Wytrzymałość
Wytrzymałość oceniana jest na podstawie możliwości (układów ruchowych i wegetatywnych) do wykonywania wysoko wydajnej pracy w określonych warunkach treningu sportowego przez długi okres czasu.
Wytrzymałość według Zaciorskiego:
Jest zdolność do długotrwałego wykonywania jakiejkolwiek pracy bez obniżania jej wydolności-jest to zdolności przeciwstawiania się zmęczeniu. Jej miarą jest czas trwania pracy.
Wytrzymałość według Malareckiego:
Traktuje on wytrzymałość jako zdolność ustroju zależną od wydolności np. maksymalnego zużycia tlenu, a ponadto uwarunkowaną wpływami psychicznymi jak: silna wola, motywacja, zainteresowanie itd. Traktuje wytrzymałość jako zdolność do długotrwałego znoszenia przez organizm stanów stresowych, związanych z wykonywaniem wysiłków fizycznych ,szczególnie w warunkach zawodów sportowych.
Elementy określające wytrzymałość człowieka :
Elementy psychologiczne:
-motywacja;
-gotowość do znoszenia bólu;
Elementy fizjologiczne:
1.Lokalna wytrzymałość dotycząca jednej lub kilku grup mięsni;
-siła określonej grupy mięśni,
-zasoby energetyczne: kwas adenozynotrójfosforowy(ATP) i glikogen,
-krążenie obwodowe-gęstość sieci kapilarów.
2.Ogólna wytrzymałość dotycząca aktywności całego organizmu;
-siła całego układu mięśniowego,
-zasoby energetyczne: ATP i glikogen,
-czynnik systemu krążenia, z podziałem na dwa rodzaje aktywności:
a) aktywność tlenową (aerobową) - czynność układu oddychania , pojemność wyrzutowa serca, zdolność transportowa tlenu bez krwi, kapitaryzacja tkanek mięśniowych ( zwiększanie ilości i drożności naczyń włosowatych);
b) aktywność beztlenową (anaerobową) - rezerwy alkaliczne czyli elementy buforowe krwi, zdolność do tolerowania wysokich stopni zakwaszania.
3.Sprawność mechanizmów termoregulacji ustroju.
4.Efektywność systemu nerwowego, zapewniającego wysoki poziom zręczności i koordynacji mięśniowej ( ekonomiczna technika).
5.Sprawność mięśni określana przez ilość energii zużytej do wykonania żądanej pracy.
Procesy aerobowe określa się wydatkowaniem tlenu podczas pracy.Maksymalna ilość tlenu, którą może zużyć człowiek w ciągu 1 min. Charakteryzuje jego możliwości aerobowe.Im zużycie tlenu jest większe tym większą pracę może wykonać zawodnik.Maksymalne zużycie tlenu zależy od minutowej i wyrzutowej objętości serca, częstości skurczów cerca, prędkości przepływu krwi,życiowej pojemności płuc oraz zdolności tkanek do pochłaniania tlenu.Pułap tlenowy osobników wybitnie wytrenowanych wynosi 5,0-6,0 l\min, wysoko wytrenowanych 4,0-5,0 l\min, średnio wytrenowanych 3,0-4,0 l\min.
Wydolność aerobową nazywamy zdolność organizmu do pracy nabytą przez rozkład związków chemicznych w warunkach niedostatku tlenu.
Wydolność zdolność do wykonywania dużych wysiłków fizycznych, wywołujących najbardziej efektywne i ekonomiczne reakcje adaptacyjne podczas pracy i wypoczynku.Jest to pojęcie biologiczne, określające całokształt mechanizmów fizjologicznych zapewniających możliwość efektywnego wykonywania dużych wysiłków fizycznych bez głębszych zaburzeń podczas i po pracy.
Czynniki wpływające na rozwój elementów wytrzymałości:
-szybkość ruchu (intensywność bodzca),
-czas trwania bodzca (zakres pracy),
-struktura ruchu (technika ćwiczenia).
Strefy mocy wg.Farfela
W każdym cyklicznym ćwiczeniu sportowym szybkość obniża się z zasady przy wydłużeniu dystansu. Spadek szybkości mocy nie przebiega równomiernie,lecz może być przedstawiony w formie czterech stref. Wyróżniamy cztery strefy intensywności: strefa maksymalnej, submaksymalnej ,dużej i średniej mocy.
