W-4

Czy odżywiasz się prawidłowo?

1. Ile zjadasz posiłków w ciągu dnia?

2. Czy twoja dieta jest urozmaicona?

3. Jakie produkty są podstawą Twojej diety?

Podstawą Twojej diety powinny być produkty zbożowe z grubego przemiału, będące najważniejszym źródłem energii, oraz są bogate w białko, witaminy, sole mineralne i błonnik, regulujący pracę przewodu pokarmowego.

4. Czy w skład każdego Twojego posiłku wchodzą warzywa i owoce?

Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane.

5. Czy każdego dnia pijesz mleko albo spożywasz inne przetwory mleczne?

Dostarczają one Twojemu organizmowi pełnowartościowego białka i dobrze przyswajalnego białka. Osoby dorosłe powinny wybierać produkty o niższej zawartości tłuszczu.

6. Jak często w swoim jadłospisie uwzględniasz dania mięsne, a jak często spożywasz ryby i rośliny strączkowe?

Mięso zwierząt rzeźnych powinieneś jeść w ilościach umiarkowanych 2 lub 3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni preferować inne produkty bogato białkowe (chude gatunki drobiu, rośliny strączkowe, produkty mleczne, białko jaja kurzego)

7. Czy starasz się ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu?

Ograniczaj ilość tłuszczy zwierzęcego. Pieczywo smaruj cienką warstwą, część masła zastępuj margarynami miękkimi. Do krótkotrwałego smażenia możesz użyć oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, jednak preferuj gotowanie i pieczenie bez tłuszczu. Codziennie powinieneś spożywać 1 łyżkę oleju roślinnego bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, najlepiej dodając go do surówek i sałatek warzywnych.

8. Czy spożywasz odpowiednią ilość soli kuchennej?

Codziennie możesz spożyć nie więcej niż 1 płaską łyżeczkę soli kuchennej, ograniczaj, więc dodawanie soli do potraw, nie dosalaj ich przed spożyciem.

9. Czy nie spożywasz zbyt dużo cukru i słodyczy?

10. Jaki tryb życia prowadzisz?

Bądź aktywny fizycznie. Regularny wysiłek fizyczny poprawia wydajność Twojego organizmu, wpływa korzystnie na masę kośćca oraz pomaga stracić nadmiar dostarczonej z pożywieniem energii. Każdy, kto prowadzi siedzący tryb życia, powinien codziennie zrobić przynajmniej 30-minutowy intensywny spacer.

Wyniki badania NATPOL III wykazały, że 52% dorosłych Polaków ma nadwagę lub otyłość z BMI>30 kg/m², a w populacji powyżej 45 lat odsetek osób z nadwagą wzrasta do 77%. W powyższym badaniu stwierdzono także, że średnie BMI w populacji polskiej wynosi 25,9 kg/m². Istotnym problemem jest także wzrastająca częstość nadwagi i otyłości wśród dzieci i młodzieży, oceniana na 2,5-12%, a nawet 15% i otyłość u 5% (Pediatria Polska, Socha, 1/2003)

W Polsce od wielu lat choroby układu sercowo- naczyniowego stanowią główną przyczynę przedwczesnych zgonów i inwalidztwa. Masowe występowanie chorób sercowo- naczyniowych wiąże się ściśle ze stylem życia i poddającymi się modyfikacji czynnikami fizjologicznymi. Stwierdzono, że modyfikacja czynników ryzyka zmniejsza umieralność i chorobowość zarówno u osób ze stwierdzoną, jak i nierozpoznaną chorobą sercowo- naczyniową.

Tabela. Umieralność z powodu wybranych przyczyn w Polsce w latach:

Przyczyna zgonu	1980		1990		2000		2006
		Liczby N.	Współ R.	Liczby N.	Współ R.	Liczby N.	Współ R.	Liczby N.	Współ R.
Zgony z powodu wszystkich przyczyn	350,203	984,3	388,446	1,019	358,028	952,3	348,285	965,1
Choroby układu krążenia	158,765	474,4	203,614	534,2	175,407	453,9	168,227	440,8

Czołowe miejsce w strukturze zgonów w naszym kraju zajmują choroby nowotworowe. Najczęściej w populacji polskiej występują nowotwory żołądka, jelita grubego, rak piersi, gruczołu krokowego, układu oddechowego. Stwierdzono, że profilaktyka polegająca na wprowadzeniu prozdrowotnego trybu życia ze zwróceniem szczególnej uwagi na sposób żywienia i jakość zdrowotną żywności sprzyja zmniejszeniu chorobowości i umieralności na choroby nowotworowe.

Tabela. Umieralność z powodu wybranych przyczyn w Polsce w latach:

Przyczyna zgonu	1980		1990		2000		2006
		Liczby N.	Współ R.	Liczby N.	Współ R.	Liczby N.	Współ R.	Liczby N.	Współ R.
Zgony z powodu wszystkich przyczyn	350,203	984,3	388,446	1,019,0	358,028	952,3	348,285	965,1
Nowotwory ogółem; W tym nowotwory układu oddechowego	90,936 13,377	171,3 37,6	73,741 19,301	193,4 50,6	86,272 21,752	223,2 56,3	22,365 23,334	240,0 61,1
Choroby układu trawiennego	12,646	35,5	12,001	31,5	14,653	37,9	16,526	43,3

Narastającym Problemem stał się w ostatnich latach epidemiczny poziom chorobowości z powodu cukrzycy i zaburzeń paracukrzycowych (przew.lek.4/2003,5-6). W Polsce wskaźnik chorobowości wynosi przeciętnie 4-6%. To oznacza, że ok 2 mln osób mieści się w kategoriach rozpoznawczych cukrzycy wg ustaleń WHO.

