PODSTAWY ŻYWIENIA CZŁOWIEKA

Dorota Czerwińska Edyta Gulińska

^^^ KUCHARZ MAŁEJ GASTRONOMII

Projekt okładki i stn»iy tylułowej: Amfr-rj lubnitwski Piujckt makiety: Andrzej Antlrzrjn* Ki-daklor inicjując): Miec^rtijn-ii Kim/M/nowUm Redaktor meiytoiyczny: Ann<i Chtmbm l'id.il.Mr tcchnic/liy: Miuwimi Kicilt uwiJut Redaktor graficzny: Jiumna l'l>ili< wic;

Podręcznik jest przeznaczony dla uczniów zasariiKczych vkół zawodowych do nauki pr<isJawy żywienia człowieku \» zawodzie kucharz, malej gastronomii. Zawiera usystematyzowany wiedzę uu lemat składni¬ków odżywczych, ich zaputizcbowania i przemian w ot^anilmic. Omawia przemiany ciici-ctyczj»c i go¬spodarkę wodną organiz.iitu. Podaje informacje na temat norm i planowunia wyżywienia ł odnogi oraz dietetyki i zwyczajów żywieniowych. Na koiWu zamieszczono noimy zapotrzebowania na energię i składniki odżywvze dla różnych ęmp ludności

IWryCZitik dopuszczony do użytku szkolnego przez mtnttia właściwcgo Jo <praw oświaty i wychowaiua i wpisany Jo wykazu podręczników przeznaczonych Jo kształcenia w zawodach (ki nauczania zawodu kucharz. inałrj gastronomii na poziomic zasadniczej szkoły zawo<lu»rJ

na podstawie opinii rzeczoznawców: injia inż. Zbigniewa IwaMukj. mgi inż.. Małgorzaty Nojherj. mji inż. Bogusławy Pęciak i dia hat>. riojuLuu Zclcn

Numer ((upuszczenia I&'2nn5

Podręcznik szkolny dotowany przez Ministra Edukacji Narodowej

ISBN 978-83-02-09152-0

€> Cop\riglu bv Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne Spółka Akcyjna Warszawa 2005

Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne SpiMka ,\k<yjna

Aleje Jerozolimskie I3ft. 02-305 Waraawa

Adres do korespondencji: 00-965 Wurszawa. P. poczt *»

www.wsip.pl

Wydanie drogie <2008»

11.3. Substancje obce w żywności 160

ZAŁĄCZNIKI 162

I ITI HMI KA ——— tli 

ZNACZENIE I ZAKRES NAUKI O ŻYWIENIU

Żywienie człowieka to nauka o żywności, zawartych w niej składnikach oraz ich wpływie na zdrowie. Jest to nauka interdyscyplinarna — korzysta z wielu innych dziedzin nauki, m.in. biologii, chemii, fizyki, medycyny, genetyki i ekonomii.

Żywieniem nazywamy też proces pobierania przez organizm, przetwarzania oraz wykorzystywania składników znajdujących się w żywności. Nauka o />Mienili człowieka zajmuje się:

■ żywnością i jej składem z uwzględnieniem składników odżywczych i nieod- żywczych;

■ wykorzystaniem składników w organizmie (trawieniem, wchłanianiem, prze¬mianą. wydalaniem);

■ wpływem składników odżywczych i nicodżywczych na zdrowie;

■ zapotrzebowaniem różnych grup ludności na składniki odżywcze;

■ skutkami niedoboru i nadmiaru składników odżywczych;

■ oceną sposobu żywienia;

■ oceną stanu odżywienia ludności:

1

U

■ wpływem żywienia na powstawanie, zapobieganie i leczenie chorób;

■ popularyzacją racjonalnego żywienia wśród konsumentów.

Ki d Racjonalne żywienie to systematyczne dostarczanie organizmowi składników odżywczych oraz wody — niezbędnych wc wszystkich czyn¬nościach życiowych — w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Zarówno niedostateczne, jak i nadmierne spożycie składników pokarmowych może być szk(*lliwc dla zdrowia. Choroby spowcxlowane złym żywieniem zdarzają .się często — są to m.in.: cukrzyca, miażdżyca, niedokrwienna choroba serca, nadci¬śnienie tętnicze, próchnica, niedokrwistość (anemia), nowotwory przewodu pokar¬mowego. 

WIĘCEJ ...

Wyżywienie ludności polega na zaspokajaniu potrzeb pokarmowych pod względem ilości i jakości. Jest ograniczane ilością żywności wyprodukowanej i do¬stępnej do spożycia. Celcin polityki wyżywienia jest dostarczenie takiej i kiści żywno¬ści, jaka zapewni realizację potr/cb pokarmowych.

Ze względu na W7.rastaj.-jcq liczbę ludności na świecie (w 1950 r. — około 2.5 mld, obecnie — ok. 6 inld), podstawowym zadaniem polityki wyżywienia jest zwiększanie produkcji żywności. Osiąga się to przez:

■ zmniejszanie strat w e/asie zbiorów i przechowywaniu żywności.

■ intensyfikację upraw I hodowli oraz wprowadzanie nowych odmian zbóż

i gatunków zwierząt.

W krajach Trzeciego Świata najważniejszym problemem jest głód i niedostatek żywności, dlatego nadrzędnym celem jest tam zwiększenie jej ilości (podaży). W krajach wysoko rozwiniętych problemy wyżywienia wiążą się z nadprodukcji) i złymi nawykami żywieniowymi. Powodują one rozwój wielu gro/nych chorób.

W Polsce, podobnie jak w innych w ysoko rozwiniętych krajach, istotna jest po¬prawa sposobu żyw icnia, gdyż nawyki i przyzwyczajenia żywieniowe Polaków czę¬sto odbiegają od zaleceń. Dużą rolę może tu odgrywać upowszechnianie wiedzy o racjonalnym żywieniu, czyli edukacja żywieniowa społeczeństwo. Trudnym do rozwiązania problemem jest leż. wzrastająca liczba ludzi biednych. Aby poprawić ich sposób odżywiania, trzeba rozwijać w skali kraju system pomocy socjalnej. ■

Problematyką wyżywienia zajmują się różne organizacje i instytucje międzyna¬rodowe i krajowe. Spośród organizacji międzynarodowych najważniejsza jest Świa¬towa Organizacja do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), wchodząca w skład ON'/. Jej nadrzędnym celem jest poprawa warunków wyżywienia i życia ludności św iata, rozwój rolnictwa, rynku żywności oraz zapobieganie klęsce głodu.

W ramach ONZ działa też. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Podsta¬wowym celem tej organizacji jest dążenie do możliwe najlepszego stanu zdrowia ludności całego świata. Zajmuje się ona m in. przyczynami powstawania chorób, sposobami ich leczenia oraz profilaktyką.

W Polsce placówkami naukowo-badawczymi zajmującymi się żywnością i żywie¬niem s:) m.in.: Instytut Żywności i Żywienia, Instymt Matki i Dziecka. Centrum Zdro-wia Dziecka. Państwowy Zakład Higieny. Wojskowy Instytut Higieny i Epidemiologii.

Tematyka żywienia człowieka jest przedmiotem kształcenia studentów wydzia¬łów żywienia na uczelniach rolniczych. Również w akademiach medycznych reali-zowane s.j zajęcia dotyczące problematyki żywienia człowieka.

Stacje saiiitariio-epldcmiologiczne (sanepid) prowadzą kontrolę higienicznej jakości żywności oraz sprawują nadzór nad jej bezpieczeństwem zdrowotnym. In¬formacje na temat żywienia człowieka można znale/ć m.in. w różnych czasopi¬smach naukowych i popularnonaukowych.

Pytania i polecenia

1. Co oznacza tcmiin żywienie c/lowjeka?

2. Jakie jest najważniejsze zadanie nauki o żywieniu człowieka?

3. Jakie są podstawowe problemy żywieniowe świata?

4. Wymień organizacje i instytucje zajmujące się problematyką żywienia. 

SKŁADNIKI ODZYWCZE I ICH ROLA W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA

2.1. Podział składników pokarmowych

Produkty spożywcze i woda zawierają wiele różnych substancji. Na/ywamy je składnikami pokarmowymi. W zależności od znaczenia i niezbędności dla orga¬nizmu można je podzielić na odżywcze, balastowe, antyodżywczc (rys. 2.1).

Rys. 2.1. Podział składników pokarmowych

Składniki odżywcze to substancje, które po wchłonięciu do organizmu Si) wykorzystywane jako źródło energii, materiał budulcowy lub regulator procesów (przemian) metabolicznych.

Funkcje składników odżywczych:

■ energetyczne (węglowodany, tłuszcze),

■ budulcowe (białka, składniki mineralne).

■ regulujące (składniki mineralne, witaminy).

Zakwalifikowanie danego składnika tylko do jednej grupy nic jest właściwe, ponieważ większość z. nich spełnia kilka różnych lunkcji jednocześnie.

E3

Składniki energetyczne dostarczają organizmowi energii, która powstaje podczas ich przemian (spalania) w organizmie. Budulcowe służą do budowy i odbudowy tka¬nek (np. mięśniowej, kostnej, zębowej). Jako budulec różnych struktur komórko¬wych służą też lipidy (tłuszcze) oraz niektóre cukry. Substancje regulujące biorą udział w przemianach metabolicznych: znajdują się w enzymach i hormonach. 

Składniki odżywcze, które organizm wytwarza sam z substancji dostarczonych mu z pożywieniem, noszą nazwę endogennych (nic niezbędnych). Składniki odżyw¬cze, których organizm sam nic wytwarza noszą nazwę egzogennych (niezbędnych).

Składniki balastowe nic podlegają działaniu enzymów trawiennych zawartych w przewodzie pokarmowym człowieka, nic są też wchłaniane do organizmu.

Składnikiem balastowym jest błonnik pokarmowy. Mimo ze nie jest trawiony, jego obecność w pożywieniu gwarantuje praw idłową pracę przewodu pokarmowego.

13

Substancje dodatkowe to związki chemiczne dodawane celowo do środków spożywczych lub wykorzystywane przy ich produkcji.

Wchodzą w skład produktów spożywczych i wraz z nimi dostają się do organi¬zmu. Służą nadaniu produktowi odpowiednich cech (barwy, zapachu, smaku), prze¬dłużają trwałość, ułatw iają przebieg procesu technologicznego lub zw iększają wartość odżywczą. Do substancji dodatkowych należą barwniki, substancje aromatyczne, sztuczne środki słodzące, konserwanty, przcciwutlcniaczc, substancje zagęszczające i klarujące, stabilizatory, emulgatory, regulatory kwasowości, substancje w zmacnia¬jące smak. powlekające pow icrzchnię oraz wzbogacające.

E3

W żywności znajdują się te/ składniki anty od ży weze i zanieczyszczenia, które nic pełnią żadnych istotnych funkcji w organizmie. Nic są człowiekowi potrzebne do normalnego funkcjonowania, a nawet mogą działać niekorzystnie lub szkodliwie na organizm.

Składniki antyndżywcze utrudniają przyswajanie (wykorzystanie) składników odżywczych zawartych w pożywieniu (białek, składników mine¬ralnych czy witamin) i mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie.

Należą do nich /.w ią/.ki, które hamu ją działanie enzymów trawiennych, przez co obniżają strawność białka. Związki te występują w fasoli, grochu, soi. bobie, w ziemniakach i kukurydzy.

U

Substancjami antyodżywczymi są też związki, które zmniejszają wykorzystanie składników mineralnych, ponieważ tworzą z nimi uudno rozpuszczalne połączenia. 

Na pr7yklad kwas szczawiany (znajdujący się w szpinaku, szczawiu i herbacie) łączy się z wapniem, a kwas fihm/wy (obecny w warzywach strączkówych) łączy się z magnezem i żelazem. W kapuście i w rzodkiewce znajduj;) się .\iarktnyjanki. klórc zakłócają przemianę jodu w organizmie.

