1.STRUKTURA RZECZOWA I CZASOWA TRENINGU SPORTOWEGO
Struktura rzeczowa: *Przygotowanie sprawnościowe, *P. szybkościowe, *P. siłowe, *P. wytrzymałościowe, *P. koordynacyjne i gibkościowe, skoczności, *P. techniczne, *P. taktyczne, *P. psychiczne, *P. teoretyczne i intelektualne. Struktura czasowa: Etapy szkolenia: -wszechstronny, -ukierunkowany, -specjalny. Cykle: -makrocykle, -mezocykle, -mikrocykle, -jednostki treningowe. Struktura czasowa rocznego cyklu treningowego dzieli się na: I. Faza budowania formy, a)okres przygotowawczy, który składa się z: *przygotowania wszechstronnego, *p. ukierunkowanego, *p. specjalnego, II. Faza utrzymania formy, a)okres startowy, *stabilizacja formy, *startowy, BPS (od 4 do 6 tygodni), III. Faza częściowej utraty formy, a)okres przejściowy dzieli się na podokresy: *czynnego wypoczynku, *wdrażania do treningu 2. TYPY, KRYTERIA, I KORZYŚCI PŁYNĄCE Z SELEKCJI. Typy selekcji: *Naturalny (spontaniczny)- polega na stopniowym rozwijaniu predyspozycji w toku podjętego samorzutnie i realizowanego poprzez określony czas wysiłku fizycznego w wybranej dyscyplinie sportu. *Sztuczny (kierowany)- zmierza do zakwalifikowania do treningu, jednostek wykazujących się zespołem cech dla danej dyscypliny sportowej, mierzonych w sposób ciągły przez określony zestaw sprawdzianów i testów oraz przyrost wyników sportowych. *Intuicyjny- realizowany przez nauczycieli i trenerów którzy na podstawie doświadczeń, wiadomości fachowych i praktyki, znają specyfikę danej dyscypliny czy konkurencji. Kryteria selekcji: *Stan zdrowia, *Budowa somatyczna, *Uzdolnienia ruchowe, *Sprawność fizyczna, *Dyspozycje psychiczne, *Wiek, *Wynik sportowy. Korzyści płynące ze stosowania selekcji: *trafny dobór utalentowanych osobników, *zmniejszony odsiew w toku przygotowania sportowego, *lepszy dobór ze względu na zainteresowania, *gwarantowany skrócony czas szkolenia, *pełniejsze wykorzystanie możliwości sportowych, *zapobiega stosowania zbędnych obciążeń treningowych, *oszczędność czasu, pracy i środków materialnych, *ułatwia realizację planu osiągnięć sportowych, *sprzyja kierowaniu rozwojem 3. RODZAJE WYTRZYMAŁOŚCI - Wytrzymałość dzielimy na tlenową-aerobową - w przypadku, gdy intensywność wysiłku pozwala na pokrycie zapotrzebowania na tlen, wówczas energię uruchamia się na drodze tlenowej, dzięki utlenianiu substancji odżywczych, głównie węglowodanów i tłuszczów, beztlenową . -anaerobową- gdy przy wysokiej intensywności pracy występuje niedobór tlenu. Mięsień jest więc zmuszony pracować czasowo w warunkach beztlenowych. Doprowadza to do powstania długu tlenowego, który dopiero po wysiłku, w fazie odpoczynku zostaje wyrównany. Źródłem energii są tutaj dwa procesy: -fosfokinazowy (niekwasowomlekowy - nie wytwarza się kwas mlekowy), -glikolityczny (kwasomlekowy - proces fermentacyjnego rozpadu węglowodanów w tkankach zakończony wytworzeniem kwasu mlekowego) i mieszaną, o zasięgu ogólnym lub lokalnym i pracy dynamicznej i statycznej.. Istnieje także podział zdolności wytrzymałościowych według kryterium czasu trwania wysiłku oraz stopnia udziału w nich składowych siły i szybkości. W oparciu o powyższe kryteria wyróżniamy: *Wytrzymałość krótkiego wysiłku: typowa dla wysiłku o intensywności submaksymalnej trwającej od 50 do 120s. lub dla przyspieszeń na odcinkach 200 m., podwyższonych znacznie i tak wysoką już prędkość na określonym dystansie. Wysiłki takie stanowią znaczne wymogi psychofizyczne. Oparte są na mechanizmach beztlenowych. -wytrzymałość krótkiego czasu -typowa dla ćwiczeń o intensywności wahającej od średniej do submaksymalnej, trwających od 45sekund do 2 min., z wysokim udziałem anaerobowych procesów przemiany materii na skutek znacznie podwyższonej siły bodźca. W dużym stopniu jej poziom zależy także od stopnia rozwoju wytrzymałości siłowej i szybkościowej. *Wytrzymałość średniego czasu- charakterystyczna dla obciążeń dla dużej i submaksymalnej intensywności wykonywanych w czasie od 2 do 10 min. Największe osiągnięcie w tym obszarze wymagają wysokiego rozwoju wydolności tlenowej i beztlenowej. -wytrzymałość średniego czasu - charakterystyczna dla obciążeń o średniej i submaksymalnej (dużej) intensywności wykonywanej w czasie 2 do 8min. W tym przypadku aerobowe procesy przemiany materii są uzupełniane procesami anaerobowymi. Jej poziom w wielu dyscyplinach sportowych zależy także od wytrzymałości siłowej i szybkościowej. *Wytrzymałość długiego czasu jest to kontynuowanie wysiłku od kilku minut do kilku godzin. -wytrzymałość długiego czasu - przejawia się w ćwiczeniach fizycznych trwających bez przerwy dłużej niż 8 minut z intensywnością wahającą się od małej do średniej. Nie może przy tym występować obniżenie intensywności. Główną rolę odgrywają tu procesy aerobowej przemiany materii. Wysokie wymagania stawiane są układom - sercowo-naczyniowemu i oddechowemu. W związku z tym adaptacja organizmu wymaga wieloletniego i systematycznego treningu. *Wytrzymałość szybkościowa- to zdolność realizacji wysiłku trwających 8-12 do 30 s. z maksymalną intensywnością (strefa klasycznego sprintu lub submaksymalnego, strefa przedłużonego sprintu) Praca wykonywana jest głównie w warunkach beztlenowych. *Wytrzymałość siłowa- umożliwia efektywne pokonywanie występujących w walce oporów zewnętrznych (sprzęt, środowisko, przeciwnik) przez cały czas rywalizacji w warunkach konkretnych przepisów. Charakterystyczna jest tu duża odporność na lokalne zmęczenie, optymalny poziom specjalnego przygotowania siłowego, właściwa technika, wysoki potencjał wytrzymałości. Wytrzymałość siłowa pojawiła się w wysiłkach o znacznej sile bodźca oraz dużej liczbie powtórzeń. Można wyróżnić jej postać statyczną i dynamiczną. 4. Próby takie są używane w kontroli trenerskiej, powinny odznaczać się następującymi cechami: *Stałością- stosowanie tych samych prób kontrolnych dla danego etapu szkoleniowego, *Systematycznością- odnosi się do przeprowadzania sprawdzianu w określonych odstępach czasowych, *Trafnością- testy, sprawdziany powinny być tak dobrane aby dały się obiektywnie sprawność i pozwoliły wyciągnąć wnioski do dalszej pracy, *Rzetelność- przeprowadzone sprawdziany nie mogą różnić się od siebie, ani warunkami w jakich są przeprowadzane, ani jakimikolwiek różnicami w kryteriach oceny. 5. Szybkość w rozumieniu cechy motoryczności żywego organizmu określa się jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków przejawach czasu. Szybkość jako cecha motoryczna ma tylko jeden wymiar: czas. Wyraża się on a za pośrednictwem trzech zasadniczych parametrów: 1. czasu reakcji - jest to czas upływający od zadziałania bodźca do momentu zapoczątkowania ruchu. Na ogólny jego wymiar składa się szereg czasów cząstkowych: t1 - powstanie pobudzenia w receptorze, t2 - przekazanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego, t3 - przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe i uformowanie sygnału wykonawczego, t4 - przebieg sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia, t5 - pobudzenie mięśnia, zmiana jego napięcia, zapoczątkowanie ruchu. 