Z tej liczby połowa to osoby z cukrzycą rozpoznawalną i leczoną a pozostałe osoby to grupa z cukrzycą bezobjawową - nierozpoznawalną i nieleczoną. (przew.lek.4/2003,6-13)

Zmniejszenie ryzyka chorób związanych bezpośrednio lub pośrednio z nieprawidłowym odżywianiem można osiągnąć przez zmianę sposobu żywienia i wybór żywności o odpowiedniej jakości zdrowotnej z jednoczesnym zwiększeniem aktywności fizycznej oraz zaprzestaniem palenia tytoniu. Racjonalna dieta zmniejsza ryzyko chorób poprzez różne mechanizmy, takie jak:

• zmniejszenie masy ciała

• obniżenie ciśnienia tętniczego

• obniżenie stężenia lipidów w osoczu

• kontrolę glikemii

• zmniejszenie skłonności do zakrzepicy

(Med.Prakt. 10(152), 2003; 23-25)

Właściwa dieta niskotłuszczowa może spowodować obniżenie poziomu cholesterolu o 8-14%, a u osób z chorobą wieńcową obniżenie poziomu cholesterolu o 1% powoduje zmniejszenie ryzyka zawału o 2-3%. Tak, więc modyfikacja diety polegająca na podaży produktów o zmniejszonej zawartości tłuszczów zawierających nasycone KT, cholesterolu i soli, a jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów dostarczających kwasów tłuszczowych wielonienasyconych oraz owoców i warzyw dostarczających wielu niezbędnych składników odżywczych i tzw. substancji fitochemicznych to podstawowe zalecenia poprawiające rokowanie w wielu chorobach (Standardy Medyczne. Nr11(37), tom 4, listopad 2003).

Przykłady diet funkcjonujących współcześnie:

Atkinsa, Andersona, Birchera-Bennera, Cindy Crawford, Colette Lefort, Rosemary Conley, Diamondów, dr. Haya, optymalna Kwaśniewskiego, France Aubry, Gersona, Kliniki May, Cambridge, Montignac, Pritkina, Stillmana, 1000 kcal; 1500 kcal, dla grup krwi, francuska, hinduska, Hollywood, orientalna, szwedzka, kopenhaska, dla aktywnych, dla feministek, dla kosmonautów, dla mężczyzn, dla zapracowanych, dla zdrowia, tygodniowa, ryżowa, białkowa, grejpfrutowa, jogurtowa, lodowa, owocowa, pszeniczna, ziemniaczana, bioskładnikowa, chronometryczna, makrobiotyczna, witaminowa, strażników wagi, oczyszczająca, dla niecierpliwych, zestawiana, głodówka 24 h, itd

Histeryczna obawa przed przytyciem z jednej strony, ale i równie rozpowszechniona otyłość olbrzymia, wynikająca z nieracjonalnego sposobu odżywiania z drugiej, to obraz współczesnego "pola walki" dla "cudownych diet", mających magiczną moc uzdrowicielską i gwarantowany skutek.

Niestety, w przeważającej większości przypadków konsekwencje zdrowotne stosowania tych diet mogą być tragiczne.

Przedstawione diety są tylko ograniczonym przykładem mnogości diet proponowanych przez ich twórców ludziom chcącym zmienić swój sposób żywienia z powodu zaburzeń w stanie zdrowia lub kierującym się aktualną modą żywieniową. Już pobieżna analiza założeń każdej z przykładowych diet wskazuje, że w wielu przypadkach opierają się one na przeciwstawnych założeniach, często prowadzących do wystąpienia niedoborów pokarmowych. Wniosek, jaki nasuwa się na zakończenie, jest tylko jeden: w żywieniu człowieka - podobnie jak we wszystkich innych przejawach jego zachowań niezbędna jest pewna doza umiaru. Najlepiej oddają to słowa św. Tomasza z Akwinu, "ze wszystkich przyjemności należy unikać tylko tych, które przekraczają miarę".

Dietę makrobiotyczną opracował na początku XX wieku G. Oshawa. Dieta ta opiera się na zasadach starożytnej chińskiej medycyny. Podstawą jest podział żywności na Yin (odprężająca i chłodząca, reprezentuje pierwiastek żeński) oraz Yang (wzmacniająca i ogrzewająca reprezentuje pierwiastek męski). Równowaga sił Yin i Yang to idealny stan, który znajduje odbicie w stanie pełnego zdrowia. Ponieważ produkty spożywcze zawierają różne proporcje obu pierwiastków, dzięki odpowiedniemu doborowi diety możemy zachować zdrowie.

Zadaniem diety makrobiotycznej jest bilansowanie Yin i Yang przez unikanie pokarmów "ekstremalnych" na rzecz produktów neutralnych. Dieta makrobiotyczna nie zawiera mięsa, drobiu, jaj ani przetworów mlecznych. W umiarkowanych ilościach dopuszczalne są ryby, skorupiaki i owoce. Makrobiotyka w założeniu zawiera mało tłuszczu, a dużo założonych węglowodanów. Jest bogata w błonnik, witaminy, składniki mineralne i pierwiastki śladowe. Ważnym etapem przygotowania posiłków jest odpowiednie gotowanie, które zmienia ich energię.

