Proces szkolenia- to ciąg powiązanych ze sobą i wzajemnie od siebie zależnych zjawisk, wydarzeń, przemian, dotyczących przede wszystkim szkolenia sportowego. Wartości organizacyjne grupy sportowej powinny zamykać się w: *Zapewnieniu stałości pracy szkoleniowej, *Właściwym do potrzeb doborze kierownictwa (działacze, trenerzy, lekarze, specjaliści odnowy), *Odpowiedniej do wymogów szkolenia bazy materialnej, *Przemyślanym planie pracy, *Współodpowiedzialności za osiągnięcia i niepowodzenia. W procesie szkolenia w pierwszej kolejności konieczne jest usprawnienie naszej działalności w zakresie: *Naboru do sportu, *Selekcji, *W zakresie treningu, *W zakresie zawodów, *Procesu restytucji, *Przygotowania materialnego (baza, sprzęt, urządzenia, badania lekarskie), *Treści kształcenia, *Doskonalenie kadr. Czynniki warunkujące efektywność pracy szkoleniowej: *Przyjęcie głównego celu szkolenia dla danego cyklu na podstawie planowego rozwoju wyniku w danej fazie kariery, *Opracowanie czasowej struktury treningu (makrocykli, mezocykl, mikrocykl, jednostki treningowe) dla realizacji celu, *Wybranie celów pośrednich dla kolejnych mezocykli, mikrocykli, itp., *Wyznaczenie struktury i wielkości obciążeń optymalnych ze względu na realizację podstawowych celów, *Ustalenie środków, metod, form i warunków, za pomocą których realizowane mają być wyznaczone obciążenia treningowe, *Kontrola i analiza przebiegu cyklu treningu umożliwia zaprogramowanie następnego cyklu. Trener prowadząc swoich zawodników musi przez cały okres swojej pracy nabywać i stale doskonalić: *Wiedzę, *Nawyki, *Umiejętności. To te czynniki określają jego kwalifikację zawodową i warunkuję sprawność oraz skuteczność pracy szkoleniowo-wychowawczej. Wiedza i umiejętności trenera związane są z wielką liczbą różnorodnych zajęć, obowiązków i zadań: *Planowanie, *Prowadzenia ćwiczeń, *Oddziaływanie wychowawcze, *Inspirowanie i motywowanie uczniów, *Kierowanie nimi w toku zawodów, *Obserwacja zawodów, *Prowadzenie dokumentacji szkoleniowej (planowanie, programowanie sprawności szkoleniowej), *Doskonalenie młodszych trenerów i instruktorów, *Poszerzanie swojej wiedzy i umiejętności, *Obowiązki natury organizacyjnej. Struktura treningu sportowego: Struktura rzeczowa: *Przygotowanie sprawnościowe, *P. szybkościowe, *P. siłowe, *P. wytrzymałościowe, *P. koordynacyjne i gibkościowe, skoczności, *P. techniczne, *P. taktyczne, *P. psychiczne, *P. teoretyczne i intelektualne. Struktura czasowa: Etapy szkolenia: -wszechstronny, -ukierunkowany, -specjalny. Cykle: -makrocykle, -mezocykle, -mikrocykle, -jednostki treningowe. Struktura czasowa rocznego cyklu treningowego dzieli się na: I: Faza budowania formy: a)okres przygotowawczy, który składa się z: *przygotowania wszechstronnego, *p. ukierunkowanego, *p. specjalnego, II: Faza utrzymania formy: a)okres startowy: *stabilizacja formy, *startowy, BPS (od 4 do 6 tygodni). III: Faza częściowej utraty formy: a)okres przejściowy dzieli się na podokresy: *czynnego wypoczynku, *wdrażania do treningu. Wyróżniamy następujące mezocykle: *mezocykl wprowadzający: charakteryzuje się pełnym przyrostem obciążenia i dużą różnorodnością środków treningowych. Stosowany na początku okresu przygotowawczego. *Mezocykl podstawowy: okres przygotowawczy mający na celu podniesienie sprawności trenującego zawodnika. *Mezocykl kontrolny: związany ściśle z uczestnictwem w szeregu prób, zawodów i badań, służących do określenia stopnia realizacji badań. Mikrocykle: trwa od 2 do 3 dni, czasem od 7 do 14 dni. Jest to najkrótszy cykl szkoleniowy, trwający przeważnie 7 dni, najdłużej natomiast to 14 dni. Rodzaje mikrocykli: *Mikrocykl wprowadzający: wprowadza do treningu po okresie przerwy. Takie postępowanie pozwoli na uzyskanie fazy superkompensacji. Mikrocykl sprzyja koncentracji wysiłku na realizacji głównego zadania (w zależności od umiejscowienia tego mikrocyklu w makrocyklu treningowym, pozwala na obniżenie monotonii treningu, na psychikę oraz na zapewnienie właściwych proporcji pomiędzy procesami zmęczenia i odnowy („falowania obciążenia”). W mikrocyklu występuje kilka faz: stymulacji oraz odbudowująca i podtrzymująca. *Mikrocykl podstawowy (bazowy): budowa, charakter i dynamika obciążeń wynika z jego umiejscowienia w danym okresie treningowym. Zadaniem jest podniesienie na wyższy poziom sprawności ogólne bądź specjalnej oraz doskonalenie wybranych elementów techniki i taktyki mających wpływ na skuteczność zawodnika podczas zawodów. *Mikrocykl uderzeniowy: stosuje się go głównie w okresie przygotowawczym i częściowo startowym. Charakteryzuje się skrajnie dużą objętością jak i stosunkowo dużą intensywnością obciążeń treningowych wywołując duże zmęczenie i stymulując przebieg adaptacji organizmu do zwiększonego wysiłku.. *Mikrocykl doprowadzający: doprowadzający do startu, stosowany jest w okresie startowym w fazie bezpośredniego przygotowania startowego. Zadaniem tego mikrocyklu jest modelowanie warunków przyszłego startu poprzez stosowanie obciążeń o wysiłkach intensywnych zapewnieniu warunków optymalnej odnowy oraz koncentracji przed zawodami. *Mikrocykl startowy: występuje przede wszystkim w okresie startów głównych. Jego zadaniem jest modelowanie warunków startu poprzez dobór właściwej objętości, intensywności i wypoczynku kończy się udziałem w zawodach. *Mikrocykl odnawiający: stosowany po serii mikrocykli podstawowych lub uderzeniowych w mezocyklu. Jego zadaniem jest regeneracja organizmu poprzez znaczne zmniejszenie obciążenia, wprowadzanie jednostek, tzw. „czyszczących” oraz nagromadzenie środków odnowy biologicznej. Odnowie sprzyja również zmiana środków treningowych (nietypowe dla dyscypliny) miejsca treningu i aktywny wypoczynek. Opracowując założenia programowe cyklu szkoleniowego, należy wziąć pod uwagę: *Aktualny stan przygotowania grupy i poszczególnych zawodników, *Wykaz głównych ćwiczeń stosowanych w danej dyscyplinie sportowej, *Główne metody treningowe, *Główne środki procesu odnowy, *Liczba, jakość startów przewidywana dla zawodników, *Możliwość konfrontacji faktów i treningów z poprzedniego cyklu z wynikami sportowymi. SCHEMAT OPRACOWANIA ROCZNEGO PLANU SZKOLENIOWEGO: I: Założenia szkoleniowe dla grupy sportowej: a)skład, jego uzasadnienie i charakterystyka: *ocena poziomu międzynarodowego, krajowego itp., *Podstawowe braki z zakresu sprawności, techniki i taktyki, b) zapewnienie ciągłości szkolenia, c) periodyzacja treningu: terminy, czas trwania okresów treningowych, d) formy i terminy