Wykorzystanie witamin obniżaj;) enzymy, powodujące ich rozkład do związ¬ków nieaktywnych (np. atkurbinaza obecna w ogórkach rozkłada witaminę C)oruz izw.antywitaminy, tworzące z witaminami nicprzyswajalne połączenia (np. awidy- na zawarta w surowych jajkach blokuje witaminę Ił).

Zanieczyszczeniami nazywamy substancje obce. które dostały się do żywności podczas procesu technologicznego (uprawy luślin. hodowli zwie¬rząt. przetwarzania i pakowania żywności), niewłaściwego przechowywania lub wskutek skażenia środowiska.

Żyw ność może być zanieczyszczona np. pozostałościami środków ochrony ro¬ślin i nawozów, łęków weterynaryjnych, metali ciężkich, ziarnami piasku, pier¬wiastkami promieniotwórczymi, bakteriami, pleśniami oraz szkodnikami.

2.2. Pojęcie głodu

l>o życia człowiek potrzebuje tlenu, wody oraz pożywienia. Brak pożywienia wywołuje stan nazywany głodem. Sygnałem głodu jest uczucie „ssania" w żołądku. S topieli odczuw ania głodu zależy od lego. jak długo człow iek nie jadł i ile jadł po-przednio.

Wyróżniamy głód Ilościowy — niedostateczną ilość lub zupełny brak pożywie¬nia oraz jakościowy brak lub niedobór białka, składników mineralnych lub witamin.

Głód ilościowy wynika z braku żywności (w krajach Trzeciego Świata), klęsk żywiołowych, wojen, ubóstwa. Głód jakościowy jest najczęściej wynikiem złego odżywiania— nie jemy niektórych produktów spożywczych (wegetarianie nie je-dzą mięsa, a niektórzy nie piją mleka, bo nie lubią). Przedłużający się głód może prowadzić nawet do śmierci.

Spożywając pokarm, osiągamy uczucie sytości, które powoduje, że (przestajemy jeść. Z głodem wiąże się pojęcie apetyt — łaknienie (chęć zjedzenia) czegokolw ick łub konkretnego produktu.

6i Pytania i polecenia

1. Co nazywamy składnikiem pokarmowym, a co składnikiem odżywczym?

2. Na jakie grupy dzielą się składniki zawarte w żywności?

3. Co to jesi składnik pokarmowy balastowy?

4. Wymień najważniejsze składniki odżywcze.

5. Podaj przykłady związków zaliczanych do substancji untyodż.ywczyeh. fi. Czym jest głód? Jakie znasz rodzaje głodu?

2.3. Białka

2.3.1. Definicja, budowa białek

Białka zwane też proteinami lub polipeplydami należą do wielkoczą¬steczkowych związków organicznych, w których skład wchodzą atomy: węgła. Ilenu. wodoiu oraz azotu. a nieraz, również, siarki, fosforu lub żelaza. Każde białko jest zbudowane z mniejszych jednostek zwanych aminokw asami.

W każdej cząsteczce aminokwasu do atomu węgla są przyłączone dwie grupy: karboksylową ( COOH) i aminowa ( NH;) oraz atom wodoru ( H) i rodnik (—R) zgodnie z następującym wzorem:

R

I

H.N- C — COOH

I

H

Rodnikami mogą być pojedyncze atomy (np. wodoru) lub bardziej złożone zwj.|/.ki. Dotychczas w przyrodzie wykryto 80 różnych aminokwasów, ale w skład bia¬łek wchodzi jedynie 18 spośród nich. I)o prawidłowego funkcjonowania organizm człowieka potrzebuje różnych aminokwasów, w różnych ilościach.

Podział aminokwasów ze względu na zdolność organizmu do ich produko¬wania (syntezy):

■ endogenne (nie niezbędne) mogą pow stawać w organizmie / produktów prze¬mian węglowodanów i tłuszczów (np. alanina, glicyna, k\\ax asparaginowy), m egzogenne (niezbędne) nie mogą powstawać w organizmie lub powstają w zbyt małych ilościach w stosunku do potrzeb. Dlatego muszą być dostarczane wraz z żywnością. Osiem aminokwasów egzogennych to: izoleticyna.ftnytoahmino, ieucyna, lizyna, metionina, łrtronina, tryptofan i wolina. 

Aminokwasy tyczą się zc sobą za pomocą wiązań peptydow\ch. tworząc więk¬sze cząsteczki peptydy.

W zależności <xl liczby połączonych aminokwasów wyróżniamy dwttpeptydy (2 aminokwasy), trójfM-fHydy (3 aminokwasy). ołigopeptydĘv (4 >10 cząsteczek amino¬kwasów). 7 połączenia się zc sobą 100 lub większej liczby aminokwasów powstają palipeptydy. czyli białka.

Rodzaj łączących się aminokwasów i ich kolejność w łańcuchu polipcpiydo- wym decyduje o tym, jakie powstaje białko. Z połączenia zaledwie 5 aminokwasów może się ul worzyć 120 różnych białek, a z. połączenia się 10 aminokwasów ponad 3.5 miliona różnych białek. Ten przykład uzmysławia, jak bardzo skomplikowane pod względem struktury chemicznej s<| białka.

2.3.2. Podział białek

/łożone

Ze względu na budowę cłieiniczną białka dzieli się na prosie i złożone. W skład białek prostych wchodź;} jedynie aminokwasy, natomiast białka złożone stanowią połączenie aminokwasów i innych związków nicbiulkowych. np. kwasu fosforowego, kwasów nukleinowych, barwników (rys. 2.2).

J

Rys. 2.2. Podział białek w zależności od budowy chemicznej

Do najbardziej znanych białek prostych należą m.in. albuminy i globuliny (skład¬niki krwi),protaminy (składniki glutenu)or.tzsklcmproteiny (np. kolagen). L)o białek złożonych należy np. kazeina (białko mleka), hemoglobina (barwnik krwi) oraz. niucyna (składnik śliny).

Podział białek w zależności od funkeji pełnionych w organizmie.

■ strukturalne (są składnikami budulcowymi organizmu),

■ funkcjonalne (pełnij rolę regulacyjną).

Nowoczesne metody analityczne wykazały, że liczne białka uważane dotych¬czas za prosie zawierają składniki nicbialkowc. Dlatego podział na białka proste i złożone nie ma większego znaczenia w praktyce.

2.3.3. Funkcje białek w organizmie

Białka odgrywają w organizmie bardzo ważną rolę: zapewniają mu praw idłowy wziust i rozwój, właściwy przebieg wszelkich funkcji życiowych oraz zachowanie zdrowia. Białek nie można zastępie Innymi składnikami.

Białka strukturalne podstawowym materiałem budulcowym wykorzy¬stywanym dobudowy i odbudowy komórek i tkanek (przede wszystkim tkanki mi꬜niowej). Z białek powstają też barwniki włosów, oczu i skóry. 

Białku funkcjonalno są składnikami wiciu czynnych biologicznie związków, więc decydują o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu:

■ regulują przemiany metaboliczne i fizjologiczne (np. wzrost, rozmnażanie).

■ uczestniczą w transporcie tlenu, żelaza i lipidów,

■ magazynują tlen.

■ zapewniają właściwą odporność.

■ umożliwiają krzepnięcie krwi.

■ utrzymują równowagę kwasów o-zasadową oraz praw idłow y bilans płynów. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się ok. 1500 różnych białek, sta¬nowią one 17% masy ciała.

Organizm wykorzystuje białka również jako materia! energetyczny, gdy węglo¬wodany i tłuszcze dostarczają zbyt mało cnereii. aby zaspokoić potrzeby.

U _ |

2.3.4. Zalecane normy spożycia białka

Zapotrzebowanie na białko zależy przede wszystkim od wieku. Dzieci i mło¬dzież potrzebują znacznie więcej białka niż dorośli. Dzieje się tak z powodu ich intensywnego wzrostu. Na przy kład 12-lctnic dziecko potrzebuje 1.1 g a 25-lctnia kobieta 0.8 g białka na każdy kilogram masy ciała. Z białek powinno pocltod/ić 10+15% całej energii pobranej z żywnością przez człow ieka.

Zapotrzebowanie na białko zwiększa się pod wpływem wysiłku fizycznego. Białko jest niezbędne do rozbudowy mięsni. Kobiety ciężarne powinny spożywać więcej białka, ponieważ jego dodatkowe ilości są potrzebne do rozwoju płodu. Z powodu różnic w tempie wzrostu i rozwoju dziewczęta mają mniejsze zapotrze¬bowanie na białko niż chłopcy. Zalecane normy spożycia białka dla młodzieży przedstawiono w tabeli 2.1 (patrz też rozdz. 7.1.1).

Tabela 2.1. Zalecane normy spożycia białka

Cnipa Po/loni l>r/|)l««/II) Pu/hmi /ulcini)

Ijylg mav> cuiLiM/icrtl |p/d/icńl

Dziewczęta 13*15 lai UO X5

l6.ISl.it 0.0 SO

Chłopcy 13* li lat 1.1 95

16*18 l ii 1.1 100

KW/iijr: Zicndofoki Ś. (red.): jVu»iiiviywitnia czlwiela. Fi^ologicyic fKtJtluwy. PZWL. Warszawa 20J1

2.3.5. Występowanie i źródta biatka w żywności

Największe Ilości białka zawierają:

■ mleku w prus/ku (35 g w 100 g).

■ soja (34 g w 100 g).

■ sery żółte (2030 g w 100 g)

■ suche nasiona grochu i fasoli

Do produktów spożywczych bogatych w białko (15 s 20 g w 100 g) należą:

■ mięso i przetwory mięsne, drób.

■ ryby i ich przetwory.

■ sery twarogowe.

Jaja i produkty zbożowe charaktetyzują się średnią zawartością białka (tab. 2.2). Tabela 2.2. Występowanie białka w produktach spożywczych

Kiitrgoria

(/awaW hult.ii> ZaHłrtdrW biiittui

|flrgfl00 f prkloklul IWokly

Runl/o uytokj 20»35 uij*. mleku w |i»^ku. żńłte, gnich, fa*)L>

Wy Mika 15*20 ni) twany^owc. IIU£K>. drtib. węiliny. r>by. tr/udiy

$ rodna 5*15 jaja n\(li. lam. makaron). pocwywo

Nada pora/c j S ziemniaki. owoce war/) w a. mleko, rupojc mlcnmc

jai» 4,2% pozostałe produkty 2,8%

Rys. 2.3. Główne źródła białka w pożywieniu ('* >

W przeciętnej diecie głównym źródłem białka są produkty mięsne, mleko i pro¬dukty mleczne oraz przetwory zbożowe (rys. 2.3). Udział białka zwierzęcego w ty¬powych racjach pokarmowych wynosi ponad 50r< .

Produkty bogate w białko:

 

2.3.6. Wartość odżywcza białka

13

Wartość odżywcza hialku to możliwość wykorzystania przez orga¬nizm zawartych w białku aminokwasów na potrzeby budulcowe.

Wartość odżywcza białka zależy od:

13

zawartości aminokw&vów egzogenny cli i endogennych oraz. proporcji między nimi. strawności białka.

Białka jaja kurzego i mleka kobiecego mają skład aminokwasowy najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych człowieka. Są one najle¬piej wykorzystywane przez organizm.

Zawartość poszczególnych aminokwasów w białku jaja kurzego i ich proporcje uznano za optymalne — wzorzec do porównywania jakości innych białek (wartość odżywcza = 100'<>.

Metody oceny wartości odżywczej białka

Jakość białka zawartego w produkcie spożywczym (Kenia się przez porównanie jego składu aminokwasowego do wzorca lub standardu. Służy do tego następujący wzór:

AK.

