ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE - METODY TRENINGU
PODSTAWOWE POJĘCIA
CECHY MOTORYCZNE - właściwości charakteryzujące poziom i zakres aktualnych
możliwości ruchowych człowieka.
SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA - zespół cech osobniczych wyrażający się efektywnym rozwiązywaniem wszechstronnych zadań ruchowych, uwarunkowany stopniem ukształtowania cech motorycznych.
SPRAWNOŚĆ RUCHOWA - zdolność do wykonywania konkretnych zadań ruchowych. Sprawnym ruchowo można nazwać człowieka, który umie wszechstronnie władać własnym ciałem i ma duży zasób podstawowych nawyków ruchowych.
UZDOLNIENIA RUCHOWE - zespół predyspozycji, dzięki którym człowiek może w miarę szybko uczyć się nowych czynności ruchowych (pamięć ruchowa, wyobraźnia ruchowa, koordynacja, ekonomika ruchu, pojętność ruchowa).
SIŁA
Siłę mięśniową jako jedną z cech charakteryzujących możliwości fizyczne człowieka, definiuje się najczęściej jako :
zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego [Zaciorski]
MOC - zdolność do pokonania danego oporu zewnętrznego z możliwie największa
prędkością ruchu;
absolutna siła mięśniowa - określa maksymalny poziom siły zawodnika, możliwy do rozwinięcia w dowolnym ćwiczeniu;
względna siła mięśniowa - wyznaczana jest ilorazem absolutnej siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego;
siła eksplozywna - poziom siły dynamicznej uzyskanej (zazwyczaj z pokonywaniem niewielkiego oporu) na drodze maksymalnego przyspieszenia; obecnie tę zdolność określa się jako szybkość rozwijania siły (RFD - ang. rate of force development)
siła izometryczna - poziom siły uzyskany podczas pracy statycznej, tzn. skurczów izometrycznych;
siła koncentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny pokonujący;
siła ekscentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny ustępujący;
siła izokinetyczna (stabilizująca) - siła mięśni równa sile oporu;
METODY KSZTAŁTOWANIA SIŁY
METODA CIĘŻKOATLETYCZNA
Trening metodą ciężkoatletyczną (progresywną) prowadzi przede wszystkim do przyrostu siły. Ponadto istotnie wzrasta ich tonus. Metoda nie prowadzi do istotnych zmian w układzie krążeniowym i oddechowym.
ilość ćwiczeń w treningu 3-5
ilość serii w ćwiczeniu 6-12
ilość powtórzeń 1-3 maks. 5
obciążenie - % ciężaru maksymalnego 40 - 100 %
czas przerw 2 - 4 minut
BODY BUILDING SYSTEM
Metoda ta jest metodą dużych obciążeń jednak ze względu na mniejsze obciążenia istnieje możliwość wprowadzania szybszego tempa ćwiczeń. Metoda jest ukierunkowana na znaczny przyrost objętości mięśni oraz wzrost ich tonusu. Minimalnie poprawia wytrzymałość; Bez wpływu na ukł. oddechowy i powiększanie mięśnia sercowego.
ilość ćwiczeń w treningu 8-12
ilość serii w ćwiczeniu 3-5
ilość powtórzeń 6-12 i więcej
obciążenie - % ciężaru maksymalnego 40 - 80 %
czas przerw 1 - 3 minut
METODA OBWODOWO - STACYJNA
Trening obwodowy wpływa w dużo mniejszym stopniu na wzrost przekroju fizjologicznego mięśni. Zasadnicze jego znaczenie polega na na zwiększeniu odporności organizmu na zmęczenie. Wpływa również na przerost czynnościowy mięśnia sercowego oraz doskonalenie funkcji krążenia i oddychania.
ilość ćwiczeń w treningu 8-12
ilość serii w ćwiczeniu 1
ilość powtórzeń 10-20 / 1'
obciążenie - % ciężaru maksymalnego do 50% *
czas przerw brak / 3-5 minut
METODA STACYJNA
Trening różniący się od metody obwodowej tym, że wykonujemy na danej stacji całą zaplanowaną pracę na dużej intensywności, następnie zmieniamy ćwiczenie. Trening wpływa na zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni oraz na wzrost siły.