Główne zasady diety makrobiotycznej:

• podstawę diety (50-60%) stanowią pełne ziarna zbóż (brązowy ryż, jęczmień, pszenica, żyto, owies, kukurydza i gryka)

• źródłem białka (10-15%) są przede wszystkim rośliny strączkowe (soja, groch, fasola, ciecierzyca i soczewica) oraz niewielkie ilości orzechów, nasion (słonecznik, dynia) i ryby;

• świeże warzywa (np. sałata, kalafior, brokuły, por, marchew, seler) stanowią 25-35% diety. Są źródłem witamin, makro- i mikroelementów oraz przeciwutleniaczy.

Przeciwwskazane są: ziemniaki, pomidory, papryka, cukinia i bakłażany.

• świeże owoce są dopuszczone, lecz z umiarem. Zaleca się spożywać owoce dostępne w danym sezonie i rezygnację z gatunków roślinnych w innych szerokościach geograficznych

• nie zaleca się napojów gazowanych oraz kawy, herbaty, alkoholu, ostrych przypraw, które zakłócają w organizmie równowagę Yin i Yang

• nie jest zalecana żywność przetworzona, konserwowana, zawierająca chemiczne dodatki, silnie oczyszczona (np. biała mąka i wytwarzane z niej pieczywo, sól, cukier i słodycze), gdyż jest bardzo Yin

• nie jest zalecana żywność pochodzenia zwierzęcego, gdyż zgodnie z zasadami diety jest bardzo Yang. Dotyczy to zwłaszcza czerwonego mięsa i tłuszczów zwierzęcych, a także jaj i większości produktów mlecznych.

Dieta Diamondów - podstawą są świeże warzywa i owoce, stanowiące 70% diety, pozostałe 30% to tzw. pożywienie skoncentrowane - chleb, kasze, mięso, produkty mleczne, gotowane warzywa.

Zasadą diety jest nie tyle, co się je, lecz kiedy i w jakim zestawieniu. Zgodnie z tym dobę podzielono na 3 okresy:

- pobieranie pokarmów (jedzenie i trawienie): 12-20,

- asymilacja (absorpcja i wykorzystywanie): 20-4,

- eliminacja (wydalanie niestrawionych resztek i produktów odpadowych): 4-12.

Do godziny 12 w południe zaleca się jadanie wyłącznie owoców surowych i świeżo przyrządzonych soków. Zdaniem autorów, tylko owoce surowe jedzone przed posiłkiem powodują utratę masy ciała; jedzone bezpośrednio po posiłku lub w formie przetworzonej powodują otyłość.

Odstęp czasu, jaki powinien upłynąć od zjedzenia owoców do następnego posiłku, to 20-30 minut, a w przypadku bananów, daktyli i owoców suszonych - 45-60 minut.

Główne danie stanowią odpowiednio skomponowane sałatki; mogą stanowić jedyne danie na obiad i kolację. Przykładowe zestawienie produktów:

• produkty wysokoskrobiowe (zbożowe, ryż, ziemniaki) - surowe i gotowane warzywa

• mięso, ryby, ser, jajka, orzechy - surowe i gotowane warzywa, pomidory, sałaty

• maślanka, jogurt, ser, kefir - surowe i gotowane warzywa

• mleko słodkie - dodatki niewskazane

• olej, masła, śmietana, margaryna - surowe i gotowane warzywa, produkty wysokoskrobiowe

• słodycze - niewskazane, zaleca się zastąpić je suszonymi owocami lub jeść oddzielnie.

Dieta Haya zakłada niełączenie produktów węglowodanowych z białkami, zgodnie z przyjętym założeniem, że skrobia i białka spożywane jednocześnie wchodzą ze sobą w reakcje, pogarszające strawność posiłku.

Zasady diety:

• nie należy łączyć produktów skrobiowych lub zawierających cukier z tymi, które zawierają białko

• posiłki białkowe i węglowodanowe musi dzielić 4-godzinna przerwa

• należy jeść więcej świeżych warzyw, sałatek i owoców

• owoce i główne danie należy spożywać osobno

• nie należy łączyć mleka z białkiem mięsa, jaj, ryb i skrobią

• należy wyeliminować żywność przetworzoną

• przyjmowanie płynów oraz jedzenie owoców jest dozwolone pomiędzy posiłkami, nigdy w trakcie jedzenia

Dieta Montignac zakłada, że przyczyną zwiększania masy ciała jest nadmiar węglowodanów w produktach spożywczych. Należy, zatem zwracać uwagę nie na wartość energetyczną żywności, lecz przede wszystkim na zawartość węglowodanów w produktach.

Istotne znaczenie ma tzw. indeks glikemiczny (IG), który dzieli produkty na "dobre", czyli o małym IG i "złe", o dużym IG.

Produktami o małym indeksie glikemicznym są:

- gruboziarniste produkty zbożowe

- suche nasiona roślin strączkowych

- ryż pełnoziarnisty

- większość warzyw i owoców

Produktami o dużym indeksie glikemicznym są:

• cukier

• mąka

• ziemniaki

• kukurydza

• biały ryż

Przy układaniu diety wykorzystuje się tabele, które zawierają obliczone wartości IG dla poszczególnych produktów.