WAO =—i-xl 00% AKU

gdzie: WAO — wska/nik aminokwasu ograniczającego, AKP — zawartość aminokwasu w białku badanym. AKW — zawartość aminokwasu w białku wzorcowym.

13

Jako wzorcowe przyjmuje się białko jaja kurzego lub tz.w. białko standardowe (któ¬rego skkid odzwierciedla zapotrzebowanie człowieka na poszczególne aminokwasy).

Aminokwas, który ma najniższy uska/nik WAO, nazywamy amino, kwasem ograniczającym. Jego zawartość decyduje o stopniu wykorzysta¬nia białka do syntezy białek ustrojowych. 

Znaczenie wskaźnika aminokwasu ograniczającego można pokazać obrazowo na przykładzie lz\v. beezki I,icbigu. Wyobrażany sobie dwie beczki mające klepki nierównej wysokości (co ma odpowiadać różnej zawartości aminokwasów egzogen¬nych — najkrótsza klepka jest odpowiednikiem aminokwasu ograniczającego, rys. 2.4). Beczki mamy napełnić wodą. Ile możemy w nic wlać wody? Oczywiście tyl¬ko do poziomu najkrótszej klepki, bo większa ilość będzie się wylewać.

AMINOKWAS OGRANIC7AIĄCY

„nr

\

MU

umil

białko o mzszej jakości białko o wyższej jakości Rys. 2.4. Graficzna interpretacja w skaźnika aminokwasu ograniczającego

Białka możemy porównać do beczek, a aminokwasy do klepek nierównej wy¬sokości. Aminokwas, którego jest najmniej (ograniczający), wyznacza, jaka część białku zostanie wykorzystana na potrzeby budulcowe (co jest korzystne dla organi¬zmu). a jaka na potrzeby energetyczne (co jest niekorzystne). Im mniejsza w artość wskaźnika WAO. tym goisza jakość białka, gdyż mniejszy stopień jego wykorzysta¬nia na potrzeby budulcowe.

Podział białek w zależności od jakości (rys. 2.5):

■ pełnowartościowe (o wysokiej wartości odżywczej) zawierają aminokwasy egzo¬genne w ilościach i wzajemnych proporcjach zblizonych do zapotrzebowania człowieka. Są wykorzystywane do syntezy białek wewnątrzustrojowych; za¬pewniaj;] prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Pełnowurtościowcsi) białku pochodzenia zwierzęcego (z jajka, mleka, mięsa i ryb). Idealne (wzorcowe) jest białko jaja kurzego. Spośród białek roślinnych wyjątek stanow i białko soi, którego wartość odżywcza jest zbliżona do białka mięsa.

■ niepelno wartościowe (o obniżonej wartości odżywczej) zawierają mniej amino¬kwasów egzogennych niż wynosi zapotrzebowanie organizmu lub proporcje między aminokwasami są w nich niewłaściwe. Takie białka mogą nic zawierać w ogóle niektórych aminokwasów. S;j one w małym stopniu wykorzystywane do syntezy białek organizmu. Nic wystarczają do prawidłowego wzrostu i roz¬woju. Należą do nich białka pochodzenia roślinnego, np. gluten w produktach zbożowych, Zfiiui w kukurydzy.

Rys. 2.5. Podział białek w zależności od jakości

 

C WIĘCEJ ...

Uzupełnianie aminokwasów jako metoda poprawy jakości białka

Odpowiednie łączenie produktów białkowych różnego pochodzenia sprzyja uzupełnianiu aminokwasów. Niedobór jakiegoś aminokwasu w białku jednego pro-duktu można uzupełnić większą jego ilością z białka innego produktu. W ten sposób zwiększa się wartość odżywczą zestawu produktów. Organizm lepiej wykorzystuje białko z połączonych produktów tiiż z tych samych produktów spożywanych od¬dzielnie. Dlatego produkty mleczne ubogie w aminokwasy siarkowe i zawierające dużo lizyny należy łączyć z produktami zbożowymi, w których jest mało lizyny i dużo aminokwasów siarkowych.

Dzięki znajomości aminokwasów ograniczających różnych produktów można tak komponować potrawy, aby następowało ich wzajemne uzupełnianie. W produk¬tach zbożowych aminokwasem ograniczającym jest lizyna (kasza jęczmienna, mąka, pieczywo pszenne, ryż) bądź twptofan (mąka żytnia). W suchych nasionach roślin strączkowych. ziemniak;ich, warzywach, orzechach, drożdżach oraz w produktach mlecznych i mięsnych aminokwasami ograniczającymi są aminokwasy siarkowe — metionina i cysteina, w gizybitch zaś walina.

Ze względu na ilość dostarczonego białka szczególnie korzystne sq połączeniu: mleka z produktami zbożowymi (np. płatki zbożowe z mlekiem, kanapka z serem, picmgi ruskie, makaron z. serem),

— mąki z ziemniakami (np. kopytka, pyzy).

— grzybów i warzyw z produktami zbożowymi (np. makaron z grzybami, bigos z warzyw z pieczywem, gołąbki z kaszą jęczmienną). ■

2.3.7. Skutki zdrowotne nieprawidłowego spożycia biaika

Białko jest bardzo ważnym składnikiem wielu substancji niezbędnych do pra¬widłowego funkcjonowania organizmu.

Niedobór białka może prowadzić do niekorzystnych zmian lub schorzeń, gdyż organizm nic może wypnxiukować wystarczających ilości hiałck ustrojowych: budulcowych (mięśniowych, kolagenu), tcgulujących (hormonów, ciał odporno¬ściowych, enzymów). W konsekwencji mogą nast:jpić:

■ zahamowanie wzrostu i opóźnienia rozwoju fizycznego,

■ osłabienie siły mięśni (wiotczcnic mięśni),

■ trudności w regeneracji uszkodzonych tkanek.

■ zmniejszenie wydolności psychicznej (depresja, brak witalności).

■ niedokrwistość.

■ wzrost podatności na infekcje.

■ zaburzenia krzepnięcia krwi.

■ zaburzenia gospodarki wodnej (obrzęki).

■ zaburzeniu procesu trawienia.

Przyczyny niedoboru białka:

■ niedożywienie (/byt małe spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego).

■ stosowanie diety odchudzającej i wegańskiej,

■ choroba (np. anorck.sja. nowotwór, zespół złego trawienia i wchłaniania).

Niedobór białka u ludzi w krajach wysoko rozwiniętych zdarza się rzadko. Ina¬czej jest w krajach rozwijających się. zwłaszcza w Afryce i Azji.

Znaczny i długotrwały niedobór białka może być przyczyną choroby zwanej kwashiurkor, która się objawia obniżeniem masy ciała (60*80% masy należnej), upośledzeniem wzn»stu. znacznymi obrzękami i jadłowstrętem.

Jednoczesny niedobór białka i energii w pożywieniu prowadzi do choroby muriwnuw objawiającej się wychudzeniem (masa ciała poniżej 60c/f masy należ¬nej), znacznym upośledzeniem wzrostu, zanikami mięśni oraz starczym wyglądem twarzy.

Spowodowane niedożywieniem białkowym wyniszczenie organizmu może pro¬wadzić nawet do śmierci. Na wymienione choroby cierpi ok. 500 milionów ludzi, przede wszystkim dzieci.

Nadmierne spożycie białka także może niekorzystnie wpływać na zdrowie — utrudnia pracę wątroby i nerek, jest przyczyną zatruć.

WIĘCEJ ...

Białka a alergie pokarmowe

Przyczyną alergii jest reakcja obronna organizmu na pewien rinJzaj białka (or¬ganizm rcugujc na takie białko jak na bakterie chorobotwórcze). Uczulenia na biał¬ka produktów spożywczych stwierdza się u 10+20% |x>pulacji. Uczulenia mogą wywoływać białka jaj, mleka, mięsa wieprzowego i wolowego, ry b. zbóż i roślin strączkowych. Alergia na białko prowadzi do zmian skórnych (wysypki, egzemy, pokrzywki), zaburzeń układu oddechowego (astmy), kataru, obrzęków, zaburzeń pracy przewodu pokarmowego (biegunek).

Celiakia — nietolerancja glutenu (białka pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa) jest jedną z. najczęstszych alergii pokarmowych. Spożywanie glutenu przez osobę uczuloną wyw ołuje zmiany w błonie śluzowej jelit — aż do uszkodzenia komórek nabłonka włącznie. W konsekwencji może dochodzić do niedoborów białka, nie¬których składników mineralnych (wapnia i żelaza) oraz witamin (A, K, I), kwasu foliowego).

Fenyloketonurła wrodzony brak enzymu przekształcającego fenyloalaninę w tyrozynę — jest schorzeniem wymagającym wykluczeniu pewnych białek z poży¬wienia (m.in. mleka). W organizmie tworzą się nadmierne ilości pnx1uktów pośred¬nich przemiany fcnyłoalaniny. powodujące u dztcci UAVUIC uszkodzenie mózgu. Leczenie polega na podawaniu preparatów białkowych o bardzo małej zawartości fcnyłoalaniny lub specjalnie zmodyfikowanym skiadz.ic aminokwasowym. ■ 

Pytania i polecenia

1. Z c/ego są /budowane i jak powstają białka?

2. Wymień aminokwasy egzogenne dla człowieka.

3. Jak dzielą się białka w zależności od budowy chemicznej? Wymień najważ¬niejsze białka z poszczególnych grup

4. Na czym polega rola białek strukturalnych w organizmie?

5. Wyjaśnij na kilku przykładach rolę białek funkcjonalnych w organizmie.

6. Omów występowanie białka w żywności.

7. Od czego zależy wartość odżywcza białka?

8. Na czym polega wyznaczanie wskaźnika aminokwasu ograniczającego? Jak można zinterpretować ten wskaźnik?

!>. Na czym polega uzupełnianie aminokwasów? Jak się ono odbywa w praktyce? ID. Jakie są skutki niedoboru białka w organizmie?

2.4. Huszcze

2.4.1. Definicja, budowa tłuszczów

Tłuszcze, nazywane też lipidami, są to związki organiczne zbudowane z węgla (C). wodom (H) i tlenu (Oj. Nie rozpuszczają się w wodzie, lecz w roz¬puszczalnikach organicznych, np. w eterze, chloroformie, alkoholu etylowym.

Tłuszcze zwane irójglice ryjami są zbudowane z trzech cząsteczek kw asów tłuszczowych i jednej cząsteczki alkoholu — glicerolu. Cząsteczka kwasu tłuszczo¬wego składa się z. parzystej liczby atomów węgla (CK wodoru (H) oraz tlenu (O). Uproszczony wzór kwasu tłuszczowego można przedstawić w postaci:

CH; - (CH;)„ - COOH

Między poszczególnym alornaini węgla w łańcuchu kwasu tłuszczowego mogą występować wiązania pojedyncze (C C) nasycone lub podwójne (C=C) nienasycone.

Podział kwasów tłuszczowych w zależności ixł liczby wiązań podwójnych w cząsteczce:

■ nasycone — nic mają wiązań podwójnych.

■ jednunienasycone — mają jednu wiązanie podwójne.

■ wielonicnasyconc — mają dwa lub więcej wiązań podwójnych (rys. 2.6).

a

Kwasy nasycone, jcdnonienasyconc oraz niektóre wielonicnasyconc mogą po¬wstawać w organizmie człowieka. Istnieją jednak kwasy wielonicnasyconc, których organizm nic potrafi wyprodukować, więc muszą być dostarczane z pożywieniem.

KWASY TŁUSZCZOWE

Rys. 2.6. Podział kwasów tłuszczowych

Nazywamy je niezbędnymi nienasyconym kwasami tłuszczowymi, w skrócie NNKT. Należą do nich kwas linolo\iv. kwas a-linolenow\ oraz inne związki należące do ich rodzin.

