WITAMINY

(rola- niedobór- nadmiar- źródła- właściwości)

*A (retinol)– stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu; niezbędna w procesie widzenia, jest składnikiem rodopsyny, odpowiada za prawidłowy wzrost i rozwój kości, wzmacnia żuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu, warunkuje zdrową skórę – sucha skóra, rogowaciejący i złuszczający się naskórek, kurza ślepota(zmierzchowa), zahamowanie wzrostu, częste infekcje – zmiany zabarwienia skóry, wypadanie włosów, brak apetytu, powiększenie wątroby i śledziony – tran, mleko, wątroba, masło, owoce i warzywa zawierające barwniki pomarańczowe – wytwarzana w organizmie z beta-karotenu.

*D (kalcyferol) – wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, wzbogaca zęby i kości w sole wapnia – wypadanie zębów, osłabienie mięśni, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni, osteomalacja (rozmiękczenie kości), u dzieci krzywica – nadmierne odkładania wapnia w ścianach naczyń krwionośnych oraz narządach miękkich, depresja, senność – tran, wątroba, masło, mleko, drożdże, jaja – powstaje z substancji cholesterolowej, która pod wpływem promieni ultrafioletowych przekształca się w prowitaminę, a następnie w witaminę.

*E (tokoferol) – zapobiega dolegliwościom układu krążenia; wpływa na proces krzepnięcia krwi, chroni nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę A przed utlenieniem – osłabienie, zmęczenie, zwiędła skóra, plamy starcze i przebarwienia skórne – zaburzenie procesu widzenia, osłabienie mięśni – oleje roślinne, migdały, orzechy, kiełki pszenicy, pieczywo razowe – zbyt duża ilość tłustego pożywienia zwiększa zapotrzebowanie na tę witaminę. Oleje roślinne tłoczone na zimno zawierają więcej witaminy niż produkowane przemysłowo.

*K (fitochinon) – uczestniczy w produkcji aktywatorów krzepnięcia krwi w wątrobie i procesach metabolicznych układu kostnego – zakłócenie pracy jelit, wydłużenie czasu krzepnięcia krwi, trudne gojenie się ran – niedokrwistość, podwyższony poziom bilirubiny we krwi – ciemnozielone warzywa liściaste (kapusta, szpinak), wątroba, bakterie jelitowe – niszczona przez zażywane w nadmiarze antybiotyki, środki przeciwbólowe, środki konserwujące.

(rola-niedobór-źródło-właściwości)

*B1 (tiamina) – wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego i pokarmowego, reguluje gospodarkę węglowodanową, bierze udział w utlenianiu biologicznym, pomaga zachować koncentrację i optymizm- pobudliwość nerwowa; choroba beri-beri (bóle nóg, drżenie i osłabienie mięśni, niewydolność układu krążenia); brak apetytu i energii do życia - nieoczyszczone ziarna, drożdże wątroba, pełnoziarniste pieczywo – niszczy ją alkohol, nadmiar cukru w organizmie, stres. Ulega rozkładowi w niskiej i wysokiej temperaturze.

*B2 (ryboflawina) – umożliwia wytwarzanie energii z węglowodanów i tłuszczów, stanowi składnik enzymów oddechowych, jest niezbędna do wzrostu organizmu i produkcji erytrocytów – drobne pęknięcia w kącikach ust, piekące i zaczerwienione oczy, nadmierna wrażliwość na światło, zawroty głowy, brak koncentracji – mleko i jego przetwory, mięso, ryby, wątroba, sałata, pełnoziarniste pieczywo – Odporna na działanie wysokiej temperatury, ale bardzo wrażliwa na światło.

*B5 (kwas pantotenowy) – łagodzi stany zapalne w organizmie, uczestniczy w produkcji hormonów kory nadnerczy, sprzyja lepszemu wzrastaniu włosów i ich pigmentacji, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek – bóle, sztywność stawów, przedwczesne siwieniu, trudności z nauką – wątroba, drożdże, mleczko pszczele, żółtka jaj – brak tej witaminy występuje szczególnie u osób odżywiających się potrawami gotowymi, spożywających za dużo słodyczy.

*B6 (pirydoksyna) – uczestniczy w przemianie aminokwasów, stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę, jest niezbędna do syntezy przeciwciał i krwinek czerwonych – zmęczenie, stany depresji i lęku, skóra traci blask, rozdrażnienie – drożdże, wątroba, mussli, warzywa, banany, rośliny strączkowe – znaczne niedobory tej witaminy wywołują często diety odchudzające i pigułki antykoncepcyjne.

*B12 (kwas foliowy) – niezbędna do produkcji endorfin, uczestniczy w powstawaniu kwasów nukleinowych, odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu, zapewnia efektywną pracę układu odpornościowego – anemia, zaburzenia w procesie trawienia, wady wrodzone płodu, poronienia – warzywa liściaste, wątroba, drożdże, bakterie jelitowe – występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B12, około 30% pacjentów z zaburzeniami psychicznymi ma obniżone stężenie tej witaminy.

*B12 (kobalamina) – uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów, wraz z witaminą B11 uczestniczy w procesach produkcji krwinek czerwonych i białych – anemia złośliwa, zaburzenia na tle nerwowym, może być przyczyną stwardnienia rozsianego – wątroba, nerki, żółtka jaj, kiełki, ryby, bakterie jelitowe, wydzielana przez błonę śluzową żołądka – 92% wegetarian cierpi na brak tej witaminy. Cukier , słodycze, napoje słodzone uszkadzają florę jelitową i utrudniają wchłanianie witaminy B12.

*H (biotyna) – utrzymuje w dobrej kondycji włosy, skórę i kości, uczestniczy w tworzeniu glikogenu oraz produkcji hormonów i cholesterolu – podwyższony poziom cholesterolu, wzmożona czynność gruczołów łojowych, wypadanie włosów, rozdwajanie paznokci – drożdże, wątroba, żółtka jaj, pomidory, ziarna soi, otręby, flora bakteryjna – Produkcję witaminy H zaburza kostka cukru, tabletka antybiotyku, kieliszek alkoholu.

*PP (niacyna) – obniża poziom cholesterolu, rozszerza naczynia krwionośne, wchodzi w skład enzymów oddechowych, pomaga spalać węglowodany, tłuszcze, białka – pelagra (stany zapalne skóry, zmęczenie, osłabienie mięśni) – chude mięso, wątroba, ryby, warzywa liściaste, ziemniaki – Nadmierne spożywanie cukrów, słodyczy, napojów słodzonych prowadzi do utraty tej witaminy.

*C (kwas askorbinowy) – dba o ochronę immunologiczną, stabilizuje psychikę, niezbędna do syntezy kolagenu, wzmaga wchłanianie żelaza, zabija bakterie wywołujące próchnicę, wzmacnia dziąsła i zęby – krwawienie z dziąseł, kruchość i pękanie naczyń, obniżenie odporności, szkorbut – owoce czarnego bzu, dzikiej róży, czarnej porzeczki, kiwi, cytrusy, pietruszka, kiszona kapusta – Im bardziej energiczny organizm, tym więcej potrzebuje witaminy C. Palacze cierpią na niedobory tej witaminy, stąd charakterystyczne na ich skórze liczne, drobne zmarszczki.