Dieta w sporcie i odnowie biologicznej

Indywidualne potrzeby pokarmowe ludzi zależą między innymi od ich aktywności fizycznej. Im większa aktywność, tym większe zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Dlatego też odżywianiu przypisuje się tak ważną rolę w sporcie.

Głównym warunkiem pełnego zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze jest różnicowanie przyjmowanego pokarmu, uwzględniające włączenia do racji żywieniowych wszystkich sześciu grup składników odżywczych:

1. WĘGLOWODANY

2. TŁUSZCZE

3. BIAŁKA

4. WODA

5. SKŁADNIKI MNERALNE

6. WITAMINY

Specyficzne właściwości racjonalnego odżywiania sportowców:

1. Odżywianie sportowców powinno służyć podwyższeniu wydolności fizycznej i przyspieszeniu jej odnowy po wysiłkach fizycznych z dużym obciążeniem,

2. Planowanie żywienia powinno mieć charakter indywidualny - uwzględniając charakter stosowanych obciążeń (w tym psychicznych) oraz ich wzajemne dopasowanie w poszczególnych okresach makrocyklu treningowego - przedstartowym, startowym i przejściowym,

3. Dobór racji żywieniowych musi sprzyjać biosyntezie związków stymulujących fizjologiczne procesy aktywizacji mięśni,

4. Odżywianie służy regulacji masy ciała sportowca

5. Odpowiednie dawkowanie ilości pokarmów wpływać ma na aktywizację bez- i tlenowych procesów wytwarzania energii,

6. pożywienie powinno być lekkostrawne aby nie obciążało przewodu pokarmowego,

WĘGLOWODANY

• odgrywają istotną rolę w procesach energetycznych ( zwłaszcza glikogen)

• poziom glikogenu w mięśniach obniża się wraz ze wzrostem intensywności wysiłku fizycznego,

• dla osiągnięcia optymalnych możliwości wysiłkowych, udział węglowodanów w diecie sportowców powinien wynosić 50 - 60cal%,

• dobowe zapotrzebowanie zawodnika na węglowodany: 8,3 - 14,3g/kg masy ciała,

• zarówno przed jak i po treningu wytrzymałościowym sportowiec powinien zjeść lekkostrawny wysoko węglowodanowy posiłek zawierający 200 - 250 g,

• procentowy udział dostarczania poszczególnych rodzajów węglowodanów:

• 65 - 70% - polisacharydy ( skrobia)

• 25 - 30% - proste i łatwoprzyswajalne węglowodany (sacharoza, fruktoza, glukoza)

• 5% - nieprzyswajalne węglowodany ( błonnik, pektyna),

Błonnik i pektyna to błony komórek roślinnych - SA to substancje resztkowe nie poddające się działaniu fermentów żołądkowo - jelitowych. Ich obecność pozwala na obniżenie się zawartości toksyn w jelitach, cholosetrolu we krwi i mocznika w surowicy

• Produkty zawierające węglowodany:

• Chleb z mąki grubomielonej,

• Otręby pszenne,

• Kapusta, marchew buraki, rzodkiew

• Śliwki, maliny, czarna pożeczka, agrest, żurawina, borówki, dzika róża

• Napoje: sok jabłkowo - pektynowy, pigwowo - winogronowy

• Nadmierne dostarczanie w/w węglowodanów prowadzi do zaburzeń perystaltyki przewodu pokarmowego, zmniejszenia przyswajania białek, tłuszczów, witamin, Ca, Mg, Zn, Cu

TŁUSZCZE

• Są drugim źródłem energii dla organizmu szczególnie podczas wysiłków tlenowych

• Ważne w żywieniu zawodników uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe i siłowe,

• Udział tłuszczów w diecie:

• Zwierzęce: 65 - 80% całej ilości tłuszczu

• Roślinne: 20 - 35%

• Dobowe zapotrzebowanie sportowca na tłuszcze: 1,7 - 2,4g/kg masy ciała,

• W normalnych warunkach nie dochodzi do całkowitego wyczerpania zasobów tłuszczów, już tylko 30% energii pochodzącej z tłuszczów wystarcza na zaspokojenie potrzeb treningowych zawodników większości dyscyplin sportowych,

• Nadmierne spożywanie tłuszczów prowadzi do zaburzeń przemiany materii, podwyższenia poziomu cholesterolu, zwiększa ryzyko miażdżycy i powoduje spadek ogólnej sprawności,

BIAŁKA

• Stanowią materiał budulcowy tkanek, enzymów i niektórych hormonów

• Mogą dostarczać energii tylko podczas długotrwałych obciążeń fizycznych,

• Udział białka zwierzęcego powinien stanowić 55 - 65% ogólnej ilości białka w przyjmowanym pokarmie,