Tłuszczami nazywa się nie tylko związki chemiczne (w sensie składników odżyw¬czych), ale tez produkty spożywcze o konsystencji stałej lub płynnej, bogate w tłuszcz, do których zaliczamy masło, smalec, oleje oraz margaryny — Iz.w. tłuszcze jadalne.

2.4.2. Podział tłuszczów

Podział tłuszczów pod względem budowy chemicznej:

■ proste:

— tłuszcze właściwe (omówione wcześniej trójgliccrydy).

— woski — substancje produkowane przez rośliny, stanowiące ich zewnętrzną warstwę ochronną.

■ złożone:

— oprócz, trójgliccrydów zawierają inne związki, np. kwas fosforowy w fosfo¬lipidach. cukry proste w glikolipidach.

■ pochodne tłuszczów (rys. 2.7).

Najbardziej znanym fosfolipidcm jest lecytyna, ważny składnik błon komórko¬wych. Glikolipidy wchodzą w skład komórek nerwowych i tkanki mózgowej.

Do pochodnych tłuszczów należą sterole, z których najważniejsze to choleste¬rol. witamina if (tokofcml) i witamina l)j (cholckalcyfcrol).

Podział tłuszczów ze względu na pochodzenie:

■ roślinne (oleje i margaryny).

■ zwierzęco (masło, smalec i tran). Surowce do produkcji tłuszczów:

■ roślinnych — nasiona i owoce roślin oleistych (słonecznika, soi. rzepaku, oliw ki), a także sezam, pestki dyni, winogrona, orzechy arachidowe,

■ zwierzęcych — mleko lub tkanki zwierzęce (tłuszczowa, czyli słonina lub łój).

tłuszcze właściwe

woski

proste

J

TŁUSZCZE złożone

'1

fosfolipidy

glikolipidy

sterole

tzoprenoidy

pochodne tłuszczów

tokoferole

Rys. 2.7. Podział tłuszczów w zależności o<J budowy chemicznej

Konsystencja tłuszczów:

■ zwierzęce (masło, smalec) mają konsystencję stałą, gdyż zawierają v\ czą¬steczce więcej kwasów tłuszczowych nasyconych o krótkich łańcuchach (wy¬jątkiem jest tran — tłuszcz rybi o konsystencji płynnej).

TŁUSZCZE

■ roślinne (oleje, oliwa) mają konsystencję płynni), gdyż ich cząsteczki zawie¬rają więcej kwasów nienasyconych (wyjątkiem jest margaryna, która ma kon¬systencję stalą, nadaną jej w specjalnych procesach utw ardzania).

| konsysttneji 5tał«Tj

21

masło, smalce, margaryna

Rys. 2.8. Podział tłuszczów w zależności od konsystencji

Tłuszcze można też podzielić na widoczne i niew idoczne. Widoczne to masło, margaryna, smalec, oliwa, oleje. Niewidoczne wchodzą w skład produktów spożyw¬czych (mięsa, produktów mlecznych, ryb. jaj. nasion roślin strączkowych, orzechów). Ponad połowę spożywanych przez człowieka tłuszczów stanowią właśnie tłuszcze niewidoczne. 

Ze spalaliIh w organizmie I g tłuszczów powstaje 9 kcal energii.

Dla porównania, i u białek czy węglowodanów dosLircza tylko4 keal. Do celów energetycznych są wykorzystywane tłuszcze pobrane z żywnością i tłuszcz zgroma¬dzony w tkance tłuszczowej (zapasowy).

Tłuszcz pełni w organizmie ważne funkcjo ochronne:

■ izolacyjna w tkance podskórnej tworzy warstwę chtoniącą przed utratą ciepła.

■ zapew nia właściwe położenie narządów — warstwa tłuszczu wokół narządów wewnętrznych (wątmby, nerek, serca. płuc), tzw. tłuszcz okolonarządowy, uniemożliwia ich przemieszczanie się.

■ chroni narządy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi.

Tłuszcz jest nośnikiem witamin A. D, E i K — z. tłuszczami wprowadza się do organizmu witaminy, które są w nich rozpuszczalne.

Rola tłuszczów w organizmie człowieka:

■ strukturalna — są żiódłcm wielonicnasyconych kw asów tłuszczowych, które wchodzą w skład fosfolipidów (z nich są zbudowane błony komórkowe). 7. glikolipidów jest zbudow ana tkanka mózgowa, a konkretnie substancja biała mózgu.

■ transportowa — biorą udział w przenoszeniu cholesterolu w organizmie. Nic- zhędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) wywierają korzystny wpływ na pracę układu krążenia— przyczyniają się do zmniejszenia zawartości choleste¬rolu we krwi i zapobiegają osadzaniu w- naczyniach kiwionośnych (chronią przed rozwojem miażdżycy). Ponadto powstają z nich substancje, które rozsze¬rzają naczynia krwionośne i hamują tworzenie się zakrzepów. Dzięki temu przepływ kiwi jest ułatwiony. Do serca i mózgu dopływa odpowiednia ilość krwi i tlenu, ciśnienie krwi się zmniejsza. Mogą zapobiegać niedokrwiennej chorobie serca, nadciśnieniu i wylewom krwi do mózgu.

Cholesterol występuje w błonach komórkowych, otoczce mielinowej komóiek nerwowych i w osoczu krwi. Największe ilości cholesterolu znajdują się w tkance nerwowej, mózgowej, w wątrobie, nerkach i we krwi.

a

2.4.3. Funkcje tłuszczów i ich rola w organizmie

Tłuszcze stanowią bogate /ródlo energii.

Spełnia on w organizmie wiele w ażnych funkcji. Powstają z niego biologicznie aktywne substancje: witamina f)\. kwasy żóUittwe, hamany płciowe oraz hormtmy Sterydowe. Jest też niezbędny do budow y blon plaz.matycznych. 

Nadmiar cholesterolu jest jednak groźny, gdyż prowadzi do takich schorzeń, jak miażdżyca czy zawał serca. Najbardziej nlcbczpieczny jest cholesterol IJ)L (ang. hn\ Density łjpopnttein), natomiast HDI. (ang. High Density Ijpttprotein) Jest korzystny dla organizmu — chroni przed miażdżycą naczyń krwionośnych. Zastosowanie tłuszczów w technologii gastronomicznej:

■ są nośnikiem ciepła umożliwiającym obróbkę termiczną żywności (duszenie, smażenie, pieczenie),

■ polepszają smak przetwarzanych produktów i potraw,

■ zapew niają właściwą strukturę pieczonego ciasta.

2.4.4. Zalecane normy spożycia tłuszczów

Zapotrzebowanie na tłuszcze zależy od wieku, płci. aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego człowieka.

Dzieci I młodzież powinny spożywać więcej tłuszczu niż dorośli. Na przykład młodzież 16-lclnia powinna otrzymywać 33% energii z przemiany tłuszczów, osoby w wieku dojrzałym 30%. a osoby starsze tylko 25% energii takiego pochodzenia.

Chłopcy mają większe zapotrzebowanie na tłuszcze niż dziewczęta, np. dla chk>pca w wieku 17 lat wynosi ono 99 g,» dla dziewczyny w tym samym wieku 84 g tłuszczu na dzień. Zapotrzebowanie zależy też od stopnia aktywności fizycznej. Na przykład 16-lcliii chłopiec o małej aktywności fizycznej potrzebuje dziennie 94 g, a taki sam chłopiec o dużej aktywności potrzebuje 106 g tłuszczu. Większe zapo¬trzebowanie na tłuszcze mają kobiety w okresie ciąży i karmienia piersią.

Zalecane spożycie tłuszczów wyraża się w procencie energii pochodzącej z. przemiany tłuszczów. Tłuszcze powinny dostarczać ok. 25+35% całkowicie po¬branej energii, co wynosi 30+100 g. zależnie od zapuUz.cbowania energetycznego. Jak ustalić, ile gramów tłuszczu powinniśmy spożywać?

I*rzykłady obliczania spożywanej ilości tłuszczu: A. Obliczyć, ile tłuszczu powinna zawierać dicta, jeśli ma dostarczać 30% energii, a zapotrzebowanie energetyczne danej osoby wynosi 2(XX) kcal/dobę.

■ I g tłuszczu dostarcza 0 kcal (patrz rozdział 2.4.3)

■ obliczamy, ile wynosi 30% z 2000 kcal:

2<XX> x 30% = 2 (XX) X 0.30 = 600 kcal

■ skoro 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. to liczbę gramów tłuszczu dostarczającą 600 kcal obliczamy z proporcji:

I g tłuszczu — 0 kcal x z tłuszczu — 600 kcal

600 kcal4g =66.7 g

9 kcal

Odp. Dieta danej osoby powinna zawierać 66.7 g tłuszczu.

B. Obliczyć procentowy udział energii dostarczonej przez tłuszcze, jeśli dicta za¬wiera 83.3 g tłuszczu i ma wartość energetyczną 25(X) kcal.

■ I g tłuszczu odpowiada 9 kcal (patrz rozdział 2.4.3)

■ obliczamy, jaką wartość energetyczną ma 83,3 g tłuszczu: 83.3 x 9 '= 750 kcal

■ porównujemy ilość energii pochodzącej z tłuszczu do jej całkowitej ilości w diecie

2500 kcal — 100% 750 kcal — x%

750 kcal-100% „„,

A" = = 30%

2 50D kcal

Odp. W diecie badanej osoby 30% całkowicie spożytej energii pochodzi z tłuszczu.

Jak widać z tych obliczeń, zawartość tłuszczu w diecie osoby z przykładu A po¬winna wynosić 6ó,7 g. a z przykładu B 83.3 g. choć obu osobom tłuszcze powinny dostarczać 30% energii.

Zalecane normy spożycia tłuszczów dla młodzieży szkolnej przedstawiono w lab. 2.3 (patrz też rozdz. 7.1.1). W normach jest określona nie tylko całkowita za- w artośc tłuszczów w diecie, ale też zalecany poziom NNKT (3*3 całej enetgii. czyli 6+11 g/dzień).

Tabela 2.3. Zalecane normy spożycia tłuszczów i NNKT

Cru|xi Tlusic/ NNKT

*3t cwsgii £'<l/ien ** cncijii nic itrnicj niż gtt/kń nic mniej niż

D/icwc/fU 13*15 lat 31 67*83 3 7*8

16*18 lac 33 72*93 3 7*V

("Wopcy 13*15 lał 31*32 78*«M 3 7*10

16*18 lat 32*33 82*117 3 8*11

Wedla k- Ziemiański Ś. (ml.): fformy i^yiWiia czhmitku. l i^tUinicznr ptahtuwy. PZWL. Wars/awa 2001

W diecie ważne SŁJ proporcje między poszczególnymi kwasami tłuszczowymi. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać nie więcej mz 10%, jcdnonicnasy- cone ok. 10*16%, a NNKT -1-5-10% ogółu spożytej energii. Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonicnasyconych do wiclonicnasyconych wynosi 1:1:1.

a

Ilość spożywanego cholesterolu nic powinna przekraczać 300 mg na dzień. 

2.4.5. Występowanie i źródła tłuszczów w żywności

Produkty spożywcze różnią się bardzo pod względem zawartości tłuszczu, kwa¬sów tłuszczowych i cholesterolu.

Zawartość tłuszczu w żywności waha się »xl 0 do 100% (lab. 2.4>. Tłuszcze jadalne (oleje, smalec, masło, margaryny) zawierają ponad 75% tłuszczu, ale pozostałe produkty spożywcze też mogą być bogatym jego źródłem.

