Co to jest Slimming World?

Organizacja Slimming World została założona w 1969 roku przez Margaret Miles-Bramwell, której wieloletnie dowświadczenie w walce z nadwagą i entuzjazm pomogły zbudować wielokrotnie nagradzaną organizację pomagającą innym w walce ze zbędnymi kilogramami.

Slimming World przez niektórych nazywany dietą jako taką nie jest jest to optymalizacja sposobu żywienia. Czyli ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie tego co nam szkodzi i powoduje przybieranie na wadze (np. tłuszcze i pieczywo) i jednoczesne zwiększenie spożywania produktów zdrowych i bogatych w witaminy i błonnik takich jak owoce i warzywa.

• Nigdy nie bądź głodny!

• Jedz ile chcesz i kiedy chcesz!

• "Niejedzenie" jest zabronione!

• Będziemy Cię wspierać na każdym kroku.

• Ty wyznaczasz swój własny cel.

Do wyboru mamy 3 wersje programu Slimming World w zależności od preferencji: Green - oparty na warzywach, Original - oparty głównie na produktach mięsnych i Extra Easy - połączenie Green  i Original. Na tym blogu będę opierała się na programie Extra Easy ponieważ do niego sama się stosuję i jak sama nazwa wskazuje jest bardo łatwy do zastosowania ;-)


Slimming World podaje dość długą listę produktów, które można spożywać do woli i o każdej porze dnia i nocy Superfree Foods oraz Free Foods (pojawią się one w następnym poście).
Druga lista to tak zwane Healthy Extras, czyli dodatki np. pieczywo, płatki śniadaniowe czy mleko. W programie Extra Easy należy wybrać 2 produkty Healthy Extras dziennine.
Jest również lista tak zwanych SYN'ów (grzeszków), na które można sobie pozwolić jedynie w ograniczonych ilościach. Są one punktowane i w Extra Easy można zjeść od 5 do 15 SYN'ów na dzień. Z listy SYN'ów podam może tylko przykłady, bo lista ma 30 stron  pisanych naprawdę drobnym drukiem :-/

Lista produktów Superfree i Free Foods

Produkty Superfree Foods to swieże i mrożone owoce* i warzywa w każdej postaci (przyrządzone bez dodatku tłuszczu).

*owoce w puszce, gotowane i suszone traktowane są jako Healthy Extras, a pure z owoców, soki, nektary i smoothie mają wartość SYN, czyli mogą być spożywane, ale w ograniczonych ilościach.

B    BB        bogate lub bardzo bogate źródło błonnika
Z    ZZ         zdrowe lub super zdrowe
S    SS         te produkty przyspieszają utratę zbędnych kilogramów

Napełnij 1/3 talerza produktami z tej listy podczas jedzenia i sięgaj po nie za każdym razem gdy poczujesz, ze masz na "coś" ochotę, a w naturalny sposób zmniejszysz ilość spożywanych kalorii w swojej diecie bez czasochłonnego ich liczenia.

Owoce

Warzywa

Free Foods

Warzywa skrobiowe i nasiona warzyw strączkowych generalnie wszystkie są albo zdrowe, albo bardzo zdrowe i prawie wszystkie są doskonałym żródłem błonnika.

Z BB S          Czarna Fasola

Z B   S          Fasola Borlotti

Z B   SS        Bób

Z B   SS        Fasola Biała

Z BB SS       Fasolka Canellini

Z B               Ciecieżyca

ZZ                 Kolba Kukurydzy

Z B   SS        Groszek Zielony (suszony będzie miał tylko jedno S)

Z B    S          Fasola Flażoletka

Z BB S          Fasola Jaś

Z B    S          Soczewica

Z B    S          Groszek Marrowfat

Z B    S          Fasola Mung

ZZ     S          Pasternak

Z BB             Fasola Pinto

ZZ                 Ziemniaki

Z BB  S         Fasola Czerwona

Z        S         Soja

ZZ                 Słodka Kukurydza

ZZ                 Słodki Ziemniak

Ryż, makaron i ziarna takie jak kasza gryczana, jaglana czy couscous so bardzo pożywne i można z nich przyrządzić setki potraw i jeżeli gotowane są bez dodatku tłuszczu są całkowicie Free!
*Zamień ryż biały na brązowy a makaron zwykły na pełnoziarnisty te drugie zawierają więcej błonnika!*

Jajka przygotowane bez dodatku tłuszczu w każdej postaci są Free.

Produkty mleczne są doskonałym żródłem wapnia. Odtłuszczony serek wjejski, 0% tłuszczu jogurt, 0% tłuszczu serek homogenizowany są Free.

Mięso i drób

Bardzo chude mięso i drób są Free. Pamiętaj żeby usunąć skórę i tłuszcz z drobiu i odkroić widoczny tłuszcz od mięsa przed przygotowaniem. Jeżeli dodasz tłuszcz do smażenia jest on traktowany jako Syn. Podroby są również Free.

Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza przygotowane bez dodatku tłuzczu są free. Dorsz, łosoś oraz plamiak (łupacz) mogą być jedzone również wędzone (makrela niestety nie :-/ ) Ryby z puszki w wodzie, pomidorach czy zalewie są również Free.
Prawie wszystkie ryby są super zdrowe i przyspieszają przemianę materii więc będą bardzo pomocne w zrzucaniu tych zbędnych kilogramów!

Napoje

Staraj się wypijać od 6 do 8 kubków napojów dziennie (alkohol się nie liczy! ;-)

*Kawa, herbata (również ziołowa), napoje gazowane diet (light), woda (również gazowana)

Jeżeli dodajesz mleko do kawy czy herbaty potraktuj je jako Healthy Extra, jeżeli nie, to będzie traktowane jako Syn.