• Zapotrzebowanie:

• Przy małych obciążeniach: 1,4 - 2g/kg masy ciała

• Przy dużych obciążeniach: 2,2 - 2,9g/kg masy ciała

• Rośnie w okresie treningów na rozwój masy i siły mięśniowej

• Wzrasta również w pierwszym okresie treningu

• Zwiększone u młodych rozwijających się sportowców

• Wzrasta w czasie wydłużonego treningu o charakterze wytrzymałościowym

• Nadmierne przyjmowanie białek powoduje zaburzenia funkcjonowania wątroby i nerek ( przeciążenie)

WODA

• Wpływ ćwiczeń fizycznych na relaks

Ćwiczenia fizyczne stanowią zasadniczą część zdrowego stylu życia. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać sprawność fizyczną i zdrowie. Ćwiczenia fizyczne nie tylko zwiększają poziom energii, ale również pomagają poprawić ogólny stan zdrowia, krążenie i postawę. W badaniu przeprowadzonym przez instytucję charytatywną zajmującą się zdrowiem psychicznym, MIND, wykazano również, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, odnoszą korzyści z ogólnego stylu życia, między innymi stosują zdrowszą dietę i mają lepsze kontakty z innymi ludźmi. Lekarze z Nottingham Trent University wykazali niedawno, że podczas wysiłku w organizmie produkowany jest związek chemiczny fenyloetylamina, co może wyjaśniać, dlaczego ćwiczenia fizyczne pomagają ludziom chorującym na depresję. Pomimo iż wiele osób regularnie uprawia ćwiczenia związane ze znacznym wysiłkiem lub z dużym obciążeniem, takie jak aerobik lub bieganie długodystansowe, ćwiczenia łagodne lub umiarkowane są również korzystne. Krótki spacer lub niezbyt energiczna praca w ogrodzie każdego dnia będą również dawały korzyści i u niektórych osób wystarczą do poprawy krążenia i osiągnięcia satysfakcjonującego poziomu sprawności fizycznej. Ćwiczenia mogą: • zmniejszać ryzyko zawału serca oraz zgonu z powodu zawału serca, • zmniejszać ryzyko rozwoju choroby długoterminowej, • wydłużać czas życia oraz poprawiać jakość życia w późniejszych latach, • zwiększać pewność siebie, • poprawiać wygląd - poprawia się wygląd mięśni; zmniejsza się zawartość tłuszczu oraz poprawia się wygląd skóry, ponieważ do tkanek dostarczana jest większa ilość tlenu, • poprawiać postawę, • zapewniać naturalną ulgę w bólu oraz mieć korzystny wpływ na oddychanie, dostawę krwi, mięśnie i kości. Ćwiczenie fizyczne jest to wysiłek mięśni ciała. Celem ćwiczenia jest osiągnięcie korzystnego poziomu sprawności i zdrowia, fizycznego i psychicznego. Ćwiczenia fizyczne poprawiają nie tylko kondycję ciała, ale i mózgu. Dzieje się tak, ponieważ sprzyjają pojawianiu się nowych neuronów, czyli neurogenezie, w obszarze związanym z pamięcią i jej utratą. Do tej pory podkreślano, że ćwiczenia fizyczne poprawiają ukrwienie i co za tym idzie dotlenienie mózgu. Okazuje się jednak, że na tym się nie kończy. Najnowsze badania przeprowadzone na Uniwersytecie Columbia w Nowym Jorku pokazują, że wysiłek fizyczny stymuluje tworzenie się nowych komórek nerwowych w hipokampie, strukturze mózgu odpowiedzialnej między innymi za zapamiętywanie. Najnowsze badania pozwalają stwierdzić, że ćwiczenia fizyczne są równie skuteczne w zwalczaniu dużej depresji jak stosowanie leków. James A. Blumenthal przeprowadził niedawno badania, z których wynika, że ćwiczenia fizyczne są skuteczne w zwalczaniu dużej depresji w takim samym stopniu jak stosowanie leków. Badacz stwierdził też, że ćwiczenia fizyczne odbywane zarówno w grupach jak i w domu dają wyniki znacznie lepsze niż zażywanie placebo. Ćwiczenia fizyczne doprowadzają do relaksacji poprzez m.in. mechaniczne rozluźnienie tkanki mięśniowej. Rozluźnienie takie w jakimś stopniu można by porównać do relaksacji wywołanej np. masażem relaksacyjnym. Jednocześnie występują tutaj (w tych technikach relaksacji) specyficzne elementy odróżniające je od zwykłego oddziaływania na mięśnie, jakie ma miejsce w wielu ćwiczeniach fizycznych. Jeżeli np. uprawialibyśmy jogging, ćwiczyli na siłowni, czy pływali, to ćwiczenia te również korzystnie oddziałują na nasze mięśnie, poprawiają krążenie i w jakimś stopniu sprzyjają zdrowiu, (jeżeli nie są zbyt forsowne i nie wywołują kontuzji). Jednak w fizycznych metodach relaksacyjnych dodatkowo występuje bardziej pełne zaangażowanie osobowości:  praktykujący łączy swoje odczucia fizyczne z psychiką i umysłem. (Istnieje także możliwość, by ćwiczenia fizyczne traktować całościowo, jako jednoczesne ćwiczenie ciała i umysłu). W metodzie pulsacji oprócz fizycznego ruchu ciała odblokowujemy swoje emocje i otwieramy umysł poprzez intencje wczucia się w ciało, poprzez podejście wolne od forsowania i sztywnego napięcia. W tego rodzaju pulsacji do ruchu wprowadzamy pewien element psychiczny, który obecny jest bardzo często w tańcu - nastawiamy się, że ten ruch ma nam sprawiać przyjemność i radość. Główną cechą ćwiczeń relaksacyjnych jest nakierowanie swojej uwagi na bardziej świadome czucie mięśni, nakierowanie świadomości na pełniejsze doświadczanie czucia w swoich mięśniach. To zasadniczo odróżnia te metody relaksacji od innych (sportowych) ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia fizyczne zazwyczaj nakierowane są na jakiś cel zewnętrzny - np. chcemy przebiec 2 km. itp. Jeżeli dodalibyśmy do ćwiczeń fizycznych taką postawę głębszej obserwacji zjawisk czuciowych w mięśniach, to one również miałyby pewne działanie terapeutyczne (w jakimś stopniu harmonizowałyby nasze emocje). Następnie należałoby zaznaczyć, że oba te ćwiczenia same w sobie (równomierny ruch pulsacyjny, jak i naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni) wpływają w istotny sposób na energetykę mięśni, a poprzez to zarówno na stan naszych emocji, jak i na działanie ośrodkowego układu nerwowego. Bardzo często mamy do czynienia z problemem, że nasze mięśnie są zablokowane (pospinane), co automatycznie wpływa na dyskomfort psychiczny. Pulsacyjny ruch oraz naprzemienne napinanie i rozluźnianie przywracają mięśniom prawidłowy stan energetyczny.

