teoria sportu ogolnie, Sport


ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE - METODY TRENINGU

PODSTAWOWE POJĘCIA

możliwości ruchowych człowieka.

SIŁA

Siłę mięśniową jako jedną z cech charakteryzujących możliwości fizyczne człowieka, definiuje się najczęściej jako :

zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego [Zaciorski]

MOC - zdolność do pokonania danego oporu zewnętrznego z możliwie największa

prędkością ruchu;

absolutna siła mięśniowa - określa maksymalny poziom siły zawodnika, możliwy do rozwinięcia w dowolnym ćwiczeniu;

względna siła mięśniowa - wyznaczana jest ilorazem absolutnej siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego;

siła eksplozywna - poziom siły dynamicznej uzyskanej (zazwyczaj z pokonywaniem niewielkiego oporu) na drodze maksymalnego przyspieszenia; obecnie tę zdolność określa się jako szybkość rozwijania siły (RFD - ang. rate of force development)

siła izometryczna - poziom siły uzyskany podczas pracy statycznej, tzn. skurczów izometrycznych;

siła koncentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny pokonujący;

siła ekscentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny ustępujący;

siła izokinetyczna (stabilizująca) - siła mięśni równa sile oporu;

METODY KSZTAŁTOWANIA SIŁY

METODA CIĘŻKOATLETYCZNA

Trening metodą ciężkoatletyczną (progresywną) prowadzi przede wszystkim do przyrostu siły. Ponadto istotnie wzrasta ich tonus. Metoda nie prowadzi do istotnych zmian w układzie krążeniowym i oddechowym.

ilość ćwiczeń w treningu 3-5

ilość serii w ćwiczeniu 6-12

ilość powtórzeń 1-3 maks. 5

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 40 - 100 %

czas przerw 2 - 4 minut

BODY BUILDING SYSTEM

Metoda ta jest metodą dużych obciążeń jednak ze względu na mniejsze obciążenia istnieje możliwość wprowadzania szybszego tempa ćwiczeń. Metoda jest ukierunkowana na znaczny przyrost objętości mięśni oraz wzrost ich tonusu. Minimalnie poprawia wytrzymałość; Bez wpływu na ukł. oddechowy i powiększanie mięśnia sercowego.

ilość ćwiczeń w treningu 8-12

ilość serii w ćwiczeniu 3-5

ilość powtórzeń 6-12 i więcej

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 40 - 80 %

czas przerw 1 - 3 minut

METODA OBWODOWO - STACYJNA

Trening obwodowy wpływa w dużo mniejszym stopniu na wzrost przekroju fizjologicznego mięśni. Zasadnicze jego znaczenie polega na na zwiększeniu odporności organizmu na zmęczenie. Wpływa również na przerost czynnościowy mięśnia sercowego oraz doskonalenie funkcji krążenia i oddychania.

ilość ćwiczeń w treningu 8-12

ilość serii w ćwiczeniu 1

ilość powtórzeń 10-20 / 1'

obciążenie - % ciężaru maksymalnego do 50% *

czas przerw brak / 3-5 minut

METODA STACYJNA

Trening różniący się od metody obwodowej tym, że wykonujemy na danej stacji całą zaplanowaną pracę na dużej intensywności, następnie zmieniamy ćwiczenie. Trening wpływa na zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni oraz na wzrost siły.

ilość ćwiczeń w treningu 5-10

ilość serii w ćwiczeniu 2-4

ilość powtórzeń 8-12

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 50-90 %

czas przerw 1-3 minut

METODA IZOMETRYCZNA

Metoda popularna ze względu na dostępność. Nie wymaga ani dużo czasu ani miejsca ani też wielu specjalistycznych przyrządów. Na ogół wskaźniki poziomu siły rosną jednak wolniej niż przy dynamicznych metodach. Ponadto trening z wykorzystaniem tylko obciążeń statycznych szybko powoduje stabilizację poziomu siły.

ilość ćwiczeń w treningu 10-15

ilość serii w ćwiczeniu 2-3

czas napięcia izometrycznego 5-8 sek.

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 100 %

czas przerw między seriami / ćwiczeniami 5 - 10 sek. / 1 - 2 min.

METODA EKSCENTRYCZNA

Ćwiczenia polegające na rozciąganiu mięśni stawiających „opór”. Stosowanie obciążeń ponadmaksymalnych prowadzi do zaangażowania większej liczby jednostek motorycznych niż w skurczach koncentrycznych. Metoda nastawiona jest na szybki przyrost siły.

ilość ćwiczeń w treningu 3

ilość serii w ćwiczeniu 2-3

ilość powtórzeń 1-3

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 100-130 %

czas przerw 2-4 minut

SZYBKOŚĆ

Szybkość jako cecha motoryczna jest określana w jednostkach czasu (s). Mieści w sobie trzy składowe :

METODY KSZTAŁTOWANIA SZYBKOŚCI :

Metoda powtórzeniowa jest podstawową metodą treningu szybkości. Cechuje ją maksymalna intensywność wysiłku. Temu założeniu podporządkowuje się czas trwania ćwiczenia, liczba powtórzeń, czas i charakter przerw wypoczynkowych.

Metoda submaksymalnych prędkości - intensywność wysiłku nie ma charakteru skrajnego, maksymalnego, lecz submaksymalny tzn. 85 - 95 % aktualnych możliwości. Równolegle stawia się wymóg technicznego doskonalenia ruchu. Wobec zmniejszenia intensywności ćwiczeń możliwe staje się podniesienie objętości pracy przez zwiększenie czasu ćwiczeń (np.. wydłużenie odcinków), zwiększenie ilości powtórzeń oraz skrócenie czasu przerw.