Wszelkie przyprawy i zioła są jak najbardziej dozwolone, należy jedynie ograniczyć spożycie soli do 1 łyżeczki (6g) dziennie.
Cukier zastąp słodzikiem o niskiej kaloryczności.
Kostki rosołowe, czy bulionetki są również Free.

Ketchup i majonez nawet te najbardziej odtłuszczone i odcukrzone mają wartość Syn, ale na przykład dressingi różnego rodzaju, robione na bazie octu czy sos tabasco so dozwolone.


Od autora:

Tak jak wcześniej pisałam, według Slimming World potrawy mają być przygotowywane bez dodatku tłuszczu, tłuszcz jednak jest składnikiem niezbędnym dla organizmy do wchłaniania niektórych witamin, które się w nim rozpuszczają, dlatego też myślę, że dobrym rozwiązaniem będzie zakupienie dobrej jakości oliwy z oliwek oraz dozownika z atomizerem (w sekcji Healthy Extras oliwa z oliwek jest podana 1 łyżka stołowa jako ilość dozwolona) 2 psiknięcia wystarczą by patelnia się trochę natłuściła, a myślę że dla diety aż tak dużej różnicy to nie zrobi :-)

Ok to na tyle tego co darmowe i czego możemy jeść w nieograniczonych ilościach. Następny rozdział to Healthy Extras, a następnie PRZEPISY! :-))

Tak zwane Healthy Extras

OK czas na Healthy Extras. Podczas stosowania diety Slimming World wolno nam jeść pieczywo!! Hura!! Oczywiście tylko w ograniczonych ilościach i pod warunkiem wyeliminowania innych produktów dostarczających tych samych lub podobnych wartości odżywczych jak np. płatki śniadaniowe. Tak więc mamy do wyboru 1 produkt z grupy 'a' i 1 z grupy 'b' dziennie.

Healthy Extras 'a' to produkty mleczne i mleko (żródło wapna, które jest bardzo istotne dla naszego organizmu)

Mleko

350 ml   0,5% lub 0% mleko oddtłuszczone
250 ml   2% lub 1% mleko chude
175 ml   od 3% w górę mleko tłuste
250 ml   chude mleko kozie
200 ml   tłuste mleko kozie
130 ml   mleko owcze
350 ml   mleko sojowe bez dodatku cukru
250 ml   mleko sojowe słodzone
250 ml   mleko ryżowe


Sery żółte są dozwolone w ilości 28g dziennie a te o obniżonej zawartości tłuszczu oraz feta i mozzarella 42g dziennie.

Jeżeli nie mamy czasu na ważenie to np. możemy zjeść 2 serki Babybel (3 jeżeli jest to wersja Light) lub 5 trójkącików serka Krówka śmieszka czy Kiri na dzień.

Pamiętać należy, że tylko jedna z wymienionych wyżej opcji dziennie! Czyli np. jeżeli zjecie płatki śniadaniowe z mlekiem i napijecie się kawy z dodatkiem mleka to już porcja dzienna Healthy Extra 'a' została wykorzystana, więc każdy kawałek sera czy dalsze picie mleka będzie już miało wartość SYN.

Healthy Extras 'b' to produkty zawierające błonnik.

Płatki śniadaniowe o niskiej zawartości cukru i tłuszczu są dozwolone jako Healthy Extra 'b' w ilości 28g dziennie. Jeżeli zawartość tłuszczu nie przekroczy 2g a cukru 6g możemy zjeść 42g płatków.

Pieczywo ... hmmm i tutaj mam problem z przełożeniem tego co wolno w UK na to co będzie można w Polsce ponieważ chleb jedzony przez brytyjczyków to chleb głównie tostowy, albo taki trochę jak nasze bułki. Tutaj chleba na zakwasie chyba się raczej nie jada, albo rzadko także moja interpretacja jest taka 1 kromka dziennie naszego Polskiego białego chleba (normalnej wielkości oczywiście) będzie ok ;-) lub 2 kromki jakiegokolwiek ciemnego pieczywa. Możemy również zjeść 1 ciemną bułeczkę nieprzekraczającą w wadze 57g. Alternatywą może też być chrupkie pieczywo takie jak 2 kawałki chlebka Ryvita Original lub z sezamem albo 3 kawałki Ryvita wieloziarnistego lub ze słonecznikiem albo 4 kawałki Ryvita ciemnego (oczywiście zamiast Ryvita może być Wasa).

Możemy również zrobić sobie dzień bez pieczywa, a jako żródło błonnika wybrać np. suszone owoce 42g suszonego jabłka, 57g suszych fig, 72g suszonych moreli, 57g suszonych brzoskwini, 42g suszonego ananasa, 57g suszoneych gruszek lub 85g suszonych śliwek.

Ponownie podkreślam wybieramy jeden produkt z grupy 'a' i jeden z grupy 'b' dziennie! Jeżeli zjemy więcej są nam doliczane punkty SYN!

SYNS! - dokończone

Ok w tym poście miałam pisać o przepisach, ale przecież mam jeszcze do wyjaśnienia na czym polegają SYNS i jak je mniej więcej liczyć.
Ponieważ lista jest bardzo, bardzo długa mam nadzieję, że mi wybaczycie, ale nie będę jej całej przepisywała wyjaśnię podstawy i podam przykłady, a jeżeli będą jakieś pytania to bardzo chętnie na nie odpowiem.