• Masaż relaksacyjny

Fenomen jakim jest ludzki dotyk sprawia, iż masaż wykorzystujemy jako jedną z metod: terapeutycznych, kosmetycznych oraz relaksacyjnych. Masaż w pełnym spektrum powoduje zarówno reakcje fizyczne (bezpośrednie) na poziomie ciała, oraz (pośrednie) psychiczne lub mentalne a także energetyczne, a w niektórych kulturach także duchowe. W Polsce przez wiele lat królował masaż klasyczny jako podstawowa, wyjściowa metoda lecznicza i kosmetyczna. Potem „pojawił” się drenaż limfatyczny, masaż segmentarny i parę odmian technik punktowych: akupresura, refleksoterapia. Rzecz jasna odpowiednie zastosowanie tych technik w większym lub mniejszym stopniu może służyć przede wszystkim celom terapeutycznym, a relaksacja jest jedynie elementem towarzyszącym. Gdy pod koniec lat 80 - tych zaczęto używać w naszym kraju terminu masaż relaksacyjny, najczęściej błędnie kojarzono go jako masaż erotyczny i pomimo wielu wysiłków, artykułów, prelekcji, niestety w dalszym ciągu spotykamy się z takimi podtekstami i niezrozumieniem. W wielu kulturach jednym z objawów dobrze wykonanego masażu - poza aspektem leczniczym - jest relaksacja, zarówno poszczególnych mięśni, jak i ogólne odprężenie, niezależnie czy był to masaż tybetański, ayurwedyczny, terapia Shiatsu, Królewski Masaż tajlandzki, czy chiński. W naszym kraju nastąpił przełom po pojawieniu się takich metod jak: Polinezyjski Masaż Ma-uri lub metoda Hawajska Lomi Lomi. Są to metody w dużym stopniu powodujące odprężenie, relaks oraz harmonię ciała i umysłu. Trudno jednak Europejczykom do końca zgłębić filozofie, z których te metody pochodzą. Najważniejsze, aby powyższe masaże były poprawnie z dużym zaangażowaniem wykonane, na tyle na ile pozwala nasza mentalność. Tym, którzy pragną relaksacyjnej metody z zachodniego kręgu kulturowego poleca się masaże oparte na klasycznym, szwedzkim masażu z zastosowaniem dodatkowych elementów takich jak: aromatoterapia - stosowanie specjalnych olejków eterycznych lub z minerałami - oraz muzykoterapia. Największą popularność masaży wykorzystywanych jako metody relaksacyjne odnotowuje się w Wielkiej Brytani, USA oraz na południu Francji. Prawdopodobnie, dlatego, że kraje te z uwagi na duże kontakty z krajami orientu oraz migracje ludności dostrzegły wątek relaksacyjny wielu zabiegów. Rodzaje masaży relaksacyjnych to: Masaż klasyczny. Jest on formą terapii, która wykorzystuje wpływ energii mechanicznej i kinetycznej na tkanki w celu wywołania odczynu. Masaż reguluje napięcie mięśniowe, zwiększa ogólną odporność organizmu na niesprzyjające czynniki środowiska zewnętrznego, normuje pracę gruczołów wydzielania wewnętrznego, podnosi gotowość do podejmowania wysiłków fizycznych. Masaż Pantai Luar. Jest to indonezyjski masaż stemplami. Jego tradycja sięga już 2000 lat. Masaż ten dzięki wywołaniu przekrwienia mobilizuje przemianę materii. Jego celem jest stymulacja krążenia (likwidacja lodowatych stóp i dłoni). Masaż nastawiony jest na relaks. W masażu tym używamy czterech stempli podgrzanych w oleju z winogron. Stempel wykonuje się z bawełnianej szmatki, w której umieszcza się garść ryżu wymieszaną z wiórkami kokosowymi, przyprawami korzennymi i limonką.Masaż poprawia krążenie, usuwa toksyny z organizmu i odpręża, oraz pobudza organizm do regeneracji i odbudowy komórkowej, rozluźnia mięśnie oraz łagodzi ból. Masaż Ajurwedyjski, który stanowi jeden z elementów holistycznego systemu medycyny naturalnej. Istota masażu Ajurwedyjskiego wiąże się z ruchem energii w ciele. Jest to subtelne połączenie masażu klasycznego i akupresury. Celem jest przywrócenie równowagi energii życiowej krążącej po ciele. Przywrócenie harmonijnego przepływu energii poprzez stymulację punktów akupresurowych (marmas) stanowi wyraz fizycznego, psychicznego i duchowego zdrowia. Przez właściwą równowagę wszystkich energii ciała można zapobiegać chorobom i przywracać zdrowie choremu organizmowi. Masaż