- Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan do wysokości klatki piersiowej (fot.1), osoba ćwicząca wykonuje bieg w miejscu stara się unosić kolana do wysokości bioder, ramiona ugięte w łokciach pod kątem prostym. Ćwiczenie to można modyfikować dołączając pracę ramion np. wznosy i opusty ramion, naprzemianstronne ugięcia, wyrzuty w bok, górę, przód.
- Nożyce poziome przy ścianie basenu. W siadzie prostym zwieszonym tyłem do ściany basenu z ramionami w bok opartymi o przelew basenu, nożyce poziome wyprostowanych nóg (fot.9, 10). Można wykonać jako urozmaicenie nożyce pionowe
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej przy ścianie basenu. W siadzie prostym zwieszonym tyłem do ściany basenu z ramionami w bok opartymi o przelew basenu, podciągnięcia nóg do klatki piersiowej, oraz opusty. Można również przyciągać do klatki piersiowej raz jedną raz drugą nogę.
- Leżenie na grzbiecie, złączone nogi wykonują ruchy wahadłowe. (waz w prawo, raz w lewo)
- Leżenie na grzbiecie, nogi wykonują ruchy wiosłując jak do stylu grzbietowego (nie wolno unosić kolan powyżej lustra wody). (rozciąganie mm piersiowych, wzmacnianie mm brzucha i mm pośladkowych.
-Stane tyłem do brzegu basenu, ręce wyprostowane wyciągnięte w bok, trzymają brzeg basenu. Jedna noga uniesiona do poziomu. Energiczne opuszczanie nogi uniesionej z jednoczesnym podnoszeniem do poziomu nogi postawnej. (wzmacnia nie mm pośladowych przy opuszczaniu nogi i wzmacnianie mm brzucha przy podnoszeniu nogi)
- Stanie przodem do brzegu basenu, ręce wyprostowane. Dłonie trzymają brzeg basenu. Energiczne odwiedzenie jednej nogi w bok, a następnie przywiedzenie jej do złączenia z nogą podporową. (wzmacnianie mm odwodzących udo przy ruchu nogi w górę, wzmacnianie mm przywodzących udo przy ruchu nogi w dół)
- Stanie tyłem do brzegu basenu, ręce wyprostowane wyciągnięte w bok, trzymają brzeg basenu. Wykonanie jedna nogą ruchu obwiedzenia (maksymalnie dużego kola). (wzmacnianie mm obręczy biodorowej)
- Stanie tyłem do brzegu basenu, ręce wyprostowane wyciągnięte w bok, trzymają brzeg basenu. Energiczne ugiecie NN w stawach biodrowych i kolanowych z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej. Następnie wyprost NN z postawieniem ich na dnie basenu. (wzmacnianie mm brzucha, mm pośladkowych, rozciąganie mm prostownika grzbietu odc.L i mm czworobocznych lędźwi)
- Stane tyłem do brzegu basenu, ręce wyprostowane wyciągnięte w bok, trzymają brzeg basenu. Energiczne uniesienie obu wyprostowanych NNdo poziomu, a następnie energiczne opuszczenie do postawienia ich na dnie basenu. (wzmacnianie mm brzucha podczas unoszenia NN i wzmacnianie mm pośladkowych podczas opuszczania)
- Leżenie tyłem na makaronie, podciągnięcia NN do kl. piersiowej
- Makaron między NN siad na makaronie – utrzymanie równowagi
- Makaron w górze nad głową, naprzemienne skłony w bok T z zanurzeniem makaronu pod wodę. Skłony boczne z makaronem. W ustawieniu w lekkim rozkroku wykonanie skłonów bocznych w prawo i lewo trzymając w wyprostowanych rękach makaron. Ćwiczenie można modyfikować dodając wyrzuty nóg w bok, lub zamiast skłonów bocznych wprowadzić krążenia tułowia
- Odwodzenie i przywodzenie ramienia z wynurzaniem i zanurzaniem makaronu, ćw. wykonywane w wolnym tempie.
