PLAN POSIŁKÓW

Piątek, 05 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1540 kcal

Śniadanie 450 kcal

Bułka grahamka

Serek naturalny - np. CAMPINA, Herbata bez cukru

• Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)
• Serek naturalny - np. CAMPINA 150 g (150 g)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Drugie śniadanie 135 kcal

Maślanka 1,5% - np. JANA

Chleb chrupki

• Maślanka 1,5% - np. JANA 225 g (1 szkl.)
• Chleb chrupki 10 g (1 kromka)

Obiad 485 kcal

FROSTA - Szpinak z sosem śmietanowym

Kasza gryczana, Sok pomidorowy

• FROSTA - Szpinak z sosem śmietanowym 375 g (375 g)
• Kasza gryczana 75 g (6 płaskich łyżek surowej)
• Sok pomidorowy 330 g (1½ szkl.)

Przekąska 215 kcal

Kefir 2% tłuszczu

Płatki kukurydziane "Bran flakes" - np. NESTLE, Herbata bez cukru

• Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
• Płatki kukurydziane "Bran flakes" - np. NESTLE 30 g (6 płaskich łyżek)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Kolacja 245 kcal

Kanapka z twarogiem

Słonecznik nasiona

• Kanapka z twarogiem 95 g
• Słonecznik nasiona 10 g (2 płaskie łyżeczki)

Kanapka z twarogiem

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Chleb Graham 70 g (2 kromki)
Ser twarogowy chudy 25 g (2
płaskie łyżki)
Przyprawy:
Zioła prowansalskie

Instrukcje:
Pieczywo posmarować twarogiem,
posypać ziołami.

Sobota, 06 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1535 kcal

Śniadanie 390 kcal

Kanapka z sałatą i szynką

Herbata bez cukru, Gruszka

• Kanapka z sałatą i szynką 165 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Gruszka 225 g (1½ średniej)

Kanapka z sałatą i szynką

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Szynka kanapkowa 90 g (1½
dużego plastra)
Sałata 15 g (1½ liścia dużego)
Masło śmietankowe 7 g (1½ płaskiej
łyżki)
Chleb Graham 50 g (1½ kromki)

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie 180 kcal

Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru

Winogrona

• Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru 280 g
• Winogrona 100 g (100 g)

Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru

Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Kefir 2% tłuszczu 200 g (1 małe
opakowanie)
Sok pomidorowy 50 g (4 płaskie
łyżki)
Seler korzeniowy 30 g

Instrukcje:
1. Seler opłukać, obrać, umyć.
Zetrzeć na grubych oczkach tarki
jarzynowej. Wlać szklankę wody do
rondelka. Dodać starty seler.
Zagotować. Następnie wystudzić.
2. Połączyć z sokiem pomidorowym i
kefirem.
3. Całość dokładnie wymieszać.

Obiad 505 kcal

Pieczona flądra

Ryż biały, Sok pomarańczowy

• Pieczona flądra 110 g
• Ryż biały 70 g (5 płaskich łyżek surowego)
• Sok pomarańczowy 220 g (1 szkl.)

Pieczona flądra

Czas wykonania: 40 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)
Flądra świeża 100 g
Przyprawy:
Pieprz czarny, zmielony
Rozmaryn

Instrukcje:
1. Ryby sprawić, umyć, osuszyć.
Pokroić na mniejsze części.
2. Posypać przyprawami i
nasmarować oliwą.
3. Ryby owinąć w folię aluminiową.
Piec na ruszcie lub w piekarniku aż
do uzyskania miękkości.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 175 kcal

Kefirowe orzeźwienie

Mandarynki

• Kefirowe orzeźwienie 325 g
• Mandarynki 80 g (1 średnia)

Kefirowe orzeźwienie

Czas wykonania: 10 min Trudność: Koszt: tanie

Składniki:
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka)
Ogórek 50 g (1 mały)
Jabłko 75 g (½ średniego)
Kefir 2% tłuszczu 200 g (1 małe
opakowanie)

Instrukcje:
1. Kefir ubić trzepakiem lub
mikserem.
2. Jabłko i ogórka umyć, a następnie
obrać i pokroić w drobną kostkę.
3. Składniki wymieszać. Całość
posypać koperkiem.