aromaterapeutyczny - masaż relaksacyjny, daje upust stresom dnia codziennego. Wonne olejki eteryczne wpływają kojąco na umysłowy i emocjonalny stan człowieka. Hinduski masaż głowy szyi i karku - łagodzi skutki stresu, który gromadzi się właśnie w okolicach naszej głowy, likwiduje uczucie ciężkiej głowy i zmęczenie, poprawia koncentracje, pozytywnie wpływa na stan naszych włosów. To wspaniały relaks, który wprowadza harmonie duszy i ciała wyciszając tym samym nasz umysł. Czekoladowy odlot - to prawdziwa uczta dla ciała i zmysłów. Czekoladowy masaż sprawia, ze nasza skóra pięknie pachnie, jest wspaniale nawilżona i staje się jędrna. Czekolada dziala upiekszajaco bo zawarte w niej flawonoidy neutralizuja wolne rodniki, spowalniając proces starzenia. Zabieg ten dzięki zawartej w czekoladzie teobrominie, która uwalnia w mózgu endorfiny, zwane „hormonami szczęścia”, daje zastrzyk pozytywnej energii. To wspaniale antidotum na smutek. Żelazo, cynk, wapn i kofeina pobudzaja krazenie w skorze, zmniejaszajac obrzęki i przyspieszajac spalanie tłuszczu. Shiatsu - to sztuka uzdrawiania dotykiem, której korzenie sięgają starożytnych Chin i Japonii. W języku japońskim słowo „shiatsu” oznacza „naciskać kciukami”. We współczesnym shiatsu używa się nie tylko kciuków, ale również dłoni, łokci, kolan, a nawet stóp. Masaż Shiatsu jest masażem, który nie tylko uzdrawia nasze ciało, ale także poprawia naszą kondycję psychiczną. Pobudza energię wewnętrzną organizmu powodując oczyszczanie organizmu z niepotrzebnych toksyn i złogów. Rozluźnia wszystkie mięśnie dając poczucie lekkości i witalności, zwiększa naszą odporność na choroby. Niezwykle skutecznie reguluje i usprawnia prace wszystkich narządów wewnętrznych zapewniając prawidłowe funkcjonowanie i sprawność całego organizmu. Relaksacyjny masaż dla kobiet w ciąży - celem jego jest pełna relaksacja i wyciszenie, pomaga zrównoważyć i zharmonizować stan psychiczny i fizyczny matki oraz jej dziecka. Dziecko w łonie reaguje podobnie jak jego matka, dlatego zabieg taki jest bardzo wskazany i zalecany dla kobiet w ciąży.             Masaż gorącymi kamieniami. Łączy on w sobie oddziaływania zarówno termoterapii, drenażu, akupresury, aromaterapii jak i masażu szwedzkiego. Podstawę stanowi szerokie działanie na termoreceptory znajdujące się w skórze pacjenta. W wyniku oddziaływania dochodzi do podniesienia temperatury okolic masowanych i wtórnego rozszerzenia naczyń krwionośnych. Reakcja ta wpływa tym samym na zwiększenie pojemności łożyska naczyniowego. Odpowiedni nastrój, zastosowanie olejków eterycznych oraz odpowiednio dobrana muzyka wpływa kojąco na pacjenta, hamując działanie układu limbicznego zmniejszającego ogólne napięcie nerwowe. Obszerność oraz siła bodźca wpływają na wytworzenie dużej ilości endorfin w organizmie.             Lomi Lomi Nui. To niezwykły masaż o prastarej tradycji i korzeniach. Jego ojczyzną są Hawaje. Kryje się za nim filozofia Huny, według której cały świat przenika energia zwana przez Hawajczyków "mana", którą można wykorzystać do swych potrzeb. W dawnych czasach masaż wykonywali Kahuni - starożytni strażnicy wiedzy tajemnej i systemu uzdrawiania. Hawajscy szamani łączyli masaż ze świętym tańcem, który wykonywali wokół kamiennego ołtarza, stąd nazywano go masażem świątynnym. LOMI jest hawajskim słowem określającym masaż. W dosłownym tłumaczeniu oznacza ono uciskanie, ugniatanie, a także dotyk aksamitna łapą zadowolonego kota. Powtórzenie słowa LOMI wzmacnia jego znaczenie, podkreśla jego wyjątkowość. LOMI LOMI NUI jest więc masażem, który przekazuje jedyne w swoim rodzaju uczucie zadowolenia i błogości. Masaż Hawajski odbywa się na całym ciele fizycznym człowieka, a także na otaczających go ciałach energetycznych. Charakterystyczne dla tej techniki jest masowanie przedramionami i wykonywanie tanecznych, pełnych gracji ruchów, przez co charakteryzuje się wyjątkową harmonią i pięknem

