WITAMINA: A	Występowanie : wątroba, tran, żółtko jaj, prodykty mleczne wzbogacone w tą witaminę, w żółtych i pomarańczowych warzy- wach i owocach;	Znaczenie dla organizmu : uczestniczy w tworzeniu kosci i zębów, wpływa korzystnie na skórę i włosy, dodatnio wpływa na wzrok;
WITAMINA: B1	Występowanie : podroby, ryby, wieprzowina, baranina, cielęcina, wołowina, wędliny, wątroba, nerki, jaja, groch, fasola, przetwory zbożowe : ciemne pieczywo i kasze;	Znaczenie dla organizmu : kontroluje enzymy biorące udział w pobudzaniu różnych reakcji chemicznych np. przemian cukrów (glukozy) w energię,uczestniczy w produkcji energii;
WITAMINA: B2	Występowanie : produkty zwierzęce i roslinne : mleko, wątroba, sery, jaja, warzywa, drożdże piwne, całe ziarna zbóż, produkty zbożowe : grube kasze, ciemne pieczywo;	Znaczenie dla organizmu : pomaga w stymulowaniu uwalniania energii ze składników odżywczych, pobudza produkcję hormonów w nadnerczach, wpływa na stan zdrowia jamy ustnej, języka i skóry;
WITAMINA: PP	Występowanie : największe ilosci witaminy PP występują w takich produktach jak : wątroba, chude mięso, drób, ryby, fasola, groch, orzechy;	Znaczenie dla organizmu : bierze udział w przemianach energetycznych - pomaga wytwarzać energię z tłuszczów i cukrów, wspiera układ nerwowy i pokarmowy, odpowiada za wygląd i stan skóry
WITAMINA: B6	Występowanie : występuje w wątrobie, drobiu, wieprzowinie, rybach, ziemniakach, bananach, produktach zbożowych, warzywach i owocach;	Znaczenie dla organizmu : pomaga w produkcji energii ze składników odżywczych, uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych, wspiera układ nerwowy i pokarmowy;
WITAMINA: B12	Występowanie : występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego : wątroba, wieprzowina, ryby, jaja i produkty mleczne;	Znaczenie dla organizmu : wspomaga układ nerwowy, bierze udział w produkcji kwasów nuklei- nowych (materiału genetycznego komórek);
WITAMINA: C	Występowanie : występuje tylko w warzywach i owocach: owocach cytrusowych, truskawkach, malinach, poziomkach oraz w papryce, szczypiorku, pomidorach;	Znaczenie dla organizmu : wspomaga układ odpornosciowy, wpływa na stan dziąseł, zębów, kosci i naczyń krwionosnych, poprawia wchłanianie żelaza, przyspiesza gojenie się ran;
WITAMINA: D	Występowanie : jej źródłem są : tran, tłuste ryby, wątroba, jaja, masło, mleko, maka- rony, w tworzeniu witaminy D biorą udział promienie słoneczne;	Znaczenie dla organizmu : ułatwia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, tworzy kosci i zęby, reguluje stężenie wapnia we krwi - wpływa na funkcjonowanie mięsni i nerwów;
WITAMINA: E	Występowanie : pokarmy zawierające witaminę E to : oleje roslinne, margaryny, jaja, wa- rzywa, przetwory zbożowe, orzechy, ryby, tłuste mięso;	Znaczenie dla organizmu : towarzyszy powstawaniu nowych krwinek czerwonych, chroni nabłonki układu oddechowego i innych tkanek, zwalnia procesy starzenia się kom.;

uwaga : warto przeczytać chociaż podkreslone fragmenty !

dieta.htmldieta.html

WITAMINY ORAZ SUBSTANCJE O PODOBNYM DZIAŁANIU

Na tej stronie znajdziecie wszystko na temat witamin. Podana będzie rola prawie każdej witaminy w organiźmie człowieka, a w szczególności sportowców, gdyż maja oni zwiększone potrzeby jeżeli chodzi o te produkty. Po opisie każdej z nich podane jest zalecane dzienne zapotrzebowanie.

