Klata + Biceps
1 Hantla – uginanie łokci stojąc	5x10
2 Sztanga - wyciskanie na ławeczce	5x10
3 Hantla – uginanie łokci na kolanie	5x8
4 Sprężyna	5x10
5 Sztanga M. – uginanie łokci stojąc	5x10
6 Hantla – rozpętki ramiona na boki	5x8
7 Sztanga M. – uginanie łokci stojąc nadchwyt	5x8
8 Hantla – rozpętki ramiona głowe	5x8

	Kapturki + Triceps
1 Ławeczka – pompki szwedzkie	5x12
2 Sztanga – podciąganie wzdłuż ciała z przodu	5x12
3 Sztanga M. – ławeczka uginanie łokci do czoła	5x8
4 Sztanga – podciąganie wzdłuż ciała z tyłu	5x8
5 Hantla – wyciskanie francuskie	5x8
6 Hantla – proste łokcie podnoszenie na bok	5x8
7 Hantla – prostowanie łokci pochyl na ławce	5x8
8 SztangaM – proste łokcie podnoś do przodu	5x8

	Plecy + Nogi + Brzuch + Nadgarstki
1 Hantla – Rozpętki na brzuchu	5x8
2 Sztanga M. – pochylony, podciąg do klatki	5x12
3 Sztanga - przysiady	5x12
4 Sztanga M. – stawanie na palcach	5x10
5 Kółko	5x6
6 Mata – banan, leżąc podnieś ręce i nogi,3sek	5x8
7 Sztanga M. – nadgarstki ławeczka	5x10
8 Ściskacz - nadgarstki	5x20