Włącz swój stoper i wykonaj jedną serię następującej sekwencji ćwiczeń bez zatrzymywania. Po ukończeniu, odpoczywaj przez kolejne dwie minuty i powtórz. Wykonuj sekwencję co dwie minuty przez 20 minut - łącznie 10 serii. Jeśli jest to zbyt wymagające, zwiększ ilość czasu i wykonuj serię co 2 minuty i 30 sekund albo zmniejsz powtórzenia do 3/6/9/12. 

• 5 Burpees

• 10 Pompek

• 15 Przysiadów

• 20 Wspinaczka górska na łokciach

Trening Pierwszy – Trening wytrzymałości

Trening wytrzymałości to określony wcześniej blok czasowy, w tym przypadku cztery minuty, podczas którego wykonuje się jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Odpoczywaj tylko wtedy, gdy musisz i przez jak najkrótszy czas. Zapisz ilość powtórzeń, które wykonałeś i staraj się pobić ten rekord za każdym razem, gdy będziesz powtarzał ten trening. Trening wytrzymałości składa się z czterech ćwiczeń, z których każde wykonywane jest przez cztery minuty, z jedną minutą na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. Ćwiczenia zostały wybrane w taki sposób, żeby trenowały każdy większy mięsień ciała. Ten trening można wykonywać wszędzie i potrzebujesz jedynie drążka sięgającego do pasa do wykonywania przeciwnego wiosła.

• 4 minuty Pompki

• 1 minuta odpoczynku

• 4 minuty Przysiady

• 1 minuta odpoczynku

• 4 minuty Przeciwne wiosło

• 1 minuta odpoczynku

• 4 minuty Brzuszki z rotacją tułowia

Trening drugi - trening na czas

W przypadku jazdy na rowerze, trening na czas to jazda solo przeciwko zegarowi, której celem jest pokonanie konkretnego dystansu w jak najkrótszym czasie. W tej odmianie treningu na czas, twoim celem jest pokonanie jak największego dystansu w ciągu 20 minut. Możesz biegać, jeździć na rowerze, pływać, wiosłować albo maszerować. Wybierz rodzaj ćwiczenia, który najbardziej ci odpowiada. Zastrzeżenie w przypadku tego ćwiczenia jest takie, że musisz wykonywać je najszybciej jak zdołasz. Idealnie, powinieneś pracować blisko tempa, które jest tuż pod twoim progiem aerobowym/anaerobowym. Czyli inaczej mówiąc, jeśli pojedziesz choć trochę szybciej, będziesz musiał zwolnić. Zapisz dystans, który pokonasz i postaraj się go pobić następnym razem. Traktuj ten trening jak wyścig. Powinieneś czuć się kompletnie wyczerpany, gdy skończysz!

Trening trzeci - Superserie Tabata do kwadratu!

To jeden z moich ulubionych 20-minutowych treningów. Składa się z dwóch 8-minutowych sekcji i podniesie rytm bicia twojego serca oraz wywoła znaczny wzrost EPOC (powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu). Połączenie tych ćwiczeń sprawia, że żaden mięsień nie pozostaje bez treningu, a łączenie w superserii bardziej i mniej wymagających ćwiczeń oznacza, że możesz zachować maksymalny poziom intensywności. 

Interwały Tabata polegają na ćwiczeniu przez 20 sek i odpoczywaniu przez 10 sek. Wykonaj 20 sekund ćwiczenia A, odpocznij 10 sekund i wykonaj 20 sekund ćwiczenia B. Zmieniaj ćwiczenia, aż wykonasz osiem serii pierwszej pary. Odpocznij dwie minuty i wykonaj drugą superserię w ten sam sposób. Postaraj się zrobić tyle powtórzeń każdego ćwiczenia, ile zdołasz.

Superseria Tabata numer jeden (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 8 serii)
a) Burpees
b) Skakanka - skoki na dwóch nogach

Odpoczywaj dwie minuty.

Superseria Tabata numer dwa (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 8 serii)
a) Wymachy kettlebell
b) Skakanka – kolana wysoko