Produkty, które mają wartość SYN to takie, które gdybyśmy ich spożycia nie kontrolowali to na pewno zaprzepaściłyby one nasze szanse na pozbycie się tych nadprogramowych kilogramów! Jednocześnie dzięki temu, że wolno nam je spożywać chociażby w ograniczonych ilościach dieta Slimming World jest chyba jedną z najznośniejszych jakie znam. ;-)

Codziennie mamy do wykorzystania maksymalnie 15 SYNów, jeżeli mamy do zrzucenia sporo kilogramów należy zmniejszyć ilość spożywanych SYNów do 5! Nie oznacza to natomiast absolutnie, że musimy je wszystkie wykorzystywać tego danego dnia. Jeżeli powiedzmy przez 3 dni z rzędu nie wykorzystamy żadnego SYNu to np czwartego dnia po obiedzie możemy sobie pozwolić na szaleństwo w postaci tortu czekoladowego z gałką lodów i bitą śmietaną popijając przy tym kawę Baileys :-)
Kolejnym przykładem jest planowane wyjście na przykład na wesele lub na urodziny do restauracji gdzie to nie dość, że stół będzie zastawiony smakołykami, które niekoniecznie przygotowywane były z myślą o tych co na diecie to jeszcze na dodatek będziemy to wszystko przepijać winkiem albo wódeczką i zakończymy kawałkiem tortu! W takiej sytuacji dobrze jest zacisnąć pasa przez tydzień poprzedzający naszą imprezę i nie wykorzystywać SYNów wcale i w ten sposób na koniec tygodnia możemy sobie pozwolić na wyżej wspomniane bez późniejszych wyrzutów sumienia i rozpoczynania diety od nowa!
Ja osobiście ponieważ jestem osobą bardzo łakomą niestety nie potrafię sobie odmówić przyjemności zjedzenia batona w czekoladzie jeżeli mam na to ochotę czy wypicia gorącej czekolady siedząc wieczorem z laptopem na kolanach robiąc kolejny wpis na blogu o odchudzaniu ;-) i bardzo często używam jednak jakiegoś smarowidła light do pieczywa, więc moje 15 SYNów dziennie jest wykorzystywane co do jednego!

Wydawało mi się na początku, że będzie to trudne i że zawsze trzeba mieć ze sobą książkę, żeby sprawdzić jaką wartość ma dany produkt, ale bardzo szybko się mniej więcej wie na co można sobie pozwolić. Często jest przecież tak, że za każdym razem sięgamy po dokładnie te same smakołyki więc wiemy dokładnie jaka jest ich wartość SYN bez sprawdzania.

Czas na przykłady.

Ciastka, krakersy i pieczywo chrupkie.

Pamiętacie, że pieczywo chrupkie może być spożywane jako Healthy Extra. Jeżeli wybraliśmy coś innego jako nasze Healthy Extra tego dnia to każdy kawałek pieczywa chrupkiego ma wartość SYN!

WASA Pieczywo lekkie Crisp'n'light 1szt (każdy rodzaj)  1,5
Chlebek ryżowy czekoladowy                                             3
Chlebek ryżowy naturalny i smakowy                                1,5
Sucharek                                                                              0,5
WASA pieczywo chrupkie ciemne, z sezamem i pszenne  1,5
WASA każde inne                                                                2
Maca i krakersy standardowych rozmiarów                        1 - 2

Ciastka na słodko

(przykłady)

Wafelek przekładany w czekoladzie (KitKat, Grzesiek, Princessa) 19g   5
                                                                                                           27g  7
Ciastko z czekoladą i orzechami                                                                3
Delicje                                                                                                        2,5
Ciastka zbożowe (Digestive)                                                                     4

Pieczywo

Croissant  50g                               9,5
                 35g                               6,5
                 28g                               5
Brioszka   45g                               8
Bagietka   28g                               5
Chleb        28g                               3
Pumpernikiel 28g                          3

Bułeczka  28g                                4
Bułka do hamburgera                    3,5
Grahamka 28g                               3,5
Bułka z ziarnami  28g                   4

Ciasta

Biszkopt (bez masła) 28g              4
Ucierany z masłem    28g              6,5
Muffinka amerykańska   28g         6
Brownie 28g                                  6
Kokosanki                                      7
Halva 28g                                       8,5
Ciasto drożdżowe 28g                    5
Flan 28g                                         1,5

Płatki śniadaniowe

Corn Flakes 28g                             5
Granola 28g                                   6
Owsianka 28g (suchej)                  5
Cheerios 28g                                  5
Chocapic 28g                                 5,5
Museli 28g                                     5
Fitness 28g                                     5


Wszelkiego rodzaju sałatek, które zawierają ser i/lub majonez najlepiej unikać, chyba że w tym drugim przypadku zastąpimy majonez zwykły majonezem extra light lub jogurtem naturalnym to 100g będzie miało wartość około 5 SYN'ów. Coleslaw light to 3,5 SYN a standardowa to 7,5, natomiast 100g sałatki z 3 fasoli ma tylko 1 SYN!
28 g chipsów, paluszków, precelków czy popcornu to pomiędzy 5 a 8 SYN'ów.

