Sprawność fizyczna

Szybkość w rombie: cz.3

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczący ustawieni w rombie wykonują między sobą podania w kolejności: A-B-C-D-A-itd. Po każdym podaniu ćwiczący wykonują sprint w kierunku za podanym jak na rysunku obiegając środkowy palik. Sekwencję zadań rozpoczyna zawodnikA, który podaje do B. Zawodnik A po podaniu wykonuje sprint, po obiegnięciu środkowego palika wraca sprintem na swoje miejsce. Ćwiczący B-C-D wykonują taką samą sekwencję zadań.

Odmiany:

- Różne formy podań ( wew. częścią stopy, nogą L/P, z przyjęciem piłki lub bez przyjęcia, podania rękoma z za głowy itp. )

Szybkość w rombie: cz.2

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczący ustawieni w rombie wykonują między sobą podania w kolejności: A-B-C-D-A-itd. Po każdym podaniu ćwiczący wykonują sprint w kierunku za podaniem obiegając środkowy palik. Sekwencję zadań rozpoczyna zawodnik A, który podaje do B. Zawodnik A po podaniu wykonuje sprint w miejsce zawodnikaB. Ćwiczący B wykonuje taką samą sekwencję zadań podając do C i wykonuje sprint w miejsce zawodnika C-itd.

Odmiany:

- Różne formy podań ( wew. częścią stopy, nogą L/P, z przyjęciem piłki lub bez przyjęcia, podania rękoma z za głowy itp. )

zybkość w rombie: cz.1

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczący ustawieni w rombie wykonują między sobą podania w kolejności: A-B-C-D-A-itd. Po każdym podaniu ćwiczący wykonują sprint w kierunkach: A-C-A-itd. oraz B-D-B-itd. Sekwencję zadań rozpoczyna zawodnik A, który podaje doB. Zawodnik A po podaniu wykonuje sprint w miejsce zawodnika C. Ćwiczący Bwykonuje taką samą sekwencję zadań podając do C i wykonuje sprint w miejsce zawodnika D-itd.

Odmiany:

- Różne formy podań ( wew. częścią stopy, nogą L/P, z przyjęciem piłki lub bez przyjęcia, podania rękoma z za głowy itp. )

Doskonalenie szybkości grupach 4-osobowych zakończone strzałem

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, plastrony,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy dobrani w pary wykonują ćwiczenie w grupach 4 osobowych rywalizując między sobą w parach: A i B. Para A wykonuje między sobą podania wewnętrzną częścią stopy.
W momencie wybranym przez zawodnika jeden z ćwiczących z pary A zabiera się z piłką prowadząc ją na pełnej szybkości w stronę bramki, po czym ćwiczący z pary A wykańczają sytuację strzałem na bramkę przez wybrany przez siebie sposób. Zawodnicy z pary B gonią parę A i próbują zapobiec zdobyciu bramki. Zmiany: A-B-A-itd.

Odmiany:

- różne formy podań przed startem pomiędzy parą A (wew.częścią stopy, głową, żągielka itp. )

- różne formy uderzeń na bramkę,

System 1-4-4-2 z kształtowaniem szybkości oraz techniki prowadzenia piłki

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko

Przybory: grzybki treningowe w dwóch kolorach, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Jedenastu zawodników ustawionych przy grzybkach czerwonych, każdy posiada piłkę oprócz bramkarza. Zespół jest ustawiony tak jak podczas obrony w stosunku do trenera który posiada piłkę. Ćwiczenie rozpoczyna się od podania piłki trenera do bramkarza, którego zadaniem jest złapanie piłki i szybki wybieg do grzybka żółtego. W momencie gdy bramkarz złapie piłkę i na komendę „wyjazd” wtedy gracze z pola mają zadanie szybko przeprowadzić piłkę do swoich żółtych grzybków.

Trening szybkości ze strzałem na bramkę

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczący ustawieni w szeregu przy piłce. Pierwszy zawodnik z szeregu wykonuje sprint do pachołka po klepnięciu pachołka wraca sprintem do piłki i wykonuje strzał na bramkę. Po uderzeniu na bramkę ćwiczący wykonuje ostatni sprint do linii wyznaczonej ok 15 m od linii pola karnego. Po każdym klepnięciu pachołka rusza kolejny ćwiczący.

Odmiany:

- Różne formy strzałów na bramkę ( nogą prawą lub lewą, z półwoleja, prostym podbiciem lub wewnętrzną częścią stopy ).

Technika podań w torze koordynacyjnym

Ćwiczenie:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, trenażery koordynacyjne,

Autor rysunku oraz opisu ćwiczenia: Tomasz Oleksy.

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik C, który wykonuje ćwiczenie koordynacyjne na obręczach. Następnie po obiegnięciu pachołka wykonuje ćwiczenie koordynacyjne na drabinkach. Tutaj następuje wymiana podań z zawodnikiem B, po czym zawodnik C po obiegnięciu tyczki zagrywa piłkę do zawodnika A, a sam wykonuje ćwiczenie na płotkach. ZawodnikA po otrzymaniu podania odgrywa piłkę do zawodnika B. Zmiany: C-A-B-C

Odmiany:

- podania z przyjęciem piłki, bez przyjęcia,
- różne rodzaje ćwiczeń koordynacji ruchowej na obręczach, drabinkach i płotkach,
- zmiana stron po wykonaniu ćwiczenia ,

Szybkość po podaniu: cz.4

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy podzieleni na dwie grupy A i B wymieniają między sobą podanie na 1 kontakt. Po wykonaniu podania każdy zawodnik wykonuje sprint do pachołka według rysunku. Po czym następuje zmiana stron. Ilość powtórzeń wyznacza trener.

Odmiany:

- Różne formy podań między A i B (wewnętrzną częścią stopy, głową, z przyjęciem piłki).

Szybkość po podaniu: cz.3

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Odmiany:

- Różne formy podań między A i B (wewnętrzną częścią stopy, głową, z przyjęciem piłki).

Szybkość po podaniu: cz.2

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy podzieleni na dwie grupy A i B wymieniają między sobą podanie na 1 kontakt. Po wykonaniu podania każdy zawodnik wykonuje sprint do pachołka. Po czym następuje zmiana stron. Ilość powtórzeń wyznacza trener.

Odmiany:

- Różne formy podań między A i B (wewnętrzną częścią stopy, głową, z przyjęciem piłki).

Szybkość po podaniu: cz.1

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy podzieleni na dwie grupy A i B wymieniają między sobą podanie na 1 kontakt. Po wykonaniu podania każdy zawodnik wykonuje sprint do pachołka. Po czym następuje zmiana stron. Ilość powtórzeń wyznacza trener.

