Nordic Walking w Polsce

Historia Nordic Walkingu

• Bezpośrednich narodzin Nordic Walking należy szukać u Finów. To właśnie z dalekiej i zimnej Finlandii wywodzi się Sauvakavaly- Nordic Walking- wędrówki nordyckie.

• Zaczęło się od tego, iż w latach siedemdziesiątych, fińscy biathloniści, kierowani potrzebą przygotowań do zawodów, opracowali swoisty trening, który nie wymagał śniegu ani nart, a pozwalał ćwiczyć technikę chodzenia, biegania i skakania. Trening ten podobnie jak bieg narciarski, angażował do wysiłku aż 90% mięśni.

• Pod koniec lat 80-tych podjęto próbę promowania Nordic Walking w kręgach sportowych i w szkołach. Prowadzono różnorodne doświadczenia i eksperymenty, aby wypromować i rozszerzyć NW. Jednak bez echa, zainteresowanie było niewielkie i dopiero w latach 90-tych NW wzbudził prawdziwy entuzjazm. Wtedy to powstał w USA Power Walk, który wykorzystywał również kije jako element zwiększający efektywność marszu.

• Początkowo używane kijki do biegów narciarskich okazały się być zbyt długie i nie wygodne, ponadto przenosiły, powstające przy kontakcie z podłożem, wibracje na stawy. Po wielu próbach zastąpiono je specjalnymi kijkami do Nordic Walking.

• Ostateczne zarejestrowanie i opisanie nowego sportu odbyło się w roku 1997, w Finlandii. Od tego czasu popularność tej formy ruchu stale wzrasta i rozprzestrzenia się na cały świat. Największe jej ośrodki znajdują się w Skandynawii, USA, Niemczech, Austrii, Szwajcarii. Teraz fenomenalne kijki dotarły również do Polski. Rosnące zainteresowanie techniką Nordic Walking w wielu krajach Europy pokazuje, iż jest to wspaniała forma rekreacji ruchowej, która znajduje coraz szersze zastosowanie i uznanie w rehabilitacji oraz wzmacnia siłę za pomocą ćwiczeń skocznościowych na stoku.

Co to jest Nordic Walking

• Nordic Walking to najprościej ujmując - spacer z kijkami.
  Jednak to stwierdzenie nie pokazuje sedna tej wspaniałej dyscypliny. Należy dodać że, jest to spacer wzbogacony o uruchomienie obręczy barkowej poprzez użycie odpowiednio zaprojektowanych kijków.

• W porównaniu do zwyczajnego marszu, nordic walking angażuje stosowanie siły do kijków z obu stron (each stride). Dlatego nordic walkerzy używają bardziej swojego ciała (ale mniej intensywnie) i otrzymują stymulację inną niż w normalnym chodzeniu dla piersi, tricepsów, bicepsów, ramion i brzucha oraz innych głównych mięśni. To uwikłanie mięśni prowadzi do bardziej znaczącego wzmocnienia niż przy zwyczajnym chodzeniu czy jogingu.

Działanie spaceru nordyckiego, korzyści zdrowotne i fizjologiczne.

Dynamiczne, pełne rozmachu chodzenie z kijkami pozwala zdobywać kondycję oraz rozwijać poszczególne grupy mięśni, które normalnie są zaniedbywane a zatem ćwiczyć całe ciało. Treningowi poddawane są jednocześnie nogi i biodra, jak i górna część ciała ręce, bark, ramiona, mięśnie klatki piersiowej oraz kręgosłup. Każde w ten sposób stymulowane włókno mięśniowe pomaga naszemu ciału zachować witalność, szczupłą sylwetkę i zdrowie. Przemiana materii podlega pozytywnej stymulacji, co wpływa na redukcję zbędnych kilogramów.

Korzyści zdrowotne i fizjologiczne:

• spalamy około 400 kal./godz (o 20% kalorii więcej niż przy tradycyjnym marszu )     

• podczas treningu nasze tętno wzrasta o ok. 5 - 17 uderzeń na minutę (jest wyższe o ok. 13% niż przy tradycyjnym chodzie)

• rozluźnienie napięcia w okolicach karku i ramion - trening oszczędza zarówno kolana, jak i stawy

• marsz z kijami angażuje aż 90% mięśni całego ciała, najbardziej mięśni górnych, klatki piersiowej, brzucha, pośladków i kończyn dolnych

• nie obciąża stawów i kolan, redukując to obciążenie znacząco (około 5kg odciążenia z każdym wbiciem kijka w podłoże)

• kijki dają poczucie bezpieczeństwa i pozwalają na efektywny, dynamiczny trening w górach, na śniegu, na plaży, w lesie, parku oraz na oblodzonych nawierzchniach

•  rozwijanie wydolności fizycznej, zwłaszcza wydolności tlenowej opartej na przemianach biochemicznych zachodzących w mitochondriach.