Śniadanie powinno składać się z produktów węglowodanowych o IG 35 lub mniejszym, z ograniczoną ilością białka

Obiad bogatobiałkowy i bogatotłuszczowy

Kolacja albo węglowodanowo-białkowa, albo białkowo-tłuszczowa (np. jajecznica na szynce)

Otyłość jest chorobą ogólnoustrojową. W 95% jest prostym następstwem nadmiaru energii pobieranej z pożywienia. Energia niewydatkowania przez organizm gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej. Badania epidemiologiczne wykazują, że częstość występowania otyłości i nadwagi ma tendencje wzrostowe i ponad 70% Polaków obciążonych jest ryzykiem utraty zdrowia z tego powodu.

u osób o prawidłowej masie ciała tkanka tłuszczowa nie przekracza 20% masy u kobiet i 10% u mężczyzn. U osób otyłych nierzadko stanowi ponad 50% masy ciała.

Żywienie w otyłości

O otyłości mówimy wówczas, gdy zwiększenie masy ciała wynosi 120%, czyli 20% powyżej należnej masy ciała, ustalonej według wzoru Broca:

Wyróżnia się:

- otyłość pierwotną - prostą wynikającą z dodatniego bilansu energetycznego,

- otyłość wtórną, będącą jednym z objawów zaburzeń metabolicznych i różnych stanów chorobowych, np. nadczynności kory nadnerczy, niedoczynności tarczycy.

Otyłość występuje głównie w wieku średnim i starszym, u kobiet zwłaszcza po okresie przekwitania, chociaż nierzadko spotykamy osoby młode z dużą nadwagą i otyłością.

Przyczyny otyłości

1. Podstawową przyczyną otyłości prostej są czynniki środowiskowe, do których zalicza się:

- nadmierne spożywanie wysokoenergetycznej żywności (tłuszczu, cukru), związane ze zwyczajami żywieniowymi,

• pojadanie między posiłkami

• siedzący tryb życia

• rodzaj zawodu

• czynniki emocjonalne

2. W gromadzeniu tkanki tłuszczowej istotną rolę odgrywają także czynniki związane z cyklem życiowym, jak ciąża, proces starzenia się organizmu

3. niektóre leki [uspokajające, glukokortykosteroidy, pochodne estrogeny, progesteronu].

4. Otyłość może występować rodzinnie, co może świadczyć o wpływie podobnego modelu żywienia, jak również, choć w nieporównywalnie mniejszym stopniu o roli czynników genetycznych i neurohormonalnych.

5. otyłości sprzyjają pewne typy budowy ciała, np. typ pykniczny (osoby o szerokiej, krótkiej klatce piersiowej, niskiego wzrostu).

6. Zaburzenia hormonalne (choroba Cushinga, niedoczynność przytarczyc, niedobór hormonu wzrostu) i neurologiczne (guzy mózgu, urazy mózgu, stany zapalne mózgu) predysponują do otyłości.

Nadmiar masy ciała jest skorelowany ze zwiększoną umieralnością. Szczególnie niebezpieczna dla zdrowia jest otyłość brzuszna (wsceralna, androidalna, typu "jabłka"), związana z nadmiarem tkanki tłuszczowej wewnątrzbrzusznej. Rozpoznaje się ją na podstawie wartości współczynnika TIB.

Współczynnik TIB określany jest stosunkiem obwodu talii do obwodu bioder.

Otyłość brzuszną rozpoznaje się, gdy współczynnik TIB:

- u kobiet jest równy lub wyższy od 0,8

- u mężczyzn, gdy jest równy lub wyższy od 0,9.

Otyłość brzuszna prowadzi do wielu zaburzeń metabolicznych i powikłań chorobowych:

- cukrzyca typu 2. U osób otyłych stwierdza się zmniejszoną liczbę receptorów dla insuliny w błonach komórkowych. Tkanki są oporne na insulinę (hiperinsulinemia), upośledzona jest tolerancja glukozy

- Zaburzenia wielkości i czynności serca, nadciśnienie tętnicze spowodowane zwiększoną pracą serca (serce dostarcza krew do większej masy ciała). Zwiększona objętość krwi prowadzi do przerostu lewej komory serca i nadciśnienia tętniczego.

- Miażdżyca, której przyczyną jest zwiększone stężenie triglicerolów, cholesterolu LDL i zmniejszenie stężenia cholesterolu HDL u osób otyłych (zwłaszcza z otyłością wisceralną). Zaburzenia gospodarki lipidowej zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy.

- zaburzenia hormonalne (hormonów płciowych i glikokortykosteroidów), często spotykane u osób otyłych, mogą zwiększać:

+ ryzyko wystąpienia nowotworów hormonozależnych (rak trzonu i szyjki macicy, prostaty, jajnika, błony śluzowej macicy).

+ w wyniku zwiększonego tworzenia się kwasów żółciowych (z cholesterolu) zwiększone jest ryzyko raka jelita grubego u mężczyzn i raka pęcherzyka żółciowego u kobiet.

- Choroby stawów - zapalenie stawów występuje dwukrotnie częściej u osób otyłych niż u szczupłych. Nadmierna masa ciała wywiera nacisk na kości i stawy, zwiększając częstotliwość występowania choroby.

