PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Poniedziałku 28 września do Niedzieli 04 października

Poniedziałek, 28 września 2009 r.

Kaloryczność: 1440 kcal, Białko: 65,54 g, Tłuszcz: 39,04 g, Cholesterol: 113,60 mg,
Węglowodany: 207,48 g, Sód: 1 515,81 mg, Błonnik: 21,11 g

Śniadanie:

Kanapka z kiełbasą drobiową 185 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Śliwki 50 g (2½ szt.)

Kanapka z kiełbasą drobiową

Składniki:

Chleb żytni pełnoziarnisty 100 g (2½ kromki) ,
Masło śmietankowe 10 g (2½ płaskiej łyżki) ,
Papryka czerwona 25 g , Kiełbasa delikatesowa z
kurczaka 50 g (10 plasterków)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Paprykę umyć i pokroić w paseczki. Ułożyć na

pieczywie z pozostałymi składnikami.

405 kcal

Drugie śniadanie:

Koktajl jagodowy 245 g

Koktajl jagodowy

Składniki:

Czarne jagody 70 g (½ szkl.) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 175 g (1 średnie opakowanie)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jagody (mogą być mrożone owoce) dokładnie

umyć. Osączyć.

2. Jogurt przełożyć do większego naczynia. Dodać

jagody i zmiksować.

135 kcal

Obiad:

HORTEX - Danie Prowansalskie 350 g

,Sok pomarańczowy 220 g

(1 szkl.)

445 kcal

Przekąska:

Musli Fitness z otrębami pszenicy - np. BENUS 10 g

,Mleko

spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.),Mandarynki 80 g (1 średnia)

170 kcal

Kolacja:

Kanapka z dżemem truskawkowym 55 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml),Śliwki 20 g (1 szt.),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

270 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Kanapka z dżemem truskawkowym

Składniki:

Dżem truskawkowy niskosłodzony 15 g (1 płaska
łyżka) , Masło śmietankowe 5 g (1 płaska łyżeczka)
, Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)

Przyprawy:

Wtorek, 29 września 2009 r.

Kaloryczność: 1390 kcal, Białko: 68,81 g, Tłuszcz: 37,97 g, Cholesterol: 135,90 mg,
Węglowodany: 195,80 g, Sód: 1 006,10 mg, Błonnik: 15,93 g

Śniadanie:

Ciepła kanapka z pomidorami 215 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

Ciepła kanapka z pomidorami

Składniki:

Czosnek 7 g (1 ząbek) , Pomidor 130 g (1 średni) ,
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka) , Chleb wiejski 70 g
(2 kromki)

Przyprawy:

Oregano , Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Chleb opiec w piekarniku lub tosterze.
2. Pomidory pokroić i wymieszać z posiekanym

oregano (może być suszone), pieprzem oraz
oliwą.

3. Kromki pieczywa natrzeć czosnkiem i obłożyć

pomidorami.

355 kcal

Drugie śniadanie:

Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru 280 g

,Winogrona

100 g

Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru

Składniki:

Kefir 2% tłuszczu 200 g (1 małe opakowanie) , Sok
pomidorowy 50 g (4 płaskie łyżki) , Seler
korzeniowy 30 g

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Seler opłukać, obrać, umyć. Zetrzeć na

grubych oczkach tarki jarzynowej. Wlać
szklankę wody do rondelka. Dodać starty seler.
Zagotować. Następnie wystudzić.

2. Połączyć z sokiem pomidorowym i kefirem.
3. Całość dokładnie wymieszać.

180 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Obiad:

Schab z truskawkami 155 g

,Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki

surowej),Sok jabłkowy 220 g (1 szkl.)

Schab z truskawkami

Składniki:

Truskawki mrożone 50 g (5 średnich szt.) ,
Wieprzowina schab surowy z kością 100 g , Oliwa z
oliwek 2 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Imbir , Papryka słodka mielona , Pieprz czarny,
zmielony , Sól biała 1 g (½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Odkroić od schabu kość, opłukać go pod zimną

wodą, pokroić na plasterki, przyprawić solą,
pieprzem i papryką.

