5 programów według zasad Navy SEALs

Każdy program treningowy składa się z 6-8 wybranych ćwiczeń, które są szczegółowo opisane w dalszej części artykułu. Między seriami odpoczywaj 1 minutę.

• Wzmocnij siłę i zwiększ masę...

Żeby zbudować masę, trenując z obciążeniem w postaci własnego ciała, musisz izolować mięśnie i pracować nad nimi z odpowiednią intensywnością. Ten zestaw ćwiczeń wyzwoli hormon wzrostu IGF-1, zwiększy mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i pomoże ciału wykorzystywać proteiny do tego, by mięśnie stały się większe i silniejsze.

Ćwiczenia (kolejność dowolna):

1	2	6	7	8	9	18

 

• Zrzuć zbędny balast...

Trening siłowy sprawia, że po wysiłku metabolizm jest podkręcony na kilka godzin. "Medicine & Science in Sports & Exercise" ocenia, że przyspiesza on spalanie tłuszczu o 44%. Stosuj ćwiczenia kompleksowe aż do wyczerpania, trenując duże grupy mięśniowe. Przerwy na odpoczynek skróć tak bardzo, jak tylko się da.

Ćwiczenia (jako pierwsze rób ćwiczenie 11):

3	4	5	6	11	17	18

 

• Wypracuj kaloryfer...

Zapomnij o "brzuszkach". Te ćwiczenia nie tylko bardziej obciążają brzuch, ale angażują całe ciało, przez co pozwalają spalić 10 razy więcej kalorii i odsłonić ukryty ABS. Staraj się świadomie zaprzęgać mięśnie brzucha do roboty, przyciągając pępek do kręgosłupa. W ten sposób dasz plecom podparcie i zaangażujesz wewnętrzne mięśnie brzucha.

Ćwiczenia (jako pierwsze rób ćwiczenie 9):

1	4	5	6	9	15	16	18

 

• Popraw swoją sprawność...

Każde ćwiczenie całego ciała, wykonane z odpowiednią intensywnością, stwarza wystarczająco duże zapotrzebowanie na tlen, aby rozwinąć Twój system krążenia. Naukowcy z McMaster University of Ontario odkryli, że wystarczy 6 intensywnych, 15-minutowych sesji interwałowych w ciągu 2 tygodni, by podwoić czas, w którym będziesz mógł ćwiczyć na 80% swoich możliwości.

Ćwiczenia (jako pierwsze rób ćwiczenie 17):

3	5	10	11	16	17

 

• Pokonaj kaca...

Kiedy rankiem krew w Twoich żyłach ma jeszcze dużą domieszkę alkoholu po spotkaniu z kolegami ze Specnazu, możesz przyspieszyć krążenie i pozbyć się toksyn dzięki aerobom o lekkim lub średnim natężeniu. Każde ćwiczenie wykonuj mniej więcej na 5 w 10-stopniowej skali intensywności, tak byś mógł przez cały czas rozmawiać. Kiedy rankiem krew w Twoich żyłach ma jeszcze dużą domieszkę alkoholu po spotkaniu z kolegami ze Specnazu, możesz przyspieszyć krążenie i pozbyć się toksyn dzięki aerobom o lekkim lub średnim natężeniu. Każde ćwiczenie wykonuj mniej więcej na 5 w 10-stopniowej skali intensywności, tak byś mógł przez cały czas rozmawiać.

Ćwiczenia (jako pierwsze rób ćwiczenie 11):

4	6	11	13	14	15

Ćwiczenia Navy SEALs

1. Podciąganie jednorącz

Oczywiście w podporze, bo nie zmuszamy Cię do podciągania się na jednej ręce ze zwisu. Połóż się pod poręczą. Złap ją jedną ręką i podciągaj się. Zrób 3 serie po 6 powt. na każdą rękę. W ten sposób wzmocnisz mięśnie grzbietu i nadasz plecom klasyczny kształt litery V.
 

 

2. Pompki w staniu na rękach

Oprzyj dłonie na ziemi, około 60 cm od ściany. Stań na rękach, opierając stopy o ścianę. Powoli opuść się, zatrzymaj i wypchnij ciało z powrotem do góry. W ten sposób będziesz wzmacniał mięśnie naramienne, tricepsy i ramiona. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.
 