Tabela 2.4. Występowanie tłuszczu w produktach spożywczych

K-iNy.oriii

(onwtoft ilus/ooi) Zawartmr llus/r/u 1*1 Pnnlukly

Kuj/n wysoka 75*I(I> mado. •Amwa. snukc. ole>f

Wywlu 3Sł-70 rłvcy»T> na. Kh-«L latami

25+.*) <(nknna timnow*. Tótlf, wyg11*7' nwtla. ciinu / nul/icnicm kremowym

Śwkia 10.25 wtcpr/owioi. gff. LaAa kiclray. sk\l/ic. niukjvŁv jjju. śmietana. Ihwly. v»}nih> aikx"muvc

Nrska 5*10 Iflftlwii-j. delfdna. wok>v»m*. kaicnik. init\k. |«0iut>\. r>ln ilodkuwtMinc. |Tt«Jukty zbożowe

lljrdm radu potu/cj 5 mleko i nap-w mlci/no. lu\łn«£«>\»c tłiudc. picrA»n war/) wa. owocc. grzyby. /icriuwAi

Znaczne Ilości tłuszczu (25+30%) zawierają: śmietana, sery żółte, niektóre ryby. Prawic nie zaw ierają tłuszczu (poniżej 5%) warzywa i owoce.

Najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych zawierają np. smalec i masło, jednonienasy eony eh kwasów tłuszczowych m.in. oliwa i olej rzepakowy a wielo- nienasyconych np. olej słonecznikowy, sojowy oraz tlusz.cz ryb morskich (węgo¬rza, łososia, makreli i śledzia), a zwłaszcza Iran.

Produkty bogate w Huszcz:

olej

a

Cholesterol występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego — w największych ilościach w podrobach i żółtku jaja.

Tłuszcze roślinne (olej. margaryny) nie zawierają w ogóle cholesterolu. Zawar¬tość cholesterolu w wybranych produktach spożywczych przedstawiono na rys 2.9.

całe żółte wędliny

Rys. 2.'>. Zawartość cholesterolu w wybranych produktach spożywczych (mg/100 c produktu)

Podroby — produkty o szczególnie wysokiej zawartości cholesterolu (mó/dżek, wątróbka) — {.pożywamy stosunkowo rzadko, więc największych ilości cholesterolu dostarczają nam jaja. produkty mleczne oraz mięso i przetwory mięsne (ry s. 2.10).

\ produkty mleczne 30%

Rys. 2.10. Główne źródła cholesterolu w pożywieniu (% i

2.4.6. Charakterystyka porównawcza tłuszczów roślinnych i zwierzęcych

Tłuszcze roślinne i zwierzęce różnią się pod wieloma względami, między innymi zawartością witamin. W niektórych tłuszczach zwierzęcych — mlecznym i rybim — znajdują się witaminy A i I). które nie występują w tłuszczach roślinnych. Tłuszcze roślinne zawierają witaminę K, której jedynie niewielkie ilości można znaleźć w zwie¬rzęcych.

Inna różnica dotyczy rodzajów kwasów tłuszczowych występujących w tłusz¬czach. W olejach i margarynach roślinny ch oraz w tłuszczu rybim przeważają kw asy tłuszczowe nienasycone. Tłuszcze zwierzęce (poza olejami rybimi) są bogate w kwasy tłuszczowe nasycone. Smalec i masło są niekorzystne dla zdrowia, sprzy-

5. Jaką tolę odgrywa w organizmie cholesterol?

6. Od e/ego zależy zapotrzebowanie na tłuszcze? Ile tłuszczu powinno znajdo¬wać się w Twojej codziennej diecie?

7. Wymień produkty spożywcze łiogatc w tłuszcze.

8. Wymień produkty dostarczające największych ilości clłolestcrolu (główne źródła cholcstctołu).

V. Na czym polegają różnice między tłuszczami roślinnymi i zwierzęcymi? 10. Jakie skutki zdrowotne może mieć nadmierne spożywanie tłuszczów?

2.S. Węglowodany

2.5.1. Definicja, budowa węglowodanów

WftftowtHłany, naz.ywane także cukrowcami, cukrami bądź. sachary- daml. to związki chemiczne zbudowane z węgla (C). wodoru (H) i tlenu (O).

W każdej cząsteczce węglowodanów stosunek węgla do wodoru jest identyczny jak w cząsteczce wody (11*0). stąd nazwa węglowodany. Ogólny wzór węglowodanów można przedstawić w następująco:

C„(H,0)„

(ni. ;i — liczby naturalne).

Cząsteczka najprostszego cukru zbudowana jest z trzech atomów węgla (Qdl<,Oj). W żywieniu człowieka istotne są cukry o cząsteczkach zbudowanych z pięciu (ptitlozy) i z sześciu (heksuzy) atomów węgla.

Obieg węgla w przyrodzie

Węglowodany są najbardziej rozpowszechnione w świecie roślinnym, ale orga¬nizmy zwierzęce również zawierają pew ne ich ilości.

Rośliny wytwarzają węglowodany w procesie fotosyntezy — przekształcaj;) dwutlenek węgla i wodę w glukozę pod wpływem działaniu światła słonecznego. Reakcji tej towarzyszy wydzielanie tlenu. Tworzące się cukry proste (glukoza) mo¬gą się łączyć w w iększe cząsteczki odkładane jako materiał zapasowy (skrobia) lub stanowiące składnik budulcowy roślin (np. celuloza). Fotosynteza zachodzi w zie¬lonych częściach roślin zawierających barwnik chlorofil. W uproszczeniu proces fotosyntezy można przedstawić następująco:

dwutlenek węgla + woda ciKiyia rinncc/na , ?lukMa + ,kn

skiobia inne wiclocukiy

Węglowodany spożywamy wraz z tkankami roślinnymi i zwierzęcymi. Produkta¬mi przemian metabolicznych węglowodanów, zachodzących w organizmach, są dwu-tlenek węgla i woda, które rośliny ponownie wykorzystują w procesie fotosyntezy.

2.5.2. Podziat węglowodanów

Węglowodany dzieli się zc względu na budowę chemiczną na proste i złożone (rys. 2.11). Węglowodany proste są nazywane także cukrami prostymi, jcdnocu- krami lub monosacharydatnl.

Do jcdnocukrów należą m.in. pentozy: rybozti, tlezoksyrybozii. arabinoza. ksy/oza. rybulozu ora/, heksozy: glukozo, goluktoza. fruktozo, sorbozu i mwuiozu. Dla człow ieka największe znaczenie mają glukoza, galaktoza i fruktoza.

c

Rys. 2.11. Piul/ial węglowodanów

Jednocukry łączą się ze soh;| w większe jednostki (tzw. węglowodany złożone) za pomocą t/.w. wiązań glikozydowych.

Podział węglowodanów złożonych w zależności txl liczby cząsteczek cukrów

prostych:

■ dwuctikry (disacharydy) — zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych (np. sacharozo, laktozo i maltoza)

m kilkucukry (oligosacharydy) — zbudowane z 3*10 cząsteczek cukrów prostych: należą do nich tzw. cukry wzdymające: rofinoza (trójcukicr). siachioza (cztero- cukier) oraz wtrbaskoza (pięciocukicr),

■ w lelocukry (polisacharydy) — zbudowane z dużej ilości cząsteczek tylko jednego cukru prostego, różnych cukrów prostych lub ich pochodnych. Można jc podzielić p<xl względem dostępności na: przyswajalne, do których z;ilicza się skrobię i glikogcn, ora/ nieprzyswajalne. określane jako włókno lub błonnik poku linowy. Skrobia jest zbudowana z wielu (od kilkuset do kilkuset tysięcy) cząsteczek

glukozy połączonych w długie, najczęściej proste, ale nieraz rozgałęzione łańcuchy.

Skrobia w ystępuje tylko w roślinach. Bardzo rozgałęzione łańcuchy glukozy ma gli-

kogen. wieloeukier typowy dla tkanek zwierzęcych. 

Węglowodany nieprzyswajalne występują też w roślinach morskich, glonach i innych wodorostach. Na/y warny je puli.suchurydumi ulgowymi. Do najbardziej znanych związków w tej grupie zalicza się agar i karagen.

2.S.3. Funkcje węglowodanów i ich rola w organizmie

Węglowodany przyswajalne (cukry proste i wielocukry) spełniają wiele waż¬nych funkcji w organizmie — przede wszystkim są podstawowym źródłem energii. Pokrywają ok. 50: 65% zapotrzebowania energetycznego.

Co ważne — proces wytwarzania energii z węglowodanów przebiega szybko, a produkty bogate w węglowodany (przetwory zbożowe, ziemniaki, cukier) są po-wszechnie dostępne. chętnie spożywane i stosunkowo tanie.

Glukoza zapewnia prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego oraz pośrednio bierze udział w dostarczaniu tlenu do organizmu Komórki mózgu i uczestniczące w transporcie tlenu krwinki czerwone mogą wykorzystywać tylko glukozę jako źródło energii.

Węglowodany ułatwiają oszczędną gospodarkę białkami. Odpow iednie ich spo¬życie zapobiega /używaniu białek wewnątrzustrojowych na cele energetyczne. Spala¬nie tłuszczów w organizmie przebiega praw idłowo jedynie w obecności glukozy.

Cukry proste — ryboza i dczoksyryhoza — są niezbędne do tworzenia kwasów nukleinowych. Z jcdi>ocukrów powstają związki budujące tkankę łączną. Do pochod¬nych węglowodanów należy mucyna występująca w ślinie oraz w> śluzie żołądka i jelit, w żółci, a także w maziach umożliwiających pomszanic się stawów.

Nic tylko węglowodany przyswajalne spełniają i słotne funkcje w organizmie człowieka. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczny jest też nic- pr/.yswajalny błonnik pokarmowy.

łtłonnik pokarmowy spełnia następujące funkcje:

■ wiąże wodę w jelitach, zwiększa zatem masę i objętość kalii,

■ wypełnia jelita, umożliwiając ich ruchy nazywane ruchami robaczkowymi lub perystaliycznymi.

■ ułatwia wydalanie nicstrawionych resztek pożywienia, może więc wspomagać leczenie zaparć.

■ wiąże cholesterol zwiększa jego wydalanie z organizmu oraz zmniejsza ilość cholesterolu produkowanego przez wąin>bę,

■ zapewnia uczucie sytości, przez co zmniejsza ilość spożywanej żywności (jest stosowany w kuracjach odchudzających),

■ zwiększa wydalanie tłuszczów z organizmu,

■ zmniejsza wchłanianie węglowodanów i wpływu na obniżenie zawartości glu¬kozy we krwi.

■ ma zdolność wiązaniu metali ciężkich i innych substancji toksycznych, działa więc odtruwnjąco.

■ stanowi pożywkę dla pożądanej mikroflory w jelicie grubym. Węglowodany mają szerokie zastosowanie do przyrządzania potraw. Mogą za-

pew nić właściwą konsystencję potraw, np. skrobia pęcznieje i rozkleja się, co ma

zastosowanie do zagęszczania zup. sosów oraz sporządzania kisieli. Pektyny w czasie ogrzewaniu, w odpowiednio kwaśnym środowisku, łatwo tworzą żele. eo się wyko¬rzystuje przy produkcji galaretek z. owoców'. Cukry proste i dwucukry nadają potra¬wom słodki smak. Służą też do nadawania im barwy. Podczas silnego ogrzewania sacharozy lxv dostępu wody tworzy się intensywnie brązowy karmel wykorzysty¬wany do barwienia np. sosów czy deserów. Cukry proste (np. fruktoza) pod wpły¬wem temperatury łączą się z białkami, tworząc t/w. barwniki mclanoidowc. które sprawiają, że skórka chleba, ciasta czy smażone mięso mają specyficzną brązową barwę. Sacharoza ma właściwości konserwujące, jest wykorzystywana do przedłu¬żania trwałości żywności (konfitury, syropy owocowe, dżemy). " |

2.5.4. Zalecane normy spożycia węglowodanów

Minimalne zapotrzebowanie człowieka na węglowodany wynosi 100 g/dzień. Udział węglowodanów w dostarczanej energii to dziennie nic mniej niz M)v65% całkowicie spożytej energii, a udział cukrów prostych i dwucukrów nic powinien przekraczać 10%.

