5. Stres - czym jest i jak sobie z nim radzić?

Spis treści:

1. Czym jest stres?

1. Różne sposoby rozumienia pojęcia stresu

2. Czynniki modyfikujące podatność na stres

2. Radzenie sobie ze stresem

Słowa kluczowe: stres, stres jako bodziec, stres jako reakcja, stres jako relacja, stresor, eustres, dystres, jednostki kryzysowe, choroby psychosomatyczne, adrenalina, hormony stresu, wzór zachowania „A”, wzór zachowania „B”, copying,

samoświadomość, samoocena, radzenie sobie ze stresem, wizualizacja

Wstęp

Ze stresem mamy do czynienia, gdy pojawiające się przed nami wyzwanie zmusza nas do poradzenia sobie z nim. Wyzwania te są różnego rodzaju - od przygotowania śniadania (to też wyzwanie! - zwłaszcza w poniedziałkowy listopadowy ranek) do napisania pracy magisterskiej, na którą składają się liczne pomniejsze wyzwania. Wobec tego, mówiąc o stresie nie sposób uniknąć banalnych stwierdzeń dotyczących tego, że mamy z nim do czynienia na co dzień. Jednak nie można pozwolić na uznanie go za zjawisko tak naturalne jak np. oddychanie, i przez to niegodne uwagi. Stres bagatelizowany jest przyczyną wielu groźnych chorób, dlatego wiedza o nim jest niezbędna każdemu.

Sposoby redukowania stresu stanowią jeden z najchętniej poruszanych tematów na szkoleniach dla różnych grup ludzi (przede wszystkim zawodowych). Również studenci podlegają stresowi, mniejszemu lub większemu, w zależności od kierunku studiów.

Moduł niniejszy poświęcony jest zjawisku stresu, jego rozumieniom, przebiegowi oraz sposobom jego redukowania. Poza teoretycznymi rozważaniami, w module zamieszczone są praktyczne porady i techniki pozwalające na zmniejszenie doświadczanego stresu.

1. Czym jest stres?

1.1. Różne sposoby rozumienia pojęcia stresu

Na stres można spojrzeć trojako: jako na bodziec lub przyczynę, jako reakcję lub skutek, oraz jako współzależność między wymaganiami stawianymi jednostce lub grupie a stopniem możliwości ich realizacji.

Podejście do stresu jako do bodźca jest widoczne wtedy, kiedy akcentuje się przyczynę, która go wywołuje. Wtedy termin „stres” jest stosowany zamiennie do słowa „stresor”. To spojrzenie na stres owocuje diagnozowaniem wszelkich sytuacji, które mogą stanowić dla człowieka trudność. Poniższa lista stanowi zestawienie różnego rodzaju zmian lub zdarzeń w życiu, którym przypisane zostały tzw. jednostki kryzysowe (Life Crisis Units - LCU). Za zdarzenie najtrudniejsze została tutaj uznana śmierć współmałżonka. Wykorzystując wskaźnik LCU kreślono wzrost prawdopodobieństwa zapadnięcia na poważną chorobę w zależności od „zgromadzonych” przez daną osobę „jednostek kryzysowych”. Przy 300 LCU prawdopodobieństwo wystąpienia choroby (poważnej, ale nie określono dokładnie jakiej) wzrasta o 80%. Jeśli ktoś „zdobędzie” od 200 do 299 punktów, wówczas „szansa” na chorobę rośnie do 50%, a przy punktach w przedziale 150-199 możliwość zachorowania podnosi się do 33% (Skynner, Cleese 1992).

Tabela 1. Poziom stresu związany z różnymi wydarzeniami życiowymi - wykaz jednostek kryzysowych

1.	śmierć współmałżonka	100
2.	rozwód	73
3.	separacja	65
4.	kara więzienia	63
5.	śmierć bliskiego członka rodziny	63
6.	własna choroba lub uszkodzenie ciała	53
7.	małżeństwo	50
8.	utrata pracy	47
9.	pogodzenie się ze współmałżonkiem	45
10.	odejście na emeryturę	45
11.	zmiana stanu zdrowia członka rodziny	44
12.	ciąża	40
13.	kłopoty seksualne	39
14.	pojawienie się nowego członka rodziny	39
15.	reorganizacja przedsiębiorstwa	39
16.	zmiana stanu finansów	38
17.	śmierć bliskiego przyjaciela	37
18.	zmiana kierunku pracy	36
19.	zmiana częstotliwości kłótni ze współmałżonkiem	35
20.	wysoki kredyt	31
21.	pozbawienie prawa do kredytu czy pożyczki	30
22.	zmiana obowiązków w pracy	29
23.	syn lub córka opuszcza dom	29
24.	kłopoty z teściową	29
25.	wybitne osiągnięcia osobiste	28
26.	żona zaczyna lub przestaje pracować	26
27.	rozpoczęcie lub zakończenie nauki szkolnej	26
28.	zmiana warunków życia	25
29.	zmiana nawyków osobistych	24
30.	kłopoty z szefem	23
31.	zmiana godzin lub warunków pracy	20
32.	zmiana miejsca zamieszkania	20
33.	zmiana szkoły	20
34.	zmiana rozrywek	19
35.	zmiana w zakresie aktywności religijnej	19
36.	zmiana aktywności towarzyskiej	18
37.	niewielka pożyczka	17
38.	zmiana nawyków dotyczących snu	16
39.	zmiana liczby członków rodziny zbierających się razem	15
40.	zmiana nawyków dotyczących jedzenia	15
41.	urlop	13
42.	Boże Narodzenie	12
43.	pomniejsze naruszenie prawa	11

Źródło: Skynner, Cleese 1992

Należy zwrócić uwagę na to, że nawet zdarzenia powszechnie uważane za pozytywne (jak np. małżeństwo, ciąża lub urlop) również są źródłem stresu. Podstawą takiej oceny jest konieczność wprowadzenia zmian w życiu, o której bliżej przy omawianiu trzeciego sposobu rozumieniu stresu.

W przypadku rozumienia stresu jako reakcji na przykry bodziec kładzie się nacisk na skutki jakie ponosi organizm, gdy jest poddawany stresowi w pierwszym rozumieniu. Mówimy: „On przeżył silny stres i zupełnie zamknął się w sobie” - w takiej wypowiedzi nacisk zostaje położony na doświadczanie trudności, na przeżycia, które tym trudnościom (stresorom) towarzyszą i które są ich skutkami.

Co się dzieje w organizmie, który przeżywa stres? Przyjrzyjmy się kolejnym zmianom, które zachodzą u człowieka (i nie tylko), gdy jest poddany działaniu trudnego dla niego bodźca.

1. Sygnały informujące o wzmożonym napięciu organizmu (a więc o stresie) wysyłane są z mózgu przez nerwy ruchowe do mięśni szkieletowych (a więc tych, nad którymi mamy świadomą kontrolę) i przygotowują je do szybkiego działania.

2. Te same sygnały biegną przez autonomiczny układ nerwowy (a więc ten, nad którym nie sprawujemy świadomej kontroli) do najważniejszych narządów organizmu wywołując następujące skutki: przyspieszenie akcji serca, podniesienie poziomu cukru we krwi i zwiększenie jej ciśnienia, przyspieszenie akcji oddechowej i zwiększenie liczby erytrocytów transportujących do mięśni tlen, spowolnienie pracy jelit i zmniejszenie ilości wydzielanych soków żołądkowych (trawieniem organizm zajmuje się w spokojniejszych chwilach).

