Odnowa biologicza - ogólne pojęcie

Odnowa biologiczna jest pojęciem powszechnie używanym, za które uznaje się szereg czynności wpływających na przyspieszenie naturalnych procesów regeneracji. Takie definiowanie odnowy biologicznej jest powszechne, ale w rzeczywistości definicja ta jest mocno zawężona i powoduje utożsamianie odnowy biologicznej jedynie z zabiegami fizykalnymi, których celem jest przyspieszenie procesów regeneracji. Z tego też względu takie definiowanie odnowy biologicznej możemy uznać, za odnowę biologiczną rozumianą wąsko.

Odnowa biologiczna rozumiana szeroko - to przede wszystkim uwzględnienie, że odnowa biologiczna to zespół czynności zarówno biologicznych, psychologicznych, jaki pedagogicznych oddziałujących na organizm w celu zarówno przeciwdziałaniu obciążeń związanych z pracą jak i przyspieszających regenerację po niej, a także umożliwiających szybsze uzyskanie pełnej sprawności psychofizycznej po przebytych chorobach i kontuzjach sportowych.

Takie szerokie rozumienie odnowy biologicznej uświadamia, że każda działalność mająca na celu uzyskanie jakiejkolwiek korzyści w zmniejszeniu obciążeń pracą codzienną, treningiem, czy dająca możliwość lepszego wypoczynku staję się odnową biologiczną. Stwierdzenie to jest w istocie prawdziwe, ale czy zatem sen, jako naturalny sposób regeneracji możemy uznać za odnowę biologiczną? - otóż nie , i to nie dla tego, że sen nie ma działania regenerującego, ale w odnowie biologicznej chodzi również o świadome i celowe sterowanie czynnościami - zatem sen jako naturalna czynność regeneracyjna nie jest odnową biologiczną. Oczywiście, jeśli długość snu oraz poprawa jego, jakości jest wynikiem świadomych działań to wtedy nabiera on cech odnowy biologicznej.

Zatem odnowa biologiczna to zespół świadomych i celowych działań - czynności (rozumianych szeroko) zmierzających do zapobiegania efektom obciążeń psychofizycznych jak i zmierzających do uzyskania pełnej sprawności po przebytych chorobach i kontuzjach.

Zakres działań, czynności odnowy biologicznej:

Czynności biologiczne - zwane również środkami biologiczno-medycznymi. To grupa czynności w skład, który wchodzą wszelkie działania mające na celu przyspieszenie procesów restytucji i regeneracji po wysiłkowej. Do podstawowych czynności należy:

-Racjonalne żywienie - zapewniające odpowiednie odżywienie organizmu.

-Suplementację diety w dodatkowej składniki odżywcze zapewniające przyspieszenie procesów odnowy powysiłkowej.

-Metody fizykalne i mechaniczne wykorzystywane w celu przyspieszenia procesów regeneracji

-Monitoring stanu funkcjonalnego organizmu.

-Kontrola antydopingowa

-Opieka lekarska nad osobami trenującymi jak i opieka profilaktyczna osób nie trenujących.

Czynności pedagogiczne - zwane również środkami pedagogicznymi - to grupa czynności związanych z racjonalnym planowanie pracy, obciążeń treningowych, planów startów, odnowy do procesu treningowego stricte indywidualizowanych do możliwości funkcjonalnych organizmu zawodnika, czy osoby nietrenującej.

W sporcie do grupy tej zaliczany jest kompleksowy program treningowy, gdzie charakter pracy, proporcje pracy do wypoczynku są indywidualnie dobrane do zawodnika i zapewniają optymalną progresję treningową - zapobiegając jednocześnie powstawaniu monotonii, znużenia, przetrenowań (sympatyktonicznych i parasympatykotonicznych), czy kontuzji wynikających z nadmiernych przeciążeń.

Czynności psychologiczne - zwane również środkami psychologicznymi - to grupa czynności związanych z zapewnieniem komfortu psychicznego zarówno osoby pracującej jak i trenującej.

Odnowa biologiczna, jako zespół szeroko rozumianych czynności łączy się nierozerwalnie ze zmęczeniem, które w zasadzie jest procesem pierwotnym w stosunku do odnowy biologicznej i to właśnie w odpowiedzi na zmęczenie (dokładniej mówiąc na przeciwdziałanie zmęczeniu lub usuwaniu skutków zmęczenia) powstała odnowa biologiczna - jako świadome i celowe czynności zmierzające do zmniejszenia zmęczenia, czy przeciwdziałania jego skutkom.