Masło i margaryna

Masło pełnotłuste
1 łyżeczka                2
10g                           3,5
28g                           10,5
Masło o obniżonej zawartości tłuszczu
1 łyżeczka                1,5
1 łyżka stołowa        4
28g                           7,5
Margaryna/smarowidło pełnotłuste
1 łyżeczka                2
1 łyżka stołowa        5,5
28g                           10,5
Margaryna/smarowidło o obniżonej zawartości tłuszczu
1 łyżeczka                1

1 łyżka stołowa        3

28g                           5,5
Margaryna/smarowidło extra light
1 łyżeczka                0,5

1 łyżka stołowa        2
28g                           3,5


Sery

28g

Ser żółty                   6
Półtłusty                   4
Wędzony                  4,5

Brie                          4,5
Brie niebieski           6

Camembert              4
Cambozola               6
Gorgonzola              4,5
Halloumi                  4,5
Gruyere                    5,5
Ser kozi twardy        5
Ser kozi twarogowy 3,5
Mascarpone              6
Mozzarella               3,5
o obniżonej
zawartości tłuszczu  2,5

Chevre (ser kozi)     4,5
Parmezan                 6
tarty 1 łyżeczka       1,5
Twaróg                    2,5
Serek wiejski light
naturalny 100 g       0,5
smakowy 100 g       1
Ricotta                     2
Roquefort                5,5
Serek typu Philadelphia 4,5
Light                       3
Extra light               2
Ser Sojowy             4,5
Stilton                     5,5


Jogurty naturalne fat free FREE, o obniżonej zawartości tłuszczu to 1 SYN, a pełnotłuste to 1,5
Smakowe fat free 0,5, o obniżonej zawartości tłuszczu 1,5, pełnotłuste 3.
Serek homogenizowany fat free 0,5, low fat 4,5.
Jogurty pitne 100ml to 3 SYNy.

Dipy i dressingi

Barbecue dip łyżka       2
Czosnkowy dip             2
Guacamole                   1,5
Houmous                      2,5
Salsa                             0,5
Śmietanowy
ze szczypiorkiem dip   2,5
Tzatziki                        1
Dressing balsamiczny  2,5
Sos barbecue                0,5
Francuski dressing       3,5
Miodowo-musztardowy 3
Chrzan                          1
Majonez                       5
Light                            2,5
Extra light                    0,5
Musztarda                    0,5
Pesto                            4
Sos sojowy                   FREE
Tabasco                        FREE
1000 wysp                    2,5
Ketchup                        1
Ocet                             FREE
Koncentrat pomidorowy 0,5

Alcohole

Wino białe, czerwone, Rose
175 ml                                  6
250 ml                                  8,5
Wino białe pół-słodkie i musujące

175 ml                                  6,5
250 ml                                  9,5
Wino białe słodkie
175 ml                                  8
250 ml                                  12
Champagne 100 ml              4
Piwo 250 ml                         4,5
Mocne 250 ml                      7,5
Ciemne 250 ml                     4
Baileys 50 ml                       8
Bacardi, Brandy, Gin, Malibu,
Rum, Vodka, Whisky 35ml  4


Napoje


Wszystkie napoje gazowane diet i light są FREE natomiast dla przykładu puszka 330 ml Coca-Cola to aż 7 SYN'ów!
Soki owocowe zawierają bardzo dużo cukru np. 28 ml soku pomarańczowego to 2,5. Sok pomidorowy to 1 SYN a warzywny 1,5.

Tłuszcze i oleje

Olej wszystkie rodzaje
1 łyżeczka                               2
1 łyżka                                    6
Smalec
1 łyżeczka                               2
1 łyżka                                    6,5
28g                                         12,5


Suche produkty



Agar Agar                                         FREE
Proszek do pieczenia 1 łyżeczka      0,5
Soda oczyszczona 1 łyżeczka           0,5
Bułka tarta 28 g                                5
Kakao
1 łyżeczka                                         0,5
1 łyżka                                              2,5
28 g                                                   4,5
Mąka
1 łyżeczka                                         3,5

28 g                                                   5
Fruktoza
1 łyżeczka                                        3
28 g                                                  5,5
Cukier
1 łyżeczka                                        1
1 łyżka                                             3
28 g                                                  5,5
1 kostka                                           0,5
Drożdże
suche 1 łyżeczka                             0,5
28g                                                  2,5
świeże 57 g                                     1,5


Orzechy i migdały zmielone lub w płatkach 1 łyżka to 4,5 a 28 g to 8,5 natomiast w całości każdy jeden (orzechy włoskie połówka) ma wartość 1 SYN, a 28 g to 8,5 SYN'ów.


Nie musimy również rezygnować z tak zwanych fast foodów czy dań na wynos. Najmniej kaloryczna będzie chińszczyzna a najbardziej kuchnia meksykańska.


Jeżeli macie jakieś pytania o konkretne produkty czy potrawy proszę śmiało pytać! Jeżeli dana rzecz w książce nie występuje spróbuję znaleźć odpowiednik :-)

Przykładowe 1-dniowe menu

To 1-dniowe przykładowe menu nie zawiera żadnego SYN'u.

Śniadanie:

42 g płatków śniadaniowych Fitness* zalanych jogurtem naturalnym 0% tłuszczu i z dodatkiem Twoich ulubionych owoców. Banany są do tego idealne i dostępne przez cały rok!

 

*płatki śniadaniowe jako Healthy Extra 'b' (pamiętamy, że każdy kolejny produkt tego dnia z tej grupy będzie miał wartość SYN!)

Jeżeli pijemy kawę z mlekiem to mleko dodawane do kawy będzie naszym Healthy Extra 'a'.

Lunch:

Duża porcja sałatki Niçoise (Nicejskiej)
jajka na twardo, kapusta pekińska, młode ziemniaczki, fasolka szparagowa, pomidorki koktajlowe, ogórek zielony, czerwona cebula i dobrej jakości stek z tuńczyka z puszki (w sosie własnym nie w oleju). Dressing możemy zrobić mieszając odrobinę oliwy z oliwek z łyżką musztardy Dijon i octu winnego, dodać czosnek, sól i pieprz do smaku, możemy też dodać drobno posiekany szczypiorek i pietruszkę.