3. Wreszcie sygnały docierają do gruczołów nadnercza i podwzgórza. Nadnercza odpowiadają za wydzielanie adrenaliny do krwi, która pozwala organizmowi na działanie na „wyższych obrotach”. Podwzgórze natomiast wysyła sygnały do przysadki i kory nadnerczy, które doprowadzają do ochrony organizmu przed stresem: zmieniają równowagę elektrolitową krwi, pobudzają wydzielanie hormonów tarczycy przyspieszających przemianę materii, na skutek czego organizm uzyskuje dostęp do potrzebnych mu w działaniu rezerw energetycznych, podnoszą liczbę leukocytów dając tym samym organizmowi zwiększoną ochronę przed infekcjami (Wittkin 1998).

To, co dobre na krótką metę, w długim okresie przynosi negatywne skutki. Długotrwały stres to jednocześnie stres zły. Organizm nie jest przystosowany do tego, aby funkcjonować długo w stanie alarmowym - jak sama nazwa wskazuje stan alarmowy jest niezwykły, a więc rzadko spotykany. Niestety w wielu sytuacjach wiele osób musi długo funkcjonować na poziomie alarmowym. Taka sytuacja prowadzi do chorób psychosomatycznych. Jeszcze stosunkowo niedawno uznawano termin „psychosomatyczny” za równoznaczny terminowi „urojony”. Dziś jednak medycyna klasyczna, naukowa bardzo poważnie podchodzi do zagadnienia tego rodzaju chorób. Za chorobę psychosomatyczną uznaje się taką, która została wywołana przez czynniki psychiczne, ale przynosi realne skutki w ciele. Jedną ze śmiertelnych chorób psychosomatycznych jest anorexia nervosa, czyli jadłowstręt psychiczny - polega na tym, że młode dziewczyny (najczęściej) wytwarzają w sobie tak silne przekonanie, że są za grube, że prowadzi to do realnej nienawiści do jedzenia i w konsekwencji, w wielu wypadkach, do zgonu z zagłodzenia. Choroby psychosomatyczne dają o sobie znać jako skutki długotrwałego, złego stresu u osób poddanych silnym, długotrwałym bodźcom. Obciążone pracą na „wysokich obrotach” serce o wiele częściej odmawia u nich posłuszeństwa, niż u osób nie narażonych na silny stres. Huśtawka poziomu cukru we krwi wywołana używaniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym oraz insulinową reakcją organizmu na nie, prowadzi do zwiększenia ryzyka zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu pod tym względem. W żołądku, w którym stale zmieniane są dostawy kwasu żołądkowego, mogą wytworzyć się wrzody, a wcześniej może dawać o sobie znać nadkwasotą, biegunkami lub zaparciami. Układ immunologiczny tylko początkowo zwiększa odporność na infekcje - przy długotrwałym stresie dezorganizuje się i organizm staje się na nie wysoce nieodporny.

Następujące objawy fizyczne są charakterystyczne dla długotrwałego stresu: bezsenność, bóle głowy, chroniczne zmęczenie, zawroty głowy, bóle w klatce piersiowej, obstrukcja lub biegunka, napady lęku, bóle karku lub pleców, zgaga (nadkwasota), choroby skóry, alergie, reumatoidalne zapalenie stawów, astma, problemy z przełykaniem, zespół jelita drażliwego.

Powyższe objawy pochodzą z organizmu. Poza fizycznymi objawami długo trwającego stresu, można wyróżnić zachowania charakterystyczne dla osób zestresowanych, a są to: traktowanie innych w sposób obraźliwy, szorstki i nadmiernie krytyczny, wycofywanie się z kontaktów - zamykanie się w sobie, przejadanie się, nadmierne picie alkoholu, wyczerpanie lub nadmierna aktywność, natężenie nawyków psychomotorycznych, ucieczka w sen, szarżowanie na drodze, ucieczka w długotrwałe oglądanie telewizji (przy czym jest to raczej skakanie po kanałach, a nie oglądanie jednego programu), charakterystyczna mimika twarzy: przygryzanie warg, częste mruganie, przełykanie śliny, itp., nadmierne wydawanie pieniędzy, kompulsywne uprawianie seksu.

Z kolei do psychicznych skutków złego stresu należą: depresja, poczucie dezorganizacji, napięcie owocujące częstymi kłótniami, poczucie słabości, nieumiejętność podejmowania decyzji (Wittkin 1998).

Trzecie podejście traktuje stres jako dynamiczną relację pomiędzy człowiekiem, a otoczeniem, która może być oceniana przez jednostkę albo jako wymagająca określonego wysiłku adaptacyjnego, albo przekraczająca możliwości jej sprostania. W tym wypadku mówimy, że coś jest stresem dla danej osoby - takie podejście jest najpełniejsze, najlepiej oddaje sens stresu jako wymagania postawionego jednostce, z którym musi się ona zmierzyć.

Można przyjrzeć się teraz owej dynamicznej relacji, jaka zachodzi między człowiekiem, a otoczeniem biorąc za przykład zdarzenie najbardziej stresujące z wyżej podanej listy. Śmierć współmałżonka uznana została za najwyższy stresor ze względu na ilość zmian, które w takiej sytuacji zostać przeprowadzone w życiu. Każdy człowiek tworzy sobie mapę swojego życia. Ta mapa opisuje zarówno zdarzenia w czasie (co będę robił np. rano, po południu i wieczorem) jak i w przestrzeni (gdzie pójdę, z kim się spotkam, itp.). Jeśli ktoś chodził raz w tygodniu na tenisa i naciągnął sobie ścięgno, tak, że nie może pójść na mecz przez następne trzy tygodnie, musi dokonać zmian w swoim życiu - w czasie i w przestrzeni (muszę wymyślić co i gdzie robić w poniedziałkowy wieczór). Jest to zmiana stosunkowo niewielka, a więc mało stresująca. Tym bardziej, że odwracalna. Jednak w wypadku śmierci ukochanej osoby, przekształceniu musi ulec cała „mapa”. I to nieodwracalnie. Dlatego stres jest tak duży. Człowiek w takiej sytuacji zmuszony jest odpowiedzieć sobie nie na proste pytanie „Co zrobić z wolnym poniedziałkowym wieczorem?” ale na niezwykle złożony problem „Jak żyć bez tego, kto stanowił oś, wokół której moje życie się kręciło?”. W takim wypadku nie ma odpowiedzi prostych, jednoznacznych. Dochodzenie do rozwiązania takiej łamigłówki, potrafi zająć ludziom mocno związanym z tymi, co odeszli, długie lata.

Wprowadźmy teraz rozróżnienie między złym stresem (tzw. dystresem) i dobrym stresem (zwanym eustresem). O dobrym stresie mówimy wówczas, gdy jednostka spotyka się z wymogami, którym potrafi stawić czoło. Wszystkie emocjonalne rekcje organizmu przygotowują ją do wykonania zadania na jak najwyższym poziomie. Gdyby zawodnik startujący w biegu na 100 metrów był rozluźniony (albo nawet znudzony), jakby tuż przed chwilą wstał z fotela przed telewizorem, w którym obejrzał program o życiu kaczek, zabrakłoby mu koncentracji i motywacji do biegu na najwyższym możliwym dla siebie poziomie. Zastrzyk adrenaliny jest mu potrzebny do tego, aby organizm „wszedł na wysokie obroty”. Dobry stres towarzyszy ludziom np. przed i podczas aktu seksualnego. Przyspieszona akcja serca, szybszy oddech, itd. pozwalają na wykonanie „zadania” na wysokim poziomie. Ze złym stresem mamy natomiast do czynienia, gdy postawione przed organizmem wymagania przekraczają jego zdolności, gdy nie wystarczy jednorazowy zastrzyk adrenaliny, aby sięgnąć po złoto lub przeżyć piękne chwile z ukochaną osobą. Przykładem takiej owocującej złym stresem sytuacji jest wyznaczenie człowiekowi zadania, które przekracza jego kompetencje i jednoczesne nałożenie ścisłych ograniczeń czasowych, nie dających możliwości odpowiedniego przygotowania się do jego wykonania. Najważniejsza różnica między dobrym, a złym stresem da się sprowadzić do trzech czynników:

1. Świadomość wyboru. Jeżeli zadanie stojące przed daną osobą zostało przez nią wybrane, wówczas jej poczucie kontroli nad nim jest większe, co pozwala czuć większy spokój przy jego realizacji. Jeśli natomiast zadanie jest jednostce narzucone, wtedy odczuwany stres rośnie.

