Witaminy

Choć istniały od setek lat, to miano nadał im dopiero w 1911 roku polski biochemik Kazimierz Funk, gdy wyizolował substancję leczącą chorobę beri-beri i nazwał ją witaminą, sugerując, że jest to amina życiodajna.
Witaminy to związki organiczne, które - nie będąc źródłem energii (nie należą ani do białek, tłuszczów czy węglowodanów), ani strukturalnym składnikiem tkanek organizmu - są niezbędne do zachowania zdrowia oraz prawidłowego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych zachodzących w tkankach organizmu.
Witaminy wchodzą w skład enzymów, będących w ludzkim organizmie katalizatorami reakcji biochemicznych. Enzymy są odpowiedzialne za regulacje wielu procesów: za przekształcanie różnych substratów w formy energii, za procesy budulcowe tkanek organizmu, za regenerację i wzrost. Dzięki nim nasz organizm może normalnie funkcjonować, rozwijać się, bronić przed bakteryjnymi zagrożeniami z zewnątrz. Niedobór lub brak poszczególnych witamin powoduje zaburzenia fizjologiczne (utrata homeostazy), nazywane hipowitaminozami (niedobór witaminy w organizmie) i awitaminozami (zupełny brak witaminy w organizmie).
Nazwę witaminy określa się kolejnymi literami alfabetu, które wiążą się z jej pochodzeniem (witamina C - cytrusy), z jej nazwą międzynarodową (witamina A - akseroftol) lub z jej działaniem (witamina K - od niemieckiego słowa "koagulation", oznaczającego krzepnięcie, witamina H - od niemieckiego słowa "Haut", oznaczającego skórę,).
Obecnie uważa się, że istnieje 13 witamin: A, C, D, E, K oraz osiem witamin z grupy B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B11) i kobalamina (B12).
Pozostałe związki nazywane kiedyś witaminami i tak oznaczone, np. witamina F, kwas pangamowy - witamina B15, letril - witamina B17, obecnie nie są przez naukę uznawane za witaminy, choć nazwa im pozostała.
Wyróżnia się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie: B i C.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

Witamina A - akseroftol
Odgrywa tak dużą rolę u młodych, rosnących organizmów, że jest nawet nazywana "witaminą wzrostową". Współdziała z hormonem wzrostu.
Jest niezbędna dla posiadania silnych kości, zdrowych zębów i skóry, do zachowania zdrowych włosów i paznokci, regeneracji naskórka. Ma kluczowy wpływ dla układu nerwowego i różnych funkcji z nim związanych, jak np. wzrok. Jest tak istotna dla siatkówki oka - retiny, że nazywana jest także retinolem. Pomocna w zwalczaniu infekcji. Jej stałe stężenie we krwi może zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre postacie nowotworów (rak piersi, szyjki macicy, żołądka, płuc).
Przyspiesza odnowę komórek skóry i sprawia, że rysy wygładzają się. Jest witaminą, która chroni skórę przed szkodliwym wpływem promieni UV.
Jej niedobór, a także nadmiar, powoduje utratę apetytu, suchość i świąd skóry, wypadanie włosów, gorsze gojenie się ran, "kurzą ślepotę", czyli złe widzenie o zmroku, zahamowuje wzrost.

Retinol, czyli biologicznie czynna witamina A, znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego: w żółtkach jaj, pełnotłustym mleku i jego przetworach, wątrobie, tłustych morskich rybach, tranie.

ß-karoten - czyli prowitamina A to jej roślinna wersja, która w organizmie człowieka zamienia się w retinol. Występuje w warzywach i owocach o zielonym, żółtym, pomarańczowym i czerwonym kolorze - w marchwi, pomidorach, rzodkiewkach, brokułach, papryce, morelach, truskawkach, arbuzach.
Dobowe zapotrzebowanie wynosi średnio 4.000-5.000 j.
Witamina A może być magazynowana w organizmie, należy więc uważać przy suplementacji. Natomiast przy spożywaniu produktów roślinnych o dużej zawartości karotenu nie grozi nam przedawkowanie.

