Trening, Sprawność fizyczna, cwiczenia

Trening sportowy a zwłaszcza trening wschodnich sztuk walki powinien przebiegać według pewnego schematu, tak aby w pełni wykorzystać potencjał energii przy jednoczesnym ograniczeniu prawdopodobieństwa kontuzji. Wielu trenerów walk wschodu posiada dużą wiedzę na temat stylu, którego nauczają ale niestety małą na temat tego jak powinny być prowadzone zajęcia. Niektórzy ćwiczący również nie przykładają wagi do odpowiedniego rozplanowania sił, zapominając lub po prostu nie zdając sobie sprawy, że takie elementy jak właściwa rozgrzewka czy ćwiczenia rozciągające pomogą im osiągnąć lepsze wyniki.

Poniżej przedstawiam schemat treningu przystosowany dla ćwiczącego walki wschodu. Wiele jego elementów ( jak przykładowe ćwiczenia ) można zastąpić innymi ale ogólny plan powinien pozostać bez zmian.

ROZGRZEWKA: ( od 15 do 30 min. )

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna składać się z trzech elementów: krążeń, rozgrzewki właściwej i ćwiczeń rozciągających. Na początku powinno się wykonać krążenia całego ciała, zaczynając od nadgarstków, poprzez stawy łokciowe, barkowe ( krążenia ramionami do przodu i do tyłu ), szyję ( ostrożne krążenia i wychylenia ), korpus, biodra, stawy kolanowe i skokowe ( krążenia stóp ). Kolejność może też być odwrotna: począwszy od stóp a skończywszy na dłoniach.

Ćwiczący określone sztuki walki mogą skoncentrować się bardziej na tych częściach ciała, których będą głównie używać. Mająć zamiar ćwiczyć np. chwyty, wykręcanie, itp. należy dobrze rozgrzać nadgarstki i palce. Kopnięcia mogą wymagać dodatkowego masażu kolan i / lub kostek w celu ich rozlużnienia.

Gdy stawy są już odpowiednio rozgrzane, można przystąpić do właściwej rozgrzewki. Należy skupić się na ćwiczeniach podnoszących temperaturę ciała i częstotliwość uderzeń serca. Celem jest ukrwienie wszystkich mięśni, tak aby były gotowe do ciężkiej pracy. Jako ćwiczenia można tu wykorzystać:

- trucht w miejscu lub dookoła sali ( lepszy ). Można go połączyć z wymachami ramion, przysiadami co 10 kroków, itp.

- przysiady: zwykłe albo połączone z kopnięciem, każdorazowo po podniesieniu się z przysiadu, raz lewą raz prawą ( nie za mocno )

- podskoki: najpierw lekkie i niskie, potem wyższe ( można połączyć to z truchtem )

- walka z cieniem: szybkie zmiany pozycji z lewej na prawą ( przeskoki ), uniki, miarkowanie uderzeń i kopnięć dobrze rozgrzewają całe ciało.

- użycie skakanki

- użycie maszyny stacjonarnej ( np. rowerka, bieżni, maszyny do wiosłowania ): jeżeli jest się w ich posiadaniu lub ćwiczy się w klubie, maszyny mogą być przydatne ale nie należy przesadzać z tempem.

Ta część rozgrzewki może trwać od 10 do 20 min. zależnie od temperatury otoczenia i kondycji ćwiczącego. W cieplejszych warunkach wystarczy krótka, kilkuminutowa rozgrzewka, podczas gdy w zimniejszych trzeba na nią poświęcić nieco więcej czasu. Ludzie o słabiej kondycji spocą i rozgrzeją się szybciej niż ci dobrze wytrenowani.

Kiedy już jesteśmy dobrze przygotowani do ćwiczeń ( ciało pokryte jest już cienką warstewką potu ), można przystąpić do ćwiczeń rozciągających. Tu można zauważyć pierwszy błąd jaki popełnia wielu ludzi. Zazwyczaj jeśli ktoś wykonuje podobne ćwiczenia to albo gwałtownie stara się dotknąć np. palców wyprostowanej nogi, rytmicznie pogłębiając skłon aby sięgnąć coraz dalej, albo też sięga tak daleko jak może i próbuje wytrwać w tej pozycji ( coś na kształt rozciągania statycznego ). Oba te sposoby są niewłaściwe a nawet niebezpieczne ( zwłaszcza podczas rozgrzewki ). Dlaczego? W ten sposób można najłatwiej uszkodzić mięśnie, naciągnąć je a nawet zerwać. Poza tym starając się na siłę zwiększyć zasięg, powodujemy jedynie kurczenie się mięśni. Reagują one tzw. "odruchem na rozciąganie", zapobiegając ewentualnemu uszkodzeniu - zamiast ulec i rozciągnąć się, napinają się jak najmocniej opierając się "nietypowemu traktowaniu".

