Nordic Walking
marsz z kijami wymyślony przez grupę fińskich lekarzy i wybitnych sportowców.
Nowy i prosty sposób na zwiększenie poziomu naszej aktywności, marsz z wykorzystaniem specjalnie do tego zaprojektowanych kijów. Całość przypomina narciarstwo biegowe w połączeniu z chodem sportowym.
Nordic walking
Podobno Nordic Walking wymyślono już w latach dwudziestych, jednakże dynamiczny rozwój przeżywa od 1997 roku kiedy to fińska firma „Exel” wyprodukowała pierwsze specjalistyczne kije do Nordic Walking.
Finowie spędzają ponad połowę swojego życia w niezbyt sprzyjających, ze względu na brak słońca, warunkach, więc tym bardziej dbają o poprawę swojej sprawności poprzez ruch.
Nordic Walking to sport nad wyraz łagodny, oszczędza cały aparat lokomocyjny organizmu(stawy, więzadła, ścięgna, mięśnie/. Nie stawia zbyt wielkich wymagań, nie trzeba uczyć się żadnych skomplikowanych ćwiczeń.
To prowadzi do większego ich wzmocnienia niż przy zwyczajnym chodzeniu czy joggingu. Szczególnie:
rozwija się siła i wytrzymałość ramion,
łatwość wchodzenia na wzgórza,
spala się więcej kalorii niż przy normalnym chodzeniu,
zwiększa się stabilność przy chodzeniu z kijkami,
Jakie sa zalety NW
Dzięki regularnym treningom osiągasz wspaniałą sprawność sercowo-naczyniową, redukujesz nadciśnienie, poziom cukru i cholesterolu we krwi, a kijki dają Ci lepsze poczucie bezpieczeństwa podczas marszu i poprawiają równowagę. To także rewelacyjny sposób, by złagodzić lub usunąć sztywność wokół szyi i barków u ludzi siedzących godzinami przy komputerze oraz zestresowanych codziennymi problemami. Można jeszcze wspomnieć o efektach zdrowotnych przy rehabilitacjach (korygowanie nieprawidłowej postawy, przy urazach ortopedycznych).
Spalanie kalorii
Niezwykle ważne jest także, że to, czego obok relaksu najczęściej oczekujemy od sportu czyli spalanie kalorii jest w NW wyjątkowo skuteczne. Jest intensywniejsze, niż podczas marszu (o ok 40%!), przy czym obciążenie dla stawów i kręgosłupa jest (w przypadku równego podłoża) o wiele mniejsze - użycie kijków w trakcie godzinnego treningu oznacza, w porównaniu z np. biegiem, zmniejszenie obciążenia o kilkanaście ton, przy jednoczesnym trenowaniu wytrzymałości, siły i gibkości.
NW a zdrowie
W zasadzie nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do uprawiania Nordic Walking ,jedynie ostre urazy ortopedyczne (złamania, zwichnięcia), stany ostre przewlekłych chorób czy wysoka gorączka eliminują z treningu.
Najważniejszym, co daje Nordic Walking jest prosty i tani sposób na aktywne spędzenie czasu z przyjaciółmi. Powstaje wiele ośrodków, punktów kontaktowych, gdzie instruktorzy starają się zebrać grupy chętnych, którzy właśnie w ten sposób chcą spędzać czas. Dobry instruktor nie tylko potrafi nauczyć poprawnej techniki, ćwiczeń rozgrzewających, rozciągających mięśnie - ale i stworzyć grupy entuzjastów, traktujących NW jako aktywność towarzyską, która uprawiana w zespole staje się nie tylko sposobem na zdrowie ale i świetną zabawą. Choć NW jest bardzo prostą formą aktywności ruchowej bez instruktora nie można się jej prawidłowo nauczyć.
Sprzet do NW
Do uprawiania NW potrzebny jest odpowiedni sprzęt. Wprawdzie, tak jak w przypadku każdego sportu, rozrasta się produkcja wszelkiego rodzaju akcesoriów i gadżetów, mających na celu ułatwienie, czy uprzyjemnienie ruchu, warto pamiętać, że najważniejsza jest wygoda oraz bezpieczeństwo.