 

3. Wskakiwanie na schody

Znajdź schody i wskocz na tyle stopni, na ile dasz radę, a potem zejdź na dół. Powtarzaj ćwiczenie przez 60 s. W ten sposób spalisz mnóstwo kalorii, a na dodatek wzmocnisz włókna szybkokurczliwe w mięśniach pośladkowych i czworogłowych uda, które są odpowiedzialne za szybkość i moc.
 

 

4. Przysiady boczne

Stań w lekkim rozkroku, a następnie jedną nogą zrób duży krok w bok. Nogę wykroczną zegnij, obniżając pozycję, a zakroczną trzymaj wyprostowaną. Powtórz 20 razy na każdą nogę. W ten sposób poprawisz swoje sportowe osiągi i zmniejszysz szansę wystąpienia kontuzji pachwiny.
 

5. Podskoki z przysiadu

Powoli zrób przysiad, aż Twoje uda będą mniej więcej równoległe do ziemi. Wybij się i wyskocz, podciągając kolana do klatki piersiowej. Wykonaj 3 serie, każdą do momentu popełnienia błędu. To najważniejszy ruch, wymagający zaangażowania mocy całego ciała.
 

 

6. Przysiad na jednej nodze

Jedną stopę połóż na ławce za sobą, a potem powoli przesuwaj drugą nogę do przodu. Zrób przysiad. Im dalej przednia stopa jest od ławki, tym będzie Ci trudniej. To ćwiczenie wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i odwodziciele.
 

 

7. Pompki z przeskokiem

Znajdź mały pieniek. Ustaw się w pozycji jak do pompki, z lewą ręką na pieńku, a prawą na ziemi. Zrób pompkę i wybij się na drugą stronę, tak aby prawa ręka wylądowała na pieńku, a lewa na ziemi. Zrób 3 serie po 20 powtórzeń - w ten sposób zwiększysz masę i siłę.
 

 

8. Pompki z nogami w górze

Rób klasyczne pompki, ale z nogami opartymi o ławkę. W ten sposób mocniej zaangażujesz górną część klatki piersiowej. Aby dodatkowo popracować nad mięśniami korpusu, w czasie wykonywania ćwiczenia spróbuj unieść z ławki jedną nogę.
 

9. Sprinty z leżenia

Połóż się twarzą do ziemi, zerwij na nogi i przez 10 sekund biegnij najszybciej jak potrafisz, po czym odpocznij przez 30 s. Powtórz 10 razy. Wzmocnisz włókna mięśniowe typu 2B, które dają moc i siłę. A przerwa pozwoli Twojej wątrobie uzupełnić zapasy fosfokreatyny w mięśniach.
 

 

10. Sprinty

Przez 60 s biegnij na 90% swoich możliwości, następnie odpocznij 2 min. Powtórz 6 razy. Powinieneś oddychać z trudem, a nawet czuć mdłości. W ten sposób podniesiesz swój próg mleczanowy. To najlepsza metoda na poprawę sprawności ogólnej.
 

 

11. Obwód aerobowy

Przez 3 minuty biegnij na 60-70% swoich możliwości, a potem przez kolejne 3 minuty wykonuj ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń. Powtarzaj to przez 30 minut. Takie zestaw pomoże Ci zmaksymalizować spalanie kalorii.
 

 

12. Pompki Spider-Mana

Zacznij od pompki, następnie zegnij prawą nogę, tak by kolano znalazło się przy łokciu. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo lewą nogą. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę. W ten sposób wzmocnisz mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i mięśnie brzucha.
 

 

13. Przysiady

Stań w lekkim rozkroku i załóż ręce za głowę. Zrób głęboki przysiad, a potem gwałtownie wyprostuj się, przechodząc do stania na palcach. Wykonaj 3 serie po 20 powt. Dzięki takiej pozycji rąk mocniej pracuje dolna część pleców, mięśnie pośladkowe i korpusu.
 

 

14. Przeskoki przez poręcz

Ustaw się obok poręczy. Połóż na niej obie ręce, a potem przez 30 sekund przeskakuj z jednej strony na drugą najszybciej jak potrafisz. Zrób 4 serie, odpoczywając między nimi po 30 s. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda oraz poprawisz kondycję.
 

