Trening sportowy. U sportowców najważniejszym celem jest wynik sportowy, który w dużej mierze zależy od zwiększenia wydolności poprzez poprawę maksymalnego poboru tlenu i poziomu progu przemian beztl.

Trening zdrowotny - najważniejsze jest utrzymanie dobrego stanu zdrowia powiązanego z niezbędnym poziomem wydolności i siły, odpowiedniej masy ciała, czy wysokiego poziomu HDL

By trening fizyczny był skuteczny, należy przestrzegać pewnych zasad jego realizacji:

- indywidualizacja - dobór obciążenia treningowego do możliwości osoby trenującej. Zależy ona od: poziomu progu beztlenowego, maksym poboru tlenu, siły mięśni szkieletowych.

- specyficzność - dotyczy adaptacji do wysiłku układów (części ciała) angażowanych w pracę np. trening siłowy wpływa na wzrost masy i siły mm, a wytrzymałościowy wpływa na poprawę czynności układów krążenia i oddechowego bez znacznej hipertrofii mięśniowej

- zasada stopniowego zwiększania obciążenia- zjawisko adaptacji do zadanego bodźca. Bodziec, by wywołać reakcją musi być progowy. Obciążenie musi być większe niż wykonywany w komfortowych warunkach wysiłek i stopniowo zwiększane. Bodźcem może być szybkość, długość biegu lub ciężar sztangi.

- cykliczność- wysiłek musi być powtarzany w określonych odstępach czasu.

Charakterystyka treningu siłowego, wytrzymałościowego i szybkościowego

Trening siłowy

Ukierunkowany jest na uzyskanie zwiększenia siły mięśniowej. Uzyskiwana ona jest w wyniku poddawania organizmu wysiłkom statycznym i dynamicznym, które powodują przerost komórek mięśniowych oraz zwiększają w nich ilość białek kurczliwych.

Trening wytrzymałościowy
Trening wytrzymałościowy powoduje natomiast zmiany w czynności układu krążenia, układu oddechowego oraz w procesach metabolicznych. Pod wpływem regularnych ćwiczeń wzrasta pojemność życiowa płuc oraz ich możliwa maksymalna wentylacja. Dzięki treningowi wzrost wentylacji jest mniejszy niż przed nim, przy tym samym obciążeniu organizmu. Poprawia się pobieranie tlenu, głównie poprzez pogłębienie oddechów bez zwiększania ich częstości, a także zdecydowanie lepsze jest wykorzystywanie tlenu zawartego we wdychanym powietrzu.

Rodzaje ćwiczeń (metody treningowe) wytrzymałościowych

Wysiłki tlenowe mogą przebiegać z różną intensywnością a także różnić się długością pracy mięśniowej. Wytrzymałość wiąże się z odpornością na zmęczenie. Ponadto, ćwiczenia aerobowe (beztlenowe) regulują gospodarkę węglowodanową, zapobiegają otłuszczeniu ciała, kształtują mięśnie oraz obniżają poziom napięć psychicznych związanych ze stresem.

Przyjmuje się, że wysiłki przybierają charakter wytrzymałościowy już po upływie ok. 2 minut. Do najbardziej popularnych form ćwiczeń wytrzymałościowych zaliczane są: marsze, biegi ( również narciarskie), jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie, gry sportowe. Intensywność jak i długość trwania wysiłku uzależnione są także od stanu wytrenowania.

Wysiłki wytrzymałościowe mogą przybierać charakter:

ciągły - są to zazwyczaj wysiłki o mniejszej intensywności, gdzie tętno wysiłkowe waha się w granicach 120 uderzeń na minutę. Niska intensywność ćwiczeń pozwala prowadzić pracę mięśniową przez dłuższy czas. Długość trwania wysiłku zależy od stopnia wydolności - dla początkujących może być kilkunastominutowy marsz, natomiast dla osób bardzo wytrenowanych - nawet kilkugodzinny bieg czy jazda na rowerze.

zmienny - w tego typu wysiłkach nie istnieją sztywne ramy co do czasu i intensywności ćwiczeń. Zajęcia najczęściej prowadzone są w terenie i polegają na przeplataniu wysiłków bardziej intensywnych (np. biegi) aktywnym wypoczynkiem (marsz). Tętno wysiłkowe w tego typu zajęcia waha się najczęściej w przedziale miedzy 120, a 165 uderzeń na minutę. Ćwiczenia fizyczne, gdzie średnia tętna waha się w granicach 140-150, w porównaniu z wysiłkami o umiarkowanej intensywności znacznie mocniej pobudzają układ sercowo-naczyniowy, co pozwala uzyskać poprawę wydolności tlenowej. W sporcie wyczynowym, tego typu wysiłki stosuje się w celu podtrzymania aktualnego stopnia wytrenowania, natomiast w przypadku osób początkujących lub z nadwagą mają one znaczenie dla usprawnienia tempa metabolizmu i podniesienia kondycji układu krążeniowo-oddechowego

powtórzeniowa - połączenie w różnych proporcjach treningu ciągłego i interwałowego. Wykonuje się wysiłki typu interwałowego o dłuższym czasie trwania np. 5 minutowe, ale o mniejszej intensywności. Opiera się ona głównie na przemianach tlenowych.

Interwałowa - może kształtować wydolność tlenową i beztlenową (wysiłki krótkie, bardzo intensywne 10-60 sek. - kształtują wydolność beztlenową, wysiłki 30-60 sek kształtują wydolność beztlenową kwasomlekową)

Rodzaje ćwiczeń siłowych i szybkościowych

- metoda izometryczna (statyczna) - polega na rozwijaniu siły mięśni bez zmiany ich długości. Ćwiczenia w treningu izometrycznym powinny być wykonywane z zastosowaniem możliwie maksymalnej siły, utrzymywane przez 6 sekund i kilkakrotnie powtarzane. Siłę powinno się w różnym ustawieniu stawów, gdyż wzrasta ona głównie w kącie, w którym wykonuje się ćwiczenia. Metoda ta jest niezwykle przydatna w rehabilitacji. Nie zaleca się ich osobom z chorobami serca i nadciśnieniem.

- metoda izotoniczna (dynamiczna) - jest najpopularniejszą formą treningu siłowego i szybkościowego. Polega na zwiększaniu lub zmniejszaniu długości mięśnia podczas unoszenia stałego ciężaru (praca koncentryczna i ekscentryczna).

- metoda plejometryczna - opiera się na założeniu, że odruchy powstałe na skutek rozciągnięcia mięśnia (ruch ekscentryczny) w momencie jego skracania (ruch koncentryczny) powodują rekrutację dodatkowych jednostek motorycznych. Ruch ekscentryczny powoduje zwiększenie maksymalnej siły o ok. 30% w porównaniu ze skurczem koncentrycznym.

Ćwiczenia plejometryczne polegają np. na zeskokach z pewnej wysokości, po których występują natychmiastowe wyskoki.

- izokinetyczna - ćwiczenia na specjalnych urządzeniach (najczęściej hydraulicznych) pozwalających na wykonanie ćwiczeń ze stałą prędkością.

- metoda obwodowa - polega na wykonaniu serii ćwiczeń w określonym czasie i kolejności. Zestaw ćwiczeń (obwód stacyjny) składa się zwykle z 6-10 zadań. Doskonała metoda rozwijająca siłę poszczególnych grup mięśniowych. Wpływa też na poprawę wydolności i szybkości.

---