Odmiany:

- Różne formy podań między A i B (wewnętrzną częścią stopy, głową, z przyjęciem piłki).

Kto pierwszy do piłki: cz.2

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy rywalizują między sobą w parach. Zadanie rozpoczyna TRENER, który podaje do zawodnika A, a ten gra do B. Zawodnik B odgrywa do TRENERA, a ten wykonuje prostopadłe podanie w stronę bramki. Zawodnicy A i B wykonują sprint do podanej piłki. Kto pierwszy dobiegnie do piłki wykonuje strzał na bramkę.

Odmiany:

- Różne formy podań piłki w stronę bramki przez TRENERA (podanie dołem, podanie półgórne, itp),

Kto pierwszy do piłki: cz.1

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy rywalizują między sobą w parach. Ćwiczący A i B rozpoczynają zadanie wykonując między sobą podania na jeden kontakt. Po wymianie kilku podań TRENER wykonuje niesygnalizowane półgórne podanie w stronę małej bramki. Zawodnicy A i B wykonują sprint do podanej piłki. Kto pierwszy dobiegnie do piłki wykonuje strzał na bramkę.

Odmiany:

- Różne formy podań między A i B (wewnętrzną częścią stopy, głową, żągielka stopą lub kolanem),

Szybkość z doskonaleniem zwinności: cz.3

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: paliki, pachołki, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, który ma za zadanie przebiec między palikami w kierunku wskazanym jak na rysunku wykonując następujące zadania:

1 – klepnięcie RR lewego pachołka,

2 – klepnięcie RR prawego pachołka,

3 – bieg zwinnościowy między palikami,

4 – A wymienia podanie z zawodnikiem B,

5 – klepnięcie RR prawego pachołka,

6 – bieg zwinnościowy między palikami,

7 – klepnięcie RR lewego pachołka,

8 – A wymienia podanie z zawodnikiem C,

9 – sprint do pachołka,

Ćwiczenie wykonujemy na różne sposoby-patrz na odmiany.

Odmiany:

- różne formy wymiany podań ćwiczącego A z zawodnikami B i C : ( głową, prostym podbiciem, wew. częścią stopy itp. )

- przy każdym pomarańczowym pachołku skok do głowy,

- paliki mijamy krokiem dostawnym,

- zawodnicy rozpoczynają ćwiczenie z leżenia,

Szybkość z doskonaleniem zwinności: cz.1

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: paliki, pachołki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik pierwszy z rzędu, ma za zadanie przebiec między palikami w kierunku wskazanym jak na rysunku wykonując następujące zadania:

1 – klepnięcie RR lewego pachołka,

2 – klepnięcie RR prawego pachołka,

3 – bieg zwinnościowy między palikami,

4 – sprint do pachołka,

Ćwiczenie wykonujemy na różne sposoby-patrz na odmiany.

Odmiany:

- przy każdym żółtym pachołku skok do głowy,

- paliki mijamy krokiem dostawnym,

- zawodnicy rozpoczynają ćwiczenie z leżenia,

Szybkość z doskonaleniem zwinności: cz.1

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: paliki, pachołki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy podzielenie na dwie grupy A i B rywalizują między sobą w parach. Ćwiczący mają za zadanie na sygnał trenera, przebiec między palikami w kierunku wskazanym jak na rysunku, po czym sprintem dobiec do czerwonego pachołka. Ćwiczenie wykonujemy na różne sposoby-patrz na odmiany.

Odmiany:

- bieg między palikami tyłem, sprint przodem,

- przy każdym paliku skok do głowy,

- do 1 palika bieg przodem, do 2 bieg tyłem, do 3 bieg przodem, po minięciu palików sprint przodem,

- paliki mijamy krokiem dostawnym,

- zawodnicy ustawieni tyłem do biegu,

- zawodnicy rozpoczynają ćwiczenie z leżenia,

Trening stacyjny doskonalący umiejętności piłkarskie

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko, sala gimnastyczna,

Przybory: 6 piłek, mala bramka, 5 czapeczek, drabinka, plotek, 5 znaczników.

Długość stacji: 30/45 sekund,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku.

Opis stacji:

1- Podbijanie piłki głową

2- Podbijanie piłki noga P,L

3- Trafianie do celu

4- Przeskakiwanie nad płotkiem na przemian P, L noga

5- Slalom z piłka ,,koperta’’

6- Ćwiczenia na drabince

7- Trafianie w znacznik P,L noga, wewnętrzna częścia stopy

8- Ćwiczenie zwodu pojedynczego

Koordynacja i szybkość po podaniu

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki, palik, piłki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczący podzieleni na dwie grupy: A i B, wykonują ćwiczenie w parach.Ćwiczenie rozpoczynają równocześnie podając piłkę n odległość ok 8 metrów (jak na rysunku), po czym wykonują ćwiczenie koordynacji ruchowej na talerzykach i kończą ćwiczenie sprintem do piłek. Zmiany: A-B-A-itd.

Odmiany:

- różne formy koordynacji ruchowej na talerzykach,

Rozgrzewka z elementami koordynacji i techniki indywidualnej

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Liczba ćwiczących: minimum 14,

Przybory: piłki, 2 drabinki koordynacyjne, grzybki treningowe, laski gimnastyczne,

Autor ćwiczenia i opisu: Trener Mariusz Kozyra

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy dobrani w pary i ustawieni przed grzybkami zielonymi wykonują następujące czynności:

1. Trzymając się za ręce przeskok obunóż bokiem nad czterema laskami gimnastycznymi

2. Bieg tyłem

3. Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej (np. skok na jednej nodze, obunóż itp.)

4. Przeprowadzenie piłki do kwadratu po przeciwnej stronie i zatrzymanie w tym kwadracie.

5. Bieg do pachołka.

6. Ćwiczenia ogólnorozwojowe (np. krążenie ramion w przód, tył itp.)

7. Trucht

8. Zawodnicy oczekujący na swoją kolej ćwiczenia wykonują podania piłki wewnętrzną częścią stopy bez przyjęcia.

Odmiany:

- możemy zastosować różne ćwiczenia z piłkami według założeń treningu, w pozycji 4 np. zamiast prowadzenia piłki, wymiana 6 podań wewnętrzną częścią stopy,

- w pozycji 7 żonglerka głową w parach itp,

Trening szybkości – drybling z piłką

Autor rysunku oraz opisu ćwiczenia: Tomasz Oleksy.

Miejsce : Boisko lub sala gimnastyczna.

Przybory: pachołki, piłki.

