PLAN POSIŁKÓW

Poniedziałek, 08 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1515 kcal

Śniadanie 395 kcal

Kanapka z szynką

Herbata bez cukru, Jabłko, Kefir 2% tłuszczu

• Kanapka z szynką 120 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jabłko 225 g (1½ średniego)
• Kefir 2% tłuszczu 335 g (1½ szkl.)

Kanapka z szynką

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Chleb Graham 35 g (1½ cieńkiej
kromka)
Szynka wołowa gotowana 10 g (1½
plasterka)
Papryka czerwona 75 g

Instrukcje:
Pieczywo obłożyć szynką i papryką.

Drugie śniadanie 200 kcal

Kanapka z dodatkiem warzyw

Herbata bez cukru, Kefir 2% tłuszczu

• Kanapka z dodatkiem warzyw 120 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

Kanapka z dodatkiem warzyw

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Ogórek 50 g (1 mały)
Chleb chrupki 20 g (2 kromki)
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka)
Pomidor 50 g (1 mały)

Instrukcje:
Warzywa pokroić, wymieszać.
Pieczywo obłożyć warzywami,
posypać posiekanym koperkiem.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Obiad 520 kcal

Schab z truskawkami

Ryż brązowy, Sok jabłkowy

• Schab z truskawkami 155 g
• Ryż brązowy 70 g (5 płaskich łyżek surowego)
• Sok jabłkowy 220 g (1 szkl.)

Schab z truskawkami

Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Truskawki mrożone 50 g (5 średnich
szt.)
Wieprzowina schab surowy z kością
100 g
Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy:
Imbir
Papryka słodka mielona
Pieprz czarny, zmielony
Sól biała 1 g (½ szczypty)

Instrukcje:
1. Odkroić od schabu kość, opłukać
go pod zimną wodą, pokroić na
plasterki, przyprawić solą, pieprzem
i papryką.
2. Olej rozgrzać na patelni i
usmażyć na nim mięso.
2. Odłożyć schab na talerz i włożyć
na patelnię umyte truskawki. Dodać
imbir, szczyptę pieprzu, ponownie
schab i smażyć jeszcze kilka minut.
3. Podawać na gorąco.

Przekąska 120 kcal

HORTEX - Warzywa w sosie holenderskim

Woda niegazowana

• HORTEX - Warzywa w sosie holenderskim 225 g (225 g)
• Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)

Kolacja 265 kcal

Kanapka z szynką i kiwi

Herbata bez cukru, Mandarynki

• Kanapka z szynką i kiwi 160 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Mandarynki 160 g (2 średnie)

Kanapka z szynką i kiwi

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Masło extra 5 g (1 płaska łyżeczka)
WILBO - Polędwica królewska z
indyka "Przysmak" 40 g

Instrukcje:
1. Kanapkę posmarować masłem.
Położyć na niej plasterek szynki i
pokrojone w plasterki kiwi.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Kiwi 100 g (1 średnie)
Chleb chrupki 20 g (2 kromki)

Wtorek, 09 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1465 kcal

Śniadanie 415 kcal

Kanapka z szynką

Herbata bez cukru, Jabłko, Kefir 2% tłuszczu

• Kanapka z szynką 130 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jabłko 235 g (1,6 średniego)
• Kefir 2% tłuszczu 350 g (1,6 szkl.)

Kanapka z szynką

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Chleb Graham 35 g (1,6 cieńkiej
kromka)
Szynka wołowa gotowana 10 g (1,6
plasterka)
Papryka czerwona 75 g

Instrukcje:
Pieczywo obłożyć szynką i papryką.

Drugie śniadanie 145 kcal

Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką

Herbata bez cukru

• Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką 160 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Chleb Graham 40 g (1 kromka)
Kiełbasa kanapkowa z kurczaka 20 g
(2 plasterki)
Papryka czerwona 50 g
Ogórek kwaszony 50 g (1 mały)

Instrukcje:
1. Paprykę umyć, usunąć nasiona i
razem z ogórkiem pokroić w
paseczki.
2. Kiełbasę ułożyć na pieczywie, a
na niej ułożyć warzywa.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Obiad 465 kcal

Indyk z wiśniami

Kasza gryczana, Sok pomarańczowy

• Indyk z wiśniami 180 g
• Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki surowej)
• Sok pomarańczowy 220 g (1 szkl.)