2. czasu ruchu prostego - zależy on w dużej mierze od wielkości pokonywanego oporu. Wymaga optymalnej koordynacji nerwowo - mięśniowej jednostek motorycznych realizujących zadania ruchowe, przekazywania pobudzenia od jednej jednostki motorycznej do następnej. Pozwala to harmonizować ruch, koordynować przebieg łańcucha kinematycznego, w pełni wykorzystać potencjał siły nie tylko poprzez skurcz mięśni aktywujących ruch, lecz również rozluźnienie jednostek antagonistycznych. Tak wiec droga do skrócenia ruchu prostego wiedzie poprzez opanowanie i automatyzację techniki ćwiczenia startowego oraz podniesienia poziomu specjalnego przygotowania siłowego. 3. częstotliwości ruchów - jest to ilość skurczów i rozkurczów wykonywanych przez daną grupę mięśniową w określonym czasie. Wysoka częstotliwość jest związana z "ruchliwością" układu nerwowego. Maksymalne tempo ruchów zależy w pierwszym rzędzie od sprawności ośrodków nerwowych. Częstotliwość ruchów związana jest również z amplitudą, rytmem, oraz rodzajem zadania startowego i wielkością obciążenia zewnętrznego. Czynnikiem ograniczającym częstotliwość ruchów jest zmęczenie. Metodyka treningu szybkości. W ramach całościowego treningu szybkości możemy wyróżnić trzy elementy składowe: doskonalenie czasów reakcji, właściwy trening szybkości, oraz trening wspomagający. Każda z tych składowych odgrywa w przygotowaniu szybkościowym określoną rolę, posługuje się zespołem specyficznych środków i wymaga racjonalnego postępowania treningowego. Jego charakter oraz ilościowa charakterystyka pracy treningowej zależą przede wszystkim od trzech grup czynników: rodzaju specjalizacji sportowej (w aspekcie wymogów szybkościowych w modelu mistrzostwa sportowego dyscypliny czy konkurencji), 1. poziomu zaawansowania sportowego zawodnika, 2. poziomu indywidualnego przygotowania szybkościowego, Doskonalenie czasów reakcji nie ogranicza się do rozwijania czułości i selektywności samych receptorów, lecz przebiega w powiązaniu z zapoczątkowaniem ruchu. Tak więc ze struktury ruchowej wydziela się ogniwa "startowe" wraz z fazą ruchu bezpośredniego po nich następującą, doskonaląc równocześnie czas reakcji i fazę "rozpędu" danego ogniwa ruchowego. Doskonalenie czasu reakcji prostych, to rozwijanie zdolności reagowania na określony rodzaj bodźca, charakterystyczny dla danej działalności ruchowej. Odnosi się to przede wszystkim do specjalności i sytuacji standardowych (np. strzał startera, pojawienie się celu) oraz wydzielonych sytuacji mchowych z dyscyplin złożonych (np. odpowiedzią na określony sygnał jest ustalona wcześniej zasłona, konkretny cios, itp.). określone znaczenie ma tu tzw. Trening sensoryczny, rozwijający zdolności do różnicowania niezwykle małych przedziałów czasu. I tak w pierwszej fazie treningu sportowiec otrzymuje od trenera każdorazowo informację o czasie wykonania ruchu, faza druga to konfrontacja samooceny zawodnika i pomiaru trenera. W trzeciej fazie, gdy odczucia stają się zgodne ze stanem faktycznym, możliwe j est5 na drodze konkretnego nastawienia psychicznego, świadome poszukiwanie najlepszego rozwiązania zadania ( skrócenia reakcji startowej). Doskonalenie czasów reakcji złożonych opiera się na podobnych zasadach. Mamy z nim do czynienia w dyscyplinach opartych na wielkiej liczbie możliwych wariantów ruchowych ( gry sportowe, sporty walki, itp.), w których trzeba w rozmaity sposób reagować na rozliczne sytuacje. Tak więc występuje tu swoiste dążenie do optymalizacji. Wielka część reakcji złożonych to równocześnie reakcja na poruszający się obiekt (piłka, krążek, przeciwnik, itp.). szczególne znaczenie ma tutaj skrócenie fazy początkowej ( rozróżnienia i identyfikacji obiektu w polu widzenia). To prawie połowa ogólnego czasu reakcji. Dąży się do tego dwoma sposobami:
1. przez rozwijanie umiejętności utrzymywania obiektu w polu widzenia (np. cały czas wzrokowy kontakt z piłką) oraz przewidywanie możliwych działań przeciwnika i przemieszczeń obiektu (tzw, antycypacja),
2. przez ukierunkowane zwiększenie wymagań w stosunku do szybkości percepcji i innych składowych reakcji, tzn. wprowadzenia do treningu stymulujących je czynników zewnętrznych. Doskonalenie czasów reakcji ma zawsze charakter specyficzny. Równocześnie celowe jest także okresowe doskonalenie czasów reakcji w sytuacjach niestandardowych, co do rodzaju i siły bodźca, czasu jego działania, zmiana formy i warunków ćwiczenia - przede wszystkim u zawodników mniej zaawansowanych oraz w okresach przygotowawczych.
Właściwy trening szybkości, kształtowania szybkości ruchu uwzględniać musi konkretyzację zadań, swoistość stosowanych środków oraz celowość realizowanej metodyki. Konkretyzacja zadań zakłada konieczność specyficznego rozwoju tych wszystkich właściwości i cech ruchu, od których bezpośrednio zależy krańcowa szybkość (niezależnie od wpływu także innych czynników) w danej specjalności ruchowej. Swoistość środków to przede wszystkim zachowanie strukturalnego podobieństwa ćwiczeń szybkościowych do zadania startowego. Należy, więc doskonalić prędkość wybranych faz lub kompleksów ruchowych zadania startowego tak przekształconych, by można w nich było osiągnąć wartości nawet wyższe od startowych. Końcową formą jest wykonywanie pełnego zadania startowego. Metodyka kształtowania szybkości uwzględnia stosowanie form zabawowych, ćwiczeń ukierunkowanych, specjalnych i startowych. Dla zaawansowanych podstawę stanowią ćwiczenia ukierunkowane i specjalne. Są one wiązane w metody powtórzeniowe z nastawieniem na maksymalną i submaksymalną szybkość ruchu, oraz rozwiązania z programowaną, zmienną szybkością. W treningu szybkości celowe są także podejścia metodyczne: 1. ułatwienie warunków zewnętrznych i stosowanie sił dodatkowych przyspieszających ruch: okresowe stosowanie sprzętu o mniejszym ciężarze, jazda z wiatrem, itp., 2. wykorzystanie obiektu tzw. "przyspieszonego następstwa" i zmienności obciążeń. Mamy tu do czynienia z efektem wzrostu szybkości mchu pod wpływem poprzedniego wykonania tych samych ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, np. wyskoki ze sztangą przed ćwiczeniami skoku wzwyż itp., 3. liderowanie i sensoryczna aktywizacja ćwiczeń szybkościowych. Należą tu biegi za liderem oraz wszelkiego rodzaju ćwiczenia, w których następuje sensoryczne wyprzedzenie poleceń szybkościowych parametrów ruchu za pomocą specjalnych przyrządów w rodzaju lidera dźwiękowego, świetlnego