PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Środy 02 grudnia do Niedzieli 06 grudnia

Środa, 02 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2570 kcal, Białko: 103,96 g, Tłuszcz: 34,41 g, Cholesterol: 150,25 mg,
Węglowodany: 445,16 g, Sód: 960,65 mg, Błonnik: 32,20 g

Śniadanie:

Płatki z jabłkiem 390 g

Płatki z jabłkiem

Składniki:

Jabłko 225 g (1½ średniego) , Miód pszczeli 15 g (3
płaskie łyżeczki) , Płatki owsiane 150 g (15 płaskich
łyżek)

Przyprawy:

Cynamon

Krok po kroku:

1. Płatki zrumienić na patelni razem z miodem.
2. W rondelku uprużyć pokrojone w kostkę jabłka

z niewielką ilością wody.

3. Jabłka dodać do płatków, posypać cynamonem,

wymieszać.

700 kcal

Drugie śniadanie:

Chleb chrupki 10 g (1 kromka)

,BAKOMA - Serek homogenizowany

z rodzynkami "Hommi" 135 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

205 kcal

Lunch:

Chleb żytni razowy 100 g (2½ kromki)

,Jogurt naturalny 2%

tłuszczu ½ kg,Banany suszone 125 g

970 kcal

Obiad:

Kotlet z piersi indyka 225 g

,Ryż biały 105 g (7½ płaskiej łyżki

surowego),Sok pomarańczowy 330 g (1½ szkl.)

Kotlet z piersi indyka

Składniki:

Mięso z piersi indyka bez skóry 225 g (0,4 szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Mięso umyć, osuszyć.
2. Owinąć w folię i włożyć do nagrzanego do 180

stopni piekarnika. Piec tak długo, aż będzie
miękki. Mięso można też upiec na patelni
grillowej lub grillu.

690 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Czwartek, 03 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2585 kcal, Białko: 103,16 g, Tłuszcz: 41,20 g, Cholesterol: 146,48 mg,
Węglowodany: 447,05 g, Sód: 1 761,15 mg, Błonnik: 32,08 g

Śniadanie:

Kanapka z bazylią 40 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Banan

370 g (2 średnie),Kefir 2% tłuszczu 450 g (2 szkl.)

Kanapka z bazylią

Składniki:

Serek "Grani" - np. NARAMOWICE 20 g , Chleb
chrupki 20 g (2 kromki)

Przyprawy:

Bazylia świeża

Krok po kroku:

1. Serek wymieszać z drobno posiekaną bazylią.
2. Pieczywo posmarować powstała pastą.

735 kcal

Drugie śniadanie:

Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem 145 g

,Chleb żytni razowy

40 g (1 kromka)

Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem

Składniki:

Jabłko 75 g (½ średniego) , Miód pszczeli 2 g
(niecała łyżeczka) , Cytryna 15 g (1 plasterek) ,
Płatki owsiane 10 g (1 płaska łyżka) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 45 g (3 łyżki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce o

grubych oczkach.

2. Płatki owsiane przyrumienić na mocno

rozgrzanej patelni i ostudzić.

3. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.

195 kcal

Lunch:

Kanapka z twarożkiem i owocami 355 g

,Banany suszone 100 g

Kanapka z twarożkiem i owocami

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60 g (4 łyżki) , Chleb
żytni razowy 80 g (2 kromki) , Brzoskwinia w
syropie 60 g , Cukier 50 g (4 płaskie łyżki) , Ser
twarogowy chudy 100 g

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Owoce odsączyć i pokroić na drobne kawałki.
2. Ser wymieszać z jogurtem, cukrem oraz

930 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

wanilią. Połączyć z owocami.

3. Chleb posmarować przygotowanym

twarożkiem.

Obiad:

Indyk z wiśniami 450 g

,Chleb żytni razowy 100 g (2½ kromki)

Indyk z wiśniami

Składniki:

Oliwa z oliwek 15 g (1¼ płaskiej łyżki) , Miód
pszczeli 15 g (1¼ płaskiej łyżki) , Wiśnie bez
pestkek mrożone 210 g (1¼ szkl.) , Mięso z piersi
indyka ze skórą 200 g

Przyprawy:

Imbir , Sól biała 2 g (2½ szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony

Krok po kroku:

1. Mięso umyć w zimnej wodzie, pokroić na

plastry i posypać solą i pieprzem.

2. Oliwę rozgrzać na patelni i usmażyć na niej

piersi z indyka, dodać 3/4 szklanki wody, imbir,
miód i dusić około 15 minut.