kontroli lekarsko-trenerskiej. Obserwacje, sprawdziany, próby czynnościowe, okresowe badania lekarskie. II: Kadra trenerska: a) obsada kadry trenerskiej dla realizacji planu szkoleniowego. III: Kalendarz sportowy: a) chronologiczny rejestr imprez i obozów, b) uzasadnienie kalendarza. IV: Pomoce szkoleniowe: a) zamierzenia wykorzystania video, filmu, rodzaj filmu, terminy wykonywania zdjęć, wykorzystanie filmu, b) zapotrzebowanie na pozycje literatury krajowej i zagranicznej, potrzeby tłumaczeń, c) treści i forma dokumentacji szkoleniowej prowadzonej przez trenera i lekarza, d) zapotrzebowanie tematyczne dla pracowników nauki. V: Urządzenia i sprzęt: a)propozycje uzupełnienia istniejącego stanu sprzętu i urządzeń, b) propozycje nowości w sprzęcie ogólnorozwojowym i specjalistycznym. OKRES PRZYGOTOWAWCZY (1.10-31.01) (4 miesiące): *przygotowanie wszechstronne 1.10-30.11, (60 dni), *przygotowanie ukierunkowane 1.12-31.12, (30 dni), *przygotowanie specjalistyczne 1.01-31.02, (30 dni); (-ile tygodnie, np. 16 tyg. -ile treningów tygodniowo np.10, -po ile godzin np.2 h = 16x10x2x320godinin.). Wszechstronne 70%-Uker.Specjal.30%- przed startem. Specjalne 70%- Wszech.Specjal.30%/ po starcie, (jakie obciążenia: jakie metody, jakie środki). OKRES STARTOWY (1.03-31.08) (6 miesięcy): *stabilizacja formy-startów kontrolnych (01.03-31.03) (30 dni), *start główny (liga) (1.04-31.07) (4 miesiące), *BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe) (1.08-31.08) (30 dni). OKRES PRZEJŚCIOWY (1.09-30.09) (30 dni): *Proces roztrenowania, *Proces wypoczynku, *Proces wdrażania do treningu. MODEL PROCESU SELEKCJI: *Określenie optymalnego wzorca osobowego zawodnika w danej dyscyplinie, *Dobór kandydatów odpowiadającym wymogom w danej dyscyplinie, *Sprawdzenie w praktyce szkoleniowej słuszności dobranej drogi. Co to jest dobór?: Poprzez dobór rozumie się takie postępowanie, które umożliwia wyłonienie osobników w odpowiednim wieku, najbardziej utalentowanych oraz rokujących rozwój cech i właściwości niezbędnych do osiągnięcia w przyszłości wysokiego poziomu sportowego. Dobór: 1. przeprowadza się bez uwzględnienia wyników konkretnej dyscypliny sportowej, 2. właściwości wyróżniające: *szybkość-siła, *właściwości wytrzymałościowe, *predyspozycje koordynacyjne, *sporty walki, *gry zespołowe. Selekcja- jest to następna faza i najlepiej przystąpić do niej po obserwacji (np. po roku), w trakcie szkolenia. Selekcja jest procesem dynamicznym i kierowanym w którym zmierzamy do wyboru osobników posiadających optymalne warunki morfologiczne, psychiczne i sprawnościowe niezbędne do osiągnięcia w przyszłości wysokich wyników sportowych. ETAPY DOBORU I SELEKCJI: Modele organizacji doboru do sportu i selekcji sportowej: Model racjonalny:1. Wychowanie fizyczne i usportowienie, 2. dobór do sportu, 3. dobór i selekcja do wybranej dyscypliny, 4. selekcja do wybranej dyscypliny, 5. selekcja do wybranych etapów, 6. selekcja do reprezentacji kadry narodowej. Model dotychczas stosowany: 1. wychowanie fizyczne i usportowienie, 2. ---, 3. ---, 4. Selekcja do wybranej dyscypliny sportowej, 5. selekcja do wyższych etapów szkolenia, 6. selekcja do reprezentacji kadry narodowej. Typy selekcji: *Naturalny (spontaniczny)- polega na stopniowym rozwijaniu predyspozycji w toku podjętego samorzutnie i realizowanego poprzez określony czas wysiłku fizycznego w wybranej dyscyplinie sportu. *Sztuczny (kierowany)- zmierza do zakwalifikowania do treningu, jednostek wykazujących się zespołem cech dla danej dyscypliny sportowej, mierzonych w sposób ciągły przez określony zestaw sprawdzianów i testów oraz przyrost wyników sportowych. *Intuicyjny- realizowany przez nauczycieli i trenerów którzy na podstawie doświadczeń, wiadomości fachowych i praktyki, znają specyfikę danej dyscypliny czy konkurencji. Kryteria selekcji: *Stan zdrowia, *Budowa somatyczna, *Uzdolnienia ruchowe, *Sprawność fizyczna, *Dyspozycje psychiczne, *Wiek, *Wynik sportowy. Korzyści płynące ze stosowania selekcji: 1. trafny dobór utalentowanych osobników, 2.zmniejszony odsiew w toku przygotowania sportowego, 3.lepszy dobór ze względu na zainteresowania, 4.gwarantowany skrócony czas szkolenia, 5.pełniejsze wykorzystanie możliwości sportowych, 6.zapobiega stosowania zbędnych obciążeń treningowych, 7.oszczędność czasu, pracy i środków materialnych, 8.ułatwia realizację planu osiągnięć sportowych, 9.sprzyja kierowaniu rozwojem. Potencjalne możliwości młodego zawodnika: I: Staż treningowy, II: Rozwój fizyczny, III: Stan funkcjonalny. I- W wieku 18 lat większość zawodników na już 4-5 letni starz treningowy. W chwili zakończenia etapu specjalizacji sportowej, ogólny staż treningowy, nie powinien być mniejszy od wyżej wymienionych wielkości.. II- Absolutne rozmiary ciała: całkowita powierzchnia ciała, względna pow. Ciała, objętość i masa ciała itp., - Proporcje ciała: typ proporcji ciała, stan wysklepienia stopy, długość ramion, tułowia, nóg, stopy, szerokość i głębokość kl. Piersiowej, pow. Dłoni, kąt nachylenia miednicy, - skład ciała: podskórna tk. Tłuszczowa, ogólna tk. Tłuszczowa, masa mięśniowa, komponent kostny, skład elektrolitowy, zawartość wody. III- Zakres zdolności organizmu do wykonywania wysiłków fizycznych uzależniony jest od sprawności funkcjonalnej wielu układów i organów. Modelowe charakterystyki muszą uwzględniać podstawowe wskaźniki funkcji fizjologicznych. Wzajemne powiązania najistotniejszych funkcji kształtują specyficzną strukturę zdolności wysiłkowej. Model mistrza obejmuje poziom przygotowania:* Sprawnościowego, *Technicznego, *Taktycznego, *Psychicznego. Techniczne, fizyczne, materialne i techniczne środki wspomagania procesu szkoleniowego. Za każdym rodzajem pracy treningowej kryje się wysiłek fizyczny, psychiczny i intelektualny. Trzeba do nich dobrać konkretne formy, środki oraz metody, które decydują o metodycznym obliczu szkolenia. Środki techniczne: 1.Pomoce naukowo-dydaktyczne, 2.Środki informacji i kontroli, 3.Środki gromadzenia i analizy danych o treningu i walce sportowej, 4.Trenażery. Środki odnowy biologicznej: 1.Środki fizykalne, 2.Środki fizykoterapeutyczne, 3.Higieniczny tryb życia, w tym higiena pracy fizycznej i umysłowej, a także prawidłowe wykorzystanie snu, 4.Racjonalna dieta, wyrównanie strat elektrolitów i płynów, uzupełnienie niedoboru witamin. Środki odnowy psychopedagogicznej: 1.