ilość ćwiczeń w treningu 5-10
ilość serii w ćwiczeniu 2-4
ilość powtórzeń 8-12
obciążenie - % ciężaru maksymalnego 50-90 %
czas przerw 1-3 minut
METODA IZOMETRYCZNA
Metoda popularna ze względu na dostępność. Nie wymaga ani dużo czasu ani miejsca ani też wielu specjalistycznych przyrządów. Na ogół wskaźniki poziomu siły rosną jednak wolniej niż przy dynamicznych metodach. Ponadto trening z wykorzystaniem tylko obciążeń statycznych szybko powoduje stabilizację poziomu siły.
ilość ćwiczeń w treningu 10-15
ilość serii w ćwiczeniu 2-3
czas napięcia izometrycznego 5-8 sek.
obciążenie - % ciężaru maksymalnego 100 %
czas przerw między seriami / ćwiczeniami 5 - 10 sek. / 1 - 2 min.
METODA EKSCENTRYCZNA
Ćwiczenia polegające na rozciąganiu mięśni stawiających „opór”. Stosowanie obciążeń ponadmaksymalnych prowadzi do zaangażowania większej liczby jednostek motorycznych niż w skurczach koncentrycznych. Metoda nastawiona jest na szybki przyrost siły.
ilość ćwiczeń w treningu 3
ilość serii w ćwiczeniu 2-3
ilość powtórzeń 1-3
obciążenie - % ciężaru maksymalnego 100-130 %
czas przerw 2-4 minut
SZYBKOŚĆ
Szybkość jako cecha motoryczna jest określana w jednostkach czasu (s). Mieści w sobie trzy składowe :
czas reakcji (utajony czas reakcji)
czas pojedynczego ruchu
częstotliwość ruchów
METODY KSZTAŁTOWANIA SZYBKOŚCI :
Metoda powtórzeniowa jest podstawową metodą treningu szybkości. Cechuje ją maksymalna intensywność wysiłku. Temu założeniu podporządkowuje się czas trwania ćwiczenia, liczba powtórzeń, czas i charakter przerw wypoczynkowych.
Metoda submaksymalnych prędkości - intensywność wysiłku nie ma charakteru skrajnego, maksymalnego, lecz submaksymalny tzn. 85 - 95 % aktualnych możliwości. Równolegle stawia się wymóg technicznego doskonalenia ruchu. Wobec zmniejszenia intensywności ćwiczeń możliwe staje się podniesienie objętości pracy przez zwiększenie czasu ćwiczeń (np.. wydłużenie odcinków), zwiększenie ilości powtórzeń oraz skrócenie czasu przerw.
WYTRZYMAŁOŚĆ
Wytrzymałość jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie [Sozański].
METODY KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI
Metoda ciągła o jednostajnej intensywności
Charakteryzują się stałą małą lub umiarkowaną intensywnością oraz stosunkowo długim czasem trwania; Długotrwały wysiłek zmusza do uruchomienia wszystkich rezerw ustroju oraz podnosi sprawność termoregulacji; Ponadto doskonali ekonomikę pracy mięśniowej i harmonizuje układ ruchu;
Metoda ciągła o zmiennej intensywności
Polega na wykonywaniu długotrwałego wysiłku w trakcie którego intensywność ulega planowym (periodycznym) lub nieplanowym (fartlek, MZB, DZB) zmianom; Intensywność oscyluje wokół poziomu względnej równowagi funkcjonalnej;
Metoda powtórzeniowa
Charakteryzuje się stałą wysoką intensywnością pracy, zmienną liczbą powtórzeń ćwiczenia oraz optymalnym czasem przerw wypoczynkowych. Kształtuje przede wszystkim tzw. wytrzymałość szybkościową i specjalną;
Metody interwałowe
Polegają na wykonaniu w trakcie treningu ściśle określonego obciążenia. Intensywność powtórzeń, czas ich trwania, charakter i czas przerw są ściśle zaplanowane. Cechą charakterystyczna tych metod jest niepełna przerwa wypoczynkowa. Metodami interwałowymi kształtuje się zarówno wytrzymałość tlenową, beztlenową jak i mieszaną.