2. Stopień panowania nad otaczającą rzeczywistością. Jeśli jednostka ma poczucie, że może wpływać na sytuację, w jakiej się znajduje, to odczuwany przez nią stres będzie miał wzór stresu dobrego. Jeśli jednak u danej osoby pojawi się poczucie bezradności, to stres rośnie gwałtownie i prowadzi m.in. do bardzo nieprzyjemnych wizji katastrofy.

3. Zdolność przewidywania skutków własnego działania. Najtrudniej jest przystosować się do sytuacji, w której zarówno kolejne etapy czekającego nas zadania, jak i skutki naszych działań są nieprzewidywalne. Gdy dokładnie wiemy co się wydarzy oraz jakie działania możemy podjąć, wtedy stres jest minimalny (ale też niebezpieczny - bo możemy zanudzić się na śmierć).

Według Selyego (1969) stres przebiega w kolejnych fazach:

1. Faza alarmowa - początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową sytuacją. Pojawia się jako efekt zetknięcia z bodźcem nieznanym.

2. Faza mobilizacji - występuje pełna mobilizacja i wykorzystanie potencjalnych możliwości jednostki. Składają się na nią dwa stadia:

1. stadium szoku - jednostka doświadcza swojej niekompetencji w zakresie poradzenia sobie z nową sytuacją;

2. stadium przeciwdziałania szokowi - jednostka podejmuje wysiłki obronne, stosuje różne strategie postępowania w nowej sytuacji i ocenia które z nich są najskuteczniejsze.

3. Faza przystosowania (odporności) - w tej fazie organizm nauczył się już skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem.

4. Faza wyczerpania (niekonieczna) - uogólnione pobudzenie całego organizmu, prowadzące do przewlekłego stresu, bądź nawet do śmierci. Jeśli w odpowiednim momencie organizm wyjdzie z sytuacji stresowej lub podejmie strategie redukujące napięcie, wówczas ta faza nie musi nastąpić.

Przeanalizujmy sposób, w jaki przez owe fazy przechodziliby np. rodzice, którzy dowiadują się o chorobie swojego dziecka, np. cukrzycy. Jednym z pierwszych objawów cukrzycy jest wielomocz, co oznacza, że dziecko zaczyna pić ogromne (przekraczające o 100 lub 200% dotychczasowe zapotrzebowanie) ilości napojów i w podobnej ilości je wydalać. W takiej sytuacji rodzice, których ten objaw niepokoi wchodzą w fazę alarmową stresu - nie wiedzą jak sobie poradzić z tą sytuacją, trafiają więc do lekarza. Po dwóch badaniach poziomu cukru we krwi lekarz stwierdza cukrzycę I typu, tzn. taką, która jest wynikiem zniszczenia komórek beta wysp trzustkowych odpowiedzialnych za produkcję insuliny. Rodzice dowiadują się, że ich dziecko będzie chore do końca życia. Wchodzą w fazę szoku - dostają ogromną porcję informacji na temat choroby i tego, co trzeba zrobić, aby z nią żyć i doświadczają swojej niekompetencji. Następnie podejmują wysiłki, aby zredukować „alarmowość” sytuacji i uczynić ją bardziej normalną. W tym celu podejmują naukę dotyczącą podawania insuliny, liczenia zawartości węglowodanów w posiłkach (zamienianych w organizmie na cukier), kilkukrotnego mierzenia w ciągu dnia poziomów cukru u dziecka i wyciągania wniosków o sposobie dawkowania insuliny, itd. Krótko mówiąc, uczą się jak zreorganizować całe swoje życie. A potem, najczęściej po około dwóch - trzech miesiącach wdrażania nowych nawyków, przychodzi faza przystosowania, kiedy wszystkie wymienione powyżej czynności stają się rutyną. Rodzice oraz dziecko za coś naturalnego uważają ważenie niemal wszystkiego, co dziecko je, mają w pamięci tabele mówiące o zawartości węglowodanów w różnych produktach (chlebie, ziemniakach, owocach) oraz ilości insuliny, które trzeba podać, aby zrównoważyć ilość podanych cukrów. Faza wyczerpania może nadejść, gdy na skutek np. infekcji górnych dróg oddechowych cały misternie zbudowany system zależności węglowodanów i insuliny u dziecka „bierze w łeb” (dzieje się tak na skutek tzw. insulinooporności podczas choroby). Wtedy rodzice muszą na nowo opracowywać system reagowania. Gdy tego rodzaju zmiany mają często miejsce, np. w okresie jesienno - zimowym, rodzice cały czas są w stanie pogotowia, co może prowadzić do pojawienia się u nich wcześniej opisywanych skutków dystresu.

1.2. Czynniki modyfikujące podatność na stres

Istnieją osoby, które na skutek posiadania określonych cech są szczególnie podatne na stres. Takie osoby mają tendencję do tworzenia sytuacji, w których ilość podjętych przez nie zadań do wykonania przekracza ich możliwości ich zrealizowania. Nazywa się je osobami o wzorze zachowań „A”. Oto ich cechy charakterystyczne:

• mówią bardzo szybko;

• przerywają swojemu rozmówcy;

• są zawsze w pośpiechu, by zdążyć na czas;

• równocześnie angażują się w kilka działań, np. w odbieranie telefonu, rozmowę z sekretarką i zapisywanie planu spotkań na następny dzień;

• są stale zaabsorbowani pracą;

• mają niepohamowaną ambicję;

• chcą kontrolować co tylko się da;

• mają obsesję na tle wielu, źle wytyczonych celów;

• oddają się bezustannej pogoni za wszystkim.

Jest to wzór zachowań, u podłoża którego leżą określone cechy, lecz nie są one zdeterminowane genetycznie, są to nawyki, mogące ulec zmianie na drodze ćwiczeń.

Istnieje również typ ludzi, którzy doświadczają stresu w zdecydowanie mniejszym stopniu. Są to osoby o wzorze zachowań typu „B”. Ryzyko wystąpienia u nich negatywnych skutków stresu jest zdecydowanie mniejsze. Jakie cechy i zachowania charakteryzują takich ludzi?

• są realistycznie nastawieni do życia i uznają porażki za jego normalny element, a nie za coś niezwykłego;

• nie rozmyślają bez przerwy o dawnej „świetnej” przeszłości, ani o przyszłości - koncentrują się na tym kim są dziś i akceptują siebie takich, jakimi są;

• zlecając innym jakieś zadania nie niecierpliwią się i nie wtrącają się do ich realizacji, ponieważ nie cechują się dużą dążnością do współzawodnictwa i rzadziej odnoszą wprost do siebie postępowanie ludzi z otoczenia;

• nie dążą za wszelką cenę do perfekcjonizmu, ponieważ po pierwsze nie czują się zagrożeni, a po drugie, mając większe poczucie własnej wartości, nie szukają wyłącznie zewnętrznej aprobaty;

• nie biorą sobie na głowę zbyt wielu spraw, ponieważ zazwyczaj robią to, co są w stanie zrobić, a nie to, co powinni robić;

• kiedy grają w tenisa, tańczą, robią coś, czego dotychczas nie robili, dają wyraz swojej radości i nie kontrolują bez przerwy swego zachowania, ponieważ nie jest dla nich najważniejsze, aby „dobrze wypaść”;

• nie sprawia im kłopotu ani wyrażanie uczuć, ani odbieranie gratulacji lub życzeń, ponieważ jest w nich mniej nierozładowanej złości na otoczenie.