Zmęczenie jest to złożony i w pełni odwracalny proces zmian czynnościowych w ustroju powstały w wyniku pracy i objawiający się okresowym zmniejszeniem zdolności do wykonywania pracy. Pod pojęciem pracy należy rozumieć każdą pracę zarówno fizyczną (zdolności wysiłkowe), jak i intelektualną (zdolności umysłowe).

Zatem odnowa biologiczna jest odpowiedzią na zmęczenie w celu szybszego powrotu do stanu pełnej funkcjonalności - stanu sprzed zadziałania bodźca, jakim jest praca. Takie usytuowanie odnowy biologicznej w codziennej praktyce jest bardzo ważne, gdyż uświadamia, że najpierw jest bodziec wywołujący określony stan czynnościowy (zmęczenie), a następnie pojawia się odnowa biologiczna przyspieszające powrót do stanu sprzed zadziałania bodźca. To z kolei uświadamia, że odnowa biologiczna musi być stricte podporządkowana pod cechy bodźca wywołującego zmęczenie, czyli musi być kierunkowa, aby w sposób optymalny przyspieszyć procesy wypoczynkowe, co jest niezmiernie ważne w procesie jej planowania, który wymaga zastosowania etapów zgodnych z nauką prakseologią.

Planowanie odnowy biologicznej wymaga zastosowania etapów zgodnych z prakseologią. Po podstawowych etapów planowania zaliczamy:

• Diagnozę - to najważniejszy etap, podczas którego uzyskujemy pełny obraz osoby, zawodnika umożliwiający określenie charakteru zmęczenia oraz wszelkich innych informacji służących do prawidłowego zaplanowaninia procesu OB.

• Prognozę - to etap przewidywania zmian, jakie powinny zajść po prawidłowym zastosowaniu środków (czynności) odnowy biologicznej. W etapie tym powinny być przewidziane realne ramy czasowe na osiągnięcie określonych efektów środków odnowy biologicznej.

• Programowanie - to etap zaplanowania konkretnego działania w odnowie biologicznej. Działanie musi być wynikiem diagnozy i prognozy.

• Realizację - to etap realizacji zaplanowanego działania - etap ten jest praktyczną formą działania.

• Kontrolę - to etap, w którym kontrolujemy, czy efekty zastosowanych czynności odnowy biologicznej przyniósł wymagany efekt - określony w prognozie.

Reasumując odnowa biologiczna jest procesem złożonym, który powinien być stricte dopasowany do charakteru bodźca wywołującego stan zmęczenia, a w procesie kierunkowego planowania działania należy posługiwać się etapami umożliwiającymi indywidualne dopasowanie czynności przyspieszających wypoczynek (osiągnięcie stanu pełnej funkcjonalności psychofizycznej).

Zmęczenie
Zmęczenie fizyczne jest stanem fizjologicznym objawiającym się przejściowym zmniejszeniem sprawności ruchowej organizmu. Zmęczenie stanowi mechanizm zabezpieczający organizm przed nadmiernym wysiłkiem i tym samym przed nadmiernym zaburzeniem homeostazy ustroju. Zmęczenie fizyczne spowodowane jest intensywną pracą mięśni, w następstwie której zachodzą określone zmiany biochemiczne. Zmiany czynnościowe dotyczą także układu nerwowego i humoralnego przez co zakłócona zostaje homeostaza.

Zmęczenie jest spowodowane następującymi czynnikami:
- niedotlenienie pracujących tkanek;
- gromadzenie się metabolitów beztlenowej przemiany materii;
- wyczerpanie się zasobów glikogenu w mięśniach;
- odwodnienie miocytów;
- przesunięcia jonowe;
- hipoglikemia;
- zmiany w stanie czynnościowym OUN (znużenie neuronów → indukcja hamowania impulsu).

