Siła - to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Siła zwiększa się w efekcie zmiany wartości tylko jednej składowej - masy lub przyśpieszenia. Podział pracy mięśniowej: 1)izometryczna (statyczna) - to wzrost napięcia przy stałej długości mięśnia 2)izotoniczna (dynamiczna) - to zmiana długości mięśnia bez zmiany napięcia. Dwie drogi rozwoju maksymalnej siły: a)Fmax = Mmax A -siła wzrasta dzięki stopniowemu przemieszczaniu M i coraz większe napięcie.
b)Fmax = MAmax -maksymalny wynik przy zwiększaniu przyśpieszeń. Dwie grupy ćwiczeń siłowych: 1)Właściwe ćwiczenia siłowe -decydującym dla większości siły jest maksymalny ciężar przyboru, a przyśpieszenie zmienia się niewiele. 2)Szybkościowo-siłowe -zmienia się przyśpieszenie a nie ciężar.
Podział sprawności siłowej według Zaciorskiego: 1)Czysto siłowa (siła statyczna) 2)Szybkościowo-siłowa : a)siła dynamiczna b)siła amortyzacyjna
Siła eksplozywna -zdolność rozwijania maksymalnej siły w najkrótszym czasie. I = Fmax / Tmax I - indeks prędkościowy Fmax - maksymalna wielkość siły Tmax - czas jej uzyskania
Rodzaje siły: 1)Bezwzględna siła mięśnia -to wielkość siły rozwijanej przez 1 cm2 przekroju fizjologicznego mięśnia. 2)Absolutna siła mięśnia -to siła możliwa do rozwinięcia w dowolnym ruchu niezależnie od ciężaru ciała. 3)Względna siła mięśnia -to wielkość siły przypadającej na 1 kg ciężaru ciała 4)Siła względna -siła absolutna / ciężar ciała
Zasady i metody postępow w treningu rozwoju siły Praca skierowana na rozwój siły powinna uwzględniać 3 główne zadania: 1)Podniesienie na wyższy poziom ogólnego przygotowania zawodnika. 2)Rozwój grup mięśniow niezbędnych dla specjalizacji. 3)Wykorzyst sprawności uzyskanej dzięki treningowi siłowemu do podniesienia poziomu mistrzostwa sportowego.
Trzy drogi rozwijania siły mięśniowej: 1)Doskonalenie procesów synchronizujących aktywność włókien mięśniowych z ukierunkowaniem na mobilizację większej ilości jednostek motorycznych. 2)Przyrost masy mięśniowej. 3)Łączenie i oddziaływanie 1 i 2.
Trzy etapy całego procesu przygotowania fizycznego: 1)Ogólne przygotowanie siłowe bez uwzględnienia specjalizacji (środki ogólne). 2)Ukierunkowane przygotowanie siłowe - mięśnie wykonują pracę w sposób zbliżony do zachodzącego w uprawianej konkurencji. 3)Specjalne przygotowanie siłowe - rozwija siłę tych mięśni, które mają istotny udział w specjalizacji sportowej z jednoczesnym kształtowaniem innej cechy motorycznej (np.: w sprintach szybkości).
Elementy metodyki pracy nad siłą: środki treningowe; wielkość obciążenia; metody stosowania środków; charakter pracy mięśni; intensywność ćwiczeń; ilość powtórzeń ćwiczenia; ilość serii; czas i charakter przerw między seriami. Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle powiązane i nawzajem się warunkują.
Ćwiczenia siłowe i ich wykonywanie: I)Podział ze względu na rodzaj obciążenia: a) ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym - wykorzystuje się ciężar przedmiotów, przeciwdziałanie partnera, opór przedmiotów i środowiska. b) ćwiczenia z obciążeniem równym ciężarowi własnego ciała.
II)Podział z punktu widzenia metodyki: 1)Ćwiczenia z ciężarami: + łatwość dozowania + oddziaływanie na różne grupy mięśniowe - utrudnienia w przyjęciu prawidłowej postawy przy ćwiczeniach z dużym obciążeniem - wymuszony i rosnący rytm ruchu 2)Ćwiczenia z oporem przedmiotów sprężystych: charakterystyczne narastanie napięcia pod koniec ruchu
3)Izometryczne ćwiczenia siłowe -wykorzystuje się je jako środki dodatkowe w procesie kształtowania siły + prostota urządzeń + ekonomiczne wykorzystanie czasu
+ możliwość wybiórczego oddziaływania na wybrane grupy mięśniowe - efektywność nie dorównuje skuteczności ćwiczeń dynamicznych
Środki treningowe: 1)Środki ogólnego przystosowania-siłowego -obejmują ćwiczenia oddziaływujące zarówno na cały układ nerwowy, jak też na jego poszczególne części, a wpływające na harmonijny rozwój całego organizmu. 2)Środki ukierunkowanego przygotowania siłowego -to różnorodne ćwiczenia oddziaływujące na grupy mięśniowe i mięśnie podnoszące zarówno zasadnicze jak i pośrednie obciążenie w specjalizacji. 3)Środki specjalnego przygotowania siłowego -obejmują ćwiczenia pozwalające rozwijać siłę mięśni i ponoszą główne obciążenie w pracy specjalistycznej w powiązaniu z inną cechą motoryczną i strukturą ruchową uprawianej konkurencji.