Odpowiednio od strefy mocy kształtuje się w treningu przede wszystkim szybkość lub wytrzymałość:
moc maksymalna- czas pracy do 30 sek.-szybkość;
moc submaksymalna-czas pracy 30 sek.- 5 min.-wytrzymałość szybkościowa;
moc duża czas pracy 5-30 min.-przewaga wytrzymałości;
moc średnia-czas pracy ponad 30 min.- wytrzymałość.
Ćwiczenia o mocy maksymalnej charakteryzują się wysokim tempem ruchów i wymagają wysokiej odporności procesów nerwowych. Występuje tu krótki czas obciążenia, proces wciągania się do pracy jest wczesnie zakończony i zmiany funkcjonalne w układach krążenia i oddychania nie osiągają wartości maksymalnej. Funkcje układu nerwowego i aparatu ruchowego osiągają natomiast swoje maksimum, co ogranicza możliwości utrzymania dużej szybkości powyżej 30 sek.
Ćwiczenia o mocy submaksymalnej są złożone ze względu na szybkie narastanie zmian fizjologicznych, przy czasie trwania nie większym niż 5 min. Częstotliwość tętna osiąga niekiedy wartość powyżej 200 uderzeń\min.,a dług tlenowy 20 i więcej litrów. Następuje wyrażne przesunięcie równowagi kwasowo-zasadowej w stronę odczynu kwaśnego. Okres wciągania się organizmu do pracy przebiega stosunkowo szybko . Już w pierwszej połowie dystansu osiągane wartości parametrów fizjologicznych są zbliżone do maksymalnych. Zakończenie pracy szybkim finiszem w warunkach narastającego zadłużenia tlenowego stanowi wielka trudność dla organizmu, a jednoczesnie jest niezbędne dla osiągnięcia sukcesu sportowego.
Ćwiczenia o dużej mocy stanowia one trudna próbę dla organizmu sportowca . Obciążenie uk. krążenia zwiększa się znacznie , a praca serca zbliżona do maksymalnych wartości musi być utrzymana przez stosunkowo długi okres czasu (6-30 min.). Ćwiczenia o dużej mocy wymagają wyjątkowo umiejętnego rozłożenia sił na dystansie.
Ćwiczenia o średniej mocy długotrwała praca mięśni prowadzi do wyczerpania zapasow węglowodanowych i wiążącego się z tym obniżenia poziomu cukru we krwi, co zaburza normalną funkcje ośrodkowego układu nerwowego. Bardzo duże jest przy tym obciążenie aparatu krążenia. Uosób pracujących z tak dużym obciążeniem często spotyka się hipertrofię mięśnia sercowego. Przebieg procesu odnowy trwa do paru tygodni, co ogranicz możliwość startów do 2-3 razy w roku.
Podział wytrzymałości wg Zaciorskiego;
1.Wytrzymałość ogólna definiuje on ja jako wytrzymałość w stosunku do długotrwałej pracy w umiarkowanej intensywności, włączającej funkcjonowanie większej części aparatu mięśnioweg. izjologiczna podstawą wytrzymałości ogólnej są tlenowe możliwości człowieka, które są stosunkowo mało specyficzne i prawie nie zależą od zewnętrznej formy ruchu.
2.Wytrzymałość specjalną definiuje jako wytrzymałość w odniesieniu do określonej działalności.
Podział wytrzymałości wg Nabatnikowej:
1.Wytrzymalość ogólna jest to zdolność zawodnika do wykonywania przez dłuższy okres czasu dowolnej pracy fizycznej, angażującej liczne grupy mięśniowe oraz wpływające korzystnie na jego specjalizacje sportowa . Definicja ta różni się od definicji Zaciorskiego wyraznie zaznaczonym związkiem ze specjalizacją sportową oraz ograniczeniem mocy.
2.Wytrzumałość specjalna jest to zdolność organizmu do efektywnego wykonywania specyficznego obciążenia w czasie uwarunkowanym wymogami danej dyscypliny. Rozwój wytrzymałości specjalnej zależy od szeregu czynników takich jak: wytrzymałość ogólną, dyspozycje szybkościowe, zaawansowanie techniczne oraz stopień przygotowania układu ruchu.