Również taki wzór zachowań nie jest uwarunkowany genetycznie, ale stanowi zestaw nawyków, który może zostać nabyty.

Trzecim czynnikiem w sposób istotny wpływającym na stres jest temperament, omawiany w module poświęconym różnicom indywidualnym. Osoby wysokoreaktywne (WR) są o wiele bardziej narażone na skutki długotrwałego stresu, niż osoby niskoreaktywne (NR). Ta sama siła bodźca jest odbierana inaczej przez osoby WR a inaczej przez NR. Podczas gdy osoby NR uznają daną sytuację za przeciętnie stymulującą, WR będą mieć poczucie, że przekracza ona ich zdolności adaptacyjne. Dlatego osoby WR powinny poświęcić znaczną uwagę sposobom radzenia sobie ze stresem.

2. Radzenie sobie ze stresem

Radzenie sobie ze stresem (copying) to poznawcze i behawioralne wysiłki skierowane na opanowanie, zredukowanie lub tolerowanie zewnętrznych lub wewnętrznych żądań.

Generalnie sposoby radzenia sobie ze stresem można podzielić na dwie główne grupy: skuteczne i nieskuteczne. Wiele osób, gdy dotyka je zły stres, zamiast podjąć działania zaradcze, które mogłyby go zredukować, pozwala aby uruchomiły się w nich mechanizmy obronne osobowości. Niestety są to nieskuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem, które nie prowadzą do realnego rozwiązania sytuacji stresogennej. Doprowadzają one do tego, że zostaje w sposób sztuczny zredukowany poziom niepokoju, ale nie pozwalają na poprawę rzeczywistą. Poniżej zostaje przedstawiona ich klasyfikacja oraz charakterystyka.

• Wyparcie - odmowa przyjęcia do świadomości nieprzyjemnej sytuacji, np. ignorowanie faktu, że nasze decyzje pogarszają naszą sytuację finansową.

• Przeniesienie - rozładowanie tłumionych uczuć - zazwyczaj wrogości i złości - na osobach, które są uważane za mniej groźne, np. obwinianie bliskich za stratę - tzw. „syndrom wyładowywania się na psie”.

• Tłumienie - hamowanie uczuć przez wycofanie się i bierność - taka osoba wydaje się być „bez energii”.

• Regresja - emocjonalne cofnięcie się do reakcji charakterystycznych dla wcześniejszych faz rozwoju - dorosły człowiek zaczyna narzekać jak małe dziecko lub zaczyna ze wszystkiego „stroić żarty”.

• Fantazjowanie - ucieczka od trudności w wyobrażanie sobie siebie jako osób o niezwykłych cechach - posiadających ogromną władzę, wiedzę pieniądze, znajomości, której nikt nie zagraża i która wszystko wie najlepiej.

• Introjekcja - naśladowanie we wszystkim osób, które uważa się za silne.

• Odreagowanie - podejmowanie działań rozładowujących napięcie np. przez krzyk lub pozwalających na wyładowanie dużej ilości energii w krótkim czasie.

• Reakcja upozorowana - okazywanie przesadnych zachowań będących całkowitym zaprzeczeniem realnych uczuć danej osoby, np. ktoś niechętny osobie wpływowej, podczas kontaktu z nią okazuje jej niezwykłą sympatię.

• Racjonalizacja - podawanie racjonalnych uzasadnień dla działań, z którymi wiążą się silne emocje, np. tłumaczenie sobie, po otrzymaniu awansu przez kogoś innego, że tak naprawdę nie zależało nam na danym stanowisku (tzw. strategia „kwaśnych winogron”) lub tłumaczenie sobie, po otrzymaniu niewdzięcznego zadania, że tak naprawdę pozwoli nam ono na rozwijanie swoich umiejętności w nowym obszarze (strategia „słodkich cytryn”).

• Projekcja - przypisywanie innym skłonności do zachowań, które są wynikiem nieakceptowanych w sobie cech - ktoś nieuczciwy ma tendencję do zauważania u innych ich nadużyć, ten mechanizm obronny pozwala na upowszechnienie własnego zła i powiedzenie: „skoro wszyscy kradną (kłamią, zdradzają, nadużywają), to ja też mogę.

Poza powyższymi strategiami służącymi doraźnej redukcji nieprzyjemnych przeżyć towarzyszących stresowi, należy wskazać takie sposoby, które stanowią narzędzia do panowania nad nim i w efekcie trwałej redukcji stresu. Przy przedstawianiu tych metod przyjęty zostanie pierwotny podział stresu na bodziec, reakcję i relację człowieka do zadania.

• Strategie radzenia sobie ze stresem - bodźcem

Jeśli uznamy, że głównym czynnikiem określającym siłę stresora jako bodźca jest jego zdolność do zmuszenia nas do zmiany, do przebudowania własnej „mapy” umysłowej, wówczas, w odpowiedzi na to, pierwszym sposobem poradzenia sobie z takim stresorem jest redukowanie niepewności. Wiedza o tym jakie zmiany będą konieczne oraz przygotowanie się na nie, pozwala na spokojne przyjęcie tych zmian. Najgorzej znoszą trudności ci, którzy nie dopuszczają możliwości ich wystąpienia. Ktoś, kto choć raz został zmuszony do radzenia sobie np. z chorobą, przeżyje o wiele mniejszy stres, gdy po raz kolejny zetknie się z analogiczną sytuacją. Można więc sformułować pierwszy postulat radzenia sobie ze stresem: „Dowiedz się jak najwięcej o tym, co cię stresuje”. Drugim sposobem obniżania oddziaływania stresu jako bodźca, jest zapewnienie sobie większej liczby opcji działania. Osoby, które twierdzą, że tylko jeden sposób robienia czegoś jest dobry, przeżywają ogromny stres, gdy dostęp do tego właśnie sposobu zostaje im ograniczony. Kolejny postulat radzenia sobie ze stresem brzmi wobec tego: „Bądź elastyczny. Szukaj nowych sposobów robienia tego, co dla ciebie ważne”. Trzeci sposób radzenia sobie ze stresorem jest najprostszy i stanowi jednocześnie postulat: „Na tyle, na ile to możliwe, unikaj tego, co cię stresuje”.

• Strategie radzenia sobie ze stresem - reakcją

Podstawową kompetencją, którą należy rozwinąć, aby móc wpływać na własny organizm w celu redukowania niepożądanych skutków przeżywanego stresu jest samoświadomość. Bez wiedzy o tym, co się dzieje w naszych uczuciach, myślach i w naszym ciele nie mamy szans na zarządzanie czymkolwiek. Bez samoświadomości próby redukowania stresu przypominają zarządzanie przedsiębiorstwem przez menedżera przez wydawanie doraźnych dyrektyw osobom przypadkowo pojawiającym się w jego polu widzenia. Bez wiedzy o tym jacy pracownicy są zatrudnieni w przedsiębiorstwie, jakie są ich kompetencje, za co są odpowiedzialni, menedżer nie ma szans na rozsądne podejmowanie decyzji. Jeśli ktokolwiek chce wpływać na swój organizm, na swoje emocje, na swoje myśli - musi być poinformowany o tym, co się w nich dzieje.

Samoświadomość jest kompetencją określającą umiejętność rozpoznawania własnych emocji oraz ich związku z podejmowanymi działaniami (Krokowski, Rydzewski 2004).

Ma ona decydujący wpływ na człowieka w większości dziedzin jego funkcjonowania. W odniesieniu do tej kompetencji można z pewnością zastosować formułę primus inter pares - pierwsza wśród równych.

