STRUKTURA TRENINGU SPORTOWEGO

STRUKTURA RZECZOWA:

• przygotowanie sprawnościowe,

• przygotowanie szybkościowe,

• przygotowanie siłowe,

• przygotowanie wytrzymałościowe,

• Przygotowanie koordynacyjne; gibkościowe, skocznościowe,

• przygotowanie techniczne

• przygotowanie taktyczne,

• przygotowanie psychiczne,

• przygotowanie teoretyczne i intelektualne.

STRUKTURA CZASOWA:

• Etapy szkolenia:

- wszechstronny,

- ukierunkowany ,

- specjalny.

• Cykle:

- makrocykle,

- mezocykle,

- mikrocykle,

- jednostki treningowe.

• Typy selekcji

Naturalny (spontaniczny)

Polega na stopniowym rozwijaniu predyspozycji w toku podjętego

samorzutnie i realizowanego przez określony czas wysiłku fizycznego w wybranej dyscyplinie sportu.

Sztuczny (kierowany)

Zmierza do zakwalifikowania do treningu, jednostek wykazujących się zespołem cech dla danej dyscypliny sportowej, mierzonych w sposób ciągły poprzez określony zestaw sprawdzianów, testów oraz przyrost wyników sportowych.

• KRYTERIA SELEKCJI

• Stan zdrowia

• Budowa somatyczna

• Uzdolnienia ruchowe

• Sprawność fizyczna

• Dyspozycje psychiczne

• Wiek

• Wynik sportowy

Korzyści płynące ze stosowania selekcji

1)Trafny dobór utalentowanych osobników.

2) Zmniejszony odsiew w toku przygotowania sportowego.

3) Lepszy dobór ze względu na zainteresowania.

4) Gwarantowany skrócony czas szkolenia .

5) Pełniejsze wykorzystanie możliwości sportowych.

6) Zapobiega stosowaniu zbędnych obciążeń treningowych.

7) Oszczędność czasu ,pracy i środków materialnych.

8) Ułatwia realizację planu osiągnięć sportowych.

9) Sprzyja kierowaniu rozwojem.

Próby, jakie są używane w kontroli trenerskiej, powinny odznaczać się następującymi cechami:

• stałością - stosowanie tych samych prób kontrolnych dla danego etapu szkolenia,

• systematycznością - odnosi się do przeprowadzenia sprawdzianu w określonych odstępach czasu.

• trafnością - testy sprawdziany powinny być tak dobrane, aby dały się obiektywnie sprawdzić i pozwoliły wyciągnąć wnioski do dalszej pracy,

• rzetelnością - przeprowadzone sprawdziany nie mogą różnić się od siebie ani warunkami w jakich są prowadzone, ani jakimikolwiek różnicami w kryteriach ocen

• SIŁA DYNAMICZNA

Siła działająca w możliwie najkrótszym czasie. To zdolność do optymalnie szybkiego wytworzenia siły. Jest zależna od siły maksymalnej , reaktywnej i szybkości kontrakcji skurczu mięśni. Jednym z jej przejawów jest siła eksplozywna tj. zdolność do rozwijania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie.

• SIŁA STATYCZNA

Jest siłą utrzymywania bez zmiany długości mięśnia wykształcana w treningu z ciężarami

Siła względna

Wyrażana jako stosunek wielkości siły absolutnej do masy ciała lub masy ciała szczupłego - LBM. Zależy od:

• przekroju fizjologicznego,

• ułożenia włókien w mięśniu,

• rozciągnięcia,

• częstości impulsów,

• formy skurczu,

• zmęczenia,

• płci,

• wieku,

• siły bodźca

• budowy i rozmiarów ciała.

Siła bezwzględna

Siła jaką może rozwijać przekrój poprzeczny 1 cm² mięśnia. To maksymalny ciężar jaki zdoła udźwignąć mięsień podczas maksymalnego skurczu. Zależy od:

• początkowej długości włókien,

• liczby i grubości włókien tworzących mięsień

• od kierunku ich ułożenia.

Suma ciężarów zawieszonych na dźwigni, kiedy mięsień nie wskazuje skurczu, wyznacza wielkość siły bezwzględnej.

