Stres.

1.Psychologiczna koncepcja stresu1.1Definicja stresuStres kojarzy się większości ludzi negatywnie,a samo odczuwanie stresu jest przez nich odbierane jako słaba strona,utrudniająca skuteczne działanie.Znaczna część osób odbywających rozmowy kwalifikacyjne na pytanie o to,jak radzą sobie w trudnych,stresujących sytuacjach oraz jakiego typu wydarzenia,sytuacje na polu zawodowym są dla nich stresujące odpowiada,że nie odczuwa stresu,nie przeżywa żadnych trudnych sytuacji.Tego typu odpowiedzi są wynikiem błędnego,ale dość powszechnego rozumienia pojęcia stresu.Taka osoba najprawdopodobniej myli stres z negatywnymi,silnymi czy niekontrolowanymi emocjami lub niepożądanymi stanami psychicznymi,z czymś,czego należy unikać,a czego doświadczenie świadczy o słabości czy braku pewnych umiejętności.W rzeczywistości stres jest zjawiskiem bardzo powszechnym i każdy zdrowy człowiek go doświadcza.Jest jednym z wielu stanów psychofizjologicznych organizmu,w którym pod wpływem działania specyficznych czynników,zwanych stresorami,zaczyna wzrastać napięcie.Według H.Selye’go (Stres życia PZWL,Warszawa 1960) ,twórcy pojęcia stresu,jest on niespecyficzną reakcją organizmu na wszelkie stawiane mu wymagania.Stres nie jest niczym złym,żadną straszną,niebezpieczną sytuacją,którą należałoby unikać.Jest procesem nieodłącznie związanym z życiem i działaniem człowieka.Bez względu na to,co robimy,zawsze stawiani jesteśmy wobec wymagań,by wykonywać określone działania lub przystosowywać się do zmiennych warunków. Dlatego to,że odczuwamy stres w pewnych sytuacjach,że doświadczamy różnego rodzaju napięć,jest zjawiskiem naturalnym;nieodłącznym elementem życia każdego człowieka.Ważne jest natomiast to,na ile potrafimy radzić sobie z odczuwalnymi napięciami,jaki jest ich wpływ na jakość naszego funkcjonowania.W potocznym rozumieniu stres oznacza zdecydowanie nieprzyjemny stan psycho-fizyczny i jest kojarzony z napięciem,nadmiernym wysiłkiem,przemęczeniem,bólem a nawet poczuciem beznadziejności i niemożności poradzenia sobie z jakąś trudną sytuacją.Oddziaływanie stresu wszyscy rozpoznajemy w podobny sposób:- suchość w ustach,- szum w głowie,- spocone dłonie,- dziwne odczucia w brzuchu czy sercu.Kiedy znajdujemy się pod wpływem stresu,najzwyklejszy problem wydaje się niemożliwy do pokonania,a każde zadanie-nawet najprostsze-przerasta nas.Zwykle więc,gdy stres się pojawia,traktujemy go jak intruza.W ujęciu psychologicznym ,stres to typowa i powszechna reakcja na różnego rodzaju zagrożenia lub wymagania otoczenia,na które nie mamy gotowego sposobu zachowania się.Ważnym aspektem stresu jest subiektywnie odczuwany stan napięcia emocjonalnego.Wśród najnowszych ujęć stresu w psychologii,najsilniej rozwija się podejście tzw.relacyjne.Stres rozumiany jest w nim jako określona relacja między osobą a otoczeniem. Stresem jest taka sytuacja,która zostanie oceniona przez daną osobę jako obciążająca czy przekraczająca jej zasoby,czyli możliwości poradzenia sobie.Dlatego ważne staje się nie samo wydarzenie (stresor),ile przekonanie,że nie potrafimy mu sprostać!Ale w ujęciu relacyjnym chodzi o coś więcej.Stres tutaj nie wynika wyłącznie z obiektywnych warunków otoczenia,ani nie jest zależny wyłącznie od osoby,ale jest uzależniony od wzajemnego wpływu cech środowiska i właściwości znajdującej się w nim osoby. Psychologiczna reakcja na konkretną stresową sytuację aktywizuje układ współczulny. Dochodzi do zmian w procesach fizjologicznych, jak wzrost wydzielania hormonów typu adrenalina, noradrenalina, tyroksyna. Hormony te pobudzają do pracy najważniejsze narządy. Powoduje to wzrost ciśnienia krwi, napięcia mięśniowego i poziomu cukru we krwi. Ponadto percepcja