• usprawnienie układu oddechowego: większa ruchomość klatki piersiowej i siła mięśni oddechowych, mniejsza częstość oddechów większa głębokość, zwiększenie max. wentylacji płuc, większa pojemność dyfuzyjna płuc, więcej hemoglobiny, większa objętość krwi w płucach, wzrost max. objętości minutowej serca (Qmax), sprawniejsze dostarczanie tlenu do pęcherzyków płucnych.

• usprawnienie układu sercowo-naczyniowego: zmiany w nerwowej regulacji czynności układu krążenia (przewaga układu parasympatycznego co wiąże się z pojęciem Wagotonii czyli wzmożonym napięciem nerwu błędnego, wpływającym na zwolnienie akcji serca i rytmu oddechowego oraz na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.); zmiany morfologiczne w sercu i naczyniach krwionośnych (zwiększenie pojemności wyrzutowej serca i gęstości naczyń krwionośnych włosowatych w mięśniu); zmiany właściwości mięśnia sercowego i jego metabolizmu.

Dla kogo ten rodzaj aktywności?

Z kijkami mogą chodzić  osoby młode, w średnim wieku, a nawet w podeszłym. Osoby zdrowe, sportowcy, którzy pragną ekstremalnego wysiłku, ale także Ci którzy mają kłopotu ze zdrowiem, czy nawet z chodzeniem (bóle stawów, kręgosłupa itp).

Polecany szczególnie:

• Dla zestresowanych i spiętych.

• Dla wszystkich kategorii wiekowych.

• Osób z nadwagą.

• Zagrożonych chorobami serca.

• Z zaburzeniami krążenia w kończynach dolnych (skłonność do obrzęków kończyn dolnych).

• Dla kobiet w ciąży może być korzystne (pozwala korzystać z aktywności ruchowej w bezpieczny sposób).

• Tych którzy cierpią z powodu zwyrodnień stawów.

• Pomaga na bóle kręgosłupa i w osteoporozie.

• Sportowców i innych osób po kontuzjach - bezpieczna rehabilitacja.

• Dla osób (w tym dzieci) z wadami postawy i skoliozą.

• Tych którzy mają problemy z utrzymaniem równowagi.

Rodzaje Nordic Walking

1. Poziom zdrowotny

      Jeśli chcemy poprawić naszą kondycje, Poziom zdrowotny Nordic Walkingjesteśmy w czasie rehabilitacji po urazach, walczymy z nadwagą Nordic Walking jest idealnym sportem, który umożliwia w szybki i bezpieczny sposób dojście do żądanej sprawności. Podczas spaceru z kijami znacznie odciążamy stawy, zwłaszcza stawy kolanowe (przy każdym kroku dźwigamy około 5 kg mniej). Mimo niskiej intensywności treningu pracujemy nad kondycją, dotleniamy organizm, ruch staje się przyjemnością. Znamienne jest rozluźnienie w partiach szyjno-barkowych napięć, jakie powstają podczas długiego siedzenia za biurkiem. Spacer z kijami po długim dniu pracy jest najlepszym lekiem na przeciążeniowe bóle głowy, kręgosłupa czy stawów kolanowych. Nordic walking coraz częściej jest zalecany pacjentom po zawałach, po operacjach aparatu ruchu, chorym na cukrzycę i przy chorobach układu krążenia jako wspaniała terapia i rehabilitacja.

2. Poziom fitness

    Poziom fitness przeznaczony jest dla osób pragnących podnieść swoją sprawność fizyczną, szukających urozmaicenia w treningach. Wytrzymałość trenujemy już od pierwszego treningu, ale oczywiście częstotliwość i regularność wysiłku jest bardzo ważny na poziomie fitness. Aby utrzymać i stale poprawiać swoją kondycje należy chodzić 3-4 razy w tygodniu po 1,5 godziny. Przed treningiem wykonujemy ćwiczenia rozgrzewające, a na zakończenie rozciągające. Ćwiczenia te wykonuje się przy użyciu kijków, które w ten sposób stają się naszym przenośnym fitness klubem.

3. Poziom sportowy

      Poziom ten przeznaczony jest dla sportowców, którzy pragną urozmaicenia podczas treningów. Technika sportowa obejmuje bieganie, skakanie, wchodzenie i schodzenie ze stromych zboczy. Dołączyć można wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie, zwłaszcza górnych partii tułowia. Podczas treningu sportowego ćwiczymy do granic fizycznych możliwości.
  