Występujące trudności z jednoznacznym określeniem pojęcia zmęczenia powodują problem z ustaleniem systemu klasyfikacyjnego tego zjawiska. Do kryteriów klasyfikacji zmęczenia można by zaliczyć: przyczyny, objawy, rodzaj wykonywanej pracy, stopień zmęczenia, czas jego trwania itp.
Powszechnie stosowanym kryterium klasyfikacji zmęczenia są warunki, które doprowadziły do jego powstania. Zgodnie z tym kryterium wyróżniamy:
1. Zmęczenie fizyczne
— Ogólne (globalne), będące skutkiem aktywności różnych narządów i tkanek uczestniczących w procesie pracy. Typowymi objawami zmęczenia ogólnego są: ociężałość, osłabienie, a także spowolnienie ruchów.
— Mięśniowe (lokalne), które jest przejawem zdolności mięśnia do kurczenia. Możemy tu wyróżnić zmęczenie wzrokowe i posturalne. Zmęczenie wzrokowe jest wywołane obciążeniem mięśni akomodacyjnych oka oraz przeciążeniem siatkówki przez kontrasty jasności, objawiające się łzawieniem i zaczerwienieniem oczu. Natomiast zmęczenie posturalne jest skutkiem obciążenia statycznego związanego z utrzymaniem określonej pozycji tułowia, kończyn, głowy przez długi czas i powoduje m.in. bóle karku, pleców, stawów.
2. Zmęczenie psychiczne
— Umysłowe jest spowodowane posługiwaniem się operacjami umysłowymi, m.in. takimi jak: rozwiązywanie problemów, wnioskowanie, przypominanie. Symptomami zmęczenia umysłowego są: rozproszenie uwagi, zaburzenia percepcji, trudności z kojarzeniem, zapamiętywaniem itp.
— Psychoruchowe, będące wynikiem nadmiernego pobudzenia emocjonalnego, którego objawami są m.in. rozdrażnienie, niepokój i ogólne napięcie.
— Subiektywne, które może występować niezależnie od wysiłku, a także poprzedzać, towarzyszyć lub występować po rzeczywistym zmęczeniu mięśni. Najczęściej jest odczuwane jako dyskomfort, senność i ociężałość.
— Znużenie jest efektem monotonii otoczenia, zrutynizowanych czynności i braku zainteresowania pracą. Charakteryzuje się obniżeniem poziomu aktywności organizmu.

Innym kryterium klasyfikacji zmęczenia jest intensywność i odwracalność jego objawów i w tym wypadku możemy wyróżnić:
1. Zmęczenie ostre, którego przyczyną jest krótkotrwały intensywny wysiłek, powodujący znaczną utratę sprawności. Objawy jego ustępują po odpoczynku.
2. Zmęczenie umiarkowane, pojawiające się na skutek krótkotrwałych lub dłuższych wysiłków umysłowych albo fizycznych. Najczęściej jego symptomy ustępują po zakończeniu pracy.
3. Zmęczenie przewlekłe (chroniczne), będące kumulacją różnych postaci zmęczenia. Charakteryzuje się ono przede wszystkim osłabieniem, złym samopoczuciem ogólnym, postępującym lękiem, skłonnością do depresji, obniżoną motywacją do działania. Często towarzyszy mu wiele dolegliwości o charakterze niespecyficznym: bóle i zawroty głowy, zaburzenia czynnościowe układu oddechowego i krążenia, bezsenność itp. Stan chronicznego zmęczenia nie ustępuje w cyklu zwykłego, dobowego wypoczynku.
Zmęczenie przewlekłe jest jednym z najbardziej niebezpiecznych rodzajów tego zjawiska. Istnieje wiele przyczyn zmęczenia chronicznego. Najczęstsze z nich to: długotrwałe wysiłki, wymagające stałego czuwania, bezpośredni stres związany z określonymi czynnościami, napięcie emocjonalne uwarunkowane społecznymi i indywidualnymi czynnikami, długotrwałe konflikty, stany lękowe i depresyjne, monotonia otoczenia lub wykonywanych czynności. Bardzo często jednak trudno jest odróżnić przyczyny tego typu zmęczenia od jego skutków.

Zmęczenia ostre i umiarkowane pełnią dla organizmu funkcję obronną przed jego przeciążeniem. Sygnalizują potrzebę odpoczynku w celu zregenerowania sił. Przeważnie są one nieszkodliwe dla człowieka i ustępują po odpoczynku lub nawet już po zaprzestaniu wykonywania danej czynności.

Znużenie

jest subiektywnym objawem zmęczenia. Stopień znużenia najczęściej odpowiada stopniowi rzeczywistego obniżenia zdolności do ruchu i pracy. Istnieją jednak sytuacje w których te relacje są zaburzone. Znużenie wywołane jest bowiem przez czynniki psychiczne (emocjonalne). Człowiek ma zdolność wywołania u siebie stanu znużenia przy równoczesnym braku zmęczenia rzeczywistego (mięśni), np. brak psychicznej motywacji do wysiłku fizycznego (brak psychicznego zainteresowania ruchem w danej chwili) przy równoczesnej jego realizacji. Znużenie jest wówczas powodem małej wydajności i efektywności ruchu (pracy). Sytuacja odmienna: istnieje rzeczywiste zmęczenie mięśni przy równoczesnej podbudowie psychicznej, przejawiającej się celowością i chęcią wykonania efektywnego i wydajnego ruchu (pracy). Wówczas wykonany ruch (praca) nie przejawią obniżenia wydajności i efektywności. Wykonywaniu pracy (ruchu) towarzyszy napięcie emocjonalne związane z zainteresowaniem pracą, świadomością wielkiego celu. Są to przykłady które udowadniają wpływ I i II układu sygnałów oraz czynności myślowych na przebieg zmęczenia i znużenia oraz pośrednio (przez układ nerwowy) na samą pracę mięśni.