- Dna - spowodowana u osób otyłych zwiększonym stężeniem kwasu moczowego w surowicy krwi.

Wykorzystując najprostszy do określania prawidłowej masy ciała wzór Broca, można obliczyć przybliżoną należną masę ciała:

należna m.c. = wzrost (cm) - 100

tak wyliczoną wartość:

- młode kobiety powinny zmniejszyć o 10%

- młodzi mężczyźni o 5%

Tabela BMI

KLASYFIKACJA	BMI	Ryzyko chorób
Niedowaga		Niskie (ale zwiększone) ryzyko innych chorób
Norma	18,5 - 24,9
Nadwaga	~25	Średnie
Okres przed otyłością	25,0 - 29,9	Podwyższone
I^o otyłości	30,0 - 34,9	Znacznie podwyższone
II^o otyłości	35,0 - 39,9	Wysokie
III^o otyłości	~40	Bardzo wysokie

Osoby otyłe coraz częściej sięgają o gotowe preparaty odchudzające typu: Slim-Fast, Cambridge Diet, Ultra-Diet i inne. Ich działanie polega na zwiększeniu przemiany materii i zmniejszeniu łaknienia. Diety te mogą być stosowane jedynie pod kontrolą lekarza, gdyż z reguły dają szybkie zmniejszenie masy ciała, co jest bardzo ryzykowne dla stabilności zdrowia.

W wyniku dłuższego i częstego stosowania głodówki lub diet jednostronnych występują:

• niedobory witamin

• składników mineralnych (np. żelaza, wapnia, fosforu, potasu, selenu, chromu, magnezu)

• utrata białka, a w skrajnych przypadkach nawet kwasica

• zaburzenia gospodarki wodno- elektrolitowej.

Następuje wówczas nie tylko zanik tkanki tłuszczowej, lecz także mięśni szkieletowych, mięśnia sercowego, wątroby, nerek, gruczołu tarczycowego, śledziony, a w konsekwencji zaburzenia pamięci, koncentracji uwagi, osłabienie potencji itp.

Drastyczne odchudzanie, zwłaszcza przez młode dziewczęta jest często przyczyną jadłowstrętu psychicznego (anorexia nervosa) - choroby mającej niekiedy niepomyślne rokowania.

Wielokrotne odchudzanie bywa także niekorzystne - z czasem coraz trudniej uzyskać dobre rezultaty a po każdej kuracji przyrost masy ciała bywa znacznie większy. Takie huśtawki masy ciała i równocześnie nastrojów określa się jako tzw. efekt jo-jo, który wynika z badań, prowadzi do większego ryzyka chorób rozwijających się na podłożu otyłości.

Najtrwalsze efekty, nienarażające organizmu na powikłania, daje powolna redukcja masy ciała, wynikająca z racjonalizacji sposobu żywienia i intensyfikacji aktywnej rekreacji.

Właściwe rezultaty to zmniejszenie masy ciała ≥ 0,5 - 1,0 kg tygodniowo, tj. ≥ 2 - 4 kg miesięcznie. Najlepsze rezultaty daje dieta ubogoenergetyczna (bogatoresztkowa, z ograniczeniem tłuszczu i produktów węglowodanowych, o wysokim indeksie glikemicznym, stosowana przez długi czas.

Produkty żywnościowe zostały przez Michela Montignaca ("jesz, aby schudnąć") podzielone w zależności od indeksu glikemicznego na:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym - <55,

• produkty o wysokim indeksie glikemicznym - >55.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłowej, a następnie szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym działają powoli i przez dłuższy czas, powodują łagodne zwiększenie glikemii i insulinemii poposiłkowej.

Tabela. Węglowodany o wysokim i niskim IG

Węglowodany o wysokim IG > 55		Węglowodany o niskim IG < 55
Glukoza	100	Ryż pełnoziarnisty (brązowy)	50
Ziemniaki pieczone	95	Ryż długi Basmati	50
Frytki	95	Groszek zielony w puszce	50
Mączka ryżowa	95	Słodkie pataty	50
Skrobie modyfikowane	95	Makaron pełnowartościowy (zboża pełnoziarniste)	50
Chleb wysoko oczyszczony (hamburger)	95	Spaghetti (al dente)	45
Puree z ziemniaków	90	Świeży groszek zielony	40
Chipsy	90	Fasola różowa	40
Miód	85	Świeże soki owocowe bez cukru	40
Marchewka (gotowana)	85	Płatki zbożowe	40
Płatki kukurydziane, popcorn	85	Pumpernikiel	40
Ryż krótko gotowany	85	Chleb żytni pełnoziarnisty	40
Ciasto ryżowe	85	Chleb 100% pełnowartościowy	40
Maltoza (piwo)	110	Chleb pełnoziarnisty lub z otrębami	50

Indeks glikemiczny (IG)

w diecie należy dobierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, zmniejszające glikemię i insulinemię.

Definicja Indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

II. Indeks glikemiczny definiowany jest jako pole pod krzywą glikemii po spożyciu 50g węglowodanów posiłku testowanego w porównaniu do efektu posiłku standardowego (glukozy lub białego chleba) (WHO/FAO - 1998)

Wpływ badanego produktu na zwiększenie stężenia glukozy we krwi oblicza się na podstawie powierzchni pod krzywą (obszary zakreskowane na rysunku). Powierzchnia pod krzywą po zjedzeniu produktu badanego jest porównywalna z powierzchnią pod krzywą produktu referencyjnego.