Ćwiczenie składa się z 3 – wariantów:

Wariant 1:

Opis wariantu 1:

Wariant 2:

Opis wariantu 2:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku, oddaleni od siebie 15m, ustawieni za dwoma bramkami o szerokości 1m. Zawodnik z piłką prowadzi ją jak najszybciej na drugą stronę, a następnie podaje ją do partnera przez bramkę, po czym jak najszybciej wraca tyłem na swoją pozycję początkową. Partner po otrzymaniu podania kontynuuje to samo ćwiczenie.

Wariant 3:

Opis wariantu 3:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku, oddaleni od siebie 15m, ustawieni za dwoma bramkami o szerokości 1m. Zawodnik z piłką prowadzi ją jak najszybciej na drugą stronę, a następnie podaje ją do partnera przez bramkę, po czym jak najszybciej obiega dalszy z grzybków i goniąc partnera z piłką, do którego ją zagrywał wraca na swoją pozycję początkową. Partner po otrzymaniu podania kontynuuje to samo ćwiczenie.

Podania w grupach 16 osobowych: cz.3

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zadanie wykonywane jest jednocześnie z dwóch stron. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnikA, który wymienia podanie z B, po czym zawodnik A gra do C, a ten podaje doD. Zawodnik D odgrywa do B, a ten podaje do zawodnika E. Zawodnik E podaje do wybiegającego D, a ten dogrywa do F. Ćwiczący F kończy sekwencję zadań prowadzeniem piłki na koniec rzędu. Zamiany: A-B-C-D-E-F-A-itd.

Odmiany:

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki,

- podania prawą lub tylko lewą nogą,

Podania w grupach 16 osobowych: cz.2

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zadanie wykonywane jest jednocześnie z dwóch stron. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnikA, który podaje do B. Zawodni B gra do C, a ten podaje do D. Zawodnik Dwymienia podanie z E i dogrywa do wybiegającego zawodnika F. Ćwiczący Fkończy sekwencję zadań prowadzeniem piłki na koniec rzędu. Zamiany: A-B-C-D-E-F-A-itd.

Odmiany:

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki,

- podania prawą lub tylko lewą nogą,

Podania w grupach 16 osobowych: cz.1

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zadanie rozpoczyna się jednocześnie z dwóch stron. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, który podaje do B. Zawodni B gra do C, a ten podaje do D. Zawodnik D gra doE, a ten dogrywa do wybiegającego zawodnika F. Ćwiczący F kończy sekwencję zadań prowadzeniem piłki na koniec rzędu. Zamiany: A-B-C-D-E-F-A-itd.

Odmiany:

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki,

- podania prawą lub tylko lewą nogą,

Koordynacja ruchowa ze zmianą krzyżową

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, dwie drabinki koordynacyjne, dwie małe bramki, dwa paliki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zadanie rozpoczynają jednocześnie zawodnicy A, którzy rzucają piłkę na głowę do ćwiczących B. Zawodnicy B po uderzeniu piłki głową, wykonują zmianę krzyżową przed palikiem i ćwiczenie koordynacji ruchowej na drabinkach, po czym ponownie wykonują zmianę krzyżową i kończą zadanie uderzeniem na małą bramkę po podaniu od ćwiczących C. Zmiany A-B-C-A-itd.

Odmiany:

- różne formy ćwiczeń koordynacji ruchowej,

- różne formy strzałów na małe bramki,

Strąć pachołek

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy ustawieni w środku między pachołkami rywalizują między sobą w parach. Każdy z czterech pachołków jest ponumerowany ( jak na rysunku ). Na komendę trenera, który podaje cyfrę pachołków, ćwiczący wykonują ruch strącając podane pachołki i wykonują sprint do punktu, który wyznacza trener. Ćwiczenie wykonywane może być w kilku wersjach. Odmiany prezentujemy poniżej.

Odmiany:

- na komendę trenera zawodnicy przenoszą pachołki : ( jedynki w miejsce dwójek i na odwrót ),

- zawodnicy ustawieni tyłem do biegu,

- zawodnicy rozpoczynają ćwiczenie z leżenia,

Szybkość w rywalizacji -”Zmyl i naśladuj”

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: pachołki, paliki, plastrony,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczący podzieleni na dwie grupy, rywalizują w parach: A-prowadzący oraz B-naśladujący. Ćwiczenie rozpoczynają równocześnie poruszając się w równym tempie truchtem do pachołka. Zawodnik A, który jest prowadzącym i nadaje tempo truchtu, wykonuje dowolny zwód przed pachołkiem próbując zmylić zawodnika B-naśladującego. Po wykonaniu zwodu, zawodnicy A i B biegną sprintem do pachołka wybranego przez A-prowadzącego. Wygrywa ten, który pierwszy dobiegnie do pachołka. Zmiany A-B-A-itd.

Odmiany:

- zawodnicy wykonują ćwiczenie z piłką,

Wytrzymałość z piłką: cz.2

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, paliki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy wykonują ćwiczenie w pracy tlenowej w czasie określonym przez trenera. Pierwsi zawodnicy ze środkowych rzędów posiadający piłkę rozpoczynają ćwiczenie podaniem do partnera i przebiegnięciem w jego miejsce. Zawodnicy skrajni przyjmują piłkę i podają ją w miejsce środkowych. Po 11 podaniu ćwiczący prowadzi piłkę przez szerokość boiska i wykonuje kolejne podanie do współćwiczącego. Zmiany za piłką.

Odmiany:

- różne formy prowadzenia piłki,

- podania raz prawą, raz lewą nogą,

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki,

Rozgrzewka grupowa z elementem koordynacji i techniki

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, paliki, dwie drabinki koordynacyjne,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy A rozpoczynają zadanie równocześnie. Ćwiczący A prowadzi piłę między palikami, podaje do B i przebiega po skosie wykonując ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zawodnik B po przyjęciu piłki prowadzi ją do żółtego palika, podaje do C i wykonuje ćwiczenia koordynacji ruchowej na drabince. Zawodnik Cpo przyjęciu piłki prowadzi ją na koniec rzędu w miejsce zawodników A. Zmiany:A-B-C-A-itd.

Odmiany:

- różne formy ćwiczeń ogólnorozwojowych,

- różne formy prowadzenia piłki,

- różne formy ćwiczeń koordynacji ruchowej,

Wytrzymałość z piłką: cz.1

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, paliki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy wykonują ćwiczenie w pracy tlenowej w czasie określonym przez trenera. Pierwsi zawodnicy ze środkowych rzędów posiadający piłkę rozpoczynają ćwiczenie podaniem do partnera i przebiegnięciem w jego miejsce. Zawodnicy skrajni przyjmują piłkę i prowadzą ją w miejsce środkowych i przekazują piłkę zawodnikowi ustawionemu w środku. Zmiany za piłką.

