Ćw. Przygotowawcze
1. bieg z wysokim unoszeniem kolan, w momencie najwyzszego uniesienia
kolana noga podporowa wyprostowana w stawie kolanowym a także biodrowym
2.W marszu, truchcie, swobodnego biegu oparcie nogi o płotek z energicznym
skłonem na noge wymachową
3. przechodzenie pod płotkiem z wyprostowaną nogą atakującą
4. siad płtkarski , w siadzie jedna noga wyprostowana w stawie kolanowym
a druga ugieta w stawach w kształcie litery - słony
5. poskoki na jednej nodze , druga o tym samym rytmie zakreśla kolanem koło
6. wyrzut nogi w tył w oparciu o drabinki
Ćw. Nogi Atakującej
Noga atakująca przechodzi na płotkiem, atak nalezy rozpocząć z odległości
1 m, kończyna powinna być ugięta w stawie kolanowym , następnie dochodzi
do wyrzutu podudzia nad płotkiem i ściągnięcie nogi w dół. W chwili ataku tułów
jest pochylony do przodu .Ćw. ułatwia sobie ta formę poprzez naskon- złe ćw.
Ćwiczenia
1. przenoszenie nogi atakującej w marszu nad płotkiem
2. przenoszenie nogi atakującej w truchcie nad płotkiem
3. przenoszenie nogi atakującej w rytmie płotkowym na 3 kroki
Błędy:
-pośpiech w trakcie nauczania -przyswajanie niewłaściwej techniki
- nieprawidłowe wejscie na 1 płotek - nalezy ćw. szybki i płynny dobieg
Przepisy Płotków. płotek ma wagę 10 kg, szero. p 1.18m-1.20m sze listwy. 7 cm
grubość listwy 3.5 cm , dł 0.70 cm odległość między płotkami 3 m odległ star a p 13 m
a płotkiem a metą 10 .5o m
PCHNIĘCIE KULĄ
Cw. przygotowawcze
-w marszu wypady , skłony, wyprost tułowia.
- w szerokim rozkroku przysiad na jednej nodze
-w podporze leżąc przodem ugięcie i wyprost ramion
- skręty tułowia trzymając kule przed klatką piersiową
-ćw. rzutne rzut kulą oburącz ponad głową w tył i przód
Metody nauczania:
- pchnięcie kula z miejssca z ustawienia bokiem do kierunku pchnięcia
- -''- tyłem do kierunku pchnięcia
- pchnięcie kulą z doskoku
Błędy:
- brak odepchnięcia kuli w ostatniej fazie pchnięcia
- zbyt krótkie oddziaływanie na sprzęt prawej kończyny górnej spowodowane obawa przed spal
-zboczenie z lini kierunku - nieprawidłowa pozycja pchnięcia
- brak wyprzedzenia sprzętu w czasie doskoku - zbyt niski kąt wypchnięcia kuli
Przepisy: średnica koła 2.135 m , próg w kole dł 1.22 m i wyso. 10 cm, białe linie
szer 5 cm dł 75 cm, powierzchnia wewnątrz koła 14 mm 26 mm, obręcz 6 mm grubości.
ciężar kuli męskiej 7,260 kg, damska 4,000 kg.
DYSK
ćw przygotowawcze:
-wyskok z półprzysiadu z jednoczesnym obrotem w lewą i prawą stronę z utrzymaniem równo.
- swobodny bieg po lini prostej z obrotami w lewą i prawą stronę.
-wieloskoki naprzemianstronne z obrotami.
-krążenia ramion w pród i w tył naprzemianstronnie z dyskiem w 1 ręce
- toczenie dysku po równym podłożu z marszu, krótkiego rozbiegu
- podrzucanie dysku, przeżucanie dysku
-przedmachy i zamachy dyskiem
Metody nauczania:
1. Rzut dyskiem z miejsca z ustawienia bokiem do kierunku rzutu
- ćwiczący staje w rozkroku w przedniej części koła , lewym bokiem do kierunku rzutu
-pięta stopy prawej nogi pokrywa się w lini kierunku rzutu z palcami s. lewej
- lewa stopa ustawiona jest przy obręczy koła
- ćwiczący ugina prawą kończynę dolną w stawie skokowym, kolanowym i biodrowym
-lewa noga wraz z lewym biodrem i bokiem tułowia tworzą linię prostą.
- przy wyrzucie ćw skręca piętą na zew. p.n z dynamicznym wyprostem tej kończyny
-prawe biodro podąża ku górze ku przodowi a tułów wykonuje skręt w lewą stronę
- po wyrzucie ćw. przeskakuje na prawą nogę utrzymując równowagę
2. Rzut dyskiem z miejsca z ustawienia tyłem do kierunku rzutu.
-pozycja wykroczno- zakroczna tyłem do kierunku rzutu
- stopy w pozycji otwartej , stopa nogi prawej ustawiona jest w okolicy środka koła lini kier.
