Temat: Kształtowanie szybkości
Czas treningu: 85 minut
Miejsce: boisko
Ilość zawodników: 16 zawodników, seniorzy
Pomoce oraz przyrządy: 16 piłek, oznaczniki, koszulki

Kształtowanie
szybkości

ROZGRZEWKA

2. Stretching dynamiczny
Podczas truchtu ćwiczenia rozciągające
pachwiny (noga ugięta w stawie
kolanowym, uniesiona, ruch do wewnątrz i
do zewnątrz); w rozkroku, w wypadzie;
wymachy, odmachy; odchylenia i skręty
tułowia oraz mięśni brzucha i grzbietu.

1. Luźny bieg, w trakcie którego
zawodnicy wykonują ćwiczenia
kształtujące. Różne formy biegu,
różne formy ćwiczeń.

Kształtowanie
szybkości

ROZGRZEWKA

4. Stretching

3. Zabawę przeprowadzamy w polu 15 x 15
m. Przed zabawą jej uczestnicy dobierają się
w pary, w których poszczególni ćwiczący
oznaczeni są numerami 1 i 2. Poruszają się
oni w wyznaczonym polu w truchcie
sposobem określonym przez trenera.
W danym momencie trener wywołuje
określony numer np. 1. Zawodnik oznaczony
tym numerem ucieka z kwadratu, natomiast
jego partner /2/ stara się go złapać
(dotknąć) nim ucieknie z kwadratu. Jeżeli
tego dokona otrzymuje jeden punkt,
natomiast gdy partner zdąży uciec to on
otrzymuje punkt. Zabawa toczy się przez
np. sześć kolejek i wygrywa ją zawodnik,
który zdobył w parze więcej punktów.

Zawodnicy podzieleni na cztery grupy ustawieni są
w odległości 10 m od stojaków. Czterech pierwszych
zawodników poszczególnych grup posiada piłki.
Wykonują równocześnie prowadzenie piłki w
kierunku stojaków ustawionych na środku pola
ćwiczeń. Przed nimi wykonują zmianę kierunku
prowadzenia, bądź zwód określonym sposobem z
wyjściem w prawo zakończony podaniem do
kolejnego ćwiczącego. Po podaniu piłki wykonują
ćwiczenia koordynacji ruchowej w truchcie.

Przykładowe zwody i ćwiczenia koordynacji:
- wykonanie zmiany kierunku przez zamierzone
uderzenie z wyjściem zewnętrznym podbiciem PN +
obustronne krążenia RR w przód,
- „pojedynczy scyzoryk” LN z wyjściem w prawo
zewnętrznym podbiciem PN + krok odstawno -
dostawny z rozmachem RR na przemian w górę i w
dół,
- ruch zwodny PN nad piłką do wewnątrz z wyjściem
zewnętrznym podbiciem PN + krok skrzyżny,
- odwodzenie piłki podeszwą PN w tył z wyjściem w
prawo wewnętrzną częścią stopy + bieg zakosami
tyłem.

Kształtowanie
szybkości

ĆWICZENIA
WPROWADZAJĄCE

Ćwiczący wykonują 16 startów w 4 seriach
po 4 odcinki 10 m.
1. start ze zmianą kierunku w prawo przy
żółtym talerzyku,
2. start z wykonaniem podwójnego balansu
ciałem,
3. start przodem do żółtego talerzyka, powrót
tyłem /ok. 2 m./ i start przodem w prawo,
4. start z wykonaniem obrotu przy żółtym
talerzyku.

Kształtowanie
szybkości

ĆWICZENIA
WPROWADZAJĄCE

Kształtowanie
szybkości

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Ćwiczenie wykonywane jest w dwóch
grupach oddalonych od środkowych stojaków
o około 10 m. Pierwszy zawodnik grupy
niebieskiej wykonuje podanie piłki po podłożu
do zawodnika grupy czerwonej ustawionej po
przeciwnej stronie. Po podaniu przechodzi do
szybkiego startu w kierunku przeciwnego
rzędu z obiegnięciem dwóch skrajnych
stojaków /w formie ósemki/. Po starcie
przechodzi na koniec przeciwnego rzędu,
a kolejne powtórzenie rozpoczyna zawodnik
otrzymujący piłkę.