czy liderów mechanicznych, 4. wykorzystanie efektu "rozpędu" i wprowadzenie do ćwiczeń faz przyspieszania. Mamy tu na uwadze akcentowanie w ćwiczeniach całościowych oraz wyodrębnionych ich elementach i kompleksach faz przyspieszenia (wynikających ze struktury ruchu, bądź też celowo wprowadzanych w ćwiczeniach specjalnych stanowiących strukturalną część ćwiczenia startowego). Celem treningu wspomagającego jest kształtowanie cech i właściwości funkcjonalnych ustroju sprzyjających przejawianiu szybkości. Jego charakterystyka musi być podporządkowana wymogom zadania startowego. Zaliczamy tu przygotowanie siłowe, skocznościowe, gibkościowe oraz doskonalenie koordynacji ruchowej, 6. Siła dynamiczna- zdolność do rozwijania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Siła statyczna- jest siłą utrzymania bez zmiany długości mięśni Siła względna- wyrażana, jako stosunek wielkości siły absolutnej do masy ciała szczupłego- LBM. Zależy od: *przekroju fizjologicznego, *ułożenia włókien w mięśniu, *formy skurczów, *zmęczenia, *płci, *wieku, *siły bodźca, *budowy i rozmiarów ciała
Siła bezwzględna- siła jaka może rozwijać przekroju pojedynczy 1 cm2 mięśnia. To maksymalny ciężar jaki zdoła udźwignąć mięsień podczas maksymalnego skurczu. Zależy od: *początkowej długości włókien, *liczby i grubości włókien tworzących, *od kierunku ich ułożenia.7. METODY TRENINGU SIŁOWEGO: *trening obwodowy , *metoda kulturystyczna (body building), *metoda ciężko atletyczna (progresji), *metoda izometryczna, *metoda mieszana treningu siłowego. Metodyka siły mm. *Metody dynamiczne, -Maksymalnych obciążeń, -Dużych obciążeń, -Średnich obciążeń, -inokinetyczne. *Metody statyczne: -Trening izometryczny. *Metody skurczów pośrednich (mieszane). Na wielkość siły mają następujące czynniki: *Kąt zgięcia stawowego, *Siła mięśnia przy jego długości spoczynkowej, *Długość brzuśca mięśniowego, *Wielkość ramienia siły mięśni, *Wiek, płeć, budowa ciała, wielkość macy mięśniowej, *Uwarunkowania genetyczne. Metody pomiaru siły: *Dynamometryczne, *Dynamograficzne, *Testy oceny sprawności siłowej, *Elektromiograficzne. Metodyka kształtowania siły mięśniowej: Praca ukierunkowana na kształtowanie siły mięśniowej powinna uwzględniać trzy główne zadania: *„uzupełnienie” i podniesienie na wyższy poziom wszechstronnego przygotowania zawodnika (o ile ten wyższy poziom jest nieodzowny), *rozwój grup mięśniowych niezbędnych do specjalizacji, * Wykorzystanie sprawności uzyskanej w efekcie treningu siłowego w uprawianej dyscyplinie czy konkurencji. Badania kształtowania siły mięśniowej pozwoliły na wyróżnienie z zasadniczych metod treningowych: *Metoda krótkotrwałych maksymalnych wysiłków, *metoda wielokrotnych wysiłków wykonywanych do ”granicznego zmęczenia”:- do granic możliwości wykonuje się ćwiczenia, w pierwszej serii, liczba serii nie wielka (2-4), -tylko w ostatnich kilku seriach wykonuje się ćwiczenia do optymalnego zmęczenia, - każdą serię i liczbę serii wykonuje się do granicznego zmęczenia, odmianą tego wariantu jest tzw.: ”body bulding system”. Body bulding system: po około 4 tygodniach pracy treningowej należy zwiększyć obciążenia. Dokonuje się tego przez: *zwiększoną liczbę serii każdego ćwiczenia, *zwiększenie pokonywanego oporu przy pozostawieniu liczby serii bez zmian, *skróceniu przerw miedzy seriami przy pozostawieniu pokonywanego oporu i liczby serii bez zmian, *jednoczesne zmiany oporu i liczbę serii oporu i przerw wypoczynkowych lub oporu liczby serii i długości przerw. 8. Metoda powtórzeniowa- następny wysiłek rozpoczynamy przy tętnie nie przekraczającym 100 ud./min. może być niższe, nigdy nie wyższe, wysiłki submaksymalne lub maksymalne, niewielka ilość powtórzeń. Metoda interwałowa- niepełna przerwa korzystna, tętno ok. 12—130 ud./min-następny wysiłek. Tę metodę stosuje się do rozwijania praktycznie wszystkich rodzajów wytrzymałości. W tej metodzie wyróżniamy dwie podstawowe odmiany: *metoda intensywna - polega na stosowaniu niedużej liczby powtórzeń i charakteryzuje ją intensywności wysiłku w granicach 90-95% tętna maksymalnego przeplatanego dłuższymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 60% tętna maksymalnego. *metoda ekstensywna - opiera się o większą liczbę powtórzeń przy niższej intensywności wysiłku (85% tętna maksymalnego), przeplatana jest krótszymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 65% tętna maksymalnego. Przykład dla osoby w wieku 20 lat (tętno maksymalne = 220 - wiek). metoda intensywna - bieg 6 odcinków 400m w zakresie tętna 180-190 uderzeń/min, z przerwami około 2-3 minut, w czasie których tętno spada do 120 uderzeń/min. Metoda ekstensywna - bieg 15-20 odcinków 100m w zakresie tętna 170-175 uderzeń/min, z przerwami około 60 sekund, w czasie których tętno spada do 130 uderzeń/min. 9. Zasady dynamiczne treningu dzieci i młodzieży: *Zasada świadomości i aktywności: czyli świadomego i czynnego udziału sportowców w procesie treningowym, *Zasada poglądowości: polega na wiązani słów i kombinacji z rzeczywistością postrzeganą w praktyce, *Zasada systematyczności: oznacza zachowanie planowego logicznego porządku w układzie treści treningowych., *Zasada dostępności (stopniowania trudności): wskazuje na konieczność dostosowania celów, środków, form i metod do poziomu rozwoju psychofizycznego zawodnika., *Zasada trwałości: polega na stosowaniu takich metod i środków treningu, które przyniosą w efekcie utrwalenie, usystematyzowanie i pogłębienie wiadomości i umiejętności oraz doskonalenie sprawności., *Zasada indywidualizacji: polega na organizowaniu pracy treningowej w oparciu i możliwie najszybszą znajomość poszczególnych zawodników, * Zasada łączenie teorii z praktyką: służy przygotowaniu zawodnika do racjonalnego wykorzystania wiedzy w różnorodnych sytuacjach praktycznych wymagających trafnej orientacji i sprawnego działania. Etapy szkolenia sportowego: *Etap przygotowania wszechstronnego: to rozwijanie potencjału ruchowego, wyposażenie wychowanka w bogaty zasób umiejętności ruchowych, rozpoznanie kierunkowych uzdolnień i zainteresowań. *Etap szkolenia ukierunkowanego: ma na calu kierunkowe rozwijanie zainteresowań i predyspozycji, profilowanie potencjału funkcjonalnej bazy programowanej specjalizacji. *Etap szkolenia specjalnego: obejmuje kształtowanie i doskonalenie mistrzostwa sportowego w danej specjalizacji ruchowej. Ze względów metodycznych wyróżniamy tu 3 fazy: *specjalnego treningu bazowego, *rozwoju maksymalnych możliwości, *stabilizacji osiągnięć. Etap mistrzowski: doskonalenie oraz optymalne zintegrowanie wszystkich czynników warunkujących najwyższe osiągnięcia sportowe w danej dyscyplinie przy maksymalnym wykorzystaniu indywidualnych możliwości. 10. to samo co w 8.