- stopy skierowanie sa nieco w lewo
- po wykonaniu kilku przedmachów i zamachów miotacz rozpoczyna wyrzut poprzez
skrętno- wyprostny ruch prawej kończyny dolnej wykorzystując w tej chwili ruch lewej kończyny
górnwj , wysunięcie klatki piersiowej ku przodowi.
3. Rzut dyskiem z obrotem z ustawienia lewym bokiem do kierunku rzutu
-rozkrok, staje w tylniej cześci koła , lewym bokiem. stopa lewej nogi spoczywa w tylniej
części koła a prawa ustawiona jest w przedłużeniu lini poza kierunków. Palce stopy rozchylone
na zew. Wykonywane przemachy i zamachy z dość obszernymi skrętami. Gdy ręka trzymająca
dysk znajduje się w skrajnym położeniuprawej strony, miotacz przenosi ciężar na lewą nogę
nastepnie wykonuje obrót. kontynująć obrót miotacz odbija się z nogi lewej przemieszczając
równocześnie noge prawą w lewą stronę.Wyrzut z prawej ręki z ustawienia tyłem
4.Rzut dyskiem z obrotem z ustawienia tyłem do kierunku rzutu -rzut w pełnej formie.
Błędy:
- trzepotanie dysku w czasie lotu. - wyrzucanie dysku pod niewłaściwym kątem
-zbyt krótki skok obrotowy - zbyt daleki skok obrotowy
-lądowanie z prawej i lewej strony lini rzutu - brak wleczenia dysku w trakcie wejscia i obrót
-zatrzymanie się przed rozpoczęciem wyrzutu
RZUT MŁOTEM
ćw. przygotowawcze:
- wysokie wyskoki z półprzysiadu -rzut piłką lekarską z przysiadu w tył ponad głowę
- równoważne obroty piętowo- palcowe ręce ułożone z przodu klatki piersiowej lub w bok
-krążenie ramion z młotem jednorącz - zamachy z młotem oburącz l i p.
Metodyka nauczania:
1.wyrzut młota po wykonaniu 2 lub 3 zamachów z ustawienia tyłem
staje w tylniej cześci koła tyłem. Następnie wykłada młot do zamachów wykonuje
poderwanie młota i po wykonaniu 2 lub 3 zamachów , wyrzuca młot.
2.Wyrzut młota z 1 obrotu
po wykonaniu 2 lub 3 zamachów następuje rytmiczne wejscie w obrót po 1 obrocie przyjmuje
pozycję wyrzutu i wyrzuca młot
3.Wyrzut młota po 2,3 obrotach
po 2 lub 3 zamachach wykonuje 2 obroty i przyjmuje pozycję wyrzutną.
4. Wyrzut młota po 4 obrotach przy wykonaniu 1 obrotu tylko na palcach
Błędy:
-kurczowe trzymanie rączki młota podczas zamachów i obrotów - zbyt bliskie wyłożenie głowicy
-ugięcie kończyn górnych w stawach łokciowych podczas wykonywanie obrotu
-zbyt duże ugięcie w stawach biodrowych - niedokręcenie obrotu
- obciążenie prawej nogi podczas obrotu - zbyt długi czas trwania fazy jednopodporowej
- odrywanie lewej stopy od podłoża
Przepisy:Młot: uchwyt, głowica, linki śred 3mm ciężar 7,260, 4,000 kg , siatka o szer 2,74
oczka siatki 50 mm, dł siatki 6 m , wysokość siatki 7 m. wylot 4,20 m.
RZUT OSZCZEPEM:
ćw. przygotowawcze
- rzuty piłeczkami palantowymi z miejsca, rzut jak wyżej sprzętem cięższym mp : kamień
- naprzemianstronne krążenia ramion - pchnięcie kulą 2-4 kg jednorącz z wykroku
- z pozycji wykroczno- zakrocznej , podkoki , zmiana nogi
- bieg bokiem z przekładanką - rzut oszczepem oburącz w rozkroku
Metody nauczania:
1. Rzut oszczepem z miejsca z ustawienia przodem do kierunku rzutu
2. - '' - bokiem do kierunku rzutu
3. po wykonaniu kroku skrzyżnego
4. Rzut oszczepem po wykonaniu kilku kroków odprowadzenia oszczepu
5. rzut oszczepem ze skróconego rozbiegu
6.rzut oszczepem z pełnego robiegu
Błędy:
- kurczowy uchwyt oszczepu- trzymanie oszczepu nie w lini rzutu
- niepełne cofnięcie ręki w strefie wyrzutu - brak równowagi w czasie wyrzutu
-lądowanie oszczepu z prawej strony kierunku lini - zmniejszenie prędkosci biegowej
- zbyt duży lub mały kąd wylotu - tendencja do rzutów spalonych.