 

15. Pompki tricepsowe

Oprzyj ręce za sobą na ławce, a nogi wyprostuj przed sobą. Obniżaj tułów, aż przedramiona i ramiona będą pod kątem 90 stopni, a potem odepchnij się w górę, aż wyprostujesz ręce. Zrób 3 serie. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz tricepsy.
 

 

16. Wstawanie bez pomocy rąk

Połóż się na plecach, trzymając ramiona wzdłuż ciała, a potem wstań bez użycia rąk. Podciągnij nogę pod pośladki, gdy będziesz przekręcał się z pleców na stopy. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń. Wzmocnisz mięśnie korpusu i zginacze bioder.
 

 

Na następnej stronie: 6 głównych zasad mentalnego treningu komandosów Navy SEALs

17. Kaczy chód

Zrób głęboki przysiad, tak aby pośladki prawie dotknęły pięt. Przejdź jak kaczka 20 kroków w jedną stronę, a potem 20 z powrotem. Zrób 3 przechadzki, odpocznij 30 s, a następnie powtórz. Wzmocnisz pośladki - mięśnie kluczowe dla szybkości.
 

 

18. Przysiady na jednej nodze

Stań na jednej nodze, drugą wyciągnij w przód i zrób przysiad. Zrób 2 serie po 10 powt. na każdą nogę. Jeśli nie jesteś w stanie tego wykonać, oprzyj przednią nogę na drugim stopniu schodów. W ten sposób ćwiczysz stabilną pozycję i zmniejszasz ryzyko kontuzji.
 

 

6 zasad Navy SEALs

Trening fizyczny to tylko jedna strona medalu. Navy SEALs są tak zabójczo skuteczni również dzięki treningowi mentalnemu. Już od pierwszego dnia w jednostce wpaja się im reguły, które sprawdzają się nie tylko w walce, ale również w codziennym życiu.

1. Koledzy z zespołu są najważniejsi. Chodzi o poczucie odpowiedzialności za zbiorowość, do której należysz. Kiedy działasz, mając na względzie nie tylko dobro swoje, ale i innych, postępujesz etycznie. Gdy coś robisz, myśl o ludziach, którzy Cię otaczają. Jak ich traktujesz? Jak pasujesz do zespołu? Za co odpowiadasz? Zadaj sobie te pytania niezależnie od tego, jaki jest Twój zawód.

2. Nie oceniaj pochopnie. Wszyscy popełniamy błędy, podejmujemy złe decyzje. Nie pozwól jednak, by męczyło Cię to zbyt długo. Takie rzeczy zdarzają się każdemu. To, jaki jesteś naprawdę, widać dopiero z perspektywy czasu.

3. Pozwól sobie na strach. Strach obezwładnia niektórych ludzi, pozbawiając ich zdolności działania. Kiedy tak się dzieje, zwróć się do rodziny albo przyjaciół - na pewno dostaniesz od nich wsparcie i mnóstwo energii. Pogodzenie się ze strachem jest pierwszym krokiem do jego pokonania.

4. Fizycznie kontroluj emocje. Poproś kogoś, żeby przyjrzał się Twojej postawie i zachowaniu, kiedy jesteś szczęśliwy, a potem ćwicz to do bólu. Umysł pójdzie za ciałem. W ten sposób możesz dosłownie kontrolować swoje emocje.

5. Wielkie plany rozbij na małe cele. Czy jesteś w stanie zjeść słonia za jednym zamachem? Nie, możesz to zrobić kęs za kęsem. Niech Twoją pierwszą myślą w poniedziałkowy poranek nie będzie: "Do piątku zostały jeszcze 4 dni i 16 godzin". Zamiast tego po przebudzeniu powiedz sobie: "Do śniadania są 2 godziny", a potem: "Do lunchu zostały 3 godziny". Staraj się jak najmocniej trzymać teraźniejszości.

6. Miej wiarę w siebie. To najbardziej istotna część psychicznej odporności. Coś, co bez końca wpajane jest wszystkim komandosom Navy SEALs. Wierz, że Ci się uda. Jesteś o wiele silniejszy fizycznie i mentalnie niż Ci się wydaje.