Typy wskaźników wytrzymałości:
Absolutne, uwzględniające uzyskany wynik niezależnie od rozwoju szybkości lub siły;
Względne, rozpatrywane w aspekcie rozwoju tych cech- gdy ich wpływ w dowolny sposób zostaje wyłączony.
Do obliczania wytrzymałości względnej stosuje się następujące pośrednie wartości wyliczeniowe:
1.Wskaźnik zapasu szybkości
ZS= - td \n - twz
td- czas pokonania dystansu;
n-liczba informująca,ile razy dystans zasadniczy jest dłuższy od dystansu kontrolnego;
twz- najlepszy czas na wzorcowym odcinku;
Wielkość ta zależy od indywidualnych cech sportowca i długości dystansu.
2.indeks wytrzymałości Curetona
IW= td - n* twz
3.Współczynnik wytrzymałości Łazorowa
WW=td \twz
4.Wskaznik wytrzymałości opracowany w INKF w Polsce
u=t300\ t60 *5
t300-czas biegu na 300 m ;
t60- czas biegu na 60 m;
Przedstawione wskaźniki określają wytrzymałość jedynie w odniesieniu do ściśle określonego rodzaju pracy.
Ćwiczenia kształtujące wytrzymałość specjalną
Ćwiczenia ogólne stosowane są podczas treningu przez zawodników wszystkich dyscyplin sportu dla rozwoju ogólnej wytrzymałości. Posiadają one największe znaczenia dla zawodników początkujących. Pomagają w wszechstronnym rozwoju organizmu, zwiększaniu bogactwa ruchów oraz tworzeniu plastyczności procesów nerwowo-mięśniowych, niezbędnej dla uzyskania mistrzostwa wdanej dyscyplinie sportu. Ćwiczenia te są stosowane powszechnie przez zawodników zaawansowanych , gdy warunki atmosferyczne lub etap treningu nie pozwalają na stosowanie innych ćwiczeń .Stosowane są one nie tylko w okresie przygotowawczym, al. I w okresie głównym w formie rozgrzewki lub jako środek dla bezpiecznego podtrzymania poziomu wydolności organizmu.
Ćwiczenia specjalne mają na celu zbliżenie form pracy do specyfiki danej dyscypliny sportu. Struktura ruchu i czas dostosowane są do warunków specyficznych. Stosuje się szereg ćwiczeń imitacyjnych, np. wiosłowanie na specjalnych aparatach, wiosłowanie w basenie itd. W tych ćwiczeniach angażuje się do pracy te partie mięśniowe które są decydujące w ćwiczeniu startowym (zawodniczym). Ćwiczenia mogą być stosowane we wszystkich metodach i formach pracy.
Ćwiczenia startowe ( zawodnicze). Istnieje niewiele dyscyplin sportu w których ćw. startowe mogą być wykorzystane przez cały rok. Wśród ćw. cyklicznych możemy wymienić biegi lekkoatletyczne, pływanie, kolarstwo. Wśród ćw. acyklicznych są to niektóre zespołowe gry sportowe i sporty walki.
Czynniki wpływające na dynamikę kształtowania wytrzymałości specjalnej:
Ilość zajęć treningowych;
Ogólna objętość pracy treningowej w zakresie przygotowania specjalnego i współzależności składowych tej pracy;
Stosowane metody treningowe;
Udział w zawodach oraz liczbę startów na dystansach podstawowych i zbliżonych;
Czas trwania poszczególnych cykli pracy;
Stosunek objętości na różnych dystansach;
Ukierunkowanie treningu.
Obciążenie wg Zaciorskiego można scharakteryzować pięcioma składowymi:
Intensywnością ćwiczeń (szybkość poruszania się),
Czasem trwania ćwiczenia,
Czasem trwania przerw wypoczynkowych,
Charakterem wypoczynku,
Ilością powtórzeń.
Wielkość i charakter odruchowych zmian w organizmie różna będzie w zależności od kombinacji tych składowych.
Zewnętrzne obciążenie treningowe określane jest objętością pracy i jej intensywnością. Jest ono bardzo wymierne i dlatego można je programować o poddawać analizie. Każde obciążenie zewnętrzne wywołuje określone reakcje fizyczne i psychiczne. Reakcje te, wyrażające się poziomem i charakterem zmian fizjologicznych i biochemicznych oraz stopniem zaangażowania psychicznego, określa się mianem obciążeń wewnętrznych.