1. MIKROCYKLE: Proces treningowy oparty jest na strukturze ze stosunkowo stałym porządkiem i określoną współzależnością poszczególnych. Najmniejszym uporządkowanym zbiorem jednostek treningowych jest mikrocykl stanowiący fragment większej całości czyli mezocyklu. Mikrocykl w zależności od złożoności stawianych w nim zadań może trwać od 2-3 dni do 7-14 dni. Mikrocykle: trwa od 2 do 3 dni, czasem od 7 do 14 dni. Jest to najkrótszy cykl szkoleniowy, trwający przeważnie 7 dni, najdłużej natomiast to 14 dni. Jednak najczęściej spotyka się mikrocykle 7 dniowe, co wynika z umiejscowienia treningu w codziennej działalności zawodnika i rytmie tygodnia, zgodnie z naturalnym życiem zawodnika, w którym oprócz treningu musi być czas przeznaczony na naukę lub pracę i życie rodzinne. MIKROCYKL. Najkrótszy treningowy cykl, element cyklu rocznego, obejmujący 5-9 kolejnych dni (najczęściej tydzień). Występują w nim dwa elementy: *Od jednego do trzech treningów, o obciążeniu treningowym maksymalnym lub zbliżonym do maksymalnego, między którymi rozmieszczone są pozostałe treningowe jednostki lub dni odpoczynku; *Treningi o charakterze szybkościowym lub szybkościowo-siłowym planowane na dni, w których przewidywana jest podwyższona wydolność organizmu zawodnika. Szczegółowy dobór obciążeń w mikrocyklu zalęży od aktualnych zadań, wieku, stopnia wytrenowania zawodnika, specyfiki dyscypliny itp. Tygodniowy cykl może np. zawierać dwie fazy stymulujące (każda z dwóch lub trzech jednostek treningowych) rozdzielone jednostką o charakterze odbudowującym i zakończenie dniem aktywnego odpoczynku. Wynika stąd, że faza odbudowująca nie zawsze kończy mikrocykl (może występować w środku). Rodzaje mikrocykli: Mikrocykl wprowadzający: wprowadza do treningu po okresie przerwy. Takie postępowanie pozwoli na uzyskanie fazy superkompensacji. Mikrocykl sprzyja koncentracji wysiłku na realizacji głównego zadania (w zależności od umiejscowienia tego mikrocyklu w makrocyklu treningowym, pozwala na obniżenie monotonii treningu, na psychikę oraza na zapewnienie właściwych proporcji pomiędzy procesami zmęczenia i odnowy („falowania obciążenia”). W mikrocyklu wykorzystywane jest zjawisko superkompensacji czyli stanu podwyższonej gotowości do pracy wynikającej z wcześniej wykonanego obciążenia i właściwego wypoczynku. Dlatego w mikrocyklu występuje kilka faz: stymulująca (wywołująca zmęczenie, korzystne z punktu widzenia podnoszenia poziomu wytrenowania) oraz odbudowująca (pozwalająca na regenerację) i podtrzymująca (stabilizująca formę). Takie postępowanie pozwoli na uzyskanie fazy superkompensacji. Mikrocykl sprzyja koncentracji wysiłku na realizacji głównego zadania (w zależności od umiejscowienia tego mikrocyklu w makrocyklu treningowym), pozwala na obniżenie monotonii treningu na psychikę oraz zapewnia właściwe proporcje pomiędzy procesami zmęczenia i odnowy („falowanie obciążenia”). Mikrocykl podstawowy (bazowy): budowa, charakter i dynamika obciążeń wynika z jego umiejscowienia w danym okresie treningowym. Zadaniem jest podniesienie na wyższy poziom sprawności ogólne bądź specjalnej oraz doskonalenie wybranych elementów techniki i taktyki mających wpływ na skuteczność zawodnika podczas zawodów. Mikrocykl uderzeniowy: stosuje się go głównie w okresie przygotowawczym i częściowo startowym. Charakteryzuje się skrajnie dużą objętością jak i stosunkowo dużą intensywnością obciążeń treningowych wywołując duże zmęczenie i stymulując przebieg adaptacji organizmu do zwiększonego wysiłku. Mikrocykl doprowadzający: doprowadzający do startu, stosowany jest w okresie startowym w fazie bezpośredniego przygotowania startowego. Zadaniem tego mikrocyklu jest modelowanie warunków przyszłego startu poprzez stosowanie obciążeń o wysiłkach intensywnych zapewnieniu warunków optymalnej odnowy oraz koncentracji przed zawodami. Mikrocykl startowy: występuje przede wszystkim w okresie startów głównych. Jego zadaniem jest modelowanie warunków startu poprzez dobór właściwej objętości, intensywności i wypoczynku kończy się udziałem w zawodach. Mikrocykl odnawiający: stosowany po serii mikrocykli podstawowych lub uderzeniowych w mezocyklu. Jego zadaniem jest regeneracja organizmu poprzez znaczne zmniejszenie obciążenia, wprowadzanie jednostek, tzw. „czyszczących” oraz nagromadzenie środków odnowy biologicznej. Odnowie sprzyja również zmiana środków treningowych (nietypowe dla dyscypliny) miejsca treningu i aktywny wypoczynek. Mezocyle (cykle o średniej długości trwania) stanowią wyodrębnioną fazę procesu treningu, która w zależności od stawianych zawodnikom zadań szkoleniowych trwa od 2 do 6 tygodni (mikrocykli), najczęściej ok. jednego miesiąca. Mezocykle są strukturą, która pozwala kierować kumulatywnym efektem treningowym, powoduje tworzenie się mechanizmów adaptacyjnych w wyniku stosowanych obciążeń treningowych. Adaptacja do wysiłku przejawia się poprzez zmiany w układach funkcjonalnych organizmu a w konsekwencji wzrost poziomu wytrenowania poszczególnych zdolności motorycznych. Właściwie zaplanowana struktura mezocyklu pozwala na regulację procesów przystosowawczych oraz chroni przed skutkami „nakładania się” efektów obciążeń treningowych, które mogą prowadzić do przetrenowania. Wyróżniamy następujące mezocykle: *mezocykl wprowadzający: charakteryzuje się pełnym przyrostem obciążenia i dużą różnorodnością środków treningowych. Stosowany na początku okresu przygotowawczego, *mezocykl podstawowy: okres przygotowawczy mający na celu podniesienie sprawności trenującego zawodnika, *mezocykl kontrolny: związany ściśle z uczestnictwem w szeregu prób, zawodów i badań, służących do określenia stopnia realizacji zadań. Mezocykl wprowadzający: trwa najczęściej ok. 2-3 tygodni i zwykle rozpoczyna okres przygotowawczy „wprowadzając” zawodników do systematycznej pracy treningowej po przerwie wypoczynkowej (okresie przejściowym). Charakteryzuje się płynnym narastaniem obciążenia w kolejnych mikrocyklach, głównie poprzez wzrost objętości treningu przejawiający się poprzez czas trwania kolejnych jednostek treningowych oraz wzrost ich liczby. W mezocyklu wprowadzającym dominują obciążenia o charakterze wszechstronnym rozwijające możliwości do pracy długotrwałej a w mniejszym stopniu do wysiłków intensywnych. Efektem realizacji obciążeń treningowych w tym mezocyklu jest podniesienie wszystkich elementów przygotowania sprawnościowego a przede wszystkim „odtworzenie” poziomu formy sportowej do takiej, jaką zawodnik prezentował w poprzednim okresie przygotowawczym. Mezocykl podstawowy (bazowy, zasadniczy): trwa zazwyczaj 4-6 tygodni, celem tego mezocyklu jest istotny wzrost poziomu wytrenowania umożliwiający osiągnięcie planowanych wyników sportowych w okresie startowym. Podstawową cechą tego mezocyklu jest stosowanie dużych, systematycznie zwiększających się obciążeń, szczególnie w zakresie objętości treningu wytrzymałości tlenowej i siły mięśniowej. W praktyce wyróżnia się pewne fazy szczególnie nakierowane na podnoszenie sprawności, które określa się mianem mezocykli rozwijających. Inne natomiast, stabilizujące, zmierzają do utrzymania i utrwalenia