PLAN POSIŁKÓW

Poniedziałek, 15 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1510 kcal

Śniadanie 410 kcal

Kanapka z łososiem wędzonym

Herbata bez cukru

Kanapka z łososiem wędzonym

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Cytryna 20 g (1½ plasterka)
Chleb żytni razowy litewski 120 g (3
kromki)
Margaryna "Rama" 7 g (1½ płaskiej
łyżki)
Łosoś wędzony 45 g (6 plasterków)

Instrukcje:
1. Łososia podzielić na kawałki.
2. Cytrynę dokładnie oczyścić.
3. Chleb posmarować masłem,
rozłożyć na nim łososia i przyozdobić
cytryną.

Drugie śniadanie 210 kcal

Kanapka z sałatą

Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

Kanapka z sałatą

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Chleb Graham 35 g (1 kromka)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 5 g
(niecała łyżeczka)
Rzodkiewka 30 g (2 szt.)
Sałata 20 g (2 liście duże)

Instrukcje:
Pieczywo posmarować jogurtem,
obłożyć sałatą i rzodkiewką.

Obiad 450 kcal

HORTEX - Danie Meksykańskie

Sok grejpfrutowy

Przekąska 210 kcal

Galaretka jogurtowa z miodem

Herbata bez cukru, Jabłko

Galaretka jogurtowa z miodem

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Żelatyna 6 g (niecała łyżka)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125 g
(1 małe opakowanie)
Miód pszczeli 2 g (niecała łyżeczka)

Instrukcje:
1. Żelatynę wymieszać z zimną
wodą i gdy napęcznieje rozpuścić ją
we wrzątku.
2. Jogurt połączyć z miodem,

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)
Przyprawy:
Wanilia

wanilią, a następnie dodać
gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.
3. Masę jogurtową przelać do
miseczki i schłodzić.

Kolacja 225 kcal

Kanapka z pomidorem

Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

Kanapka z pomidorem

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10 g
(1 łyżeczka)
Chleb Graham 40 g (1 kromka)
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka)
Pomidor 50 g (1 mały)

Instrukcje:
Pieczywo posmarować jogurtem,
obłożyć pomidorem i posypać
posiekanym koperkiem.

Wtorek, 16 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1615 kcal

Śniadanie 430 kcal

Muesli z jogurtem

Mandarynki, Herbata bez cukru

Muesli z jogurtem

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Płatki owsiane 60 g (6 płaskich
łyżek)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 260 g
(1½ średniego opakowania)

Drugie śniadanie 210 kcal

Kanapka z jajkiem i ziołami

Herbata bez cukru, Winogrona

Kanapka z jajkiem i ziołami

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka)
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka)
Jaja kurze całe 60 g (1 szt.)
Chleb Graham 25 g (1 cieńka
kromka)

Instrukcje:
Pieczywo obłożyć ugotowanym
jakiem, posypać posiekaną
pietruszką i koperkiem.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Obiad 500 kcal

Fasola z curry

Zupa z soczewicy, Sok pomidorowy

Fasola z curry

Czas wykonania: 45 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Fasola biała. nasiona suche 40 g
Rodzynki suszone 10 g (1 płaska
łyżka)
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Jabłko 75 g (½ średniego)
Cebula 55 g (½ średniej)
Przyprawy:
Curry

Instrukcje:
1. Fasolę namoczyć wieczorem.
Następnego dnia w nowej wodzie
ugotować. Odcedzić.
2. Cebulę obrać, posiekać. Zeszklić
na rozgrzanym tłuszczu.
3. Jabłko umyć, obrać, pokroić w
plasterki. Wrzucić do cebuli.
Smażyć, mieszając.
4. Rodzynki namoczyć w ciepłej
wodzie na kilka minut i odcedzić.
Wrzucić je do cebuli. Dodać też
przyprawy.
5. Całość wymieszać z ugotowaną
fasolą. Trzymać na ogniu przez kilka
minut.