Intensywność ćwiczenia(szybkość przemieszczania) .
Zaciorski klasyfikuje prędkość na:
Prędkość subkrytyczną ,występującą wtedy,gdy praca przebiega przy umiarkowanych szybkościach poruszania się, a wydatek energii jest niewielki. Wielkość zapotrzebowania tlenowego jest mniejsza od aerobowych możliwości sportowca -bieżące zużycie tlenu w całości pokrywa istniejące potrzeby. Zapotrzebowanie na tlen jest proporcjonalne do szybkości poruszania się.
Prędkość krytyczną,występującą gdy sportowiec porusza się szybciej , a więc praca wykonana jest w warunkach maksymalnych wielkości zużucia tlenu. Zapotrzebowanie na tlen jest równe aerobowym możliwościom. Poziom prędkości krytycznej jest tym wyższy, im wyższe są oddechowe możliwości sportowca.
Prędkości nadkrytyczne, są wyższe od krytycznych. Zapotrzebowanie tlenowe przewyższa aerobowe możliwości sportowca i praca przebiega w warunkach długu tlenowego kosztem anaerobowych źródeł energii. Zapotrzebowanie na tlen rośnie mniej więcej proporcjonalnie do sześcianu prędkości.
Rodzaj wytrzymałości w każdej dyscyplinie sportu i konkurencji charakteryzuje się inną docelową intensywnością, która uzależniona jest od czasu trwania wysiłku , szybkości poruszania się struktury ruchu.
Czas trwania ćwiczenia . Czas ten określa się długością pokonywanych odcinków oraz prędkością poruszania się. Znając czas trwania pracy można ustalić kosztem jakich dostawców energii będzie realizowana działalność. Jeśli czas trwania pracy jest krótszy niż 3-5 min. Energetyczne zabezpieczenie przyjmują na siebie reakcje anarobowe.
Długość przerw wypoczynkowych .W czasie pracy z szybkościami subkrytycznymi i krytycznymi przy długich przerwach wypoczynkowych każda następna próba zaczyna się w ten sam sposób, jak i jednorazowe wykonanie. Zmniejszenie przerwy wypoczynkowej czyni odciążenie bardziej aerobowym. Przy nadkrytycznych szybkościach poruszania się i niedostatecznych dla zlikwidowania długu tlenowego przerwach jest odwrotnie - dług tlenowy zsumowuje się od powtórzenia do powtórzenia .W tych warunkach skracanie przerw będzie zwiększało ilość anarobowych procesów i spowoduje , że obciążenie będzie zbliżone do anarobowego.
Charakter wypoczynku. Wypełnianie przerw różnymi rodzajami działalności wywiera różny wpływ w zależności od rodzaju zawodniczej pracy i intensywności dodatkowej. Umiarkowane obciążenie stosowane po ciężkiej pracy mięśniowej przyspiesza proces odnowy. Zalecany ruch powinien zapewniać w równym stopniu całkowite rozładowanie psychiczne , jak i odnowę sił. W okresie wypoczynku jeżeli sportowiec znajduje się w bezruchu , procesy odnowy przebiegają wolniej i do momentu wykonania nowego obciążenia są częściowo zakończone .Im szybciej dokonuje się proces odnowy , tym większą objętość pracy można wykonać i osiągnąć wyższy stopień wytrenowania.
Ilość powtórzeń określa stopień oddziaływania obciążenia na organizm. Przy pracy w warunkach tlenowych zwiększenie ilości powtórzeń zmusza do utrzymania przez dłuższy czas wysokiego poziomu działalności układów sercowo-naczyniowego i oddechowego. W warunkach anarobowych zwiększenie ilości powtórzeń prowadzi do obniżenia jej intensywności.
Metody stosowane w treningu wytrzymałości.
Metody treningu wytrzymałości różnią się między sobą przede wszystkim intensywnością pracy, czasem trwania poszczególnych ćwiczeń, czasem trwania przerw między poszczególnymi ćwiczeniami, charakterem tych przerw oraz liczbą powtórzeń ćwiczenia.
