Kształtowanie Siły Mięśniowej

Ćwiczenia siłowe - powodują zwiększoną zdolność do podejmowania coraz większych wysiłków.

W obrębie aparatu ruchu obserwuje się zwiększenie siły, masy i wytrzymałości mięśni oraz podniesienie wytrzymałości kości i więzadeł.

Ćwiczenia oporowe pomagają utrzymać prawidłowa masę ciała i ładną sylwetkę poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, wzmacniają serce, podnoszą wydajność przemian metabolicznych i stabilizują ciśnienie krwi.

Ćwiczenia siłowe stosuje się:

• na lekcjach wychowania fizycznego,

• w niedowładach ( ubytek siły),

• jako trening osób niepełnosprawnych.

Podział ćwiczeń siłowych:

• Właściwe ćwiczenia siłowe (podnoszenie ciężarów, ćwiczenia izometryczne)

• Ćwiczenia szybkościowo - siłowe ( rzuty , skoki itp)
  

Opór w ćwiczeniach siłowych może stanowić:

• Ciężary wolne ( sztangi, piłki lekarskie),

• Ciężary włączone w tzw. system ciężarkowo -bloczkowy,

• Ciężar odcinka własnego ciała,

• Przybory sprężyste ( taśma Thera-Band),

• Przedmioty elastyczne ( plastelina, piłeczki),

• Opór stawiany ręką terapeuty lub przez współćwiczącego,

• Opór środowiska zewnętrznego ( woda).

Sposoby wykonywania ćwiczeń siłowych:

1. Krótkotrwałe wysiłki z maksymalnym lub submaksymalnym oporem o małej liczbie powtórzeń, czas przerw pomiędzy powtórzeniami kilka minut.

• Cel - zwiększenie siły.

2. Ćwiczenia wykonane do granicznego zmęczenia, występują w kilku odmianach:

• Ćwiczenia do granicy możliwości tylko w jednej serii,

• Ćwiczenia do granicy możliwości we wszystkich seriach,

• Ćwiczenia do granicy możliwości tylko w ostatniej serii.

• Cel - zwiększenie wytrzymałości siłowej.

3. Powtarzane ćwiczenia wykonane z jednakową intensywnością i określonym czasem pomiędzy nimi, które występują w dwóch odmianach:

• Trening interwałowy ( powtarzane te same ćwiczenia z przerwami na odpoczynek)

• Trening stacyjny ( poszczególne ćwiczenia różnią się od siebie ćwiczeniami różnych grup mięśniowych).

!!!! Wielkość oporu dobieramy indywidualnie !!!

O wartości ćwiczeń siłowych decyduje:

• wielkość obciążenia

• liczba powtórzeń

• liczba serii

• charakter przerw pomiędzy nimi

Niewłaściwa pozycja podczas wykonywania ćwiczeń powoduje:

• Inkoordynacje - niewłaściwe współdziałanie mięśni zaangażowanych w dany ruch,

• Substytucje - angażowanie i zwiększenie pracy innych grup mięśniowych niż te które powinny być wzmocnione,

• Przeciążenia stawowe.
  

Dobór właściwego obciążenia określa się na podstawie :

• aktualnej siły mięśniowej np. test Lowetta, pomiar dynamometryczny, pomiar siły maksymalnej ( ciężar jaki można pokonać jednorazowo lub wielokrotnie na ogół 10 razy)

• liczby powtórzeń

• częstotliwości ćwiczeń

Metody ćwiczeń siłowych

1. Ćwiczenia oparte na skurczu izometrycznym.
   

Cecha	Ćwiczenia izometryczne
		Krótkie	Długie
Wielkość obciążenia (oporu)	90% CM1	33-66% CM1
Czas trwania skurczu	5-6 sekund	30 sekund
Liczba powtórzeń skurczu	10 (1set)*	1
Przerwa pomiędzy powtórzeniami	5-10 sekund	-
Częstość ćwiczeń	5 razy na tydzień	7 razy na tydzień
Określenie wartości CM1	Co tydzień	Co tydzień

2. Dynamiczne ćwiczenia siłowe.

W kinezyterapii można wyróżnić metodę:

• Mc Queena ( stały opór),

• de Lorme'a i Watkinsa ( progresywnie wzrastający opór),

• program Oxfordzki ( intensywnie malejący opór).