Zupa z soczewicy

Czas wykonania: 45 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
KNORR - Rosół kostka 4 g (½
kostki)
VALFRUTTA - Pomidory bez skóry
puszka 195 g (½ 1 puszka)
Czosnek 3 g (½ ząbka)
Soczewica czerwona nasiona suche
25 g
Marchew 20 g (½ małej)
Pietruszka. korzeń 9 g
Szynka wieprzowa gotowana 30 g
(½ dużego plastra)
Woda niegazowana 245 g (1 szkl.)
Przyprawy:
Oregano
Majeranek
Sól biała 1 g (1 szczypta)
Pieprz czarny, zmielony

Instrukcje:
1. Soczewicę przepłukać. Wrzucić do
rondla i zalać wodą.
2. Marchew i pietruszkę opłukać,
obrać, umyć. Pokroić na krążki.
Wrzucić do soczewicy. Zagotować z
kostką bulionową.
3. Na końcu gotowania wrzucić
pomidory z zalewą, czosnek
przeciśnięty przez praskę oraz
przyprawy.
4. Po ugotowaniu zupę schłodzić,
zmiksować.
5. Przed podaniem ponownie
podgrzać.
6. Szynkę drobno pokroić, posypać
nią zupę na talerzu.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 195 kcal

Chłodnik owocowy z jogurtu i śmietany

Chłodnik owocowy z jogurtu i śmietany

Czas wykonania: 30 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Śmietana 12% tłuszczu 10 g (1
łyżka)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 225 g
(1 szkl.)
Truskawki mrożone 120 g (12
średnich szt.)
Cukier 3 g (niecała łyżeczka)

Instrukcje:
1. Truskawki rozmrozić i zmiksować
z cukrem. Można użyć także
świeżych truskawek.
2. Jogurt wymieszać dokładnie ze
śmietaną, dodać truskawki,
schłodzić i podawać.

Kolacja 270 kcal

Kanapka rozgrzewająca

Herbata bez cukru, Kiwi, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

Kanapka rozgrzewająca

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Czosnek 3 g (½ ząbka)
Olej rzepakowy o obniżonej
zawartości kwasu erukowego 2 g
(niecała łyżeczka)
Chleb chrupki 20 g (2 kromki)
Sałata 8 g (2 małe liście)
Przyprawy:
Imbir
Pieprz Cayenne

Instrukcje:
1.Pieczywo podpiec chwilę w
piekarniku, bądź na patelni
grillowej.
2. Czosnek zmiażdżyć z utartym
imbirem (może być suszony),
pieprzem cayenne, olejem.
3. Powstałą pastą posmarować
pieczywo, obłożyć sałatą.

Środa, 17 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1485 kcal

Śniadanie 405 kcal

Kanapka jarska

Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

Kanapka jarska

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Marchew 35 g (¾ małej)
Rzodkiewka 45 g (3 szt.)
Pietruszka. liście 3 g (1½ łyżeczki)
Jabłko 110 g (¾ średniego)
BAKALLAND - Płatki migdałowe 7 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15 g

Instrukcje:
1. Jabłko, marchewkę i rzodkiewkę
zetrzeć na tarce i wymieszać z
płatkami migdałów.
2. Pieczywo posmarować jogurtem.
Obłożyć powstałą sałatką.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

(1½ łyżeczki)
Chleb chrupki 30 g (3 kromki)

Drugie śniadanie 210 kcal

Kanapka z ogórkiem

Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

Kanapka z ogórkiem

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka)
Ogórek 50 g (1 mały)
Chleb Graham 35 g (1 kromka)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10 g
(1 łyżeczka)

Instrukcje:
Pieczywo posmarować jogurtem,
obłożyć ogórkiem, posypać
poszatkowanym koperkiem.