Przykłady obliczania spożywanej ilości węglowodanów A. Obliczyć, ile gramów węglowodanów powinna zawierać dieta, jeśli mają one do¬starczać 55*4 energii, a zapotrzebowanie energetyczne danej osoby wynosi 2000 kcal/dobę.

■ Ig węglowodanów odpowiada 4 kcal (patr/ ro/dzial 2.5.3)

■ obliczamy, ile wynosi 55% z. 2000 kcal

2 000 x 55% = 2 000 x 0,55 = I 100 kcal

■ skoro I g węglowodanów odpowiada 4 kcal. obliczamy, ile gramów węglowo¬danów będzie odpowiadało 1100 kcal. z następującej proporcji:

1 g węglowodanów —4 kcal .rg węglowodanów — I 100 kcal

1100 kcal* Ig

A = - a 275 g

4 kcal

Odp. Dicta danej osoby powinna zawierać 275 g węglowodanów.

II. Obliczyć w procentach, ile energii dostarczają węglowodany, jeśli dieta zawiera

406 g węglowodanów i ma wartość energetyczną 2500 kcal

■ 1 S węglowodanów odpowiada 4 kcal (patrz rozdział 2.)

■ obliczamy, jaką w artość energetyczną ma 406 g w ęglowodanów

406 x 4 = 1 624 kcal

■ porównujemy ilość energii pochodzącej z węglowodanów do całkowitej ilości energii w diecie 25(10 kcal — 100% 1624 kcal — .r %

1 624 kcal xl00%

= 65%

2 500 kcal

Odp. W diecie badanej osoby 65% całkowicie spożytej energii pochodzi z węglo¬wodanów.

Zalecane dla młodzieży szkolnej normy spożycia węglowodanów przedstawiono w tabeli 2.5. (patrz, też rozdz. 7.1.1). Młode osoby powinny spożywać od 350 do 600 g węglowodanów dziennie. Chłopcom zaleca się spożywanie większej ilości węglowoda¬nów niż dziewczętom, gdyż. inne jest zapotrzclx>w;miecncrget)czne młodzieży obu płci.

Zapotrzebowanie na węglowodany zwiększa się pod wpływem wysiłku fizyczne¬go. Osobom intensywnie uprawiającym sport zaleca się zwiększenie spożycia cukiów prostych w celu dostarczenia energii.

TuIk-Iu 2S. Zalecane normy spożycia węglowodanów

Cni pa foliom br/pifc/iit l'uxtotii zalecany

|f/J/icń| 3 energii

D/jcwt/ęla 13*15 tai 350*4 15 52*61

16*18 lal 360*390 55*62

Chłopcy 13*13 tai 525*535 51*57

16* IX lal 535*600 53*65

WcJIug: Ziemiański Ś (red. i: At«n»iy żywitrij cjowitlti. Fiyvlogic3KpuJytuwy. PZWL. Winzimo 2001

Nic ma ściśle określonych norm spożycia błonnika pokarmowego. Zaleca się spożywanie 20+40 g dziennie. Nie jest wskazane przekraczanie ilości 40 g/dzierf.

2.5.5. Występowanie i źródła węglowodanów w żywności

Węglowodany występują przede wszystkim w produktach pochodzenia roślin¬nego. produkty zwierzęce zawierają jedynie śladowe ilości węglowodanów (tub. 2.6).

laln-la 2.6. Występowanie węglowodanów w pnduktach spożywczych

Kategoria

(żawartość \sfglowod*»ów t ZJH jitińt H^lowoLamlw

m Produkty

UJAI/K WY*>kd $0*100 uilici. mkniki. rnk'«J

Wysoka 60*80 nuikirufl, ryż. inju, wyrił* < A'U<Ukis»e. owtt hmzooc

Śrttlnu 4<lr 60 pKxv\u«x wyroby ci«sikarskie, fasola, pivłi, d/ciny. muritKibdu

Nisk* 20*40 pHwywuuikkrnkTC. mleko w pnts/lui. siija

Ujidfi' niska puni/ej 20 »wij*» fwieże, owoce świcie, /kmniski, inlcko. prrcrwoiy mleczne. jaja

W przeciętnej diecie najwięcej węglowodanów dostarczają produkty zbożowe, cukicr i przetwory cukiernicze oraz ziemniaki (rys. 2.121.

pozostałe piodukty

ukty zbożowe 50%

' uikxf i przetwory 2S% Rys. 2.12. Główne żiódla węglowodanów w pożywieniu )

Do produktów bogatych w błonnik pokarmowy należą suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), niektóre produkty zbożowe oraz niektóre warzywa i owoce (rys. 2.13+2.15).

Rys. 2.13. Zawartość błonnika w wybranych produktach zbożowych

 

Rys. 2.15. Zawartość błonnika w wybranych owocach

Im mniej oczyszczone jest ziarno. tym więcej błonnika zawiera wyprodukowana z. niego mąka. Bardzo dużo błonnika jest w otrębach (40%), a także w mąkach niżo¬wych oraz w pełnoziarnistym pieczywie. Jasne mąki i pieczywo zawierają znacznie mniej tego składnika.

Bogatym źródłem błonnika są warzywa korzeniowe (np. seler, pietruszka,

chrzan), a także Imikselka i groszek. W takich warzywach jak sałata, pomidory czy ogórki zawartość błonnika jest dużo niższa. W błonnik obfitują owoce o drobnych pestkach (np. porzeczki, maliny); wiśnie czy arbuzy mają minimalną zawartość tego składnika.

Produkty bogate w błonnik:

2.5.6. Skutki zdrowotne nieprawidłowego spożycia węglowodanów

/byt wysokie spożycie węglowodanów przyczynia się do nadwagi i otyłości. Ich nadmiar jest zamieniany w tłuszcz i odkłada się w tkance tłuszczowej. Nadwaga i otyłość mogą / kolei prowadzić do cukrzycy, miażdżycy oraz. innych chorób układu krążenia.

Nadmierne spożywanie cukrów prostych i dwucukrów sprzyja próchnicy zębów. Węglowodany ulegają w jamie ustnej fermentacji — powstają kwasy, które obniżają pił: szkliwo staje się kruche i łatwo się rozpuszcza — powstają ubytki, rozwija się próchnica. W Polsce 99,8% ludności ma próchnicę. Próchnicy sprzyja przede wszystkim spożywanie produktów bogatych w sacharozę oraz

częste pojadanie słodyczy między posiłkami. Szczególnie łatwo osadzają się na zębach i szybko fermentują twarde cukierki, czekolada, chipsy, krakersy i inne suche ciastka.

Ze względów zdrowotnych należy ograniczać spożywanie produktów bogatych w cukry proste oraz, w dwuctikry, zwłaszcza w sacharozę. Wskazane jest natomiast zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego. Z kolei przy niedoborze glukozy w organizmie powstają związki szkodliwe (aceton), które gromadzą się we krwi ora/ w moczu, co niekorzystnie wpływa na organizm.

Nietolerancja galaktozy (galaktozemia) polega na tym. że organizm nie wy¬twarza enzymu przekształcającego galaktozę w glukozę. Jest to schorzenie gcnc- tyc/ne typowe dla dzieci. Początkowo występują mdłości i wymioty po spożyciu mleka i produktów mlecznych. W konsekwencji mogą nastąpić zmiany w wątrobie, zaćma, a nawet niedorozwój umysłowy. Najrzadziej spotykana jest nietolerancja fruktozy. Zaburzenie polega na niemożności przekształcania Iruktozy w glukozę. Jest to wada genetyczna.

Zbyt małe spożycie błonnika pokarmowego może powodować zaburzenia pracy przewodu pokarmowego — przede wszystkim zaparcia. Niedobór błonniku w pożywieniu może być przyczyną chorób cywilizacyjnych, np. oty łości, mkiżdżycy, cukrzycy, kamicy żółciowej, a nawet nowotworów jelita grubego.

Spożywanie zbyt dużych ilości błonnika przez długi czas ma negatywny wpływ na organizm. W nadmiernych ilościach może 011 zmniejszać wchłanianie składników odżywczych (m.in. mineralnych — wapnia, żelaza, cynku oraz wita¬min. w tym witaminy A), prowadząc do powstawania ich niedoborów. Nadmiar błonnika może być lak/c przyczyną biegunek, co skutkuje odwodnieniem orga-nizmu.

Pytania i polecenia

1. Na czym polega proces fotosyntezy? Omów obieg węglowodanów w przy¬rodzie.

2. Podaj przykłady cukrów prostych. W jakich produktach występują te cukry?

3. Jak można podzielić cukry złożone? Podaj przykłady.

4. Scharakteryzuj wielocukry przyswajalne.

5. Na czym polega rola węglowodanów w organizmie?

6. Jakie funkcje spełnia błonnik pokarmowy?

7. Jakie produkty spożywcze są bogatym źródłem węglowodanów?

S. Do czego może przyczyniać się nadmierne spożywanie węglowodanów ?

9. Co wiesz o nietoleranc ji niektórych cukrów prostych i dwucukrów? 

ia

MIKROELEMENTY

2.6. Składniki mineralne 2.6.1. Podział składników mineralnych

Mukroclcmcnty (o składniki mineralne, kloryeh zawartość w organi¬zmie jest większa niż 0.01%. a mikroelementy to składniki, których ilość w organizmie nic przekracza 0.01%.

NV organizmie osoby o masie 50 kg znajduje się aż I kg wapnia i tylko I mg kobaltu. P(xl/iał składników mineralnych w zależności od ich zawartości w organi¬zmie przedstawiono na rys. 2.16.

Składniki mineralne

\

MAKROELEMENTY

żelazo cynk (Znv miedź (Cus

jod <l> kobalt (Co^

fluor <F» mangan <Mn* molibden (Mo4 chrom «Zr* selen (5<v

wapń (Ca)

fosfor (P) magnez (Mf) siarka (5* potas (10 sód <Na» chlor (Cl)

Rys. 2.lf». Podział składników mineralnych w zależności od ich ilości w organizmie

Zapotrzebowanie człowieka na mukroclcmcnty wynosi powyżej 100 mg/dzień, a na mikroelementy poniżej 100 mg/dzień. Wszystkie składniki mineralne w orga¬nizmie człowieka stanowią ok. 4% masy ciała. Tak więc w organizmie osoby w ażą¬cej 50 kg znajdują się 2 kg składników mineralnych, a ważącej 80 kg — 3.2 kg.

Składniki mineralne są niezbędne do rozwoju, prawidłowego przebiegu proce¬sów życiowych i zachow ania zdrow ia. Poszczególne pierwiastki mają swoiste dzia¬łanie— pełnią różne funkcje. Podział składników mineralnych według funkcji speł¬nianych w organizmie przedstawiono na rys. 2.17.

Podział ten nie jest całkowicie jednoznaczny, bowiem niektóre składniki pełnią kilka różnych funkcji, np. budulcowe są jednocześnie regulujący mi. 

Rys. 2.17. Podział składników mineralnych w zależności <kI spełnianych funkcji

Składniki budulcowe tworzą tkankę kostną i zębową, skórę, włosy i paznok¬cie. Do lej grupy należą pierwiastki: wo/tń, fosfor, magnez, fluor i siorko. Regulujące znajdują się w biologicznie aktywnych związkach, biorących udział w różnych pro¬cesach i przemianach w organizmie. Zalicza się do nich: Itlazo, mit di, cynk, jot! i kobalt.