Wielu osobom wydaje się, że świadomość tego, co się w nich dzieje, jest czymś naturalnym, że „nikt nie zna mnie tak, jak ja znam siebie”. A jednak badania prowadzone nad samoświadomością (Krokowski, Rydzewski 2004) pokazują, że wiele osób nie umie rozpoznawać swoich stanów emocjonalnych lub jest nieświadoma myśli, które przewijają im się przez umysł, nie potrafi wskazać związku między uczuciami lub myślami, które w nich są a czynami, które pod ich wpływem podejmują. Dlatego do rozwijania umiejętności radzenia sobie ze stresem niezbędna jest praca nad pogłębieniem własnej samoświadomości.

Najważniejszym sposobem rozwijania samoświadomości jest prowadzenie obserwacji własnej osoby. Polega ona na ukierunkowaniu naszej uwagi na to, co dzieje się wewnątrz nas, a czemu poświęcamy zwykle niewiele uwagi. Obserwacja ta powinna dotyczyć przede wszystkim sfery uczuć, myśli oraz doznań cielesnych. Celem takich ćwiczeń jest nabycie umiejętności dostrzegania związku między myślami, które się w nas pojawiają, a uczuciami, które są ich następstwem i skutkami fizycznymi doświadczanymi przez nasz organizm. Na przykład myśl „Jestem do niczego” wywołuje uczucie przygnębienia, odbierane jako spadek energii i wywołuje w ciele skutki w postaci rozluźnienia mięśni, spadku ciśnienia i ogólnego osłabienia.

Kolejnym krokiem w rozwijaniu samoświadomości jest uwrażliwianie siebie na sygnały zmian w uczuciach, myślach i ciele. Można bowiem wprowadzić sposoby zaradcze (o których więcej w dalszej części tekstu), gdy jesteśmy bardzo smutni lub zdenerwowani, a nasze myśli huczą: „Wszystko jest bez sensu”. Tylko że wtedy stoi przed nami o wiele trudniejsze zadanie, niż kiedy smutek lub gniew zaczyna narastać, a myśli szepczą: „A może nie warto?”. Człowiek, który prowadzi obserwację siebie, uczy się gdzie należy patrzeć, aby zdobyć ważne informacje. Z kolei ten, który zaniedbuje pracę nad sobą w tym zakresie, jest słabo poinformowany na swój temat i w efekcie jego samego mogą zaskoczyć jego reakcje.

Rozwijanie samoświadomości stanowi zatem wstęp do zarządzania własnymi emocjami, myślami i w konsekwencji - własnym organizmem. Gdy poznane zostaną już emocje, myśli oraz związane z nimi reakcje organizmu i będące efektem tego zachowania, można skorzystać ze sposobów zaradczych oddziałujących na wszystkie składniki biorące udział w przeżywaniu stresu.

Sposobem redukcji stresu są techniki relaksacyjne. Relaksacja stopniowa związana z napinaniem i rozluźnianiem mięśni jest jednym ze sposobów na redukcję odczuwanego stresu przez wykorzystanie połączeń nerwowych między mięśniami a mózgiem. Oprócz doraźnych skutków w postaci relaksu, prowadzi do zwiększenia samoświadomości. Poniżej przedstawiona zostaje w całości (Wittkin 1998).

1. Unieś brwi w górę najwyżej jak potrafisz i wytrzymaj tak dziesięć sekund; następnie przez kolejne dziesięć sekund rozluźniaj mięśnie uświadamiając sobie jak stają się coraz bardziej luźne. Następnie powtarzaj czynność napinania i rozluźniania mięśni twarzy uświadamiając sobie odczuwane przez ciebie zmiany.

2. Zaciśnij mocno na dziesięć sekund powieki, a następnie przez kolejne dziesięć sekund rozluźniaj je. Powtórz szybko owe czynności podobnie jak poprzednio uświadamiając sobie odczuwane zmiany.

3. Zmarszcz nos tak mocno jak potrafisz na dziesięć sekund, a następnie go rozluźniaj. Podobnie jak poprzednio dokonaj szybkich zmian. Jeśli uciekasz myślami od świadomości mięśni, wróć do niej.

4. Zaciśnij powoli wargi na dziesięć sekund. Powtórz poprzednio wykonywane rozluźnianie a następnie sekwencję szybkich zmian, pozostając jednocześnie świadomym zmian w twoich odczuciach.

5. Oprzyj głowę o rzeczywisty lub wyobrażony zagłówek i napnij mięśnie szyi na okres dziesięciu sekund. Ponownie świadomie przejdź przez sekwencję napięć i rozluźnień.

6. Unieś w górę napięty prawy bark, wytrzymaj dziesięć sekund. Szybko napnij go i rozluźnij.

7. Zrób to samo z lewym barkiem.

8. Wyprostuj ramiona i napieraj nimi na ścianę. Rozluźnij je.

9. Zaciśnij mocno pięści na dziesięć sekund; następnie rozluźnij je pozwalając, aby napięcie wypłynęło przez palce. Szybko powtórz obie czynności.

10. Złącz przedramiona i ściśnij klatkę piersiową na dziesięć sekund, potem rozluźniaj je przez dziesięć sekund. Wykonaj serię ściśnięć i rozluźnień.

11. Napieraj plecami na ścianę lub oparcie krzesła przez dziesięć sekund; zmniejsz nacisk i powtórz wszystko szybko.

12. Napręż na dziesięć sekund mięśnie pośladków potem je rozluźnij. Powtórz szybko obie czynności.

13. Napieraj nogami na podłogę. Rozluźnij je. Powtórz szybko sekwencję.

14. Wyciągnij wyprostowane nogi przed siebie. Trzymając je w tej pozycji przyciągnij palce do siebie. Rozluźnij mięśnie, pozwalając by napięcie wypłynęło przez palce. Powtórz szybko napinanie i rozluźnianie.

15. Zwróć uwagę które z partii mięśni pozostały napięte i powtórz na nich ćwiczenia napinające i rozluźniające.

Drugą techniką relaksacyjną, która należy do niezwykle popularnych i prostych (a zapewne popularnych ze względu na swą prostotę) jest połączenie wizualizacji z techniką świadomego oddychania. Wizualizacja polega na stworzeniu sobie obrazu (zwykle przy zamkniętych oczach, choć nie jest to absolutnie wymagane) o określonej treści (najczęściej przyjemnej) i właściwościach (w zależności od treści: o barwach kolorowych lub czarno - białych, o różnej wielkości, ostrości itp.). Technika świadomego oddychania polega natomiast na skoncentrowaniu uwagi na powietrzu, które wchodzi do płuc, a potem, w zmienionym składzie, z niego wychodzi. Wiele osób ma tendencję do zbyt płytkiego oddychania. Podczas oddychania świadomego, zachęca się osoby, które wykonują to ćwiczenie, aby uświadomiły sobie ruchy przepony w dół (przy w wdechu) i w górę (przy wydechu) i aby wdychały powietrze „do brzucha” (tak określa się głębokie oddychanie). Gdy osoba ćwicząca opanuje już umiejętność koncentrowania uwagi na swoim oddechu, jego rytmie i głębokości, zadaje się jej pytanie o kolor, jaki według niej ma spokój oraz stres. Bardzo wiele osób spokojowi przypisuje kolor niebieski, a stresowi czerwony lub czarny. Następnie prosi się osobę ćwiczącą, aby rozpoczęła ćwiczenia oddechowe, a po minucie spokojnego oddychania, proponuje się jej, aby nadal spokojnie oddychając wyobraziła sobie, że każdy jej wdech jest wdychaniem niebieskiego powietrza, a że wydechowi towarzyszy wyrzucanie z organizmu czerwonego lub czarnego dymu. To ćwiczenie wzmacnia właściwości relaksujące samego ćwiczenia oddechowego.