Obiad 440 kcal

Szaszłyki z warzyw marynowanych

Chłodnik ogórkowy, Sok jabłkowy

Szaszłyki z warzyw marynowanych

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Cytryna 60 g (4 plasterki)
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Pieczarka uprawna. świeża 55 g (1
duża)
Cukinia 50 g (5 plasterków)
Musztarda 6 g (1 płaska łyżeczka)
Bakłażan 100 g (1 średni)
Pomidor 40 g (6 plasterków)

Instrukcje:
1. Wymieszać razem musztardę,
oliwę, sok i skórkę z cytryny.
2. Opłukane uprzednio i pokrojone w
duże kawałki warzywa ponakłuwać
na patyczki do szaszłyków.
3. Tak przygotowane warzywa polać
sosem z cytryny, musztardy i oleju i
odstawić na około 30 minut
obracając je od czasu do czasu.
4. Nagrzać piekarnik do temperatury
180 stopni i piec przygotowane
szaszłyki około 5-6 minut, obracając
je co 2 minuty.

Chłodnik ogórkowy

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Woda niegazowana 250 g (1 szkl.)
Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka)
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka)
Ser twarogowy półtłusty 75 g (6
łyżek)
Cebula 110 g (1 średnia)
Ogórek 50 g (1 mały)
Przyprawy:
Pieprz czarny, zmielony
Sól biała 1 g (1 szczypta)

Instrukcje:
1. Ogórek umyć, usunąć skórkę,
pokroić w kostkę.
2. Cebulę obrać, posiekać.
Wymieszać z ogórkiem.
3. Dodać ser, przyprawić. Całość
zmiksować.
4. Tak przygotowaną masę schłodzić
w lodówce lub wstawić na 10 minut
do zamrażalnika.
5. Po upływie tego czasu do

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

schłodzonej masy wlać taką ilość
lodowatej wody, aby otrzymać gęstą
zupę.
6. Szczypiorek i liście pietruszki
umyć, osuszyć, posiekać. Posypać
nimi potrawę bezpośrednio przed
podaniem.
7. Spożywać natychmiast po
przygotowaniu.

Przekąska 155 kcal

Musli z warzywami

Herbata bez cukru

Musli z warzywami

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Pomidor 50 g (1 mały)
Papryka zielona 100 g (½ średniej
sztuki)
Płatki owsiane 15 g (1½ płaskiej
łyżki)
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125 g
(1 małe opakowanie)
Przyprawy:
Pieprz czarny, zmielony
Sól biała 1 g (1 szczypta)
Tymianek

Instrukcje:
1. Pomidora sparzyć i zdjąć z niego
skórkę. Pokroić w kostkę.
2. Paprykę umyć i również pokroić w
kostkę.
3. Połączyć płatki i warzywa.
4. Jogurt połączyć z przyprawami i
zalać nim warzywa z płatkami.

Kolacja 260 kcal

Kanapka z płatkami

Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

Kanapka z płatkami

Czas wykonania: 10 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Orzechy włoskie 3 g (½ szt.)
Chleb chrupki 20 g (2 kromki)
Płatki owsiane 5 g (niecała łyżka)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10 g
(1 łyżeczka)
Ser twarogowy chudy 10 g (1 płaska
łyżka)
SANDRA - Brzoskwinie połówki 25 g

Instrukcje:
1. Ser wymieszać z jogurtem.
2. Pieczywo posypać płatkami.
3. Na płatkach układać masę serową
4. Brzoskwinię pokroić na mniejsze
kawałki, położyć na serze.
5. Orzechy poszatkować, posypać
nimi brzoskwinie.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

Czwartek, 18 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1510 kcal

Śniadanie 420 kcal

Bułka z szynką drobiową i papryką

Herbata bez cukru, Gruszka, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

Bułka z szynką drobiową i papryką

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Bułki pszenne zwykłe 45 g (1 szt.)
Masło śmietankowe 9 g (2 płaskiej
łyżki)
Szynka z piersi kurczaka 15 g (2
plasterka)
Papryka czerwona konserwowa 10 g

Instrukcje:
Paprykę pokroić w cienkie paseczki.
Ułożyć z pozostałymi składnikami na
pieczywie.

