Witam !

Aby rozpoczac przygode z kulturystyką musimy sie do tego przygotować a przygotuje nas do tego trening ogolno-rozwojowy który stosujemy przez 4-6 tygodni aby przyzwyczaic miesnie do wysiłku !

Nie przykładamy uwagi do cieżaru lecz do techniki , powolnego i dokładnego wykonywania ćwiczeń

OCZYWISCIE PRZED KAZDYM TRENINGIEM MUSIMY SIE DOBRZE ROZGRZAC ABY ZMNIEJSZYC MOZLIWOSC

KONTUZJI !!!

Oto trening ogolno rozwojowy :

-rozgrzeweczka

-podciaganie na drazku 3x ile mozesz

-wyciskanie sztangi plasko 3x10-14

-wypychanie sztangi srzed klatki na stojaco lub siedzaco 3x 10-14

-uginanie rak ze sztanga 2x10-14

-wuciskanie francuskie hantelek 2x10-14

-pompki 2x max

-wspiecia na palcach 2x14-26 (moze byc z obciazeniem)

-brzuszki 2xmax

i rozciaganie

Po stosowaniu tego treningu przez 4-6 tygodni jestes gotowy do rozpoczecia treningu !

Tutaj postaram sie zamieścić jak najwiecej cennych rad a także opowiem coś o moim początku !

Kiedy rozpocząłem przygode z kulturystyką miełem 14 lat. Rodzina miała NEGATYWNE zdanie na temat siłowni

bo jestem za młody i tylko kontuzji sie nabawie ...

Ja jednak sie nie poddałem , przygotowałem małą kanciape :)...

Teraz pojawił się problem niemiałem nic prócz 3x5 gk sztangielek i 4x2sztangielek czymś takim nieda się ćwiczyć

Więc do roboty ... znalazłem na złomowisku stalowy pręt równiutki pasował jak ulał na sztange

do tego znalazłem troche stalowych krążków itp.

Drugi pręt przydał się na drążek i tak powoli skompletowałem sobie siłownie ...

Nie miałem pojecia jak ćwiczyc poznawałem pojedyńcze ćwiczenia i dni "treningowe" wyglądało to bardzo chaotycznie robiłem wszystko po trochu ...

Wiem że dużo młodych ludzi robi podobnie ale nie wiedzą że to prawie nic nie daje żeby osiągnąć prawdziwe przyrosty musimy przestrzagać planu , ilości powtórzeń i ilości serii ...

Kiedy profesjonaliści ułożyli mi pierwszy trening to była dopiero zabawa rozrosłem się naprawde szybko już po pierwszych 3 miesiącach zobaczyłem naprawde widoczne przyrosty w sylwetce a także w sile !

Tak kontynuujem przygode na profesjonalnej siłowni !

A tutaj napisze wszystko co moze być Wam pomocne w tej przygodzie Czyli moje przykazania:

- nie ciężar jest ważny lecz technika i dokładne wykonywanie ćwiczeń

- trening nie powinien trwać wiecej niz 1-1,5 gdz

- brzuch polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu np. po treningach

- dużo ludzi myśli że jeżeli zrobią więcej ćwiczeń powtórzeń to będą mieli większe przyrosty ale jest to bzdura

- dla początkujących i średniozaawansowanych do np 2 roku ćwiczeń polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu mięśnie rosną gdy odpoczywamy ! więc regeneracja , odpoczynek są bardzo ważne !

- podczas treningu ważne jest świeże powietrze żeby mięśnie zostały dotlenione

- w czasie treningu nie pij coca-coli i innych "złych" napojów najlepszym napojem jest woda mineralna niegazowana , pij małymi łykami a często

- nie chojrakuj nie bierz się od razu za jakieś duże ciężary to moze prowadzić do kontuzji !