Do metod wytrzymałościowych zaliczamy:
Metoda o charakterze pracy ciągłej charakteryzuje się głównie cechami takimi jak: stała i umiarkowana intensywność pracy oraz stosunkowo ( w porównaniu z innymi metodami) długi czas pracy. Ciągły rozkład treningowy stosowany jest głównie przy biegach na średnich i długich dystansach, w kolarstwie, wioślarstwie i biegach narciarskich. Ta metoda zapewnia maksymalne wykorzystanie zapasów tlenowych. Głównym wynikiem tej pracy powinno być polepszenie funkcjonalnych możliwości organizmu.Ten sposób treningowy jest odpowiedni w pierwszych latach zajęć treningowych i na początku okresu startowego.
Metoda o charakterze pracy przerywanej Zalicza się do niej metodę powtórzeniową , a za jej główne cechy uznano stałą intensywność pracy, optymalne przerwy wypoczynkowe oraz zmienność liczby powtórzeń.W metodzie tej określa się dokładnie intensywność obciążenia, która powtarza się wielokrotnie z dostatecznie długimi okresami wypoczynku . W miarę przyswajania obciążeń powtórzeniowych zwiększa się liczba ich powtórzeń ; a nastepnie dokonuje się przejście do trudniejszych obciążeń.
Metoda zmienna .Charakteryzuje ją zmienna intensywność ćwiczenia pracy, różny czas trwania ćwiczenia oraz obniżona intensywność ćwiczenia , stwarzająca warunki do częściowej odnowy.W tej metodzie zmiany mocy w trakcie obciążenia treningowego osiągane są bez pelnego odpoczynku i bez zmniejszania objętości (czasu trwania) obciążenia treningowego.Wielkościami zmiennymi są :tempo ruchu, stopień napięcia mięśni oraz szybkość ruch w różnych częścia zajęcia treningowego.Używa się jej dla podwyższenia ogólnego poziomu czynnościowego przygotowania sportowca.
Metoda interwałowa.Za charakterystyczne cechy tej metody uważa się: wyrazne określenie obciążenia treningowego ,wyrazne określenie intensywności ćwiczenia , zmienne , ale wyrazne, określone i niepełne przerwy wypoczynkowe oraz wyraznie okresloną ilość powtórzeń ćwiczenia.
Interwały -okresy wysiłku i okresy wypoczynku.
Metoda ta jest sposobem wykorzystania potencjalnej zdolności ustroju do pokonania coraz większych obciążeń wysiłkowych.O skuteczności treningu przerywanego decyduje długość interwału.
Metoda treningu ciągłego jest najstarszą metodą rozwoju wytrzymałości. Polega na stosowaniu dłuższych wysiłków , ale przy stosunkowo mniejszym obciążeniu. Metoda ta składa się z dwóch elementów: z czasu trwania obciążenia lub objętości pracy oraz z intensywności obciążeń. Metoda ta ukierunkowana jest głównie na rozwój wytrzymałości długiego czasu.
Trening metodą ciągłą. Trening w tej metodzie ma formę biegu ciągłego o umiarkowanej szybkości , zależnie od stopnia przygotowania zawodnika i od charakteru konkurencji treningowej. Trening składa się z dwóch etapów:
1.Zwiększa się czas trwania pracy bez zmiany jej intensywności . Podczas biegu nie powinno się zbyt szybko ulegać zmęczeniu .Dopiero pod koniec biegu ćwiczący może odczuć lekkie „powiększenie” ciężaru nóg i znaczniejsze przyspieszenie oddychania .Szybko następujące zmęczenie świadczy o zbyt dużym tempie i o konieczności jego obniżenia. Tempo nie powinno ulegać zmianie w ciągu całego pierwszego etapu treningu.
2.Etap trwa około 6 tyg. Stopniowa skraca się czas trwania biegu a zwiększa się szybkość .Zmiana intensywności pracy następuje między kolejnymi treningami.Trening ten jest odpowiedni dla zawodników wszystkich specjalności w pierwszej połowie okresu przygotowawczego , w celu podniesienia na wyższy poziomu ich wytrzymałości ogólnej.
Duża i mała zabawa biegowa metoda rozwoju wytrzymałości opracowana przez polskich trenerów.
