PLECY WKLĘSŁE

Charakterystyka wady:

• pogłębiona lordoza lędźwiowa, czyli nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa do przodu

• zwiększone przodopochylenie miednicy

• uwypuklenie pośladków i brzucha

• nadmierne napięcie mięśni grzbietu w odcinku lędźwiowym oraz zginaczy stawu biodrowego (m. prosty uda, m. biodrowo-lędźwiowy)

• osłabienie mięśni brzucha, mięśni pośladkowych (m.pośladkowy wielki) oraz zginaczy stawu kolanowego (mm. Kulszowo-goleniowe)

Cel ćwiczeń korekcyjnych:

• oddziaływanie na mięśnie odpowiadające za postawę ciała: wydłużanie mięśni przykurczonych (prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi) i skracanie rozciągniętych (mm. brzucha i pośladkowe)

• nauka ćwiczeń korygujących wadę postawy

• utrwalenie nawyku prawidłowej postawy

Wskazówki do ćwiczeń:

• stopniowe przechodzenie od pozycji niskich, odciążających kręgosłup od nacisku osiowego (leżenia, klęki podparte) do pozycji wyższych

• przyjęcie odpowiedniej pozycji siedzącej (siady: skrzyżny, ugięty podparty, prosty, skulny),

• unikanie klęków nie podpartych, siadów klęcznych (siad na piętach) i mostków oraz przeprostu w stawie biodrowym (nadmiernego odchylania kończyn dolnych do tyłu)

• napięcie mięśni pośladkowych i brzucha w pozycjach: stojącej, leżącej, klękach zmniejsza przodopochylenie miednicy

• ułożenie kocyka pod brzuchem w leżeniu przodem (na brzuchu), w celu wypłaszczenia lordozy lędźwiowej

• ugięcie kończyn dolnych (kkd) w leżeniu tyłem (na plecach)

Ćwiczenia zalecane do wykonywania w domu:

Część wstępna- rozgrzewka
Cel ćwiczenia	Pozycja wyjściowa (=pozycja końcowa)	Wykonywany ruch	Dozo-wanie	Uwagi	Rysunek
Przygotowanie do ćwiczeń	Klęk podparty, stopy i ręce na szerokość bioder Pozycja stojąca, stopy na szerokość bioder, ręce wyciągnięte w przód Pozycja j.w. Pozycja stojąca	wykonanie „kociego grzbietu” i przejście dookoła pokoju „na czworakach” skłon tułowia w przód i powrót do pozycji wyjściowej przysiad przez zgięcie kończyn dolnych, i powrót do pozycji stojącej marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan	6 x 6 x 1 min	starać się nie odrywać pięt od podłoża
Część główna
Cel ćwiczenia	Pozycja wyjściowa	wykonywany ruch	Dozowanie	Uwagi	Rysunek
Korekcja postawy Wzmacnianie mm. brzucha Wzmacnianie mięśni pośladkowych Wzmacnianie mm.brzucha i pośladkowych Wzmacnianie mm.pośladko- wych, rozciąganie m.biodrowo-lędźwiowego Rozciąganie m.biodrowo-lędźwiowego i prostego uda Rozciąganie mm.grzbietu	Leżenie tyłem, kkd zgięte, stopy oparte o podłoże, ręce ułożone pod plecami na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa Leżenie tyłem, kkd zgięte,przyciągnięte do klatki piersiowej Leżenie przodem, ręce pod brodą, zwinięty kocyk ułożony pod brzuchem Siad prosty, piłka ułożona na kkd w okolicy kostek Klęk podparty, stopy i dłonie na szerokość bioder/barków Pozycja stojąca, stopy na szerokość bioder Pozycja stojąca, stopy na szerokość bioder, na podłodze leży piłka	dociśnięcie plecami rąk do podłoża i utrzymanie pozycji przez 6 sekund naprzemienne prostowanie i zginanie kd naprzemienne unoszenie (nie za wysoko) i opuszczanie kkd unoszenie wyprostowanych kkd tak by piłka zsunęła się w kierunku bioder, a następnie unoszenie bioder nad podłoże tak by piłka wróciła w okolicę kostek naprzemienne unoszenie do poziomu i opuszczanie kkd wypad w przód z pochyleniem tułowia do przodu skłon w przód i toczenie piłki po podłodze ósemkami wokół stóp	4 x 10 x dla każdej kd 5x dla każdej kd 6 x 6 x dla każdej kkd 5 x dla każdej kkd 10 x	dziecko odlicza sekundy głośno- wiadomo wtedy że nie wstrzymuje oddechu jeśli dziecko unosi kkd za wysoko(pogłę- bia się lordoza lędźwiowa) polecamy tylko napinać pośladki, bez odrywania kkd od podłoża biodra unosić tylko do poziomu w którym tułów i kkd tworzą jedną linię - nie wyżej można polecić tylko wyprostować kd przesuwając stopę do tyłu, bez odrywania od podłoża
Część końcowa
Cel ćwiczenia	Pozycja wyjściowa	wykonywany ruch	Dozowanie	Uwagi	Rysunek
Ćwiczenie oddechowe, rozciąganie mm.grzbietu Korekcja postawy Nauka przyjmowania prawidłowej postawy Nauka utrzymywania prawidłowej postawy Ćwiczenie oddechowe, nauka utrzymywania prawidłowej postawy	Siad skrzyżny Siad ugięty pod ścianą, ręce za plecami na wysokości odcinka lędźwiowego Pozycja stojąca bokiem do lustra, stopy na szerokość bioder, ręce na biodrach Pozycja stojąca Pozycja stojąca skorygowana, kkg ugięte w stawach biodrowych i kolanowych	uniesienie kkg do poziomu i wdech powietrza nosem, następnie skłon w przód z wyciągnięciem rąk jak najdalej do przodu i wydech ustami przyciśnięcie plecami rąk do ściany, utrzymanie pozycji przez 6 sekund przyjęcie pozycji skorygowanej-zmniejszenie przodopochylenia miednicy, wypłaszczenie lordozy lędźwiowej, następnie rozluźnienie i próba przyjęcia tej samej pozycji z zamkniętymi oczami marsz wokół pokoju w pozycji skorygowanej uniesienie kkg bokiem w górę i wdech, opuszczenie kkg i wydech	3 x 5 x 2 x 4 x

Zalecenia dotyczące wykonywania codziennych czynności:

+ siedzenie i odrabianie lekcji na krześle z prawidłowo wyprofilowanym oparciem na odcinek lędźwiowy i piersiowy dolny

+ częste przybieranie pozycji siadu z ugiętymi nogami, pozycji klęcznych (np. chodzenie „na czworakach”),

+ leżenie na plecach z ugiętymi kończynami dolnymi

+ jazda na rowerze

+ pływanie

- unikanie pozycji zwiększających lordozę lędźwiową- nadmierne pochylanie tułowia do tyłu, unoszenie kończyn dolnych w górę w leżeniu na brzuchu

- nie wykonywanie ćwiczeń takich jak mostek, kołyska (z pozycji wyjściowej-leżenie przodem)

- odpowiednie noszenie tornistra -zbyt długie paski mogą powodować nadmierne odchylanie tułowia w tył i pogłębianie wady,

- unikanie wczesnego noszenia przez dziewczęta butów na obcasach -zwiększa to przodopochylenie miednicy

---