3. Następnie dołożyć wiśnie, doprawić do smaku i

dusić jeszcze 15 minut. Podawać na gorąco.

715 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Piątek, 04 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2490 kcal, Białko: 104,05 g, Tłuszcz: 45,98 g, Cholesterol: 119,42 mg,
Węglowodany: 424,70 g, Sód: 1 617,56 mg, Błonnik: 39,66 g

Śniadanie:

Musli z soją fitness - np. BENUS 60 g (6 płaskich łyżek)

,Mleko

spożywcze 0.5 % tłuszczu 450 g (2 szkl.),Banan 370 g (2 średnie)

730 kcal

Drugie śniadanie:

Surówka z kapusty kwaszonej 210 g

,Woda niegazowana 1 szkl.

(225 ml)

Surówka z kapusty kwaszonej

Składniki:

Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka) , Cebula 10 g (2
plasterki) , Olej słonecznikowy 10 g (1 płaska łyżka)
, Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) , Kapusta kwaszona
180 g (2 szklanki poszatkowanej)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kapustę kwaszoną pokroić i dodać cukier.
2. Obrać cebulę i pokroić ją w kosteczkę.
3. Następnie wymieszać rozdrobnione składniki z

olejem i posypać zieloną pietruszką.

155 kcal

Lunch:

Kanapka z kiełkami pszennymi 155 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Banan 370 g (2 średnie),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 400 g

Kanapka z kiełkami pszennymi

Składniki:

Rzodkiewka 30 g (2 szt.) , Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty 15 g (1 płaska łyżka) ,
Słonecznik nasiona 20 g (2 płaskie łyżki) , Zarodki
pszenne 20 g (2 płaskie łyżki) , Chleb staropolski 70
g (2 kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Umyć i pokroić w plasterki rzodkiewkę.
2. Chleb posmarować serkiem, położyć na to

pokrojoną rzodkiewkę i posypać zarodkami
pszennymi oraz nasionami słonecznika.

955 kcal

Obiad:

Pierś z kurczaka w pomarańczach 375 g

,Ryż biały 70 g (5

płaskich łyżek surowego),Marchew z fasolą szparagową 215 g,Sok
pomarańczowy 220 g (1 szkl.)

645 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Marchew z fasolą szparagową

Składniki:

Cukier 1 g (1 szczypta) , Mąka pszenna. typ 500 5 g
(1 płaska łyżeczka) , Fasola szparagowa 60 g (10
strączków) , Marchew 150 g (3 małe)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Marchew opłukać, obrać, umyć, pokroić na

krążki.

2. Z fasoli usunąć włókna. Pokroić na kawałki.

Wymieszać z marchewką. Warzywa zalać
wrzącą wodą i razem ugotować.

3. Mąkę wymieszać z niewielką ilością wody.

Połączyć z wywarem, warzywami i
przyprawami. Zagotować.

Pierś z kurczaka w pomarańczach

Składniki:

Pomarańcza 250 g (1 średnia) , Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 125 g (1 szt.)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Pomarańczę sparzyć, dokładnie oczyścić. Z

połowy wycisnąć sok. Natomiast pozostałą ilość
podzielić na cząstki.

2. Mięso umyć, osuszyć, oprószyć przyprawami.

Skropić sokiem z pomarańczy. Wstawić na
godzinę do lodówki.

3. Mięso po schłodzeniu obłożyć kawałkami

pomarańczy i owinąć w folię. Umieścić w
naczyniu żaroodpornym.

4. Całość włożyć do nagrzanego do 180 stopni

piekarnika na 40 minut.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

Sobota, 05 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2425 kcal, Białko: 117,55 g, Tłuszcz: 43,31 g, Cholesterol: 285,64 mg,
Węglowodany: 404,09 g, Sód: 1 353,28 mg, Błonnik: 34,10 g

Śniadanie:

Kanapka z serem twarogowym 300 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Banan 370 g (2 średnie)

Kanapka z serem twarogowym

Składniki:

Rzodkiewka 60 g (4 szt.) , Sałata 20 g (2 liście
duże) , Ser twarogowy chudy 140 g (2 plastry) ,
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 80 g (2
kromki)

Przyprawy:

700 kcal

Drugie śniadanie:

Koktajl mleczno-truskawkowy 195 g

,Winogrona 100 g

Koktajl mleczno-truskawkowy

Składniki:

Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 110 g (½ szkl.) ,
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 45 g (3 łyżki) ,
Truskawki mrożone 40 g (4 średnie szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Wszystkie składniki zmiksować.
2. Wlać do szklanki, schłodzić i podawać.