Duża zabawa biegowa składa się z 4 części:
Wprowadzenie do treningu , wszystkie ćw. wykonuje się w biegu aby jednocześnie ćwiczyć aparat ruchu doskonalić funkcje wegetatywne organizmu zawodnika.
Drugą część zabawy nazywamy szybkością, ćwiczenia nie charakteryzują się maksymalną intensywnością lecz szybkim rytmem.Natężenie i ilość ćwiczeń reguluje się według własnego samopoczucia.
Jest to część podstawowa dla zawodników trenujących biegi średnie i długie ,zawiera biegi tempowe powtarzane. Następnie należy przejść do swobodnego biegu trwającego aż do obniżenia tętna do wielkości 140-120\min co związane jest z odzyskaniem chęci do powtórnego biegu.
Ta część przeznaczona jest na aktywny wypoczynek
Dużą zabawę biegową oprócz atletów mogą stosować w okresie przygotowawczym wszyscy ci u których ważna jest wysoka sprawność układu sercowo-naczynoowego i oddechowego czyli wytrzymałość ogólna.
Mała zabawa biegowa .Można ją stosować w okresie przygotowawczym w dyscyplinach nie charakteryzujących się długotrwałymi ruchami cyklicznymi. Zasady postępowania są podobne jak w dużej zabawie biegowej. Różnice, między nimi polegają na braku trzeciej części. Stosować ją powinni sprinterzy, skoczkowie i początkujący średniodystansowcy. Spełnia ona doskonale rolę treningu ogólnorozwojowego dla zawodników wielu dyscyplin sportu, takich jak gry zespołowe, sporty walki itd.
Trening metodą interwałową. Jest to metoda która skutecznie rozwija szybkość i wytrzymałość. Trening ten polega na dzieleniu zasadniczego dystansu na odcinki krótsze , które pokonuje się wielokrotnie z szybkością większą od tej jaka może być rozwijana na całym dystansie oraz stosowaniu przerw nie pozwalających na pełny wypoczynek. Krótkie intensywne wysiłki sprzyją rozwijaniu szybkości, a wielokrotne ich powtarzanie bez pełnego wypoczynku zwiększa wytrzymałość.
Trening metodą powtórzeniową polega na powtarzaniu w określonych odcinkach czasu wysiłków treningowych z optymalnymi przerwami, które pozwalają na pełny wypoczynek. Po każdym wysiłku organizm wraca do stanu wyjściowego. Rozpoczynając następny wysiłek, ustrój musi się ponownie przystosować do danej intensywności. Trening powtarzany zmusza do wielokrotnego przestawiania się ze stanu spoczynku na stan pełnej aktywności i to jest jego podstawową zaletą.
Trening kompleksowy polega na optymalnym powiązaniu różnych znanych metod treningowych. Jest on uważany za najbardziej efektywny.
Trening sportowy w warunkach górskich
Stwierdzono ,że treningi na średnich wysokościach (2500-3000m npm) oddziaływają pozytywnie na wyniki sportowców żyjących i startujących na znacznie niższym poziomie w stosunku do morza. Trening sportowy w różnych dyscyplinach w zależności od kwalifikacji sportowych prowadzi się na wysokościach 700-800m do 2,500 m npm , jest to bardzo wskazane gdyż stanowi skuteczny środek na wzrost wyników sportowych. Podczas aktywności sportowej w górach oddziaływają równocześnie różne czynniki -zmieniające, ułatwiające i utrudniające funkcje ruchowe sportowców. W górach obserwuje się wzmożona pobudliwość sensoryczną, intensywność procesów utleniania i zmiany reakcji restytucji po obciążeniach. Trening ten sprzyja doskonaleniu technicznemu w warunkach rozrzedzonego powietrza. Analizując wyniki badań stwierdzono że maks. podwyższona wydolność przypada między 3 a 8 dniem po zejściu z gór na niziny. Między 8 a 12 dniem od chwili opuszczenia terenów wysokogórskich, następuje swoisty kryzys organizmu, zwany kryzysem klimatycznym. W tym okresie forma sportowa zawodnika zdecydowanie obniża się. Po kilku dniach krzywa formy sportowej wznosi się, pozwalając zawodnikowi na uzyskanie wysokich rezultatów. To powtórne działanie dopingu tlenowego ujawnia się najczęściej między 15 a 30 dniem od chwili powrotu z gór na niziny.