Drugie śniadanie 200 kcal

Kanapka z kiełbasą podsuszaną

Herbata bez cukru

Kanapka z kiełbasą podsuszaną

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Bułki pszenne zwykłe 50 g (1 szt.)
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka)
Kiełbasa podsuszana z kurczaka 20
g (4 plasterki)

Obiad 455 kcal

Dorsz z makaronem

Sok z czarnej porzeczki, Surówka: jabłko, por

Dorsz z makaronem

Czas wykonania: 90 min Trudność: trudne Koszt: normalne

Składniki:
Dorsz świeży 75 g
Por 3 g (2 łyżeczki)
Seler naciowy 4 g
Makaron dwujajeczny 15 g
Czosnek 3 g (½ ząbka)
Cebula 6 g (1 plasterka)
Marchew 20 g (½ małej)
Śmietana 12% tłuszczu 6 g (niecała
łyżka)
Masło roślinne "Nova" 15 g (1½
płaskiej łyżki)

Instrukcje:
1. Odfiletowaną rybę opłukać pod
zimną wodą.
2. Pozostałe ości i kręgosłup
zagotować w wodzie. Następnie
wyjąć je z garnka i dodać do nich
1/3 masła.
3. Filety rybne pokroić w paski,
posypać przyprawami i ugotować na
parze.
4. Następne 2/3 ilości masła
umieścić w garnku i podsmażyć na

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:
Sól biała 1 g (1 szczypty)

nim warzywa. Do tego dodać
przygotowane wcześniej ości i nadal
smażyć przez kilka minut. Wlać
jeszcze trochę wody i gotować około
pół godziny.
5. Przygotowany wcześniej wywar
odcedzić i gotować tak długo, aż
odparuje około 3/4 całej objętości.
Do tego dolać śmietanę i gotować aż
do zgęstnienia sosu.
6. Ugotować makaron na półtwardo.
7. Wcześniej przygotowaną rybę
podawać z sosem i makaronem.

Surówka: jabłko, por

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Jabłko 150 g (1 średnie)
Por 110 g (1 średni)

Instrukcje:
1. Jabłko umyć, osuszyć. Zetrzeć na
tarce jarzynowej.
2. Por umyć. Drobniutko pokroić.
3. Składniki wymieszać.

Przekąska 165 kcal

Sałatka z płatków

Herbata bez cukru

Sałatka z płatków

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125 g
(1 małe opakowanie)
Sałata 10 g (1 liść duży)
Płatki kukurydziane 5 g (1 płaska
łyżka)
Płatki żytnie 10 g (1 płaska łyżka)
Płatki owsiane 10 g (1 płaska łyżka)

Instrukcje:
1. Wymieszać ze sobą płatki.
2. Sałatę umyć i porwać na kawałki,
dodać do płatków.
3. Wszystko zalać jogurtem.

Kolacja 255 kcal

Bułka z pastą szynkową

Herbata bez cukru, Mandarynki

Bułka z pastą szynkową

Czas wykonania: 10 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Majonez domowy z olejem
rzepakowym 3 g (niecała łyżeczka)
Bułki pszenne zwykłe 50 g (1 szt.)
Jaja kurze całe 35 g (1 szt.)
Szynka z indyka 15 g (2 plasterki)
Musztarda 3 g (niecała łyżeczka)
Pietruszka. liście 1 g (niecała

Instrukcje:
1. Jaja ugotować na twardo,
ostudzić i obrać.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej
wodzie i drobno posiekać.
3. Żółtka wymieszać dokładnie z
musztardą, majonezem i pieprzem.
4. Białka drobno posiekać wraz z

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8

PLAN POSIŁKÓW

łyżeczka)
Przyprawy:
Pieprz czarny, zmielony

szynką.
5. Wszystkie składniki sałatki
dokładnie wymieszać, schłodzić i
podawać z pieczywem.