-Makaron trzymany oburącz. Wciskanie makaronu pod wodę (próba wyprostu RR)
-makaron trzymany oburącz przy koncach. Wykonywanie ósemki w wodzie
-makaron trzymamy oburącz przy końcach, wciskamy go pod wodę a następnie uginająci przyciągając kolana do klatki piersiowej przekładamy makaron do tyłu. („forma skakania na skakance”)
http://www.youtube.com/watch?v=3kRA6WIRUCE&feature=related
- ćw. Jak wyżej tylko makaron w przód (cały czas zanurzony)
TOTAL BODY STRETCH: Facing the side of the pool, grip on to the edge with your hands. Bend your knees and press your feet against the poolside as you inhale. While exhaling, move hips back. Take care not to lock your knees or elbows or strain your back. Repeat 10 times.
![]() ![]() |
---|
Ćwiczenia w wodzie są polecane nie tylko osobom, chcącym zrzucić zbędne kilogramy, ale także wszystkim pragnącym urozmaicić swój trening na basenie. Moja propozycja to kilka ćwiczeń:
Ćwiczenie 1 Bieg w miejscu Unosimy raz prawą, raz lewą nogę z naprzemienną pracą rąk i wysokim unoszeniem kolan. To samo możemy wykonać poruszając się w przód i tył.
Ćwiczenie 2 Pajace Przeskakujemy z pozycji stóp ustawionych na szerokość bioder do rozkroku. Nogi lekko ugięte w kolanach, ramiona przenosimy z przodu do boku.
Ćwiczenie 3 Wznosy wyprostowanych nóg do boku Z ramionami wyprostowanymi do boku, robimy wymach wyprostowaną prawą, a póżniej lewą nogą do boku.
Ćwiczenie 4 Zagarnianie wody Stojąc w rozkroku z ramionami ułożonymi równolegle i ze złączonymi palcami, zagarniamy wodę z jednej na drugą stronę.
Ćwiczenie 5 Przeskoki Stojąc w niewielkim rozkroku, przeskakujemy do boku z nogi na nogę, przenosząc również ramiona w bok. To samo ćwiczenie można robić przeskakując w przód i w tył.
Ćwiczenie 6 Kopnięcia do tyłu Stojąc na jednej nodze, drugą unosimy ugiętą w kolanie i wykonujemy kopnięcie do tyłu, pochylając tułów do przodu.
Ćwiczenie 7 Kołowrotek Stojąc w małym rozkroku, układamy ramiona równolegle ugięte w łokciach pod kątem prostym. Z zaciśniętymi dłońmi energicznym ruchem wykonujemy kołowrotek, kręcąc przedramionami w przód a potem w tył.
Ćwiczenie 8 Wyprost nogi do przodu Stojąc na jednej nodze, drugą ugiętą w kolanie podnosimy na wysokość bioder przed sobą. Ramiona trzymamy wyprostowane do boku i wykonujemy energiczny wyprost podudzia do przodu. Pamiętamy o zmianie nogi.
Ćwiczenie 9 Wyskoki Stojąc w niewielkim rozkroku i utrzymując ramiona do boku, robimy wyskok do góry, uginając nogi w kolanach.
Ćwiczenie 10 Kopnięcia do boku Stojąc na jednej nodze z ramionami przeniesionymi do boku, unosimy drugą nogę w bok, wykonując kopnięcie poprzez wyprost podudzia. Pamiętamy o zmianie nogi.
Kładąc się na makaronie, utrzymujemy wyporność na wodzie. Uginając kolana i jednocześnie skręcając biodra, angażujemy mięśnie skośne brzucha. Opór wody jest dodatkowym utrudnieniem ćwiczenia. Powrót do pozycji wyjściowej w stanie "nieważkości" zmusza wszystkie mięśnie do pracy. Ćwiczenie to, można uprościć to uginania kolan w płaszczyźnie czołowej (mięśnie proste brzucha).