FAZA I przez 6 dni.

Propozycje jadłospisów:

- Śniadanie: jajecznica z 2 całych jaj i 2 białek, do tego serek wiejski light

- II śniadanie: 5 plastów szynki z indyka, jogurt duży naturalny

- Obiad: 2 piersi z kurczaka w ziołach pieczone w piekarniku, 2 korniszony

- Podwieczorek: 200g serka białego (np. president 3%) z łyżeczką słodzika

- Kolacja: sałatka z tuńczyka (mała puszka), 1 ugotowanego jajka i 1 korniszona

- na koniec dnia tak jak codziennie: łyżka otrębów owsianych z małym jogurtem 3% lub mlekiem

- serek wiejski light ze szczypiorkiem, odrobiną soli i pieprzu

- 10 plastów polędwicy sopockiej

- łosoś pieczony w piekarniku w folii podawany z sosem curry (jogurt, musztarda, curry)

- 3 gotowane jajka, pierś z kurczaka, 2 korniszony

- łyżka otrębów owsianych z małym jogurtem 3%

- 2 serki wiejskie light z ząbkiem czosnku, cebulką, oregano, pieprzem i odrobiną soli.

- duży jogurt naturalny

- kurczak z rożna 1/2 bez skórki! Jemy tylko pierś i udko 2 korniszony

- omlet (2 jajka całe, 2 białka, łyżka otrębów owsianych, przyprawy) smażony na łyżeczce oliwy

- makrela w sosie własnym

- łyżka otrębów owsianych z małym jogurtem 3%

Rady:

otręby na wieczór,

herbatki odchudzajace

Zgodnie z ksiązką szczypiorek na zasadzie przyprawy jak najbardziej można także na I fazie - tak jak cebulke, pietruszkę, koperek, czosnek itd

I Faza uderzeniowa - Średni czas trwania: 5dni

FAZA ATAKU diety Dukana to dieta czysto proteinowa pozwalająca na efektowny start. W tym okresie trwającym (1-10 dni) można żywić się ośmioma kategoriami produktów wymienionych poniżej. Z tych ośmiu kategorii można wybierać to, na co ma się ochotę, beż żadnych ograniczeń i o każdej porze dnia bądź nocy.

Wolno również te produkty dowolnie ze sobą łączyć. Tego czego nie ma na liście jest zakazane!

Zalecane produkty:

* chude mięso: cielęcina, konina, wołowina z wyjątkiem antrykotu i rozbratla z kościa, wszystko na grillu lub pieczone w piekarniku bez dodatku tłuszczu

* podroby: wątroba, cynadry, ozór cielęcy lub wołowy (czubek)

* wszystkie ryby, tłuste, chude, o białej lub niebieskiej skórze, surowe, pieczone, wędzone lub gotowane

* owoce morza (skorupiaki i mięczaki)

* drób oprócz kaczki i bez skóry

* chuda szynka, chude wędliny indyka, kurczaka lub wieprzowe

* jaja

* chude produkty nabiałowe (chude mleko, chudy biały ser, chudy serek wiejski,jogurty naturalne i aromatyzowane słodzikiem bez tłuszczu, serki homogenizowane bez tłuszczu). W drodze wyjątku Dukan dopuszcza produkty które mieszczą się w granicach 4-6% (np. śmietana odtłuszczona do 3%, ser ementaler o zawartości tłuszczu do 5%).

* półtora litra wody z małą zawartością soli mineralnych

* środki wspomagające : kawa, herbata, herbatki ziołowe, ocet winny, zioła, przyprawy, korniszony,cytryna (nie jako napój), sól i musztarda (umiarkowanie)

* otręby owsiane lub pszenne do 2 łyżek na dobę

Produkty, które nie są wymienione na tej liście, są zabronione w fazie kuracji uderzeniowej.

