STYL MOTYLKOWY

ĆWICZENIA RUCHÓW NÓG

NA LĄDZE:

1. Podpór leżąc przodem – ruchy tułowia w górę i w dół.

1. Siad prosty podparty – wyprost tułowia do podporu leżąc tyłem, powrót do siadu.

2. Podpór postawny przodem przy ścianie (drabince), dłonie oparte na wysokości barków, faliste (delfinowe) ruchy tułowia w przód i w tył.

W WODZIE:

1. Z odbicia od dna basenu w przodzie, przeskoki przez linę (drążek).

2. Z odbiciem od dna basenu przepływanie przez koło (delfinowy ruch tułowia), różne ułożenie ramion.

3. W staniu przy ścianie basenu, faliste ruchy tułowia w przód i w tył.

4. W leżeniu na piersiach, chwyt za ścianę basenu, delfinowy ruch bioder i nóg.

5. Poślizg pod wodą, „delfinowe” ruchy tułowia i nóg.

6. Delfinowe ruchy bioder i nóg w poślizgu na grzbiecie.

7. Poślizg bokiem, „delfinowe” ruchy tułowia i nóg.

8. Z deską, ramiona w przodzie „delfinowe” ruchy tułowia i nóg, głowa nad powierzchnią wody.

9. To samo ćwiczenie, przedłużony wdech do wody.

10. To samo ćwiczenie, wdech co czwarty ruch nóg.

11. Jak wyżej, wdech co trzeci ruch nóg.

12. Poślizg bokiem, jedno ramię wzdłuż tułowia, drugie (wyprostowane) oparte na desce, „delfinowe” ruchy tułowia i nóg.

13. Pływanie samymi nogami, bez deski (z oddychaniem), ze zmiennym tempem.

ĆWICZENIE RUCHÓW RAMION

NA LĄDZIE:

1. W opadzie tułowia w przód, jednoczesne krążenia ramion.

2. W opadzie tułowia w przód, delfinowa praca ramion (bez oddechu).

3. W opadzie tułowia w przód, delfinowa praca ramion z oddychaniem.

W WODZIE:

1. Stojąc w wodze do pasa, ramiona w przedzie na szerokości barków, głowa nad wodą, ruch ramion do bioder.

2. Jak wyżej, przenoszenie ramion nad wodą.

3. Jak wyżej, w marszu.

4. Opad tułowia, głowa w wodze między ramionami, ruch ramion z oddychaniem, wdech rozpoczyna się pod koniec fazy odepchnięcia (przed wyjęciem ramion).

5. To samo, w marszu.

6. W leżeniu na piersiach, partner trzyma za stopy, delfinowa praca ramion, po wdechu głowa zanurza się w wodzie.

7. To samo ćwiczenie w marszu.

1. W poślizgu na piersiach, z deską między nogami, delfinowa praca ramion, bez oddychania.

2. W poślizgu na piersiach, z deską, praca ramion z oddychaniem (na każdy ruch – jeden oddech).

3. Praca ramion bez deski, bez oddychania (krótki odcinek).

4. W poślizgu na piersiach, praca ramion z oddychaniem (krótki odcinek).

5. Pływanie samymi ramionami, z deską, co drugi ich ruch wdech i wydech.

6. To samo ćwiczenie ze zmiennym oddychaniem – na każdy ruch, co drugi, co trzeci ruch.

STYL KLASYCZNY

ĆWICZENIA NA LĄDZIE 

1.Praca NN: siedząc na ławeczce lub murku o wys. około 0,5m ćwiczący wykonuje: 
- z pozycji:

* NN wyprostowane i złączone, palce stóp obciągnięte

* ugięcie NN w kolanach z równoczesnym odwiedzeniem stóp palcami na zewnątrz a piętami do środka 

*rozpoczynając ruch zagarnięcia od stóp, ćwiczący wykonuje ruch podudziami na zewnątrz i do środka utrzymując kolana w pozycji wyjściowej 

* podczas pracy podudzi stopy są ustawione w pozycji

* palce jak najbliżej goleni, łącząc NN do pozycji wyjściowej ćwiczący obciąga palce stóp 

2.Praca RR - naukę pracy RR rozpoczynamy od pozycji:

-stojąc :

*swobodnie z RR wyciągniętymi przed siebie, dłonie skierowane częścią wewnętrzną do podłoża 