2. Olej rozgrzać na patelni i usmażyć na nim

mięso.

3. Odłożyć schab na talerz i włożyć na patelnię

umyte truskawki. Dodać imbir, szczyptę
pieprzu, ponownie schab i smażyć jeszcze kilka
minut.

4. Podawać na gorąco.

470 kcal

Przekąska:

Jogurt z karmelem 185 g

Jogurt z karmelem

Składniki:

Cukier 10 g (1 płaska łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 175 g (1 średnie opakowanie)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Cukier wrzucić na patelnię, trzymać na małym

ogniu tak długo, aż zbrązowieje. Wlać do niego
3 łyżki wrzącej wody. Gotować kilka minut.

2. Jogurt wyłożyć do miseczki, polać karmelem

otrzymanym z cukru, delikatnie wymieszać.

155 kcal

Kolacja:

Kanapka z chrzanem i rzodkiewką 85 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

Kanapka z chrzanem i rzodkiewką

Składniki:

Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromki) , Chrzan
7 g (niecała łyżka) , Ogórek 7 g (2 plasterka) ,
Rzodkiewka 25 g (2 szt.)

Przyprawy:

220 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Krok po kroku:

1. Kanapkę posmarować cienko chrzanem.

Następnie położyć na niej pokrojoną w
plasterki rzodkiewkę i ogórka.

Środa, 30 września 2009 r.

Kaloryczność: 1400 kcal, Białko: 58,88 g, Tłuszcz: 35,29 g, Cholesterol: 89,68 mg,
Węglowodany: 211,45 g, Sód: 1 165,03 mg, Błonnik: 37,76 g

Śniadanie:

Płatki pszenne "Bran flakes" - np. SANTE 45 g (9 płaskich
łyżek)

,Mleko spożywcze 3.2% tłuszczu 335 g (1½ szkl.),Mandarynki 120

g (1½ średniej)

400 kcal

Drugie śniadanie:

Kefirowe orzeźwienie 325 g

Kefirowe orzeźwienie

Składniki:

Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) , Ogórek 50 g (1
mały) , Jabłko 75 g (½ średniego) , Kefir 2%
tłuszczu 200 g (1 małe opakowanie)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kefir ubić trzepakiem lub mikserem.
2. Jabłko i ogórka umyć, a następnie obrać i

pokroić w drobną kostkę.

3. Składniki wymieszać. Całość posypać

koperkiem.

140 kcal

Obiad:

Kasza gryczana z masłem 85 g

,Sok pomidorowy 330 g (1½ szkl.),

Surówka z pomidorów 0,7 kg

Kasza gryczana z masłem

Składniki:

Kasza gryczana 75 g (6 płaskich łyżek surowej) ,
Masło śmietankowe 9 g (niecała łyżka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Kaszę przebrać, opłukać, zalać wrzącą wodą w

ilości potrójnej objętości kaszy, osolić i gotować
około pół godziny.

2. Tak przygotowaną kaszę wymieszać z masłem.

470 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Surówka z pomidorów

Składniki:

Szczypiorek 6 g (3 łyżeczki) , Cytryna 45 g (3
plasterki) , Pomidor 600 g

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Pomidory opłukać w zimnej wodzie i pokroić w

plasterki.

2. Wycisnąć sok z cytryny.
3. Szczypiorek opłukać w zimnej wodzie i drobno

posiekać.

4. Pomidory ułożyć dekoracyjnie na talerzu,

posypać solą, szczypiorkiem, polać sokiem z
cytryny i schłodzić.

Przekąska:

Jogurtowe fondue 250 g

,Śliwki 20 g (1 szt.),Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml)

Jogurtowe fondue

Składniki:

Marchew 50 g (½ średniej) , Jabłko 75 g (½
średniego) , Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125 g (1
małe opakowanie)

Przyprawy:

Cynamon

Krok po kroku:

1. Jabłko i marchew obrać i pokroić na kawałki.

Każdy kawałek ponatykać na wykałaczki.

