PŁOTKI

Ćw. Przygotowawcze

1. bieg z wysokim unoszeniem kolan, w momencie najwyzszego uniesienia

kolana noga podporowa wyprostowana w stawie kolanowym a także biodrowym

2.W marszu, truchcie, swobodnego biegu oparcie nogi o płotek z energicznym

skłonem na noge wymachową

3. przechodzenie pod płotkiem z wyprostowaną nogą atakującą

4. siad płtkarski , w siadzie jedna noga wyprostowana w stawie kolanowym

a druga ugieta w stawach w kształcie litery - słony

5. poskoki na jednej nodze , druga o tym samym rytmie zakreśla kolanem koło

6. wyrzut nogi w tył w oparciu o drabinki

Ćw. Nogi Atakującej

Noga atakująca przechodzi na płotkiem, atak nalezy rozpocząć z odległości

1 m, kończyna powinna być ugięta w stawie kolanowym , następnie dochodzi

do wyrzutu podudzia nad płotkiem i ściągnięcie nogi w dół. W chwili ataku tułów

jest pochylony do przodu .Ćw. ułatwia sobie ta formę poprzez naskon- złe ćw.

Ćwiczenia

1. przenoszenie nogi atakującej w marszu nad płotkiem

2. przenoszenie nogi atakującej w truchcie nad płotkiem

3. przenoszenie nogi atakującej w rytmie płotkowym na 3 kroki

Błędy:

-pośpiech w trakcie nauczania -przyswajanie niewłaściwej techniki

- nieprawidłowe wejscie na 1 płotek - nalezy ćw. szybki i płynny dobieg

Przepisy Płotków. płotek ma wagę 10 kg, szero. p 1.18m-1.20m sze listwy. 7 cm

grubość listwy 3.5 cm , dł 0.70 cm odległość między płotkami 3 m odległ star a p 13 m

a płotkiem a metą 10 .5o m

PCHNIĘCIE KULĄ

Cw. przygotowawcze

-w marszu wypady , skłony, wyprost tułowia.

- w szerokim rozkroku przysiad na jednej nodze

-w podporze leżąc przodem ugięcie i wyprost ramion

- skręty tułowia trzymając kule przed klatką piersiową

-ćw. rzutne rzut kulą oburącz ponad głową w tył i przód

Metody nauczania:

- pchnięcie kula z miejssca z ustawienia bokiem do kierunku pchnięcia

- -''- tyłem do kierunku pchnięcia

- pchnięcie kulą z doskoku

Błędy:

- brak odepchnięcia kuli w ostatniej fazie pchnięcia

- zbyt krótkie oddziaływanie na sprzęt prawej kończyny górnej spowodowane obawa przed spal

-zboczenie z lini kierunku - nieprawidłowa pozycja pchnięcia

- brak wyprzedzenia sprzętu w czasie doskoku - zbyt niski kąt wypchnięcia kuli

Przepisy: średnica koła 2.135 m , próg w kole dł 1.22 m i wyso. 10 cm, białe linie

szer 5 cm dł 75 cm, powierzchnia wewnątrz koła 14 mm 26 mm, obręcz 6 mm grubości.

ciężar kuli męskiej 7,260 kg, damska 4,000 kg.

DYSK

ćw przygotowawcze:

-wyskok z półprzysiadu z jednoczesnym obrotem w lewą i prawą stronę z utrzymaniem równo.

- swobodny bieg po lini prostej z obrotami w lewą i prawą stronę.

-wieloskoki naprzemianstronne z obrotami.

-krążenia ramion w pród i w tył naprzemianstronnie z dyskiem w 1 ręce

- toczenie dysku po równym podłożu z marszu, krótkiego rozbiegu

- podrzucanie dysku, przeżucanie dysku

-przedmachy i zamachy dyskiem

Metody nauczania:

1. Rzut dyskiem z miejsca z ustawienia bokiem do kierunku rzutu

- ćwiczący staje w rozkroku w przedniej części koła , lewym bokiem do kierunku rzutu

-pięta stopy prawej nogi pokrywa się w lini kierunku rzutu z palcami s. lewej

- lewa stopa ustawiona jest przy obręczy koła

- ćwiczący ugina prawą kończynę dolną w stawie skokowym, kolanowym i biodrowym

-lewa noga wraz z lewym biodrem i bokiem tułowia tworzą linię prostą.

- przy wyrzucie ćw skręca piętą na zew. p.n z dynamicznym wyprostem tej kończyny

-prawe biodro podąża ku górze ku przodowi a tułów wykonuje skręt w lewą stronę

- po wyrzucie ćw. przeskakuje na prawą nogę utrzymując równowagę

2. Rzut dyskiem z miejsca z ustawienia tyłem do kierunku rzutu.

-pozycja wykroczno- zakroczna tyłem do kierunku rzutu

- stopy w pozycji otwartej , stopa nogi prawej ustawiona jest w okolicy środka koła lini kier.