Ćwiczenia koncentracyjno-relaksacyjne, 2.Specjalne pozycje złożeniowe połączone z ćw. rozluźnienia mięśni i z relaksem psychicznym, 3.Specjalny trening psychoterapeutyczny, 4.Stosowanie w czasie wolnym od pracy atrakcyjnych form wypoczynki typu kino, spacery, zabawy itp. Do podstawowych środków materialnych należy: 1.Sprzęt, 2.Techniczne środki nauczania i treningu, 3.Urządzenia kontrolno-pomiarowe, 4.środki farmakologiczne. Baza i sprzęt: dzieli się na stały i ruchomy: *Stały: stadiony, hale, boiska, pływalnie, *Ruchomy: przybory i sprzęt np. maty, zeskoki itp. Wśród urządzeń sportowych warto zaliczyć również sprzęt osobisty, ubiory i przybory, np.: narty, tyczki, piłki, strój pływacki. W odnowie biologicznej bodźce fizykalne wykorzystywane są w następującym celu: 1.Usprawnianie transportu metabolitów wysiłków z najbardziej eksploatowanych grup mięśniowych. 2.Zwiększenie metabolizmu w wybranych grupach mięśni przez wspomaganie utylizacji metabolitów wysiłkowych. 3.Zwalczanie bólu będącego wynikiem treningu. 4.Wzmożenie procesów wypoczynkowych zachodzących w układzie nerwowym. 5.Modyfikacja pobudzenia emocjonalnego. 6.Ograniczenia rozwoju procesów zapalnych. 7.Wspomożenie leczenia urazów sportowych. W treningu sportowych bodźce fizykalne wykorzystywane są w następującym celu: 1.Pobudzenie pracy komórek odpowiedzialnych za adaptacje wysiłku, 2.Zwiększenie siły oddziaływania bodźców treningowych. Cel strategiczny- rozpoznanie i rozwój najwyższych dyspozycji sportowych równolegle do wzrastających możliwości biologicznego potencjału ustroju, osiągającego swą pełnię w wieku dojrzałym. Jedność celów wychowawczych, kształtujących i sportowych: Planując proces szkolenia sportowego trzeba uwzględnić jego funkcje nie tylko w aspekcie „modelu mistrza” lecz także jako czynnika podniesienia sprawności i wszechstronnego rozwoju fizycznego dzieci i młodzieży oraz przygotowania do realizacji i zakończenia szkoły. Mistrzostwo sportowe: 1.Budowa somatyczna, 2.Energetyczne i regulacyjne funkcje rozwoju, 3.Właściwości psychiki, 4.Profil i poziom sprawności fizycznej, 5.Umiejętności techniczne i taktyczne, 6.Wiedza teoretyczna. Etapy szkolenia sportowego: 1) Etap przygotowania wszechstronnego: to rozwijanie potencjału ruchowego, wyposażenie wychowanka w bogaty zasób umiejętności ruchowych, rozpoznanie kierunkowych uzdolnień i zainteresowań. 2) Etap szkolenia ukierunkowanego: ma na calu kierunkowe rozwijanie zainteresowań i predyspozycji, profilowanie potencjału funkcjonalnej bazy programowanej specjalizacji. 3) Etap szkolenia specjalnego: obejmuje kształtowanie i doskonalenie mistrzostwa sportowego w danej specjalizacji ruchowej. Ze względów metodycznych wyróżniamy tu 3 fazy: a)specjalnego treningu bazowego, b)rozwoju maksymalnych możliwości, c)stabilizacji osiągnięć. Etap mistrzowski: doskonalenie oraz optymalne zintegrowanie wszystkich czynników warunkujących najwyższe osiągnięcia sportowe w danej dyscyplinie przy maksymalnym wykorzystaniu indywidualnych możliwości. Najważniejsze kryteria i kierunki optymalizacji treningu dzieci i młodzieży: *trening powinien być dostosowany do prawidłowości charakterystycznych dla form rozwoju młodego organizmu, *konieczne jest uwzględnienie zjawisk rozwoju w aspekcie morfologicznym, motorycznym, psychicznym, umysłowym i społecznym, *bodźce treningowe muszą uzupełniać zjawiska rozwojowe i kształtować ustrój zgodnie z jego aktualnymi możliwościami, *uzyskane wyniki należy podporządkować celom strategicznym i etapowym stopniowemu osiągnięciu mistrzostwa. Zasady dynamiczne: 1. Zasada świadomości i aktywności: czyli świadomego i czynnego udziału sportowców w procesie treningowym, 2. Zasada poglądowości: polega na wiązani słów i kombinacji z rzeczywistością postrzeganą w praktyce, 3. Zasada systematyczności: oznacza zachowanie planowego logicznego porządku w układzie treści treningowych, 4. Zasada dostępności (stopniowania trudności): wskazuje na konieczność dostosowania celów, środków, form i metod do poziomu rozwoju psychofizycznego zawodnika, 5. Zasada trwałości: polega na stosowaniu takich metod i środków treningu, które przyniosą w efekcie utrwalenie, usystematyzowanie i pogłębienie wiadomości i umiejętności oraz doskonalenie sprawności, 6. Zasada indywidualizacji: polega na organizowaniu pracy treningowej w oparciu i możliwie najszybszą znajomość poszczególnych zawodników, 7. Zasada łączenie teorii z praktyką: służy przygotowaniu zawodnika do racjonalnego wykorzystania wiedzy w różnorodnych sytuacjach praktycznych wymagających trafnej orientacji i sprawnego działania. Metody nauczania i treningu: 1. Metody oglądowe (filmy, plansze), 2. Metody stosowanego ujęcia ruchu (werbalne instruowanie, objaśnienie), 3. Metody oddziaływania sensorycznego (rytm, tępo), 4. Metody działania praktycznego- bazujące na ćw. Ruchowych jako podstawowym warunku opanowania. Metody nauczania czynności ruchowych: 1. Metoda powtórzeniowa: zakłada wielokrotność powtórzeń całego ruchu, celowo wydzielonych jego faz bądź też ćwiczeń pomocniczych prowadzących do poznania i opanowania struktury całego ruchu, z uwagi na poziom komplikacji ruchu, możliwości psychofizyczne zawodnika. 2. Metoda systematyczna: polega na łączeniu poznanych wcześniej elementów w większe całości. 3. Metoda analityczna: polega na nauczaniu poszczególnych faz częściowo. 4. Metoda kompleksowa: polega na nauczaniu ruchu w połączeniu m. systematycznej z analityczną. Metody realizacji obciążeń treningowych: Metoda treningu: 1.Ciągłe-kontrolne i sterowane: a. jednostajna, b. zmienna: -planowana zmiana intensywności, -nieplanowana zmiana intensywności. 2.Przerywane-kontrolne i startowe: a. powtórzeniowa, b. interwałowa: -intensywna, -ekstensywna. Liczba treningów w treningu dla poszczególnych kategorii wiekowych: 7-10 lat-3-4x; 11-14 lat-4-5x; 15-17 lat-5-7x; 18 lat i więcej-7-12x. Odmiany treningu sportowego: *Trening wszechstronny, *T. ukierunkowany, *T. specjalistyczny, *T. mistrzowski. SPRAWNOŚĆ OGÓLNA- to proces wszechstronnego rozwoju fizycznego, doskonalenie cech motorycznych, kształtowanie funkcji organizmu. SPRAWNOŚĆ SPECJALNA- zawirowana jest na doskonaleni funkcji i cech związanych z danym zadaniem ruchowym, dzieli się na wstępna i właściwą. Ćwiczenia fizyczne- to nie tylko obciążenia mięśni. Stanowią one przed wszystkim obciążenie funkcjonalne ośrodkowego układu nerwowego, ukł.krwionośnego, gruczołów wydzielania wewnętrznego oraz układu trawienia, który jest obciążony funkcjonalnie po ćwiczeniach fizycznych. Przy ocenie wpływu ćwiczeń na organizm, należy określić je ze względu na obciążenie jakie stanowią dla organizmu ćwiczącego. Można