Na przebieg rozwoju zmęczenia oddziałują troficzne wpływy układu nerwowego. Przy drażnieniu nerwów współczulnych nasileniu ulegają procesy oksydacyjne, synteza ATP, zwiększeniu ulega rezerwa zasadowa i przewodnictwo elektryczne. Drażnienie nerwów współczulnych pobudza także przewodzenie impulsu z połączeniach synaptycznych.

W mięśniu zmęczonym zmniejsza się amplituda skurczów, wydłuża się faza rozkurczu, rozkurcz staje się niepełny, rozwija się przykurcz. Zmniejsza się pobudliwość (zwiększa się próg pobudliwości), wydłuża się okres pobudzenia utajonego (czas od chwili pobudzenia mięśnia do początku skurczu). Zmęczenie dotyczy w pierwszej fazie płytki ruchowej (synapsy mięśniowo-nerwowej).

Teorie zmęczenia
1. Teoria wyczerpania (Verworn`a i Schiff`a) - zmęczenie jest następstwem zużycia materiałów energetycznych w pracującym mięśniu. Badania wykazały, że zmęczenie mięśnia pojawia się przed wyczerpaniem się substancji energiodajnych (glikogenu, glukozy).
2. Teoria zakwaszenia (Pflüger`a) - zmęczenie jest wynikiem nagromadzenia się metabolitów przemian beztlenowych (kwasy, kreatyna, dwutlenek węgla).
3. Teoria neurogenna Pawłowa, Sjeczenowa, Orbelli`ego i Krestownikowa - zmęczenie jest efektem znużenia nerwowego i zahamowania przekaźnictwa nerwowego oraz nerwowo-mięśniowego. Stan zmęczenia jest wywołany zmianami głównie w układzie nerwowym. Duży udział w rozwoju zmęczenia bierze kora mózgowa i wegetatywny układ nerwowy.
4. Teoria zatrucia - zmęczenie jest rezultatem nagromadzenia się w pracującym mięśniu swoistych toksyn zmęczenia. Obecnie teoria ma historyczne znaczenie, bowiem obok typowych i znanych metabolitów nie wyodrębniono przewidywanych toksyn zmęczenia z mięśni intensywnie pracujących.
5. Teoria niedotlenienia - zmęczenie mięśnia podczas pracy jest wywołane narastającym niedotlenieniem (hipoksja w mięśniu) z powodu intensywnego wykorzystywania tlenu do oddychania wewnątrzkomórkowego.

Żadna z wymienionych teorii nie wyjaśnia w pełni przyczyn zmęczenia. Obecnie dominuje koncepcja syntetycznego podejścia do procesu zmęczenia, tzn. wyjaśniania jego przyczyn za pomocą wszystkich teorii, z wyłączeniem teorii zatrucia, która nie została udowodniona. Wraz z rozwojem biologii molekularnej pojawiają się kolejne teorie zmęczenia (np. teoria dehydratacji, teoria elektrolitowa, teoria mediatorowa, teoria łańcuchowa = wzajemnych powiązań), rozpatrujące ten proces na poziomie cząsteczkowym. Żadna jednak nie może być przyjęta bezkrytycznie i tak naprawdę można je podciągnąć do wcześniej opublikowanych już teorii (np. szeroko pojętej teorii neurogennej czy wyczerpania).

Zmęczenie wywołane umiarkowanym i cyklicznym wysiłkiem

Wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności, trwający dłuższy czas powoduje sukcesywne zmęczenie ośrodków nerwowych regulujących i kontrolujących funkcjonowanie układu oddechowego i naczynioruchowego. Następstwem tego są zmiany fizjologiczne i biochemiczne w podległych im układach (tj. krążenia, oddychania). Metabolity zbyteczne i szkodliwe są usuwane na bieżąco, dzięki czemu nie nagromadzają się w pracujących tkankach.

Objawem zmęczenia jest hipoglikemia, czyli spadek stężenia glukozy we krwi. Zasoby glikogenu nie zostają jednak całkowicie wyczerpane. Hipoglikemia jest sygnałem indukującym procesy kompensacyjne związane z aktywacją dalszych zasobów glikogenu oraz przemianami lipidów i aminokwasów w cukry.