WITAMINA A (retinol, prekursor: beta-karoten)

Witamina ochronna dla nabłonka ocznego, przeciwdziała wadom wzroku, dba o mocne kości odnowę komórek i konserwację błon biologicznych, pomaga przy leczeniu trądzika.

0.8 - 1,2 mg

KOMPLEKS WITAMIN B

Są potrzebne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych węglowodanów, tłuszczów i białek, wspomagają funkcje układu nerwowego, wzrok, skórę i wzrok.

Patrz poszczególne witaminy B

WITAMINA B1 (tiamina)

Wchodzi w skład ważnych enzymów regulujących przemiany metaboliczne węglowodanów, wzmacnia układ nerwowy, mięśnie, serce, pobudza wzrost podtrzymuje funkcje organów i tkanek.

1,7 - 2,0 mg

WITAMINA B2 (ryboflawina)

Odgrywa ważną rolę w rozszczepianiu białek, tłuszczów i węglowodanów, wspiera zdolność widzenia, dba o zdrową skórę, paznokcie, pomaga przy tworzeniu przeciwciał i czerwonych ciałek krwi, pobudza wzrost, wchodzi w skład wielu enzymów.

Mężczyźni: 2,4 - 2,8 mg Kobiety: 1,6 - 2,2 mg

Witamina B3 (niacyna)

Jest budulcem wielu enzymów, zapewnia zdolność funkcjonowania układu nerwowego i przewodu pokarmowego, utrzymuje pojemność tlenową krwi, potrzebna do przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek.

M: 21 - 25 mg K: 19 - 22 mg

WITAMINA B5

Wspomaga syntezę niektórych tłuszczów; bierze udział w wyzwalaniu energii z węglowodanów, tłuszczów i białek; wzmacnia odporność organizmu.

Dorośli: 5 - 10 mg

WITAMINA B6 (pirydoksyna)

Odgrywa kluczową rolę w przebiegu procesów metabolicznych i wykorzystaniu białek i tłuszczów, tworzeniu czerwonych ciałek krwi i przy syntezie niektórych hormonów, wspiera tworzenie się przeciwciał, działa w układzie nerwowym, wspomaga system immunologiczny.

M: 2,2 - 2,6 K:1,8 - 2,2 mg

WITAMINA B12 (kobalamina)

Jest koenzymem wielu ważnych enzymów, współdziała przy tworzeniu regeneracji czerwonych ciałek krwi, wzmacnia układ nerwowy, zwiększa wykorzystanie białek, aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów, wpływa na zdolność koncentracji, tworzy materiał genetyczny. Przy zażyciu dawki powyżej 600 mcg działa toksycznie!

Dorośli: 3 mcg

WITAMINA B15 (kwas pangamowy)

Wspomaga metabolizm białek, stymuluje układ nerwowy i układ gruczołów dokrewnych.

Do 500 mg

BIOTYNA

Wspomaga metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek, wpływa na zdrowy wygląd paznokci i włosów.

Dorośli: 150 - 300 mcg

WITAMINA C (kwas askorbinowy)

Reguluje i aktywizuje dużą liczbę procesów enzymatycznych w komórkowej przemianie materii, towarzyszy tworzeniu się tkanki łącznej, umożliwia powstawanie kolagenu, przyspiesza gojenie ran, wzmacnia odporność organizmu, obniża poziom cholesterolu, neutralizuje wolne rodniki, przyczynia się do ogólnej poprawy formy i złagodzenia symptomów zmęczenia organizmu.

Dorośli: 70 mg

CHOLINA

Ważna dla przewodzenia nerwowego; wspomaga metabolizm tłuszczów. Działanie toksyczne występuje przy dawce przekraczającej 50g dziennie!

500 - 900 mg

WITAMINA D

Wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu w kościach, a tym samym tworzenie się kości i chrząstek, wspomaga czynność bocznych płatów tarczycy.