2. Jogurt doprawić cynamonem.
3. Cząstki jabłka i marchewki maczać w jogurcie.

130 kcal

Kolacja:

Fasola z curry 195 g

,Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)

Fasola z curry

Składniki:

Cebula 55 g (½ średniej) , Jabłko 75 g (½
średniego) , Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka) ,
Rodzynki suszone 10 g (1 płaska łyżka) , Fasola
biała. nasiona suche 40 g

Przyprawy:

Curry

Krok po kroku:

1. Fasolę namoczyć wieczorem. Następnego dnia

w nowej wodzie ugotować. Odcedzić.

2. Cebulę obrać, posiekać. Zeszklić na

rozgrzanym tłuszczu.

245 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

3. Jabłko umyć, obrać, pokroić w plasterki.

Wrzucić do cebuli. Smażyć, mieszając.

4. Rodzynki namoczyć w ciepłej wodzie na kilka

minut i odcedzić. Wrzucić je do cebuli. Dodać
też przyprawy.

5. Całość wymieszać z ugotowaną fasolą. Trzymać

na ogniu przez kilka minut.

Czwartek, 01 października 2009 r.

Kaloryczność: 1540 kcal, Białko: 73,56 g, Tłuszcz: 40,13 g, Cholesterol: 147,85 mg,
Węglowodany: 219,17 g, Sód: 1 788,20 mg, Błonnik: 26,12 g

Śniadanie:

Chleb z dżemem wiśniowym 90 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g

Chleb z dżemem wiśniowym

Składniki:

Chleb mieszany z soją 60 g (1½ kromki) , Masło
śmietankowe 7 g (1½ płaskiej łyżki) , Dżem
wiśniowy niskosłodzony 25 g (1½ płaskiej łyżki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Chleb posmarować cienko masłem i dżemem.

410 kcal

Drugie śniadanie:

Płatki pszenne z jogutem i otrębami 205 g

,Śliwki 20 g (1 szt.),

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Płatki pszenne z jogutem i otrębami

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie) , Płatki pszenne 20 g , Otręby pszenne
10 g (1 płaska łyżka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Płatki wymieszać z otrębami i zalać jogurtem.

200 kcal

Obiad:

Schab z gruszkami 180 g

,Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki

surowej),Sok z czarnej porzeczki 220 g (1 szkl.)

Schab z gruszkami

Składniki:

Wieprzowina schab surowy z kością 75 g , Masło
śmietankowe 2 g (niecała łyżeczka) , Gruszka 75 g

490 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

(½ średniej) , Wino białe wytrawne 25 g (½
kieliszka)

Przyprawy:

Cynamon , Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1
szczypta)

Krok po kroku:

1. Schab umyć w zimnej wodzie, pokroić w

plastry, posypać solą i pieprzem.

2. Gruszki umyć w zimnej wodzie, obrać, wyciąć

środki i pokroić w kawałki.

3. Rozgrzać na patelni masło, usmażyć schab i

odłożyć go na talerz.

4. Na tłuszcz po schabie włożyć gruszki, dodać

wino i cynamon. Dusić około 10 minut.

5. Dołożyć uprzednio przygotowany schab,

doprawić do smaku i podawać na gorąco.

Przekąska:

Mrożony jogurt z malinami 280 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml)

Mrożony jogurt z malinami

Składniki:

Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) , Maliny 100 g ,
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jogurty umieścić w opakowaniu w

zamrażalniku. Wyjąć dopiero gdy będzie
całkowicie zamrożony.

2. Maliny delikatnie opłukać, osuszyć. Wrzucić do

rondla, wymieszać z cukrem. Dusić do
otrzymania sosu.

3. Zamrożony jogurt umieścić do góry dnem (bez

opakowania) na talerzu. Przykryć
przestudzonym sosem.