* wykonujemy ruch o prostych łokciach, rozpoczynając od dłoni, w dół na zewnątrz do szerokości barków, dłonie są zwrócone lekko stronami wewnętrznymi na zewnątrz 

* następnie uginając łokcie, odwracamy dłonie stronami wewnętrznymi do środka i jednocześnie a łokcie przyciągamy do klatki piersiowej 

* prostując RR do pozycji wyjściowej dłonie jak najdłużej prowadzimy zwrócone do siebie wewnętrznymi stronami 

ĆWICZENIA W WODZIE

1. -Praca NN w leżeniu na plecach z deską pod głową 

2. -Praca RR w leżeniu na piersiach , Pomiedzy udami "Ósemka" (NN bez ruchu)

3. Praca NN w poślizgu na piersiach bez nabierania powietrza (wykonując 3-6 ruchów NN na bezdechu) 

4. -Praca NN po nabraniu powietrza kiedy NN są w pozycji podkurczonej, a wydech podczas wyprostu NN (na początku nauczania dobrze jest wykonać długie wyleżenie - ułatwia to koordynację oddechu z pracą NN) 

5. -Po nabraniu powietrza 3x praca NN z głową zanurzoną w wodzie 

6. -Praca RR stojąc w wodzie (nabranie powietrza podczas uginania RR, a wydech równocześnie z ich wyprostem) 

7. -Praca RR w poślizgu na piersiach NN do kraula (bez nabierania powietrza z głową zanurzoną kilka ruchów 3-6) 

8. -Naukę koordynacji pracy RR, NN i oddechu rozpoczynamy od poślizgu na piersiach nabranie powietrza podczas ugięcia RR, wydech podczas wyprostu, a następnie 3 ruchy NN do stylu klasycznego w poślizgu

STYL GRZBIETOWY

ĆWICZENIA RUCHÓW NN :

NA LĄDZIE:

1. W siadzie na ławeczce – naprzemianstronne ruchy nóg (prawidłowe ułożenie stóp – kontrolowane przez ćwiczącego).

2. W leżeniu tyłem na ławeczce lub materacu – naprzemianstronne ruchy nóg.

3. W siadzie na brzegu pływalni – praca nóg nad powierzchnią wody – dotknięcie wody podeszwami stóp.

4. W siadzie na brzegu basenu, stopy ugięte podeszwowo, palce skierowane do wewnątrz, nogi wpuszczone do wody – naprzemianstronne ruchy nóg (wychlapywanie wody).

W WODZIE:

1. Leżenie na grzbiecie, chwyt prostymi ramionami za głową za brzeg basenu – naprzemianstronne ruchy nóg.

2. W dwójkach, ćwiczący leży na grzbiecie, partner podtrzymuje głowę – w miejscu ruch nóg.

3. To samo ćwiczenie w ruchu.

4. Z deską pływacką ułożoną nad kolanami – naprzemianstronne ruchy nóg.

5. To samo, z deską pływacką ułożoną z tyłu za głową, na wyprostowanych ramionach.

6. Ruchy nóg z deską pływacką ułożoną (trzymaną) z tyłu głowy jednym ramieniem – drugie wzdłuż tułowia.

7. Bez deski, ramiona wzdłuż tułowia – z odbicia od ściany pływalni – naprzemianstronne ruchy nóg.

8. Bez deski, ramiona z tyłu za głową z odbicia od ściany basenu.

9. To samo bez deski, jedno ramię przy tułowiu, wygięte w stawie łokciowym pod kątem prostym – przedramię wystaje nad powierzchnię , drugie ramię z tyłu za głową.

10. Naprzemianstronna praca nóg – ramiona z przodu, wyciągnięte nad powierzchnię wody.

11. Pływanie samymi nogami ze zmiennym tempem.

ĆWICZENIA RUCHÓW RR:

NA BRZEGU:

1. W staniu, naprzemianstronne krążenia ramion do tyłu.

2. To samo z właściwym ustawieniem (jak przy kraulu na grzbiecie) dłoni.

W WODZIE:

1. Stojąc, naprzemianstronne ruchy ramion do tyłu (z akcentowaniem oddechu na jedną rękę).

2. Leżenie na grzbiecie, stopy oparte o brzeg pływalni, ciągłe naprzemianstronne ruchy ramion.

3. Leżenie na grzbiecie, współćwiczący podtrzymuje za stopy, naprzemianstronne ruchy ramion (w miejscu, w ruchu).

4. Pływanie z deską, jednoczesna praca ramion (zwrócenie uwagi na ich napięcie w wodzie podczas efektywnych faz ruchu).

5. „Dokładanka” z deską, chwyt nad kolanami.