Indeksy węglowodanów oblicza się za pomocą wzoru:

Metodyka obliczania indeksu glikemicznego w posiłku (w diecie)

• Zaplanowanie posiłku (jadłospisu) z tzw. "gramówką"

• Ustalenie zawartości węglowodanów w zaplanowanej ilości produktów

• Ustalenie ogólnej ilości węglowodanów w posiłku (posiłkach)

• Obliczenie procentowego udziału węglowodanów z poszczególnych produktów w stosunku do całości węglowodanów w posiłku (uznanych za 100%)

• Ustalenie IG poszczególnych produktów

• Obliczenie udziału węglowodanów z poszczególnych produktów w wartości IG całego posiłku (posiłków)

• Ustalenie IG całej diety

Podstawą leczenia otyłości, a także jej zapobiegania, jest modyfikacja stylu życia. Polega ona nie tylko na:

• ograniczeniu pożywienia

• doborze produktów spożywczych

• stosowaniu odpowiednich technik kulinarnych podczas przygotowywania potraw, lecz także na

• zwiększeniu aktywności fizycznej, znajdującej się u podstawy piramidy zdrowia

Codzienna, regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania pełni zdrowia i utrzymania prawidłowej masy ciała.

Aktywność fizyczna ułatwia utratę energii i wyrównuje współistniejące zaburzenia metaboliczne, zapobiega zmniejszeniu podstawowej przemiany materii po odchudzaniu i efektowi jo-jo.

Rodzaj ćwiczeń i ich intensywność należy dostosować do możliwości pacjenta.

Rys. Nowa piramida żywienia i zdrowego stylu życia

Tabela. Dzienne normy spożycia energii i składników pokarmowych dla kobiet w wieku 19 - 25 lat

Składniki pokarmowe	Zalecane normy (na 1 osobę na dobę)
		Aktywność fizyczna mała	Aktywność fizyczna umiarkowana
Energia Białko ogółem W tym białko zwierzęce Tłuszcze ogółem W tym NNKT Węglowodany W tym cukry proste Składniki mineralne Wapń Fosfor Żelazo Magnez Jod Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A (równ. retinolu) D E (równ. tokoferolu) Witaminy rozpuszczalne w wodzie: B1 B2 B6 B12 C Folacyna PP	1600 - 2100 kcal (6,7 - 8,8 MJ) 70 - 40 - 53 - 5 - 240 - 40 - 1200 mg 900 mg 18 mg 300 mg 160 µg 800 µg - 10 mg 1,7 mg 1,6 mg 1,8 mg 3,0 µg 70 mg 270 µg 19 mg	1950 - 2600 kcal (8,2 - 10,9 MJ) 70 - 40 - 65 - 7 - 290 - 48 - 1200 mg 900 mg 18 mg 300 mg 160 µg 800 µg - 10 mg 1,9 mg 1,8 mg 2,0 mg 3,0 µg 70 mg 290 µg 21 mg

Tabela. Dzienna racja pokarmowa dla kobiet w wieku 19 - 60 lat

Nazwa posiłku

Ilość produktów (g)

Produkty zbożowe Pieczywo mieszane Mąka, makarony Kasze Mleko i jego przetwory Mleko Twaróg Ser podpuszczkowy Jaja Mięso i jego przetwory Mięso Wędliny Ryby Masło Śmietana Inne tłuszcze W tym oleje: sojowy, słonecznikowy Ziemniaki Warzywa i owoce bogate w witaminę C Warzywa kapustne Pomidory Owoce Warzywa i owoce bogate w β - karoten Inne warzywa i owoce Warzywa Owoce Strączkowe suche Cukier i słodycze Cukier Dżemy i marmolady

290 35 25 400 35 25 1/3 sztuki 70 30 25 15 20 20 5 300 90 120 15 130 210 70 8 40 20

Tabela. Produkty dozwolone i przeciwwskazane w chorobie trzewnej

Nazwa produktu	Produkty dozwolone	Produkty przeciwwskazane
Produkty zbożowe	Ryż i kiełki ryżowe sypkie, mąka i kasza kukurydziana, czysta skrobia pszenna bez glutenu, mąka ziemniaczana, mąka sojowa, sorgo ziemniaczane i palmowe, topioka	Kasza jaglana, manna, jęczmienna, gryczana, mąka pszenna, żytnia
Mleko i produkty mleczne	Wszystkie dozwolone
Jaja	Gotowane, jajecznica na parze	Smażone na tłuszczu
Mięso, wędliny, ryby	Chude mięsa (wołowina, cielęcina(, chude wędliny (szynka, wędliny drobiowe), wątróbka, kurczaki, ryby, mięsa najlepiej gotowane, duszone, grilowane, pieczone bez tłuszczu (np. w folii)	Kaszanka, pasztetowa, salceson, parówki, pasztety, mielonki, sosy i zupy instant, ryby w puszkach i inne konserwy, mięsa i ryby smażone
Tłuszcze	Oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy, rzepakowy), oliwa z oliwek, śmietanka słodka, masło w ilościach ograniczonych, preparaty zawierające tłuszcze MCT	Smalec i inne tłuszcze zwierzęce w dużych ilościach (np. tłuste smażone mięsa, tłuste wędliny itp.)
Warzywa i owoce	Wszystkie wskazane, również przetwory owocowe i warzywne
Suche strączkowe	W ograniczonych ilościach
Cukier i słodycze	Czekolada pełna, mleczna, kisiele, galaretki, miód, ciasta z dozwolonej mąki i proszku bezglutenowego	Budynie, czekolady nadziewane, wafle, herbatniki
napoje	Herbata, kawa naturalna, kakao	Kawa zbożowa