Odmiany:

- różne formy prowadzenia piłki,

- podania raz prawą, raz lewą nogą,

Szybkość w kwadracie

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, plastrony,

Przebieg ćwiczenia:

Autor opisu: Dariusz Tysper:

Ćwiczenie jest wykonywane w kwadracie o wymiarach 22 x 22.

- Zawodnicy w polu ćwiczeń pogrupowani są na 5 zespołów 3 – osobowych. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik B prowadząc piłkę dryblingiem ok. 10 m następnie podaję do A i zajmuję jego miejsce. Gracz A biegnie w miejsce z którego ćwiczenie rozpoczął zawodnik B. Kolejne powtórzenie rozpoczyna C.

- Zawodnicy oznaczeni jako C i D przy pierwszym powtórzeniu wykonują bieg 22m na 80% swoich możliwości. Ćwiczenie to należy stosować w części głównej jednostki treningowej.

- Zawodnik C po przebiegnięciu 22 metrów w kolejnym powtórzeniu rozpoczyna dryblingiem. Zawodnicy wykonujący drybling i środkowi nie wykonują biegu.

- W środku znajduję się 4 graczy a 3 z nich wybiega. Celem jest doskonalenie komunikacji w zespole i nawyku ruchu do piłki (wyjścia na pozycję) zawodnik z piłka woła partnera, który musi się pokazać jemu do piłki.

- Przy pierwszych próbach wykonywania tego ćwiczenia zalecam podzielić zawodnik na kolory np. A – czerwoni B – niebiescy itp. Ponieważ juniorzy starsi mieli problemy przy przemieszczaniu się po kwadracie kto zaczyna kolejne powtórzenie. Na samym początku należy pomagać mówić zawodnikom czerwoni zaczynają, aby intensywność ćwiczenia była odpowiednia z czasem należy wymusić koncentrację i uaktywnić myślenie.

Zwracać uwagę:

- na odpowiednią jakość podań i przyjęć piłki między zawodnikami.

- bieg dynamiczny start z drobnych małych kroczków z wydłużeniem kroku od połowy długości. Zawodnik nie może nagle się zatrzymać za 22m zwalnia powoli wytraca prędkość biegu.

Koordynacja z podaniem w grupach 6 osobowych: cz.2

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, trenażery koordynacyjne, paliki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy dobrani w grupy 6 osobowe (3×3) wykonują między sobą podania prostopadłe wew. częścią stopy. Zawodnicy A i B poprzedzają podanie ćwiczeniem koordynacji ruchowej na małych drabinkach. Zawodnicy A i B po wykonaniu ćwiczenia na drabince oraz podania, przebiegają na krzyż między palikami na koniec przeciwnego rzędu.

Odmiany:

- różne formy ćwiczeń koordynacji ruchowej,

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki.

Koordynacja z podaniem w grupach 6 osobowych: cz.1

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, trenażery koordynacyjne,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy dobrani w grupy 6 osobowe (3×3) wykonują między sobą podania prostopadłe wew. częścią stopy. Zawodnicy A i B poprzedzają podanie ćwiczeniem koordynacji ruchowej na małych drabinkach. Po wykonaniu podania zawodnik A i B biegnie tyłem na koniec swojego rzędu.

Odmiany:

- różne formy ćwiczeń koordynacji ruchowej,

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki.

Strzelecki na 2 bramki z doskonaleniem koordynacji: cz.2

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, paliki, trenażery koordynacyjne, dwie bramki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy A i C rozpoczynają ćwiczenie równocześnie:

- Ćwiczący A podaje do B i wykonuje ćwiczenie koordynacji ruchowej na drabince. Zawodnik B odgrywa do A, a ten wykonuje prostopadłe podanie ponownie do B, który kończy zadanie strzałem na bramkę.

- Ćwiczący C podaje do D i wykonuje ćwiczenie koordynacji ruchowej na obręczach. Zawodnik D odgrywa do C, a ten wykonuje prostopadłe podanie doD, który kończy zadanie uderzeniem na bramkę.

Zmiany ćwiczących: A-B-C-D-A-itd.

Odmiany:

- różne formy ćwiczeń koordynacji ruchowej,

- różne formy strzału na bramkę,

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki,

Strzelecki na 2 bramki z doskonaleniem koordynacji: cz.1

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, paliki, trenażery koordynacyjne, dwie bramki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy A i C rozpoczynają ćwiczenie równocześnie:

- Ćwiczący A podaje do B i wykonuje ćwiczenie koordynacji ruchowej na drabince. Zawodnik B odgrywa do A, a ten podaje obok palika i obiega go z drugiej strony, po czym zawodnik A kończy zadanie uderzeniem na bramkę.

- Ćwiczący C prowadzi piłkę między palikami, podaje do D i wykonuje ćwiczenie koordynacji ruchowej na obręczach. Zawodnik D odgrywa do C, a ten kończy zadanie uderzeniem na bramkę.

Zmiany ćwiczących: A-C-D-B-A-itd.

Odmiany:

- różne formy ćwiczeń koordynacji ruchowej,

- różne formy strzału na bramkę,

Trening szybkości – czas reakcji

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Autor rysunku oraz opisu ćwiczenia: Tomasz Oleksy.

Miejsce : Boisko lub sala gimnastyczna.

Przybory: pachołki, piłki.

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy ustawieni w dwóch rzędach. Trener ustawiony przodem do wszystkich zawodników, trzyma grzyby w dwóch kolorach – żółtym i czerwonym. Ćwiczenie składa się z trzech wariantów:

Wariant pierwszy:
kolor grzyba – kierunek biegu
Zawodnicy w obu rzędach reagują na pokazany przez trenera kolor grzybka i wszyscy z maksymalną szybkością biegną w stronę grzybków, który kolor wskazał trener.

Wariant drugi:
kolor grzyba – rząd
ręka trenera – kierunek biegu
Każdy rząd reaguje na jeden konkretny kolor grzybka (np. lewy rząd – kolor czerwony, prawy rząd – kolor żółty). Trener pokazuje wybrany kolor w lewej lub prawej ręce i zawodnicy w konkretnym rzędzie biegną jak najszybciej w stronę, którą wskazał trener. Przykład: trener pokazuje żółty grzybek w lewej ręce – zawodnicy w prawym rzędzie(żółci) reagują jak najszybciej i biegną w lewą stronę trenera (swoją prawą!) do wysokości grzybków

Wariant trzeci:
kolor grzyba – kierunek biegu
ręka trenera – rząd
Każdy rząd reaguje na „rękę” trenera, która decyduje który rząd zawodników jak najszybciej startuje (prawa ręka trenera – lewy rząd i odwrotnie). Trener pokazuje wybrany kolor, który decyduje o kierunku biegu (czerwony grzybek – bieg w stronę czerwonych grzybków).
Przykład: trener pokazuje żółty grzybek w prawej ręce – zawodnicy w lewym rzędzie(prawa strona trenera) reagują jak najszybciej i biegną w stronę żółtych grzybków.