Piątek, 19 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1435 kcal

Śniadanie 375 kcal

Kanapka z groszkiem, pietruszką i rzodkiewką

Herbata bez cukru, Jabłko, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

Kanapka z groszkiem, pietruszką i rzodkiewką

Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Rzodkiewka 15 g (1 szt.)
Chleb Graham 40 g (1 kromka)
Marchew z groszkiem mrożona 75 g
(5 płaskich łyżek)
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Pietruszka. liście 5 g (1 płaska
łyżka)
Musztarda 6 g (1 płaska łyżeczka)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10 g
(1 łyżka)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1 szczypta)
Pieprz czarny, zmielony

Instrukcje:
1. Warzywa wrzucić na wrzątek.
Ugotować. Odsączyć.
2. Liście pietruszki umyć, osuszyć,
posiekać.
3. Groszek z marchewką,
rzodkiewkę, pietruszkę, olej, jogurt i
przyprawy wymieszać.
4. Pieczywo wysmarować
musztardą. Obłożyć je
przygotowaną sałatką.

Drugie śniadanie 205 kcal

Kanapka z buraczkami

Herbata bez cukru, Kefir 2% tłuszczu

Kanapka z buraczkami

Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Burak 75 g (½ średniej szt.)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10 g
(1 łyżeczka)
Chleb Graham 25 g (1 cieńka
kromka)

Instrukcje:
Buraka ugotować, zetrzeć na tarce.
Wymieszać z jogurtem. Powstałą
sałatką obłożyć kanapkę.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 9

PLAN POSIŁKÓW

Obiad 460 kcal

Kasza jęczmienna sypka

Zupa sojowa, Sok grejpfrutowy

Kasza jęczmienna sypka

Czas wykonania: 30 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
ORICO (daw.POLGRUNT) - Kasza
jęczmienna perłowa 15 g (1½ łyżki
surowej)
Masło śmietankowe 6 g (niecała
łyżka)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1 szczypta)

Instrukcje:
1. Kaszę przebrać i opłukać na sicie.
2. Zagrzać wodę w ilości podwójnej
objętości kaszy, dodać sól, masło,
kaszę i gotować do momentu
wchłonięcia całej wody.
3. Kaszę zamieszać i włożyć ją w
odpowiednim naczyniu do piekarnika
nagrzanego do 180 stopni na około
40 minut.

Zupa sojowa

Czas wykonania: 40 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Woda niegazowana 250 g (1 szkl.)
ORICO (daw.POLGRUNT) - Granulat
sojowy 30 g
Marchew 25 g (½ małej)
Pietruszka. korzeń 10 g
Seler korzeniowy 10 g
Ziemniaki zwykłe 100 g (1 średni)
Olej rzepakowy o obniżonej
zawartości kwasu erukowego 5 g (1
łyżeczka)
Mąka pszenna. typ 500 5 g (1
płaska łyżeczka)
KNORR - Rosół kostka 5 g (½
kostki)
Przyprawy:
Ziele angielskie
Liść laurowy
Curry
Papryka ostra w proszku
Pieprz czarny, zmielony

Instrukcje:
1. Wlać do rondelka wodę. Dodać
ziele angielskie, liść laurowy oraz
połowę porcji kostki rosołowej.
Doprowadzić do wrzenia, a
następnie wsypać granulat. Całość
gotować około 4-6 minut. Odcedzić.
2. Warzywa opłukać, obrać, umyć.
Pokroić w kostkę. Wrzucić do
wrzątku z pozostałą ilością kostki
rosołowej. Ugotować.
3. Do miękkich warzyw dodać
granulat. Wymieszać. W niewielkiej
ilości wody rozprowadzić
przygotowaną mąkę i wymieszać z
zupą.
4. Na końcu wymieszać z
przyprawami.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 10

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 160 kcal

Mrożony jogurt z malinami

Herbata bez cukru

Mrożony jogurt z malinami

Czas wykonania: 40 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka)
Maliny 100 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g
(1 średnie opakowanie)

Instrukcje:
1. Jogurty umieścić w opakowaniu w
zamrażalniku. Wyjąć dopiero gdy
będzie całkowicie zamrożony.
2. Maliny delikatnie opłukać,
osuszyć. Wrzucić do rondla,
wymieszać z cukrem. Dusić do
otrzymania sosu.
3. Zamrożony jogurt umieścić do
góry dnem (bez opakowania) na
talerzu. Przykryć przestudzonym
sosem.
4. Spożywać bezpośrednio po
przygotowaniu.