Słuchanie muzyki relaksacyjnej

 Muzyka stosowana jako środek terapeutyczny, stwarza możliwość oddziaływania nie tylko na wybrane sfery rozwoju człowieka i obszary jego funkcjonowania, ale oddziałuje na człowieka jako jedność ciała, umysłu i duchowości.

Jest ona jednym z niewerbalnych sposobów wyrażania siebie. Daje możliwość odbioru miłych i przyjemnych doznań. Może być źródłem kreatywnych zachowań człowieka, inspiracji twórczych. Pomaga w nawiązywaniu kontaktu ze światem, z innymi ludźmi. Przezwycięża smutek i monotonię, daje radość i siłę do pokonania słabości i lęku. Wszystkie zatem przymioty muzyki potwierdzają, że jest ona bardzo atrakcyjną metodą, “uczłowieczania" ludzi, zwłaszcza w jakimś stopniu niepełnosprawnych. W trakcie zajęć muzykoterapeutycznych tak dzieci jak i dorośli mają, możność przeżycia radości i uwolnienia się od paraliżującego lęku, czasami bardzo destrukcyjnie wpływającego na ich zachowania.

Zastosowanie muzyki jako interwencji terapeutycznej ma długą przeszłość. Dawniej muzyka była wykorzystywana jako metoda leczenia. Jej odradzający aspekt jest doceniany w przykładach, takich jak Platoński opis wzmacniania zdrowia i harmonii przez muzykę (...).