Odmiany:
- warianty wykorzystywać jeden po drugim, co powoduje, że zawodnik nie może się przyzwyczajać do stałych zasad ćwiczenia – praca nad reakcją,
- w wariancie 2 i 3 można równocześnie pokazać dwa kolory grzybków – większa intensywność ćwiczenia,

Koordynacja na drabince z wymianą podań

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, 2 paliki, 2 drabinki koordynacyjne,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczący A1 oraz A2 rozpoczynają ćwiczenie równocześnie, wykonują podanie do B2 i B2. Po podaniu A1 i A2 wykonują ćwiczenie koordynacji ruchowej na drabince, obiegają czerwony palik i wymieniają podanie z B1 i B2. Ćwiczenie kończą zawodnicy B1 i B2 prowadzeniem piłki na koniec rzędu. Zmiany: A1-B2/A2-B1-itd.

Odmiany:

- różne formy ćwiczeń koordynacji ruchowej na drabince,

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki,

Szybkość na kolorowo

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy ustawieni w środku między talerzykami rywalizują między sobą w parach. Każdy z czterech talerzyków jest o innym kolorze: pomarańczowy, niebieski, zielony, czerwony. Na komendę trenera, który podaje kolor talerzyka, ćwiczący wykonują ruch dotykając podanego talerzyka i biegną do punktu, który wyznacza trener. Trener może podać dwa lub trzy kolory, do których ćwiczący muszą w odpowiedniej kolejności wykonać ruch.

Odmiany:

- zawodnicy ustawieni tyłem do biegu,

- zawodnicy rozpoczynają ćwiczenie z leżenia,

Siła dynamiczna z piłką lekarską

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: Dwie piłki lekarskie, pachołki, małe talerzyki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy podzieleni na dwie grupy A i B, każda grupa posiada piłkę lekarską. Ćwiczący A i B rozpoczynają ćwiczenie równocześnie przemieszczając się krokiem dostawnym (ćw. stabilizacyjne) , po czym ćwiczący A i B wykonują rzut piłką lekarską do zawodników z przeciwnego rzędu. Po rzucie zawodnik A i Bwykonują zadania według rysunku, przebiegając na koniec przeciwnego rzędu. Każdy z ćwiczących wykonuje 4 serie po 4 rzuty piłką lekarską. Razem 16 rzutów. Po każdych 4 rzutach następuje zmiana techniki rzutu piłką lekarską oraz po każdej z 4 serii następuje wypoczynek określony przez trenera.

a) rzut z przed klatki piersiowej – x 4 powtórzenia,

b) rzut z za głowy – x 4 powtórzenia,

c) rzut do tyłu z za głowy (zawodnik ustawia się tyłem) – x 4 powtórzenia,

d) rzut imitujący rzut do kosza – x 4 powtórzenia,

Po każdej serii musi nastąpić wypoczynek, który ustala trener.

Zadania ćwiczącego A:

1 – krok dostawny z piłką lekarską (ćw. stabilizacyjne),

2 – rzut piłką lekarską,

3 – bieg przodem,

4 – bieg tyłem,

5 – szybki bieg ( przyśpieszenie do pachołka )

6 – trucht na koniec przeciwnego rzędu,

Zadania ćwiczącego B:

1 – krok dostawny z piłką lekarską (ćw. stabilizacyjne),

2 – rzut piłką lekarską,

3 – ćwiczenie koordynacji ruchowej na talerzykach,

4- szybki bieg ( przyśpieszenie do pachołka ),

5 – trucht na koniec przeciwnego rzędu,

Odmiany:

- różne formy ćwiczeń przejścia z piłką lekarską,

- różne formy przebiegania zawodników miedzy pachołkami,

- różne formy ćwiczeń koordynacji na talerzykach,

Szybkość do piłki w rywalizacji w parach

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, paliki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczący podzieleni na dwie grupy, rywalizują w parach. Na sygnał trenera zawodnicy wykonują bieg wokół pachołków. W momencie wbiegania pomiędzy paliki trener wykonuje podanie prostopadłe. Rywalizujący zawodnicy starają się dobiec do podanej piłki. Wygrywa ten, który pierwszy dobiegnie do piłki.

Odmiany:

- podanie trenera tylko po ziemi,

- podanie trenera piłki po koźle,

- zawodnik, który ostatni dobiegnie do piłki wykonuje 10 brzuszków itp.

Szybkość z doskonaleniem podań

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, paliki, płotki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczący A wykonuje podanie do trenera. po czym przeskakuje przez dwa płotki, mija slalomem paliki i przyśpiesza do piłki zagranej od trenera. Po przyjęciu piłki ćwiczący prowadzi piłkę na koniec rzędu. Musimy pamiętać o odpowiednim wypoczynku między kolejnymi seriami.

Tor koordynacji z trójkową sekwencją podań

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zadanie wykonywane jest w parach. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, który prowadzi piłkę między palikami, po czym A wymienia podanie z B i gra C. Ćwiczący A po podaniu do C wykonuje ćwiczenie koordynacji ruchowej na drabince. Zawodnik Cpodaje do B, który przyjmuje i prowadzi piłkę na koniec rzędu. Zmiany: A-C-B-A-itd.

Odmiany:

- podania z przyjęciem piłki,

- podania bez przyjęcia,

- podczas prowadzenia piłki, ćwiczący wykonuje określone zwody,

Wymiana podań w kwadracie z elementem koordynacji

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, dwie bramki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, który wymienia podanie z B i gra do C. Zawodnik B po podaniu wykonuje ćwiczenia koordynacji ruchowej mijając paliki. Ćwiczący C wymienia podanie z D i gra do A. Zawodnik D po podaniu również wykonuje ćwiczenia koordynacji ruchowej na trenażerach koordynacyjnych. Zmiany: A-B-C-D-A-itd.