W sporcie wyróżniamy metodę:

• Ciężko atletyczną - ( rozwijanie siły mięśniowej , rwanie wyciskanie, przysiady ). Wielkość obciążenia ustala się na podstawie wielkości maksymalnego obciążenia, pokonując jednokrotnie, na jednej sesji wykonuje się od 6 -8 ćwiczeń z przerwami, wynoszącymi około 2-4 minut.

• body building - ( kształtowanie masy mięśniowej z wykorzystaniem dużych obciążeń ). W metodzie angażuje się duże grupy mięśniowe, stosując 8-10 ćwiczeń. Poszczególne ćwiczenia wykonuje się w różnych pozycjach w celu maksymalnego pobudzenia wszystkich partii danej grupy mięśniowej. Wielkość obciążenia ustala się tak aby można było wykonać 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami wynosi id 30 sekund do 2-5 minut. Program wykonuje się przez okres 4-6 tygodni po czym modyfikuje się go zmieniając rodzaj ćwiczeń.

Cecha	METODA		Trening ciężkoatletycny
		Mc Queena*		De Lorme'a
Wielkość obciążenia	100 % CM1	1 set - 50 % CM10 2 set - 75 % CM10 3 set - 100 % CM10	1 seria - 80% CM1 2 seria - 90 % CM1 3 seria - 95% CM1 4 seria - 100 % CM1
Liczba powtórzeń	4 sety po 10 razy	3 sety po 10 razy	1 seria - 3 razy 2-4 seria - po 2 razy
Przerwa pomiędzy setami	2 minuty		2-4 minuty
Częstość ćwiczeń	3 razy na tydzień	4 razy na tydzień	Zależy od okresu treningowego
Określenie wartości CM1		Co 1-2 tygodnie

3. Metoda piramidowa - (kształtuje maksymalna siłę ). Wyróżnia się dwa rodzaje treningu:

1. piramidę wstępującą - z obciążeniem 60% ciężaru jaki ćwiczący jest w stanie pokonać w jednej próbie, zwiększając w seriach opór o około 10-15%, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń dochodząc do jednokrotnego pokonania maksymalnego ciężaru. Liczba serii tego samego ćwiczenia wykosi 5-7 powtórzeń, a czas przerw między seriami 2-3 minuty.

2. piramida zstępująca - ćwiczenia rozpoczyna się jednokrotnym pokonaniem maksymalnego ciężaru, stopniowo zwiększając w seriach liczbę powtórzeń, zmniejszając jednocześnie ciężar o 10-15%, dochodząc do wartości 50-60% maksymalnego ciężaru z 5-7 powtórzeniami.

4. Trening obwodowy - obejmuje 8-12 różnorodnych ćwiczeń w których opór może stanowić np. sztanga, ciężar własnego ciała. Wartość obciążenia stanowi 50 % aktualnych możliwości, tempo wykonania ćwiczeń jest duże, długość ćwiczeń nie przekracza 1 minuty, pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie stosuje się przerw. Trening obwodowy wpływa korzystnie na układ krążeniowo - oddechowy, przemianę materii oraz wzrost siły i wytrzymałości mięśni.

Oddychanie

W trakcie ćwiczeń należy wykonywać:

• wdech, - w trakcie opuszczania ciężaru ( praca ekscentryczna ),

• wydech - w trakcie unoszenia ciężaru ( praca koncentryczna ).

Zatrzymanie oddechu w fazie wdechu ułatwia ruchy przyciągające ( zginanie, przywodzenie), natomiast w fazie wydechu ruchy odpychające ( prostowanie, odwodzenie ). Podczas źle wykonywanego oddychania zwiększa się ciśnienie wewnętrzne klatki piersiowej, co utrudnia odpływ i dopływu krwi w obrębie serca, powoduje ucisk serca, który upośledza pracę serca i całego układu krążeniowo oddechowego, skrajnych przypadkach może dojść do omdlenia.


4

---