Siła maksymalna

Jest największą możliwą siłą, która może być przeciwstawiona izometrycznie lub koncetrycznie jakiemuś oporowi. Zależy od indywidualnie optymalnych przekrojów włókien mięśniowych i wykształconej wewnątrzmięśniowej koordynacji.

Siła absolutna

określa najwyższą wartość siły (maksymalną) możliwą do rozwinięcia w wybranym ruchu w dowolnym kierunku.

Siła zrywowa

umiejętność rozwinięcia maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie

Siła wolna

polega na pokonywaniu maksymalnych oporów z prawie stałą szybkością, kształtującą sprawność siłową

METODY TRENINGU SIŁOWEGO

• trening obwodowy

• metoda kulturystyczna (body building)

• metoda ciężko atletyczna (progresji)

• metoda izometryczna

• metoda mieszana treningu silowego

Zasady treningu sportowego:

1. Zasada świadomości i aktywności czyli świadomego i aktywnego udziału sportowców w procesie treningu.

2. Zasada poglądowości polega na wiązaniu słów i kombinacji z rzeczywistością postrzeganą w praktyce.

3. Zasada systematyczności oznacza zachowanie planowego, logicznego porządku w układzie treści treningowych.

4. Zasada dostępności (stopniowania trudności) wskazuje na konieczność dostosowania celów, środków, form i metod do poziomu rozwoju psychofizycznego zawodnika.

5. Zasada trwałości polega na stosowaniu takich metod i środków treningu, które przyniosą w efekcie utrwalenie, usystematyzowanie i pogłębienie wiadomości i umiejętności oraz doskonalenie sprawności.

6. Zasada indywidualizacji polega na organizowaniu pracy treningowej w oparciu o możliwie najgłębszą znajomość poszczególnych zawodników.

7. Zasada łączenia teorii z praktyką służy przygotowaniu zawodników do racjonalnego wykorzystania wiedzy teoretycznej w różnorodnych sytuacjach praktycznych wymagających trafnej orientacji i sprawnego działania.

Etapy szkolenia sportowego dzieci i młodzieży

Trening	Wszechstronny	Ukierunkowany	specjalny wstępy	Specjalny właściy	Mistrzowski
Ćw. specjalne	5 %	15 %	40 %	60 %	65 %
Ćw. ukierunkowane	45 %	50 %	40 %	25 %	25 %
Ćw. ogólne	50 %	35 %	20 %	15 %	10 %

Makrocykl

punktem centralnym w makrocyklu jest termin realizacji celu w kolejnym roku treningowym. Czas poprzedzający ten termin jest przeznaczony na przygotowanie sportowca do realizacji celu, a okres po osiągnięciu celu-na regeneracje psychiki i sił fizycznych zawodnika. Układ rocznego cyklu treningowego sprzyja wzrastaniu, utrzymaniu a następnie czasowemu obniżaniu tzw. gotowości startowej. Gotowość sportowca do współzawodnictwa ma charakter fazowy

MAKROCYKL

TO PEŁNY TRENINGOWY CYKL MAJĄCY NA CELU DOPROWADZENIE ZAWODNIKA DO OSIĄGNIĘCIA MOŻLIWIE WYSOKIEGO POZIOMU-FORMY SPORTOWEJ, OBEJMUJĄCY PÓŁ ROKU LUB CAŁY ROK, SKŁADAJĄCY SIĘ Z 3 OKRESÓW:PRZYGOTOWAWCZY, STARTOWY, PRZEJŚCIOWY.

• ZADANIA PRZEWIDYWANE DLA OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO REALIZUJE SIĘ W DWÓCH PODOKRESACH:PRZYGOTOWANIE WSZECHSTR. I SPECJALIST. NA POCZĄTKU WYSTĘPUJE MAŁE OBCIĄŻENIE TRENINGOWE, KTÓRE STOPNIOWO WZRASTA POPRZEZ WIĘKSZĄ PRACĘ.ZBUDOWANY Z DWÓCH MEZOCYKLI:WPROWADZAJĄCY I PODSTAWOWY (U POCZĄTKUJĄCYCH) LUB 2 PODSTAWOWE (U ZAAWANSOWANYCH)

Wyróżniamy fazy:

faza pierwsza- następuje w niej wzrastanie funkcjonalnej doskonałości organizmu, muszą, zatem występować działania wszechstronnie doskonalące ogólne zdolności kondycyjne koordynacyjne.

faza druga- powinna ją charakteryzować względna stabilność, gotowość ustroju do osiągania wysokich rezultatów sportowych

faza trzecia-następuje w niej przestrojenie funkcji organizmu na wysiłek o wszechstronnym charakterze i osłabia się aktywność funkcji w najwyższym stopniu przyczyniających się do osiągnięć sportowca. Obniża się gotowość wysiłkowa. Organizacja makrocyklu polega głównie na wyznaczaniu terminu osiągania celu i wyliczeniu czasu przeznaczonego na trening.

