konspet ćwiczenia w owdzie !!!

- Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan do wysokości klatki piersiowej (fot.1), osoba ćwicząca wykonuje bieg w miejscu stara się unosić kolana do wysokości bioder, ramiona ugięte w łokciach pod kątem prostym. Ćwiczenie to można modyfikować dołączając pracę ramion np. wznosy i opusty ramion, naprzemianstronne ugięcia, wyrzuty w bok, górę, przód.

- Nożyce poziome przy ścianie basenu. W siadzie prostym zwieszonym tyłem do ściany basenu z ramionami w bok opartymi o przelew basenu, nożyce poziome wyprostowanych nóg (fot.9, 10). Można wykonać jako urozmaicenie nożyce  pionowe

- Przyciąganie  kolan do klatki piersiowej przy ścianie basenu. W siadzie prostym zwieszonym tyłem do ściany basenu z ramionami w bok opartymi o przelew basenu, podciągnięcia nóg do klatki piersiowej, oraz opusty.  Można również przyciągać do klatki piersiowej raz jedną raz drugą nogę.

- Leżenie na grzbiecie, złączone nogi wykonują ruchy wahadłowe. (waz w prawo, raz w lewo)

- Leżenie na grzbiecie, nogi wykonują ruchy wiosłując jak do stylu grzbietowego (nie wolno unosić kolan powyżej lustra wody). (rozciąganie mm piersiowych, wzmacnianie mm brzucha i mm pośladkowych.

-Stane tyłem do brzegu basenu, ręce wyprostowane wyciągnięte w bok, trzymają brzeg basenu. Jedna noga uniesiona do poziomu. Energiczne opuszczanie nogi uniesionej z jednoczesnym podnoszeniem do poziomu nogi postawnej. (wzmacnia nie mm pośladowych przy opuszczaniu nogi i wzmacnianie mm brzucha przy podnoszeniu nogi)

- Stanie przodem do brzegu basenu, ręce wyprostowane. Dłonie trzymają brzeg basenu. Energiczne odwiedzenie jednej nogi w bok, a następnie przywiedzenie jej do złączenia z nogą podporową. (wzmacnianie mm odwodzących udo przy ruchu nogi w górę, wzmacnianie mm przywodzących udo przy ruchu nogi w dół)

- Stanie tyłem do brzegu basenu, ręce wyprostowane wyciągnięte w bok, trzymają brzeg basenu. Wykonanie jedna nogą ruchu obwiedzenia (maksymalnie dużego kola). (wzmacnianie mm obręczy biodorowej)

- Stanie tyłem do brzegu basenu, ręce wyprostowane wyciągnięte w bok, trzymają brzeg basenu. Energiczne ugiecie NN w stawach biodrowych i kolanowych z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej. Następnie wyprost NN z postawieniem ich na dnie basenu. (wzmacnianie mm brzucha, mm pośladkowych, rozciąganie mm prostownika grzbietu odc.L i mm czworobocznych lędźwi)

- Stane tyłem do brzegu basenu, ręce wyprostowane wyciągnięte w bok, trzymają brzeg basenu. Energiczne uniesienie obu wyprostowanych NNdo poziomu, a następnie energiczne opuszczenie do postawienia ich na dnie basenu. (wzmacnianie mm brzucha podczas unoszenia NN i wzmacnianie mm pośladkowych podczas opuszczania)

- Leżenie tyłem na makaronie, podciągnięcia NN do kl. piersiowej

- Makaron między NN siad na makaronie – utrzymanie równowagi

- Makaron w górze nad głową, naprzemienne skłony w bok T z zanurzeniem makaronu pod wodę. Skłony boczne z makaronem. W ustawieniu w lekkim rozkroku wykonanie skłonów bocznych w prawo i lewo trzymając w wyprostowanych rękach makaron. Ćwiczenie można modyfikować dodając wyrzuty nóg w bok, lub zamiast skłonów bocznych wprowadzić krążenia tułowia

- Odwodzenie i przywodzenie ramienia z wynurzaniem i zanurzaniem makaronu, ćw. wykonywane w wolnym tempie.

-Makaron trzymany oburącz. Wciskanie makaronu pod wodę (próba wyprostu RR)

-makaron trzymany oburącz przy koncach. Wykonywanie ósemki w wodzie

-makaron trzymamy oburącz przy końcach, wciskamy go pod wodę a następnie uginająci przyciągając kolana do klatki piersiowej przekładamy makaron do tyłu. („forma skakania na skakance”)

http://www.youtube.com/watch?v=3kRA6WIRUCE&feature=related

- ćw. Jak wyżej tylko makaron w przód (cały czas zanurzony)

Ćwiczenia w wodzie są polecane nie tylko osobom, chcącym zrzucić zbędne kilogramy, ale także wszystkim pragnącym urozmaicić swój trening na basenie. Moja propozycja to kilka ćwiczeń:

Ćwiczenie 1 Bieg w miejscu Unosimy raz prawą, raz lewą nogę z naprzemienną pracą rąk i wysokim unoszeniem kolan. To samo możemy wykonać poruszając się w przód i tył.