Kolejnym sposobem na zmniejszanie intensywności doświadczanego stresu jest analiza i modyfikowanie dialogu wewnętrznego. Każdy człowiek w określony sposób myśli na swój temat. Istnieją takie myśli, które stres potęgują, jak np.: „Jesteś do niczego”; „I tak nie dasz rady”; „Ktoś lepszy od ciebie może by sobie poradził, ale ty...”. Daniel Seligmann (1996) stworzył koncepcję wyuczonej bezradności, w której wykazał m.in. rolę dialogu wewnętrznego u osób klasyfikowanych przez autora tej teorii jako pesymistów. Wyuczona bezradność to postawa, na którą składają się określone myśli, uczucia i zachowania. Mówimy, że kogoś charakteryzuje postawa wyuczonej bezradności, gdy jednostka pomimo istnienia obiektywnych możliwości poprawy swojej sytuacji, nie podejmuje żadnych działań, ani nawet nie daje się przekonać, że coś w swojej sytuacji może zmienić. Osoby, które charakteryzuje taka postawa, Seligman nazywa pesymistami, a tych, którzy mają zupełnie inne podejście do życia, optymistami. Seligman w celu dokładnego opisania charakterystycznej dla pesymistów postawy, wyróżnił trzy wymiary, przy pomocy których określał wyuczoną bezradność. Pierwszym wymiarem jest czas, drugim obszary życia, trzecim odpowiedzialność. Wymiar czasu odnosi się w tej koncepcji do przekonania danej osoby o długotrwałości skutków danego zdarzenia. Są ludzie, którzy pięć minut po przykrym zdarzeniu, zapominają o nim i kierują swoje myśli na inne tory, są przekonani, że trudność była chwilowa i nie warto poświęcać jej więcej uwagi. Z kolei inni potrafią całymi godzinami (lub nawet dniami) „przeżuwać” porażkę (lub choćby tylko potknięcie) i rozważać jaką „lawinę” przykrych zdarzeń może uruchomić to jedno niepowodzenie. Wymiar obszarów życia opisuje zabieg wnioskowania o sukcesie lub porażce w innych sferach życia na podstawie zdarzenia dotyczącego wybranej sfery. Pesymista po poniesieniu porażki w pracy, rozszerza ją również na życie rodzinne, twierdząc, że skoro jest nieudacznikiem w pracy, to również jest nieudacznikiem jako mąż i ojciec. Optymista natomiast, gdy zdarza mu się niepowodzenie, ogranicza je nie tylko w czasie, ale również zawęża obszar interpretacji do niezbędnego minimum. Dla niego niepowodzenie w pracy nie jest generalnie ujętym „niepowodzeniem w pracy”, które ma tendencję do rozszerzania się w globalne przekonanie „jestem do niczego”. Optymista po porażce stwierdzi, że „podczas dzisiejszego zebrania zabrakło mi odpowiedzi na kilka pytań dyrektora”, nie zamieni tego jednak w groźnie rozszerzające się przekonanie o własnej nieudaczności. Trzeci wymiar - odpowiedzialność, dotyczy poczucia sprawstwa w danym zdarzeniu. Osoba o wysokim poczuciu sprawstwa jest przekonana, że to od jej działań zależy wynik, który osiągnie, natomiast osoba o niskim poczuciu sprawstwa uznaje, że istnieje wiele czynników, na które ona nie ma wpływu i to od nich zależy ostateczny wynik, nad którym pracuje. Poniższa tabela zawiera opis postawy optymisty i pesymisty wobec dwojakiego rodzaju zdarzeń - sukcesów i porażek. Generalnie, każde zdarzenie w życiu można uznać bądź za sukces, bądź za porażkę, a osoby nazywane (nie tylko przez Seligmana) pesymistami lub optymistami, mają tendencje do podchodzenia do nich w określony sposób.

Tabela 2. Reakcje optymisty i pesymisty na sukces i porażkę

Wymiary	Pesymista - gdy poniesie porażkę	Pesymista - gdy osiągnie sukces
		Optymista - gdy osiągnie sukces	Optymista - gdy poniesie porażkę
Czas	Rozciąga w czasie to zdarzenie	Ogranicza w czasie to zdarzenie
Obszary życia	Rozszerza na inne obszary życia	Zawęża obszar wpływu tego zdarzenia
Odpowiedzialność	Uznaje siebie za autora	Akcentuje działanie czynników niezależnych od siebie

Źródło: opracowanie własne

Pesymiści mają zdecydowanie większą podatność na stres. Gdy zdarzy im się coś trudnego, wówczas mają tendencję do zamartwiania się. Uważają, że to trudne zdarzenie będzie miało reperkusje przez długi okres oraz w wielu dziedzinach ich życia. Towarzyszy im przy tym poczucie winy, ponieważ uważają siebie za przyczynę tej porażki i nie umieją znaleźć czynników usprawiedliwiających. Optymiści zaś w sytuacji porażki szukają usprawiedliwienia w okolicznościach. Nie chodzi przy tym o „wytykanie palcem” innych przyczyn, aby zdjąć z siebie całkowicie odpowiedzialność. Nie. Optymiści wiedzą, że przyczyny są złożone, a oni, dbając o swoje dobre samopoczucie, po prostu je sobie (i przy okazji innym) uświadamiają. Optymiści potrafią przy tym czerpać „pełnymi garściami” z osiąganych sukcesów. Korzystają z tego, że są „na fali” dobrych zdarzeń i tworzą wizje przyszłych sukcesów w wielu dziedzinach. Ktoś mógłby teraz powiedzieć, że takie widzenie przyszłości przez różowe okulary jest niebezpieczne, jednak badania pokazują, że bycie optymistą się opłaca (Seligman 1996). Pesymizm i optymizm, wyuczona bezradność, lub wyuczona zaradność (to propozycja autora podręcznika) - nie są cechami wrodzonymi lecz, jak nazwa „wyuczona” wskazuje, nabytymi. Dlatego ci, którzy mają tendencję do „pesymizowania” w swoim życiu, nie są na nie skazani, nie muszą ponosić kosztów związanych z niszczącym wewnętrznym dialogiem, który generalizuje porażki jednocześnie spłycając i pomniejszając skutki sukcesów. „Optymizmu można się nauczyć” mówi tytułem swojej książki Daniel Seligman i nie pozostaje gołosłowny. W swojej pozycji przedstawia metody, które pozwalają przesunąć się na skali pesymista - optymista bliżej lewego krańca. Jednym ze sposobów jest rejestrowanie wszelkich stwierdzeń charakterystycznych dla pesymistów oraz poddawanie ich racjonalnej ocenie. Nie chodzi przy tym o zastępowanie komunikatów negatywnych pozytywnymi, ale o podjęcie z nimi dyskusji, np. - „Jestem do niczego”; - „A na jakiej podstawie wyciągam taki wniosek?”; - „Położyłem kompletnie dzisiejsze zebranie”; - „Co zrobiłem nie tak, jak trzeba?”; - „Nie znałem odpowiedzi na żadne pytanie”; - „Na żadne?”; - „Właściwie na większość znałem z wyjątkiem tych kilku...”. W ten sposób prowadzony dialog nie dopuszcza do tego, aby niszczące myśli zdobyły nad nami władzę. Rzadko kiedy się zdarza, że zgeneralizowane negatywne stwierdzenia są w pełni do obronienia przez wewnętrznego pesymistę, zwykle obraz jest zdecydowanie bardziej złożony, i tę złożoność trzeba wykazać w racjonalizowaniu krytyki. Poniżej przedstawiona zostanie lista przekonań, w której Albert Ellis (2000) stwierdzeniom chorobotwórczym i stresogennym przeciwstawia te, które są zdrowe i przynoszące uspokojenie. Zawsze jako pierwsze (A) przedstawione zostanie przekonanie chorobotwórcze, zaś jako drugie (B) niego - przekonanie zdrowe.