tego dokonać na podstawie oceny wydolności zawodnika. Prawidłowo wykształtowany trening. Podział ćwiczeń ze względu na charakter wykonywanej pracy mięśniowej: *ćw. Dynamiczne (występują tu formy skurczu i rozkurczu), *ćw, statyczne- izometryczne (mięśnie pozostają przez pewien czas w napięciu). Podział ćwiczeń ze względu na rodzaj: a)ogólne, nie specyficzne- pozwalają na harmonijne kształtowanie i doskonalenie struktury oraz funkcji całego organizmu, b)Ukierunkowane, specyficzne- pozwalają na rozwój takich cech, funkcji i właściwości organizmu zawodnika, które w sposób bliski wiążą się z czynnościami w czasie właściwej walki sportowej, są zbliżone do działania sportowego, c) Specjalne, sportowe- powodują doskonalenie cech bezpośrednio związanych ze skutecznym działaniem w walce sportowej w konkretnej dyscyplinie czy konkurencji. Podział ćwiczeń ze względu na wielkość: a) obciążenie małe- odpowiada około 20-30% objętości obciążenia, b)obciążenie średnie- wymaga 50% objętości obciążenia maksymalnego, c) obciążenie duże- to wielkość 70-80% objętości maksymalnego obciążenia, d) obciążenie maksymalne- w końcowej fazie wysiłku mogą wystąpić oznaki przeciążenia. Podział ze względu na intensywność przemian energetycznych towarzyszących wysiłkom: a) praca o umiarkowanej intensywności ( wys. Tlenowy, tętno ok. 140 ud/min.) możliwy czas trwania pojedynczego obciążenia od kilku do kilkudziesięciu minut, b) Praca o submaksymalnej intensywności (wys. Tlanowo-beztlenowy, tętno ok. 170 ud./min. czas pojedynczego obciążenia 2-3 min.), c) Praca o dużej intensywności (wys. Beztlenowy-kwasomlekowy, tętno ok. 190 ud./min. czas pojedynczego obciążenia do 2 min.), d) Praca o maksymalnej intensywności (wys. Beztlenowy-niekwasomlekowy, tetno ok. 180 ud./min. czas trwania pojedynczego obciążenia do kilkudziesięciu sekund), e) Praca o naprzemiennej intensywności (np. w grach drużynowych, lub sportach walki). Podział ćwiczeń za względu na charakter oddziaływania: a) tlenowe- tętno 120-160- ud./min., czas pojedynczego obciążenia >300 s., b) tlenowo-beztlenowe- tętno 160-190 ud./min., czas pojedynczego ćwiczenia 121-300s., c) beztlenowe-kawsomlekowe- tętno 180-190 ud./min., czas pojedynczego ćwiczenia 21-120s., d) beztlenowe-niekwasomlekowe- tętno 170-190 ud./min., czas pojedynczego ćwiczenia do 20s., e) anaboliczne- nasilające przemiany anaboliczne, czas trwania ćwiczenia od 2-3-5s, max 10s. Kontrola- jest to porównanie wyniku działania z jego celem. Kontrola jest ostatnim etapem cyklu działania zorganizowanego, a jednocześnie wyniki kontroli stanowią punkt wyjścia do precyzowania celów i opracowania następnego cyklu treningowego. Zalety kontroli: *racjonalny dobór metod i środków, *daje indywidualne najbardziej efektywne narzędzia do kierowania rozwojem zawodnika, *gwarantuje skuteczność perspektywiczne działania, *spełnia funkcje informacyjne do kierowania procesem, *stanowi nieodzowny element wymierzania efektów pracy, *posiada duże znaczenie wychowawcze-świadome kierowanie rozwojem. Kontrola powinna mieć charakter kompleksowy, a wiec dotyczyć wszystkich elementów decydujących o uzyskaniu najlepszych efektów sportowych. Aspekty kontroli: Efektywność kontroli- najbardziej zależy od trafności i rzetelności stosowanych wskaźników wśród których wyróżniamy przede wszystkim: a) medyczno-biologiczny- obejmuje dane anatomio-morfologiczne, fizjologiczne, biochemiczne, biomechaniczne. Ich wykorzystanie jest możliwe tylko przy pomocy specjalistów, b) Psychologiczny- charakteryzuje siłę i ruchliwość procesów nerwowych, zdolność do opanowania i opracowania informacji, stan analizatorów ruchowych, c) Pedagogiczne- charakteryzuje stopień przygotowania sprawnościowego, technicznego, taktycznego. Dynamikę wyników sportowych, stan funkcji ruchowych, parametry obciążeń treningowych i sportowych, charakterystykę działalności treningowej i sportowej. Kontrola efektów dzieli się na: - kontrolę stanu organizmu- badania, sprawdziany; - kontrolę osiągnięć- czyli kontrolę wyników sportowych. Kontrola obejmuje: *Ustalenie stanu rzeczywistego, *Porównywanie stanu rzeczywistego ze stanem zamierzonym dla identyfikacji ewentualnych niezgodności między nimi, *Określenie przyczyn stwierdzonych niezgodności oraz warunków sprzyjających działaniom bardziej skutecznym, *Wskazanie sposobu osiągnięcia wyższej sprawności i skuteczności, czyli określenie sposobów usunięcia stwierdzonych niezgodności między stanem rzeczywistym a zamierzonym, *Wprowadzenie korekt do programu i planu bądź celu treningu. Niezależnie od rodzaju kontrolo możliwe jest stosowanie metody: *Pogłębionej- pozwala dokonać wszechstronnej oceny stanu zawodnika, określić odpowiednie normy dla głównych układów funkcjonalnych, *Wybiórczej- jest ukierunkowana na ocenę głównych układów organizmu i poziomu przygotowania w zależności od specyfiki specjalizacji zawodników, *Lokalnej- daje obraz stanu jednego z wybranych komponentów funkcjonalnych, najbardziej specyficznego dla danej fazy treningu. Przykładowe działania kontrolne w treningu: *Badania wydolnościowe, *Zastosowanie sport-testera do kontroli bieżącej, *Wybiórcze określenie stężenia kwasu mlekowego, hemoglobiny i glukozy po wybranych, specyficznych obciążeniach, *Rejestracja i analiza wielkości, struktury i dynamiki obciążeń treningowych i startowych, *Obserwacja walki sportowej. Rodzaje kontroli: 1. Kontrola bieżąca- dotyczy stanów ulegających zmianom w wyniku serii ćwiczeń czy danej jednostki treningowej. Są to efekty bezpośrednie, które oceniamy na podstawie bezpośredniej analizy danych pomiarowych i odniesienie ich do wskaźników charakteryzujące dotychczasowe reakcje na dane obciążenie. W wyniku tego postępowania możemy korygować rodzaj, intensywność, objętość i jakość ćw. Realizowanych w jednostce treningowej. 2. Kontrola operacyjna- dotyczy stanów operacyjnych, czyli zmieniających się w toku krótkich cykli czy nawet kilku jednostek treningowych. Jej efekty zwane przedłużonymi, określamy poprzez analizę wskaźników charakteryzujących reaktywność ustroju w stosunku do planowanej krzywej obciążeń w mikro i makro cyklu. W jej wyniku dokonujemy modyfikacji struktury i wielkości obciążeń w mikro i makro cyklu. 3. Kontrola okresowa- dotyczy stanów stałych, utrzymujących się przez dłuższy czas, charakteryzuje tzw. Adaptację długotrwałą. Jej efekty zwane kumulatywnymi ocenia się w wybranych punktach makrocyklu, stosowanie do przyjętych celów treningu i planowanych zadań szkoleniowych, także w odniesieniu do wskaźników modelu mistrza. Na tej podstawie otrzymujemy przesłanki do korekt długofalowego programu szkoleniowego. 