Picie w trakcie wysiłku
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego tracimy około 1-2 litry potu na godzinę. W ekstremalnych przypadkach jest to nawet 3 i więcej. Powinniśmy zatem pamiętać o bezwzględnym uzupełnianiu strat płynów w organizmie w czasie wysiłku fizycznego, gdyż ma to ogromny wpływ na naszą wydolność. Równie ważne i o wiele bardziej problematyczne wydaje się być zagadnienie dotyczące, jakimi płynami najlepiej uzupełniać ten deficyt.
Każdy z nas z pewnością wie, że podstawowym składnikiem organizmu ludzkiego jest woda. Dorosły człowiek składa się średnio w 60-70% z wody, gdzie na stopień uwodnienia organizmu istotnie wpływa skład ciała. Niespełna 55% wody ustrojowej znajduje się wewnątrz komórek, pozostałe 45% mieści się w płynach międzykomórkowych, w osoczu krwi i limfie. Woda wewnątrzkomórkowa pozwala na prawidłowy przebieg większości reakcji biochemicznych. Z kolei woda będąca w przestrzeni pozakomórkowej oraz w osoczu i limfie uczestniczy w transporcie składników odżywczych, produktów przemiany materii oraz gazów. Równie ważne jest to, iż woda ta wykorzystywana jest także w procesach termoregulacji. Wszystko to ukazuje, jak istotną rolę pełni woda w naszym organizmie. Dlatego nawet już niewielkie zmiany w jej ilości na poziomie wewnątrz- lub zewnątrzkomórkowym powodują znaczne zaburzenia w pracy całego organizmu.
Jak już wspominaliśmy na wstępie, do zmian poziomu wody w organizmie dochodzi zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego, gdy występuje wzmożona produkcja potu. Ubytek płynów w ilości 2-3% masy ciała obniża wydolność człowieka aż o 20-30%. Obserwuje się wówczas zwiększone pragnienie, utratę apetytu, bezsenność, rozdrażnienie i osłabienie sił fizycznych. Szybkość ulega obniżeniu o ok. 8%, natomiast siła o ok. 10%.
Chcąc utrzymać odpowiednią kondycją, musimy pamiętać również o tym, że wraz z potem tracimy także składniki mineralne, takie jak: sód, potas, magnez, chlor czy wapń. Dlatego podczas wysiłku fizycznego powinniśmy zadbać również o uzupełnienie utraconych elektrolitów. Dlatego picie czystej wody w większości przypadków może okazać się niewystarczające. Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie spożywanie napojów izotonicznych. Czym zatem są napoje izotoniczne? Zawierają one w swoim składzie elektrolity, witaminy, a także węglowodany. Jednakże najważniejsze jest to, iż posiadają one takie samo ciśnienie osmotyczne jak osocze krwi, w wyniku czego wchłaniają się szybko, nie zalegając w żołądku. Oprócz wody, która jest elementarnym składnikiem każdego napoju, izotoniki zawierają odpowiednie proporcje elektrolitów i węglowodanów. Głównym elektrolitem występującym w napojach izotonicznych jest sód. Dostarczanie sodu, a zwłaszcza chlorku sodowego, w czasie długotrwałych wysiłków fizycznych jest bardzo ważne, ponieważ jest on podstawowym składnikiem potu. Zaobserwowano, iż wraz z potem ubywa ok. 1,2 g sodu/L i 1,4 g chloru/L. Sód umożliwia skuteczne wchłanianie wody i utrzymanie równowagi elektrolitowej organizmu. Natomiast w czasie wysiłku fizycznego warunkuje on prawidłowy przebieg procesów termoregulacji utrzymujących temperaturę organizmu na prawidłowym poziomie. Niedobory sodu prowadzą do szybkiego odwodnienia organizmu. Dlatego napoje przeznaczone dla sportowców powinny zawierać w sobie odpowiednie stężenie sodu, które powinno wynosić do 60 do 100 mg/100ml. Wraz z potem organizm traci również potas, jednakże ubytek ten jest niewielki w porównaniu z utrata sodu i chloru i wynosi 160 do 320 mg/L potu. Potas, podobnie jak sód, utrzymuje prawidłowe ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych, regulując w ten sposób gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Potas podobnie jak magnez i wapń, które także znajdują się w napojach izotonicznych, uczestniczy w licznych procesach umożliwiających prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.
Przygotowując się do zawodów lub długotrwałej i wyczerpującej sesji treningowej należy zadbać o silne nawodnienie organizmu. Pozwoli to na zaadoptowanie się organizmu do tych warunków, w przeciwnym razie może wystąpić zjawisko dehydratacji z wszelkimi jego następstwami. Podczas samego wysiłku płyny należy przyjmować najlepiej co 15-20 min w ilości 120-180 ml. Podczas długich wysiłków wykonywanych w wysokiej temperaturze zaleca się spożywać napój węglowodanowo-elektrolitowy zawierający glukozę lub jej polimery (20-60 g/L) oraz sód 20-60 mmol/L. Należy pamiętać o tym, ażeby płyn ten był izotoniczny, czyli o ciśnieniu osmotycznym wynoszącym ok. 290 mOsmol/L.
Pierwszoplanową rzeczą, jaką należy wykonać po zakończeniu wysiłku fizycznego, to uzupełnienie płynów. Jednocześnie pamiętając, iż czysta woda nie jest dobrym napojem dla nawadniania organizmu po ciężkim wysiłku fizycznym. Picie takiej wody dodatkowo obniża poziom Na, którego pokłady i tak już zostały mocno naruszone podczas wysiłku. Generalnie zaleca się pić tyle płynu o ile zmniejszyła się masa ciała zawodnika. Po 6 godzinach od zakończenia wysiłku gospodarka wodna organizmu powinna powrócić do normy.