Odmiany:

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki,

- różne formy ćwiczeń koordynacji ruchowej,

Koordynacja ruchowa z elementami techniki uderzenia piłki prostym podbiciem

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki, drabinka koordynacyjna, dwie bramki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczący ustawieni z piłką w rękach przed drabinką koordynacyjną wykonują określone zadania np. skok obunóż, skok na jednej nodze, skipping itp. Pomiędzy grzybkiem żółtym i czerwonym ustawiony trener który w momencie gdy ćwiczący ukończy zadanie na drabince podnosi do góry dowolnego koloru grzybek. Żółty – bieg w lewo i strzał z powietrza prostym podbiciem nogą lewą. Czerwony – bieg w prawo i strzał z powietrza prostym podbiciem nogą prawą.

Tor koordynacji ruchowej ze zmianą krzyżową

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, paliki, pachołki, małe drabinki koordynacyjne,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie rozpoczynają równocześnie zawodnicy A, którzy wykonują ćwiczenie koordynacji ruchowej na małej drabince. Po czym uderzają głową piłkę dorzuconą od B. Zawodnicy A wykonują zmianę krzyżową przed palikiem i biegną slalomem między zółtymi palikami, wymieniają podanie z C wewnętrzną częścią stopy, po czym ponownie wykonują zmianę krzyżową i biegną slalomem między kolejnymi palikami. Zawodnicy A kończą ćwiczenie prowadzeniem piłki po podaniu od D.Zmiany: A-D-C-B-A-itd.

Odmiany:

- różne formy ćwiczeń koordynacji ruchowej,

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki,

Koordynacja ruchowa z doskonaleniem podań i dryblingu

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko lub sala gimnastyczna,

Przybory: piłki, pachołki, obręcze i drabinka koordynacyjna, paliki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie rozpoczynają równocześnie zawodnicy A oraz A1. Zawodnik Awykonuje podanie do B, który przyjmuje piłkę i prowadzi ją slalomem między pachołkami, po czym podaje do C i wykonuje ćwiczenia koordynacji ruchowej na obręczach koordynacyjnych. Zawodnik C prowadzi piłkę, podaje do A2 i wykonuje ćwiczenie koordynacji ruchowej na drabince. Zawodnicy A2-B2-C2wykonują taką samą sekwencję zadań. Zmiany: A-B-C-A2-B2-C2-A-itd.

Tor koordynacji ruchowej z doskonaleniem podań

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, pachołki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, który rzuca piłkę do B, który wykonuje uderzenie prostym podbiciem z powrotem do A. Po czym zawodnik B, wykonuje ćwiczenie koordynacji ruchowej na drabince, obiega palik, uderza głową piłką podaną od C, obiega ponownie żółty palik i wykonuje kolejne ćwiczenie koordynacji ruchowej na małej drabince. Zawodnik B kończy ćwiczenie uderzeniem na małą bramkę po podaniu od D. Zmiany: A-B-D-C-A-itd.

Odmiany:

- różne formy ćwiczeń koordynacji ruchowej,

Doskonalenie koordynacji ruchowej w formie rozgrzewki

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko lub sala gimnastyczna.

Przybory: piłki, paliki, pachołki, drabinka koordynacyjna,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczący A i A2 wymieniają między sobą podanie, po czym zmieniają kierunek biegu w stronę B i B2, z którymi również wymieniają podanie. Po podaniu zawodnicy B i B2 wykonują ćwiczenia koordynacji ruchowej na trenażerach koordynacyjnych. Zmiany: A-B-A2-B2-A-itd.

Tor z doskonaleniem koordynacji ruchowej

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko lub sala gimnastyczna,

Przybory: piłki, palik, pachołki, trenażery koordynacyjne,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, który wymienia podanie z B. Ćwiczący B po podaniu wykonuje ćwiczenia koordynacji ruchowej na trenażerach koordynacyjnych przebiegając według rysunku w stronę A2. W tym samym momencie taką samą sekwencję zadań wykonuje para A2-B2. Zmiany: A-B-A2-B2-A-itd.

Odmiany:

- Zawodnicy wykonują pierwsze podanie PN, a drugie LN,

- różne formy ćwiczeń na trenażerach koordynacyjnych,

Wytrzymałość tlenowa przy doskonaleniu gry w systemie 1-4-2-3-1: część 2

Ćwiczenie:

Miejsce: Boisko,

Czas pracy: 2×6 minut,

Praca: o natężeniu tlenowym,

Przybory: piłki, paliki, pachołki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, który wymienia podanie z B, po czym gra doC. Zawodnik C podaje do B, który gra do D. Ćwiczący D podaje do C, po czym Cdogrywa do wbiegającego na uderzenie B. Ćwiczenie kończy zawodnik B, który wykonuje strzał na bramkę. Zmiany: A-B-C-D-A-itd.

Odmiany:

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki,

- różne formy uderzenia na bramkę,

Koordynacja z elementem techniki przy współpracy z partnerem: cz.2

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko, lub sala gimnastyczna,

Przybory: piłki, pachołki, paliki koordynacyjne,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy dobrani w pary. Ćwiczenie rozpoczyna para zawodników A, która wykonuje ćwiczenie koordynacji ruchowej na pierwszych palikach i wymienia podanie z zawodnikami B. Po podaniu para A wykonuje drugie ćwiczenie na palikach i biegnie na koniec przeciwnego rzędu. Zawodnicy B po podaniu przyjmują piłkę i prowadzą ją między pachołkami na koniec rzędu ćwiczących A. Zmiany: A-B-A-itd.

Odmiany:

- podania piłki tylko prawą lub tylko lewą nogą

- różne formy ćwiczeń koordynacji ruchowej,

- różne formy prowadzenia piłki między pachołkami,

Ćwiczenie techniczno-taktyczne jako element wytrzymałości tlenowej.

Ćwiczenie:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, paliki,

Praca: o natężeniu tlenowym,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy wykonują sekwencję podań, przebiegając za podaniem z pracą o natężeniu tlenowym. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, który wykonuje długie, górne podanie do C. Zawodnik C wymienia podanie z B i gra do D. Zawodnik Dodrywa do C, a ten podaje do E. Zawodnik E wymienia podanie z D oraz z F i gra do G. Ćwiczący G wymienia podanie z F i wykonuj długie, górne podanie do ćwiczącego I. Zawodnik I wymienia podanie z H i kończy sekwencję zadań prowadzeniem piłki na koniec rzędu. Zmiany: A-B-C-D-E-F-G-H-I-itd.

Odmiany:

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki,

- przed podaniem wykonujemy zwód,

- podczas prowadzenia piłki wykonujemy różne formy ćwiczeń technicznych lub koordynacji ruchowej,

Wytrzymałość tlenowa przy doskonaleniu gry w systemie 1-4-2-3-1: część 1.