Indyk z wiśniami

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Oliwa z oliwek 6 g (niecała łyżka)
Miód pszczeli 7 g (niecała łyżka)
Wiśnie bez pestkek mrożone 85 g
(½ szkl.)
Mięso z piersi indyka ze skórą 80 g
Przyprawy:
Imbir
Sól biała 1 g (1 szczypta)
Pieprz czarny, zmielony

Instrukcje:
1. Mięso umyć w zimnej wodzie,
pokroić na plastry i posypać solą i
pieprzem.
2. Oliwę rozgrzać na patelni i
usmażyć na niej piersi z indyka,
dodać 3/4 szklanki wody, imbir,
miód i dusić około 15 minut.
3. Następnie dołożyć wiśnie,
doprawić do smaku i dusić jeszcze
15 minut. Podawać na gorąco.

Przekąska 165 kcal

FROSTA - Zielone warzywa na patelnię z pędami bambusa i
pietruszką

Woda niegazowana

• FROSTA - Zielone warzywa na patelnię z pędami bambusa i pietruszką 400
g (400 g)
• Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)

Kolacja 270 kcal

Kanapka ze śledziem w sosie pomidorowym

Herbata bez cukru, Kefir 2% tłuszczu

• Kanapka ze śledziem w sosie pomidorowym 125 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

Kanapka ze śledziem w sosie pomidorowym

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Cebula 55 g (½ średniej szt.)
Chleb Graham 40 g (1 kromka)

Instrukcje:
1. Śledzia z puszki wyjąć na
talerzyk. Rozgnieść widelcem na

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Śledź w sosie pomidorowym 30 g (1
płaska łyżka)

jednolitą masę.
2. Cebulę obrać, pokroić w kostkę.
Wymieszać z rybą.
3. Otrzymaną masę rozsmarować na
kromce chleba.

Środa, 10 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1565 kcal

Śniadanie 430 kcal

Kanapka z nasionami

Herbata bez cukru, Banan, Kefir 2% tłuszczu

• Kanapka z nasionami 45 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Banan 185 g (1 średni)
• Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

Kanapka z nasionami

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Bułka grahamka 25 g (½ małej szt.)
Masło extra 2 g (niecała łyżeczka)
Ser twarogowy chudy 10 g (1 płaska
łyżka)
Słonecznik nasiona 5 g (niecała
łyżka)
Dynia pestki 4 g (niecała łyżka)

Instrukcje:
1. Bułkę posmarować masłem.
2. Położyć na niej sałatę i twarożek.
3. Kanapkę posypać nasionami
słonecznika i dyni.

Drugie śniadanie 215 kcal

Grahamka z szynką i warzywami

Herbata bez cukru

• Grahamka z szynką i warzywami 165 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Grahamka z szynką i warzywami

Czas wykonania: 10 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Bułka grahamka 50 g (1 mała szt.)
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka)
SOKOŁÓW - Szynka "Babuni" 30 g
(1 plasterek)
Ogórek kwaszony 20 g (6
plasterków)
Papryka czerwona 50 g (¼ średniej

Instrukcje:
1. Bułkę przekroić, posmarować
masłem.
2. Obłożyć sałatą i szynką,
udekorować warzywami.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

sztuki)
Sałata 8 g (2 małe liście)

Obiad 495 kcal

Risotto warzywne

Zupa brokułowa, Sok pomidorowy

• Risotto warzywne 0,6 g
• Zupa brokułowa ½ g
• Sok pomidorowy 330 g (1½ szkl.)