ulega wyostrzeniu, wzrasta aktywność umysłowa. Wrażliwość na ból ulega natomiast stłumieniu, gdyż jego odczuwanie niepotrzebnie angażowałoby uwagę osoby. Dzieje się to po to, by przygotować organizm do ewentualnego wydatku energii w sytuacji, gdy trzeba np. walczyć lub uciekać. W czasach pierwotnych była to konieczność, gdy ludzie by przetrwać musieli zmagać się głównie ze stresorami fizycznymi: z dzikimi zwierzętami (np. uciekać przed tygrysem szablozębnym…) czy szalejącymi żywiołami.Dzisiaj organizm reaguje identycznie, mimo że sytuacje zagrożenia z jakimi ma do czynienia są zupełnie innego typu: to stresory natury psychicznej i społecznej (np.sprawdzenie się w sytuacji egzaminu, konflikty z szefem, kłótnia z partnerem). Organizm mobilizuje się tak samo jak przed tysiącami lat, ale nie potrzebujemy już wdrapywać się na drzewo ani zabić groźnego przeciwnika (z jakim identyfikujemy, np. egzaminatora!) Nadmiar tej energii staje się szkodliwy dla organizmu, dlatego należy wspomóc swój organizm w jej rozładowaniu.1.2 Rodzaje stresuTajemniczy i manipulujący stres – to najbardziej popularne hasło końca XX i początku XXI wieku. Stres kontroluje reakcje ciała, wpływa na wydajność pracy, efektywność działania, inspiruje, ale jest też zjawiskiem negatywnym. Stres wyzwala siłę do działania i podejmowania decyzji. Dopada jednostkę wtedy, gdy nie może już ona uporać się z różnymi problemami, czy to osobistymi czy to zawodowymi. Może stać się wtedy przyczyną głębokiego załamania. Przedłużający się stres, który prowadzi do wyniszczenia nazywany jest dystresem.Jednak stres ma i pozytywne strony. Pomaga zmobilizować cały organizm, by wyjść z trudnej sytuacji. Reakcja stresowa może jednostce np. uratować życie lub wyjść z różnych opresji. Pozytywny stres zwany - eustresem - może motywować i dopingować. Większość ludzi żyje w warunkach permanentnego stresu wywoływanego przez różne bodźce. Światowa Organizacja Zdrowia określiła stres jako choroba stulecia, bowiem przyczyną barwnego, a zarazem groźnego obrazu zaburzeń adaptacyjnych mogą być czynniki fizyczne, jak i chemiczne, toksyczne, infekcyjne, psychiczne i socjopatyczne (Grochmal S., 1987, s. 56)S. Grochmal, wyróżnił kilka rodzajów stresu:- stres biologiczny (somatyczny);- stres psychiczny;- stres emocjonalny;- stres moralny (psychospołeczny);- stres przewlekły (dystres);- stres krótkotrwały (eustres) (Por. Grochmal S., 1987)W stanie biologicznym głównymi wrotami, przez które szkodliwe czynniki oddziaływają na organizm, jest skóra oraz jama ustna i przewody nosowe (Tamże, s. 59). Objawem stresu biologicznego jest ból. - Stres psychiczny powstaje w wyniku zaistnienia określonej sytuacji, zagrażającej naszemu spokojowi i równowadze psychicznej, zmuszającej nas do zmiany zachowani, w celu dostosowania się do tej sytuacji lub przeciwstawienia się jej (Tamże, s. 60). - Stres emocjonalny występuje ze zderzenia procesów nadmiernego pobudzenia i hamowania. Zaburzenie równowagi między procesem pobudzania i hamowania oraz przeciążenia układu nerwowego zbyt silnymi bodźcami jest trudne do opanowania, uniemożliwia zaspokojenie ujawnionych potrzeb i prowadzi do frustracji (Tamże, s. 61).- Stres moralny (psychospołeczny) jest związany ze strukturą życia społecznego i z oceną naszego postępowania w aspekcie estetycznym (Tamże). Każdy człowiek w swoim życiu kieruje się określonymi normami etycznymi, przyjaźnią, uczciwością – jednym słowem uczuciami według ustalonych i powszechnie przyjętych wartości w danym społeczeństwie.- Stres przewlekły (dystres) – negatywny długotrwały stres zakłócający równowagę psychofizyczną, obniżający jakość działania, czasami prowadzący do chorób psychosomatycznych (Wróblewski J., 1997, s. 116).