WYTRZYMAŁOŚĆ

Wytrzymałość jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie [Sozański].

METODY KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI

Metoda ciągła o jednostajnej intensywności

Charakteryzują się stałą małą lub umiarkowaną intensywnością oraz stosunkowo długim czasem trwania; Długotrwały wysiłek zmusza do uruchomienia wszystkich rezerw ustroju oraz podnosi sprawność termoregulacji; Ponadto doskonali ekonomikę pracy mięśniowej i harmonizuje układ ruchu;

Metoda ciągła o zmiennej intensywności

Polega na wykonywaniu długotrwałego wysiłku w trakcie którego intensywność ulega planowym (periodycznym) lub nieplanowym (fartlek, MZB, DZB) zmianom; Intensywność oscyluje wokół poziomu względnej równowagi funkcjonalnej;

Metoda powtórzeniowa

Charakteryzuje się stałą wysoką intensywnością pracy, zmienną liczbą powtórzeń ćwiczenia oraz optymalnym czasem przerw wypoczynkowych. Kształtuje przede wszystkim tzw. wytrzymałość szybkościową i specjalną;

Metody interwałowe

Polegają na wykonaniu w trakcie treningu ściśle określonego obciążenia. Intensywność powtórzeń, czas ich trwania, charakter i czas przerw są ściśle zaplanowane. Cechą charakterystyczna tych metod jest niepełna przerwa wypoczynkowa. Metodami interwałowymi kształtuje się zarówno wytrzymałość tlenową, beztlenową jak i mieszaną.

INTENSYWNE - polega na wykonywaniu wysiłków o dużej i submaksymalnej intensywności; Wartość HR często przekracza 190 ud./min. W ten sposób kształtuje się wytrzymałość beztlenową;

EKSTENSYWNE - charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością, stosunkowo krótkimi przerwami i dużą liczba powtórzeń; HR oscyluje około 180 ud./min. W ten sposób kształtuje się przede wszystkim wytrzymałość tlenową;

SKOCZNOŚĆ

Jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych : szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność do przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu.

METODY TRENINGU SKOCZNOŚCI

- ćwiczenia siły odbicia

- właściwy trening skoczności

GIBKOŚĆ

Gibkość czyli ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do

predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych. Jest to właściwość

układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchu w stawach.

Czynniki mające wpływ na poziom gibkości :

utraty czucia)

Statyczne techniki zwiększania zakresu ruchu

  1. możliwość urazów, gdy ćwiczący lub instruktor (rehabilitant) działa nieuważnie lub niefachowo

  2. szybko i przypadkowo wywoływane odruchy na rozciąganie (lub ich brak)

  3. niewielki udział ćwiczącego

* napięcie (10 - 15 do 30 sek.)

* rozluźnienie (kilka sekund)

* rozciąganie wzrastające (25 - 30 do 30 - 40 sek.)

KOORDYNACJA RUCHOWA

Koordynacja ruchowa określa zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie

i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak

również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych. Mieści się tu również umiejętność szybkiego, dokładnego i trwałego uczenia się ruchu

OKRESY SENSYTYWNE

W kształtowaniu cech motorycznych należy zwrócić uwagę na tzw. okresy sensytywne. Są to momenty w naturalnym rozwoju sprawności, kiedy dana cecha rozwija się szybciej niż normalnie. Należy wspomagać ten rozwój odpowiednim treningiem, gdyż pozwala to na pełniejsze rozwinięcie i wykorzystanie potencjalnych możliwości człowieka.

OKRESY SENSYTYWNE W ONTOGENEZIE

CECHA

DZIEWCZĘTA

CHŁOPCY

SIŁA

12 - 14 lat

14 - 16 lat

SZYBKOŚĆ

7 - 9 (10 -12) lat

14 - 15 lat

WYTRZYMAŁOŚĆ

8 - 10 lat

8 - 11 lat

WYDOLNOŚĆ

14 - 15 lat

11 - 12 lat

KOORDYNACJA

7 - 10 lat

8 - 9 lat

GIBKOŚĆ

14 - 15 lat

13 - 14 lat

SKOCZNOŚĆ

10 - 12 lat

13 - 14 lat

MIŁEJ NAUKI



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Teoria sprotu - ściąga egzamin, AWF Biała Podlaska (SPORT), 2 ROK, Teoria sportu
TEORIA TRENINGU SPORTOWEGO, Sport, Metodyka w-f (teoria sportu)
Teoria sprotu - ściąga egzamin, AWF Biała Podlaska (SPORT), 2 ROK, Teoria sportu
ściąga test 3, teoria sportu
Ćwiczenia 8 - Technika sportowa, Teoria sportu
Teoria Sportu 3, wychowanie fizyczne, Teoria Sportu
Teoria Sportu
Teoria sportu 5, wychowanie fizyczne, Teoria Sportu
roczny cykl treningowy literka, teoria sportu
System szkolenia sportowego i funkcje jego elementow, Awf- notatki, wychowanie fizyczne, Teoria spor
teoria sportu wyklady IIsem
notatki TS, Teoria sportu
moja sciaga ts, teoria sportu
teoria sportu, teoria treningu sportowego
Teoria sportu2

więcej podobnych podstron