Risotto warzywne

Czas wykonania: 60 min Trudność: trudne Koszt: tanie

Składniki:
Olej słonecznikowy 3 g (niecała
łyżeczka)
Cebula 10 g (1½ plasterka)
Seler naciowy 80 g (¾ średniego)
Pomidor 20 g (3 plasterki)
Marchew 35 g (¾ małej)
Cukinia 335 g (¾ szt. dł. 20 cm)
Ryż brązowy 65 g (¾ szkl.)
Pietruszka. liście 3 g (1½ łyżeczki)
OLE! - Kukurydza mini marynowana
20 g
Przyprawy:
Sól biała 1 g (¾ szczypty)

Instrukcje:
1. Umyć wszystkie warzywa.
2. Cebulę i marchew obrać, drobno
pokroić w kosteczkę. Cukinię pokroić
w duże kawałki. Miniaturową
kukurydzę poszatkować w plasterki.
Seler naciowy i świeżą nać pietruszki
drobno posiekać. Pomidora obrać ze
skórki i pokroić również w kostkę.
3. Na rozgrzany olej kłaść kolejno
cebulę, marchewkę, cukinię,
kukurydzę, seler i smażyć do
miękkości około 5 minut.
4. Dodać ryż i smażyć jeszcze 3
minuty, cały czas mieszając.
5. Tak przygotowane składniki osolić
oraz dolewać do nich stopniowo
wodę. Gotować jeszcze około 45
minut, aż płyn zostanie wchłonięty
przez ryż.
6. Dodać pomidora i gotować
jeszcze kilka minut.
7. Potrawę można jeszcze doprawić
oraz posypać zieloną pietruszką.
Podawać na gorąco.

Zupa brokułowa

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Brokuły 75 g
Olej rzepakowy o obniżonej
zawartości kwasu erukowego 7 g
(1½ łyżeczki)
Marchew 35 g (¾ małej)
Pietruszka. korzeń 50 g (¾ średniej)
Woda niegazowana 375 g (1½ szkl.)

Instrukcje:
1. Marchew, pietruszkę dokładnie
opłukać, obrać, umyć.
2. Brokuły umyć, podzielić na
kawałki.
3. Wlać wodę do garnka, wrzucić
warzywa. Wszystkie składniki
zagotować, dodając olej.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 190 kcal

Jabłka zapiekane z twarożkiem

Herbata bez cukru, Mandarynki

• Jabłka zapiekane z twarożkiem 145 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Mandarynki 80 g (1 średnia)

Jabłka zapiekane z twarożkiem

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony
9 g (niecała łyżka)
Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka)
Jaja kurze całe 35 g (1 szt.)
Jabłko 75 g (½ średniego)
Serek twarogowy homogenizowany
pełnotłusty 20 g (1½ płaskiej łyżki)

Instrukcje:
1. Jabłka umyć, osuszyć. Przekroić
na połowy. Usunąć gniazda
nasienne.
2. Część miąższu posiekać i
wymieszać z twarożkiem i cukrem.
3. Jajo wyparzyć. Oddzielić żółtko od
białka. Żółtko dodać do sera i
wymieszać. Białko ubić na sztywną
pianę.
4. Połówki owoców napełnić masą
serową. Umieścić w nagrzanym do
temperatury 180 stopni piekarniku.
5. Gotowe jabłka przyozdobić
odrobiną dżemu.

Kolacja 225 kcal

Pieczywo chrupkie z szynką i warzywami

Herbata bez cukru, Pomarańcza

• Pieczywo chrupkie z szynką i warzywami 60 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Pomarańcza 250 g (1 średnia)

Pieczywo chrupkie z szynką i warzywami

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka)
Papryka czerwona konserwowa 15 g
BEACH FLOWER - Oliwki zielone bez
pestek "Beach flower" 1 g
Szynka wieprzowa gotowana 30 g
(½ dużego plastra)
Chleb chrupki 9 g (1 kromki)

Instrukcje:
1. Na pieczywie położyć plasterek
szynki i kolejno: paprykę, oliwki i
szczypiorek.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

Czwartek, 11 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1580 kcal

Śniadanie 375 kcal

Kanapka z tuńczykiem

Herbata bez cukru, Gruszka

• Kanapka z tuńczykiem 130 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Gruszka 225 g (1½ średniej)

Kanapka z tuńczykiem

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Tuńczyk w oleju 45 g
Serek twarogowy homogenizowany
pełnotłusty 15 g (3¾ płaskiej łyżki)
Bułki wrocławskie 45 g (3 kromki)
Cytryna 20 g (1½ plasterka)

Instrukcje:
1. Bułkę posmarować serkiem
homogenizowanym, następnie
nałożyć na niego tuńczyka.
2. Cytrynę dokładnie umyć, sparzyć
gorącą wodą, pokroić skórkę w
drobne paseczki.
3. Tak przygotowane kanapki
skropić sokiem z cytryny. Wierzch
oprószyć pokrojoną skórką
cytrynową.