Szczególną wrażliwość na hipoglikemię wykazuje układ nerwowy i mięśniowy. Gwałtowana i znaczna hipoglikemia powoduje zakłócenie koordynacji czynności w ustroju co objawia się zaburzeniami aparatu ruchowego i procesów psychicznych.

Przyjęcie około 50-100 g cukru podczas wysiłku cofa objawy zmęczenia. W ten sposób można również zapobiec wystąpieniu zmęczenia. Najkorzystniej jest jednak podać cukier w trakcie wysiłku, a nie przed nim.

Zmęczenie wywołane wysiłkiem cyklicznym intensywnym

Przy wysiłku intensywnym zmęczenie ośrodków nerwowych, hipoglikemia, obniżenie wydajności układu oddechowego i krążenia zachodzą szybciej niż przy wysiłku umiarkowanym. Zużycie tlenu wzrasta maksymalnie, a samo zapotrzebowanie tkanek na tlen nie jest zapewnione. Praca mięśni odbywa się przy niedoborze tlenu; w związku z tym dług tlenowy wzrasta. W intensywnie pracującej tkance mięśniowej gromadzą się szkodliwe metabolity, które za pośrednictwem krwi, układu nerwowego i hormonalnego oddziałują na pozostałe organy wywołując w nich określone zmiany czynnościowe.

Zmęczenie wywołane wysiłkiem cyklicznym maksymalnie intensywnym

Tego typu wysiłki powstają przy wyścigach krótkodystansowych. Trwają one do 5 minut.
Im większa jest częstotliwość i siła skurczów tym szybciej występuje zmęczenie. Skurcze mięśniowe o dużej częstotliwości i sile są wynikiem intensywnej czynności ośrodków nerwowych. Procesy katabolizmu są szybsze niż anabolizmu. Gromadzą się metabolity szkodliwe i zbędne. Zaburzeniu ulega przekaźnictwo nerwowo-mięśniowe. W mięśniach narasta dług tlenowy.

Zmęczenie przy wysiłkach statycznych

Powstaje przy wykonywaniu półprzysiadu, zwisu na ramie, wspieraniu się na poręczy. Czas trwania ćwiczeń statycznych jest ograniczony pojawieniem się stanu zmęczenia. W trakcie tego typu wysiłku w układzie nerwowym procesy pobudzania mięśnia trwają nieustannie (przy ćwiczeniach aktywnych zachodzą naprzemian procesy pobudzania i hamowania), bez rytmicznego hamowania. Powoduje to szybkie znużenie neuronowe i neuronowo-mięśniowe. Zasoby energetyczne i tlenowe mięśnia nie są zużyte w takim stopniu jak podczas wysiłku cyklicznego intensywnego. Dopiero po wysiłku obserwuje się tzw. zjawisko wysiłku statycznego (zespół objawów wysiłku statycznego), którego objawami są: znaczne przyspieszenie wentylacji płuc i czynności serca. Zespół wysiłku statycznego jest wywołany znużeniem nerwowym oraz chwilowym osłabieniem wentylacji płuc i krążeniem krwi w mięśniach jakie maja miejsce podczas napięcia mięśniowego.

Napięcie statyczne mięśni towarzyszy wielu czynnościom ruchowym. Przy braku odpowiedniego treningu powstaje niepożądane napięcie statyczne niektórych mięśni powodujące szybkie uczucie zmęczenia i lokalne odczuwanie bólu mięśniowego, np. nieprawidłowa technika biegania czy pływania prowadzi do bólu mięśni karku i grzbietu.

Długotrwałe utrzymywanie jednej pozycji (nieprawidłowe siedzenie) prowadzi do zaburzeń krążenia krwi i limfy oraz powstawania obrzęków, wysięków, w tym zapalnych i bólów mięśni.

Zatem przy uprawianiu ćwiczeń statycznych i jednostajnej pracy fizycznej związanej z napięciem statycznym określonych grup mięśni (np. długotrwałe stanie, siedzenie, kierowanie pojazdem) konieczne jest stosowanie odpowiednio dobranych ćwiczeń dynamicznych i rozluźniających mięśnie.

Przemęczenie i przetrenowanie
Zmęczenie fizyczne występuje w następstwie jednorazowego wykonania czynności ruchowej. Wielokrotne wykonywanie czynności ruchowej (sport zawodowy, praca fizyczna) bez należytego (prawidłowego, właściwego) odpoczynku doprowadza do sumowania (nakładania) się stanów zmęczenia i wystąpienia zespoły przemęczenia. Przemęczenie jest więc przewlekłym stanem zaburzenia homeostazy ustroju.