Klektrolity uczestniczą w gospodarce wodnej organizmu — są lo uhl, potas i chlor. Istnieją tez składniki, których niezbędność nie jest do końca wyjaśniona, a funkcje niedokładnie sprecyzowane. W tej gtupie znajdują się: selen, chrom, mangan i molibden.

2.6.2. Charakterystyka składników mineralnych o znaczeniu budulcowym Wapń

Wapń gromadzi się w kościach i zębach (99% całej zawartości wapnia), pozo¬stałe 1% przypada na inne tkanki.

Jako podstawowy budulce kości wapń umożliwia prawidłowy wzrost i rozwój, ukształtowanie kręgosłupa i zachowanie odpowiedniej postawy (szczególnie dzieci i młodzieży). Nadaje kościom twardość i wytrzymałość, przez, co są one odporne na złamania. Również, zęby. dzięki obecności wapnia, są mniej podatne na próchnicę.

Wapń zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi. Wpływa na przepuszczalność błon komórkowych. Uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowo-mięśniowych. umożliwiając zachowanie prawidłowej kurezliwości mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Ma też znaczenie dla właściwego funkcjonowania układu nerwowego.

W celu zachowania zdrowia konieczne jest dostarczanie z pożywieniem skład¬ników mineralnych w ilościach odpowiadających potrzebom organizmu. Ich niedo¬bór lub nadmiar mogą mieć ujemny wpływ na jego funkcjonowanie. Młodzież powinna spożywać 1200 mg wapnia dziennie.

Do produktów spożywczych bogatych w- wapń należą mleko i przetwory mleczne: sery podpuszczkowe (żółte), twarogowe, topione, jogurty, kefir. Spośród produktów pochodzenia roślinnego największe ilości wapnia zawierają suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki oraz orzechy, zwłaszcza laskowe. Wapń za-warty w produktach roślinnych jest jednak słabo przyswajalny — mówimy, że ma małą biodoslępność.

C"J

Ja _

Produkty bogate w wapń:

o

Biodostępność składnika odżywczego to stopień jego przyswojenia i wykorzystania przez organizm (ilość składnika, która z produktu spo¬żywczego. posiłku łub całej diety zostanie wchłonięta do organizmu i wy¬korzystana w nim).

Można mówić o biodostępności każdego składnika odżywczego, ale zwraca się na nią szczególną uwagę w odniesieniu do składników mineralnych. O stopniu ich wykorzystania w organizmie decyduje wiele różnych czynników.

Niekorzystny wpływ na przysw ajałność wapnia ma obecność kwasu szczawiowe¬go. Łączy się on z wapniem zawartym w produktach spożywczych oraz w organizmie, tworząc nicprzyswajalne szczawiany wapnia, które odkładają się głównie w nerkach. Z tego powodu produkty zawierające kwas szczawiowy (kakao, herbata, szpinak, szczaw) należy spożywać równocześnie z produktami bogatymi w wapń (z mlekiem, śmietaną, jajami). Wchłanianie wapnia mogą utrudniać także (ityniany i tłuszcze.

Biodostępność wapnia jest większa w obecności białka, laktozy, witaminy D oraz kwasów organicznych (np. kwasu cytrynowego).

i

•y

Rys. 2.18. Udział wybranych produktów mlecznych w pokrywaniu norm na wapń

Na rysunku 2.18 przedstawiono udział typowych porcji w ybranych produktów mlecznych w pokrywaniu norm na wapń zalecanych młodzieży. 

IJM

Lu Przykład obliczania danych (na podstawie rys. 2.1 S>:

Jaką część dziennego za|x>trzebowania na wapń pokrywa wypicie szklanki mleka?

■ w 100 g mleka znajduje się 118 mg wapnia: szklanka mleka waży 250 g

(2,5 x 100 g), zawiera więc 2.5 x 11X ing = 295 mg wapnia,

■ dla młodzieży zapotrzebowanie dzienne na wapń wynosi 1200 mg. z czego

295 mg stanowi 24.6fi-

(295 : 1200) x 100% = 24.6% Wniosek: szklanka mleka pokrywa 24,6',?• dziennego zapotrzebowania na wapń. Uczeń potrzebuje 1200 mg wapnia dziennie, tak więc wypicie 1 szklanki mleka dostarcza mu ok. 25% wapnia potrzebnego w ciągu dnia, wypicie I jogurtu natu¬ralnego — 20%, a zjedzenie plasterka sera żółtego — 14% itd.

Mleko i przetwory mleczne dostarczają ok. 70% całkowitej ilości wapnia znajdu¬jącego się w pożywieniu, s.) więc praktycznie jedynym źródłem tego pierwiastka. Ponadto wapń zawarty w produktach mlecznych ma b;udzo wysoką przyswajalność.

Niedobór wapnia wpływa niekorzystnie na stan kości i zębów. Jeżeli w pożywie¬niu jest zbyt mało wapnia, organizm czerpie go z. kośćca (następuje odwapnienie). U dzieci i młodzieży może powodować krzy wicę, bo odwapnione kości są słabsze i łatwiej ulegają deformacjom. Natomiast u osób dorosłych może prowadzić do osteo¬porozy (porowatość kości). W efekcie tych zmian kości są podatne na złamania.

Nadmiar wapnia występuje głównie z powodu stosowania dużych dawek jKcpa- tatów farmaceutycznych zawierających wapń otaz z przedawkowania witaminy D. Objawia się utratą apetytu, ogólnym osłabieniem, zaparciami i kamicą nerkową.

Fosfor

Fosfor w połączeniu z wapniem jest budulcem kości i zębów. 80% fosforu znaj¬dującego się w organizmie to fosforany wapnia — podstawowe substancje wcho¬dzące w skład tkanki kostnej i zębowej.

Jest składnikiem różnych związków biologicznie aktywnych, m.in. ATP. biorą¬cego udział w powstawaniu i dostarczaniu energii niezbędnej do pracy mięsfni. Związki zawierające fosfor uczestniczą w przemianach białek, tłuszczów i węglo¬wodanów w organizmie.

W połączeniu z tłuszczami fosfor tworzy fosfolipidy. Najważniejszym z nich jest lecytyna — składnik błon komórkowych. Lecytyna wspomaga funkcjonowanie mó-zgu. wzmacnia system nerwowy oraz poprawia zdolność koncentracji. Fosfor wcho¬dzi też w skład buforów — substancji zapewniających właściwy odczyn tkanek i cie-czy ustrojowych, czyli regulatorów równowagi kwasówo-zasadowej w organizmie.

Dorosłym i młodzieży zaleca się spożywanie średnio S(X) mg fosforu dziennie.

Do produktów' spożywczych zawierających znaczne ilości fosforu należą sery podpuszczkowe i tnpinne, suche nasiona roślin strączkowych, kas/n gryczana oraz orzechy. Również sery twarogowe, jaja, ryby oraz produkty mięsne zawierają znaczne ilości tego pierwiastka. Ważnym źródłem fosforu są przetwory zbożowe, zw łaszcza z mało oczyszczonej mąki. oraz ziemniaki.

Produkty bogate w fosfor:

&

t

V:?

Niedobór fosforu praktycznie się nie zdarza, gdyż jest to pierwiastek bardzo rozpowszechniony w żywności, występuje naturalnie zarówno w produktach roślin¬nych, jak i zwierzęcych. Znacznie częściej mamy tło czynienia z nadmiarem fosforu.

Nadmiar fosforu prowadzi do niedoboru wapnia w organizmie oraz zwiększa ryzyko krzywicy i osteoporozy.

Magnez

Magnez, obok wapnia i fosforu, jest jednym z głównych składników budulco¬wych kości i zębów. Ponad polowa magnezu zawartego w organizmie znajduje się w tkance kostnej i zębowej.

Funkcje magnezu u organizmie:

■ jest aktywatorem ok. 300enzymów, bierze udział w powstawaniu ATP; w prze¬mianach węglowodanów oraz w biosyntezie białka.

■ warunkuje praw idłowe skurcze mięśni.

■ wspomaga prawidłową pracę serca działa rozkurczowo, przeciwdziała jego niedotlenieniu i niedokrwieniu (zapobiega chorobom serca), jest pomocny w leczeniu schorzeń układu krążenia.

■ wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego.

■ chroni przed zmianami nowotworowymi oraz opóźnia proces starzenia. Młodzież powinna spożywać 300+400 mg magnezu z całodziennym pożywie¬niem. Dziewczętom i chłopcom w wieku 13 : 15 lat zaleca się spożywanie 300 mg magnezu dziennie. Dziewczętom w wieku 16+18 lat — 340 mg. a chłopcom w tym samym wieku 400 mg.

Do produktów spożywczych zawierających największe ilości magnezu należą: kakao, czekolada, kasza gryczana, soja, orzechy i migdały. Znacznych ilości mag-nezu dostarczają również produkty zbożowe pcłnoz.iarniste. Magnez występuje też. w warzywach liściastych (np. szpinak, natka, jarmuż), jest bowiem składnikiem chlorofilu — zielonego barwnika roślin.

Produkty bogate w magnez:

 

Niedobór magnezu występuje dość często, zwłaszcza u osób żle się odżywia¬jących oraz narażonych na większe straty tego pierwiastka /. powinlu choroby ne¬rek. cukrzycy, ciągłego stresu czy intensywnego wysiłku fizycznego. Prowadzi do zaburzeń krążenia (arytmii. niedotlenienia serca) oraz miażdżycy, zwiększa czę-stotliwość zachorowań na nowotwory i zmniejsza odporność. Objawiają się też drżeniem mięśni, kurczami, zaburzeniami koordynacji ruchów — znacznym zmniej-szeniem wydolności fizycznej. Towarzyszą mu także zaburzenia w pracy układu nerwowego, takie jak depresja, zaburzenia koncentracji, bezsenność, stany lękowe.

Nadmiar magnezu zdarza się najczęściej wskutek przyjmowania zbyt dużych dawek preparatów farmakologicznych zawierających jego solc. Objawia się nudno¬ściami. wymiotami i spadkiem ciśnienia tętniczego, może powodować też zaburze¬nia w oddychaniu i pracy serca.

Fluor

Jest składnikiem budulcowym zębów (s/kłiwa i zębiny). Im większa zawartość łluoroapatytów (bardzo wytrzymałych i słabo rozpuszczalnych związków, z których są zbudowane zęby), tym szkliwo jest bardziej odporne na działanie kwasów, a zęby są mocniejsze. Proces wbudowywania fluoru następuje tylko w czasie rozwoju zęba, szczególnie ważne jest więc dostarczanie odpowiednich ilości lluoru dzieciom i młodzieży.

Fluor chroni zęby przed próchnicą, nadaje im wytrzymałość, ogranicza rozwój w osadzie nazębnym bakterii wytwarzających kwasy. Ponadto w obecności fluoru zmniejsza się kwasowość (wzrasta pil) w płytce nazębnej. co zapobiega niszczeniu szkliwa zębów przez kwasy.

Fluor wpływa na stan kości jako ich składnik budulcowy. Ale nic tylko, ułatwia też wchłanianie wapnia i jego w budowywanie w kości, dzięki czemu zwiększa ich twardość i wytrzymałość (dotyczy to szczególnie kręgosłupa), zmniejsza ryzyko wystiipienia osteoporozy.

Młodzieży, bez. względu na wiek i płeć. zaleca się spożywanie 1,5+2,5 mg flu¬oru dziennie.

I)o produktów spożywczych bogatych we łłuor należą ryby i inne organizmy morskie oraz ich przetwory. Większe ilości fluoru znajdują się też w soi. kaszy gry-czanej. piątkach owsianych i w chlebie żytnim. Ważnym źródłem lluoru jest w oda. Woda wodociągowa zawiera średnio 0.2 mg/d ni \ Wypijając dziennie 2 litry wody. dostarczamy organizmowi 0.4 mg lluoru. Również wody mineralne zawierają 0,1 +0,5 mg lluoru w litrze.