4. Spożywać bezpośrednio po przygotowaniu.

160 kcal

Kolacja:

Kanapka z łososiem wędzonym 130 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Kanapka z łososiem wędzonym

Składniki:

Cytryna 15 g (1 plasterek) , Chleb żytni razowy
litewski 80 g (2 kromki) , Margaryna "Rama" 5 g (1
płaska łyżeczka) , Łosoś wędzony 30 g (4 plasterki)

Przyprawy:

275 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

Krok po kroku:

1. Łososia podzielić na kawałki.
2. Cytrynę dokładnie oczyścić.
3. Chleb posmarować masłem, rozłożyć na nim

łososia i przyozdobić cytryną.

Piątek, 02 października 2009 r.

Kaloryczność: 1465 kcal, Białko: 76,24 g, Tłuszcz: 36,40 g, Cholesterol: 127,88 mg,
Węglowodany: 212,38 g, Sód: 1 594,50 mg, Błonnik: 18,27 g

Śniadanie:

Płatki owsiane na mleku 395 g

,Śliwki 30 g (1½ szt.),Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml)

Płatki owsiane na mleku

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 335 g (1½ szkl.) ,
Płatki owsiane 60 g (6 płaskich łyżek)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Płatki owsiane zalać gorącym lub zimnym

mlekiem.

2. Spożywać na zimno lub na gorąco.

390 kcal

Drugie śniadanie:

Jogurt z kiełkami 230 g

,Jabłko 150 g (1 średnie),Herbata bez cukru

1 szkl. (225 ml)

Jogurt z kiełkami

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie) , BONDUELLE - Kiełki fasoli mung
puszka 10 g , Rzodkiewka 45 g (3 szt.) ,
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Jogurt wymieszać z przyprawami, a następnie z

kiełkami i warzywami.

180 kcal

Obiad:

Indyk z wiśniami 180 g

,Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki

surowej),Sok pomarańczowy 220 g (1 szkl.)

Indyk z wiśniami

Składniki:

Oliwa z oliwek 6 g (niecała łyżka) , Miód pszczeli 7 g

465 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8

PLAN POSIŁKÓW

(niecała łyżka) , Wiśnie bez pestkek mrożone 85 g
(½ szkl.) , Mięso z piersi indyka ze skórą 80 g

Przyprawy:

Imbir , Sól biała 1 g (1 szczypta) , Pieprz czarny,
zmielony

Krok po kroku:

1. Mięso umyć w zimnej wodzie, pokroić na

plastry i posypać solą i pieprzem.

2. Oliwę rozgrzać na patelni i usmażyć na niej

piersi z indyka, dodać 3/4 szklanki wody, imbir,
miód i dusić około 15 minut.

3. Następnie dołożyć wiśnie, doprawić do smaku i

dusić jeszcze 15 minut. Podawać na gorąco.

Przekąska:

Musli z warzywami 295 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Musli z warzywami

Składniki:

Pomidor 50 g (1 mały) , Papryka zielona 100 g (½
średniej sztuki) , Płatki owsiane 15 g (1½ płaskiej
łyżki) , Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta) ,
Tymianek

Krok po kroku:

1. Pomidora sparzyć i zdjąć z niego skórkę.

Pokroić w kostkę.

2. Paprykę umyć i również pokroić w kostkę.
3. Połączyć płatki i warzywa.
4. Jogurt połączyć z przyprawami i zalać nim

warzywa z płatkami.

155 kcal

Kolacja:

Bułka z sałatą i dorszem 130 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Śliwki 20 g (1 szt.)

Bułka z sałatą i dorszem

Składniki:

Bułki pszenne zwykłe 50 g (1 mała szt.) , Masło
śmietankowe 10 g (2 płaskie łyżeczki) , Sałata 20 g
(2 liście duże) , Dorsz wędzony 50 g

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Sałatę opłukać w zimnej wodzie i osuszyć.

Ułożyć ją na pieczywie, a następnie umieścić
pozostałe składniki.

260 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 9

PLAN POSIŁKÓW

Sobota, 03 października 2009 r.