osiągniętego poziomu wytrenowania (adaptacji). W mezocyklach podstawowych oprócz zasadniczego celu kształtowania zdolności funkcjonalnych ważne miejsce zajmuje również przygotowanie taktyczne, techniczne i psychiczne. Mezocykl kontrolno- przygotowujący: trwa najczęściej 3-4 tygodnie, stanowi pośrednią formę pomiędzy mezocyklem podstawowym i startowym. Obok realizacji obciążeń treningowych ważne znaczenie przykłada się do startów kontrolnych lub konsultacji. Celem nie jest tu dążenie za wszelką cenę do zwycięstwa lecz właściwe realizowanie i egzekwowanie założeń taktycznych i technicznych w warunkach startowych. Na podstawie analizy wyniku sportowego i stopnia realizacji założeń taktyczno- technicznych uzyskujemy informację o aktualnym poziomie wytrenowania zawodnika, czy założony plan treningowy jest skuteczny, czy należy wprowadzić jakieś poprawki. Mezocykl przedstartowy: trwa ok. 3-4 tygodni, zasadniczym celem tego mezocyklu jest modelowanie warunków zbliżającego się startu dla uzyskania optymalnej gotowości startowej, głównie poprzez wzrost intensywności oraz zapewnienie właściwego wypoczynku. Dużo uwagi poświęca się przygotowaniu psychicznemu poprzez właściwą motywację i pozytywne wzmacnianie. Zasadnicze obciążenia treningowe realizowane są w mikrocyklach rozwijających i stabilizujących, które pozwalają na rozwój przygotowania specjalnego. W mikrocyklach odnawiających stosowane środki treningowe i odnowy biologicznej sprzyjają procesom odnowy, zapobiegają powstawaniu stanów przemęczenia i przetrenowania i wpływają na efektywność przebiegu procesów adaptacyjnych. Mezocykl startowy: umiejscowiony jest w okresie startów zasadniczych. Charakteryzuje się znacznym obniżeniem objętości treningu w wzrostem intensywności co zapewnia możliwość odnowy organizmu a także sprzyja uzyskaniu optymalnej gotowości startowej. Liczba mikrocykli, proporcje i rodzaj stosowanych środków treningowych wynikają z poziomu sportowego zawodnika oraz konkretnych zadań stawianych przed nim. Szczególnie w tej fazie przygotowań do zawodów głównych ważne jest dokładne obserwowanie formy zawodnika, jego reakcji na zadawane bodźce treningowe, kontrolowanie stopnia zmęczenia i wypoczynku np. przez obserwację tętna i masy ciała. Mezocykl odbudowująco- przygotowawczy i odbudowująco- podtrzymujący: określane są jako mezocykle pośrednie, trwają 2-3 tygodnie. Mezocykl odbudowująco- przygotowawczy zbliżony jest swą budową do mezocyklu podstawowego, jednakże może zawierać więcej mikrocykli lub jednostek o charakterze odbudowującym (regeneracyjnym). Mezocykl odbudowująco- podtrzymujący charakteryzuje się częstszą zmianą form i środków treningowych, wprowadza się go w długotrwałym okresie startowym między ważnymi zawodami. Stosowanie obu tych mezocykli ma zapobiegać przemęczeniu i przetrenowaniu oraz utrwalać osiągnięty stan wytrenowania.2. Czynniki decydujące o poziomie sportowym zawodnika. Obok talentu i predyspozycji do uprawiania określonej dyscypliny sportu decydujące znaczenie mają czynniki: *stan zdrowia, *warunki fizyczne, *sprawność fizyczna ogólna, *sprawność techniczna - umiejętność wykorzystania techniki, *cechy psychiczne, *umiejętności taktyczne, *specyficzna wytrzymałość (specyficzna dla danych dyscyplin), *wiadomości o wykonywanych czynnościach, *doświadczenie zawodnicze, *plan życiowy zawodnika. Im wyższy poziom zawodnik będzie reprezentował w każdej z tych cech , tym lepsze powinien uzyskiwać sukcesy sportowe. Potencjalne możliwości młodego zawodnika: I. Staż Treningowy, II. Rozwój Fizyczny, III. Stan Funkcjonalny. W modelowej charakterystyce rozwoju fizycznego młodego zawodnika uwzględnia się przede wszystkim te wskaźniki, które odzwierciedlają wpływ danej dyscypliny na odrębności budowy ciała i stan aparatu ruchowego. W pierwszej kolejności są to parametry wzrostowo wagowe. Staż treningowy- W wieku 18 lat, większość zawodników ma już 4 - 5 letni staż treningowy. W chwili zakończenia etapu specjalizacji sportowej, ogólny staż treningowy nie powinien być mniejszy od wyżej wymienionej wielkości. Rozwój fizyczny: *Absolutne rozmiary ciała : całkowita powierzchnia ciała, względna powierzchnia ciała, objętość ciała, masa ciała, *Proporcje ciała : typ proporcji ciała, stan wysklepienia stopy, długość ramion, tułowia, nóg, stopy, szerokość i głębokość klatki piersiowej, powierzchnia dłoni, kąt nachylenia miednicy, *Skład ciała : podskórna tkanka tłuszczowa, ogólna tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa, komponent kostny, skład elektrolitowy, zawartość wody. Stan funkcjonalny: Zakres zdolności organizmów do wykonywania wysiłków fizycznych uzależniony jest od sprawności funkcjonalnej wielu układów i organów. Modelowe charakterystyki muszą uwzględnić podstawowe wskaźniki funkcji fizjologicznych. Wzajemne powiązania najistotniejszych funkcji kształtuje specyficzną strukturę zdolności wysiłkowej.3. Pojęcia i środki w treningu wytrzymałości: -gry i zabawy ruchowe o wydłużonym czasie trwania, - marszobieg- zespół środków wprowadzających do treningu wytrzymałości. Stopniowo wydłużane odcinki biegu, doprowadzamy do pokonania całej trasy biegiem, - trucht- najłagodniejsza forma biegu, tempo należy dobrać w ten sposób by zapewnić harmonię rytmu funkcji ukł. krążenia i oddychania w rytmie biegu, - zaprawa terenowa- grupa środków kształtujących wytrzymałość w powiązaniu z innymi cechami (siła, szybkość) powinna być stosowana w urozmaiconym terenie, -zabawy biegowe- forma treningowa polegająca na planowanych wysiłkach intensywności i rozwoju ćwiczeń w czasie dłuższego wysiłku biegowego, przeprowadzana w urozmaiconym terenie, także z wykorzystywaniem wstawek siłowych, szybkościowych, gibkościowych czy skocznościowych, -bieg ciągły, zmienny, przełajowy, biegi interwałowe. Metoda powtórzeniowa- następny wysiłek rozpoczynamy przy tętnie nie przekraczającym 100 ud./min. może być niższe, nigdy nie wyższe, wysiłki submaksymalne lub maksymalne, niewielka ilość powtórzeń. Metoda interwałowa- niepełna przerwa korzystna, tętno ok. 12—130 ud./min-następny wysiłek. Tę metodę stosuje się do rozwijania praktycznie wszystkich rodzajów wytrzymałości W tej metodzie wyróżniamy dwie podstawowe odmiany: ekstensywna i intensywna! Trening kompleksowy- polega na łączeniu podstawowych metod pracy w poszczególnych cyklach treningowych ale przy stosowaniu tylko jednej metody w pojedynczej jednostce. W efekcie powstaje możliwość zróżnicowanego oddziaływania na organizm przy przestrzeganiu zasady wyizolowanego wpływu w konkretnych zajęciach. Trening zintegrowany- jest rozwinięciem postępowania kompleksowego, zakłada łączenie różnych metod, a także rozwijanie różnych, logicznie dobranych cech w ramach tej samej jednostki. Postępowanie takie umożliwia: *urozmaicenie oddziaływania wzmocnienie bodźców emocjonalnych, *pełniejszy rozwój potencjału ruchowego i wydolnościowego, *osiąganie wyższego poziomu specjalistycznego wytrenowania, *skumulowany rozwój cech niezbędnych dla zwiększenia efektywności startowej.4. Aspekty kontroli: Efektywność kontroli- najbardziej zależy od trafności i rzetelności stosowanych wskaźników wśród