- Stres krótkotrwały (eustres) – (dobry stres) – lekki przyjemny stres, pozytywny wręcz nieodzowny poziom pobudzania potrzeby do działania zdrowego organizmu. Znaczenie eustresu można zrozumieć lepiej, gdy uświadomimy sobie jak smutne i samotne może być życie ludzi bez pracy, stałych zajęć, bez partnera czy rodziny i przyjaciół nie mają oni żadnych bodźców do zrozumienia się z otaczającym światem. Temu psychofizycznemu otępieniu może pomóc pobudzający eustres (Tamże).Zadziwiające jest to, że czasami to, co dla jednych jest pobudzającym do działania eustresem, dla drugich może być niepokojącym dystresem. Te dwa typy reakcji różni jedynie proces uczenia się. Na większość bodźców ludzie uczą się reagować. Dlatego nie ma możliwości jednoznacznego zdefiniowania czynności stresujących. Jeśli człowiekowi uda się nauczyć rozpoznawać wszystkie negatywne bodźce, będzie mógł zmienić swoje postępowanie. Sytuacje stresowe są w życiu każdego, ale jedne trwają krótko i przeszkadzają w niewielkim stopniu lub giną, to inne pojawiają się wciąż na nowo i towarzyszą człowiekowi nieustannie.W sytuacjach stresowych najważniejsze jest, aby nauczyć się radzić z bodźcami, które docierają do organizmu. Dla dobrego samopoczucia ważna jest równowaga zapadająca między sytuacją napięcia i odprężenia. Kto nauczy się rozpoznawać bodźce negatywne, będzie umiał je nie tyle likwidować, bo tego się nie da, co łagodzić ich skutki w momencie ich pojawienia się. Każdy powinien poznać i wykorzystać swoją indywidualną, optymalną równowagę między eustresem a dystresem.1.3 Przyczyny stresuLudzie przeżywają różne lęki o różnym nasileniu i w różny sposób, a to zaś zależy od wielu czynników. Przyczyny stresu należy doszukiwać się zarówno w dawnych jak i obecnych stosunkach międzyludzkich. Stres rodzi się z konfliktów życiowych, stanów niepewności i tłumionych uczuć. Człowiek z kompleksem niższości staje się drażliwy, niecierpliwy, wrażliwy na krytykę, nie umie przegrywać (Klichowski L., 1990, s. 39). Bezsilność wobec otoczenia i różnych sytuacji wywołuje stres.Czasy współczesne z wielu powodów są czasami stresu. Ludzie czują się coraz bardziej samotni zagubieni, boją się niewiadomego. Sytuacje długotrwałego stresu powodują często lęk czy strach, a nawet wyczerpanie. Nie można uniknąć wszystkich sytuacji stresowych, ale można uczyć się umiejętności znoszenia niepowodzeń. Tak umiejętnie przemienić i przebudować działania, by sytuacja stresowa nie stała się przeszkodą nie do zniesienia.Przyczyny stresu nazywane są stresorami i zależą od siły oraz zakresu oddziaływania. Psychologia wyróżnia trzy zasadnicze stresy, zależne od tego czy dotyczą wielu ludzi, czy pojedynczych osób. Oprócz niezwykłej siły oddziaływania charakteryzują się one tym, że osoby nimi dotknięte nie mogą ich nie zauważyć lub pozostać obojętnymi (Encyklopedia psychologii, 1998, s. 868). W opinii L. A. Kitajew-Smyk, stresy te to:a) stresy uniwersalne;b) stresy czasowe;c) stresy kontrolowane (Por. Kitajew-Smyk L.A., 1989).Różnią się pomiędzy sobą skalą, źródłem, czasem i długością sytuacji stresowych.J. Reykowski przedstawił trzy rodzaje sytuacji stresowych, gdzie psychika człowieka jest szczególnie obciążona:- Zakłócenia – mogą wynikać stąd, że człowiek w swej działalności nie może wykonać podjętego zadania, tak jak sobie zaplanował (Reykowski J., 1969, s. 156). Zakłócenia mogą się pojawiać w różnych sytuacjach np. braku czegoś, w różnych przeszkodach, oddalaniu, zwłoce, wymaganiach. Obciążenie jest tym większe, im bardziej zależy komuś na osiągnięciu celu im większe i poważniejsze trudności występują przy jego realizacji.