Drugie śniadanie 210 kcal

Kanapka z kiełkami pszennymi

Herbata bez cukru, Mandarynki

• Kanapka z kiełkami pszennymi 75 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Mandarynki 80 g (1 średnia)

Kanapka z kiełkami pszennymi

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Rzodkiewka 10 g (1 szt.)
Serek twarogowy homogenizowany
pełnotłusty 7 g (niecała łyżka)
Słonecznik nasiona 9 g (niecała
łyżka)
Zarodki pszenne 9 g (niecała łyżka)
Chleb staropolski 30 g (1 kromki)

Instrukcje:
1. Umyć i pokroić w plasterki
rzodkiewkę.
2. Chleb posmarować serkiem,
położyć na to pokrojoną rzodkiewkę
i posypać zarodkami pszennymi oraz
nasionami słonecznika.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8

PLAN POSIŁKÓW

Obiad 490 kcal

ORICO (daw.POLGRUNT) - Kotlety sojowe o smaku kurczaka

Kasza gryczana, Surówka z kapusty kwaszonej z przecierem pomidorowym, Sok pomidorowy

• ORICO (daw.POLGRUNT) - Kotlety sojowe o smaku kurczaka 40 g (40 g)
• Bułka tarta 8 g (1 łyżka)
• Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki surowej)
• Olej rzepakowy uniwersalny 5 g (1 łyżeczka)
• Białko jaja kurzego 35 g (1 szt.)
• Surówka z kapusty kwaszonej z przecierem pomidorowym 120 g
• Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)

Surówka z kapusty kwaszonej z przecierem pomidorowym

Czas wykonania: 10 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Kapusta kwaszona 90 g (1 szklanka
poszatkowanej)
Koncentrat pomidorowy 30% 20 g
(2½ płaskiej łyżeczki)
Cukier 1 g (1 szczypta)
Olej sojowy 6 g (niecała łyżka)
Cebula 7 g (1 plasterek)

Instrukcje:
1. Kapustę pokroić.
2. Cebulę obrać, posiekać.
3. Warzywa połączyć, wymieszać z
przecierem i olejem.

Przekąska 220 kcal

Jogurt naturalny 2% tłuszczu

NESTLE - Płatki Fitness z jogurtem, Herbata bez cukru

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g (200 g)
• NESTLE - Płatki Fitness z jogurtem 25 g (5 płaskich łyżek)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kolacja 275 kcal

Grzanka z pomidorem

Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

• Grzanka z pomidorem 275 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g (200 g)

Grzanka z pomidorem

Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Cytryna 30 g (2 plasterki)

Instrukcje:
1. Pomidory umyć, pokroić w

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 9

PLAN POSIŁKÓW

Czosnek 3 g (½ ząbka)
Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka)
Cebula 10 g (2 plasterki)
Pomidor 195 g (1½ średniego)
Bułki wrocławskie 30 g (2 kromki)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (½ szczypty)
Pieprz czarny, zmielony

kosteczkę.
2. Cebulę i ząbek czosnku obrać,
posiekać i dodać do pomidorów.
3. Całość przyprawić solą, szczyptą
pieprzu, skropić sokiem z
wyciśniętej cytryny.
4. Drugi ząbek czosnku również
posiekać, podsmażyć na rozgrzanym
tłuszczu. Następnie smażyć go z
kromkami bułki, aż będą chrupiące.
5. Przyprawionymi pomidorami
obłożyć ciepłe bułki.

Piątek, 12 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1540 kcal

Śniadanie 440 kcal

Kanapka z chrzanem i rzodkiewką

Herbata bez cukru, Kefir 2% tłuszczu

• Kanapka z chrzanem i rzodkiewką 170 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Kefir 2% tłuszczu 450 g (2 szkl.)