Mezocyle

(cykle o średniej długości trwania) stanowią wyodrębnioną fazę procesu treningu, która w zależności od stawianych zawodnikom zadań szkoleniowych trwa od 2 do 6 tygodni (mikrocykli), najczęściej ok. jednego miesiąca. Mezocykle są strukturą, która pozwala kierować kumulatywnym efektem treningowym, powoduje tworzenie się mechanizmów adaptacyjnych w wyniku stosowanych obciążeń treningowych. Adaptacja do wysiłku przejawia się poprzez zmiany w układach funkcjonalnych organizmu a w konsekwencji wzrost poziomu wytrenowania poszczególnych zdolności motorycznych. Właściwie zaplanowana struktura mezocyklu pozwala na regulację procesów przystosowawczych oraz chroni przed skutkami „nakładania się” efektów obciążeń treningowych, które mogą prowadzić do przetrenowania (Płatonow, Sozański 1991).

Wyróżniamy następujące mezocykle:

mezocykl wprowadzający: charakteryzuje się pełnym przyrostem obciążenia i dużą różnorodnością środków treningowych. Stosowany na początku okresu przygotowawczego

mezocykl podstawowy: okres przygotowawczy mający na celu podniesienie sprawności trenującego zawodnika

mezocykl kontrolny: związany ściśle z uczestnictwem w szeregu prób, zawodów i badań, służących do określenia stopnia realizacji zadań

Mezocykl wprowadzający:

trwa najczęściej ok. 2-3 tygodni i zwykle rozpoczyna okres przygotowawczy „wprowadzając” zawodników do systematycznej pracy treningowej po przerwie wypoczynkowej (okresie przejściowym).

Charakteryzuje się płynnym narastaniem obciążenia w kolejnych mikrocyklach, głównie poprzez wzrost objętości treningu przejawiający się poprzez czas trwania kolejnych jednostek treningowych oraz wzrost ich liczby. W mezocyklu wprowadzającym dominują obciążenia o charakterze wszechstronnym rozwijające możliwości do pracy długotrwałej a w mniejszym stopniu do wysiłków intensywnych.

Efektem realizacji obciążeń treningowych w tym mezocyklu jest podniesienie wszystkich elementów przygotowania sprawnościowego a przede wszystkim „odtworzenie” poziomu formy sportowej do takiej, jaką zawodnik prezentował w poprzednim okresie przygotowawczym.

Mezocykl podstawowy (bazowy, zasadniczy):

trwa zazwyczaj 4-6 tygodni, celem tego mezocyklu jest istotny wzrost poziomu wytrenowania umożliwiający osiągnięcie planowanych wyników sportowych w okresie startowym. Podstawową cechą tego mezocyklu jest stosowanie dużych, systematycznie zwiększających się obciążeń, szczególnie w zakresie objętości treningu wytrzymałości tlenowej i siły mięśniowej.

W praktyce wyróżnia się pewne fazy szczególnie nakierowane na podnoszenie sprawności, które określa się mianem mezocykli rozwijających. Inne natomiast, stabilizujące, zmierzają do utrzymania i utrwalenia osiągniętego poziomu wytrenowania (adaptacji). W mezocyklach podstawowych oprócz zasadniczego celu kształtowania zdolności funkcjonalnych ważne miejsce zajmuje również przygotowanie taktyczne, techniczne i psychiczne.

Mezocykl kontrolno- przygotowujący:

trwa najczęściej 3-4 tygodnie, stanowi pośrednią formę pomiędzy mezocyklem podstawowym i startowym. Obok realizacji obciążeń treningowych ważne znaczenie przykłada się do startów kontrolnych lub konsultacji.

Celem nie jest tu dążenie za wszelką cenę do zwycięstwa lecz właściwe realizowanie i egzekwowanie założeń taktycznych i technicznych w warunkach startowych.