Ćwiczenie 2 Pajace Przeskakujemy z pozycji stóp ustawionych na szerokość bioder do rozkroku. Nogi lekko ugięte w kolanach, ramiona przenosimy z przodu do boku.

Ćwiczenie 3 Wznosy wyprostowanych nóg do boku Z ramionami wyprostowanymi do boku, robimy wymach wyprostowaną prawą, a póżniej lewą nogą do boku.

Ćwiczenie 4 Zagarnianie wody Stojąc w rozkroku z ramionami ułożonymi równolegle i ze złączonymi palcami, zagarniamy wodę z jednej na drugą stronę.

Ćwiczenie 5 Przeskoki Stojąc w niewielkim rozkroku, przeskakujemy do boku z nogi na nogę, przenosząc również ramiona w bok. To samo ćwiczenie można robić przeskakując w przód i w tył.

Ćwiczenie 6 Kopnięcia do tyłu Stojąc na jednej nodze, drugą unosimy ugiętą w kolanie i wykonujemy kopnięcie do tyłu, pochylając tułów do przodu.

Ćwiczenie 7 Kołowrotek Stojąc w małym rozkroku, układamy ramiona równolegle ugięte w łokciach pod kątem prostym. Z zaciśniętymi dłońmi energicznym ruchem wykonujemy kołowrotek, kręcąc przedramionami w przód a potem w tył.

Ćwiczenie 8 Wyprost nogi do przodu Stojąc na jednej nodze, drugą ugiętą w kolanie podnosimy na wysokość bioder przed sobą. Ramiona trzymamy wyprostowane do boku i wykonujemy energiczny wyprost podudzia do przodu. Pamiętamy o zmianie nogi.

Ćwiczenie 9 Wyskoki Stojąc w niewielkim rozkroku i utrzymując ramiona do boku, robimy wyskok do góry, uginając nogi w kolanach.

Ćwiczenie 10 Kopnięcia do boku Stojąc na jednej nodze z ramionami przeniesionymi do boku, unosimy drugą nogę w bok, wykonując kopnięcie poprzez wyprost podudzia. Pamiętamy o zmianie nogi.

Kładąc się na makaronie, utrzymujemy wyporność na wodzie. Uginając kolana i jednocześnie skręcając biodra, angażujemy mięśnie skośne brzucha. Opór wody jest dodatkowym utrudnieniem ćwiczenia. Powrót do pozycji wyjściowej w stanie "nieważkości" zmusza wszystkie mięśnie do pracy. Ćwiczenie to, można uprościć to uginania kolan w płaszczyźnie czołowej (mięśnie proste brzucha). 


Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
SCENARIUSZ LEKCJI na śniegu, KONSPEKTY, ĆWICZENIA
Układy kroków na zaliczenie z aerobiku, KONSPEKTY, ĆWICZENIA
SCENARIUSZ LEKCJI WYCHOWANIA FIZYCZNEGO nr 1 (wrzesień), KONSPEKTY, ĆWICZENIA
konspekt z maja 3, KONSPEKTY, ĆWICZENIA
konspekt cwiczen plecy okrągłe 5
Czerwiec przykładowy zestaw ćwiczeń korygujących wady postawy u dzieci, KONSPEKTY, ĆWICZENIA
Konspekt ćwiczeń rąk i stóp, Materiały naukowe z różnych dziedzin, Kinezyterapia
konspekt - ćwiczenia terenowe, Dydaktyka Biologii
Konspekt ćwiczeń psychologicznych dla dzieci z problemami koncentracji uwag1, Autyzm
KONSPEKT CWICZEŃ NA?SENIE
KONSPEKT ĆWICZENIA ODDECHOWE
konspekt cwiczeniowy rozrod, vet, Wykłady
Plecy okrągłe, Konspekt ćwiczeń - plecy okrągłe
Gimnastyka, konspekt gimnastyka, Przykładowy konspekt ćwiczeń gimnastycznych z przyborami
konspekt ćwiczenia poranne
Konspekt ćwiczeń w wodzie
Konspekt ćwiczeń z ginekologii dla kobiet po porodzie fizjologicznym w 1
Karol Ścibor badanie miejsowe Konspekt ćwiczenia, szkolenia, WOPR, ratownictwo wodne,

więcej podobnych podstron