Przyprawy i dodatki zabronione: cukier, czekolada, ketchup, majonez, masło, oleje, suszone owoce, śmietana

Przyprawy i dodatki dozwolone: anyż, bazylia, chrzan, cynamon, cytryna, czosnek, kakao bez tłuszczu, ketchup dietetyczny, korniszony, mięta, pieprz, pietruszka, sos sojowy, cebula, wanilia bez cukru

II Faza stałej szybkości, naprzemienna kuracja proteinowa - Średni czas trwania to tydzień na każdy utracony kilogram w I fazie

FAZA NAPRZEMIENNA jak nazwa wskazuje opiera się na naprzemiennej diecie proteinowej, która pozwala szybko dojść do upragnionej wagi. Faza ta składa się z dwóch stosowanych naprzemiennie kuracji:

* diety opartej na proteinach łączonych z warzywami

* diety czysto proteinowej

Należy zachować wszystkie dozwolone w kuracji uderzeniowej produkty i dodać, bez żadnych ograniczeń co do ilości, godziny spożywania czy sposobów łączenie następujące surowe lub gotowane warzywa:

Dozwolone warzywa w 2 fazie: bakłażan, biała kapusta, brokuł, brukselka, cebula, cykoria, cukinia, dyni, fasolka szparagowa, ogórek, papryka, pomidory, rzodkiewka, sałata, szpinak, soja

Zabronione warzywa w 2 fazie: awokado, biała fasola, bób, ciecierzyca, groch, kukurydza, ryż, zielony groszek, ziemniaki

Możliwe cykle fazy naprzemiennej:

* 5/5 (5 dni czystych protein jak w Fazie I/ 5 dni protein z warzywami z Fazy II)

* 3/3

* 1/1

* możliwe są także kombinacje np.: 5 dni protein/3 dni proteiny + warzywa

Wg najnowszej książki Dukana rytm 1/1 często daje podobne rezultaty co 5/5, a nie wywołuje frustracji związanej z długim okresem bez warzyw i nie powoduje zniecierpliwienia oraz demotywacji. Jest to rytm najbardziej polecany przez dr Pierre Dukana.

III Faza utrwalania osiągniętej wagi - Średni czas trwania: 10 dni na każdy utracony kilogram

FAZA UTRWALANIA wagi i niedopuszczenia do pojawienia się efektu jojo, to okres w którym należy być szczególnie ostrożnym. Trwa dziesięć dni na każdy utracony kilogram. Np. jeśli w sumie stracimy 12 kg to faza 3 musi trwać 120 dni!! ;)

Podczas fazy utrwalania wagi należy jak najściślej stosować się do diety pozwalającej na spożywanie następujących pokarmów:

* pokarmy proteinowe fazy I (uderzeniowej)

* warzywa fazy II

* jedna porcja owoców dziennie (dozwolone i zabronione wymienione poniżej)

* 2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie

* 40 gramów sera żółtego (dozwolone i zabronione wymienione poniżej)

* 2 porcje produktów skrobiowych tygodniowo (dozwolone i zabronione wymienione poniżej)

* udziec jagnięcy, pieczeń z polędwicy wieprzowej (schab) lub szynka

* dwa odświętne posiłki w tygodniu.: tzw. UCZTA KRÓLEWSKA - dwa razy tygodniu, w odstępach conajmniej jednego dnia, możemy sobie pozwolić na posiłek do tej pory zakazany: pizza, lody winko. WAŻNE: posiłek zjadamy na raz, nie dokładamy sobie po jakimś czasie. Na ucztę składają się: przystawka, danie główne, deser oraz kieliszek wina.

* Oraz obowiązkowo i bezwarunkowo: jeden dzień ścisłej diety proteinowej (kuracja uderzeniowa) w tygodniu.

Dozwolone owoce w 3 fazie (1 raz dziennie): arbuz, brzoskwinie, grejpfruty, jabłka, gruszki, jeżyny, maliny, melon, morele, pomarańcze, śliwki, truskawki

Zabronione owoce w 3 fazie: banany, czereśnie, orzechy, pistacje, rodzynki

Dozwolone pieczywo (2 razy dziennie): chleb pełnoziarnisty i razowy

Zabronione pieczywo: biały chleb, bułki, bagietki

Dozowolone sery (1 porcja dziennie): gouda, serki topione, edamski

Zabronione sery: brie, camebert, sery kozie

Dozwolone produkty srobiowe (2 razy w tygodniu): czerwona i biała fasola, makarony, groch, zielony groszek, kasza manna

Zabronione produkty skrobiowe: biały ryż, frytki, ziemniaki, chipsy

Faza stabilizacji - Średni czas trwania: jeden dzień w tygodniu czystych protein do końca życia

FAZA DEFINITYWNEJ STABILIZACJI opiera się na prostej zasadzie: jeden dzień ścisłej diety proteinowej w każdy czwartek do końca życia. Zalecenie ostre i niepodlegające żadnym negocjacjom, ale wystarczająco skuteczne i precyzyjne, aby można je było zaakceptować na tak długi czas.