INTENSYWNE - polega na wykonywaniu wysiłków o dużej i submaksymalnej intensywności; Wartość HR często przekracza 190 ud./min. W ten sposób kształtuje się wytrzymałość beztlenową;
EKSTENSYWNE - charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością, stosunkowo krótkimi przerwami i dużą liczba powtórzeń; HR oscyluje około 180 ud./min. W ten sposób kształtuje się przede wszystkim wytrzymałość tlenową;
SKOCZNOŚĆ
Jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych : szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność do przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu.
METODY TRENINGU SKOCZNOŚCI
oddzielne doskonalenie siły i szybkości
specyficzne ćwiczenia skocznościowe
- ćwiczenia siły odbicia
- właściwy trening skoczności
GIBKOŚĆ
Gibkość czyli ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do
predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych. Jest to właściwość
układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchu w stawach.
Czynniki mające wpływ na poziom gibkości :
temperatura i elastyczność mięśnia (mięsień napięty wykazuje tendencję do
utraty czucia)
ruchomość stawu uwarunkowana jego budową anatomiczna
elastyczność więzadeł i ścięgien
Statyczne techniki zwiększania zakresu ruchu
Rozciąganie statyczne - stosowane przez osoby zaawansowane ruchowo i bardzo sprawne. Zaletą jest tu mała strata energii, zauważalne rozciągnięcie mięśni, wpływ na uspokojenie mięśni i psychiki. Wadą - możliwość urazów u początkujących.
Rozciąganie sprężynujące - zalety to możliwość utrzymania sprężystości i dynamiki ciała oraz duża atrakcyjność treningu. Wady to przede wszystkim niebezpieczeństwo urazów.
Rozciąganie pasywne - stosowane przede wszystkim w rehabilitacji polega na dużym zaangażowaniu sił zewnętrznych. W rozciąganiu pasywnym uzyskuje się lepsze wyniki niż chory mógłby osiągnąć swoimi siłami. Trening nie wymaga dużego zaangażowania, daje możliwość przeprowadzenie kontroli i pomiarów. Do wad należy zaliczyć :
możliwość urazów, gdy ćwiczący lub instruktor (rehabilitant) działa nieuważnie lub niefachowo
szybko i przypadkowo wywoływane odruchy na rozciąganie (lub ich brak)
niewielki udział ćwiczącego
Scientific Streching for Sport - polega na łączeniu elementów statycznego rozciągania i izometrycznego napinania. Skomplikowana w czynnościach, niestosowana w codziennej praktyce.
Metoda strechingu wzrastającego -
* napięcie (10 - 15 do 30 sek.)
* rozluźnienie (kilka sekund)
* rozciąganie wzrastające (25 - 30 do 30 - 40 sek.)
KOORDYNACJA RUCHOWA
Koordynacja ruchowa określa zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie
i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak
również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych. Mieści się tu również umiejętność szybkiego, dokładnego i trwałego uczenia się ruchu
OKRESY SENSYTYWNE
W kształtowaniu cech motorycznych należy zwrócić uwagę na tzw. okresy sensytywne. Są to momenty w naturalnym rozwoju sprawności, kiedy dana cecha rozwija się szybciej niż normalnie. Należy wspomagać ten rozwój odpowiednim treningiem, gdyż pozwala to na pełniejsze rozwinięcie i wykorzystanie potencjalnych możliwości człowieka.
OKRESY SENSYTYWNE W ONTOGENEZIE
CECHA |
DZIEWCZĘTA |
CHŁOPCY |
SIŁA |
12 - 14 lat |
14 - 16 lat |
SZYBKOŚĆ |
7 - 9 (10 -12) lat |
14 - 15 lat |
WYTRZYMAŁOŚĆ |
8 - 10 lat |
8 - 11 lat |
WYDOLNOŚĆ |
14 - 15 lat |
11 - 12 lat |
KOORDYNACJA |
7 - 10 lat |
8 - 9 lat |
GIBKOŚĆ |
14 - 15 lat |
13 - 14 lat |
SKOCZNOŚĆ |
10 - 12 lat |
13 - 14 lat |
MIŁEJ NAUKI