1A.Trzeba być kochanym i aprobowanym przez wszystkich za wszelkie poczynania.

1B. Trzeba szanować siebie i okazywać innym szacunek oraz dbać o aprobatę dla niektórych swoich poczynań, pamiętając, że istnieje duża szansa, że coś się komuś nie spodoba.

2A. Pewne działania są złe i nikczemne, a ludzie, którzy popełniają takie czyny powinni być surowo ukarani.

2B. Ludzie robią coś złego zwykle z głupoty, nieumiejętności, arogancji, lub pod wpływem zaburzeń emocjonalnych.

3A. Niepowodzenie pewnych naszych zamierzeń jest tragedią i katastrofą.

3B. Niepowodzenie zależy od nas, można więc w przyszłości je zmniejszyć, a jeśli nie można, można zwiększyć swoją akceptację tego, że się nie udaje i zaprzestać powtarzania sobie, że jest okropnie.

4A. Ludzkie szczęście zależy od warunków zewnętrznych (od innych ludzi lub pewnych zdarzeń).

4B. Ludzkie szczęście zależy od przyjętej wobec życia postawy.

5A. Jeśli coś może okazać się niebezpieczne lub wzbudzające lęk, należy na tym skupić całą swoją uwagę.

5B. Zawsze istnieją pewne zagrożenia, ale o wiele lepszym sposobem ich przezwyciężania od koncentracji na nich, jest skupienie uwagi na pozytywnych skutkach naszych działań.

6A. Należy za wszelką cenę unikać życiowych trudności.

6B. Należy, gdy trudności staną nam na drodze, zmierzyć się z nimi i szukać sposobów ich przezwyciężenia.

7A. Powinno się być zawsze kompetentnym, inteligentnym i osiągnąć wszelki możliwy szacunek.

7B. Każdy człowiek jest niedoskonały i ma liczne ograniczenia, dlatego lepiej skoncentrować się na podejmowaniu wielu działań (nawet niedoskonałych) niż dążyć do perfekcyjnego wykonania kilku.

8A. Określone przeszłe doświadczenia zdecydowanie determinują życie człowieka.

8B. Przeszłe doświadczenia służą temu, aby wyciągnąć z nich wnioski i przezwyciężać to, co złe, a z dobrego czerpać.

9A. To, co robią inni ludzie, jest kluczowe dla naszego życia, dlatego należy zmieniać innych tak, żeby odpowiadali naszym wyobrażeniom.

9B. Niedoskonałości i ograniczenia innych ludzi to ich problem i nie ma sensu zmienianie ich z zewnątrz.

10A. Szczęście albo się ma, albo się go nie ma, dlatego można je osiągnąć przez bierność i czekanie.

10B. Szczęście trafia się przygotowanym, czyli tym, którzy aktywnie go poszukują.

11A. Człowiek nie może kontrolować swoich uczuć.

11B. Człowiek, jeśli zechce, może stosować skuteczne strategie modyfikujące jego stan emocjonalny.

Powyższa lista stanowi jeden z istotnych elementów terapii racjonalno - emotywnej, w której przez zmianę przekonań dochodzi się do modyfikowania negatywnych emocji, do redukowania przykrych stanów, których ludzie doświadczają.

Obniżanie kosztów, jakie organizm ponosi w stresie jest kolejną strategią, która stanowi narzędzie skutecznego radzenia sobie ze stresem. Ostatni z omówionych sposobów dotyczyć będzie nie tylko postępowania reaktywnego, a więc pojawiającego się w odpowiedzi na bodziec, ale sposobu proaktywnego, który wzmacnia siły jednostki w radzeniu sobie z wyzwaniem.

• Strategie radzenia sobie ze stresem - relacją człowieka z postawionym mu zadaniem

Jeśli w takim podejściu najważniejsza jest zdolność człowieka do sprostania określonemu zadaniu, wówczas praca nad sobą powinna być skoncentrowana na dwóch obszarach:

1. na rozwoju poziomu kompetencji niezbędnych do realizacji tego zadania,

2. na rozwoju samooceny, która zwiększa dostęp do własnych możliwości.

Rozwijanie określonych kompetencji zawsze jest związane z rodzajem celu, do którego dana osoba dąży. Jest to temat tak obszerny, że należałoby poświęcić mu nie tylko oddzielny moduł, ale cały wykład, dlatego nie będzie tu omawiany. Oczywiście zdarzają się jeszcze sytuacje, gdy na skutek nieracjonalnej polityki zarządzania zasobami ludzkimi w firmie za normę uważa się przydzielanie pracownikom zadań przekraczających ich możliwości. Wówczas najrozsądniejszym wyjściem jest nie doskonalenie siebie (bo i tak otrzyma się zadania ponad własne możliwości), ale poszukanie pracy, w której będzie można ze spokojem realizować własne talenty.

Samoocena to umiejętność doświadczania akceptacji własnej osoby (Krokowski, Rydzewski 2004). Jesteśmy tymi, za których się uważamy. To, jak o sobie myślimy, jaki mamy stosunek do własnej osoby, stanowi o tym, jacy jesteśmy. Akceptację siebie można rozpatrywać jako poczucie zadowolenia z tego, jakimi jesteśmy lub też, mówiąc inaczej, jako wyraz pozytywnego stosunku do własnej osoby. Rozwijanie samooceny stanowi najskuteczniejszy sposób radzenia sobie z trudnościami, ze stresem. Osoba o wysokiej samoocenie, a więc akceptująca siebie, uznająca siebie za kogoś wartościowego, za kogoś kto posiada szereg mocnych stron i jednocześnie uznająca swoje ograniczenia, reaguje na stres rozumiany jako konieczność sprostania stawianym wymaganiom w sposób najbardziej adaptacyjny. Ten sposób został zawarty w pewnej modlitwie: „Boże daj mi siłę, abym zmieniał to, co mogę zmienić, daj mi pokorę, abym umiał pogodzić się z tym, czego zmienić nie umiem oraz daj mi mądrość, abym umiał odróżnić jedno od drugiego”. Człowiek o wysokiej samoocenie z racji przekonania o swoich mocnych stronach w pełni angażuje się w radzenie sobie z odpowiadającymi jego kompetencjom aspektami sytuacji stresowej. Wiedząc również, że brakuje mu zasobów, aby poradzić sobie ze wszystkim, nie zamartwia się, że czegoś nie umie, ale spokojnie uznaje swoją niedoskonałość. Takie podejście do trudności pozwala na zredukowanie kosztów z nimi związanych do minimum, dlatego najlepszą strategią długotrwałego radzenie sobie ze stresem jest rozwijanie samooceny, co można robić na kilka sposobów, które zostały omówione poniżej.

Po wprowadzeniu racjonalizacji głosu wewnętrznej krytyki opisanej w poprzednim podrozdziale, kolejnym krokiem w pracy nad dialogiem z samym sobą jest budowanie pozytywnych przekonań na swój temat. „Są ludzie, dla których mogę zrobić coś dobrego”. Niewiele osób nie może powiedzieć tego zgodnie z prawdą. Zwykle u większości ludzi wywołuje ono wzrost motywacji do zrobienia czegoś i podniesienie nastroju. Jest to jedno ze zdań, które pozytywnie oddziałują na psychikę, uczucia i w konsekwencji na ciało. Takich stwierdzeń afirmujących, które mają na celu pozytywnie wpływać na nasze myślenie o sobie można znaleźć bardzo wiele w Internecie, po wpisaniu w dowolnej wyszukiwarce hasła „autoafirmacja”. Oto kilka przykładów zdań afirmujących:

• Potrafię to zrobić.