Obiad:

Spaghetti Bolognese
Chude mięso mielone, cebula, czosnek, pieczarki, pomidory, zielona i czerwona papryka, oregano, sól i pieprz i makaron spaghetti. Całe danie w takim wydaniu jest FREE! Możemy na koniec posypać odrobiną parmezanu i wówczas za 1 łyżkę stołową należy liczyć 1,5 SYN'ów.

Dodatkowo między posiłkami możemy spożywać nieograniczone ilości świeżych owoców i warzyw.

rzepisy - Śniadanie

Wszyscy wiemy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia! Jeżeli więc na przykład w weekend rano mamy na to czas możemy sobie przygotować jajecznicę z pieczarkami, z szynką czy ze szczypiorkiem i do tego tost z ciemnego pieczywa albo jajka ala Benedict czy też omlet.


Jajka Benedict według przepisu Slimming World
(porcja dla 2 osób)

100 g szpinaku
Sok z cytryny
2 łyżki stołowe serka homogenizowanego naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu
1/2 łyżki estragonu
sól i pieprz do smaku
2 tostu z ciemnego pieczywa
2 plastry chudej szynki
2 jajka w koszulkach

Sos do jajek

Mieszamy serek z estragonem i dodajemy sól i pieprz według uznania. Przed podaniem podgrzewamy odrobinę w mikrofalówce aby był delikatnie ciepły, jeżeli przesadzimy to nam się serek zważy.

Szpinak i sok z cytryny wrzucamy na patelnię i smażymy przez ok. 2 minuty, aż szpinak zwiędnie, odsączamy i odstawiamy utrzymując w cieple.

Przyrządzamy jajka w koszulkach. W dużym rondlu gotujemy wodę i dodajemy 2 łyżki octu winnego. Następnie przykręcamy trochę ogień i delikatnie wbijamy jajka przegarniając wokół wodę łyżką tak aby nam się nie rozpłynęły po całym garnku. Gotujemy ok. 2-3 minuty następnie wyjmujemy łyżką cedzakową i zanurzamy w zimnej wodzie, żeby się żółtko nie ścięło.

Podajemy układając na talerzyku kolejno tost, plaster szynki, szpinak, jajko i polewamy sosem.
Palce lizać! :-)


Pół czerwonego grejpfruta i kanapki z chlebka chrupkiego :-)
Moje ulubione śniadanie!

Najpierw zjadamy grejpfruta, który ze względu na swoje właściwości przyspiesza przemianę materii!

Chlebek chrupki ciemny Wasa lub Ryvita smarujemy serkiem Philadelphia extra light, na to kładziemy liść sałaty rzymskiej, plaster piersi z indyka lub kurczaka i na to kilka plasterków ogórka zielonego. Do tego kilka pomidorków koktajlowych lub rzodkiewek. Kanapeczek takich wolno nam zjeść 3 wykorzystując chlebek chrupki jako Healthy Extra 'b'. I śniadanie mamy z głowy :-)

Tost z serkiem wiejskim i łososiem wędzonym

Bardzo proste i szybkie śniadanie jeżeli mamy rano mało czasu.

Układamy na talerzyku 1 lub 2 plastry łososia wędzonego na to wykładamy około 100 g lub całe opakowanie (120 g) serka wiejskiego lekkiego, 3-4 plasterki pomidora, posypujemy posiekanym szczypiorkiem i doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem i odrobiną soli do smaku. Do tego możemy zjeść kawałek chleba lub chlebka chrupkiego.

Przepisy - Lunch

Jeżeli jesteśmy w pracy i tak ja to często robię nie przygotowaliśmy sobie w domu lunchu lub co gorsza zapomnieliśmy go wziąć ze sobą, a mamy możliwość kupienia czegoś to sałatki owocowe lub warzywne załatwią nam sprawę. Możemy również kupić owsiankę ekspresową i do tego przegryźć banana albo jogurt 0% tłuszczu.
Dla tych bardziej zorganizowanych i tych z lepszą pamięcią niż moja kilka przepisów.

Burgery z Indyka

425 g mielonego z indyka (najlepiej samemu zmielić wtedy mamy pewność co jemy i że nie składa się w 70 % ze zmielonej skóry i tłuszczu)
1 mała cebula drobniutko posiekana lub starta na tarce
3 małe korżetki
1 łyżka sosu sojowego
1 łyżeczka świeżo startego imbiru
1 żółtko
sól i pieprz

Wszystkie składniki mieszamy dokładnie razem i z masy formujemy burgery. Rozgrzewamy grilla w piecyku i pieczemy ok 6-7 minut, w zależności od grubości burgerów należy czas odpowiednio skrócić lub wydłużyć. Możemy je również usmażyć na patelni grillowej bez dodatku tłuszczu.