Na następnej stronie: zobacz, jak wygląda mordercze szkolenie komandosów Navy SEALs

6 kroków do Trójzęba SEAL

Aby stać się członkiem elitarnych sił specjalnych Navy SEALs, każdy z kandydatów musi przejść (i przeżyć) jedno z najbardziej wymagających i wyczerpujących - zarówno fizycznie, jak i psychicznie - szkoleń wojskowych na świecie. Złożone jest ono z sześciu etapów:

1. Szkolenie Przygotowawcze Sił Specjalnych Marynarki Wojennej USA. Ten początkowy etap trwa około 2 miesięcy, a jego zasadniczym zadaniem jest poprawa przygotowania fizycznego kandydatów, tak by byli w stanie sprostać wyzwaniom Pierwszej Fazy BUD/S (Basic Underwater Demolition/SEAL - Podstawowy Kurs Niszczenia Podwodnego/SEAL).

Na zakończenie pierwszego etapu treningu wszyscy uczestnicy zostają poddani testowi, podczas którego muszą m.in. przebiec 4 mile (6,5 km) i przepłynąć 1 km. Kto nie zmieści się w limicie czasu, traci szansę zostania komandosem Navy SEALs.

2. Wstęp do BUD/S to początek właściwego szkolenia przyszłych komandosów Navy SEALs. Trwający 3 tygodnie drugi etap instruktorzy wykorzystują do tego, by zapoznać kandydatów z treningiem fizycznym, któremu będą poddawani w następnych tygodniach, torem przeszkód, na którym będą ćwiczyć, oraz pozostałymi elementami szkolenia.

3. Faza Pierwsza BUD/S to 7-tygodniowe szkolenie kondycyjne, podczas którego kandydaci przechodzą intensywny trening fizyczny i szkolenie w wodzie. Ten etap służy także zwiększeniu wytrzymałości psychicznej żołnierzy i rozwijaniu umiejętności pracy zespołowej. Z tygodnia na tydzień trening złożony z biegania, pływania i ćwiczeń z ciężarem własnego ciała staje się coraz cięższy, a postępy kursantów mierzone są na bieżąco - podczas cotygodniowych testów muszą oni przebiec 4 mile, przepłynąć 2 mile i pokonać tor przeszkód w coraz szybszym tempie.

Jednym z elementów Fazy Pierwszej jest tzw. Piekielny Tydzień. To skrajnie wyczerpujące 5,5 dnia, podczas których każdy z kandydatów pokonuje biegiem ponad 200 mil i ćwiczy przez ponad 20 godzin dziennie, śpiąc zaledwie ok. 4 godzin na dobę. Piekielny Tydzień, który wystawia na najcięższą próbę ciało i umysł człowieka, służy sprawdzeniu, czy wszyscy uczestnicy szkolenia są gotowi na największe poświęcenie, zdolni do współdziałania w zespole i godni tego, by zostać komandosami Navy SEALs.

4. Faza Druga BUD/S również trwa 7 tygodni, a jej głównym celem jest przygotowanie kandydatów do walki podwodnej - umiejętność prowadzenia operacji bojowych pod wodą to cecha, która odróżnia komandosów Navy SEALs od innych amerykańskich jednostek specjalnych. Ci, którzy pomyślnie przejdą ten etap szkolenia, powinni być w stanie działać na zamkniętych i otwartych akwenach, wykazując się dużą odpornością na stres i zdolnością przetrwania w skrajnie nieprzyjaznych warunkach.

5. Faza Trzecia BUD/S oznacza powrót na suchy ląd, na którym przez kolejnych 7 tygodni kandydaci rozszerzają swoją wiedzę na temat różnych rodzajów broni, technik wysadzania, nawigacji lądowej i radiokomunikacji, poruszania się na terytorium wroga itd. W tym czasie doskonalą także swoje umiejętności strzeleckie, technikę opuszczania się na linie oraz taktykę działania w małych oddziałach.

6. SQT (SEAL Qualification Training - Trening Kwalifikacyjny SEAL) to ostatni etap szkolenia, który sluży dostarczeniu kandydatom wiedzy niezbędnej do tego, by stali się pełnoprawnymi członkami jednostek Navy SEALs. Poza doskonaleniem umiejętności zdobytych w Fazie Drugiej i Fazie Trzeciej kandydaci uczą się technik przetrwania i ucieczki, prowadzenia desantu z wody i powietrza, opanowywania jednostek pływających, pomocy medycznej itp.

Po pomyślnym zakończeniu tego etapu uczestnicy szkolenia otrzymują wreszcie Trójząb SEAL - odznakę będącą potwierdzeniem, że oto stali się komandosami elitarnej Navy SEALs.