1A) Kontrola bieżąca- badamy rodzaje poszczególnych układów np. tętno, temperatura, oddychanie, zmiany biochemiczne np. La,Be,pH, obserwowane za pomocą filmu, czasopisma, Akusportu, sporttestera (mierzy się w czasie i po wysiłku). 2B) Kontrola operacyjna- zmiany czynników informacyjnych o szybkości odnowy np. krzywa LA, BE, stężenie enzymów CPK, mocznik, powrót do poziomu przed wysiłkowego, zmiany stanu zmęczenia organizmu, np., krzywa przemian dynamometrycznych. Mierzymy przed treningiem, natychmiast w kilka godzin po treningu, wpływa to na wielkość i strukturę treningu w makro i mezocyklu. 3C) Kontrola okresowa- sprawność układów i narządów np. test systematyczny, standardowy, EKG, LA, sprawność techniki i taktyki. Mierzymy po i przed każdym okresem treningowym. *Podsystem kontroli medycznej i antropomotorycznej, *P. kontroli trenerskiej, *P. k. fizjologicznej, *P. k. biochemicznej, *P. k. biomechanicznej, *P. k. psychologicznej. Kompleksowa ocena efektów treningowych: *Metodologiczne warunki badań, *Wpływ stosowanych badań na organizm badanych, *Podsystem automatycznego opracowania danych pomiarowych na maszynach liczących. Próby takie są używane w kontroli trenerskiej, powinny odznaczać się następującymi cechami: *Stałością- stosowanie tych samych prób kontrolnych dla danego etapu szkoleniowego, *Systematycznością- odnosi się do przeprowadzania sprawdzianu w określonych odstępach czasowych, *Trafnością- testy, sprawdziany powinny być tak dobrane aby dały się obiektywnie sprawność i pozwoliły wyciągnąć wnioski do dalszej pracy, *Rzetelność- przeprowadzone sprawdziany nie mogą różnić się od siebie, ani warunkami w jakich są przeprowadzane, ani jakimikolwiek różnicami w kryteriach oceny. Aby ćwiczenie mogło być wykorzystywane do badania poziomu zawodników i być uznawane za test (próbę), musi spełniać szereg warunków, min.: *Rzetelność, *Trafność, *Zróżnicowanie, *Prawidłowość rozsiewu, *Znormalizowanie. Wskaźniki wykorzystywane w kontroli powinny odpowiadać określonym wymaganiom: *Po pierwsze muszą być stosowane do wieku i kwalifikacji zawodników, *Po drugie dobór wskaźników musi odpowiadać specyfice specjalizacji sportowej, *Po trzecie powinny odpowiadać statystycznym wymogom trafności i rzetelności. Metody przy dokonywaniu badań i obserwacji: *Metoda opisowa, *Ankieta lub kwestionariusz, *Analiza oficjalnych dokumentów zawodników, *Technika filmowa lun video. Do najczęstszych testów sprawności fizycznej należą: *Test PPA- test progu przemian beztlenowych do oceny wydolności tlenowej, *PWC 170, *Test harwardzki, *Test Coopera, *VO2max, *Test Wingate, *Test Mardarii. Testy dzielą się na pośrednie: test sprawności fiz. i bezpośrednie: biopsje mięśniowa, badanie krwi, badanie gazometryczne, poziom kw. Mlekowego. Testami diagnostycznymi możemy ocenić: *Wydolność fizyczną: zużyciem tlenu, progami metabolicznymi, parametrami reakcji krążeniowo-oddechowych, zmianami równowagi kwasowo-zasadowej, *Budową somatyczną: np. ilość BMI, ilość tkanki tłuszczowej, rozmieszczenie tych tkanek, masa ciała, obwodami kończyn, *Cechy motoryczno-biochemiczne: siła mięśni, zakres ruchów, ruchomość stawów, proporcje części ciała, koordynacja mieśniowo-ruchowa. Czynniki warunkujące wydolność fizyczną: *Genetyka (wiek, płeć), *Układ krążenia, *Układ oddechowy, *Mechanizm komórki mięśniowej, *Układ nerwowo-hormonalny, *Psychika (motywacja, typ nerwowy), *Środowisko (środowisko, temperatura, hałas, zanieczyszczenie, wysokość). Wydolność fizyczna- jest to zdolność organizmu do wykorzystania maksymalnej pracy fizycznej w warunkach równowagi czynnościowej- zależna jest od budowy i sprawności układów zaopatrujących, metabolizmu oraz mechanizmów termoregulacji. Tolerancja wysiłkowa- jest to zdolność do długotrwałego wykonywania wysiłku o określonej intensywności bez głębszych zaburzeń homeostazy (np. wzrost stężenia jonów wodorowych we krwi, niedotlenienie mięśnia sercowego itp.). Próg tlenowy- jest to maksymalna ilość tlenu pobieranego przez organizm w warunkach największego zaangażowania mechanizmów zapotrzebowania tlenowego. Zdolności wysiłkowe wytrzymałościowe zależą zatem od lokalnych mechanizmów metabolicznych danej grupy mięśni zaangażowanych w prace fizyczną, mierzonych zasobami energetycznymi, składem enzymów cyklu glikolitycznego i skutecznością ich działania. VO2max- jest to maksymalne ilość pochłanianego tlenu. Ocenia się ją w mil/min/kg masy ciała. Tlen jest niezbędny do reakcji spalania wewnątrzkomórkowego w wyniku którego uwalniana jest energia. Dlatego maxymalna ilość tlenu jest równoznaczna z max ilości energii dostarczanej mięśniom. Fizjologiczne zasady treningu: Aby uzyskać oczekiwane efekty treningowe należy przestrzegać niżej wymienionych zasad: 1. Progresywność obciążeń treningowych zarówno w zakresie czasu trwania treningu jak i jego intensywność. 2. Wydolność fizyczna stanowi największą cechę motoryczną i powinna być dostosowana w pierwszej kolejności. 3. pozyskiwanie wydolności fizycznej jest szczególnie szybkie w początkowym okresi treningu, potem przyrost jest wolniejszy i bodźce treningowe muszą być planowane ostrożniej, by uniknąć stanów przetrenowania. 4. Pozyskiwanie wydolności wymaga czasu, zaś jej utrata jest bardzo szybka (do 50% w czasie 4-12 tygodni). 5. Zachwianie proporcji „trening-wypoczynek” spowoduje stany przetrenowania i ułatwia powstawanie kontuzji sportowych. 6. Metody treningowe muszą być dostosowane do specyfiku wysiłku. 7. W dłuższym cyklu treningowych należy stosować rózne formy obciążeń . Generalnie poprawę wydolności i siły uzyskać powinniśmy na początku przygotowań natomiast szybkość, koordynację i specyficzne umiejętności ruchowe w końcowym procesie treningowym. 8. Bodźce treningowe o zbyt małym obciążeniu treningowym nie wywołują efektów treningowych, utrzymują jedynie niezmienny stan sprawności i wydolności. 9. Obniżenia fizjologiczne treningu muszą być zindywidualizowane, bo nie ma dwóch takich samych zawodników reagujących podobnie na bodziec treningowy. Mają na to wpływ uwarunkowania genetyczne, predyspozycje fizyczne i psychiczne oraz poprzednie doświadczenia treningowe. 10. Szybsze efekty treningowe można uzyskać w grupie mięśni wcześniej zaangażowanych do wysiłku. 11. Trening powinien angażować jak największą masę mięśniową i mieć charakter wysiłku izometrycznego o wzrastającym obciążeniu. 12. Masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej mogą być zmniejszone podczas treningu wytrzymałościowego powyżej 30 min. 13. Kształtowanie wydolności jest najbardziej skuteczne do 20 roku życia. 14. Bez wysokiego poziomu wydolności trudno jest kształtować inne cechy motoryczne oraz umiejętności taktyczno-techniczne. Wytrzymałość- jest to składowa przygotowania sprawnościowego, określa zdolność do kontynuowania długotrwałego wysiłku o wymaganej intensywności, przy utrzymaniu możliwie jak największej efektywności pracy i zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie podczas wysiłków w różnych warunkach środowiska zewnętrznego. Ocena wytrzymałości poprzez oznaczanie AT (PPA): *AT na poziomie 70% max VO2max, może gwarantować wykonanie 2-3 godzin wysiłku (maraton), *U kolaży każda godzina wysiłku AT-75-84% VO2max przy przekroczeniu LA-7mmol/l, *Wysiłki 10-15 min., konieczna intensywność >80% VO2max, *Określenie intensywności wysiłku poprzez AT jest bardzo diagnostyczna próbą badania wytrzymałości. Miarą wytrzymałości są etapy: 1. znurzenie, 2. zmęczenie, 3. wyczerpanie. Rozpatrując wytrzymałość niezbędne jest uwzględnienie wszelkich czynników wewnątrzustrojowych warunkujących jej poziom, są to: * czynniki fizjologiczne ( zasłób i sprawność tlenowych i beztlenowych źródeł energii, sprawność ukł. Krążenia i oddychania, termoregulacji ipt.), *czynniki koordynacyjne (sprawność procesów regulacji funkcji ustroju, a także stopień opanowanie techniki i ekonomizacja realizowanego działania ruchowego), *czynniki somatyczne (wymiary i proporcje ciała, stosunek tkanki czynnej i biernej, rozwój grup mięśniowych aktywujących ruch, przewaga włókien wolno lub szybko kurczliwych itp.), *czynniki psychiczne (motywacja, siła walki, gotowość do pracy, reakcja na stres). Wytrzymałość dzielimy na tlenową, beztlenową i mieszaną, o zasięgu ogólnym lub lokalnym i pracy dynamicznej i statycznej. 1. Wytrzymałość krótkiego wysiłku: typowa dla wysiłku o intensywności submaksymalnej trwającej od 50 do 120s. lub dla przyspieszeń na odcinkach 200 m., podwyższonych znacznie i tak wysoką już prędkość na określonym dystansie. Wysiłki takie stanowią znaczne wymogi psychofizyczne. Oparte są na mechanizmach beztlenowych. 2. Wytrzymałość średniego czasu- charakterystyczna dla obciążeń dla dużej i submaksymalnej intensywności wykonywanych w czasie od 2 do 10 min. Największe osiągnięcie w tym obszarze wymagają wysokiego rozwoju wydolności tlenowej i beztlenowej. 3. Wytrzymałość długiego czasu jest to kontynuowanie wysiłku do 10kiltu minut do kilku godzin. Wytrzymałość szybkościowa- to zdolność realizacji wysiłku trwających 8-12 do 30 s. z maksymalną intensywnością (strefa klasycznego sprintu lub submaksymalnego, strefa przedłużonego sprintu) Praca wykonywana jest głównie w warunkach beztlenowych. Wytrzymałość siłowa- umożliwia efektywne pokonywanie występujących w walce oporów zewnętrznych (sprzęt, środowisko, przeciwnik) przez cały czas rywalizacji w warunkach konkretnych przepisów. Charakterystyczna jest tu duża odporność na lokalne zmęczenie, optymalny poziom specjalnego przygotowania siłowego, właściwa technika, wysoki potencjał wytrzymałości. Wytrzymałość siłowa pojawiła się w wysiłkach o znacznej sile bodźca oraz dużej liczbie powtórzeń. Można wyróżnić jej postać statyczną i dynamiczną. Pojęcia i środki w treningu wytrzymałości: -gry i zabawy ruchowe o wydłużonym czasie trwania, - marszobieg- zespół środków wprowadzających do treningu wytrzymałości. Stopniowo wydłużane odcinki biegu, doprowadzamy do pokonania całej trasy biegiem., - trucht- najłagodniejsza forma biegu, tempo należy dobrać w ten sposób by zapewnić harmonię rytmu funkcji ukł. Krążenia i oddychania w rytmie biegu, - zaprawa terenowa- grupa środków kształtujących wytrzymałość w powiązaniu z innymi cechami (siła, szybkość) powinna być stosowana w urozmaiconym terenie., -zabawy biegowe- forma treningowa polegająca na planowanych wysiłkach intensywności i rozwoju ćwiczeń w czasie dłuższego wysiłku biegowego, przeprowadzana w urozmaiconym terenie, także z wykorzystywaniem wstawek siłowych, szybkościowych, gibkościowych czy skocznościowych. -bieg ciągły, zmienny, przełajowy, biegi interwałowe. Metoda powtórzeniowa- następny wysiłek rozpoczynamy przy tętnie nie przekraczającym 100 ud./min. może być niższe, nigdy nie wyższe, wysiłki submaksymalne lub maksymalne, niewielka ilość powtórzeń0 2x. Metoda interwałowa- niepełna przerwa korzystna, tętno ok. 12—130 ud./min-następny wysiłek. Tę metodę stosuje się do rozwijania praktycznie wszystkich rodzajów wytrzymałości. W tej metodzie wyróżniamy dwie podstawowe odmiany: ekstensywna i intensywna. Trening kompleksowy- polega na łączeniu podstawowych metod pracy w poszczególnych cyklach treningowych ale przy stosowaniu tylko jednej metody w pojedynczej jednostce. W efekcie powstaje możliwość zróżnicowanego oddziaływania na organizm przy przestrzeganiu zasady wyizolowanego wpływu w konkretnych zajęciach. Trening zintegrowany- jest rozwinięciem postępowania kompleksowego, zakłada łączenie różnych metod, a także rozwijanie różnych, logicznie dobranych cech w ramach tej samej jednostki. Postępowanie takie umożliwia: a) urozmaicenie oddziaływania wzmocnienie bodźców emocjonalnych, b) pełniejszy rozwój potencjału ruchowego i wydolnościowego, c) osiąganie wyższego poziomu specjalistycznego wytrenowania, d) skumulowany rozwój cech niezbędnych dla zwiększenia efektywności startowej. Siła mięśniowa- to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Siła(F) = m x a; m-masa ; a-przyspieszenie. a= V/t, Przyspieszenie ciała jest wprost proporcjonalne do przyrostu prędkości i odwrotnie proporcjonalne do czasu, w którym ten przyrost nastąpił. Siła zwiększa się najczęściej w efekcie przyrostu wartości tylko jednej składowej- masy lub przyspieszenia. Źródłem siły są skurcze mięśniowe, których wielkość zależy od: *czynników osobistych, *czynników fizjologicznych, *cz. Biomechanicznych, *innych czynników np. rytmu dobowego, rytmu sezonowego. Siła dynamiczna- zdolność do rozwijania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Siła statyczna- jest siłą utrzymania bez zmiany długości mięśni. Siła względna- wyrażana, jako stosunek wielkości siły absolutnej do masy ciała szczupłego- LBM. Zależy od: *przekroju fizjologicznego, *ułożenia włókien w mięśniu, *formy skurczów, *zmęczenia, *płci, *wieku, *siły bodźca, *budowy i rozmiarów ciała. Siła bezwzględna- siła jaka może rozwijać przekroju pojedynczy 1 cm2 mięśnia. To maksymalny