Przemęczenie powstałe na skutek wielokrotnego treningu fizycznego lub wielokrotnych zawodów sportowych nosi nazwę przetrenowania. Innymi słowy, przetrenowanie powstaje na skutek zsumowania (nałożenia) się objawów zmęczenia wywołanego wielokrotnym treningiem, w trakcie którego nie zastosowano właściwego odpoczynku.

Z pojęciem zmęczenia i przemęczenia spokrewnione jest pojęcie przeforsowania. Przeforsowanie jest to stan ostrego zmęczenia powstałym po jednorazowym wysiłku fizycznym, przekraczającym rzeczywistą (fizjologiczną) wydolność (wydajność) fizyczną organizmu.

Przetrenowanie występuje przy naruszeniu dyscypliny treningu, monotonii zajęć treningowych, słabym przygotowaniu emocjonalnym (przy słabej podbudowie psychicznej) sportowca i osłabieniu organizmu (choroby, stany pochorobowe, stres). W rozwoju przetrenowania uczestniczy aktywnie OUN, w którym następuje przeciążenie cyklów pobudzania i hamowania.

Objawy przetrenowania są następujące:
- utrata chęci do wykonywania danej czynności ruchowej (pracy, ćwiczeń fizycznych);
- senność;
- brak łaknienia;
- utrata uczucia radości mięśniowej;
- nerwice wegetatywne;
- chwiejność emocjonalna;
- spadek masy ciała;
- obniżenie pojemności życiowej płuc;
- zaburzenia czynności serca;
- zaburzenia koordynacji ruchów.

Właściwy trening stanowi najważniejszy środek profilaktyczny i zwalczający szybkie i nadmierne zmęczenie; zapewnia wykształcenie stanu adaptacyjnego, zmniejszającego niekontrolowane nasilenie zaburzeń homeostazy, odpowiedzialnej za wystąpienie stanu zmęczenia. Trening poprawia tolerancję wysiłkowych zmian fizjologicznych i dzięki temu podwyższa wydolność fizyczną organizmu.

Wypoczynek
Wypoczynek jest to ogólnoustrojowy zespół procesów i czynności zmierzających do przywrócenia homeostazy ustroju. Celem wypoczynku jest zatem zniesienie stanu zmęczenia.

W czasie wypoczynku nasileniu ulegają procesy anaboliczne, regeneracyjne, których zadaniem jest uzupełnienie materiałów zapasowych, usunięcie z tkanek metabolitów toksycznych i zbędnych, przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Procesy anaboliczne pochłaniają znaczne ilości energii, zatem wypoczynek jest procesem metabolicznie (wewnątrzkomórkowo) bardzo aktywnym, wymagającym prawidłowego odżywiania organizmu.

Wypoczynek może być bierny lub czynny.

Wypoczynek bierny polega na zaniechaniu wszelkich wysiłków fizycznych (sen) lub ograniczeniu ich do normalnych, codziennych (koniecznych) czynności życiowych.

Wypoczynek czynny to proces przywracania homeostazy przy zastosowaniu optymalnego ruchu (rekreacja - aktywny wypoczynek). Ruch powinien dotyczyć innych grup mięśni niż te zmęczone. Zasadą takiego wypoczynku jest przełączanie pracy jednych mięśni na pracę innych mięśni.

Z tematem wypoczynku czynnego związany jest eksperyment i tzw. efekt Sjeczenowa.
Sjeczenow doświadczalnie wykazał, że najskuteczniejszym odpoczynkiem jest, nie chwilowy spokój (spoczynek) pracującej ręki, lecz odpoczynek polegający na wprawieniu w ruch drugiej ręki. Zdolność do ruchu zginaczy prawej ręki ulega zwiększeniu przy jednoczesnym napięciu statycznym prostowników lewej ręki.
Zaobserwowany proces nosi nazwę efektu Sjeczenowa. Wg Sjeczenowa mechanizm działania tego efektu polega na bodźcowym pobudzaniu mięśnia zmęczonego do “odnowy biologicznej” przez inny pracujący mięsień. Wpływ na mięsień zmęczony odbywa się za pośrednictwem OUN. Z punktu widzenia bioenergetycznego ta koncepcja jest pozbawiona sensu, nie jest więc aktualna. Efekt Sjeczenowa sprowadza się raczej do psychicznej sugestii, zatem samo uczucie wypoczynku jest wówczas tylko pozorne. Oczywiście tego efektu nie można uogólnić i odnieść do wszystkich sytuacji. Nie jest to uniwersalne prawo, (dla wszystkich mięśni i sytuacji zmęczenia) jak niektórzy autorzy sugerują.
W latach czterdziestych XX wieku Folbort ogłosił inną koncepcję wyjaśniającą wypoczynek czynny. Zdaniem Folbort`a odpowiednio zastosowane ćwiczenia ruchowe określonych grup mięśni wytwarzają impulsy wzbudzające ośrodki korowe do wyzwalania procesów hamowania w mięśniach zmęczonych. Procesy hamowania umożliwiają mięśniom zmęczonym powrót do homeostazy. Koncepcja Folbert`a nie powinna być przyjmowana bezkrytycznie, bowiem nie została rzetelnie udowodniona.