Witamina D - kalcyferol
Występuje w organizmach w postaci tzw. prowitamin (np. cholekalcyferolu, czyli witaminy D3), będących pochodnymi cholesterolu.
Odgrywa podstawową rolę w procesie budowy kości i zębów poprzez wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforu, wpływa na prawidłowe działanie systemu nerwowego.
Nasza skóra, pod wpływem promieni słonecznych, sama produkuje tę witaminę. Dlatego zimą, gdy dni są krótkie i rzadko słoneczne, łatwo o jej niedobór, który u dorosłych objawia się nerwowością, bezsennością, powoduje osteomalację  - rozmiękczanie kości i osteoporozę - zrzeszotowienie kości.
U dzieci i młodzieży niedobór witaminy D prowadzi do choroby zwanej krzywicą, pogłębia próchnicę zębów, utrudnia zrastanie się złamanych kości. Witamina D jest odporna na działanie podwyższonej temperatury i długie przechowywanie produktów spożywczych. Jest stosunkowo trwała w środowisku zasadowym, natomiast wrażliwa jest na działanie kwasu.
Dobrym źródłem są żółtka jaj, mleko, masło, śmietana, podroby, tłuste ryby i oczywiście tran.
Wielkość zapotrzebowania na witaminę D zależy od wielu czynników, a przede wszystkim od wieku, ilości witaminy D powstałej w skórze pod wpływem naświetlania ultrafioletem, ilości i wzajemnej proporcji wapnia i fosforu w diecie. Przyjmuje się, że średnie zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 500 j.m.

Witamina E - tokoferol
Odnawia lipidy międzykomórkowe, nazywane cementem skóry, poprawia kondycję naczyń krwionośnych. Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych, współdziała przy wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi. Jako antyutleniacz wywiera korzystne działanie na komórki, wychwytując wolne rodniki i uniemożliwiając im niszczenie włókien kolagenowych, od których zależy jędrność skóry. Chroni przed wolnymi rodnikami na tyle skutecznie, że zyskała sobie miano "witaminy młodości".
Objawy niedoboru: trudności z koncentracją, nadpobudliwość, sucha skóra z tendencja do szybszego pojawiania się zmarszczek.
Znajduje się w nieoczyszczanych olejach roślinnych, pełnym ziarnie zbóż, migdałach, pestkach słonecznika, orzechach włoskich i ziemnych, sałacie, kapuście.
Dobowe zapotrzebowanie nie jest dokładnie określone, a zgodnie z aktualnymi danymi wynosi 6-10 mg.

Witamina K - filochinon
Jest niezbędna do syntezy czynników krzepnięcia w wątrobie, przede wszystkim protrombiny. Jej obecność jest istotna dla gospodarki wapniowej i mineralizacji tkanek. Zmniejsza kruchość naczyń krwionośnych, zapobiega tworzeniu się wybroczyn (tzw. pajączków), poprawia koloryt skóry.
Objawy niedoboru to obfite miesiączki, skłonność do wybroczyn, trudne gojenie się ran.
Przyczyną niedoboru witaminy K może być długotrwała kuracja antybiotykami, które niszczą florę bakteryjną przewodu pokarmowego.
Witamina K znajduje się w wieprzowinie, wątrobie, żółtkach jaj, zielonych warzywach, natce pietruszki.
Jest wytwarzana także przez bakterie jelitowe bytujące w naszym przewodzie pokarmowym.
Dobowe zapotrzebowanie wynosi w granicach 0,1-0,2 mg.