ciężar jaki zdoła udźwignąć mięsień podczas maksymalnego skurczu. Zależy od: *początkowej długości włókien, *liczny i grubości włókien tworzących, *od kierunku ich ułożenia. Siła maksymalna- jest największą możliwą siłą, która może być przeciwstawiona izometrycznie lub koncentrycznie jakiemuś oporowi. Zależy od indywidualnie optymalnych przekrojów włókien mięśniowych i wykształconej wewnątrz mięśniowej koordynacji. Siła absolutna- określa najwyższą wartość siły (maksymalną) możliwą do rozwinięcia w wybranym ruchu w dowolnym kierunku. Siła zrywowa- umiejętność rozwinięcia maksymalnej siły w najkrótszym czasie. Siła wolna- polega na pokonywaniu maksymalnych oporów z prawie stała szybkością, kształtującą sprawność siłową. Badania przeprowadzone nad strukturą mięśni szkieletowych pozwoliły wyróżnić dwa podstawowe typy włókien mięśniowych: *Włókna zwane czerwonymi ST- przystosowane do skurczów powolnych, odporne na zmęczenie, *Włókna zwane białymi FT- przystosowane do skurczów szybkich, mało odporne na zmęczenie. Wyróżniamy: *Włókna FTa, szybko kurczące się, oksydacyjne, *Włókna FTb, szybko kurczące się, glikolityczne, *Włókna FTc, stanowiące postać przejściową między włóknami FT i ST. Rozwój siły w ontogenezie: *W przedziale wieku 7-13 lat poziom siły nie wykazuje dużego zróżnicowania ze względu na płeć. Począwszy od 13-14 roku życia zaczyna się u chłopców zwiększone tępo przyrostu siły mięśniowej, związane jest to z okresem pokwitania i ze zwiększeniem aktywności męskich hormonów. U chłopców którzy nie uprawiają sportu następuje ciągły wzrost siły do 19 roku życia. Spadek poziomu siły u mężczyzn mało aktywnych fizycznych obserwuje się około 30 roku życia. *U dziewcząt w tym okresie 13-14 lat obserwuje się stabilizację w poziomie siły, a niewielki nawet jej regres. Wiele autorów uważa że wystąpienie pierwszej miesiączki oznacza w przybliżeniu zakończenie wzrostu siły u dziewcząt. Jak oddziałowuje trening siłowy na ludzkie ciało: *Trening wytrzymałości siłowej- powoduje zwiększenie aerobowej i aneorobowej wymiany materii, *Trening siły maksymalnej- powoduje wzrost mięśni i polepszenie koordynacji wewnątrz mięśniowej. Przy tym powoduję: *Trening masy mięśniowej- polepszenie koordynacji wewnątrz mięśniowej, *Trening siły ekspresywnej- zwiększenie szybkości skurczu mięśnia, *Trening siły reaktywnej- polepszenie wewnątrz mięśniowej koordynacji przy jednakowym zwiększeniu reaktywnej zdolności do skurczu. Metodyka siły mm. 1. Metody dynamiczne: *Maksymalnych obciążeń, *Dużych obciążeń, *Średnich obciążeń, *izokinetyczne. 2. Metody statyczne: * Trening izometryczny. 3. Metody skurczów pośrednich (mieszane). Na wielkość siły mają następujące czynniki: *Kąt zgięcia stawowego, *Siła mięśnia przy jego długości spoczynkowej, *Długość brzuśca mięśniowego, *Wielkość ramienia siły mięśni, *Wiek, płeć, budowa ciała, wielkość macy mięśniowej, *Uwarunkowania genetyczne. Metody pomiaru siły: *Dynamometryczne, *Dynamograficzne, *Testy oceny sprawności siłowej, *Elektromiograficzne. Metodyka kształtowania siły mięśniowej: Praca ukierunkowana na kształtowanie siły mięśniowej powinna uwzględniać trzy główne zadania: 1. „uzupełnienie” i podniesienie na wyższy poziom wszechstronnego przygotowania zawodnika (o ile ten wyższy poziom jest nieodzowny), 2. rozwój grup mięśniowych niezbędnych do specjalizacji, 3. wykorzystanie sprawności uzyskanej w efekcie treningu kształtowanego się mięśniowe do podniesienie sprawności w uprawianej dyscyplinie czy konkurencji O = Epo. Badania kształtowania siły mięśniowej pozwoliły na wyróżnienie z zasadniczych metod treningowych: 1. Metoda krótkotrwałych maksymalnych wysiłków, 2. metoda wielokrotnych wysiłków wykonywanych do”granicznego zmęczenia”: - do granic możliwości wykonuje się cwiczenia,w pierwszej serii, liczba serii nie wielka (2-4); -tylko w ostatnich kilku seriach wykonuje się ćwiczenia do optymalnego zmęczenia; - każdą serię i liczbę serii wykonuje się do granicznego zmęczenia, odmianą tego wariantu jest tzw.: ”body bulding system”. Body bulding system: po około 4 tygodniach pracy treningowej należy zwiększyć obciążenia. Dokonuje się tego przez: *zwiększoną liczbę serii każdego ćwiczenia, *zwiększenie pokonywanego oporu przy pozostawieniu liczby serii bez zmian, *skróceniu przerw miedzy seriami przy pozostawieniu pokonywanego oporu i liczby serii bez zmian, *jednoczesne zmiany oporu i liczbę serii oporu i przerw wypoczynkowych lub oporu liczby serii i długości przerw. szybkość reagowania - o poziomie tej zdolności świadczy czas zawarty między sygnałem (bodźcem) a zakończeniem ściśle określonego ruchu. Wyróżniamy reakcję prostą jako odpowiedź na pojedynczy sygnał dokładnym przebiegiem ruchu (np. start w biegu sprinterskim), reakcję złożoną polega na szybkim rozróżnieniu sygnału, jego ocenie i wyborze jednego z licznych możliwych rozwiązań (np. zapaśnik wybierający jeden z wariantów technicznych w konkretnej sytuacji). Połączeniem tych dwóch wariantów jest kompleksowa reakcja, która występuje w złożonych sytuacjach sportowych wymagających reagowania na większą liczbę sygnałów - np. w grach sportowych. Szybkość w rozumieniu cechy motoryczności żywego organizmu określa się jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków przejawach czasu. Szybkość jako cecha motoryczna ma tylko jeden wymiar: czas. Wyraża się on a za pośrednictwem trzech zasadniczych parametrów: 1. czasu reakcji - jest to czas upływający od zadziałania bodźca do momentu zapoczątkowania ruchu. Na ogólny jego wymiar składa się szereg czasów cząstkowych: t1 - powstanie pobudzenia w receptorze, t2 - przekazanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego, t3 - przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe i uformowanie sygnału wykonawczego, t4 - przebieg sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia, t5 - pobudzenie mięśnia, zmiana jego napięcia, zapoczątkowanie ruchu. 2. czasu ruchu prostego - zależy on w dużej mierze od wielkości pokonywanego oporu. Wymaga optymalnej koordynacji nerwowo - mięśniowej jednostek motorycznych realizujących zadania ruchowe, przekazywania pobudzenia od jednej jednostki motorycznej do następnej. Pozwala to harmonizować ruch, koordynować przebieg łańcucha kinematycznego, w pełni wykorzystać potencjał siły nie tylko poprzez skurcz mięśni aktywujących ruch, lecz również rozluźnienie jednostek antagonistycznych. Tak wiec droga do skrócenia ruchu prostego wiedzie poprzez opanowanie i automatyzację techniki ćwiczenia startowego oraz podniesienia poziomu specjalnego przygotowania siłowego. 