Wraz z rozszerzaniem się pojęcia „środowiska terapeutycznego”, formy leczenia rozprzestrzeniły się na wiele niewerbalnych dziedzin: sztukę, taniec, fizyczne poruszanie się, muzykę. Te rodzaje aktywności były postrzegane jako udoskonalające terapeutyczne otoczenie lub środowisko zdrowia psychicznego. Muzykoterapia stała częścią pracy w szpitalach, szkołach i w instytucjach. Muzyka najpierw była wykorzystywana do zabawienia i zaangażowania klientów, ale zyskała popularność jako środek terapeutyczny „do integracji i leczenia osobowości ludzkiej”.

Cele i zadania muzykoterapii: Wzbudzanie pożądanych emocji (uczuć, stanów afektywnych, nastrojów) oraz sterowania nimi;

1.      Wzbudzanie gotowości do kontaktu oraz inspirowanie i odpowiednio kierowane rozwijanie prawidłowej międzyludzkiej komunikacji;

2.      Wzbogacanie osobowości pacjenta, głównie poprzez doznania estetyczne, wyrabianie w nim postawy twórczej, pomnażanie zasobu jego doświadczeń emocjonalnych i intelektualnych;

3.      Wpływanie na stan pobudzenia psychomotorycznego oraz napięcia emocjonalnego i mięśniowego;

4.      Ogólne korzystne wpływanie na stan psychofizycznego samopoczucia;

5.      Wzbogacenie oraz wspomaganie metod diagnostycznych;

6.      Wzbudzanie określonych reakcji fizjologicznych (przede wszystkim wegetatywnych) oraz wpływanie na przemiany biochemicznie zachodzące w ustroju.

Muzykoterapia znajduje szerokie zastosowanie w neuropsychiatrii, głównie w przypadkach opóźnień w rozwoju, u osób z uszkodzeniami mózgu, w autyzmie wczesnodziecięcym, przy zaburzeniach zachowania, w nerwicach o różnej etiologii.

Muzyka w terapii pełni różne funkcje:

-odreagowująco-wyobrażeniową (ma znaczenie dla intensyfikacji procesów wyobrażeniowych u człowieka),

-treningową (usunięcie napięcia psychofizycznego uczestnika-jest realizowana za pomocą różnych wariantów treningu autogennego Schultza),

-komunikatywną (ma związek z nabywaniem umiejętności porozumiewania się oraz z nauka zachowań społecznych i emocjonalnych w tym zakresie),

-kreatywną (realizuje postulat swobodnej improwizacji instrumentalnej, wokalnej i ruchowej),

-estetyzującą (wynika z założeń terapii przez muzykę, której celem jest wywołanie intensywnych przeżyć emocjonalnych, pobudzających do refleksji czy kontemplacji).

Muzykoterapia w podejściu psychoterapeutycznym realizowana jest metodami: odreagowująco - wyobrażeniowymi oraz aktywizującymi emocjonalnie; treningowymi; relaksacyjnymi; komunikatywnymi kreatywnymi; psychodelicznymi, ekstatycznymi, estetyzującymi, kontemplacyjnymi.

• Pojęcie relaksacji

Relaksacja jest rozluźnieniem wewnętrznego napięcia, w wyniku, którego zmniejszają się nasze negatywne emocje, takie jak lęk, złość, gniew, zawiść. Możemy powiedzieć, że w wyniku rozluźnienia emocje transformują się w życzliwość, radość spokój.

Innymi słowy: rozluźnienie wewnętrznych napięć i negatywnych emocji sprzyja rozwojowi dojrzałość emocjonalnej. 

Relaksacja to wszelkie metody i sposoby uzyskiwania stanu fizycznego i psychicznego odprężenia, czyli tzw. stanu relaksu. Treningi i ćwiczenia relaksacyjne służą wypracowaniu nawyków wprowadzania się w ten stan. W potocznym rozumieniu relaks jest określany jako rozluźnienie, odprężenie. Bardziej fachowo mówi się o zwolnieniu psychofizycznym, zmniejszeniu napięcia somatopsychicznego (cielesno-psychicznego) czy reakcji demobilizacyjnej (zmniejszenie mobilizacji) organizmu, reakcji relaksu- pierwszy raz terminu tego użył doktor medycyny i profesor Harvardu Herbert Benson podczas prowadzonych badań nad osobami medytującymi. Niezależnie od użytego pojęcia zawsze chodzi o stan przeciwny do stresu i napięcia.