Podajemy z zieleniną np. świeży młody szpinak, rukola, i sałata lodowa lub z jakimikolwiek warzywami, które uważamy, że będą pasowały i z relish'em z pomidorów i papryki czerwonej (drobno pokrojony pomidor, czerwona papryka i szczypiorek z dodatkiem przyprawy grillowej)


Zupa marchewkowa

1 łyżeczka masła (jeżeli jest to masło zwykłe to liczymy jako 2 SYN'y, jeżeli o obniżonej zawartości tłuszczu, 1,5)
2 małe pory
800 g marchwi pokrojonej na mniejsze cząstki
1 łyżeczka miodu (1 SYN)
Szczypta płatków chilli (opcjonalnie)
1 liść laurowy
2 1/2 l wywaru warzywnego
Jogurt naturalny 0% tłuszczu

Masło i pory wrzucamy na patelnie i podsmażamy, aż por się ładnie zeszkli. Dodajemy marchew, miód, chilli i liść laurowy i smażymy przez ok 2 min. Następnie zalewamy wywarem i gotujemy około 30 minut na wolnym ogniu. Przekładamy do robota kuchennego, albo używając miksera ręcznego miksujemy na krem, doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem i podgrzewamy na wolnym ogniu aby smaki się połączyły. Podajemy z łyżeczką jogurtu naturalnego.


Smażony kalafior z cytryną i czosnkiem
(4 porcje)

1 duży kalafior podzielony na różyczki
sok z 2 cytryn
2 ząbki czosku
1 łyżka mieszanki ziół (oregano, bazylia, majeranek, tymianek, szałwia)
sól i pieprz
natka pietruszki do posypania



Gotujemy kalafiora ok 4-5 minut. Odcedzamy i wkładamy do miski.
Mieszamy sok z cytryny z czosnkiem, ziołami, solą i pieprzem. Wlewamy sos do miski z kalafiorem i mieszamy.
Mocno rozgrzewamy patelnię grilową i smażymy na niej różyczki kalafiora około minuty po każdej stronie, tak aby brzegi wyglądały na przypieczone. Wrzucamy spowrotem do miski z sosem, mieszamy i podajemy.


Łosoś po chińsku

Filet z łososia
Warzywa typu cebulki dymki, kilka różyczek brokuła, groszek śnieżny, małe kukurydzki (baby corn)
Gałka muszkatołowa, papryka słodka, sól i pieprz
1 łyżeczka startego imbiru
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżka octu winnego
1 łyżeczka miodu
Sok z połowy cytryny
Makaron chiński jajeczny

Przepisy - Obiad

Ponieważ jakby na to nie patrzeć mamy zimę! to myślę, że przepis na tą rozgrzewającą potrawę będzie idealny na początek.

Brytyjski gulasz wołowy
(4 porcje)

2 cebule
2 marchewki
2 ziemniaki
380g wołowiny gulaszowej
1 łyżka koncentratu pomidorowego
3/4 l wywaru wołowego lub warzywnego
liść laurowy, tymianek, natka pietruszki (tzw. bouquet garni)
ząbek czosnku
świeży rozmaryn i tymianek jeżeli nie mamy świeżych mogą być suszone
sól i pieprz
starta skórka z cytryny
natka pietruszki do posypania
odrobina oliwy z oliwek

 Cebule i marchewki kroimy w plastry a ziemniaki w kostkę. Czosnek rozgniatamy płaską stroną noża. Z mięsa usuwamy widoczny tłuszcz (możemy obtoczyć mięso w odrobinie mąki 1 łyżka stołowa to 3,5 SYN, ale podzielmy to przez 4 porcje i chyba będzie warto, bo zagęści nam to trochę sos :-).
Cebulę podsmażamy na odrobinie oliwy z oliwek, aż się zeszkli. Następnie wszystkie składniki bez rozmarynu i skórki z cytryny, przekładamy do sporego żaroodpornego naczynia i zalewamy wywarem. Dodajemy sporo pieprzu i odrobinę soli. Naczynie wkładamy do nagrzanego do 160ºC piecyka i pieczemy około 1,5 godziny. Czas pieczenia zależy od tego jak świeże było mięso i jakiego mięsa użyliśmy. Jedynym sposobem na sprawdzenie czy jest już gotowe to wyjęcie kawałka mięsa i rozgniecenie go widelcem, jeżeli się rozpada to możemy siadać do stołu :-)

Zaczerpnięte z przepisu Jamie Oliver'a: siekamy garść świeżego rozmarynu, ząbek czosnku i mieszamy ze startą skórką z cytryny. Posypujemy mieszanką nasz gulasz przed zjedzeniem. Nawet odrobina wystarczy. Ta mieszanka zapachowa spowoduje, że gulasz będzie jeszcze lepiej smakował :-)

SMACZNEGO!




Kurczak Curry
(4 porcje)


2 cebule
550 ml wywaru z kurczaka
2 łyżeczki kurkumy
1 łyżeczka kardamonu
1 2,5 cm laska cynamonu
2 ziarenka pieprzu
4 goździki
1 łyżeczka kolendry
1 łyżka świżo startego imbiru
1 łyżeczka kminku
1/2 łyżeczki proszku chilli
3 ząbki czosnku
4 filety z kurczaka pokrojone w kostkę lub plastry
283 ml jogurtu naturalnego 0% tłuszczu o temperaturze pokojowej
sól
posiekane liście kolendry do posypania

Cebulę i 3/4 wywaru umieszczamy w rondlu, przykrywamy, doprowadzamy do wrzenia i gotujemy przez około 10 minut. Następnie zmniejszamy ogień i gotujemy, aż cebula nabierze złotawego koloru. 
Dodajemy wszystkie przyprawy i rozgnieciony czosnek i gotujemy przez 3-4 minuty. Dorzucamy kurczaka, mieszamy przez chwile, tak aby cały był obtoczony w sosie i dolewamy resztę wywaru. Przykrywamy rondel i gotujemy na wolnym ogniu około 20 minut, lub aż kurczak będzie ugotowany.
Przekładamy curry do naczynia do serwowania.
Mieszamy 4 łyżki sosu z jogurtem a następnie stopniowo z resztą sosu już w naczyniu. Jeżeli zrobimy to za szybko jogurt nam się zważy.