Kanapka z chrzanem i rzodkiewką

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Chleb żytni pełnoziarnisty 75 g (2
kromki)
Chrzan 10 g (niecała łyżka)
Ogórek 15 g (4 plasterka)
Rzodkiewka 55 g (4 szt.)

Instrukcje:
1. Kanapkę posmarować cienko
chrzanem. Następnie położyć na niej
pokrojoną w plasterki rzodkiewkę i
ogórka.

Drugie śniadanie 135 kcal

Maślanka 1,5% - np. JANA

Chleb chrupki

• Maślanka 1,5% - np. JANA 225 g (1 szkl.)
• Chleb chrupki 10 g (1 kromka)

Obiad 480 kcal

Surówka z rzepy z marchewką

Chłodnik ogórkowy, Sok jabłkowy

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 10

PLAN POSIŁKÓW

• Surówka z rzepy z marchewką 310 g
• Chłodnik ogórkowy 490 g
• Sok jabłkowy 440 g (2 szkl.)

Surówka z rzepy z marchewką

Czas wykonania: 60 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Marchew 100 g (1 średnia)
Śmietana 12% tłuszczu 50 g (4
łyżki)
Miód pszczeli 5 g (1 płaska łyżeczka)
Rzepa 120 g
Cytryna 30 g (2 plasterki)
Koper ogrodowy 4 g (2 łyżeczki)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1 szczypta)

Instrukcje:
1. Do śmietany dodać sól, miód i
część wyciśniętego soku z cytryny.
Dokładnie połączyć i wstawić do
lodówki na pół godziny.
2. Warzywa opłukać, obrać, umyć i
zetrzeć na grubych oczkach tarki.
Tak przygotowane warzywa skropić
pozostałym sokiem z cytryny.
3. Całość schłodzić (około godziny).
4. Surówkę dokładnie wymieszać ze
schłodzoną śmietaną, wierzch
posypać koperkiem.

Chłodnik ogórkowy

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Woda niegazowana 250 g (1 szkl.)
Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka)
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka)
Ser twarogowy półtłusty 75 g (6
łyżek)
Cebula 110 g (1 średnia)
Ogórek 50 g (1 mały)
Przyprawy:
Pieprz czarny, zmielony
Sól biała 1 g (1 szczypta)

Instrukcje:
1. Ogórek umyć, usunąć skórkę,
pokroić w kostkę.
2. Cebulę obrać, posiekać.
Wymieszać z ogórkiem.
3. Dodać ser, przyprawić. Całość
zmiksować.
4. Tak przygotowaną masę schłodzić
w lodówce lub wstawić na 10 minut
do zamrażalnika.
5. Po upływie tego czasu do
schłodzonej masy wlać taką ilość
lodowatej wody, aby otrzymać gęstą
zupę.
6. Szczypiorek i liście pietruszki
umyć, osuszyć, posiekać. Posypać
nimi potrawę bezpośrednio przed
podaniem.
7. Spożywać natychmiast po
przygotowaniu.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 11

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 215 kcal

Kefir 2% tłuszczu

Płatki kukurydziane "Bran flakes" - np. NESTLE, Herbata bez cukru

• Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
• Płatki kukurydziane "Bran flakes" - np. NESTLE 30 g (6 płaskich łyżek)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kolacja 260 kcal

Kanapka z serem twarogowym

Herbata bez cukru

• Kanapka z serem twarogowym 225 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kanapka z serem twarogowym

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Rzodkiewka 45 g (3 szt.)
Sałata 15 g (1½ liścia dużego)
Ser twarogowy chudy 105 g (1½
plastra)
Chleb żytni razowy z soją i
słonecznikiem 60 g (1½ kromki)

Sobota, 13 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1370 kcal

Śniadanie 395 kcal

Kanapka z kiełbasą drobiową

Herbata bez cukru, Pomarańcza

• Kanapka z kiełbasą drobiową 110 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Pomarańcza 375 g (1½ średniej)

