Trening szybkościowy
Zaczynamy od 10 minutowego truchtu, następnie 20 minut spokojnej gibkości, zaczynając od łydek, Achillesów, Rozgrzewka biegowa powinna być narastająca, najpierw zaczynamy od spokojnych odcinków skipowych 2 x 30 metrów A , 2 x 30 metrów C , 2 x 30 metrów B, potem przechodzicie do akcentów tzn. robicie akcent skipowy co trzeci krok, raz jedna raz druga noga, częstotliwość ruchów powinna być coraz większa. Również na 30 metrach 1x akcent A, 1x akcent C, 1 x akcent B, następnie wykonujemy jeszcze 3 odcinki:
Pół skip A z dużą częstotliwością na 20 metrach.
Skip C maksymalna częstotliwość ruchu na odcinku 20 metrów
Przebieżka wprowadzająca 40 metrów na 85-90 % maksymalnej prędkości
Po każdym odcinku skipowym wracamy spokojnym marszem, nie spieszymy się, oddech musi być spokojny „ bez zadyszki”.
Po rozgrzewce odpoczynek 3-4 minuty
Odcinki docelowe:
2 x 30 metrów przerwy 4 minutowe,
2 x 40 metrów przerwa 5 minut
Odcinki biegane z maksymalną prędkością, po równej nawierzchni np. żużel, boisko sportowe, ważne żeby teren był równy, ponieważ przy takiej szybkości każda nierówność to ryzyku poważnego urazu. Przerwy są stosunkowo długie, ponieważ mięśnie przed każdym odcinkiem powinny być zregenerowane.
Odcinek szybkościowy wykonujemy z lekkiego pochylenia, stopniowo prostując sylwetkę ciała. Pamiętajcie o obszernej pracy ramion!
Trening możemy wykonywać 2 razy w tygodniu i nie częściej, mięśnie potrzebują minimum 2 dni regeneracji po akcencie szybkościowym. Możemy ćwiczyć wówczas siłę, czym silniejsze włókno tym większą pracę może wykonać.
Opracował:
Kamil Karpiński