Według Bensona każdy człowiek w swoim życiu styka się z różnymi stresogennymi sytuacjami, które wymuszają na nim reakcję mobilizacji zwaną inaczej reakcją ATAK- UCIECZKA. Ten rodzaj reakcji jest wrodzony i dotyczy ludzi oraz zwierząt. Uruchamia się ona w sytuacji zagrożenia, a wyraża się we wzmożonej aktywności układu sympatycznego.
Najpierw wzrasta poziom wydzielania adrenaliny lub noradrenaliny do krwi, co skutkuje wzrostem ciśnienia krwi i lepszym ukrwieniem głównie mięśni nóg, rąk. W ten sposób organizm przygotowuje się do ich zwiększonego wysiłku. Do tych symptomów dołącza się również szybsze bicie serca, przyśpieszone oddychanie i przemiana materii. Jest to naturalna reakcja na zagrożenie, która występuje u zwierząt oraz prawidłowe zachowanie człowieka pierwotnego.

Taka wrodzona reakcja w przypadku ludzi pierwotnych pozwalała im przetrwać, przygotowywała ich ciała do walki lub ucieczki. Współcześnie ludzie nadal uruchamiają tę wrodzoną reakcję, ale zbyt często i niewspółmiernie do zagrożenia. Dzisiejszym zagrożeniem dla człowieka są różnorodne sytuacje życiowe niekoniecznie zagrażające jego istnieniu. Używa on ataku- ucieczki także pod wpływem sytuacji, które wydają mu się groźne z psychologicznego punktu widzenia (najczęściej w sytuacjach stresowych). Im częściej uruchamiamy te reakcje, tym większe prawdopodobieństwo nadciśnienia i powstania nawyku mobilizacyjnego, który utrzymuje nas w sidłach napięć.

Reakcja relaksu jest demobilizacyjną reakcją organizmu, przeciwieństwem ataku- ucieczki. Polega na zmniejszeniu aktywności układu sympatycznego, co w praktyce oznacza przede wszystkim: zmniejszenie zużycia tlenu przez organizm o około 10- 20%, zmniejszenie ilości uderzeń serca o około 3 na minutę, zwolnienie rytmu oddychania, zmniejszenie poziomu kwasu mlekowego, wzrost fal Alfa w korze mózgowej.

W ciągu dnia funkcjonujemy w stanie, w którym dominują fale beta; wchodząc w stan relaksu częstotliwość fal mózgowych zmienia się wskutek uwolnienia ciała od napięć; przeważać zaczynają fale z grupy alfa, a taki stan świadomości sprzyja zdrowemu funkcjonowaniu- dzięki min. obniżeniu poziomu tzw. hormonów stresu (adrenalina, norefinefryna) i zwiększa podatność podświadomości na sugestie (afirmacje), odczucia oraz obrazy (wizualizacje); stan alfa występuje również naturalnie przed zaśnięciem i po przebudzeniu.

Poza nimi na syndrom relaksu składają się także: zmniejszenie napięcia mięśniowego, zwolnienie tempa przemiany materii, rozszerzanie się naczyń krwionośnych, wzrost temperatury niektórych partii ciała. Warto zapamiętać, że w czasie relaksacji zawsze uwalniamy się od napięć w mięśniach i jednocześnie następuje wyciszenie emocji oraz uspokojenie umysłu.

Reakcji relaksu towarzyszyć mogą subiektywne odczucia określane jako wewnętrzny spokój, wewnętrzne wyciszenie, odprężenie, pogoda ducha, wrażenie zapadania się, wewnętrzna błogość, łagodna euforia, stan zmienionej świadomości. Mówi się niekiedy wprost, że relaks jest specyficznym „przestrojeniem świadomości”, które powoduje zmniejszenie wrażliwości na bodźce zewnętrzne i zwiększenie wrażliwości na bodźce wewnętrzne pochodzące z wnętrza organizmu i sfery ducha oraz psychiki.

Korzyści zdrowotne relaksacji

Według najnowszych badań neurofizjologów amerykańskich proces leczenia organizmu jest znacznie przyśpieszony, kiedy mózg znajduje się w określonym stanie.

Pojawienie się rytmów mózgowych alfa i theta powoduje wyraźne obniżenie się poziomu hormonów stresowych. Występowanie wymienionych fal mózgowych w sposób znaczący podwyższa także sprawność immunologiczną organizmu. Dzięki świadomemu utrzymywaniu się w stanie alfa procesy zdrowotne zachodzą znacznie szybciej i sprawniej. Kilkanaście minut dziennie poświęconych relaksacji ma naukowo udowodniony bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Tak więc ogromnymi korzyściami płynącymi z praktykowania relaksacji jest osiągnięcie idealnego zdrowia, usunięcie problemów związanych z napięciem i stresem. Wiemy wszyscy jak ważne jest dla nas zdrowie. Relaksacja pozwala nam nie tylko radzić sobie z drobnymi przeziębieniami czy bólem głowy, ale również daje nam możliwość przezwyciężenia chorób - zwanych przez lekarzy - nieuleczalnymi.