Należy przejść do normalnego sposobu odżywiania się podczas sześciu dni w tygodniu, zachowując dobre nawyki żywieniowe nabyte podczas siety i stosować co czwartek lub, jeśli to niemożliwe, w środę lub piątek jeden dzień czystych protein (kuracja uderzeniowa) w sposób regularny i obowiązkowy przez całe życie.

Obowiązkowe spożywanie 3 łyżkek stołowych otrąb owsianych dziennie przy każdej fazie.

Zaniedbanie tych zasad, stanowiących jeden z filarów planu Protal, to gwarancja odzyskania całej utraconej wagi w najbliższej przyszłości !!!!!!!!

SERNIK DUKANA

Składniki:

- 800g twaróg chudy (może być odpowiednik śmietankowy z małą zawartością tłuszczu - to potem mielić nie trzeba)

- 6 jajek (oddzielić białka od żółtek)

- 4 łyżki skrobi kukurydzianej

- 2 łyżki słodziku

- kilka kropel aromat (ja daję migdałowy)

- 1 szklankę mleka 0,5 %,

Przygotowanie:

Twaróg zmielić przynajmniej 2 razy. Po zmieleniu dodać do niego 6 żółtek, słodzik, skrobię i aromat. Wymieszać mikserem.

Dodać szklankę mleka. Ponownie użyć miksera.

Ubić białka, dodać do wcześniej przygotowanej masy. Delikatnie wymieszać, najlepiej dużą drewnianą łyżką.

Przelać do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temperaturze 180 stopni przez 60-70 minut. Po upieczeniu i wystygnięciu schłodzić w lodówce.

śnadanie; jajecznica na mleku z cebulką

II śniadanie

obiad: filet grilowany i placuszki z otrąb

kolacja: jajka sadzone 2szt, 3 plasterki wędliny drobiowej fit, serek wiejski light, zielona herbata

więc oto co szykuję sobie na uderzeniówkę (z planem jedzenia tego przez np kolejne dwa dni, a mój narzeczony w nocy też mi z tego wyjada)...

-chudy twarożek z odrobiną jogurtu naturalnego + czosnek + szczypiorek + pieprz

-pasta jajeczna - ja robię taką: 2-3jaja na twardo posiekane, tuńczyk w sosie własnym, odrobinę dymki (cebulki)lub 1 mały korniszon, jogurt naturalny i oczywiście odrobina musztardy i pieprzu.

-placuszki otrębowe - zajmują 2minuty, mieszam otręby 3łyżki (wiem, że powinny być dwie ale ja uwielbiam otręby), + 1białko z jajka + jogurt-odstawiam do lodówki by otręby nasiąkły (jak masa jest gęsta to nie rozpadają się przy smażeniu), na patelni teflonowej robię takie malutkie placki na 1kęs (małą łyżeczką nabieram masę i nakładam), jak już są prawie zrobione na wierzchu dopiero je przekładam na drugą stronę (żeby się nie rozpadały)

-zawsze mam jeszcze serek wiejski który zwykle wywalam bo nie lubię , ale wole mieć i szyneczkę na atak głodu...

to są moje zestawy + robię dukanowskie obiady - podsmażam kurczaka itd...

na kolację lubię tez zrobić jajko na miękko i rozbić je w szklance - tak rozbełtać by żółtko zmieszało się z białkiem i zjeść jako przekąskę...

i co ważne - jem osobno-szynkę twarożek i placki a nie nakładam na placek szynki czy serka bo wtedy 1 kęs i po sprawie...ja nakładam twarożek(lub pastę jajeczną), obok rulonik z szynki na przegryzkę, obok placuszek i tak powoli jem...przy każdym kęsie odkładam widelec - to serio działa - szybciej się człowiek nasyci:)