6. „Dokładanka” z deską, chwyt za głową.

7. Pływanie z deską między kolanami i udami – naprzemianstronne ruchy ramion.

8. Bez deski, naprzemianstronne ruchy ramion.

9. Ruchy ramion do kraula na piersiach ze zmienną prędkością.

STYL DOWOLNY

ĆWICZENIA RUCHÓW NÓG

NA LĄDZIE:

1. Leżenie przodem na ławeczce lub podwyższeniu i naprzemianstronne ruchy nóg (właściwe ułożenie stóp).

2. To samo na brzegu pływalni, nogi uderzają o wodę.

W WODZIE:

1. Ruchy nóg z przytrzymywaniem się prostymi ramionami za brzeg pływalni, głowa uniesiona nad powierzchnię wody.

2. To samo z wydechem do wody.

3. Ćwiczenie ruchów nóg z partnerem przytrzymującym wyprostowane ramiona ćwiczącego, bez oddechu (w miejscu, w marszu).

4. To samo ćwiczenie z oddychaniem (w miejscu, w marszu).

5. Odbicie od brzegu pływalni, ruchy nóg w poślizgu na piersiach – bez oddechu.

6. To samo z wydechem do wody.

7. Ruch nóg z deską, głowa zanurzona między wyprostowanymi ramionami, wydech do wody.

8. To samo, z głową nad powierzchnią wody.

9. Naprzemianstronne ruchy nóg z deską, z oddychaniem (wdech przez podniesienie głowy).

10. Ruchy nóg bez deski i bez oddychania (wydech do wody).

11. Ruchy nóg, jedno ramię z przodu drugie przy biodrach, wdech przez skręt głowy.

12. Ruchy nóg z ramionami wyprostowanymi przed sobą.

13. Praca nóg z ramionami wzdłuż tułowia.

ĆWICZENIA RUCHÓW RAMION

NA LĄDZIE:

1. W opadzie naprzemianstronne krążenia ramion w przód.

2. W opadzie ruchy kraulowe ramion.

3. Kraulowe ruchy ramion w opadzie tułowia, ze skrętem głowy.

W WODZIE:

1. W opadzie, w rozkroku, głowa nad wodą, naprzemianstronne ruchy kraulowe (zaznaczyć poszczególne fazy – od chwytu wody do zakończenia odepchnięcia).

2. Kraulowe ruchy rąk z głową zanurzoną w wodzie – długi wydech do wody ustami.

3. W opadzie, kraulowe ruchy jednego ramienia z oddychaniem, skręt głowy – wdech (ustami), powrót – wydech.

4. To samo drugie ramię.

5. W opadzie, kraulowe ruchy ramion z oddychaniem:

   • w staniu,

   • w chodzie.

6. Ćwiczenia ruchów ramion w leżeniu przy ścianie pływalni, nogi oparte o brzeg:

   • bez oddychania,

   • z oddychaniem.

7. To samo, ze współćwiczącym podtrzymującym stopy ćwiczącego:

• w staniu, bez oddychania,

• w staniu, z oddychaniem,

• w marszu, bez oddychania,

• w marszu, z oddychaniem.

1. Pływanie samymi ramionami w poślizgu na piersiach, z deską:

• bez oddychania,

• z oddychaniem.

1. W poślizgu na piersiach, z deską w przodzie, trzymaną prostymi ramionami, głowa zanurzona w wodzie, ruchy jednego ramienia z oddychaniem (nogi wykonują pracę podtrzymującą).

2. To samo ćwiczenie, ruchy drugiego ramienia.

3. Kraulowe ruchy ramion z deską, bez oddychania.

4. Pływanie ramionami do kraula z oddychaniem:

• wdech co drugi ruch (na jedną stronę),

• wdech co trzeci ruch (na obie strony),

• zmienne oddychanie,

• pływanie w zmiennym tempie.