- Zagrożenia – mogą pojawiać się w wyniku groźby. Mogą być one rozmaite np. zagrożenie fizyczne i społeczne.Zagrożenia fizyczne – to niebezpieczeństwo dla zdrowia, życia, mienia człowieka, związane z działaniem lub użyciem siły fizycznej, gwałtu czy przemocy.-Deprywacja - może być związana z tym, że człowiek nie osiągnął tego, co zamierzał, lub, że jego potrzeby nie zostały zaspokojone. Jedną najbardziej typowych sytuacji tego rodzaju jest sytuacja niepowodzenia. Inne typowe sytuacje to: rozłąka, strata, utrata pozycji (Tamże, s. 157).Zagrożenia społeczne znacznie częściej gnębią społeczeństwo. Człowiek jest wrażliwy nie tylko na możliwość krytyki, wyśmiania, potępienia, odrzucenia miłości, utraty stanowiska, kompromitacji, które odnoszą się do bezpośrednio do niego, ale także na groźby skierowane wobec osób, z którymi czuje się związany, wobec instytucji, z którymi się solidaryzuje, wartości, które uznaje, przedmioty, które do niego należą. Na podstawie powyższego przedstawienia sytuacji stresowych zwłaszcza ich przyczyn, można dokonać takiej analizy: sytuacje stresowe to te, które zakłócają tak czynności, które zagrażają czymś człowiekowi i które uniemożliwiają mu zaspokojenie potrzeb czy realizację zadań (Tamże).Psychologowie dość szeroko interesują się wpływem czynników szkodliwych na zdrowie psychiczne człowieka. Rozróżniają dwa rodzaje stresu: chwilowy i długotrwały. Stres chwilowy polega na aktywnym usuwaniu zachowań człowieka wobec trudności np.: zwalczaniu przeszkód, pokonywaniu trudności, ponawianiu próby w razie pojawienia się niepowodzeń. Stres długotrwały charakteryzuje się tym, że jednostka nie daje sobie rady, nie potrafi obronić się przed trudną sytuacją, nie umie się z niej wydostać.Przyczyn stresu jest bardzo wiele i nie sposób wszystkich uniknąć, mogą to być np. katastrofy, klęski, wojny, śmierć, kara więzienia, obowiązkowe wizyty, choroba, utrata pracy itd. Należy jednak uczyć się umiejętności znoszenia niepowodzeń.Stres nie jest tylko zwykłym napięciem nerwowym, nie jest też czymś, czego należy unikać za wszelką cenę. Określona sytuacja stresowa może różnie wpływać na poszczególne osoby. Niezależnie czy stres jest spowodowany rzeczywistymi czy też wydumanymi przyczynami, jego działanie destrukcyjne jest tak samo silne. Jednak stres długotrwały jest niebezpieczny, więc nie należy dopuścić do takiej sytuacji, aby siła działania stresu przekroczyła granicę osobistej wytrzymałości.1.4 Metody zwalczania stresuNaturalnym pragnieniem każdego człowieka jest życie w dobrym zdrowiu i samopoczuciu. Tymczasem zewsząd poddawani jesteśmy różnego rodzaju stresom. Jak sobie z nimi radzić? Dzięki postępom w medycynie żyjemy coraz dłużej i łatwiej pokonujemy choroby, jednak wielu z nas nie jest zadowolonych ze stanu swego zdrowia i sposobu życia. Amerykański kardiolog, profesor H. Benson twierdzi, że dzieje się tak dlatego, iż niektóre wartości dawnej medycyny zostały zapomniane lub wręcz odrzucone przez medycynę współczesną. Człowiek został przez nią "podzielony" na układy (krwionośny, pokarmowy i in.) czy narządy i stał się obiektem działania specjalistów "od serca", "nerek" czy "wątroby". Ten podział i specjalizacja były wygodne, zdaniem Bensona, do zdobycia wiedzy w poznawaniu chorób, ale zniknęła z pola widzenia medycyny, a co gorsze także z działalności praktyków, psychosomatyczna jedność człowieka. Umysł i ciało, psychika z całym bogactwem przeżyć powinny być postrzegane jako nierozerwalnie ze sobą złączone, współdziałające i wzajemnie wpływające na siebie. Mądrość zawarta w dziełach filozofów, której istotą było ludzkie życie, nie zaprzedane w niewolę sukcesu i osiągnięć materialnych, a nakierowane na pełny rozwój umysłowy i