Dorośli: 10mcg

WITAMINA E (tokoferol)

Zapobiega utlenianiu nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin A i C, redukuje zapotrzebowanie mięśni na tlen, zapobiega powstawaniu skrzepów wewnątrznaczyniowych, przyspiesza gojenie ran, zwiększa skuteczność witaminy A, reguluje metabolizm białek.

M: 10 mg K: 9 mg

KWAS FOLIOWY

Bierze udział w tworzeniu białka i kwasów nukleinowych, wspomaga syntezę kwasów nukleinowych oraz podział i tworzenie nowych komórek, a także powstawanie czerwonych ciałek krwi, uśmierza ból i pobudza apetyt.

Dorośli: 0,3 mg

INOZYTOL

Potrzebny do tworzenia lecytyny.

ok. 1000 mg

WITAMINA K

Przyspiesza krzepnięcie krwi; reguluje prawidłowe wykorzystanie składników mineralnych do budowy kości.

Dorośli: 300 - 500 mcg

WITAMINA P (bioflawonoidy)

Uszczelnia układ kapilarny naczyń włosowatych.

nieustalone

PABA

Służy bakteriom przewodu pokarmowego do syntezy kwasu foliowego; działa jako koenzym w metabolizmie białek; wspomaga tworzenie się czerwonych ciałek krwi.

nieustalone

Witamina	Źródła pokarmowe	Rola w organizmie	Skutki niedoboru
A	żółte owoce i warzywa, mleko i jego przetwory, żółtko, masło	W procesie widzenia, odpowiada za funkcjonowanie nabłonków	niedowidzenie o zmroku, zmiany nabłonka skóry, łuszczenie
B1	otręby, chleb razowy, rośliny strączkowe, mleko , żółtko, drożdże	Utlenienie węglowodanów, prawidłowe funkcjonowanie ukł. Nerwowego, mięśni i serca	choroba beri-beri, zapalenie nerwów
B2	wątroba, mięso, jaja, mleko	przemiana białek i węglowodanów	pękanie skóry warg, kącików ust., łojotokowe zapalenie sury, hamowanie wzrostu
PP	wątroba, mięso, rośliny strączkowe, zbożowe	składnik enzymów biorący udział w oddychaniu komórkowym	biegunki, uszkodzenie układu nerwowego
B12	wątroba, jaja, mięso, ryby	pobudza wytwarzanie czerwonych krwinek	niedokrwistość złośliwa
C	owoce cytrusowe, porzeczka, kapusta, szpinak, ziemniaki papryka, sałata	niezbędna do prawidłowego rozwoju chrząstki, kości, zębów, przyspiesza gojenie, zwiększa odporność organizmu	szkorbut, zapalenie jamy ustnej, wypadanie zębów
D	wątroba ryb, żółtko, mleko, masło	wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforową, regulacja stężenia wapnia we krwi	krzywica u dzieci, niedostateczna mineralizacja kości
K	zielone jarzyny, wątroba	krzepniecie krwi	słaba krzepliwość krwi
wapń	mleko i produkty mleczne, jaja, ryby	składnik kości i zębów, bierze udział w procesie krzepnięcia	niedostateczna mineralizacja kości
fosfor	ryby, mięso, jaja, mleko	składnik kości i zębów	występuje bardzo rzadko
magnez	orzechy, fasola, groch, chleb razowy, ryby, mleko, kakao	składnik kości	drżenia i skurcze mięśni, bóle głowy, zmniejszona odporność na wysiłek
żelazo	wątroba, ryby, mięso, jaja, ziarna zbóż, owoce warzywa	składnik hemoglobiny i mięśni	niedokrwistość
fluor	herbata, ryby morskie, woda	wzmacnia szkliwo, do kości	próchnica
jod	ryby, wątroba sól jodowana	niezbędny do wytwarzania hormonu tarczycy	przerost tarczycy, u dzieci kretynizm