- stopy skierowanie sa nieco w lewo

- po wykonaniu kilku przedmachów i zamachów miotacz rozpoczyna wyrzut poprzez

skrętno- wyprostny ruch prawej kończyny dolnej wykorzystując w tej chwili ruch lewej kończyny

górnwj , wysunięcie klatki piersiowej ku przodowi.

3. Rzut dyskiem z obrotem z ustawienia lewym bokiem do kierunku rzutu

-rozkrok, staje w tylniej cześci koła , lewym bokiem. stopa lewej nogi spoczywa w tylniej

części koła a prawa ustawiona jest w przedłużeniu lini poza kierunków. Palce stopy rozchylone

na zew. Wykonywane przemachy i zamachy z dość obszernymi skrętami. Gdy ręka trzymająca

dysk znajduje się w skrajnym położeniuprawej strony, miotacz przenosi ciężar na lewą nogę

nastepnie wykonuje obrót. kontynująć obrót miotacz odbija się z nogi lewej przemieszczając

równocześnie noge prawą w lewą stronę.Wyrzut z prawej ręki z ustawienia tyłem

4.Rzut dyskiem z obrotem z ustawienia tyłem do kierunku rzutu -rzut w pełnej formie.

Błędy:

- trzepotanie dysku w czasie lotu. - wyrzucanie dysku pod niewłaściwym kątem

-zbyt krótki skok obrotowy - zbyt daleki skok obrotowy

-lądowanie z prawej i lewej strony lini rzutu - brak wleczenia dysku w trakcie wejscia i obrót

-zatrzymanie się przed rozpoczęciem wyrzutu

RZUT MŁOTEM

ćw. przygotowawcze:

- wysokie wyskoki z półprzysiadu -rzut piłką lekarską z przysiadu w tył ponad głowę

- równoważne obroty piętowo- palcowe ręce ułożone z przodu klatki piersiowej lub w bok

-krążenie ramion z młotem jednorącz - zamachy z młotem oburącz l i p.

Metodyka nauczania:

1.wyrzut młota po wykonaniu 2 lub 3 zamachów z ustawienia tyłem

staje w tylniej cześci koła tyłem. Następnie wykłada młot do zamachów wykonuje

poderwanie młota i po wykonaniu 2 lub 3 zamachów , wyrzuca młot.

2.Wyrzut młota z 1 obrotu

po wykonaniu 2 lub 3 zamachów następuje rytmiczne wejscie w obrót po 1 obrocie przyjmuje

pozycję wyrzutu i wyrzuca młot

3.Wyrzut młota po 2,3 obrotach

po 2 lub 3 zamachach wykonuje 2 obroty i przyjmuje pozycję wyrzutną.

4. Wyrzut młota po 4 obrotach przy wykonaniu 1 obrotu tylko na palcach

Błędy:

-kurczowe trzymanie rączki młota podczas zamachów i obrotów - zbyt bliskie wyłożenie głowicy

-ugięcie kończyn górnych w stawach łokciowych podczas wykonywanie obrotu

-zbyt duże ugięcie w stawach biodrowych - niedokręcenie obrotu

- obciążenie prawej nogi podczas obrotu - zbyt długi czas trwania fazy jednopodporowej

- odrywanie lewej stopy od podłoża

Przepisy:Młot: uchwyt, głowica, linki śred 3mm ciężar 7,260, 4,000 kg , siatka o szer 2,74

oczka siatki 50 mm, dł siatki 6 m , wysokość siatki 7 m. wylot 4,20 m.

RZUT OSZCZEPEM:

ćw. przygotowawcze

- rzuty piłeczkami palantowymi z miejsca, rzut jak wyżej sprzętem cięższym mp : kamień

- naprzemianstronne krążenia ramion - pchnięcie kulą 2-4 kg jednorącz z wykroku

- z pozycji wykroczno- zakrocznej , podkoki , zmiana nogi

- bieg bokiem z przekładanką - rzut oszczepem oburącz w rozkroku

Metody nauczania:

1. Rzut oszczepem z miejsca z ustawienia przodem do kierunku rzutu

2. - '' - bokiem do kierunku rzutu

3. po wykonaniu kroku skrzyżnego

4. Rzut oszczepem po wykonaniu kilku kroków odprowadzenia oszczepu

5. rzut oszczepem ze skróconego rozbiegu

6.rzut oszczepem z pełnego robiegu

Błędy:

- kurczowy uchwyt oszczepu- trzymanie oszczepu nie w lini rzutu

- niepełne cofnięcie ręki w strefie wyrzutu - brak równowagi w czasie wyrzutu

-lądowanie oszczepu z prawej strony kierunku lini - zmniejszenie prędkosci biegowej

- zbyt duży lub mały kąd wylotu - tendencja do rzutów spalonych.