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Czas pracy: 2×6 minut,

Praca: o natężeniu tlenowym,

Przybory: piłki, paliki, pachołki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, który wymienia podanie z B. Ćwiczący Aponownie podaje do B, który prowadzi piłkę do palika i podaje do C. Zawodnik Cpodaje do D i obiega go za plecy. Zawodnik D prowadzi piłkę do palika po czym podaje do obiegającego C. Zawodnik C wykonuje dośrodkowanie do wbiegającego na uderzenie E, który kończy zadanie strzałem na bramkę. Zmiany:A-B-C-D-E-A-itd.

Odmiany:

- podania z przyjęciem lub bez przyjęcia piłki,

- różne formy uderzenia na bramkę,

- dośrodkowanie tylko na krótki lub na długi słupek.

Koordynacja z elementem techniki przy współpracy z partnerem: cz.1

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko, lub sala gimnastyczna,

Przybory: piłki, pachołki, drabinka koordynacyjna,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy dobrani w pary. Ćwiczenie rozpoczyna para zawodników A, która trzymając piłkę z rękach podaje prostym podbiciem do B, po czym wykonują ćwiczenia koordynacji ruchowej na drabince ( według rysunku ). Zawodnicy Bprzyjmują piłkę i prowadzą ją między pachołkami na koniec rzędu ćwiczących A. Zmiany: A-B-A-itd.

Odmiany:

- podanie piłki przez A – tylko prostym podbiciem,

- podanie piłki przez A – tylko wew. częścią stopy,

- różne formy ćwiczeń koordynacji ruchowej,

- różne formy prowadzenia piłki między pachołkami,

Tor przeszkód szybkościowo – zwinnościowy z elementami techniki PN).

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko lub sala gimnastyczna,

Przybory: piłki, paliki, pachołki, drabinka, oraz okręgi koordynacyjne, 2x duże bramki, mała bramka,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku.

TOR 1

- niski skipping A na dwóch drabinkach, następnie jednej, uderzenie piłki bez przyjęcie na bramkę podanej przez bramkarza

TOR 2

- szybki bieg przez obręcze, uderzenie piłki wewnętrzna cz. stopy raz P raz LN , na małą bramkę (ćwiczenie na celność) / zmiana miejsc

TOR 3

- zagranie piłki wewnętrzna częścią stopy pod niskimi płotkami, przeskoki obunóż nad płotkami, wymiana podań bez przyjęcia piłki wg schematu zakończone uderzeniem piłki na bramkę / zmiana miejsca

Trening obwodowo stacyjny w budowie sprawności i techniki.

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko, lub sala gimnastyczna,

Ilość ćwiczących: 18 osób.

Przybory: piłki, paliki, pachołki, drabinka koordynacyjna, sztanga, dwie piłki lekarskie, płotki, materac, taśma (guma) do szybkości,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy dobierają się w pary, każda para ustawia się przy jednej z 9-stacji treningowych. Czas ćwiczeń na jednej stacji 2 x 30 sekund. Zmiany stacji według numeracji.

Opis stacji:

1 - Pojedynek 1×1. Przez pierwsze 30 sekund jeden z ćwiczących jest atakującym drugi próbuje odebrać piłkę. Po 30 sekundach zmiana.

2 - brzuszki przy użyciu piłki lekarskiej. Jeden z zawodników wykonuje brzuszki z piłką lekarską po każdym brzuszku odrzuca piłkę lekarską do partnera. Po 30 sekundach zmiana.

3 - Ćwiczenia koordynacji ruchowej na drabince. Jeden z zawodników wykonuje ćwiczenia koordynacyjne na drabince wyznaczone przez trenera, drugi podbija piłkę w dowolnej formie. Po 30 sekundach zmiana.

4 – Uderzenia na bramkę. Zawodnik wykonuje strzał na bramkę po czym obiega palik. Ćwiczący uderza raz prawą raz lewą nogą w zależności od strony uderzenia. Partner wykonuje w tym czasie lekkie ćwiczenia techniczne z piłką. Po 30 sekundach zmiana.

5 - Rzut piłką lekarską. Zawodnicy wykonują między sobą rzut piłką lekarską. Przez pierwsze 30 sekund rzut z za głowy, drugie 30 sekund rzut z przed klatki piersiowej.

6 - Przysiad z wyskokiem ze sztangą na obręczy barkowej. Powolny przysiad, dynamiczny wyskok. Drugi z partnerów wykonuje lekkie ćwiczenia techniczne z piłką. Po 30 sekundach zmiana.

7 - Prowadzenie piłki z przekazaniem. Zawodnicy wykonują to 2 x 30 sekund. Za każdym razem zmieniają formę prowadzenia piłki.

8 - Przeskok przez płotki. Ćwiczący wykonuje przeskok przez płotki według rysunku. Drugi odpoczywa. Po 30 sekundach zmiana.

9 - Ćwiczenie na taśmach. Ćwiczący posiadający taśmę (gumę), wykonuje bieg do pachołków według rysunku. Partner trzymający taśmę asekuruje ćwiczącego. Po 30 sekundach zmiana.

Wytrzymałościowy strumień piłkarski.

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko,

Przybory: piłki, paliki, pachołki, bramki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku.

Ćwiczący zostali podzielenie na 5 grup: A-B-C-D-E, rozpoczynają ćwiczenie równocześnie współpracując w grupach: A-B-E oraz C-D. Po wykonaniu zadania zmiany: A-B-C-D-E-A-itd.

Zawodnicy z grupy A-B-E wykonują następujące zadania:

Ćwiczący – A :

1 – podanie i skiping przez małe płotki,

2 - dośrodkowanie do wbiegającego na uderzenie B,

Ćwiczący – B:

1 – prowadzenie piłki między palikami,

2 – podanie do E,

3 – uderzenie na bramkę po dośrodkowaniu od A,

Ćwiczący – E:

1 – obiegnięcie palika

2 – uderzenie na bramkę,

Zawodnicy z grupy D-C zaczynają również w tym samym momencie, wykonując następujące zadania:

Ćwiczący – C:

1 – drybling między pachołkami,

2 – uderzenie na bramkę,

3 – przebiegnięcie w stronę drugiej bramki, wymiana podania z D,

Ćwiczący – D:

1 – prowadzenie piłki między pachołkami,

2 /3 – wymiana podania z C,

4 – prowadzenie piłki do palików,

5 – uderzenie na bramkę,

Po wykonaniu zadania zmiany: A-B-C-D-E-A-itd.

Tor przeszkód na wymiarowym boisku.

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce : Boisko lub sala gimnastyczna.