W czasie rozgrzewki wykonujemy tzw. rozciąganie dynamiczne, mające na celu zwiększenie zasięgu kończyn i ułatwienie obszernych / wysokich ruchów. Zaczynamy od ramion. Stoimy z rękoma wyprostowanymi przed sobą i niezbyt szybko rozwieramy je aż do maksimum ( musimy czuć rozciągnięcie w mięśniach klatki i ramion ). Powtarzamy to ok. 10 razy, za każdym rozwarciem zmieniając nieco kąt ( można kończyć pierwszy ruch z lewą ręką nad głową / prawą na dole a ostatni już na odwrót ). Można wykonać od 2 do 4 serii. Inną odmianą może być objęcie się ramionami po czym szeroki wymach za siebie ( jakby chciało się klasnąć w ręce za plecami ).

Z nogami sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, tu potrzeba czterech różnych rodzajów wymachów. Zanim jednak do nich przystąpimy wtrącę tu moją drobną uwagę. Zauważyłem, że przed wymachami dobrze jest rozciągnąć statycznie łydki ( jako wyjątek w czasie rozgrzewki ). Biegi, skoki i temu podobne ćwiczenia wykonywane wcześniej powodują, że łydki nieco twardnieją co ogranicza swobodne unoszenie nóg ( nawet jeśli ścięgna podkolanowe mamy elastyczne, sztywne łydki ograniczą ruch nogi w górę ). Wykonywać będziemy wymachy w przód, dwa rodzaje wymachów bocznych i wymachy w tył.

Wymachy w przód: stojąc, unosimy wyprostowaną nogę przed siebie na wysokość odpowiednią dla nas ( najlepiej pierwsze ruchy zacząć na wysokości brzuch / klatka piersiowa ) po czym opuszczamy. Plecy staramy się trzymać cały czas proste a stopę nogi podporowej płasko na ziemi. Wykonujemy ok. 10 ruchów, za każdym razem unosząc nogę nieco wyżej. Można najpierw wykonać powtórzenia jedną nogą a potem drugą lub też na zmianę - jak kto woli. Dobrym sposobem jest trzymanie przed sobą wyprostowanej ręki: może służyć ona do zatrzymywania nogi i /lub jako cel. Ten rodzaj ćwiczenia umożliwia w póżniejszym czasie wykonywanie wysokich kopnięć bez rozgrzewki ( będzie o tym szerzej w następnych artykułach ).

Podobnie postępujemy z wymachami bocznymi i do tyłu. W bok można unosić nogę na dwa sposoby: z palcami skierowanymi w górę ( pozycja wyjściowa stóp przypomina wtedy literę "L" ) lub ze stopą ułożoną bokiem, z palcami skierowanymi w tą samą stronę co palce stopy podporowej. Podczas tego rodzaju wymachów trzeba pochylić miednicę do przodu, jednocześnie utrzymując tułów wyprostowany - to ułatwi wysokie uniesienie nogi. W trakcie rozgrzewki najlepiej wykonywać obie wersje, zwłaszcza jeśli sztuka walki, którą uprawiamy bazuje na kopnięciach. Aby wykonać wymachy w tył trzeba pochylić się w przód ( noga podporowa wyprostowana ) i złapać za coś lub podeprzeć się o coś ( np. o krzesło, drabinkę ). Tutaj rzecz jasna nie można celować w wyciągniętą dłoń ale nie jest to tu potrzebne. Trzeba tylko uważać aby zbyt gwałtownymi wymachami nie naciągnąć scięgien nogi podporowej ( można ją lekko ugiąć ).

Liczba serii zależy od tego jak szybko osiągniemy maksymalną wysokość dla danego rodzaju wymachów. Kiedy to nastąpi - przerywamy ćwiczenie. Zazwyczaj wystarczy jedna lub dwie serie. Początkujący mogą wykonywać nawet z pięć - muszą przyzwyczaić nogi do tego rodzaju ćwiczeń. Ale nie należy przesadzać - nogi muszą pozostać w miarę świeże. W końcu czeka nas teraz...