Na podstawie analizy wyniku sportowego i stopnia realizacji założeń taktyczno- technicznych uzyskujemy informację o aktualnym poziomie wytrenowania zawodnika, czy założony plan treningowy jest skuteczny, czy należy wprowadzić jakieś poprawki.

Mezocykl przedstartowy:

trwa ok. 3-4 tygodni, zasadniczym celem tego mezocyklu jest modelowanie warunków zbliżającego się startu dla uzyskania optymalnej gotowości startowej, głównie poprzez wzrost intensywności oraz zapewnienie właściwego wypoczynku.

Dużo uwagi poświęca się przygotowaniu psychicznemu poprzez właściwą motywację i pozytywne wzmacnianie. Zasadnicze obciążenia treningowe realizowane są w mikrocyklach rozwijających i stabilizujących, które pozwalają na rozwój przygotowania specjalnego.

W mikrocyklach odnawiających stosowane środki treningowe i odnowy biologicznej sprzyjają procesom odnowy, zapobiegają powstawaniu stanów przemęczenia i przetrenowania i wpływają na efektywność przebiegu procesów adaptacyjnych.

Mezocykl startowy:

umiejscowiony jest w okresie startów zasadniczych. Charakteryzuje się znacznym obniżeniem objętości treningu w wzrostem intensywności co zapewnia możliwość odnowy organizmu a także sprzyja uzyskaniu optymalnej gotowości startowej.

Liczba mikrocykli, proporcje i rodzaj stosowanych środków treningowych wynikają z poziomu sportowego zawodnika oraz konkretnych zadań stawianych przed nim. Szczególnie w tej fazie przygotowań do zawodów głównych ważne jest dokładne obserwowanie formy zawodnika, jego reakcji na zadawane bodźce treningowe, kontrolowanie stopnia zmęczenia i wypoczynku np. przez obserwację tętna i masy ciała.

Mezocykl odbudowująco- przygotowawczy i odbudowująco- podtrzymujący:

określane są jako mezocykle pośrednie, trwają 2-3 tygodnie. Mezocykl odbudowująco- przygotowawczy zbliżony jest swą budową do mezocyklu podstawowego, jednakże może zawierać więcej mikrocykli lub jednostek o charakterze odbudowującym (regeneracyjnym).

Mezocykl odbudowująco- podtrzymujący charakteryzuje się częstszą zmianą form i środków treningowych, wprowadza się go w długotrwałym okresie startowym między ważnymi zawodami. Stosowanie obu tych mezocykli ma zapobiegać przemęczeniu i przetrenowaniu oraz utrwalać osiągnięty stan wytrenowania.

MIKROCYKLE

Proces treningowy oparty jest na strukturze ze stosunkowo stałym porządkiem i określoną współzależnością poszczególnych składowych (Płatonow, Sozański 1991).

Najmniejszym uporządkowanym zbiorem jednostek treningowych jest mikrocykl stanowiący fragment większej całości czyli mezocyklu,

Mikrocykl w zależności od złożoności stawianych w nim zadań może trwać od 2-3 dni do 7-14 dni. Jednak najczęściej spotyka się mikrocykle 7 dniowe, co wynika z umiejscowienia treningu w codziennej działalności zawodnika i rytmie tygodnia, zgodnie z naturalnym życiem zawodnika, w którym oprócz treningu musi być czas przeznaczony na naukę lub pracę i życie rodzinne.

MIKROCYKL

Najkrótszy treningowy cykl, element cyklu rocznego, obejmujący 5-9 kolejnych dni (najczęściej tydzień).

Występują w nim dwa elementy:

• Od jednego do trzech treningów, o obciążeniu treningowym maksymalnym lub zbliżonym do maksymalnego, między którymi rozmieszczone są pozostałe treningowe jednostki lub dni odpoczynku;

• Treningi o charakterze szybkościowym lub szybkościowo-siłowym planowane na dni, w których przewidywana jest podwyższona wydolność organizmu zawodnika.