• Dam radę.

• Potrafię osiągnąć swój cel.

• Są ludzie, którzy lubią mnie za to, jaki jestem.

• Kształtuję swoje życie.

• Uczę się na swoich błędach. Błędy są dla mnie źródłem informacji o tym, co warto zmienić.

• Jestem wartościowym człowiekiem.

Należy jednak pamiętać, że mechaniczne wypowiadanie tych zdań nie przynosi pożądanego efektu. Należy, wypowiadając je, przywołać wspomnienie w pozytywny sposób wspierające wygłaszaną wypowiedź. Doskonale mechanizm działania stwierdzeń wspierających można zaobserwować w kontakcie z dziećmi. Przypuśćmy, że uczymy dziecko pływania. Ono, po kilku próbach utrzymania się na wodzie, stwierdza, że nie da rady. Wówczas rodzic stwierdza: „Dasz radę. Pamiętasz jak uczyłeś się jeździć na rowerze? Też na początku wydawało się, że jest to za trudne, ale dzięki wytrwałości umiesz dziś jeździć. Jeśli nauczyłeś się jeździć, to nauczysz się pływać”. Najważniejszy przy stosowaniu tej metody jest jednak nie doraźny skutek w postaci chwilowego wzrostu motywacji, ale długofalowe konsekwencje polegające na nawyku przypominania sobie swoich osiągnięć z przeszłości i budowaniu na tej podstawie obrazu siebie.

Drugim sposobem trwałego podnoszenia własnej samooceny jest dostrzeganie i pamiętanie o swoich mocnych stronach. Polega na stworzeniu listy cech, które w sobie cenimy i odwoływaniu się do niej.

Kolejny sposób, służący do radzenia sobie ze stresem rozumianym jako sprostanie wymaganiom postawionym jednostce, jest zaadresowany do wszystkich, których charakteryzuje wzór zachowań „A”. Jest to propozycja ćwiczeń, które można wykonywać, aby dokonać zmiany nawyków na wzór tych, które posiadają osoby o wzorze zachowań „B”. Zalecenia dla osób chcących dokonać zmian z wzoru zachowań „A” na wzór zachowań „B”, opracowane przez Meyera Friedmana (Witkin 1998):

1. Wykonuj tylko jedną czynność na raz. Skoncentruj się na jednej rzeczy i świadomie ją wykonaj.

2. Uświadom sobie jakość w odróżnieniu od ilości otaczających cię przedmiotów, np. gdy oglądasz zdjęcia przyjrzyj się jakości danego zdjęcia, a nie dąż do przejrzenia jak największej ilości fotek.

3. Czytaj książki, które mają cię wyłącznie rozerwać, bez związku z twoją pracą. Gdy spotkasz się z nowym słowem - sprawdź je w słowniku.

4. Jedz świadomie wolniej, chodź świadomie wolniej, mów świadomie wolniej. Jadąc samochodem trzymaj się prawego pasa i uświadom sobie swoje myśli, które zachęcają cię do przyspieszania - świadomie powiedz im „nie”.

5. Naucz się słuchać własnego głosu podczas mówienia. Czy przerywasz innym? Czy słuchasz co do ciebie mówią?

6. Wybieraj najdłuższą kolejkę do kasy, najbardziej zapchany pas, aby nauczyć się czekania wolnego od irytacji i rozgorączkowania. Odkryj, co możesz zrobić, aby ten czas spędzić jak najprzyjemniej. Pomyśl o osobach stojących lub jadących obok. Kim są? Czym się zajmują? (Nie porównuj się z nimi!!!) Zaplanuj w czasie oczekiwania wycieczkę lub spotkanie.

7. Dwa razy dziennie obejrzyj w lustrze swoją twarz i zwróć uwagę, czy nie dostrzegasz na niej oznak zmęczenia lub poirytowania. Zaznajom się ze swoją twarzą tak dobrze, abyś mógł wyczuwać jej napięcie bez patrzenia w lustro.

8. Szukaj okazji do śmiechu i sam takie okazje stwarzaj - śmiech jest jednym z najlepszych narzędzi odstresowujących.

9. Uświadom sobie, jakie masz odpowiedzi na duchowe tematy związane z ludzkim życiem. Co sądzisz o narodzinach, śmierci, sensie życia - niezależnie od tego, czy jesteś religijny i jaka filozofia jest ci najbliższa.

Ostatnim, przedstawionym w tym module, sposobem radzenia sobie ze stresem jest skorzystanie z wsparcia w postaci rozmowy z kimś zaufanym. Przedstawienie swojej sytuacji drugiej osobie przynosi dwie podstawowe korzyści:

1. Pomaga uporządkować własne przeżycia. Ludzie przeżywający stres doświadczają poczucia przytłoczenia. Podczas opowiadania o swojej sytuacji, z racji tego, że nie można powiedzieć wszystkiego na raz, muszą swój przekaz jakoś uporządkować. Takie poukładanie swoich doświadczeń pozwala na lepsze zrozumienie swojej sytuacji i w konsekwencji na zwiększenie poczucia panowania nad nią.

2. Pomaga w obniżeniu napięcia emocjonalnego, zniekształcającego obraz warunków, w których ktoś się znalazł. Werbalizowanie własnych uczuć w odpowiedni sposób przed życzliwym słuchaczem zawsze prowadzi do obniżenia napięcia emocjonalnego.

Drugim aspektem otrzymywania wsparcia, związanym z kontaktem z drugą osobą, jest jej aktywność. Jeśli osoba wspierająca, oprócz chęci wysłuchania, ma jeszcze umiejętność w dawaniu dobrych rad, wówczas poza redukcją stresu wynikającą z uporządkowania swoich doświadczeń i obniżenia napięcia emocjonalnego, osoba potrzebująca pomocy otrzymuje wskazówki dotyczące postępowania, które dodatkowo obniżają niepokój i napięcie.

Zrozumienie zjawiska stresu jest koniecznością dla wszystkich osób, które podejmują pracę zawodową. Niezależnie bowiem od zajmowanego stanowiska, spotykają się z wymaganiami lub zmianami, które zmuszają je do poradzenia sobie z nimi lub zaadaptowania się do nowych warunków. Poza wiedzą o mechanizmach stresu konieczne jest posiadanie doraźnych umiejętności przeciwdziałania jego skutkom oraz przyjmowanie zaawansowanych strategii postępowania, które nie dopuszczają do ponoszenia długotrwałych i wysokich kosztów życia w stresującym środowisku.

Bibliografia

Ellis A. (2000) Terapia krótkoterminowa. Lepiej, głębiej, trwalej, GWP, Gdańsk.

Everly Jr G.S., Rosenfeld R. (1992): Stres. Przyczyny, terapia i autoterapia, PWN, Warszawa.

Gutmann J. (2001): Jak sobie radzić ze stresem?, Wydawnictwo JEDNOŚĆ, Kielce.

Jamrożek B., Sobczak J. (1996): Komunikacja interpersonalna, cz.1, Wydawnictwo eMPi 2, Poznań.

Krokowski M., Rydzewski P. (2004): Zarządzanie emocjami. Inteligencja emocjonalna. Vademecum użytkownika, Imperia, Łódź.

Seligman M.E.P. (1996): Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie, Media Rodzina, Poznań.

Selye H. (1969): Stres życia, PWN, Warszawa.

Selye H. (1978): Stres okiełznany, PIW, Warszawa.

Skynner R., Cleese J. (1992): Żyć w rodzinie i przetrwać, Jacek Santorski & CO, Warszawa.

Wittkin G (1998): Stres męski, Rebis, Poznań.

Zimbardo P.G., Ruch F.L. (1989): Psychologia i życie, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, str. 362-365.

Psychologia

22

---