CZĘŚĆ GŁÓWNA TRENINGU ( TRENING TECHNICZNY ): ( ? min. )

Nie będę się na ten temat zbytnio rozwodził - każdy wie o co chodzi. Ciosy, bloki, kopnięcia, itd, itp. Czas oczywiście też jest różny, jedni ćwiczą godzinę, inni aż trzy. W tej części treningu można wykorzystać którąś z metod treningowych, które przedstawię niedługo. Można też samemu zmienić nieco swój stały rozkład. Trening bowiem nie zawsze musi wyglądać tak samo: jednego dnia można skupić się bardziej na kopnięciach drugiego zaś na budowaniu siły wybicia. Takie zmiany pozwalają urozmaicić ćwiczenia i umożliwiają poświęcenie całej energii na jedno zadanie, podczas gdy na normalnym treningu ćwiczy się bardzo dużo elementów i te na samym końcu rzadko są wykonywane tak jak powinny.

Dwa rodzaje treningu mogą ( ale nie muszą ) być wykonane bezpośrednio po części głównej. Chodzi tu o:

TRENING SIŁOWY i TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY: ( od 15 do 45 min. )

Dlaczego po a nie przed? To proste. Jeśli chodzi o trening siłowy to "napompowanie" mięśni ( sztangą lub hantlami ) ogranicza ruchy w taki sam sposób jak opisane wcześniej łydki. Każdy kto miał doczynienia z treningiem z obciążeniem wie jak mięśnie pęcznieją i sztywnieją po wykonaniu kilku serii. Dla przykładu: jeśli ktoś wykona uginania sztangi stojąć ( ćwiczenie na bicepsy ) a potem spróbuje zadawać ciosy proste, z trudem będzie mógł wyprostować ręce. Dlatego też ćwiczenie z ciężarami przed treningiem technicznym mija się z celem i jest wręcz proszeniem się o kontuzję ( napompowane mięśnie potrzebują lekkiego rozciągnięcia i odpoczynku a nie ostrego szarpania ).

A jeśli chodzi o treninng wytrzymałościowy to niech ktoś przebiegnie kilka kilometrów po czym przystąpi do treningu technicznego. Życzę powodzenia. Takie połączenie też nie da wyników bo organizm będzie już zbyt zmęczony na kolejny, często jeszcze bardziej dynamiczny trening.

Jeżeli ktoś koniecznie chce wykonywać treningi siłowe i wytrzymałościowe przed treningiem technicznym, to powinien je wykonywać rano ( jeśli trening techniczny ma wieczorem ). W ciągu dnia organizm powinien mieć dość czasu na regenerację ale nie wszystkim taki krótki okres czasu może wystarczyć.

ZAKOŃCZENIE TRENINGU: ( od 10 do 20 min. )

Po treningu należy poświęcić trochę czasu na uspokojenie organizmu i ćwiczenia rozciągające ( nawet jeżeli ćwiczy się np. judo ). Jest to konieczne aby organizm szybciej zregenerował siły i aby uniknąć ogólnego zesztywnienia mięśni. Lekkie podskoki, wolny trucht, "strzepywanie" rąk i nóg, powolne krążenia uspokoją oddech.

Jeśli ktoś chce wysoko kopać i / lub błyskawicznie zadawać ciosy - ćwiczenia rozciągające są koniecznością. Jeżeli komuś to niepotrzebne, nie musi ich robić ale niech nie liczy na zwiększenie swych możliwości. Właśnie po treningu tego rodzaju ćwiczenia mają największą przydatność. Podczas wysiłku jakiemu poddawane jest ciało podczas treningu, włókna mięśniowe się kurczą. Jeżeli zostawi się je w takim stanie po ćwiczeniach, "zastygną" one w tej postaci i nie ma mowy o zwiększeniu swojej elastyczności. Jednak jeżeli się je rozciągnie, "zastygną" one w pozycji wydłużonej co stopniowo będzie zwiększać elastyczność mięśnia ( wiem, że to tłumaczenie jest nieco "łopatologiczne" ale mniej więcej o to w tym wszystkim chodzi ).

Najczęstszym rodzajem ćwiczenia rozciągającego jest rozciąganie statyczne. Jest ono najbezpieczniejsze i dosyć skuteczne. Można je wykonywać dla wielu mięśni, jednych po drugich.

Można też wykonać nieco bardziej wymagające rodzaje ćwiczeń, takie jak rozciąganie izometryczne lub też PNF ( opiszę je w osobnym rozdziale ). Jeśli ma się na to ochotę, póżniej można jeszcze dodatkowo wykonać rozciąganie statyczne.