których wyróżniamy przede wszystkim: *medyczno-biologiczny- obejmuje dane anatomio-morfologiczne, fizjologiczne, biochemiczne, biomechaniczne. Ich wykorzystanie jest możliwe tylko przy pomocy specjalistów. *Psychologiczny- charakteryzuje siłę i ruchliwość procesów nerwowych, zdolność do opanowania i opracowania informacji, stan analizatorów ruchowych. *Pedagogiczne- charakteryzuje stopień przygotowania sprawnościowego, technicznego, taktycznego. Dynamikę wyników sportowych, stan funkcji ruchowych, parametry obciążeń treningowych i sportowych, charakterystykę działalności treningowej i sportowej. Rodzaje kontroli: Kontrola bieżąca- dotyczy stanów ulegających zmianom w wyniku serii ćwiczeń cz danej jednostki treningowej. Są to efekty bezpośrednie, które oceniamy na podstawie bezpośredniej analizy danych pomiarowych i odniesienie ich do wskaźników charakteryzujące dotychczasowe reakcje na dane obciążenie. W wyniku tego postępowania możemy korygować rodzaj, intensywność, objętość i jakość ćw. Realizowanych w jednostce treningowej. Badamy rodzaje poszczególnych układów np. tętno, temperatura, oddychanie, zmiany biochemiczne np. La,Be,pH, obserwowane za pomocą filmu, czasopisma, Akusportu, sporttestera (mierzy się w czasie i po wysiłku).Kontrola operacyjna- dotyczy stanów operacyjnych, czyli zmieniających się w toku krótkich cykli czy nawet kilku jednostek treningowych. Jej efekty zwane przedłużonymi, określamy poprzez analizę wskaźników charakteryzujących reaktywność ustroju w stosunku do planowanej krzywej obciążeń w mikro i makro cyklu. W jej wyniku dokonujemy modyfikacji struktury i wielkości obciążeń w mikro i makrocyklu. Zmiany czynników informacyjnych o szybkości odnowy np. krzywa LA, BE, stężenie enzymów CPK, mocznik, powrót do poziomu przed wysiłkowego, zmiany stanu zmęczenia organizmu, np., krzywa przemian dynamometrycznych. Mierzymy przed treningiem, natychmiast w kilka godzin po treningu, wpływa to na wielkość i strukturę treningu w makro i mezocyklu. Kontrola okresowa- dotyczy stanów stałych, utrzymujących się przez dłuższy czas, charakteryzuje tzw. adaptację długotrwałą. Jej efekty zwane kumulatywnymi ocenia się w wybranych punktach makrocyklu, stosowanie do przyjętych celów treningu i planowanych zadań szkoleniowych, także w odniesieniu do wskaźników modelu mistrza. Na tej podstawie otrzymujemy przesłanki do korekt długofalowego programu szkoleniowego. Bada sprawność układów i narządów np. test systematyczny, standardowy, EKG, LA, sprawność techniki i taktyki. Mierzymy po i przed każdym okresem treningowym. Podsystem kontroli medycznej i antropomotorycznej: *P. kontroli trenerskiej, *P. k. fizjologicznej, *P. k. biochemicznej, *P. k. biomechanicznej, *P. k. psychologicznej. Kontrola obejmuje: *Ustalenie stanu rzeczywistego, *Porównywanie stanu rzeczywistego ze stanem zamierzonym dla identyfikacji ewentualnych niezgodności między nimi, *Określenie przyczyn stwierdzonych niezgodności oraz warunków sprzyjających działaniom bardziej skutecznym, *Wskazanie sposobu osiągnięcia wyższej sprawności i skuteczności, czyli określenie sposobów usunięcia stwierdzonych niezgodności między stanem rzeczywistym a zamierzonym, *Wprowadzenie korekt do programu i planu bądź celu treningu. 5. Próby takie są używane w kontroli trenerskiej, powinny odznaczać się następującymi cechami: *Stałością- stosowanie tych samych prób kontrolnych dla danego etapu szkoleniowego, *Systematycznością- odnosi się do przeprowadzania sprawdzianu w określonych odstępach czasowych, *Trafnością- testy, sprawdziany powinny być tak dobrane aby dały się obiektywnie sprawność i pozwoliły wyciągnąć wnioski do dalszej pracy, *Rzetelność- przeprowadzone sprawdziany nie mogą różnić się od siebie, ani warunkami w jakich są przeprowadzane, ani jakimikolwiek różnicami w kryteriach oceny. 6. Niezależnie od stosowanych metod i środków należy liczyć się z możliwością stabilizacji prędkości. Dla przeciwdziałania temu zjawisku stosuje się dwa rodzaje działań: "rozbicie" bariery szybkości lub jej "wygaszenie". "Rozbijanie" cechuje się świadomym dążeniem do stworzenia ułatwień środowiska zewnętrznego, pozwalających na osiąganie większych niż dotąd prędkości ruchów. Zawodnik powinien niejako "zapamiętać" nowe odczucia dużej prędkości. Typowe przykłady: bieg po pochyłości w dół, jazda za prowadzącym, stosowanie lżejszego sprzętu. Ułatwienia nie mogą być przesadne. W tych warunkach osiągana prędkość powinna być zbliżona do tej, jaką zawodnik może uzyskać w najbliższym czasie, już w warunkach normalnych. "Wygaszanie" oparte jest na zjawisku, że przy czasowym zaprzestaniu treningu, szybkość zapominania poszczególnych elementów stereotypu ruchowego jest różna. Przestrzenne elementy ruchu są bardziej trwałe niż parametry czasowe. Jeśli więc przez jakiś czas nie wykonuje się ćwiczenia podstawowego, można spodziewać się "wygaszenia" bariery szybkości, przy zachowaniu umiejętności technicznych. W trakcie tej przerwy należy podnosić poziom przygotowania siłowo-szybkościowego. 7. Siła maksymalna- jest największą możliwą siłą, która może być przeciwstawiona izometrycznie lub koncentrycznie jakiemuś oporowi. Zależy od indywidualnie optymalnych przekrojów włókien mięśniowych i wykształconej wewnątrz mięśniowej koordynacji. Siła absolutna- określa najwyższą wartość siły (maksymalną) możliwą do rozwinięcia w wybranym ruchu w dowolnym kierunku. Siła zrywowa- umiejętność rozwinięcia maksymalnej siły w najkrótszym czasie. Siła wolna- polega na pokonywaniu maksymalnych oporów z prawie stała szybkością, kształtującą sprawność siłową. Siła szybka- przejawia się przy pokonywaniu oporów nie dochodzących do wartości granicznej. 8. METODY TRENINGU SIŁOWEGO: *trening obwodowy, *metoda kulturystyczna (body building), *metoda ciężko atletyczna (progresji), *metoda izometryczna, *metoda mieszana treningu siłowego. Metodyka siły mm.: *Metody dynamiczne, -Maksymalnych obciążeń, -Dużych obciążeń, -Średnich obciążeń, -inokinetyczne. *Metody statyczne, - Trening izometryczny, *Metody skurczów pośrednich. Metoda ciężkoatletyczna (progresywna). Jedną z metod kształtowania umięśnienia ciała i zwiększania siły aparatu mięśniowego jest metoda ciężkoatletyczna, nazywana również metodą maksymalnych obciążeń treningowych. Metoda ta ukierunkowana jest głównie na zwiększanie siły mięsni, poprzez zwiększenie ilości jednostek motorycznych mięśnia, zaangażowanych w dany ruch. W dużym uproszczeniu metoda ta polega na systematycznym zwiększaniu oporu, od małego, do maksymalnego. Dozowanie obciążeń rozpoczyna się od 40% ciężaru maksymalnego dla danego ćwiczenia, kolejne serie zakładają zaś stopniowe zwiększanie ciężaru w zakresach 50-55%, 60-65%, 70-75%, 80%, 90-95%, by doprowadzić do wykonania serii, na którą składać się będzie jedno powtórzenie wykonane z ciężarem maksymalnym. Należy podkreślić, iż serie wykonywane z obciążeniem z zakresu 40-65% obciążenia maksymalnego traktowane są w tej metodzie jako serie rozgrzewkowe. Stopniowe zwiększanie obciążeń w kolejnych seriach pozwala maksymalnie zaangażować możliwości siłowe mięśni, oraz daje możliwość zróżnicowania