Produkty bogutc we Iluor:

Stopień otyłości można też ocenić, mierzy grubość fałdu skórno-tłuszczowego w różnych miejscach ciała, ii|). nad mięśniem trójglowym, lojwtką. w okolicy bioder.

Po najważniejszych przyczyn otyłości należy nadmierne spożycie produktów bogatych w tłuszcze oraz w węglowodany, głównie cukru i słodyczy. Zarówno nad-miar tłuszczów jak i węglowodanów jest zamieniany w organizmie w tłuszcz, który odkłada się jako tkanka tłuszczowa. Wśród innych czynników sprzyjających zwięk¬szeniu ponad normę masy ciała można wymienić mało aktywny tryb życia oraz stresy.

0 nadwadze świadczy wskaźnik B.\I1 powyżej 25. a o otyłości powyżej 30 (patrz rozdział 2.3).

Nadwaga i otyłość sprzyjają rozwojowi wiciu chorób, m.in. choroby niedo¬krwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy,cukrzycy typu II. zawału, uda¬ru mózgu, nowotworów. Powodują tez zaburzenia układu oddechowego, hormonal¬ne. kamicę żółciową, zwyrodnienia stawów i kości. Szczególnie niebezpieczna dla zdrowia człowieka jest otyłość brzuszna. Przy nadmiernym dostarczaniu energii tkanka tłuszczowa gromadzi się przede wszystkim właśnie w okolicach brzucha, otyłość pośladkowo-udowa występuje znacznie rzadziej. Dlatego utrzymanie na¬leżnej masy ciała jest podstawą profilaktyki chorób cywilizacyjnych.

I.cczcnic dietetyczne choroby polega na wprowadzeniu zmian w sposobie żywienia ograniczających ilości spożywanych kalorii. Dicta stosowana w lecze¬niu nadwagi i otyłości nazywa się dietą niskocncrgclyczną (niskokaloryczną). Warunkiem efektywnego schudnięcia, bez ujemnego wpływu na zdrowie, jest regu¬larne stosowanie diet o wartości energetycznej l(H)()-rl 5iX) kcal, ale prawidłowo ze-stawionych pod względem zawartych składników odzywczych.

W czasie odchudzania należy jeść regularnie małe porcje, nic pojadać między posiłkami. Trzeba wyeliminować tłuszcze, tłuste mięsa, wędliny i sery, cukier, sło¬dycze i alkohol. W diecie niskokaloryczncj powinno się znajdować dużo błonnika pokarmowego — wskazane jest spożywanie znacznych ilości warzyw i owoców.

W celu zmniejszenia kaloryczności diety należy stosować takie metody obróbki termicznej, które można przeprowadzić bez dodatku tłuszczu, a więc np. gotowanie, duszenie bez uprzedniego podsmażania, pieczenie w folii, ogrzewanie w kuchni mikrofalowej. Do zagęszczania potraw należy stosować mleko zamiast śmietany, a jako iłodatek do sałatek i surówek wykorzystywać mleko i napoje mleczne, np. jo¬gurt. Nic należy używać cukru (nic słodzić herbaty, zamiast słodzonych napojów pić naturalne soki owocowe i warzywne lub niegazowaną wodę mineralną), wyklu¬czyć słodycze.

Trzeba wykluczyć spożywanie wieprzowiny, mięsa kaczek i gęsi. podrobów, tłustych wędlin (np. salami czy parówki), wędlin podrobowych (kaszanki, salceso¬nu i. pasztetów', konserw mięsnych, tłustych ryb (węgorza, łososia) oraz konserw rybnych z dodatkiem oleju. Tłuste produkty mleczne, czyli tłuste mleko, sery żółte

1 topione, również nic są wskazane.

Znacznym ułatwieniem w układaniu diety odpowiedniej dla osób odchudzających się może być stosowanie produktów o obniżone j wartości kalorycznej (mlecz¬nych. przetworów owocowych, słodyczy, tłuszczów, napojów bezalkoholowych, produktów zbożowych oraz ciastek). Dzięki takim produktom można ograniczyć ilość spożywanych kalorii, nic zmieniając swoich przyzwyczajeń żywieniowych (patrz rozdział 2.4.4).

Moda na szczupłą sylwetkę oraz wzrost zainteresowania zdrowym stylem życia spowodowały, że opracowano wiele diet odchudzających. Jako powodujące szybką utratę zbędnych kilogramów polecane są m in. diety o bardzo niskiej kałoryczności, jak np. hollywoodzka. Mayo oraz kapuściana.

Warunkiem efektywnego schudnięcia. łvz ujemnego wpływu na zdrowie, jest regularne stosowanie diet o obniżonej wartości energetycznej (l(MM)~-1500 kcal), ale racjonalnych pod względem zawartych w niej składników odżywczych. Stosu¬jąc je. można łatwiej zmienić swoje przyzwyczajenia żywieniowe i tryb życia, co jest gwarancją utrzymania prawidłowej masy ciała. Właściwa dieta odchudzająca sprawia, że tempo utraty masy ciała nic jest w iększe niż 0,5 kg/tydzień.

WIĘCEJ ...

Większość opisanych diet odchudzających nic jest zbilansowana pod względem składu i ma niedobór różnych składników odżywczych, dlatego ich stosowanie, zwłaszcza długoterminowe, może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Diety te przyczyniają się do spadku masy ciała w wyniku utraty wody, co może być niebez¬pieczne dla zdrowia. Ponadto po zaprzestaniu stosowania powstaje efekt jo-jo. czyli powrót do początkowej masy ciała.

Dieta hollywoodzka dostarcza dziennie ok. 650 kcal. Jej podstawą są przede wszystkim owoce: grejpfruty, pomarańcze, truskawki i ananasy. Można leż jeść jaj¬ka. bardzo chude sery twarogowe, steki, mięso chudych ryb. pieczywo razowe i clmipkie oraz zieloną sałatę i inne warzywa. Pić należy jedynie niegazowaną wo¬dę mineralną lub słabą gorzką herbatę.

Dieta Mayo zawiera 400+800 kcal. j>olega na prawie całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów węglowodanowych oraz. dużym ograniczeniu spożycia tłuszczów. Można jeść jedynie jajka oraz surówki z warzyw i owoców, należy wy¬pijać 2 litry płynów dziennie (najlepiej wody).

Podstawowym składnikiem diety kapuścianej jest zupa z kajnisty i innych wa¬rzyw. Można ją jeść często i bez ograniczeń. Poza tym w poszczególne dni stoso-wania diety dtidatkowo należy spożywać inne produkty: jednego dnia owoce, soki owocowe i niegazowaną wodę mineralną, innego warzywa i pieczone ziemniaki, kolejnego dnia warzywa i owoce, następnego warzywa i ciemny ryż. dwukrotnie dużą ilość mięsa lub drobiu. Przez cały czas powinno się pić chude mleko.

Specyficzną grupę diet odchudzających sianów ią diety jednoskładnikowe, zale¬cające spożywanie jednego produktu, w zależności od jego rodzaju — węglowoda-nowego (makaronowa, ziemniaczana, lyżowa. pszeniczna), białkowego (jajeczna, twarogowa) lub bogatego w wodę i składniki regulujące (jabłkowa, bananowa, ana¬nasowa. winogronowa, jagodowa, szparagowa, marchewkowa itp.). Diety te można stosować krótko, mają bardzo niską wartość kaloryczną. Poleca się je raczej jako sposób na oczyszczenie organizmu niż jako nictody odchudzania ■

9.4.2. Dieta w leczeniu miażdżycy

Miażdżyca to choroba spowodowana odkładaniem się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Złoci cholesterolu powodują zwężenie tętnic. Miażdżyca przyczynia się do powstawania niedokrwiennej choroby serca, zawałów i wylewów.

Stężenie cholesterolu we krwi nic powinno przekraczać 200 mg/IOOcm\

Do powstawania miażdżycy przyczyniają się m. in.:

■ nadmierne spożywanie tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu.

■ nadciśnienie tętnicze.

n otyłość brzuszna,

■ palenic papierosów,

■ stresy.

Leczenie dietetyczne miażdżycy polega na ograniczeniu spoży cia cholesterolu i tłuszczów, w tym zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych. Nic wolno spożywać wie¬przowiny. tłustych produktów mlecznych i majonezów. Należy stosować minimul- nc ilości tłuszczów. Ohóbkę termiczną żywności trzeba prowadzić bez. udziału tłuszczu — produkty należy gotować w wodzie, na parze lub piec na grillu. Ko¬nieczne jest zmniejszenie spożycia cholesterolu ograniczenie spożycia jaj i cał¬kowite wykluczenie z diety p<xlrohów. Zaleca się zmniejszenie spożycia cukrów prostych, zabrania się spożywania ciast, ciastek, wyrobów czekoladowych i lodów.

Do diety trzeba wprowadzić nienasycone kwasy tłuszczowe — stosów ać oleje (słonecznikowy, sojowy, oliwę), margaryny, ważne jest leż regularne spożywanie ryb. Dieta stosowana w leczeniu miażdżycy, zgodnie z klasyfikacją przedstawioną w tab. 0.1, to dicta o zwiększonej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy spożywać więcej błonnika pokaimowcgo (dieta bogatoiesztkowa) i wita¬min. gdyż zarówno błonnik, jak i witaminy E. C oraz /^-karoten zmniejszają stęże¬nie cholesterolu w organizmie.

W leczeniu miażdżycy duże znaczenie ma właściwy try b życia — wskazana jest aktywność fizyczna i unikanie stresów, nic należy też palić papierosów i pić alkoholu.

9.4.3. Dieta w leczeniu nadciśnienia

Sól kuchenna jest wykorzystywana jako substancja utrwalająca żywność, za¬równo w przemyśle spożywczym, jak i w gospodarstwie domowym (np. do peklo¬wania mięsa, produkcji serów, utrwalania ryb i oczywiście jako przyprawa nadająca smak spożywanym produktom).

Spożycie soli nie powinno przekraczać 6 g dziennie. Fakty czne spożycie znacz¬nie przewyższa ustalone zalecenia, wynosi 15 : 30 g/dzień. Podstawową przyczyną bardzo wysokiej konsumpcji soli są zwyczaje żywieniowe. NV Ir.ulycyjnej diecie Pola¬ka znajduje się duża ilość produktów przetworzonych, tzn. pieczywa, wędlin i serów, często v{ spożywanie zupy i potrawy mięsne. Preferujemy jKHrawy słone, często dosa- lamy gotowe dania bardziej z przyzwyczajenia niż z potrzeby poprawienia smaku.

Do głów nych źródeł soli w przeciętnej diecie człowieka należą potrawy, do któ¬rych dodaje się ją w czasie obróbki kulinarnej (np. gotowane ziemniaki) oraz pro¬dukty solone ze względów technologicznych (np. sery). 

^^^ KV<HARZ MAŁEJ GASTRONOMII

Wiesława Grzesińska

WYPOSAŻENIE TECHNICZNE ZAKŁADÓW

Wojciech Żabicki

ORGANIZAGA, BEZPIECZEŃSTWO I HIGIENA PRACY

Hanna Górska-Warsewicz

PODSTAWY RACHUNKOWOŚCI

W

9788302091520

WSiP

Więcej informacji o publikacjach Wydawnictw oraz możliwości ich zakupu

3 '

sklep internetowy: www.wsip.pl

S telecentrum: 0 800 220 555

W serii podręczników do nauki zawodu ukazały się następujące tytuły:

czynne od poniedziałku do piątku w godz.: 8.00 -16.00

---