Ponadto wypoczynek czynny nie jest w każdym przypadku zmęczenia efektywny i wskazany. Dobór właściwego rodzaju wypoczynku zależy od uprawianej dyscypliny sportu, rodzaju intensywnie wykonywanych ruchów oraz stopnia i rozległości zmęczenia. Wypoczynek czynny może być zastosowany przy umiarkowanym zmęczeniu psychicznym i zmęczeniu fizycznym lekkim.

W poważniejszych stanach zmęczeniowych zaleca się odpoczynek bierny z zastosowaniem odpowiednio dobranych zabiegów dodatkowych.

Oddziaływanie zmysłów na przebieg zmęczenia

Badania za pomocą ergografu wykazały możliwość zwiększenia krzywej skurczu pracującego mięśnia zmęczonego poprzez pobudzanie narządów zmysłów: wzroku, słuchu, węchu, dotyku. Efekt ten jest spowodowany tonizującym wpływem bodźców zmysłowych na OUN i układ nerwowy autonomiczny. Spotęgowaniu ulega więc oddziaływanie troficzne układu nerwowego na układ mięśniowy. Długotrwałe i monotonne oddziaływanie bodźców zmysłowych wkrótce powoduje znużenie nerwowe i zmniejszenie efektywności ruchowej pracującego mięśnia.

Oddziaływanie czynników emocjonalnych na przebieg zmęczenia

OUN koordynuje i reguluje czynności ruchowe poprzez obwodowy i autonomiczny układ nerwowy. Szczególne nasilenie tego wpływu można zaobserwować przy pobudzeniu emocjonalnym. Dodatni stan emocjonalny likwiduje znużenie i zmęczenie podczas pracy mięśni. Podczas pobudzenia emocjonalnego ośrodki korowe (kory mózgowej) i podkorowe oddziałują stymulująco na układ nerwowy wegetatywny, pobudzając procesy fizjologiczne narządów wewnętrznych. Działanie to realizuje się również przez układ hormonalny. Rezultatem tego jest wzmożenie pracy mięśni.

Czynnikami emocjogennymi (emocjotwórczymi) są m.in.: okrzyki publiczności, zachęty i pochwały trenera, poczucie współzawodnictwa (samouświadomienie potrzeby i celowości “bycia lepszym” od konkurencji).

Na czym polega superkompensacja.
Zjawisko superkompensacji okresla sie najprosciej jako 'odbudowa z nadmiarem'. Podczas treningu doprowadzamy organizm do wyczerpania zasobow energetycznych. Glownym zrodlem (zarazem jedynym bezposrednim) energii do pracy miesni jest kwas adezyno2-fosforanowy- ATP, posrednie zrodla to: fosfokreatyna, glikogen, glukoza, kwasy tluszczowe, ketokwasy i aminokwasy. Wszystkie posrednie zrodla na drodze przemian chemicznych sluza do resyntezy (odbdowy) ATP. Organizm, dazac do przywrocenia rownowagi, odbudowywuje podczas wypoczynku dotychczasowe zasoby. Jezeli wysilek byl tak duzy, ze zapasy zostaly uszczuplone w powaznym stopniu, to organizm stara sie je nie tylko odbudowac do wczesniejszego poziomu, ale gromadzi ich nieco wiecej niz poprzednio, niejako 'na zapas'.
W sportach silowych owym zasobem energetycznym oprocz ATP jest przede wszystkim glikogen gromadzony w watrobie i tkance miesniowej, przy czym w tkance miesniowej jest go znacznie mniej. Mamy zatem do czynienia z superkompensacja glikogenowa.

Od rozpoczecia pracy (treningu) do jej zakonczenia poziom glikogenu drastycznie spada ponizej poziomu homeostazy, czyli stanu rownowagi, w ktorym nasz organizm czuje sie najlepiej (odpowiednia temperatura ciala, pH krwi, cisnienie krwi itd.). Od momentu zakonczenia pracy (odpoczynek) rozpoczyna sie proces odbudowy energii, czyli m.in. glikogenu (subkompensacja) do stanu homeostazy. Kolejnym etapem jest 'magazynowanie' zapasow glikogenu w miesniach, ktora po pewnym czasie od zakonczenia cwiczen osiaga swoj szczytowy poziom powracajac nastepnie do stanu rownowagi.