bodźców, co ma zapobiegać stagnacji mięśni. Korzystający z tej metody stopniują również tempo wykonywania powtórzeń, zależnie od używanego aktualnie obciążenia. Czas odpoczynku między seriami waha się od 2 do 3 minut, zaś liczba powtórzeń w kolejnych seriach jest malejąca. Zwykle trening wykonywany tą metodą zawiera od 3 do 5 ćwiczeń. Ustalony plan treningowy wykonuje się około 8 tygodni, po czym powinien nastąpić sprawdzian, pozwalający ustalić nowe obciążenia maksymalne, będące bazą wyjściową do ustalania nowych obciążeń w poszczególnych seriach. Trening ciężkoatletyczny nie prowadzi w zasadzie do widocznych zmian pracy układu oddechowego i krążenia, a tym samym nie ma większego wpływu na zwiększenie wytrzymałości ćwiczącego. Ten typ treningu jest niezwykle przydatny dla osób chcących w krótkim czasie zwiększyć swoją siłę, bez zwiększania masy mięśniowej, a co za tym idzie wagi ciała. Podsumowując, metoda ta zakłada następujące czynniki treningu: Ilość treningów tygodniowo: do 6, Liczba ćwiczeń na treningu: 3 - 5, Liczba serii ćwiczenia: 3 - 9, Liczba powtórzeń w serii: 1- 5, Procent ciężaru maksymalnego: 40 - 100%, Tempo ćwiczeń: zmienne, Przerwy między seriami: 2 - 4minuty. 9. *metoda intensywna - polega na stosowaniu niedużej liczby powtórzeń i charakteryzuje ją intensywności wysiłku w granicach 90-95% tętna maksymalnego przeplatanego dłuższymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 60% tętna maksymalnego. *metoda ekstensywna - opiera się o większą liczbę powtórzeń przy niższej intensywności wysiłku (85% tętna maksymalnego), przeplatana jest krótszymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 65% tętna maksymalnego. Przykład dla osoby w wieku 20 lat (tętno maksymalne = 220 - wiek). metoda intensywna - bieg 6 odcinków 400m w zakresie tętna 180-190 uderzeń/min, z przerwami około 2-3 minut, w czasie których tętno spada do 120 uderzeń/min. Metoda ekstensywna - bieg 15-20 odcinków 100m w zakresie tętna 170-175 uderzeń/min, z przerwami około 60 sekund, w czasie których tętno spada do 130 uderzeń/min. 10. Zasady dynamiczne treningu dzieci i młodzieży: *Zasada świadomości i aktywności: czyli świadomego i czynnego udziału sportowców w procesie treningowym, *Zasada poglądowości: polega na wiązani słów i kombinacji z rzeczywistością postrzeganą w praktyce, *Zasada systematyczności: oznacza zachowanie planowego logicznego porządku w układzie treści treningowych., *Zasada dostępności (stopniowania trudności): wskazuje na konieczność dostosowania celów, środków, form i metod do poziomu rozwoju psychofizycznego zawodnika., *Zasada trwałości: polega na stosowaniu takich metod i środków treningu, które przyniosą w efekcie utrwalenie, usystematyzowanie i pogłębienie wiadomości i umiejętności oraz doskonalenie sprawności., *Zasada indywidualizacji: polega na organizowaniu pracy treningowej w oparciu i możliwie najszybszą znajomość poszczególnych zawodników, * Zasada łączenie teorii z praktyką: służy przygotowaniu zawodnika do racjonalnego wykorzystania wiedzy w różnorodnych sytuacjach praktycznych wymagających trafnej orientacji i sprawnego działania. Etapy szkolenia sportowego: *Etap przygotowania wszechstronnego: to rozwijanie potencjału ruchowego, wyposażenie wychowanka w bogaty zasób umiejętności ruchowych, rozpoznanie kierunkowych uzdolnień i zainteresowań. *Etap szkolenia ukierunkowanego: ma na calu kierunkowe rozwijanie zainteresowań i predyspozycji, profilowanie potencjału funkcjonalnej bazy programowanej specjalizacji. *Etap szkolenia specjalnego: obejmuje kształtowanie i doskonalenie mistrzostwa sportowego w danej specjalizacji ruchowej. Ze względów metodycznych wyróżniamy tu 3 fazy: *specjalnego treningu bazowego, *rozwoju maksymalnych możliwości, *stabilizacji osiągnięć. Etap mistrzowski: doskonalenie oraz optymalne zintegrowanie wszystkich czynników warunkujących najwyższe osiągnięcia sportowe w danej dyscyplinie przy maksymalnym wykorzystaniu indywidualnych możliwości.
1.Struktura rzeczowa: *Przygotowanie sprawnościowe, *P. szybkościowe, *P. siłowe, *P. wytrzymałościowe, *P. koordynacyjne i gibkościowe, skoczności, *P. techniczne, *P. taktyczne, *P. psychiczne, *P. teoretyczne i intelektualne. 2. w mikrocyklu występuje kilka faz: stymulująca (wywołująca zmęczenie, korzystne z punktu widzenia podnoszenia poziomu wytrenowania) oraz odbudowująca (pozwalająca na regenerację) i podtrzymująca (stabilizująca formę). Takie postępowanie pozwoli na uzyskanie fazy superkompensacji. Mikrocykl sprzyja koncentracji wysiłku na realizacji głównego zadania (w zależności od umiejscowienia tego mikrocyklu w makrocyklu treningowym), pozwala na obniżenie monotonii treningu na psychikę oraz zapewnia właściwe proporcje pomiędzy procesami zmęczenia i odnowy („falowanie obciążenia”).3. Mikrocykl wprowadzający, Mikrocykl podstawowy (bazowy), Mikrocykl uderzeniowy, Mikrocykl doprowadzający, Mikrocykl startowy, Mikrocykl odnawiający. 4. Poziomy szkolenia sportowego: *Etap przygotowania wszechstronnego: to rozwijanie potencjału ruchowego, wyposażenie wychowanka w bogaty zasób umiejętności ruchowych, rozpoznanie kierunkowych uzdolnień i zainteresowań. *Etap szkolenia ukierunkowanego: ma na calu kierunkowe rozwijanie zainteresowań i predyspozycji, profilowanie potencjału funkcjonalnej bazy programowanej specjalizacji. *Etap szkolenia specjalnego: obejmuje kształtowanie i doskonalenie mistrzostwa sportowego w danej specjalizacji ruchowej. Ze względów metodycznych wyróżniamy tu 3 fazy: *specjalnego treningu bazowego, *rozwoju maksymalnych możliwości, *stabilizacji osiągnięć. Etap mistrzowski: doskonalenie oraz optymalne zintegrowanie wszystkich czynników warunkujących najwyższe osiągnięcia sportowe w danej dyscyplinie przy maksymalnym wykorzystaniu indywidualnych możliwości. 5. SCHEMAT OPRACOWANIA ROCZNEGO PLANU SZKOLENIOWEGO. I Założenia szkoleniowe dla grupy sportowej: a) skład, jego uzasadnienie i charakterystyka: *ocena poziomu międzynarodowego, krajowego itp., *Podstawowe braki z zakresu sprawności, techniki i taktyki, b)zapewnienie ciągłości szkolenia, c)periodyzacja treningu: terminy, czas trwania okresów treningowych, d)formy i terminy kontroli lekarsko-trenerskiej. Obserwacje, sprawdziany, próby czynnościowe, okresowe badania lekarskie. II Kadra trenerska: a) obsada kadry trenerskiej dla realizacji planu szkoleniowego, III Kalendarz sportowy: a)chronologiczny rejestr imprez i obozów, b) uzasadnienie kalendarza. IV. Pomoce szkoleniowe: a) zamierzenia wykorzystania video, filmu, rodzaj filmu, terminy wykonywania zdjęć, wykorzystanie filmu, b) zapotrzebowanie na pozycje literatury krajowej i zagranicznej, potrzeby tłumaczeń, c) treści i forma dokumentacji szkoleniowej prowadzonej przez trenera i lekarza, d) zapotrzebowanie tematyczne dla pracowników nauki. V. Urządzenia i sprzęt: a) propozycje uzupełnienia istniejącego stanu sprzętu i urządzeń, b) propozycje nowości w sprzęcie ogólnorozwojowym i specjalistycznym. OKRES PRZYGOTOWAWCZY (1.10-31.01) (4 miesiące): a) przygotowanie wszechstronne 1.10-30.11 (60 dni), b) przygotowanie ukierunkowane 1.12-31.12 (30 dni), c) przygotowanie specjalistyczne 1.01-31.02 (30 dni), *(-ile tygodnie, np. 16 tyg. -ile treningów tygodniowo np.10, -po ile godzin np.2 h = 16x10x2x320godinin.),*Wszechstronne 70%-Uker.Specjal.30%- przed startem, *Specjalne 70%- Wszech.Specjal.30%/ po starcie, *(jakie obciążenia: jakie metody, jakie środki). OKRES STARTOWY (1.03-31.08) (6 miesięcy): a) stabilizacja formy-startów kontrolnych (01.03-31.03) (30 dni), b) start główny (liga) (1.04-31.07) (4 miesiące), c) BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe) (1.08-31.08) (30 dni). OKRES PRZEJŚCIOWY (1.09-30.09) (30 dni): a) Proces roztrenowania, b) Proces wypoczynku, c) Proces wdrażania do treningu. 