duchowy człowieka, zyskuje wśród naukowców coraz większe uznanie i jest wykorzystywana w tworzeniu wartościowych strategii w walce ze stresem. Elementy filozofii, religii, psychologii z dawnych, lecz do dzisiaj istniejących systemów leczniczych Dalekiego Wschodu przenikają do kultury Zachodu i pomagają w praktyce terapeutycznej. Techniki relaksu, z których korzysta się w walce ze stresem, wywodzą się głównie z systemów filozoficzno-religijnych ludów Indii, Chin i Japonii. Zanim jednak przedstawię niektóre z nich, przypomnę, czym jest stres. Według Hansa Selyego, twórcy głośnej w latach trzydziestych teorii stresu, jest on nieswoistą reakcją organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie. Możemy powiedzieć, że stres jest reakcją na pewien bodziec, reakcja ta ma zaś charakter psychofizjologiczny. Oznacza to, że zachodzą wówczas złożone związki miedzy ciałem a psychiką. Mimo iż większość reakcji stresowych manifestuje się stanem pobudzenia, to ekstremalne pobudzenie może w efekcie powodować zwolnienie, zahamowanie lub całkowite zatrzymanie funkcji życiowych człowieka dotkniętego stresem.Bodziec wywołujący reakcję stresową jest nazywany stresorem. Może sam z siebie, bez naszego świadomego udziału, wywołać reakcję stresową (np. na zimno lub na gorąco) lub też reakcja taka następuje w wyniku spostrzegania i interpretowania danego bodźca jako groźnego dla nas. Jak pisze H. Selye ...istotne nie jest to, co się z nami dzieje, ale to, jak to odbieramy. Dlatego w walce ze stresem ważną umiejętnością jest spostrzeganie zjawisk oraz - szczególnie - ich ocena. Współczesny amerykański psycholog Albert Ellis stwierdził, że ...nie zdarzenie, lecz nasza interpretacja tego zdarzenia jest tym, co powoduje naszą reakcję emocjonalną. Najczęściej doświadczamy wegetatywnych objawów stresu. Mówimy wtedy o wegetatywnym podzespole stresu, na który składają się czynności organizmu zabezpieczające go - regulacyjne i zapobiegawczo-obronne (np. zmiany ciśnienia, zmiana tętna, wzmożone wydzielanie potu, śliny itp.). Równie często można zaobserwować objawy stresu w zachowaniu osoby, dotyczącym sfery emocjonalnej. Mówimy wtedy o emocjonalno-behawioralnym podzespole stresu; występują wówczas wzmożone reakcje emocjonalno-ruchowe, wzrost napięcia mięśni bądź spadek ich napięcia (osłabienie), wzrost reakcji lękowych (przestrach) lub nagły gniew czy agresja. Istnieje jeszcze inny podzespół stresu, tzw. kognitywny, którego objawem są zaburzenia uwagi, pamięci (jej większa aktywność lub zakłócenie), co pozostaje w silnym związku ze sferą emocji. Co najczęściej jest źródłem stresu? Mogą nim być stosunki w miejscu pracy i pełniona tam funkcja, konflikty w rodzinie, nagłe zdarzenia (nawet radosne), negatywny obraz siebie, choroby, dolegliwości, domniemywana brzydota, brak odpowiednich sprawności itp. Silne stresy manifestują się najczęściej silnymi emocjami, takimi jak wściekłość, gniew, poczucie bezradności, poczucie winy itp.; ich wyraz zależy od indywidualnych dyspozycji osobowościowych człowieka. Nawracające przeżycia stresowe są traktowane we współczesnej nauce jako przyczyna chorób psychosomatycznych, do których zaliczane są między innymi choroby układu krążenia (nadciśnienie, zawał mięśnia sercowego), choroby wrzodowe przewodu pokarmowego, alergie (np. astma alergiczna). Walką ze szkodliwymi skutkami stresów zajmują się specjaliści: lekarze, psycholodzy, socjolodzy, fizjolodzy. Wśród wielu sposobów przeciwdziałania psychosomatycznym skutkom stresów bardzo skuteczne są treningi relaksacyjne. Badacze zajmujący się zjawiskiem stresu różnie określają istotę tych treningów. Stanisław Siek nazywa je zabiegami, mającymi na celu wprowadzenie