Kolacja 225 kcal

Kanapka z pastą brokułową

Herbata bez cukru, Kefir 2% tłuszczu

Kanapka z pastą brokułową

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Brokuły 50 g (1 różyczka)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15 g
(1 łyżka)
Chleb Graham 40 g (1 kromka)
Przyprawy:
Zioła prowansalskie

Instrukcje:
1. Brokuła umyć i ugotować na
parze.
2. Pokroić i zmiksować z jogurtem
oraz ziołami.
3. Pastę wyłożyć na pieczywo.

Sobota, 20 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1465 kcal

Śniadanie 390 kcal

Płatki pszenne z jogutem i otrębami

Herbata bez cukru

Płatki pszenne z jogutem i otrębami

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 350 g
(2 średnie opakowania)
Płatki pszenne 40 g
Otręby pszenne 20 g (2 płaskie

Instrukcje:
1. Płatki wymieszać z otrębami i
zalać jogurtem.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 11

PLAN POSIŁKÓW

łyżki)

Drugie śniadanie 180 kcal

Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru

Winogrona

Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru

Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Kefir 2% tłuszczu 200 g (1 małe
opakowanie)
Sok pomidorowy 50 g (4 płaskie
łyżki)
Seler korzeniowy 30 g

Instrukcje:
1. Seler opłukać, obrać, umyć.
Zetrzeć na grubych oczkach tarki
jarzynowej. Wlać szklankę wody do
rondelka. Dodać starty seler.
Zagotować. Następnie wystudzić.
2. Połączyć z sokiem pomidorowym i
kefirem.
3. Całość dokładnie wymieszać.

Obiad 445 kcal

FROSTA - Szpinak z sosem śmietanowym

Kasza gryczana, Woda niegazowana

Przekąska 175 kcal

Kefirowe orzeźwienie

Mandarynki

Kefirowe orzeźwienie

Czas wykonania: 10 min Trudność: Koszt: tanie

Składniki:
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka)
Ogórek 50 g (1 mały)
Jabłko 75 g (½ średniego)
Kefir 2% tłuszczu 200 g (1 małe
opakowanie)

Instrukcje:
1. Kefir ubić trzepakiem lub
mikserem.
2. Jabłko i ogórka umyć, a następnie
obrać i pokroić w drobną kostkę.
3. Składniki wymieszać. Całość
posypać koperkiem.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 12

PLAN POSIŁKÓW

Kolacja 265 kcal

Kanapka z dżemem truskawkowym

Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

Kanapka z dżemem truskawkowym

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Dżem truskawkowy niskosłodzony
15 g (1 płaska łyżka)
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka)
Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1
kromka)

Niedziela, 21 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1490 kcal

Śniadanie 390 kcal

Kanapka z kurczakiem

Herbata bez cukru, Winogrona

Kanapka z kurczakiem

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Szynka z piersi kurczaka 20 g (3
plasterki)
Pomidor 35 g (¾ małego)
Sałata 15 g (1½ liścia dużego)
Chleb pszenny 60 g (3 kromki)
Jaja kurze całe 50 g (1½ szt.)
Pietruszka. liście 3 g (1½ łyżeczki)
Majonez domowy z olejem
rzepakowym 4 g (niecała łyżeczka)

