PLAN POSIŁKÓW

Czwartek, 19 listopada 2009 r.

Kaloryczność:1530 kcal, Białko: 125,64 g, Tłuszcz: 48,61 g, Cholesterol: 140,17 mg,
Węglowodany: 149,50 g, Sód: 884,85 mg, Błonnik: 26,80 g

Śniadanie:

Kaloryczność: 410 kcal, Białko: 33,49 g, Tłuszcz: 6,03 g, Cholesterol: 13,12 mg,
Węglowodany: 57,24 g, Sód: 408,67 mg, Błonnik: 7,92 g

Pieczywo z twarożkiem i kiełkami soi 390 g

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kiwi 135 g (1,4 średniego)

Pieczywo z twarożkiem i kiełkami soi

Czas wykonania: 5 min., Trudność: łatwe, Koszt: normalne

Składniki:
Rzodkiewka 60 g (4 szt.)
Ser twarogowy chudy 90 g (1,4 plastra)
Szczypiorek 10 g
Sałata 10 g (1,4 liścia dużego)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 140 g (10,8 łyżki)
Soja kiełki 10 g
Chleb Graham 50 g (1,4 kromki)

Krok po kroku:

1. Warzywa umyć, osuszyć. Szczypiorek posiekać. Rzodkiewkę pokroić na plasterki. Sałatę porozrywać

na kawałki.

2. Soję opłukać, namoczyć.
3. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
4. Spożywać z pieczywem.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie:

Kaloryczność: 195 kcal, Białko: 12,58 g, Tłuszcz: 9,74 g, Cholesterol: 10,00 mg,
Węglowodany: 15,12 g, Sód: 105,96 mg, Błonnik: 0,78 g

Galaretka z jogurtu 150 g

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Galaretka z jogurtu

Czas wykonania: 15 min., Trudność: łatwe, Koszt: tanie

Składniki:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie)
Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka)
Orzechy włoskie 10 g (2 szt.)
Żelatyna 6 g (niecała łyżka)

Przyprawy:
Wanilia

Krok po kroku:

1. Żelatynę wymieszać z kilkoma łyżkami zimnej wody i gdy napęcznieje, rozpuścić we wrzątku, a

następnie ostudzić.

2. Orzechy drobno posiekać i przyrumienić delikatnie na patelni.
3. Jogurt wymieszać dokładnie z cukrem, wanilią, gęstniejącą żelatyną, a na końcu dodać orzechy,

przelać do miseczki i schłodzić.

Obiad:

Kaloryczność: 480 kcal, Białko: 45,54 g, Tłuszcz: 11,80 g, Cholesterol: 87,26 mg,
Węglowodany: 52,70 g, Sód: 273,07 mg, Błonnik: 8,55 g

Sałatka z kurczakiem i jogurtem 460 g

Śliwki suszone z pestką 50 g

Sałatka z kurczakiem i jogurtem

Czas wykonania: 30 min., Trudność: normalne, Koszt:
normalne

Składniki:
Czosnek 3 g (½ ząbka)
Sałata 50 g (5,4 liścia dużego)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 135 g (1,1 szt.)
Olej słonecznikowy 7 g (niecała łyżka)
Szczypiorek 2 g (1,1 łyżeczka)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 95 g (½ średniego
opakowania)
Ser twarogowy chudy 35 g (½ plastra)
Cebula 15 g (2,2 plasterka)
Papryka czerwona 105 g (½ średniej sztuki)

Przyprawy:
Pieprz czarny, zmielony
Sól biała 1 g (1,1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Mięso umyć, osuszyć. Rozgrzać tłuszcz na

patelni. Podsmażyć z obu stron na złoty kolor.
Dusić do miękkości.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

2. Cebulę obrać, pokroić na kostkę.
3. Szczypiorek umyć, osuszyć, pokroić.
4. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.
5. Szczypiorek wymieszać z jogurtem, serem i

cebulką.

6. Paprykę umyć, przekroić na połowy. Usunąć

nasiona. Pokroić na paseczki.

7. Sałatę umyć, osuszyć, porozrywać.
8. Mięso pokroić na kostkę. Wymieszać z

warzywami. Przykryć przygotowanym sosem.

Przekąska:

Kaloryczność: 180 kcal, Białko: 18,00 g, Tłuszcz: 7,50 g, Cholesterol: 0,00 mg,
Węglowodany: 6,30 g, Sód: 0,00 mg, Błonnik: 0,00 g

Serek wiejski "Starco" - np. OSM STARGARD 150 g

Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)

Kolacja:

Kaloryczność: 255 kcal, Białko: 16,05 g, Tłuszcz: 13,54 g, Cholesterol: 29,79 mg,
Węglowodany: 18,14 g, Sód: 97,14 mg, Błonnik: 9,55 g

Kotlety z indyka w wiórkach kokosowych 215 g

Sałatka z warzyw mieszanych z olejem 140 g

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kotlety z indyka w wiórkach kokosowych

Czas wykonania: 30 min., Trudność: normalne, Koszt: normalne

Składniki:
Wiórki kokosowe 10 g (1½ łyżeczki)
Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka)
Por 40 g (0,4 średniego)
Papryka czerwona 75 g (0,4 średniej sztuki)
Cytryna 20 g (1½ plasterka)
Mięso z piersi indyka bez skóry 60 g

Przyprawy:
Imbir

Krok po kroku:

1. Mięso opłukać, rozbić, skropić sokiem z cytryny i posypać imbirem.
2. Por oczyści ci pokroić w krążki. Paprykę umyć, usunąć gniada nasienne, pokroić w kostkę. Oba

produkty usmażyć.

3. Na patelni rozgrzać oliwę i smażyć panierowane w wiórkach kokosowych kotlety.
4. Wyłożyć mięso na talerz i położyć na nim paprykę i pora.

Sałatka z warzyw mieszanych z olejem

Czas wykonania: 45 min., Trudność: normalne, Koszt: tanie

Składniki:
Seler korzeniowy 10 g
Jabłko 55 g (0,4 średniego)
Koper ogrodowy 1 g (niecała łyżeczka)
Olej słonecznikowy 1 g (niecała łyżeczka)

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Cukier 1 g (¾ szczypty)
Cytryna 20 g (1½ plasterka)
Marchew 15 g (0,4 małej)
Pietruszka. korzeń 25 g (0,4 średniej)

Krok po kroku:

1. Włoszczyznę dokładnie umyć, obrać, włożyć do garnka, zalać wrzątkiem i gotować około 25 minut

do miękkości.

2. Jabłko umyć i obrać.
3. Koperek opłukać w zimnej wodzie i drobno posiekać.
4. Ostudzoną włoszczyznę i jabłko pokroić w drobną kosteczkę, połączyć z zieleniną, olejem, cukrem,

sokiem wyciśniętym z cytryny i dokładnie wymieszać.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4