organizmu w stan odprężenia.Mieczysław Strojnowski twierdzi, że techniki relaksacyjne służą do usunięcia zbędnych napięć i doprowadzenia do harmonii cielesno-psychicznej. Według Amerykanina A. Caycedo jest to świadoma regulacja czynności organizmu. Chodzi tu głównie o wpływ woli na działanie wegetatywnego układu nerwowego, który jest od niej niezależny, autonomiczny. Wiesław Romanowski widzi w treningu relaksacyjnym sposób na "wyciszanie" nadmiernego pobudzenia emocjonalnego, któremu zawsze towarzyszy zespół objawów podrażnienia obu gałęzi układu autonomicznego - gałęzi sympatycznej i parasympatycznej. Uczony angielski M. Carruthers łączy stres (emocjonalny, fizyczny, termiczny) ze zwiększoną aktywnością (pobudzeniem) gałęzi sympatycznej, natomiast trening relaksacyjny ze wzrostem aktywności gałęzi parasympatycznej. Zestawiając przyczyny wpływające na dominację gałęzi sympatycznej w organizmie człowieka, wymienia kolejno: stres, wszelkie interwencje chirurgiczne, palenie papierosów. Konsekwencją wzmożonej aktywności sympatycznej są głównie przemiany o charakterze katabolicznym (rozpad, destrukcja). Aktywność gałęzi parasympatycznej wzrasta zaś w organizmie pod wpływem treningu fizycznego, treningu psychicznego (np. trening relaksacyjny, joga) oraz w czasie snu. Wzrost aktywności parasympatycznej to wzrost przemian o charakterze anabolicznym (odbudowa, rekonstrukcja). Można zatem stwierdzić, że zjawisko relaksu jest opozycyjną reakcją do zjawiska stresu, zarówno na poziomie fizjologicznym, jak i psychicznym. Oprócz zmniejszenia syndromów mobilizacyjnych organizmu (wyciszenie nadmiernej aktywności wegetatywnego układu nerwowego, spadek napięcia mięśniowego) dochodzi do pogłębienia samoświadomości.Wspomniany wcześniej H. Benson wskazuje na relaks jako skuteczny sposób obniżania napięcia lękowego i symptomów choroby somatycznej. Lęk powoduje wzrost aktywności nerwowego układu sympatycznego. Natomiast wzrost aktywności pogarsza samopoczucie, wzmaga bóle, które z kolei nasilają lęk. Relaks wpływa zarówno na zmniejszenie aktywności sympatycznej, jak i bezpośrednio na objawy lęku. W konsekwencji osłabia dolegliwości bólowe chorego. W czasie kilkunastominutowego relaksu w organizmie człowieka pojawiają się takie pozytywne reakcje, jak: zmniejszenie zużycia tlenu o około 10-20%, co jest wskaźnikiem, że organizm wówczas pracuje oszczędnie; wzrost częstości i intensywności fal alfa w mózgu, co poprawia jego biologiczną i psychiczną sprawność; obniżenie poziomu kwasu mlekowego jako konsekwencja rozluźnienia grup mięśni (rąk, nóg, tułowia); zmniejszenie liczby uderzeń serca na minutę; zwolnienie rytmu oddychania. Zrelaksuj się, o niczym nie myśl, nie wzbudzaj w sobie żadnych uczuć, zamknij oczy, staraj się głęboko i spokojnie oddychać... Mimo że potrzeba relaksu należy do wrodzonych skłonności organizmu, to konieczność stałej mobilizacji w codziennym życiu nie pozwala jej realizować. Dlatego relaksu, z którym wiąże się odprężenie, trzeba się nauczyć. Na czym więc taki dobry relaks powinien polegać? Oto kilka rad. - Znajdź ciche, spokojne miejsce, w którym będziesz odizolowany od hałasu i nadmiaru światła. - Wybierz najwygodniejszą dla siebie pozycję (siedzącą lub leżącą). Przy wyborze pozycji siedzącej pamiętaj, abyś miał oparcie pod głową. - O niczym nie myśl, nie wzbudzaj w sobie żadnych uczuć. Pozostań bierny! - Zamknij oczy, staraj się spokojnie i głęboko oddychać. Pamiętaj, że oddech jest podstawową czynnością życiową i gra wielką rolę w czasie odprężenia. Równy, spokojny i głęboki oddech dostarcza tlenu, oczyszcza i uspokaja nasz organizm. - Rozluźnij kolejno mięśnie rąk i nóg, mięśnie głowy, szyi, karku, tułowia, posługując się wyuczonym wcześniej wzorcem.