- co jakiś czas np. w święta lub gdy jesteś zmęczony treningami niemasz ochoty na treningi potrzebna jest przerwa regeneracyjna np. 2 tygodnie

taka przerwa jest tez bardzo ważna aby zapobiegać przetrenowaniu a przetrenowanie może prowadzić do stagnacji mieśnie nie rosną i tak samo jest z siłą

- po treningu polecam picie glukozy lub moim zdaniem lepsze rozwiązanie CARBO OLIMP - zestaw niezbędnych weglowodanów po treningu

- nie bierz sie od razu za odzywki jedynie to co podałem wyżej ! na początku musisz wykorzystać swoje NATURALNE warunki !!! a uwierz mi na początku

są naprawde imponujące przyrosty

- jeśli masz słabą wole i odrzywki Cię przyciągneły od razu lepiej pożuć ten sport bo najprawdopodobniej jeśli odżywki Ci nie starczą sięgniesz po STERYDY

- nigdy nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem !

- podczas treningu skup sie na wykonywaniu ćwiczeń a nie na gadce z kolegami

- przerwy między ćwiczeniami nie są zbyt długie jeśli robimy mase to (miedzy ćwiczeniami nie seriami) przerwy 1-2minutek , siła nawet 3-5 , rzeźba nie wiecej niz minute

- jeśli palisz przestań tak samo jest z piciem alkocholu , no alkochol może raz na jakiś czas np. sylwester

- jeśli masz kłopoty z kręgosłupem skonsultuj się z lekarzem czy siłownia Ci nie zaszkodzi , wogóle dobrze jest się przejść do lekarza i skonsultowć siłownie

- jesli przyrostów brak zmień trening jesli to nie poskutkuje moze potrzebujesz przerwy ?

- jeśli nie trzymasz odpowiedniej diety to chociaz odżywiaj się jakoś normalnie nie jedz smażonych rzeczy , tłustych , słodycze sporadycznie np raz w tygodniu zrób sobie dzień "wyżerke"

- na noc najlepszym posiłkiem jest 100-150 gram białego sera

- niech siłownia nie zrobi z Ciebie cfaniaka bo możesz się "przejechać"

Trening na sile !

W treningu na siłe wykonujemy mniejszą ilosć powtózeń większym ciężarem !

I DZIEN

Klata

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8-4

-wyciskanie hantelek na skosie 4x8-4

-przenoszenie hantla za głowe 3x10-8

biceps

-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x6-8

-uginanie ramion w oparciu o kolano 3x6-8

II DZIEN

NOGI

-wspiecia na palce ze sztanga 3x12-18

-martwy ciąg 3x8-6

-przysiady ze sztanga 3x6-8

Barki

-wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4x8-6

-podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 4x6-8

-unoszenie sztangielek na boki 4x6-8

III DZIEN

Plecy

-podciaganie na drazku 4xmax

-sklony tulowia ze sztanga na plecach 4x6-8

-wioslowanie hantelka w oparciu o lawke 4x6-8

Triceps

-wycoskanie francuskie 4x6-8

-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6-8

-pompki tyłem na krzesełkach 3xmax

Barki

-szrugsy sztanga (podciaganie ramion do gory ze sztaną w rękach) 3x6-8

Jest to trening 3 dniowy na mase !!!

Trening można stosować tak długo jak tylko są przyrosty masy mięśniowej ! i siły !

Natomiast kiedy już brak przyrostów trzeba zmienic trening lub pozmieniać ćwiczenia w obecnym treningu !

Pn - Klatka piersiowa + Triceps

Sr - Grzbiet + Biceps + przedramie (3x20 podchwytem i nachwytem)

Pt - Nogi + Barki + kaptury (szrugsy sztangą 3x15)

Klatka

-Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10-7

-Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10-7

-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12-8

Triceps

- Wyciskanie francuskie podchwytem 3x10-7

- Wyprost ramienia do tyłu stojąc w opadzie tułowia 3*10;

(na koniec pare pompek tyłem)

Grzbiet

- Podciaganie na drażku - 3 ( max )