150 kcal

Lunch:

Chleb z dżemem wiśniowym 125 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Banan 370 g (2 średnie),Kefir 2% tłuszczu 450 g (2 szkl.)

Chleb z dżemem wiśniowym

Składniki:

Chleb mieszany z soją 80 g (2 kromki) , Masło
śmietankowe 10 g (2 płaskie łyżeczki) , Dżem
wiśniowy niskosłodzony 35 g (2 płaskie łyżki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Chleb posmarować cienko masłem i dżemem.

890 kcal

Obiad:

Żołądki drobiowe z pieczarkami 325 g

,Jogurt naturalny 2%

tłuszczu 300 g,Banan 275 g (1½ średniego)

Żołądki drobiowe z pieczarkami

685 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

Składniki:

Żołądek kurczaka 150 g , Pieczarka uprawna. świeża
80 g (1½ dużej) , Cebula 80 g (¾ średniej) ,
Koncentrat pomidorowy 30% 6 g (niecała łyżeczka)
, Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Żołądki wyczyścić, obgotować a następnie

pokroić w kawałeczki.

2. Oczyścić pieczarki i pokroić w plasterki.
3. Cebulę obrać i pokroić w krążki.
4. Przygotowane pieczarki i cebulę podsmażyć na

rozgrzanym oleju, dodać pół szklanki wody,
koncentrat pomidorowy, żołądki i dusić.

5. Przyprawić pieprzem lub innymi przyprawami

do smaku. Nie używać soli.

Niedziela, 06 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 1805 kcal, Białko: 97,03 g, Tłuszcz: 27,32 g, Cholesterol: 74,14 mg,
Węglowodany: 292,03 g, Sód: 787,78 mg, Błonnik: 30,97 g

Śniadanie:

Twarożek z miodem i bananem ½ kg

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Twarożek z miodem i bananem

Składniki:

Miód pszczeli 15 g (3 płaskie łyżeczki) , Ser
twarogowy chudy 225 g , Banan 275 g (1½
średniego)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Serek połączyć z miodem i dokładnie

wymieszać, aż powstanie jednolita masa.

2. Banana obrać ze skórki i pokroić w drobną

kostkę.

3. Połączyć banana z twarożkiem, można

zhomogenizować lub tylko wymieszać.

535 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z szynką z indyka 75 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml)

Kanapka z szynką z indyka

Składniki:

Szynka z indyka 8 g , Margaryna "Tina" 5 g (1
płaska łyżeczka) , Chleb żytni razowy z soją i
słonecznikiem 40 g (1 kromka) , Sałata 10 g (1 liść
duży) , Pomidor 10 g (2 plasterki)

125 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Lunch:

Sałatka z płatków i owoców 0,9 kg

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml)

Sałatka z płatków i owoców

Składniki:

Jabłko 225 g (1½ średniego) , Mandarynki 240 g (3
średnie) , Kiwi 150 g (1½ średniego) , Winogrona
90 g (15 średnich szt.) , Musli z rodzynkami i
orzechami 55 g (4½ płaskiej łyżki) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 185 g (1½ małego
opakowania)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Owoce pokroić w kostkę, wymieszać z musli i

jogurtem.

680 kcal

Obiad:

Szaszłyki z piersi kurczaka 145 g

,Ryż biały 70 g (5 płaskich łyżek

surowego),Kiwi 100 g (1 średnie)

Szaszłyki z piersi kurczaka

Składniki:

Czosnek 3 g (½ ząbka) , Cytryna 7 g (½ plasterka) ,
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80 g , Olej
słonecznikowy 5 g (1 łyżeczka) , Jogurt naturalny
2% tłuszczu 45 g (3 łyżki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1 szczypta) , Kolendra , Chili , Imbir

Krok po kroku:

1. Czosnek obrać i przepuścić przez praskę.
2. Cytrynę dokładnie oczyścić i wycisnąć z niej

sok.

3. Jogurt z wszystkimi przyprawami, olejem,

czosnkiem i sokiem z cytryny dokładnie
wymieszać.

4. Mięso umyć, osuszyć, pokroić na kawałki.

Umieścić w miseczce, przykryć sosem
jogurtowym. Odstawić na noc do lodówki.

5. Mięso nabijać jak na szaszłyki na małe

rożenka. Piec około 10 minut do zmięknięcia
mięsa. W trakcie pieczenia polewać szaszłyczki
przygotowanym sosem jogurtowym.

455 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8

PLAN POSIŁKÓW

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 9