Tabela. Dieta Hipolipemiczna - przeciwmiażdżycowa (2)

Nazwa produktu	Produkty zalecane	Produkty do spożywania w umiarkowanych ilościach	Produkty przeciwwskazane
Owoce i warzywa	Warzywa świeże i mrożone, strączkowe, kukurydza, ziemniaki, owoce świeże i suszone, owoce konserwowe niesłodzone	Ziemniaki lub frytki smażone na dozwolonym oleju	Ziemniaki pieczone, frytki, warzywa lub ryż smażone na niewłaściwym tłuszczu, warzywa solone lub konserwowane, chipsy
Desery	Sorbety, galaretki, bezy, budynie na mleku chudym, sałatki owocowe		Lody, kremy, desery na pełnym mleku, tłuste sosy
Wyroby cukiernicze	Marmoladki	Marcepany, chałwa	Czekolada, toffi, karmelki, batony kokosowe
Wypieki		Ciasta i ciasteczka na tłuszczach nienasyconych	Torty, przemysłowe wyroby cukiernicze
Orzechy	Włoskie, migdały	Laskowe, ziemne, pistacjowe	Kokosowe, solone
Napoje	Kawa filtrowana, instant, woda, bezalkoholowe	Niskotłuszczowe napoje mleczne, alkohol	Czekolada, kawa ze śmietanką, kawa gotowana
Sosy Przyprawy	Pieprz, musztarda, zioła, przyprawy korzenne	Sosy sałatkowe niskotłuszczowe, majonez domowy z olejów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe	Majonezy przemysłowe, sól dodana, sosy i kremy sałatkowe wysoko-tłuszczowe, sosy do mięsa, ryb

Produkty zalecane cechują się niską zawartością tłuszczu i/lub wysoką błonnika. Powinny być spożywane regularnie.

Produkty do spożywania w umiarkowanych ilościach zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe lub małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Te produkty są dozwolone tylko w ograniczonych ilościach, ponieważ dieta powinna być ubogotłuszczowa, np.:

• mięso czerwone nie więcej niż 3 razy w tygodniu, sery o średniej zawartości tłuszczu oraz pasty mięsne i rybne 1 raz w tygodniu

• ciasto domowe, biszkopty i wyroby cukiernicze, przygotowane z dodatkiem odpowiednich margaryn zawierających kwasy tłuszczowe wielonienasycone lub oleje, 2 razy tygodniowo

• frytki i ziemniaki pieczone na właściwym oleju, 1 raz na 2 tygodnie

Produkty przeciwwskazane zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i/lub cholesterolu. Należy zawsze ich unikać.

Wszystkie produkty wchodzące w skład dziennej racji pokarmowej powinny być podawane w zasadzie każdego dnia. Dopuszczalne jest:

• zastępowanie produktów w ramach tej samej grupy (zamiast mleka płynnego - kefiry, jogurty, zamiast masła - więcej śmietany, zamiast kasz - więcej mąki lub pieczywa, rośliny strączkowe suche można zastąpić groszkiem zielonym, fasolką szparagową itp.)

• przesunięcie produktów w obrębie tygodnia (np.: mięso 2-3 razy w tygodniu, a w dni bezmięsne - potrawy ze zwiększoną ilością jaj lub sera)

• podawanie roślin strączkowych w większych odstępach czasu, jeśli zapewni się większą ilość białka pod inną postacią

Tabela. Zamiany produktów

Produkt główny - 100 g	Produkty zastępcze
100 g mleka płynnego można zastąpić:	15 g sera twarogowego 30 g serka homogenizowanego 10 g sera żółtego lub topionego 50 g mleka zagęszczonego
100 g jaj (2 średnie sztuki) można zastąpić:	400 g mleka płynnego 100 g sera twarogowego 200 g serka homogenizowanego 60 g sera żółtego lub topionego 80 g mięsa bez kości 120 g drobiu 150g wędliny chudej 200 g filetów rybnych 80 g podrobów
100 g mięsa z kością można zastąpić:	100 g grochu lub fasoli 400 g mleka płynnego 100 g twarogu 60 g sera żółtego lub topionego 80 g mięsa bez kości 80 g podrobów 120 g drobiu 150 g wędliny chudej 250 g kaszanki 200 g filetów rybnych 300 g ryb niepatroszonych 100 g jaj
100 g produktów zbożowych odpowiada:	135 g chleba i bułek 135 g pieczywa półcukierniczego 100 g chleba chrupkiego, herbatników 100 g makaronu 100 g grochu lub fasoli
masło	530 g śmietany 12%
Warzywa bogate w karoten	100 g papryki, pomidorów, brukselki, kapusty
Warzywa i owoce bogate w witaminę C	100 g sałaty, szczypiorku 80 g soku lub 150 g kompotu z warzyw i owoców bogatych w witaminę C
Inne warzywa i owoce	100 g szpinaku, sałaty, szczypiorku, papryki, pomidorów, brukselki, kapusty 80 g soku z warzyw i owoców bogatych w witaminę C 100 g owoców mrożonych 20 g koncentratu pomidorowego 150 g kompotu z owoców 135 g chleba i bułek
Mąka, kasze	135 g chleba i bułek 100 g fasoli lub grochu 100 g makaronu
cukier	125 g miodu 125 g słodyczy