Przepisy : Oszczep trzon , grot, osznurowanie dł oszczepu 2.70 m , 2.30 waga 800 g, 600 g

śred osznurowania 8mm. rozbieg 30 m dł . 4 m szer, linia łuku 7 m .

SKOK W DAL:

ćw. przygotowawcze

- skok zmiejsca, skipy, krótki rozbieg 5-6 kroków, wymuszenie wysokości stawiając płotek

- odmierzenie rozbiegu 9 noga odbijająca.

Metodyka Nauczania:

- rozbieg, długość rozbiegu zależy od liczby kroków biegowych , narastanie dł kroku z

podniesieniem tępa. Prędkość

- odbicie, nogę na belce stawia się płasko całą stopą, wyprostowana w stawie kolanowym

ugięcie nogi odbijającej

- lot, technika naturalna- z pozycji wykroku podciąga się nogę odbijająca w przód do nogi

wymachowej stara się zbliżyc kolana obu nóg do klatki piersiowej , przed lądowaniem

wyprowadza się podudzia, rece opusza się w dół

technika piersiowa- noga wymachowa zostaje opuszczona w przód w dół, tułów i biodra

zostają wyprowadzone w przód rece są odwiedzone do tyłu.

technika biegowa- w czasie lotu wykonujemy ruch biegowy , tułów w położeniu pionowym

biodra wyprowadzone w przód. Po czasie tułów zwiększa odchylenie do tyłu.

Błędy

- nieprawidłowe odmierzenie kroków, nadepnięcie na deske, złe odbicie, niski lot ,

zwolnienie podczas odbicia

Przepisy: dł rozbiegu 40-45 m szer rozb 1.22-1.25 m , dł deski 1.21m szer 20 cm grub 10 cm

bliższy koniec odskoczni 1-3 m dalszy koniec odskoczni 10 m szero miejsca lądow. 2.75-3 m

SKOK O TYCZCE;

ćw przygotowawcze

1. ćw wolne - przewrót w przód w tył i bokiem, salto w przód, przewrót do stania na rękach

2. Na linie- przejazd w zwisie, skoki w dal z półobrotem, wspinanie po linie

3. Na drążku- zamachy, zeskoki podmykiem, wymyk do przodu, uchwyt nadgarstkowy i ugina rr.

Metodyka Nauczania:

1. Trzymanie tyczki- chwyt tyczki prawą ręką ok 30 cm z tyłu za prawym biodrem podchwyt

lewa ręka nachwyt 60 do 80 cm w przód od prawej ręki, unoszenie tyczki na wysokości oczu

rr , zgięte w stawach łokciowych a tyczka znajduje się na wysokości bioder

2.Rozbieg po łuku- wykonujemy 8 kroków , koko nad poprzeczka wys 1 m po 3-5 kroków

po linie prostej ostatnie 3 kroki wykonujemy po łagodnym łuku. Odbicie rozpoczete nogą

stakująca , ruch obrotowy z wymachem po łuku ze zgięciem w stawie kolanowym

3. Bieg z tyczką- marsz, biez z tyczką w czasie biegu wykonujemy barkami i ramionami

ruchy równoważne. półwyprostowany, wzrok skierowany w przód , ćw. kończy sie

wykonaniem kilku przyśpieszeń na odcinku 25-30 m zwracając uwage na poprawność

4.Wejście na tyczkę i zwis- pozycja wykroczna, lewa noga na podwyższeniu o wysko od 1-1.2 m

dolny koniec tyczki opiera się ukoścnie na ziemi w odległ. od 60-80 cm od miejsca odbicia

lewą noga. Ramionami utzymuję tyczkę nad głową, wymach ugieta prawą nogą w przód.

energiczne wyprostowanie ramion i odbijając się lewą nogą przechodząc do zwisu na tyczne.

Prawie ramie jest wyprostowane a nogi mijają tyczkę po prawej stronie .

Błędy:

- nieregularny rozbieg - rozpoczynie skoku od zbyt duzej wysokości

- niewłasciwie wykonanie rozgrzewki - zbyt wolny wznos nóg w górę

- zbyt późne wysunięcie tyczki - niewłaściwa pozycja nas poprzeczką

Przepisy: rozbieg 40-45 m szer 1.22 m , przeszkoda wys 5 m dł 4.5 m

waga 2.25 kg,