Kanapka z kiełbasą drobiową

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g (1½
kromki)
Masło śmietankowe 7 g (1½ płaskiej
łyżki)

Instrukcje:
Paprykę umyć i pokroić w paseczki.
Ułożyć na pieczywie z pozostałymi
składnikami.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 12

PLAN POSIŁKÓW

Papryka czerwona 15 g
Kiełbasa delikatesowa z kurczaka 30
g (6 plasterków)

Drugie śniadanie 75 kcal

Surówka z kapusty kwaszonej

Woda niegazowana

• Surówka z kapusty kwaszonej 105 g
• Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)

Surówka z kapusty kwaszonej

Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Pietruszka. liście 1 g (niecała
łyżeczka)
Cebula 7 g (1 plasterek)
Olej słonecznikowy 6 g (niecała
łyżka)
Cukier 3 g (niecała łyżeczka)
Kapusta kwaszona 90 g (1 szklanka
poszatkowanej)

Instrukcje:
1. Kapustę kwaszoną pokroić i
dodać cukier.
2. Obrać cebulę i pokroić ją w
kosteczkę.
3. Następnie wymieszać
rozdrobnione składniki z olejem i
posypać zieloną pietruszką.

Obiad 515 kcal

FINDUS - Tajlandzka mrożonka wielowarzywna "WOK Thai"

Sok jabłkowy

• FINDUS - Tajlandzka mrożonka wielowarzywna "WOK Thai" 0,8 g (0,8 kg)
• Sok jabłkowy 0,6 g (2½ szkl.)

Przekąska 100 kcal

Sałatka niskokaloryczna

Woda niegazowana

• Sałatka niskokaloryczna 205 g
• Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)

Sałatka niskokaloryczna

Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:

Instrukcje:

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 13

PLAN POSIŁKÓW

WINIARY - Majonez dekoracyjny
light 9 g (1½ płaskiej łyżeczki)
Cebula 20 g (3 plasterki)
Kapusta biała 135 g (1½ szklanki
poszatkowanej)
Szczypiorek 3 g (1½ łyżeczki)
Marchew 35 g (¾ małej)

1. Kapustę, marchew i szczypiorek
opłukać pod zimną wodą.
2. Kapustę drobno posiekać.
3. Marchew obrać i zetrzeć na
grubych oczkach.
4. Cebulę obrać i drobno pokroić.
5. Szczypiorek drobno posiekać.
6. Wszystkie składniki oprócz
szczypiorku wymieszać z
majonezem.
7. Surówkę wstawić na kilkanaście
minut do lodówki i podawać
udekorowaną szczypiorkiem.

Kolacja 275 kcal

Bób w śmietanie

Herbata bez cukru

• Bób w śmietanie 325 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Bób w śmietanie

Czas wykonania: 35 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Śmietana 12% tłuszczu 15 g (1½
łyżki)
Masło śmietankowe 7 g (1½ płaskiej
łyżki)
Bób 300 g (1½ szkl.)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (¾ szczypty)

Instrukcje:
1. Bób opłukać.
2. Zagotować wodę, dodać sól i
włożyć bób na 10 minut.
3. Na patelni rozpuścić masło i
podsmażyć obrany ze skórki bób.
4. Dodać śmietanę, doprawić i dusić
do miękkości.

Niedziela, 14 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1510 kcal

Śniadanie 430 kcal

Surówka z pomidorów i ogórków

Herbata bez cukru, Bułka grahamka

• Surówka z pomidorów i ogórków 165 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Bułka grahamka 150 g (1½ dużej szt.)

Surówka z pomidorów i ogórków

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Cytryna 10 g (¾ plasterka)

Instrukcje:
1. Warzywa umyć.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 14

PLAN POSIŁKÓW

Cukier 4 g (niecała łyżeczka)
Ogórek 75 g (¾ średniego)
Pomidor 75 g (1½ małego)
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka)
Koper ogrodowy 1 g (niecała
łyżeczka)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (¾ szczypty)

2. Obrać ogórki ze skóry.
3. Pomidory i ogórki pokroić w
plasterki i poukładać je razem na
talerzu.
4. Dodatkowo przyprawić warzywa
solą, cukrem i sokiem z cytryny.
5. Do dekoracji surówki wykorzystać
drobno pokrojony szczypiorek i
koperek.