Relaksacja skutecznie przeciwdziała szkodliwym psychologicznym i fizjologicznym efektom funkcjonowania człowieka w świecie pełnym stresu i pogoni za sukcesem. Relaksacja daje nam chwilę wytchnienia. Jest to czas specjalnie dla nas, w którym możemy zagłębić się w siebie. Dać ciału, umysłowi i duszy siły do zmagania się z problemami dnia codziennego.

Stosując odpowiednie techniki wyciszające możemy również osiągnąć tak dziś pożądany spokój wewnętrzny i harmonię. Jeżeli rozluźniamy się 2-3 razy dziennie to ciało ma czas żeby znaleźć swoją wewnętrzną równowagę i radość. Mamy wtedy więcej możliwości, aby dać sobie radę z problemami dnia codziennego powodującymi napięcie nerwowe. Afirmacje, bądź wyobrażenia stosowane podczas relaksacji powodują lepsze nastawienie do siebie, życia i ludzi. Daje nam to możliwość o wiele lepszego analizowania i rozwiązywania problemów oraz spojrzenia na nie z dystansu. Te wszystkie korzyści możemy uzyskać dzięki regularnej praktyce relaksacji.

Podczas relaksacji ciało odpoczywa. Stan głębokiej relaksacji jest uzdrawiający dla całego organizmu. Zwalnia się metabolizm, słabnie napięcie mięśniowe, w zapisie EEG fal mózgu pojawia się rytm alfa, charakterystyczny dla głębokiej relaksacji.

Relaksacja uaktywnia prawą półkulę mózgową, dzięki czemu zaczynamy być bardziej kreatywni, zapamiętujemy szybciej i więcej, poprawia się nasza koncentracja. Myślimy bardziej twórczo i pozytywnie.

Podsumowując relaksacja: Przyspiesza proces leczenia, poprawia pracę systemu immunologicznego, usuwa negatywne skutki stresu, pozwala odnaleźć wewnętrzną równowagę, daje uczucie wyciszenia i spokoju, powoduje lepsze nastawienie do życia, poprawia wyniki w nauce, poprawia koncentrację i pamięć poprawia wyniki osiągane w sporcie.

Trening autogenny Schulza to popularna nazwa techniki relaksacyjnej, której pomysłodawcą jest Johannes Schulz (opublikowano w 1932).

W autogenii człowiek znajduje się pod wpływem własnego oddziaływania. Trening autogenny ma zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy nerwicach i zaburzeniach psychosomatycznych, dolegliwościach hormonalnych, w zaburzeniach neurologicznych, foniatrycznych, położnictwie, stomatologii i przy drobnych zabiegach chirurgicznych.

Trening autogenny składa się z sześciu (sugerowanych) elementów, które następują po sobie:

• uczucie ciężaru,

• uczucie ciepła,

• regulacja pracy serca,

• regulacja swobodnego oddychania,

• uczucie ciepła w całym organizmie,

• uczucie chłodu na czole.

Początkowo ćwiczenia nie powinny być długie (3-5 minut - tylko uczucie ciężaru, później do 10 minut - uczucie ciężaru i ciepła, finalnie 15-20 - wszystkie elementy).

Relaksacja autosugestywna obejmuje grupy reakcji: umiejętność przyjęcia odpowiedniej postawy - stan bierności, koncentracji na organizmie i sterowania organizmem.

Trening Jacobsona to popularna nazwa techniki relaksacyjnej, której pomysłodawcą jest Edmund Jacobson.

Technika ta zakłada, że stany napięcia manifestują się przez kompulsywne myślenie o życiu, tzn. traktowanie większości spraw jako zmuszających do działania.

Trening Jacobsona polega na nauce napinania mięśni aż do automatyzacji. Trening powinno się odbywać najpierw w pozycji leżącej (relaksacja ogólna), po jakimś czasie w pozycji siedzącej, a następnie podczas wykonywania różnych czynności (relaksacja zróżnicowana).

Nauka relaksacji następuje w dwóch etapach:

• relaksacja stopniowa - nauka napinania pojedynczych grup mięśni, potem innych,

• relaksacja zróżnicowana - napina się pojedynczą grupę mięśni, inne pozostają rozluźnione (gdy nastąpi zautomatyzowanie czynności napinania mięśni - tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa jest napięta, pozostałe rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła).

Korzyści z treningu Jacobsona, to przeciwdziałanie stanom lękowym, poprawa snu, polepszenie pracy narządów wewnętrznych.

7

---