Szczegółowy dobór obciążeń w mikrocyklu zalęży od aktualnych zadań, wieku, stopnia wytrenowania zawodnika, specyfiki dyscypliny itp.. (tabela)

Tygodniowy cykl może np. zawierać dwie fazy stymulujące (każda z dwóch lub trzech jednostek treningowych) rozdzielone jednostką o charakterze odbudowującym i zakończenie dniem aktywnego odpoczynku. Wynika stąd, że faza odbudowująca nie zawsze kończy mikrocykl (może występować w środku)

Mikrocykl wprowadzający:

stosowany jest na początku okresu przygotowawczego, jego zadaniem jest płynne wprowadzenie zawodnika do treningu po przerwie w okresie przejściowym. Charakteryzuje się stopniowym wzrostem obciążenia poprzez wzrost objętości i intensywności treningu.

W mikrocyklu wykorzystywane jest zjawisko superkompensacji czyli stanu podwyższonej gotowości do pracy wynikającej z wcześniej wykonanego obciążenia i właściwego wypoczynku.

Dlatego w mikrocyklu występuje kilka faz: stymulująca (wywołująca zmęczenie, korzystne z punktu widzenia podnoszenia poziomu wytrenowania) oraz odbudowująca (pozwalająca na regenerację) i podtrzymująca (stabilizująca formę).

Takie postępowanie pozwoli na uzyskanie fazy superkompensacji. Mikrocykl sprzyja koncentracji wysiłku na realizacji głównego zadania (w zależności od umiejscowienia tego mikrocyklu w makrocyklu treningowym), pozwala na obniżenie monotonii treningu na psychikę oraz zapewnia właściwe proporcje pomiędzy procesami zmęczenia i odnowy („falowanie obciążenia”) (Płatonow, Sozański 1991).

Mikrocykl podstawowy (bazowy):

typowy mikrocykl treningowy, którego budowa, charakter i dynamika obciążeń wynikają z jego umiejscowienia w danym okresie treningowym. Zadaniem tego mikrocyklu jest podniesienie na wyższy poziom sprawności ogólnej bądź specjalnej oraz doskonalenie wybranych elementów techniki i taktyki mających wpływ na skuteczność zawodnika podczas zawodów.

Mikrocykl uderzeniowy:

stosuje się go głównie w okresie przygotowawczym i częściowo startowym. Charakteryzuje się skrajnie dużą objętością jak i stosunkowo wysoką intensywnością obciążeń treningowych wywołując duże zmęczenie i stymulując przebieg adaptacji organizmu do zwiększonego wysiłku.

Mikrocykl doprowadzający:

stosowany jest w okresie startowym w fazie bezpośredniego przygotowania startowego. Zadaniem tego mikrocyklu jest modelowanie warunków przyszłego startu poprzez stosowanie obciążeń o wysokiej intensywności (wg zasad taperingu), zapewnieniu warunków optymalnej odnowy oraz koncentracji przed zawodami.

Mikrocykl startowy
występuje przede wszystkim w okresie startów głównych. Jego zadaniem jest modelowanie warunków startu poprzez dobór właściwej objętości, intensywności i wypoczynku, kończy się udziałem w zawodach.

Czynniki decydujące o poziomie sportowym zawodnika

Obok talentu i predyspozycji do uprawiania określonej dyscypliny sportu decydujące znaczenie mają czynniki:

• 1 - stan zdrowia

• 2 - warunki fizyczne

• 3 - sprawność fizyczna ogólna

• 4 - sprawność techniczna - umiejętność wykorzystania techniki

• 5 - cechy psychiczne

• 6 - umiejętności taktyczne

• 7 - specyficzna wytrzymałość (specyficzna dla danych dyscyplin)

• 8 - wiadomości o wykonywanych czynnościach

• 9 - doświadczenie zawodnicze

• 10 - plan życiowy zawodnika

Im wyższy poziom zawodnik będzie reprezentował w każdej z tych cech , tym lepsze powinien uzyskiwać sukcesy sportowe.

• Potencjalne możliwości młodego zawodnika

1. Staż Treningowy

2. Rozwój Fizyczny

3. Stan Funkcjonalny

• .

• W modelowej charakterystyce rozwoju fizycznego młodego zawodnika uwzględnia się przede wszystkim te wskaźniki, które odzwierciedlają wpływ danej dyscypliny na odrębności budowy ciała i stan aparatu ruchowego. W pierwszej kolejności są to parametry wzrostowo wagowe.