Metody treningowe kształcenia siły Istnieją 3 sposoby uzyskiwania maksymalnych napięć siłowych: 1)podnoszenie maksymalnego ciężaru 2)powtarzające się podnoszenie mniejszego od maksymalnego ciężaru aż do zupełnego zmęczenia 3)podnoszenie nie maksymalnego ciężaru z maksymalną prędkością. Metoda maksymalnych obciążeń: Obciążenie maksymalne to krańcowe obciążenie treningowe, czyli największy ciężar jaki można podnieść 1-2 razy. Ciężary większe od maksymalnego ciężaru treningowego należy stosować rzadko raz na 7-14 dni. Metoda ta jest podstawą w treningu zawodników wysokokwalifikowanych. Metoda powtórzeniowa: Metoda ta charakteryzuje się wielokrotnym powtarzaniem ćwiczenia o jednakowej intensywności. Charakter i długość przerw nie jest określona. Wykonuje się ćwiczenie aż do wystąpienia uczucia absolutnego zmęczenia do tzw. oporu. Wady metody powtórzeniowej: praca do oporu jest nie opłacalna energetycznie; obniżenie w końcowej fazie ćwiczenia ośrodków układu nerwowego; utrudnione wykonyw odruchów warunkowych Zalety metody powtórzeniowej: aktywny wpływ na przemianę materii; lepsza kontrola techniki; unikanie urazów; zmniejszenie wysiłku z maksymalnym naprężeniem ciała
Metoda wielokrotnych wysiłków wykonywanych do tzw. granicznego zmęczenia: Metoda ta ma następujące odmiany: 1)do granic możliwości wykonuje się ćwiczenie w jednej serii, ilość serii jest niewielka 2)tylko w ostatnich seriach wykon się ćw do granicznego zmęczenia 3)każdą serię i ilość serii wykonuje się do granicznego zmęczenia (body-building system)
W przygotowaniu siłowym specjalnym stosuje się następujące metody: 1)Metoda oddziaływania syntetycznego -metoda ta ma zastosowanie, gdy rozwijana jest siła wraz z inną cechą występującą w specjalizacji. 2)Metoda oddziaływania analitycznego -jeśli przy rozwijaniu siły zrywowej zmniejszymy wielkość oporu przy zachowaniu tej samej intensywności to kształtujemy komponent szybkościowy, gdy przy zwiększaniu oporu kształtujemy komponent siłowy. 3)Metoda zróżnicowanego oddziaływania -to optymalna kolejność ćwiczeń wykonywanych ze stałą intensywnością a zmiennym oporem. Metody kształtowania siły: 1)Trening metodą ciężkoatletyczną -jest to metoda maksymalnych obciążeń, praca mięśni nastawiona jest na wzrost siły. Ćwiczone mięśnie przybierają znacznie na objętości. Występują zmiany w układzie krążenia i oddychania i wzrost wytrzymałości. Podstawowe elementy treningu: - obciążenie treningowe 40-95% CM Obciążenie w poszczególnych tempach: a) wolnym : 40-90% CM b) umiarkowanym : 40-80% CM c) szybkim : 40-70% CM; Maksymalna liczba ćwiczeń: ok. 7 Liczba powtórzeń: 1 - 5 Ilość serii: 1 - 3 Wypoczynek między seriami: 2 - 4 min. 2)Trening siłowy (body-building) -jest to trening przy zastosowaniu dużych obciążeń, który polega na ćwiczeniu muskulatury, a szczególnie tych grup mięśniowych, od których zależy piękno budowy ciała. System ten oparty jest na zasadzie stopniowego obciążenia i wszechstronności. Znaczny przyrost objętości mięśni, minimalna poprawa wytrzymałości. Podstawowy element tego treningu to obciążenie tr. 60-70%, po 4 tygodniach zwiększamy obciążenie. 3)Trening obwodowy -podstawowym celem treningu obwodowego jest wszechstronny rozwój organizmu poprzez systematyczne i kolejne ćwiczenie poszczególnych zespołów mięśniowych. Trening ten ma dodatni wpływ na układ krwionośny i oddechowy. Wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń umożliwia rozwój siły, szybkości, wytrzymałości. Mały wzrost objętości mięśni. Elementy treningu: obciążenie 50%; liczba ćwiczeń 8-12; czas trwania ćwiczenia 1 min.