Witaminą F nazywany jest zespół nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego, linolenowego i arachidowego. Związki te są budulcami komórek, wchodzą w skład błon komórkowych, zapewniając im lepszą trwałość.
Wpływają na prawidłowy stan skóry i włosów, pobudzają wzrost.
Ich niedobór powoduje wiotczenie i łuszczenie się skóry oraz łamliwość włosów i paznokci.
Występują głównie w olejach roślinnych, a zwłaszcza w oleju lnianym, oleju z wiesiołka i z nasion ogórecznika.
U ludzi rzadko stwierdza się niedobory.
Dobowe zapotrzebowanie na nie wynosi około 200 mg.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

Witamina C; kwas L-askorbinowy
Witamina C jest pochodną sacharydów, jest związkiem dobrze rozpuszczalnym w wodzie, a jej roztwory mają kwaśny smak. Nazwa kwas askorbinowy pochodzi od szkorbutu – choroby dawniej dość powszechnej, objawiającej się uszkodzeniem naczyń włosowatych, krwawieniem i zapaleniem dziąseł, rozchwianiem zębów, którą leczono przez podawanie chorym kwasu askorbinowego.
Nazywana "witaminą na wszystko", jest odpowiedzialna za codzienną syntezę nowych komórek i tkanek w naszym organizmie. Pomaga przy wchłanianiu żelaza, czyli chroni pośrednio przed anemią, wzmacnia system odpornościowy, przeciwdziała chorobom serca, uszczelnia naczynia krwionośne i błony komórkowe, podnosi sprawność intelektualną. Bierze udział w zwalczaniu infekcji, gojeniu się ran, regulacji podstawowych funkcji organizmu, syntezie niezbędnych hormonów i pokonywaniu stresu.
Jest silnym przeciwutleniaczem, czyli neutralizuje wolne rodniki uszkadzające komórki naszego ciała, uczestniczy w tworzeniu kolagenu, dzięki któremu skóra zachowuje jędrność, młody wygląd i blask, przyspiesza gojenie ran.
Jest bardzo nietrwała: niszczy ją światło słoneczne, wysoka temperatura, kontakt z powietrzem. Organizm ludzki nie potrafi jej magazynować, powinno się więc dostarczać jej z pożywieniem kilka razy dziennie.
Jej wchłanianie utrudnia przyjmowanie przez dłuższy czas kwasu acetylosalicylowego (polopiryna, aspiryna itp.) i doustnych środków antykoncepcyjnych.
Nadmiar witaminy C nie jest magazynowany, lecz wydalany z moczem.
Niedobór powoduje, że łatwiej zapadamy na choroby, stajemy się ospali i zmęczeni, nasza skóra traci jędrność i starzeje się szybciej. Jest też przyczyną pękania naczynek, krwawienia z dziąseł, bólów stawowych.
Główne źródła witaminy C to świeże warzywa i owoce. A spośród nich najlepsze źródła to owoce jagodowe (czarna porzeczka, truskawki), owoce róży, natka pietruszki, cytrusy, papryka, melony, kapusta włoska, brokuły, kalafior, brukselka, kartofle, cebula, rzepa.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka na witaminę C jest duże, bo wynosi średnio 50-100 mg, a wzrasta znacznie podczas stresu i wysiłku fizycznego, u palaczy, osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących.

Witamina B1; tiamina, dawniej zwana aneuryną, jest jedną z najwcześniej poznanych i opisanych witamin.
Zwana jest "witaminą intelektu", jest potrzebna do prawidłowej pracy układu nerwowego i pracy mięśni. Działa korzystnie na system nerwowy i właściwe spalanie węglowodanów i tłuszczów.
Ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury.
Objawy niedoboru to zmęczenie, drażliwość, utrata apetytu, nastroje depresyjne, świąd skóry.
Długotrwały niedobór lub brak w pożywieniu tej witaminy powoduje zapalenie nerwów, zanik mięśni, paraliż kończyn, co jest określane mianem choroby beri-beri.
Główne źródła to drożdże, jaja, pełne ziarno zbóż, dziki ryż, pestki słonecznika, suszone owoce, orzechy i rośliny strączkowe.
Dzienne zapotrzebowanie wynosi 1-2 mg.