6. Mezocykl wprowadzający, Mezocykl podstawowy (bazowy, zasadniczy), Mezocykl kontrolno- przygotowujący, Mezocykl przedstartowy, Mezocykl startowy, Mezocykl odbudowująco- przygotowawczy i odbudowująco- podtrzymujący. 7. Struktura czasowa: Etapy szkolenia: -wszechstronny, -ukierunkowany, -specjalny. Cykle: -makrocykle, -mezocykle, -mikrocykle, -jednostki treningowe. Struktura czasowa rocznego cyklu treningowego dzieli się na: I. Faza budowania formy, a)okres przygotowawczy, który składa się z: *przygotowania wszechstronnego, *p. ukierunkowanego, *p. specjalnego, II. Faza utrzymania formy, a)okres startowy, *stabilizacja formy, *startowy, BPS (od 4 do 6 tygodni), III. Faza częściowej utraty formy, a)okres przejściowy dzieli się na podokresy: *czynnego wypoczynku, *wdrażania do treningu. 8. Korzyści płynące ze stosowania selekcji: *trafny dobór utalentowanych osobników, *zmniejszony odsiew w toku przygotowania sportowego, *lepszy dobór ze względu na zainteresowania, *gwarantowany skrócony czas szkolenia, *pełniejsze wykorzystanie możliwości sportowych, *zapobiega stosowania zbędnych obciążeń treningowych, *oszczędność czasu, pracy i środków materialnych, *ułatwia realizację planu osiągnięć sportowych, *sprzyja kierowaniu rozwojem. 9. Metoda powtórzeniowa- następny wysiłek rozpoczynamy przy tętnie nie przekraczającym 100 ud./min. może być niższe, nigdy nie wyższe, wysiłki submaksymalne lub maksymalne, niewielka ilość powtórzeń. Metoda interwałowa- niepełna przerwa korzystna, tętno ok. 12—130 ud./min-następny wysiłek. Tę metodę stosuje się do rozwijania praktycznie wszystkich rodzajów wytrzymałości. W tej metodzie wyróżniamy dwie podstawowe odmiany: *metoda intensywna - polega na stosowaniu niedużej liczby powtórzeń i charakteryzuje ją intensywności wysiłku w granicach 90-95% tętna maksymalnego przeplatanego dłuższymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 60% tętna maksymalnego. *metoda ekstensywna - opiera się o większą liczbę powtórzeń przy niższej intensywności wysiłku (85% tętna maksymalnego), przeplatana jest krótszymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 65% tętna maksymalnego. Przykład dla osoby w wieku 20 lat (tętno maksymalne = 220 - wiek). metoda intensywna - bieg 6 odcinków 400m w zakresie tętna 180-190 uderzeń/min, z przerwami około 2-3 minut, w czasie których tętno spada do 120 uderzeń/min. Metoda ekstensywna - bieg 15-20 odcinków 100m w zakresie tętna 170-175 uderzeń/min, z przerwami około 60 sekund, w czasie których tętno spada do 130 uderzeń/min. 10. Siła= m x a (masa x przyspiesznie). Siła zrywowa= Fzrywowa=P (1+a/g), gdzie: P< Pmax; a=amax. Siła szybka= Fszybka= P (1+a/g), gdzie: P< Pmax; a< amax. Siła wolna= Fwolna= P (1+a/g), gdzie: P= Pmax; a=0. a- przyspieszenie pokonywania oporów w m/s, Siła dynamiczna jest równoznaczna z mocą, która określana jest jako stosunek pracy do czasu jej wykonania lub jest to iloczyn siły F i prędkości v (Fdyn = P= W/t, gdzie Fdyn - siła dynamiczna, P - moc, W - praca, t - czas; W= F·s więc P= F·s/t= F·v). 11. VO2max- jest to maksymalne ilość pochłanianego tlenu. Ocenia się ją w mil/min/kg masy ciała. Tlen jest niezbędny do reakcji spalania wewnątrzkomórkowego w wyniku którego uwalniana jest energia. Dlatego maksymalna ilość tlenu jest równoznaczna z max ilości energii dostarczanej mięśniom. Fizjologiczne zasady treningu: Aby uzyskać oczekiwane efekty treningowe należy przestrzegać niżej wymienionych zasad: *Progresywność obciążeń treningowych zarówno w zakresie czasu trwania treningu jak i jego intensywność. *Wydolność fizyczna stanowi największą cechę motoryczną i powinna być dostosowana w pierwszej kolejności. *pozyskiwanie wydolności fizycznej jest szczególnie szybkie w początkowym okresi treningu, potem przyrost jest wolniejszy i bodźce treningowe muszą być planowane ostrożniej, by uniknąć stanów przetrenowania. *Pozyskiwanie wydolności wymaga czasu, zaś jej utrata jest bardzo szybka (do 50% w czasie 4-12 tygodni). *Zachwianie proporcji „trening-wypoczynek” spowoduje stany przetrenowania i ułatwia powstawanie kontuzji sportowych. *Metody treningowe muszą być dostosowane do specyfiku wysiłku. *W dłuższym cyklu treningowych należy stosować rózne formy obciążeń . Generalnie poprawę wydolności i siły uzyskać powinniśmy na początku przygotowań natomiast szybkość, koordynację i specyficzne umiejętności ruchowe w końcowym procesie treningowym. *Bodźce treningowe o zbyt małym obciążeniu treningowym nie wywołują efektów treningowych, utrzymują jedynie niezmienny stan sprawności i wydolności. *Obniżenia fizjologiczne treningu muszą być zindywidualizowane, bo nie ma dwóch takich samych zawodników reagujących podobnie na bodziec treningowy. Mają na to wpływ uwarunkowania genetyczne, predyspozycje fizyczne i psychiczne oraz poprzednie doświadczenia treningowe. *Szybsze efekty treningowe można uzyskać w grupie mięśni wcześniej zaangażowanych do wysiłku. *Trening powinien angażować jak największą masę mięśniową i mieć charakter wysiłku izometrycznego o wzrastającym obciążeniu. *Masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej mogą być zmniejszone podczas treningu wytrzymałościowego powyżej 30 min. *Kształtowanie wydolności jest najbardziej skuteczne do 20 roku życia. *Bez wysokiego poziomu wydolności trudno jest kształtować inne cechy motoryczne oraz umiejętności taktyczno-techniczne. Wytrzymałość- jest to składowa przygotowania sprawnościowego, określa zdolność do kontynuowania długotrwałego wysiłku o wymaganej intensywności, przy utrzymaniu możliwie jak największej efektywności pracy i zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie podczas wysiłków w różnych warunkach środowiska zewnętrznego. Ocena wytrzymałości poprzez oznaczanie AT (PPA): *AT na poziomie 70% max VO2max, może gwarantować wykonanie 2-3 godzin wysiłku (maraton). *U kolaży każda godzina wysiłku AT-75-84% VO2max przy przekroczeniu LA-7mmol/l. *Wysiłki 10-15 min., konieczna intensywność >80% VO2max. *Określenie intensywności wysiłku poprzez AT jest bardzo diagnostyczna próbą badania wytrzymałości. 12. 1. stażu treningowego, 2. rozwoju fizycznego, 3. stanu funkcjonalnego. 13. Zapoznanie się z uzdolnieniami dzieci umożliwiając kierowanie ich do selekcji wstępnej. 14. wysiłki tlenowo- beztlenowe- tętno 160/190 ud/ min. Czas pojedynczego ćwiczenia 121- 300 sekund. 15. stan w którym w danej chwili znajduje się zawodnik, odzwierciedlając przedłużony efekt treningowy.