Doprawiamy do smaku solą, serwujemy z gotowanym ryżem i posypujemy posiekaną kolendrą.


Kurczak w cytrynie, czosnku i tymianku

(4 porcje)

4 filety z piersi kurczaka

sok z 1 cytryny

łyżka startej skórki z cytryny

2 ząbki czosnku

kilka gałązek świeżego tymianku (jak nie mamy to może być suszony)

łyżka oliwy z oliwek

sol i świeżo zmielony pieprz

Mieszamy w misce sok z cytryny, oliwe z oliwek, przeciśnięty czosnek, tymianek i skórkę z cytryny.

Następnie wkładamy do miski kurczaka obtaczamy dobrze w marynacie i odstawiamy do lodówki na przynajmniej pół godziny.

Smażymy na rozgrzanej patelni ok 3-4 minuty po każdej stronie (w zależności od grubości filetów można czas wydłużyć lub skrócić). 

Serwujemy z ryżem i brokułami z sosem jogurtowym (jogurt naturalny 0% z odrobiną soli i sporą ilością ziół prowansalskich).

Szybkie curry z kabaczkiem (danie wegetariańskie)
(4 porcje) wartość SYN 2,5 porcja

1 cebula pokrojona w cienkie plastry
2 łyżki proszku curry
500g kabaczka, skóra usunięta i pokrojonego w kostkę
400g pomidorów w puszce pokrojonych
200 ml mleczka kokosowego o obniżonej zawartości tłuszczu
sól i świeżo mielony pieprz
posiekane liście kolendry do posypania


Smarujemy patelnię oliwą z oliwek i stawiamy  na średnim ogniu.
Wrzucamy cebulę i smażymy około 2-3 minuty. Podkręcamy ogień i dodajemy do cebuli curry, pomidory i kabaczek i smażymy 2-3 minuty. Nastepnie wlewamy mleczko kokosowe, doprowadzamy do wrzenia i zmniejszamy ogień. Przykrywamy i gotujemy około 10-12 minut, aż kabaczek zrobi się miękki.
Przyprawiamy solą i pieprzem, posypujemy kolendrą i serwujemy samo lub z ryżem Basmanti.


Włoska zupa z kurczaka i pomidorów
(4 porcje)

1 cebula posiekana
2 marchewki starte na tarce
2 plasterki chudego boczku (cały tłuszcz odkrojony) pokrojone w kosteczkę
2 piersi z kurczaka pokrojone w cienkie paski
600 g pomidorów z puszki
400 ml wywaru z kurczaka
1 łyżka posiekanego rozmarynu
starta skórka i sok z jednej cytryny
sól i świeżo mielony pieprz
natka pietruszki do posypania

Cebulę, marchewki i boczek wkładamy do dużego rondla i podsmażamy przez około 2-3 minuty.
Dorzucamy resztę składników i zalewamy wywarem z kurczaka. Doprowadzamy do wrzenia, następnie zmniejszamy trochę ogień i gotujemy około 15 minut. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem i serwujemy :-)

Frytki Slimming World

Frytki wykonane według tego przepisu są zupełnie FREE, więc możemy je jeść kiedy tylko mamy na to ochotę, nie tylko jako przystawkę do obiadu :-)

Nasze ulubione ziemniaki obieramy i kroimy na kształt frytek średniej grubości. 

Nastawiamy piecyk na 240°C. 

Wlewamy wodę do garnka i doprowadzamy do wrzenia. Wrzucamy ziemniaki do gotującej się wody i gotujemy przez około 4 minuty. Odcedzamy w durszlaku i odstawiamy na około 10 minut, żeby obeschły. 

Po 10 minutach przekładamy spowrotem do suchego garnka, przykrywamy i potrząsamy przez chwilę tak aby poszarpać trochę brzegi ziemniaków.

Smarujemy blachę do pieczenia odrobiną oliwy z oliwek, rozkładamy na niej ziemniaki i je również spryskujemy tłuszczem.

Wkładamy do piecyka i pieczemy przez 20-25 minut obracając od czasu do czasu, aż się ładnie przypieką.

Cytryna na ratunek!

W swojej nowej książce "The Lemon Juice Diet" autorka Theresa Cheung pisze, że powodem naszych porażek podczas stosowania różnego rodzaju diet jest nieprawidłowa praca układu trawiennego - i że większość diet wręcz ten stan pogarsza. Cheung twierdzi, że włączenie cytryny do naszego jadłospisu - soku i skórki - spowoduje przyspieszenie przemiany materii i dodatkowo, zdrowe odżywianie i ćwiczenia pomogą w utracie zbędnych kilogramów.

"Badania wykazują, że nieprawidłowa przemiana materii niemalże uniemożliwia utratę wagi" mówi Cheung. "Problem polega na tym, że zła przemiana materii może spowodować uniemożliwienie dostarczenia organizmowi składników odżywczych, które przyspieszają spalanie tłuszczu i jednocześnie może powodować zbieranie się w organizmie toksyn powodujących uczucie ociężałości i depresje"
Dalej mówi też o tym, że bez względu na to jak bardzo otyli jesteśmy, jeżeli organizm nie otrzymuje odpowiednich składników odżywczych to cały czas myśli, że jest niedożywiony co powoduje uczucie głodu, kiedy tak naprawdę głodni być nie powinniśmy.
Odpowiedzią na ten problem jest cytryna.

Cytryna zawiera największe wśród owoców stężenie kwasu cytrynowego (około 7-8%), który wchodząc w reakcje z innymi kwasami i enzymami stymuluje soki żołądkowe zapewniając zdrowe i bezproblemowe trawienie.