Instrukcje:
1. Odkroić skórkę z chleba i
posmarować go majonezem.
2. Jajko ugotować na twardo,
ostudzić i obrać ze skorupki.
3. Sałatę dokładnie opłukać w
zimnej wodzie.
4. Pomidora umyć i pokroić w
ćwiartki.
5. Szynkę pokroić w plasterki.
6. Pietruszkę opłukać w zimnej
wodzie i posiekać.
7. Na każdą kanapkę nakładać
kolejno sałatę, szynkę, pomidora,
plasterek jajka i pietruszkę.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 13

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie 210 kcal

Kanapka z kiełbasą drobiową

Herbata bez cukru, Kiwi

Kanapka z kiełbasą drobiową

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Chleb żytni pełnoziarnisty 40 g (1
kromka)
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka)
Papryka czerwona 10 g
Kiełbasa delikatesowa z kurczaka 20
g (4 plasterki)

Instrukcje:
Paprykę umyć i pokroić w paseczki.
Ułożyć na pieczywie z pozostałymi
składnikami.

Obiad 440 kcal

Ryż na sypko

Zupa selerowa z curry, Sok pomarańczowy

Ryż na sypko

Czas wykonania: 30 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Ryż biały 45 g (½ szkl.)
Olej słonecznikowy 6 g (niecała
łyżka)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1 szczypta)

Instrukcje:
1. Ryż przebrać, opłukać, włożyć do
zimnej wody i pozostawić na pół
godziny, aby napęczniał.
2. Zagotować wodę w ilości
podwójnej objętości ryżu. Dodać sól,
olej, ryż i gotować około 20 minut.

Zupa selerowa z curry

Czas wykonania: 45 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Seler naciowy 15 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50
g
Ziemniaki zwykłe 50 g (½ średniego
z łupiną)
Cebula 10 g (2 plasterki)
Por 10 g (5 łyżeczek)
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Pietruszka. liście 1 g (niecała
łyżeczka)
Woda niegazowana 250 g (1 szkl.)
Przyprawy:
Curry

Instrukcje:
1. Mięso umyć, włożyć do wrzątku,
gotować.
2. Seler i por umyć, osuszyć,
rozdrobnić. Cebulę obrać, posiekać.
3. Na rozgrzany tłuszcz wrzucić
rozdrobnione warzywa. Dusić kilka
minut. Na końcu dodać curry.
4. Ziemniaki opłukać, obrać, umyć.
Pokroić w kostkę.
5. Do kurczaka wsypać podduszone
warzywa i pokrojone ziemniaki.
Gotować kilkanaście minut.
6. Kiedy mięso będzie miękkie,
wyjąć je z garnka i pokroić w
kostkę.
7. Zupę lekko schłodzić, zmiksować.
Ponownie podgrzać.
8. Pietruszkę umyć, osuszyć,
posiekać.
9. Do zupy przed podaniem wrzucić
pokrojone mięso i posypać ją

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 14

PLAN POSIŁKÓW

posiekaną zieleniną.

Przekąska 175 kcal

Jogurt naturalny 2% tłuszczu

Herbata bez cukru, Kiwi

Kolacja 260 kcal

Sałata z serem Camambert

Herbata bez cukru, Chleb żytni razowy

Sałata z serem Camambert

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Cytryna 65 g (4½ plasterka)
Śmietana 18% tłuszczu 9 g (niecała
łyżka)
Ser Camembert pełnotłusty 20 g (¾
plastra)
Pietruszka. liście 1 g (niecała
łyżeczka)
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka)
Sałata 150 g (15 liści dużych)
Przyprawy:
Pieprz czarny, zmielony

Instrukcje:
1. Sałatę umyć, osuszyć,
porozrywać na kawałki.
2. Pietruszkę i szczypiorek umyć,
osuszyć, posiekać.
3. Cytrynę dokładnie oczyścić,
wycisnąć z niej sok.
4. Ser utrzeć. Połączyć z sokiem
cytrynowym, śmietaną, pieprzem.
5. Sałatę wyłożyć do naczynia i
przykryć przygotowanym sosem
serowym.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 15