Staż treningowy

W wieku 18 lat, większość zawodników ma już 4 - 5 letni staż treningowy. W chwili zakończenia etapu specjalizacji sportowej, ogólny staż treningowy nie powinien być mniejszy od wyżej wymienionej wielkości.

Rozwój fizyczny

• Absolutne rozmiary ciała : całkowita powierzchnia ciała, względna powierzchnia ciała, objętość ciała, masa ciała

• Proporcje ciała : typ proporcji ciała, stan wysklepienia stopy, długość ramion, tułowia, nóg, stopy, szerokość i głębokość klatki piersiowej, powierzchnia dłoni, kąt nachylenia miednicy

• Skład ciała : podskórna tkanka tłuszczowa, ogólna tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa, komponent kostny, skład elektrolitowy, zawartość wody

Stan funkcjonalny

Zakres zdolności organizmów do wykonywania wysiłków fizycznych uzależniony jest od sprawności funkcjonalnej wielu układów i organów. Modelowe charakterystyki muszą uwzględnić podstawowe wskaźniki funkcji fizjologicznych. Wzajemne powiązania najistotniejszych funkcji kształtuje specyficzną strukturę zdolności wysiłkowej.

Rodzaje kontroli:

1. Kontrola bieżąca- dotyczy stanów ulegających zmianom w wyniku serii ćwiczeń czy danej jednostki treningowej. Są to efekty bezpośrednie, które oceniamy na podstawie bezpośredniej analizy danych pomiarowych i odniesienie ich do wskaźników charakteryzujących dotychczasowe reakcje na dane obciążenie. W wyniku tego postępowania możemy korygować rodzaj , intensywność, objętość i jakość ćwiczeń realizowanych w jednostce treningowej.

2. Kontrola operacyjna- dotyczy stanów operacyjnych , czyli zmieniających się w toku krótkich cykli czy nawet kilku jednostek treningowych. Jej efekty zwane przedłużonymi, określamy poprzez analizę wskaźników charakteryzujących reaktywność ustroju w stosunku do planowanej krzywej obciążeń w mikro- i makrocyklu. W jej wyniku dokonujemy modyfikacji struktury i wielkości obciążeń w makro- i mezocyklu.

3. Kontrola okresowa- dotyczy stanów stałych , utrzymujących się przez dłuższy czas, charakteryzujące tzw. adaptację długotrwałą. Jej efekty zwane kumulatywnymi oceniane są w wybranych punktach makrocyklu, stosownie do przyjętych celów treningu i planowanych zadań szkoleniowych, także w odniesieniu do wskaźników modelu mistrza. Na tej podstawie otrzymujemy przesłanki do korekt długofalowego programu szkolenia.

ASPEKTY KONTROLI :

• Medyczno-bilogiczny- obejmuje dane anatomo-morfologiczne, fizjologiczne, biochemiczne, biomechaniczne. Ich wykorzystanie jest możliwe tylko przy pomocy specjalistów.

• Psychologiczny- charakteryzuje siłę i ruchliwość procesów nerwowych, zdolność do opanowania i opracowywania informacji, stan analizatorów ruchowych

• Pedagogiczne- charakteryzuje stopień przygotowania sprawnościowego, technicznego, taktycznego, dynamikę wyników sportowych, stan funkcji ruchowych, parametry obciążeń treningowych i startowych, charakterystykę działalności treningowej i startowej

Mamy dwie podstawowe metody treningu interwałowego:

metoda intensywna - polega na stosowaniu niedużej liczby powtórzeń i charakteryzuje ją intensywności wysiłku w granicach 90-95% tętna maksymalnego przeplatanego dłuższymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 60% tętna maksymalnego.

metoda ekstensywna - opiera się o większą liczbę powtórzeń przy niższej intensywności wysiłku (85% tętna maksymalnego), przeplatana jest krótszymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 65% tętna maksymalnego.

Przykład dla osoby w wieku 20 lat (tętno maksymalne = 220 - wiek) :

metoda intensywna - bieg 6 odcinków 400m w zakresie tętna 180-190 uderzeń/min, z przerwami około 2-3 minut, w czasie których tętno spada do 120 uderzeń/min.

metoda ekstensywna - bieg 15-20 odcinków 100m w zakresie tętna 170-175 uderzeń/min, z przerwami około 60 sekund, w czasie których tętno spada do 130 uderzeń/min.

---