Witamina B2; ryboflawina
Jest to żółty barwnik, występujący u roślin i zwierząt.
Działa korzystnie na stan komórek oraz przemianę materii. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu się czerwonych ciałek krwi i samej krwi. Reguluje funkcjonowanie błon śluzowych.
Objawy niedoboru to nadwrażliwość na światło, pieczenie oczu, zawroty głowy.
Niedobór jest też przyczyną pękania skóry w kącikach ust i zmian chorobowych w jamie ustnej, może także wywołać szorstkość skóry, łojotok, niedokrwistość.
Nie rozkłada się w czasie gotowania, ale traci aktywność pod wpływem światła.
Najbogatsze źródła to drożdże, grzyby, mięso, wątroba, tłuste mleko, żółty ser, makrela, fasola, groch, szpinak, orzechy włoskie, niektóre wodorosty.
Dzienne zapotrzebowanie wynosi 1,0-2,0 mg, ale wzrasta w sytuacjach stresowych.

Witamina B3; kwas nikotynowy, niacyna, zwana też witaminą PP.
Jest niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego, pokarmowego i skóry, do syntezy niektórych hormonów (testosteronu, insuliny, estrogenów). Bierze udział w procesach utleniania komórkowego oraz w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek, zapewnia stały poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Zapobiega migrenie, uśmierza ból głowy, usprawnia krążenie krwi, obniża wysokie ciśnienie.
Jest odporna na działanie wysokiej temperatury i tlenu.
Niedobór może wywołać biegunkę i objawy ze strony układu nerwowego, zmęczenie, brak apetytu, przebarwienia na skórze w postaci rumienia, zawroty głowy, a nawet zanik pamięci. Dawniej niedobór witaminy PP był przyczyną choroby skóry, zwanej pelagrą lub rumieniem lombardzkim, ale obecnie – ze względu na powszechne występowanie w produktach spożywczych - bardzo rzadko występują objawy awitaminozy PP.
Bogate źródła to wątroba, wołowina, ryby, mleko, jaja, świeże warzywa, pełne ziarno zbóż, a zwłaszcza otręby i drożdże.
Dzienne zapotrzebowanie wynosi 10-20 mg.

Witamina  B5; kwas pantotenowy, pantenol
Jak większość witamin z grupy B wpływa na przemianę materii. Przyspiesza regenerację skóry, uelastycznia ją i wygładza, wpływa na porost włosów, steruje pracą hormonów, jest niezbędny dla właściwego funkcjonowania nadnerczy.
Jej niedobór może być przyczyną stanów zapalnych skóry, siwienia i wypadania włosów, osłabienia odporności.
Bogatym źródłem są drożdże, wątroba, czerwone mięso, ryby, drób, jaja, grzyby, groch, soja, pełne ziarna zbóż, kapusta, kalafior, brokuł, orzeszki ziemne.
Na skutek częstego występowania w różnych artykułach spożywczych, nie obserwuje się u ludzi niedoborów tej witaminy. Dzienne zapotrzebowanie ocenia się na ok. 5-10 mg.

Witamina  B6; pirydoksyna, adermina
Wywiera korzystne działanie na funkcjonowanie centralnego systemu nerwowego, zmniejsza objawy stresu, koi podrażnienia skóry i pomaga walczyć z trądzikiem, bo reguluje pracę gruczołów łojowych. Jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek i przeciwciał. Duże dawki tej witaminy zmniejszają napięcie przedmiesiączkowe i bóle miesiączkowe.
Objawy niedoboru to utrata apetytu, biegunka, skłonność do wymiotów, zmęczenie, nadpobudliwość, skurcze mięśni, wypryski, niedokrwistość.
Z uwagi na rozpowszechnienie tej witaminy w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ciężkie objawy niedoboru (konwulsje, stany zapalne skóry podobne do pelagry) występują bardzo rzadko.
Znajduje się w: ziarnach zbóż, bananach, rybach, wątrobie, drobiu, mleku,  żółtku jaja, roślinach strączkowych, awokado.
Średnie dobowe zapotrzebowanie wynosi około 2 mg.