3.częstotliwości ruchów - jest to ilość skurczów i rozkurczów wykonywanych przez daną grupę mięśniową w określonym czasie. Wysoka częstotliwość jest związana z "ruchliwością" układu nerwowego. Maksymalne tempo ruchów zależy w pierwszym rzędzie od sprawności ośrodków nerwowych. Częstotliwość ruchów związana jest również z amplitudą, rytmem, oraz rodzajem zadania startowego i wielkością obciążenia zewnętrznego. Czynnikiem ograniczającym częstotliwość ruchów jest zmęczenie. Metodyka treningu szybkości. W ramach całościowego treningu szybkości możemy wyróżnić trzy elementy składowe: doskonalenie czasów reakcji, właściwy trening szybkości, oraz trening wspomagający. Każda z tych składowych odgrywa w przygotowaniu szybkościowym określoną rolę, posługuje się zespołem specyficznych środków i wymaga racjonalnego postępowania treningowego. Jego charakter oraz ilościowa charakterystyka pracy treningowej zależą przede wszystkim od trzech grup czynników: rodzaju specjalizacji sportowej (w aspekcie wymogów szybkościowych w modelu mistrzostwa sportowego dyscypliny czy konkurencji), 1. poziomu zaawansowania sportowego zawodnika, 2. poziomu indywidualnego przygotowania szybkościowego, Doskonalenie czasów reakcji nie ogranicza się do rozwijania czułości i selektywności samych receptorów, lecz przebiega w powiązaniu z zapoczątkowaniem ruchu. Tak więc ze struktury ruchowej wydziela się ogniwa "startowe" wraz z fazą ruchu bezpośredniego po nich następującą, doskonaląc równocześnie czas reakcji i fazę "rozpędu" danego ogniwa ruchowego. Doskonalenie czasu reakcji prostych, to rozwijanie zdolności reagowania na określony rodzaj bodźca, charakterystyczny dla danej działalności ruchowej. Odnosi się to przede wszystkim do specjalności i sytuacji standardowych (np. strzał startera, pojawienie się celu) oraz wydzielonych sytuacji mchowych z dyscyplin złożonych (np. odpowiedzią na określony sygnał jest ustalona wcześniej zasłona, konkretny cios, itp.). określone znaczenie ma tu tzw. Trening sensoryczny, rozwijający zdolności do różnicowania niezwykle małych przedziałów czasu. I tak w pierwszej fazie treningu sportowiec otrzymuje od trenera każdorazowo informację o czasie wykonania ruchu, faza druga to konfrontacja samooceny zawodnika i pomiaru trenera. W trzeciej fazie, gdy odczucia stają się zgodne ze stanem faktycznym, możliwe j est5 na drodze konkretnego nastawienia psychicznego, świadome poszukiwanie najlepszego rozwiązania zadania ( skrócenia reakcji startowej). Doskonalenie czasów reakcji złożonych opiera się na podobnych zasadach. Mamy z nim do czynienia w dyscyplinach opartych na wielkiej liczbie możliwych wariantów ruchowych ( gry sportowe, sporty walki, itp.), w których trzeba w rozmaity sposób reagować na rozliczne sytuacje. Tak więc występuje tu swoiste dążenie do optymalizacji. Wielka część reakcji złożonych to równocześnie reakcja na poruszający się obiekt (piłka, krążek, przeciwnik, itp.). szczególne znaczenie ma tutaj skrócenie fazy początkowej ( rozróżnienia i identyfikacji obiektu w polu widzenia). To prawie połowa ogólnego czasu reakcji. Dąży się do tego dwoma sposobami: 1. przez rozwijanie umiejętności utrzymywania obiektu w polu widzenia (np. cały czas wzrokowy kontakt z piłką) oraz przewidywanie możliwych działań przeciwnika i przemieszczeń obiektu (tzw, antycypacja), 2. przez ukierunkowane zwiększenie wymagań w stosunku do szybkości percepcji i innych składowych reakcji, tzn. wprowadzenia do treningu stymulujących je czynników zewnętrznych. Doskonalenie czasów reakcji ma zawsze charakter specyficzny. Równocześnie celowe jest także okresowe doskonalenie czasów reakcji w sytuacjach niestandardowych, co do rodzaju i siły bodźca, czasu jego działania, zmiana formy i warunków ćwiczenia - przede wszystkim u zawodników mniej zaawansowanych oraz w okresach przygotowawczych. Właściwy trening szybkości, kształtowania szybkości ruchu uwzględniać musi konkretyzację zadań, swoistość stosowanych środków oraz celowość realizowanej metodyki. Konkretyzacja zadań zakłada konieczność specyficznego rozwoju tych wszystkich właściwości i cech ruchu, od których bezpośrednio zależy krańcowa szybkość (niezależnie od wpływu także innych czynników) w danej specjalności ruchowej. Swoistość środków to przede wszystkim zachowanie strukturalnego podobieństwa ćwiczeń szybkościowych do zadania startowego. Należy, więc doskonalić prędkość wybranych faz lub kompleksów ruchowych zadania startowego tak przekształconych, by można w nich było osiągnąć wartości nawet wyższe od startowych. Końcową formą jest wykonywanie pełnego zadania startowego. Metodyka kształtowania szybkości uwzględnia stosowanie form zabawowych, ćwiczeń ukierunkowanych, specjalnych i startowych. Dla zaawansowanych podstawę stanowią ćwiczenia ukierunkowane i specjalne. Są one wiązane w metody powtórzeniowe z nastawieniem na maksymalną i submaksymalną szybkość ruchu, oraz rozwiązania z programowaną, zmienną szybkością. W treningu szybkości celowe są także podejścia metodyczne: 1. ułatwienie warunków zewnętrznych i stosowanie sił dodatkowych przyspieszających ruch: okresowe stosowanie sprzętu o mniejszym ciężarze, jazda z wiatrem, itp., 2. wykorzystanie obiektu tzw. "przyspieszonego następstwa" i zmienności obciążeń. Mamy tu do czynienia z efektem wzrostu szybkości mchu pod wpływem poprzedniego wykonania tych samych ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, np. wyskoki ze sztangą przed ćwiczeniami skoku wzwyż itp., 3. liderowanie i sensoryczna aktywizacja ćwiczeń szybkościowych. Należą tu biegi za liderem oraz wszelkiego rodzaju ćwiczenia, w których następuje sensoryczne wyprzedzenie poleceń szybkościowych parametrów ruchu za pomocą specjalnych przyrządów w rodzaju lidera dźwiękowego, świetlnego czy liderów mechanicznych, 4. wykorzystanie efektu "rozpędu" i wprowadzenie do ćwiczeń faz przyspieszania. Mamy tu na uwadze akcentowanie w ćwiczeniach całościowych oraz wyodrębnionych ich elementach i kompleksach faz przyspieszenia (wynikających ze struktury ruchu, bądź też celowo wprowadzanych w ćwiczeniach specjalnych stanowiących strukturalną część ćwiczenia startowego). Celem treningu wspomagającego jest kształtowanie cech i właściwości funkcjonalnych ustroju sprzyjających przejawianiu szybkości. Jego charakterystyka musi być podporządkowana wymogom zadania startowego. Zaliczamy tu przygotowanie siłowe, skocznościowe, gibkościowe oraz doskonalenie koordynacji ruchowej.