Co wplywa na 'odbudowe z nadmiarem'?
Aby superkompensacja byla efektywna (szybka), nalezy przestrzegac kilku czynnikow. Im szybciej nasze miesnie zaczyna sie regenerowac (subkompensacja), tym predzej rozpocznie sie proces superkompensacji, tj. 'odbudowy z nadwyzka (nadmiarem)'. Dzieki temu bedziemy mogli lepiej cwiczyc na kolejnym treningu, gdyz miesnie zaopatrzone zostana w odpowiednie zasoby energetyczne. Wazna role w tym aspekcie odgrywa element diety, a szczegolnie posilek skonsumowany zaraz po zakonczeniu treningu. Idealnie bylo by przyjac okolo 5 minut po treningu okreslona dawke odpowiedniej jakosci weglowodanow. Ich dawka uzalezniona jest od masy ciala i etapu treningowego, w ktorym sie znajdujemy, ale miesci sie noa w przedziale 2-6g na jeden kilogram masy ciala.

Wytrzymałość Jest to zdolność wykonywania jakiejkolwiek pracy bez zmiejszenia jej wydajności. A więc zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu. Miarą wytrzymałości jest czas, w którym człowiek jest zdolny utrzymać określoną intensywnść pracy (np. w czasie biegu na dłuższym dystansie). Wyróżnia się cztery podstawowe rodzaje zmęczenia:
* umysłowe (np. przy grze w szachy)
* czuciowe (np. zmęczenie wzroku u strzelców)
* emocjonalne (np. po zakończeniu zawodów, przezwyciężenie lęków)
* fizyczne (na skutek zmęczenia mięśni)

W sporcie i rekreacji fizycznej podstawowe znaczenie ma zmęczenie fizyczne. W zależności od tego ile grup mięśniowych bierze udział w danym wysiłku rozróżnia się następujące zmęczenia:
* lokalne (pracuje mniej niż 1/3 mięśni)
* regionalne (pracuje od 1/3 do 2/3 mięśni)
* globalne (gdy w pracy bierze udział ponad 2/3 mięśni całego ciała)

Duża wytrzymałość w jakimś ćwiczeniu lokalnym nie oznacza takiej samej wytrzymałości globalnej. Można na przykład wykonać 100-200 przysiadów na jednej nodze, a mieć trudności z przebiegnięciem dystansu 5-10km. Dlatego też istnieje pojęcie wytrzymałości specjalnej dla określonej działalności ruchowej. Inną wytrzymałością dysponują biegacze, zapaśnicy czy ciężarowcy itd. W rekreacji fizycznej mamy do czynienia ze zmęczeniem globalnym. Występuje ono w trakcie biegu, pływania czy gry w tenisa, biegu na nartach itd.

Wydolność fizyczna Wydolność fizyczna. Mówiąc najprościej, jest to zdolność do wykonywania pracy, a więć miernik naszego zdrowia. Co to jednak oznacza, jakie w organizmie zachodzą procesy umożliwiające lub utrudniające wykonywanie pracy?

Czynnikiem umożliwiającym wykonywanie pracy przez organizm człowieka jest utrzymanie metabolizmu na poziomie umożliwiającym dostarczanie energii w zależności od potrzeb. Sercem metabolizmu jest proces uzyskiwania energii do pracy przez spalanie składników pokarmowych, tzn. łączenie ich z tlenem. Proces ten odbywa się powoli i etapami.

Warunkiem wykonania pracy jest więc z jednej strony dostępność tlenu, z drugiej składników pokarmowych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze. W praktyce mamy spore zapasy składników pokarmowych, więc ich użycie nie może być miarą wielkości wykonywanej pracy ze względu na trudność pomiaru. Tlen natomiast musi być dostarczany na bieżąco i w ilości odpowiadającej wykonywanej pracy, stanowiąc jednocześnie miarę jej wielkości.

Pracę o tym samym obciążeniu wykonywać może kilku ludzi w różnym czasie i wtedy trudno orzec, który z nich jest bardziej wydolny. A więc wydolność fizyczna jest to zdolność do wykonywania określonej pracy, największej w jednostce czasu. Jeśli uwzględnimy, że praca x czas = moc, definicję wydolności możemy określić jako zdolność do wyzwolenia maksymalnej mocy. A więc miarą wydolności fizycznej może być maksymalna moc.

---