Kije
Zalecane są kije jednoczęściowe, indywidualnie dobrane do wzrostu wg przelicznika wzrost x 0,68= długość kija dla osób wysportowanych lub wzrost x0,66 dla osób uprawiających NW rekreacyjnie. Kije powinny posiadać specjalne paski, na których można się opierać i odpychać od podłoża, a jednocześnie po wypuszczeniu kija z dłoni paski powinny go utrzymywać tuż przy niej. Kij trekkingowy lub narciarski wypuszczony z dłoni swobodnie zwisa na pasku osadzonym na nadgarstku. Kij NW zawsze jest przy dłoni. Kije bywają aluminiowe, z włókna szklanego lub z mieszaniny włókna szklanego i węglowego. Te ostatnie są najlżejsze i najbardziej wytrzymałe. Mają gwarancje / firma Exel/ na „całe życie”. Praktycznie w toku treningu nie można ich zniszczyć. Chodząc po asfalcie lub twardej nawierzchni zakładamy na końcówki kijów specjalne gumowe „buciki”, przechodząc na drogi gruntowe zdejmujemy gumowe nakładki i korzystamy z końcówki z hartowanej stali, która na stałe zamontowana jest na końcu kija. Wszystkie kije renomowanych producentów mają także instrukcje konserwacji
Po pierwsze zastanów się, czy potrzebujesz kijków o stałej czy zmiennej długości (teleskopowe).
Kijki do Nordic Walking o stałej długości mają od 100 cm do 130 cm długości i są produkowane w długościach co 5 centymetrów, czyli możemy kupić kijki 100 cm, 105cm, 110 cm, ….
Przyjmuje się, że dla osób uprawiających Nordic Walking rekreacyjnie mnożymy wzrost razy 0.66, natomiast dla osób wysportowanych wzrost mnożymy przez 0.68. Wówczas otrzymujemy długość kijka odpowiednią dla naszego wzrostu.
Jednak najlepszym sposobem na dobranie kijków jest przymiarka. Zaciskamy dłoń na rękojeści kijka. Łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni. Zaleca się też aby podczas kilku pierwszych marszy z kijkami wypróbować różne długości kijków i dopiero po takich próbach zdecydować się na zakup własnych kijków. Instruktorzy zazwyczaj dysponują kilkoma parami kijków.
Wzrost (w cm) |
Osoba w pełni sprawna (długość kija w cm) |
Seniorzy / osoby o obniżonej sprawności (długość kija w cm) |
150-160 |
110 lub 115 |
105 |
160-170 |
115 |
110 |
170-180 |
115 lub 120 |
115 |
180-190 |
120 lub 125 |
120 |
190- … |
125 lub 130 |
Brak danych
|
Długość kijka = 0,68 (początkujący) lub 0,72 (zaawansowani) x wzrost osoby (cm)
Na przykład osoba przy wzroście 164 cm wybierze kijek o długości 110 cm. Po dobrym opanowaniu techniki może zdecydować się na zakup kijka o długości 115cm.
Buty: Jest już produkowane specjalne obuwie do NW, jednak można chodzić w wygodnych, sportowych butach, które utrzymują prawidłowe położenie stopy (stosuje się także specjalne wkładki i skarpety).
Rękawiczki: Dla wrażliwych rąk, przy dłuższych trasach a przede wszystkim w zimie, zaleca się specjalne rękawice. Chronią przed zimnem, a także zapobiegają powstawaniu pęcherzy. Jeszcze tylko wygodne ubranie treningowe, może okulary słoneczne z filtrem, coś do picia w bidonie noszonym na odpowiednim pasku, komórka, podstawowe środki opatrunkowe i higieniczne ... i w teren
Nauka techniki NW
Na pierwszy rzut oka, wydawać się może że nie ma nic prostszego niż Nordic Walking. Przecież to takie banalne wystarczą 2 kijki i do dzieła. Pozory jednak mylą i niestety sporo osób chodzących z kijkami w lasach, czy miejskich parkach nie robi tego prawidłowo, nie wykorzystuje więc korzyści płynących z prawidłowego treningu Nordic Walking.