- Wiosłowanie hantlą 3 12-8

- przenoszenie hantla 3x12-8

Biceps

- Uginanie przedramion ze sztanga - 4 10-7

- Uginanie w oparcu o kolano - 3 10-7

Barki

- Wyciskanie sztangi przodem - 4 10-7

- Unoszenie sztangielek na boki - 3 12-8

- Podciaganie sztangi do brody - 3 12-8

Nogi

- przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) 10-7(z obciążeniem)

- Prostowanie nóg - 4 12-8

- wspięcia na palce 3x30

4 12-8 - to znaczy 4 serie po 12-8 chodzi o to zeby robic powtorzenia w tym przedziale

np.12-12-10-8

Jeśli posiadasz dużo tłuszczu po treningu ogolno-rozwojowym musimy zacząć trening na rzeźbe i stosować aeroby 3-5 razy w tygodniu po 45-60 minut ! najlepiej na czczo aeroby sa to :bieganie,plywanie,jazda na rowerze,szubki spacer

Trening na rzeźbe (trening rzeźby robimy mniejszymi ciezarami i wiecej powtórzeń !) :

I DZIEN

KLATKA

-wyciskanie sztangi plasko 4x16-20

-wyciskanie hantelek skos 3x16-20

-rezpietki płasko 3x16-20

-przenoszenie hantla za głowe3x16-20

Triceps

-wyciskanie francuskie laeżąc 4x16-20

-prostowanie ramienia w oparciu o ławke 3x16-20

-pompki tyłem w oparciu 3x16-20

II DZIEN

Nogi

-przysiady 4x16-20

-wspięcia na palce 4x30

-prostowanie nóg na ławeczce 3x16-20

przedramie

-uginanie nadgarstka podchwytem 3x20

-uginanie nadgarstka nachwytem 3x20

III DZIEN

Barki

-wyciskanie sztangi zza karku 3x16-20

-unoszenie sztangielek bokiem 3x16-20

-unoszenie ramion w przód hantelkami 3x16-20

Kaptury

-wznosy barków sztanga trzymana nachwytem 3x16-20

Piątek

PLECY

-podciaganie na drążku w szerokim nachwycie 3xmax

-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x16-20

-skłony ze sztangą na karku 3x16-20

Biceps

-uginanie młotkowe hantelkami (trzymamy jak młotek i uginamy) 3x16-20

-uginanie ramion ze sztangą 3x16-20

-uginanie ramion hantelkami w oparciu o kolano 3x16-20

Mój obecny zestaw ćwiczeń który pozwoli Ci na rozbudowanie bicepsa, tricepsa i przedramienia.

Poniedziałek:
Triceps

-wyciskanie w wąskim uchwycie - 12,10,10,8 (jak największy ciężar, wolne ruchy)
-wyciskanie francuskie - 10,8,8,6 (BARDZO wolne ruchy, mały ciężar)
Przedramię
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 12,10,10,8 (wolne ruchy)
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 10,8,8,6 (jak największy ciężar)

Środa:
Biceps

-uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian stojąc - 12,10,10,8 (wolne ruchy)
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 20,16,16,10 (energiczne pompowanie mięśni)
Triceps
-wyciskanie francuskie - 12,10,10,8 (dokładne powtórzenia)
-wyciskanie w wąskim uchwycie - 10,8,8,6 (średni ciężar, BARDZO wolne powtórzenia)

Piątek:
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną w szerokim uchwycie - 12,10,10,8 (dokładne, wolne ruchy, w miarę duży ciężar)
-uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę skośną - 10,8,8,6 (średni ciężar, BARDZO wolne ruchy)
Przedramię
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 12,10,10,8 (szybkie ruchy)
-uginanie przedramion ze sztangą nachwytem - 10,8,8,6 (większy ciężar)

PAMIETAJCIE WIECEJ NIE ZNACZY LEPIEJ !!!

Najlepiej jest zmieniać co pewnien czas zestawy ćwiczeń bo nasze mięśnie moga sie przyzwyczajic i nie bedziemy mieli zadnych przyrostów

Pozdrawiam serdecznie i zycze maksymalnie duzych przyrostów !

Auror Rafał Przedpełski Kopiowanie zabronione