Drugie śniadanie 160 kcal

Kanapka z szynką z indyka

Herbata bez cukru, Mandarynki

• Kanapka z szynką z indyka 75 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Mandarynki 80 g (1 średnia)

Kanapka z szynką z indyka

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Szynka z indyka 8 g
Margaryna "Tina" 5 g (1 płaska
łyżeczka)
Chleb żytni razowy z soją i
słonecznikiem 40 g (1 kromka)
Sałata 10 g (1 liść duży)
Pomidor 10 g (2 plasterki)

Obiad 490 kcal

Fasolka szparagowa z pomidorami

Zupa sojowa, Sok pomidorowy

• Fasolka szparagowa z pomidorami 370 g
• Zupa sojowa ½ g
• Sok pomidorowy 255 g (1,2 szkl.)

Fasolka szparagowa z pomidorami

Czas wykonania: 35 min Trudność: normalne Koszt: tanie

Składniki:
Oliwa z oliwek 5 g (1,2 łyżeczki)
Cebula 60 g (0,6 średniej)
Pomidor 150 g (1,2 średniego)
Fasola szparagowa 140 g (23,6
strączka)
Czosnek 4 g (0,6 ząbka)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (0,6 szczypty)

Instrukcje:
1. Fasolkę opłukać w zimnej wodzie,
poprzekrawać ją wzdłuż na połówki.
2. Zagotować wodę, dodać sól,
włożyć fasolkę i gotować do
miękkości. Odcedzić i ostudzić.
3. Pomidory umyć, sparzyć gorącą
wodą, obrać ze skórki i pokroić w
kawałki.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 15

PLAN POSIŁKÓW

4. Cebulę obrać i pokroić w ćwiartki.
5. Rozgrzać olej na patelni,
podsmażyć cebulę, dodać pomidory,
fasolkę szparagową, czosnek i
przyprawić.
6. Wszystko dusić jeszcze pół
godziny. Podawać na gorąco.

Zupa sojowa

Czas wykonania: 40 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Woda niegazowana 295 g (1,2 szkl.)
ORICO (daw.POLGRUNT) - Granulat
sojowy 35 g
Marchew 25 g (0,6 małej)
Pietruszka. korzeń 10 g
Seler korzeniowy 10 g
Ziemniaki zwykłe 115 g (1,2
średniego z łupiną)
Olej rzepakowy o obniżonej
zawartości kwasu erukowego 5 g
(1,2 łyżeczki)
Mąka pszenna. typ 500 5 g (1,2
płaskiej łyżeczki)
KNORR - Rosół kostka 5 g (0,6
kostki)
Przyprawy:
Ziele angielskie
Liść laurowy
Curry
Papryka ostra w proszku
Pieprz czarny, zmielony

Instrukcje:
1. Wlać do rondelka wodę. Dodać
ziele angielskie, liść laurowy oraz
połowę porcji kostki rosołowej.
Doprowadzić do wrzenia, a
następnie wsypać granulat. Całość
gotować około 4-6 minut. Odcedzić.
2. Warzywa opłukać, obrać, umyć.
Pokroić w kostkę. Wrzucić do
wrzątku z pozostałą ilością kostki
rosołowej. Ugotować.
3. Do miękkich warzyw dodać
granulat. Wymieszać. W niewielkiej
ilości wody rozprowadzić
przygotowaną mąkę i wymieszać z
zupą.
4. Na końcu wymieszać z
przyprawami.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 16

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 160 kcal

Kefir 2% tłuszczu

Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE, Herbata bez cukru

• Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
• Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE 20 g (4 płaskie łyżki)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kolacja 260 kcal

Kanapka z serem twarogowym

Herbata bez cukru

• Kanapka z serem twarogowym 225 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kanapka z serem twarogowym

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Rzodkiewka 45 g (3 szt.)
Sałata 15 g (1½ liścia dużego)
Ser twarogowy chudy 105 g (1½
plastra)
Chleb żytni razowy z soją i
słonecznikiem 60 g (1½ kromki)

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 17