Przepisy : Oszczep trzon , grot, osznurowanie dł oszczepu 2.70 m , 2.30 waga 800 g, 600 g
śred osznurowania 8mm. rozbieg 30 m dł . 4 m szer, linia łuku 7 m .
SKOK W DAL:
ćw. przygotowawcze
- skok zmiejsca, skipy, krótki rozbieg 5-6 kroków, wymuszenie wysokości stawiając płotek
- odmierzenie rozbiegu 9 noga odbijająca.
Metodyka Nauczania:
- rozbieg, długość rozbiegu zależy od liczby kroków biegowych , narastanie dł kroku z
podniesieniem tępa. Prędkość
- odbicie, nogę na belce stawia się płasko całą stopą, wyprostowana w stawie kolanowym
ugięcie nogi odbijającej
- lot, technika naturalna- z pozycji wykroku podciąga się nogę odbijająca w przód do nogi
wymachowej stara się zbliżyc kolana obu nóg do klatki piersiowej , przed lądowaniem
wyprowadza się podudzia, rece opusza się w dół
technika piersiowa- noga wymachowa zostaje opuszczona w przód w dół, tułów i biodra
zostają wyprowadzone w przód rece są odwiedzone do tyłu.
technika biegowa- w czasie lotu wykonujemy ruch biegowy , tułów w położeniu pionowym
biodra wyprowadzone w przód. Po czasie tułów zwiększa odchylenie do tyłu.
Błędy
- nieprawidłowe odmierzenie kroków, nadepnięcie na deske, złe odbicie, niski lot ,
zwolnienie podczas odbicia
Przepisy: dł rozbiegu 40-45 m szer rozb 1.22-1.25 m , dł deski 1.21m szer 20 cm grub 10 cm
bliższy koniec odskoczni 1-3 m dalszy koniec odskoczni 10 m szero miejsca lądow. 2.75-3 m
SKOK O TYCZCE;
ćw przygotowawcze
1. ćw wolne - przewrót w przód w tył i bokiem, salto w przód, przewrót do stania na rękach
2. Na linie- przejazd w zwisie, skoki w dal z półobrotem, wspinanie po linie
3. Na drążku- zamachy, zeskoki podmykiem, wymyk do przodu, uchwyt nadgarstkowy i ugina rr.
Metodyka Nauczania:
1. Trzymanie tyczki- chwyt tyczki prawą ręką ok 30 cm z tyłu za prawym biodrem podchwyt
lewa ręka nachwyt 60 do 80 cm w przód od prawej ręki, unoszenie tyczki na wysokości oczu
rr , zgięte w stawach łokciowych a tyczka znajduje się na wysokości bioder
2.Rozbieg po łuku- wykonujemy 8 kroków , koko nad poprzeczka wys 1 m po 3-5 kroków
po linie prostej ostatnie 3 kroki wykonujemy po łagodnym łuku. Odbicie rozpoczete nogą
stakująca , ruch obrotowy z wymachem po łuku ze zgięciem w stawie kolanowym
3. Bieg z tyczką- marsz, biez z tyczką w czasie biegu wykonujemy barkami i ramionami
ruchy równoważne. półwyprostowany, wzrok skierowany w przód , ćw. kończy sie
wykonaniem kilku przyśpieszeń na odcinku 25-30 m zwracając uwage na poprawność
4.Wejście na tyczkę i zwis- pozycja wykroczna, lewa noga na podwyższeniu o wysko od 1-1.2 m
dolny koniec tyczki opiera się ukoścnie na ziemi w odległ. od 60-80 cm od miejsca odbicia
lewą noga. Ramionami utzymuję tyczkę nad głową, wymach ugieta prawą nogą w przód.
energiczne wyprostowanie ramion i odbijając się lewą nogą przechodząc do zwisu na tyczne.
Prawie ramie jest wyprostowane a nogi mijają tyczkę po prawej stronie .
Błędy:
- nieregularny rozbieg - rozpoczynie skoku od zbyt duzej wysokości
- niewłasciwie wykonanie rozgrzewki - zbyt wolny wznos nóg w górę
- zbyt późne wysunięcie tyczki - niewłaściwa pozycja nas poprzeczką
Przepisy: rozbieg 40-45 m szer 1.22 m , przeszkoda wys 5 m dł 4.5 m
waga 2.25 kg,