* Wstępny etap ćwiczeń relaksacyjnych to nauka przyjmowania biernej postawy, "wyłączania" możliwie wszystkich obszarów aktywności (myślowej, uczuciowej, mięśniowej). Drugi etap to uczenie koncentrowania się na reakcjach własnego organizmu (oddech, napięcie mięśniowe), co połączone jest z etapem trzecim - uczeniem się umiejętności sterowania pracą swojego organizmu. Ćwiczenia w tych etapach dotyczą: koncentracji uwagi na wrażeniach mięśniowych płynących z organizmu i wywoływaniu wrażenia ciężkości we wszystkich jego częściach (głównie dotyczy to rąk, nóg, tułowia); uczenia się koncentracji na wrażeniach płynących z poszczególnych narządów, na przykład pracy serca itp. Ćwiczenia te odgrywają wielką rolę podczas przestrajania pracy organizmu i oddziałują również na życie psychiczne - tonizują reakcje emocjonalne i nastawienie wobec siebie. Często w nauczaniu relaksu stosowane są urządzenia, które stanowią bardzo pomocny element wzmacniania i przekazywania informacji o reakcjach płynących z naszego organizmu. Jest to tzw. biofeedback, czyli biologiczna informacja zwrotna. Szczególną formą takiej informacji jest sygnał z aparatu rejestrującego w danym momencie którąś z funkcji fizjologicznych organizmu, na przykład tętno, oddech, ciśnienie krwi, napięcie mięśni czy oporność elektryczną skóry (reakcję skórno-galwaniczną - RSG).Aparat taki, dzięki zastosowaniu odpowiednich czujników (czujnik oddechu), elektrod (EKG, badanie tętna, RSG) przekazuje potencjał aktywności (wzmacniając go) i przemienia ten sygnał organizmu w audiowizualne informacje zwrotne (biofeedback displays). Zewnętrzna informacja ukazuje osobie, jaki jest wewnętrzny stan danej części organizmu i czy jej funkcja wymaga korekty (odpowiednio - zwiększenia lub zmniejszenia napięcia danego mięśnia). H. Benson, wykazując pozytywne zmiany fizjologiczne będące następstwem różnych technik relaksu (m.in. zen i joga, medytacja transcendentalna, trening autogenny i in.), wymienia wyraźny wzrost lub spadek istotnych życiowo funkcji organizmu. I tak, w czasie medytacji transcendentalnej, treningu autogennego, ćwiczeń jogi i zen obniża się zużycie tlenu, zwalnia się rytm oddechu, spada ciśnienie tętnicze i tętno, a wyraźnie wzrastają fale alfa w mózgu. Ćwiczenia relaksacyjne uprawiane systematycznie można z pożytkiem wykorzystać do formowania wielu cech własnej osobowości (życzliwość, stanowczość, odwaga, pracowitość, wytrwałość, odporność psychiczna itp.), a także po to, by dotrzeć do zapomnianych czy tłumionych emocji. Z całą pewnością jest to dobry sposób radzenia sobie z cywilizacyjnym stresem, co może ochronić nasze zdrowie.Nie stresuj się…?Ta popularna rada pada często z ust naszych bliskich, ale wbrew pozorom nie jest dla nas korzystna! Cytując za Hansem Selye: Całkowita wolność od stresu, to śmierć! I choć wolelibyśmy wyeliminować stres z naszego życia, bo nie chcemy przeżywać napięć i obawiamy się różnych skutków stresu, np. poważnych chorób, to pamiętajmy, że stres jest integralną częścią naszego życia i sam w sobie nie jest szkodliwy. Tym, co może zaszkodzić, jest brak umiejętności radzenia sobie z nim. Dlatego rada powinna brzmieć inaczej, np.: Obserwuj własny stres! Rozpoznanie jego przebiegu poprzez skupienie uwagi na doznawanych odczuciach, jest ważne dla rozwinięcia umiejętności obniżania napięcia emocjonalnego, które jest składnikiem stresu. Codziennie stajemy wobec sytuacji czy zadań wymagających od nas zastosowania nowych form działania. Na dłuższą metę nie da się uniknąć stresu, dlatego najlepszym wyjściem jest mieć nad nim kontrolę i umieć zaradzić jego skutkom.Jest to część pracy licencjackiej.