Odmiany treningu na poziomie sportowym:

• Nordic Jogging - trucht z kijkami.

• Nordic Striding - trucht o dłuższym kroku i odbiciu stopy od podłoża.

• Nordic Leaping - skoki z nogi na nogę.

• Nordic Running - bieg z kijkami.

• Nordic Jumping - różne skoki z kijkami.

Technika, zasady ogólne

Rozgrzewka

Do rozgrzewki w Nordic walking można wykorzystać kijki. Ćwiczenia z kijkami rozgrzewają te mięśnie, które są aktywne podczas treningu Nordic Walking, wzmacniają obszary mięśni słabszych, rozciągają napięte mięśnie i uspokajają ciało po treningu.

Dobrze jest ćwiczyć przez 5-10 minut przed treningiem, zatrzymywać się w trakcie treningu, aby porozciągać, te mięśnie, które nie są zbyt mocno używane w trakcie marszu. Warto pamiętać także o rozciąganiu mięśni przez około 10 minut po marszu.

Gimnastyka z kijkami stanowi znakomity sposób aktywowania techniki chodu po to, aby zaangażować odpowiednie grupy mięśniowe.

• Trening Nordic Walking powinno się rozpocząć od marszu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia kończyn górnych, szukając odpowiedniego rytmu marszu. Po odnalezieniu tego rytmu, należy połączyć krok z odepchnięciem się kijkiem w tył za pomocą przeciwnej kończyny górnej. Opierając się na paskach rękojeści kijka, palce ręki rozluźniają uchwyt rękojeści a górna część tułowia poprzez rotacje w przeciwnym kierunku przyłącza się do wyprostu kończyny górnej (jej odmachu w tył). Nigdy nie wysuwamy do przodu dolnej części kijka. Podczas gdy przednia kończyna górna jest lekko zgięta a dolna część kijka jest mniej więcej na tym samym poziomie, co przeciwna (wykroczna) kończyna dolna, kijek wbijamy w podłoże ukośnie pod kątem 60 stopni tak, aby znajdował się on na tym podłożu na wysokości pięty nogi wykrocznej.

• Oto kilka podstawowych zasad, do których należy się stosować:

- Kijki zawsze muszą być ustawione skośnie i blisko do tułowia

- Należy utrzymać naprzemienną pracę ramion

- Maszerować zawsze w sposób naturalny i rytmiczny; tempo marszu osoby uprawiającej Nordic Walking jest odpowiednie, gdy ta może prowadzić rozmowę bez zadyszki podczas chodu

- Lewa stopa wysuwa się do przodu jednocześnie z prawa ręką (i odwrotnie)

- Kijki wbijamy i trzymamy pod katem około 60% w stosunku do podłoża

- Uderzamy podłoże piętą

- Barki są luźne i odprężone

- Dłonie lekko otwarte, w czasie przeciągania ramion do tyłu całkiem otwarte, zaciskają się tylko na krótko w momencie osadzania kija na podłożu

Sprzęt: kijki, obuwie, odzież

Kijki do Nordic Walking

Najważniejszym elementem w Nordic Walking są specjalne zaprojektowane kijki.

Czym się wyróżniają dobre kijki:

• trwałe uchwyty i paski (tak zwane wędzidełko)

dopasowanie rękojeści do dłoni

• wymienne końcówki (do chodzenia w różnym terenie: po piachu, asfalcie, śniegu)

• kijki które są w jednym kawałku (bez regulowanej wysokości - wtedy są mocniejsze)

• materiał wykorzystany do konstrukcji kijków, najlepiej włókna węglowe lub aluminium.

Długość Kijków Nordic Walking

• W systemach jednoczęściowych kijki sprzedawane są, co 5cm np. 100, 105, 110cm.
  W systemach regulowanych możemy ustawić

długość dokładnie, co do centymetra.

• Długość kijków do Nordic Walking obliczamy za pomocą równania:
  wysokość sylwetki x 0,66 = długość kijków

• 4 kroki prawidłowego zakładania paska rękojeści

Obuwie

Potrzebne są buty, które charakteryzują się:

• stabilną ale jednocześnie miękką podeszwą,

lekkością

• w zależności od warunków pogodowych -nieprzemakalnością

Buty mogą być typowo do Nordic Walking, lub inne spełniające powyższe cechy.

Odzież

Znajdź wygodną odzież która nie będzie krępowała ruchów. Ponieważ Nordic Walking można uprawiać przez cały rok, również odzież musi być przystosowana do różnych warunków pogodowych (windstoppery, odzież membranowa, gore-tex).

Warto tez zastanowić się nad zakupem rękawiczek, szczególnie do spacerów zimą. 

---