Kolacja 275 kcal

Kanapka z ogórkiem

Herbata bez cukru, Mandarynki, Kefir 2% tłuszczu

• Kanapka z ogórkiem 70 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Mandarynki 80 g (1 średnia)
• Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

Kanapka z ogórkiem

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
JANA - Masło stołowe śmietankowe
5 g (1 płaska łyżeczka)
Ogórek 25 g (½ małego)
Chleb Graham 40 g (1 kromka)
Przyprawy:
Zioła prowansalskie

Instrukcje:
1. Posmarować pieczywo masłem.
2. Ogórka umyć, pokroić i położyć
na kanapkę.
3. Gotową kanapkę posypać ziołami.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Niedziela, 07 czerwca 2009 r.

Kaloryczność:1555 kcal

Śniadanie 395 kcal

Kanapk z chrzanem

Herbata bez cukru, Truskawki, Kefir 2% tłuszczu

• Kanapk z chrzanem 55 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Truskawki 395 g (3 szkl.)
• Kefir 2% tłuszczu 335 g (1½ szkl.)

Kanapk z chrzanem

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Szynka kanapkowa 10 g (1½
plasterka)
URBANEK - Chrzan łowicki naturalny
9 g (1½ płaskiej łyżeczki)
Chleb Graham 35 g (1½ cieńkiej
kromka)

Instrukcje:
Pieczywo obłożyć szynką,
posmarować chrzanem.

Drugie śniadanie 210 kcal

Czerwona kanapka

Herbata bez cukru, Kefir 2% tłuszczu

• Czerwona kanapka 180 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

Czerwona kanapka

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Papryka czerwona 100 g (½ średniej
sztuki)
Pomidor 50 g (1 mały)
Sok wyciśnięty z cytryny 5 g (1
łyżeczka)
Chleb Graham 25 g (1 cieńka
kromka)
Przyprawy:
Bazylia świeża

Instrukcje:
1.Pomidora i paprykę pokroi w
kostkę i wymieszać z rozdrobnioną
bazylią, ziołami, sokiem z cytryny.
2. Powstała sałatkę wyłożyć na
pieczywo.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

Obiad 470 kcal

Kasza gryczana z masłem

Sok pomidorowy, Surówka z pomidorów

• Kasza gryczana z masłem 85 g
• Sok pomidorowy 330 g (1½ szkl.)
• Surówka z pomidorów 0,7 g

Kasza gryczana z masłem

Czas wykonania: 35 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Kasza gryczana 75 g (6 płaskich
łyżek surowej)
Masło śmietankowe 9 g (niecała
łyżka)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1½ szczypty)

Instrukcje:
1. Kaszę przebrać, opłukać, zalać
wrzącą wodą w ilości potrójnej
objętości kaszy, osolić i gotować
około pół godziny.
2. Tak przygotowaną kaszę
wymieszać z masłem.

Surówka z pomidorów

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Szczypiorek 6 g (3 łyżeczki)
Cytryna 45 g (3 plasterki)
Pomidor 600 g
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1½ szczypty)

Instrukcje:
1. Pomidory opłukać w zimnej
wodzie i pokroić w plasterki.
2. Wycisnąć sok z cytryny.
3. Szczypiorek opłukać w zimnej
wodzie i drobno posiekać.
4. Pomidory ułożyć dekoracyjnie na
talerzu, posypać solą,
szczypiorkiem, polać sokiem z
cytryny i schłodzić.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 195 kcal

Chleb chrupki

BAKOMA - Serek waniliowy "Bakuś", Herbata bez cukru, Mandarynki

• Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
• BAKOMA - Serek waniliowy "Bakuś" 100 g (100 g)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Mandarynki 80 g (1 średnia)

Kolacja 280 kcal

Kanapka z szynką z indyka i z kalafiorem

Herbata bez cukru, Jabłko

• Kanapka z szynką z indyka i z kalafiorem 265 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jabłko 150 g (1 średnie)

Kanapka z szynką z indyka i z kalafiorem

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Szynka z indyka 15 g (2 plasterki)
Margaryna "Rama" 10 g (2 płaskie
łyżeczki)
Kalafior 200 g
Chleb Graham 40 g (1 kromka)

Instrukcje:
1. Kromkę chleba posmarować
margaryną. Obłożyć szynką.
2. Kalafiora umyć. Ugotować w
wodzie lub na parze. Po ugotowaniu
podzielić na różyczki. Można nim
obłożyć kanapkę lub zjeść jako
dodatek.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7