Witamina B7; biotyna, zwana też witaminą H lub koenzymem R
Biotyna jest niezbędna do syntezy kwasu askorbinowego, bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów..
Jest termostabilna w środowisku obojętnym, natomiast rozkłada się pod wpływem działania silnych kwasów i zasad.
Utrzymuje prawidłowy stan skóry, reguluje pracę gruczołów łojowych, normalizuje tłustą cerę, ma silne działanie przeciwzmarszczkowe, wspomaga pracę tarczycy. Przywraca włosom sprężystość, powstrzymuje ich siwienie i wypadanie.
Niedobór u ludzi występuje bardzo rzadko, a objawia się zmianami na skórze w postaci jej suchości i bladości, łojotokiem, łupieżem, siwieniem i wypadaniem włosów, bólami mięśni, osłabieniem, apatią, stanami lękowymi.
Niedobór może powstać, gdy spożywa się surowe białko jaj.
Znajduje się w drożdżach, żółtku jaj, mleku, jogurcie, wątrobie, pełnym ziarnie zbóż, soi, suszonych owocach, orzechach laskowych, bananach, kalafiorze.
Przypuszczalne dzienne zapotrzebowanie człowieka na biotynę wynosi około 0,1 mg, ale wzrasta, jeśli spożywa się surowe jaja.

Witamina B11; kwas foliowy, folacyna, zwana też witaminą M
Nazwa pochodzi od liścia szpinaku (folium – liść), z którego została po raz pierwszy wyizolowana.
Jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Bierze udział w przemianie materii, zapobiega chorobom serca.
Niedobór u człowieka objawia się przedwczesnym siwieniem włosów, trudnościami w zasypianiu, nadpobudliwością, zmianami w obrazie krwi, a jego niedobór prowadzi do anemii megaloblastycznej.
Kwas foliowy jest wrażliwy na światło i czynniki utleniające.
Bogatym źródłem są przede wszystkim zielone części roślin (jarmuż, szpinak, brokuł, sałata) oraz szparagi, rzepa, kukurydza, orzechy, drożdże.
Dzienne zapotrzebowanie wynosi 0,2-0,4 mg.
Jednak niedobór kwasu foliowego (zwłaszcza u kobiet) jest dość częstym zjawiskiem, a przyczyny to:
- niewłaściwa dieta, uboga w zielone warzywa liściaste, mięso, cytrusy
- straty witaminy podczas mycia i przetwarzania żywności
- nadużywanie alkoholu i leków
- zaburzenia procesu wchłaniania w przewodzie pokarmowym
- stany fizjologiczne – ciąża i laktacja
Co najmniej 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę powinno się zwiększyć ilość dostarczanego organizmowi kwasu foliowego, by dzięki niemu prawidłowo rozwijał się układ nerwowy płodu, co zapobiegnie powstaniu groźnych wad rozwojowych.

Witamina  B12; kobalamina
Spełnia ogromnie ważną rolę w metabolizmie organizmu ludzkiego, bo - aktywując kwas foliowy - współdziała z nim w budowie czerwonych krwinek. Jest czynnikiem zapobiegającym anemii złośliwej, zaburzeniom wzrostu, korzystnie wpływa na skład krwi i stan systemu nerwowego.
Objawy niedoboru: stany zapalne jamy ustnej, zmęczenie, nerwowość, wahania nastroju, pogorszenie pamięci i możliwości koncentracji
Występowanie tej witaminy jest bardzo ograniczone; w roślinach jej brak lub występuje w ilościach śladowych, co jest wyjątkiem wśród witamin, a w produktach pochodzenia zwierzęcego jej stężenie jest bardzo niskie.
Za dobre źródła uważa się produkty pochodzenia zwierzęcego, a zwłaszcza wątrobę, mięso wołowe i baranie, mleko, jogurt, żółtko jaja, a także tłuste ryby.
W niewielkim stopniu jest wytwarzana przez bakterie w przewodzie pokarmowym.
Prawdopodobne dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 0,002-0,004 mg i zależy od stanu fizjologicznego człowieka.

---