Kształtowanie
szybkości

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Ćwiczenie wykonywane jest w dwóch
grupach oddalonych od środkowych
stojaków o około 10 m. Rozstawienie
stojaków przypomina popularny krzyż.
Pierwszy zawodnik grupy niebieskiej
podaje piłkę po podłożu do zawodnika
grupy czerwonej ustawionej po
przeciwnej stronie. Po podaniu wykonuje
szybki start w kierunku przeciwnego
rzędu, najpierw z obiegnięciem
skrajnego stojaka z wymianą podania
bez przyjęcia z zawodnikiem przeciwnej
grupy, a następnie minięciem
środkowego stojaka z wykonaniem
drugiego odegrania piłki bez przyjęcia.
Po starcie przechodzi na koniec
przeciwnego rzędu, a kolejne
powtórzenie rozpoczyna zawodnik
otrzymujący piłkę.

Kształtowanie
szybkości

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Ćwiczenie wykonywane jest w dwóch
grupach oddalonych od środkowych
stojaków o około 10 m. Rozstawienie
stojaków przypomina krzyż. Pierwszy
zawodnik grupy niebieskiej podaje piłkę po
podłożu do zawodnika grupy czerwonej
ustawionej po przeciwnej stronie. Po
podaniu wykonuje szybki start w kierunku
środkowego stojaka, gdzie odgrywa bez
przyjęcia piłkę podaną mu przez partnera
z przeciwnego rzędu. Po podaniu wykonuje
start z ominięciem skrajnego stojaka
kończąc go po przeciwnej stronie
wyznaczonego pola.

Kształtowanie
szybkości

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Piłki posiadają wszyscy
zawodnicy oprócz pierwszych
ustawionych w grupach
niebieskiej i czerwonej.
Zawodnicy ci wykonują start z
okrążeniem środkowych
stojaków. Otrzymują podanie po
podłożu od partnerów
ustawionych po przeciwnej
stronie pola, po którym oddają
strzał na bramkę z pełnego
biegu. Kolejny start wykonują
zawodnicy podający piłkę.
Otrzymują podanie od
partnerów
ustawionych po przeciwnej
stronie pola ćwiczeń.

Kształtowanie
szybkości

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Ustawienie jak w poprzednim
ćwiczeniu. Każdy z zawodników
posiada piłkę.
Ćwiczenie rozpoczynają zawodnicy
niebiescy ustawieni po przeciwnych
stronach pola ćwiczeń. Wykonują
prowadzenie piłki na wprost w
kierunku środka pola. Po minięciu
środkowych stojaków wykonują
podanie po podłożu do partnerów
ustawionych na wprost. Po podaniu
wykonują start w
lewo z obiegnięciem stojaka
zakończony strzałem na bramkę z
pełnego biegu po
podaniu piłki od partnera ustawionego
po przeciwnej stronie boiska.
Zawodnicy podający zabierają swoją
piłkę i wykonując
prowadzenie rozpoczynają kolejne
powtórzenie.

Kształtowanie
szybkości

CZĘŚĆ KOŃCOWA

Gra toczy się na skróconym polu z
wyznaczoną strefą środkową o szerokości 15
m. W „Wolnej strefie” piłka nie może toczyć
się po podłożu. Nie wolno przez nią
przeprowadzić piłki, ani podawać po
podłożu. Przez strefę może być natomiast
wykonany półgórny, bądź górny przerzut
piłki /przeniesienie środka ciężkości gry/.
Zawodnicy mogą swobodnie poruszać się
przez wyznaczoną strefę. Zadaniem drużyny
będącej przy piłce
jest przygotowanie akcji w strefie obrony z
wypracowaniem przewagi liczbowej w
danym sektorze, umożliwiającym wykonanie
przeniesienia gry na drugą połowę boiska za
pomocą przerzutu piłki. Poparte to musi być
wyjściem na pozycję partnerów będących
na drugiej połowie boiska, oraz wsparciem
ich przez zawodników będących w
środkowej strefie.
Zawodnicy broniący starają się agresywnym
pressingiem nie dopuścić do rozegrania
akcji. Po ewentualnym odbiorze piłki na
połowie przeciwnika starają się
przeprowadzić atak szybki zakończony
strzałem na bramkę.

Rozbieganie