Kaloryczność: 1450 kcal, Białko: 58,34 g, Tłuszcz: 38,80 g, Cholesterol: 20,06 mg,
Węglowodany: 228,19 g, Sód: 1 068,40 mg, Błonnik: 21,34 g

Śniadanie:

Musli tropikalne - np. SANTE 50 g (4 płaskie łyżki)

,Mleko

spożywcze 0.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.),Arbuz 200 g

370 kcal

Drugie śniadanie:

Kuskus z bakaliami i mlekiem 150 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Kuskus z bakaliami i mlekiem

Składniki:

Kasza kuskus - np. KUPIEC 25 g (2 łyżkki surowej) ,
Rodzynki suszone 6 g (niecała łyżka) , Orzechy
laskowe 7 g (1 szt.) , Mleko spożywcze 1.5 %
tłuszczu 110 g (½ szkl.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Zagotować wodę. Wrzątkiem zalać kaszę i

poczekać aż napęcznieje.

2. Kaszę wymieszać z rodzynkami i orzechami i

zalać mlekiem.

210 kcal

Obiad:

Burgery rybne - mrożone - np. FROSTA 60 g

,Bułka grahamka

100 g (1 duża szt.),Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)

460 kcal

Przekąska:

Maślanka 1,5% - np. JANA 225 g (1 szkl.)

,Chleb chrupki 10 g (1

kromka)

135 kcal

Kolacja:

Kanapka z szynką i kiwi 160 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Mandarynki 160 g (2 średnie)

Kanapka z szynką i kiwi

Składniki:

Masło extra 5 g (1 płaska łyżeczka) , WILBO -
Polędwica królewska z indyka "Przysmak" 40 g ,
Kiwi 100 g (1 średnie) , Chleb chrupki 20 g (2
kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kanapkę posmarować masłem. Położyć na niej

265 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 10

PLAN POSIŁKÓW

plasterek szynki i pokrojone w plasterki kiwi.

Niedziela, 04 października 2009 r.

Kaloryczność: 1510 kcal, Białko: 75,37 g, Tłuszcz: 41,25 g, Cholesterol: 119,41 mg,
Węglowodany: 225,92 g, Sód: 1 569,29 mg, Błonnik: 28,65 g

Śniadanie:

Chleb chrupki 20 g (2 kromki)

,BAKOMA - Serek waniliowy "Bakuś"

200 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Mandarynki 160 g (2 średnie)

390 kcal

Drugie śniadanie:

Musli wielozbożowe - np. BENUS 10 g (1 płaska łyżka)

,Mleko

spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.),Kiwi 100 g (1 średnie)

205 kcal

Obiad:

Gotowane skrzydełka z kurczaka 270 g

,Ryż brązowy 70 g (5

płaskich łyżek surowego),Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)

Gotowane skrzydełka z kurczaka

Składniki:

Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka) , Pietruszka.
korzeń 70 g (1 średnia) , Marchew 100 g (1 średnia)
, Skrzydło kurczaka 100 g

Przyprawy:

Ziele angielskie

Krok po kroku:

1. Warzywa umyć, obrać, wrzucić na wrzątek.

Dodać też ziele angielskie. Można również
wrzucić liście selera, lubczyk, por według
własnego uznania.

2. Do wywaru włożyć skrzydełka. Całość gotować

do uzyskania miękkości mięsa.

3. Pietruszką w postaci łodyżek lub posiekaną

natką posypać ugotowane i wyłożone na talerz
mięso.

490 kcal

Przekąska:

Maślanka naturalna - np. MILKO 225 g (1 szkl.)

,Kiwi 100 g (1

średnie)

155 kcal

Kolacja:

Kanapka z sałatą i szynką 110 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Gruszka 150 g (1 średnia)

Kanapka z sałatą i szynką

Składniki:

Szynka kanapkowa 60 g (1 duży plaster) , Sałata 10

260 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 11

PLAN POSIŁKÓW

g (1 liść duży) , Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka) , Chleb Graham 35 g (1 kromka)

Przyprawy:

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 12