Przybory: pachołki, piłki.

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Zawodnicy A i B rozpoczynają ćwiczenie równocześnie.

Zawodnik A:

1 – prowadzi piłkę między pachołkami,

2 – podaje piłkę obok drabinki koordynacyjnej i wykonuje ćw. koordynacji na drabince,

3 – zwód przed palikiem,

4 – prowadzi piłkę slalomem między palikami

5 – wykonuje podanie o ławeczkę,

6 – dośrodkowanie do bramkarza, i przebiega na koniec rzędu B.

Zawodnik B:

7 i 8 – prowadzi piłkę między pachołkami,

9 – zwód przed palikiem,

10 – podaje piłkę obok pachołków i wykonuje skoki obunóż,

11 – wykonuje podanie o ławeczkę,

12 – uderzenie na bramkę i przebiega na koniec rzędu A.

Odmiany:

- prowadzenie piłki tylko prawą lub tylko lewą nogą,

Skoki na płotkach po podaniu z partnerem.

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce : Boisko lub sala gimnastyczna.

Przybory: pachołki, piłki, płotki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, wymieniając podanie z B. Zawodnik B po podaniu wykonuje skoki nad płotkami, po czym wraca truchtem na koniec rzędu. Zmiany: A-B-A-itd.

Odmiany:

- skoki obunóż,

- skoki tylko na lewej lub prawej nodze,

- raz skok nad płotkiem, raz przejście pod płotkiem,

- różne formy skoków,

Doskonalenie skoczności z elementami zwinności.

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce : Boisko lub sala gimnastyczna.

Przybory: pachołki, piłki, płotki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik A, wymieniając podanie z B. Zawodnik B po podaniu wykonuje skoki nad płotkami, po czym mija slalomem paliki, wykonuje przewrót na materacu i wraca truchtem na koniec rzędu. Zmiany: A-B-A-itd.

Odmiany:

- różne formy skoków nad płotkami,

- różne formy przewrotów na materacu,

Koordynacja z doskonaleniem podań z prawą i lewą cz. stopy.

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko , sala gimnastyczna.

Przybory: Paliki, drabinka koordynacyjna, piłki.

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnik B wymienia podanie z zawodnikiem A, który po podaniu wykonuje ćwiczenia koordynacji na drabince (określone przez trenera) po czym zawodnik Aobiega tyłem chorągiewkę i wymienia podanie z zawodnikiem C. Po podaniu zawodnik A wykonuje przyśpieszenie do pachołka. Zmiany A-C-B-A-itd. Lub zawodnicy B i C wymieniani są przez trenera po określonych powtórzeniach. Zwracać uwagę na dynamikę oraz dokładność wykonywanych ćwiczeń.

Odmiany:

- różne formy ćwiczeń na drabince koordynacyjnej,

- podania tylko lewą lub tylko prawą nogą,

Koordynacja w połączeniu z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko, sala gimnastyczna,

Przybory: pachołki, paliki, małe talerzyki,

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnik wykonuje koordynację na torze ustawionym z palików i talerzyków jak na rysunku.

1- ćwiczenie ogólnorozwojowe: (skiping, krok dostawny, skoki do głowy, przewrót w przód itp.)

2- bieg slalomem między palikami: (bieg przodem, bieg tyłem, krok dostawny przodem , tyłem itp.)

3- ćwiczenie koordynacji ruchowej na talerzykach – wyznacza trener.

4- Sprint do talerzyka.

Koordynacja w 2 grupach ze zmianą kierunku.

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko, sala gimnastyczna.

Przybory: Małe talerzyki, palik.

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy podzieleni na dwie grupy, ćwiczenie rozpoczynają jednocześnie. Trenujący wykonują ćwiczenia koordynacyjne na talerzykach ułożonych w pierwszym rzędzie po czym wykonują zmianę w kierunku biegu przed palikiem i wbiegają w drugi rząd talerzyków, gdzie wykonują ćwiczenia koordynacji ruchowej według wskazówek trenera. Zwracać uwagę by zawodnicy rozpoczynali ćwiczenie jednocześnie.

Koordynacja z doskonaleniem szybkości.

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko, sala gimnastyczna.

Przybory: Piłka , pachołki, paliki, drabinka koordynacyjna.

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy podzieleni na dwie grupy. Równocześnie rozpoczynają ćwiczenie.

Opis ćwiczenia według numeracji na rysunku:

1 - Bieg wokół żółtych pachołków.

2 – Podania piłki między sobą np. 4-6 podań.

3 - Ćwiczenia koordynacji na drabince – określa trener np. skiping.

4 – Przyśpieszenie do palików.

Koordynacja ze zmianą krzyżową

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko, sala gimnastyczna.

Przybory: Małe talerzyki, palik.

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy podzieleni na dwie grupy. Rozpoczynają ćwiczenie równocześnie.

Opis ćwiczenia według numeracji na rysunku:

1 – Ćwiczenia koordynacji na małych talerzykach: np. skiping itp.

2 – Zmiana krzyżowa przed palikiem.

3 – Przyśpieszenie do talerzyka.

Koordynacja z doskonaleniem zwinności gry do boku.

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko, sala gimnastyczna.

Przybory: paliki, pachołki, piłki, drabinka koordynacyjna.

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnik A wymienia podanie z zawodnikiem B, po czym w biegu omija slalomem paliki i wymienia drugie podanie z zawodnikiem C. Po podaniu wykonuje ćwiczenia koordynacji ruchowej na drabince i wymienia podanie z zawodnikiem D. ZmianyA-D-C-B-A-itd.

Koordynacja z doskonaleniem zwinności i techniki podań.

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko, sala gimnastyczna.

Przybory: Paliki, małe talerzyki, piłka.

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy podzieleni na dwie grupy. Rozpoczynają ćwiczenie równocześnie. Zawodnik A wymienia podanie z zawodnikiem B, po czym zawodnik B obiega dookoła palik i wymienia podanie z zawodnikiem C. Po podaniu zawodnik Bwykonuje ćwiczenie koordynacji ruchowej na małych talerzykach i wymienia ostatnie podanie z zawodnikiem D. Zmiany A-B-D-C-A-itd.

Rozgrzewka ogólnorozwojowa dosk. podania zew/wew.częścią stopy.

Ćwiczenie:

Opis ćwiczenia:

Miejsce: Boisko, sala gimnastyczna.

Przybory: Pachołki, piłka.

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Trenujący wykonują prostopadłe podania między sobą przebiegając za kierunkiem podania. Po podaniu wykonują ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Odmiany:

- z przyjęciem piłki,

- bez przyjęcia,