Pektyna zawarta w skórce z cytryny natomiast jest doskonałym źródłem błonnika, który podczas procesu trawienia zamienia się w kleisty żel, który zapobiega zbyt szybkiemu wchłanianiu przez organizm cukrów.
Wyniki badań opublikowanych przez Amerykański College Żywienia wykazały, że ta sama pektyna powoduje uczucie sytości do 4 godzin po jedzeniu.

Cytryna jest również jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, która to nie tylko zapobiega i pomaga w zwalczaniu przeziębień, ale również jak wykazały badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie ludzie spożywający owoce i warzywa bogate w witaminę C mają sprawniejszy system trawienny, a co za tym idzie łatwiej jest im schudnąć.
Dodatkowo wysoka kwasowość soku z cytryny pomaga we wchłanianiu przez organizm wapnia, który następnie przechowywany jest w komórkach tłuszczowych. Badania te wykazały, że im więcej wapnia w komórkach tłuszczowych, tym więcej tłuszczu one spalają.



Wygląda na to, że skromna cytryna może być potężnym środkiem pomocniczym w walce z nadwagą.


Wypijaj szklankę ciepłej wody z sokiem cytryny dziennie przed śniadaniem aby pobudzić układ trawienny do pracy. Dodawaj sok z cytryny do przyrządzania wszystkich posiłków i używaj skórkę z cytryny w sałatkach, do przyprawiania ryby i kurczaka.

Przepisy - Desery

Ten post będę pisała chyba z największą przyjemnością :-)

Naleśniki Banoffee (nazwa jest kombinacją słów Banana i Toffee)

(4 porcje) wartość SYN 4 porcja

57 g mąki

2 jajka

150 ml naturalnego serka homogenizowanego 0% tłuszczu

1 płaska łyżka drobnego cukru

140 ml chudego mleka 0%-0.5%

kilka kropli esencji waniliowej

2 banany

200 g jogurtu Mullerlight toffi

tłuszcz do posmarowania patelni (Planta albo oliwa z oliwek)

1 łyżeczka gorzkiego kakao do posypania

Mąkę przesiewamy do miski, dodajemy ubite jajka, serek homogenizowany i mieszamy. Następnie odajemy cukier, mleko, esencję waniliową i mieszamy aż powstanie gładka masa. Odstawiamy do lodówki na przynajmniej pół godziny.

W międzyczasie kroimy banany na plastry i mieszamy z jogurtem toffi.

Smarujemy patenię Plantą lub oliwką z oliwek i smażymy naleśniki. Powinno nam wyjść 8.

Na każdego naleśnika wykładamy banany w jogurcie, składamy na kształt trójkąta i posypujemy kakao.

SMACZNEGO!


Hiszpańskie ciasto pomarańczowe
(12 porcji) wartość SYN 3,5 porcja

4 jajka
50 g drobnego cukru
5 łyżek słodzika do pieczenia w proszku
150 g mąki
1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 łyżki startej skórki pomarańczowej
sok z 2 pomarańczy

Do zrobienia syropu:
Skórka z 2 pomarańczy starta na długie paseczki
sok z 2 pomarańczy
ok. 1 łyżka mąki ziemniaczanej
4 łyżki słodzika

Nagrzewamy piekarnik do 190°C. Wykładamy foremkę o średnicy 20 cm papierem do pieczenia.
Żółtka, mąkę, cukier, słodzik, sok z pomarańczy, proszek do pieczenia i skórkę pomarańczową ubijamy na bladą, gęstą masę. Białka ubijamy na sztywno i delikatnie mieszamy z masą pomarańczową.
Przekładamy do formy i pieczemy 25-30 minut. Ciasto powinno być sztywne w dotyku. Odstawiamy do wystygnięcia.

Wszystkie składniki syropu wkładamy do rondelka i dodajemy 90 ml wody. Podgrzewamy ciągle mieszając, aż zacznie gęstnieć. Zdejmujemy z ognia.

Ciasto podajemy udekorowane malinami i polane syropem :-)


Babeczki truskawkowe
(16 babeczek) wartość SYN 2,5 na babeczkę

3 jajka

60 g smarowidła o obniżonej zawartości tłuszczu

6-8 łyżek słodzika do pieczenia

110 g mąki

1 łyżeczka proszku do pieczenia

2-3 krople ekstraktu waniliowego

1/2 łyżeczki smaku truskawkowego (może być np. syrop)

Do udekorowania:

8 łyżeczek cukru pudru i trochę do posypania

kilka kropli farby spożywczej czerwonej

8 truskawek przekrojonych na pół

Rozgrzewamy piecyk do 180°C. 

W misce ubijamy razem jaka, smarowidło i słodzik. Przesiewamy do tego mąkę. Dodajemy zapach waniliowy i smak truskawkowy. Wszystko razem mieszamy na gładką masę.

Wkładamy papierowe babeczkowe bibułki do foremki do pieczenia babeczek i rozkładamy naszą masę rónomiernie pomiędzy foremki. Pieczemy ok 15-20 minut.

Mieszamy kilka kropli wody z cukrem pudrem i farbką, aby powstał różowo-czerwony lukier. 

Dekorujemy każdą babeczkę lukrem, połową truskawki i posypujemy odrobiną cukru pudru.

Możemy też zamiast lukru zrobić krem truskawkowy mieszając serek typu Philadelphia extra light z odrobiną koloru i syropu truskawkowego. Jeżeli wyjdzie nam za mało słodkie można dodać trochę słodziku.