Najlepiej naukę chodzenia metodą Nordic Walking zacząć od kilku ćwiczeń, które pomogą w opanowaniu kroku.
Postawa: Podczas chodzenia plecy powinny być wyprostowane (nie garbimy się), brzuch wciągnięty, łokcie rozluźnione i w miarę proste, ale nie sztywne. W miarę jak przyspieszymy pozwólmy ciału pochylić się trochę do przodu.
Kroki stawiamy zaczynając od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Kroki powinny być trochę dłuższe niż zazwyczaj, tak aby czuć rozciąganie w pachwinach
Ręce i nogi pracują naprzemiennie: lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Rękami poruszamy naturalnie do wysokości pępka.
Przejdź kawałek bez kijów. Przyśpieszając i zwalniając kroku. Pozwól swojemu ciału na naturalny ruch, tak aby ręce pracowały jak wahadła do przodu i do tyłu. Zwróć uwagę na pracę rąk. W miarę jak będziesz przyśpieszać twoje ręce będą się bardziej wychylały do przodu i do tyłu.
Łapiemy kijki w połowie długości i idąc dołączamy do tego naprzemienny ruch rękami. Lewa noga, prawa ręka. Ręce powinny być rozluźnione a ruch powinien mieć miejsce w stawie barkowym a nie łokciowym, nie zginamy łokci.
Zakładamy kijki (wkładany ręce w uchwyty kijków - rękawiczki) i nie trzymając ich (kijki zwisają) maszerujemy pilnując aby nogi i ręce pracowały naprzemiennie.
Powtarzamy poprzednie ćwiczenie trzymając kijki, ale staramy się, by wbijały się one naturalnie. Nie uginamy łokci. Staramy się zamykać dłoń gdy kijek jest z przodu a nastepnie ją otwierać umożliwiając pozostanie kija z tyłu.
Dokładamy wybicie się z kijka i delikatną rotację barków
Wiedz ze
Nordic Walking jest łatwiejszy i bardziej efektywny niż wiele innych dyscyplin - pięknych, ale z różnych powodów trudniejszych.
Marsz z kijkami - po dobrym opanowaniu techniki - uaktywnia 90% mięśni całego ciała. Dla porównania: pływanie - 65%, jogging - 60%.
Poza tym, przy nieporównywalnie mniejszym niż w innych dyscyplinach wysiłku w ciągu godziny spalisz więcej kalorii - 400kcal, podczas gdy zwykły chód pochłania 280kcal w tym samym czasie.
Nordic Walking zwiększa pobór tlenu przeciętnie o 20-58% w zależności od intensywności wbijania kijków.
Tętno wzrasta o 5-17 uderzeń na minutę, mięsień sercowy pompuje więcej krwi, dzięki czemu nasz organizm jest lepiej dotleniony. Nordic Walking poprawia sprawność układu krążenia, zmniejsza się ryzyko zawału
Nordic Walking łączy w sobie najlepsze cechy idealnej aktywności ruchowej dla wszystkich, gdyż:
jest łatwy i szybki do nauczenia na poziomie podstawowym,
mogą go uprawiać niemal wszyscy, bez względu na wiek, wagę i wyjściowy poziom sprawności fizycznej,
jest możliwy do uprawiania wszędzie i w każdym czasie, w dowolnym klimacie, w dowolnym terenie, na każdej nawierzchni i przez cały rok,
jest 40-50% efektywniejszy niż marsz bez kijków,
efektywnie trenuje wszystkie mięśnie kończyn dolnych, prostowniki kończyn górnych, wzmacniając mięśnie tułowia, ramion, barków, a także brzucha
Nordic walking
Jeśli masz ochotę pobyć z innymi, równocześnie robiąc coś dla swojego zdrowia, poznając nowych ludzi, może spróbujesz się rozejrzeć po okolicy, albo... w sieci?
Nordic Walking można przecież uprawiać wszędzie, na każdym terenie. Można samemu, można też z grupą przyjaciół. Nie masz znajomych, którzy chcieliby spróbować? Na pewno w Europejskiej Stolicy Nordnic Walking w Barlinku spotkasz odpowiednich ludzi, , wyznaczone trasy, trenerów i instruktorów, wypożyczysz sprzęt.