Tabela. Wartości kaloryczne niektórych gotowych potraw

rosół jarski (400g) z makaronem (2 łyżki) zupa pomidorowa (400g) na wywarze z warzyw z ryżem (3 łyżki) zupa jarzynowa (400g), bez mięsa zupa szczawiowa (400g), bez dodatków zalewajka (400g) zupa fasolowa (400g), bez mięsa zupa ogórkowa (400g), bez mięsa flaki (400g) krupnik (400g), bez mięsa barszcz czerwony czysty (400g) zupa owocowa (400g), z cukrem pierogi z mięsem (ok. 260g), ok 6-7 szt. gołąbki, 3 szt bigos (400g) fasola po bretońska (ok 200g) pizza, 1 mała hamburger, 1 szt

ok. 130 kcal ok. 150 kcal ok. 110 kcal ok. 80 kcal ok. 220 kcal ok. 250 kcal ok.150 kcal ok. 150 kcal ok. 90 kcal ok. 90 kcal ok. 220 kcal ok. 604 kcal ok. 520 kcal ok. 440 kcal ok. 520 kcal ok. 430 kcal ok. 320 kcal

Tabela. Produkty wskazane i zabronione w diecie niskotłuszczowej, ubogoresztykowej

produkty	zalecane	niewskazane
Mleko i produkty mleczne	Mleko odtłuszczone, maślanka, jogurty niskotłuszczowe, chude twarogi, kefiry, słodka śmietanka	Mleko tłuste, tłuste twarogi, sery żółte, topione
Produkty zbożowe	Mąka pszenna, ziemniaczana, ryż, makarony, płatki kukurydziane, budynie, czerstwy chleb pszenny, grzanki, chleb chrupki, chleb Grahama, chleb razowy, czerstwe ciasto drożdżowe, piernik, keks	Świeży chleb, tosty, ciast francuskie, wypieki smażone na tłuszczu (pączki, naleśniki)
Mięso, drób, ryby	Cielęcina, wołowina chuda, kury, kurczęta, indyki, dziczyzna, okoń, dorsz, flądra, sola, pstrąg, szczupak, lin, ryba w galarecie, świeży tuńczyk	Tłuste mięso wołowe, wieprzowe, baranie, mięso peklowane, mocno przypieczone, panierowane, tłusty drób (kaczki, gęsi), mięso surowe (tatar), karp, śledź, węgorz, makrela, łosoś, halibut, tuńczyk w oleju, sardynki w oleju
Wędliny	Chuda szynka i polędwica, wędliny drobiowe, pieczenie, cielęcina w galarecie	Wszystkie tłuste, wędzone, peklowane
Jaja	Jajka na miękko, omlety, jajecznica na parze	Jajka na twardo, jaja sadzone, jajecznica na tłuszczu
Tłuszcze	Masło, margaryna, oleje roślinne (solowy, słonecznikowy, rzepakowy)	Smalec, słonina
Ziemniaki	Ziemniaki w mundurkach, ziemniaki z wody, puree, kluski ziemniaczane z gotowanych ziemniaków	Frytki, placki ziemniaczane, ziemniaki smażone, sałatki ziemniaczane z majonezem
Warzywa	Młode marchewki, młoda kalarepa, szparagi, kalafior, kapusta kwaszona, młody groszek, rzodkiew, buraki, seler, pomidory i ogórki bez skórki, pieczarki, sałata zielona, cukinia, brokuły	Cebula surowa i smażona na tłuszczu, warzywa strączkowe, kapusta biała, czerwona, włoska, bigos
Owoce	Jabłka i gruszki bez skórki, banany, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, truskawki, maliny, jeżyny, melony, kiwi, brzoskwinie, morele, kompoty owocowe, owoce pieczone	Niedojrzałe owoce, śliwki, agrest, porzeczki, jabłka i gruszki ze skórką
Przyprawy	Kminek, goździki, cynamon, liście bobkowe, ziele angielskie, przecier pomidorowy, wszystkie zioła	Ocet, musztarda, keczup pikantny, ostra papryka, curry, chili
Napoje	Herbata, słaba kawa ziarnista, soki owocowe i warzywne, koktajle mleczne, herbaty ziołowe, woda mineralna niegazowana	Mocna kawa ziarnista, napoje gazowane, alkohol

Colitis zalecenia w diecie łatwostrawnej, niskotłuszczowej, ubogoresztkowej

• Należy spożywać 4 - 6 posiłków dziennie, w odstępach nie większych niż 4 - 4,5 godziny, ostatni posiłek nie później niż na 2 godziny przed snem.

• Posiłki powinny być urozmaicone, estetyczne podane, smaczne, powinny być niewielkie objętościowo, ciepłe

• W diecie stosuje się potrawy gotowane w wodzie lub na parze, pieczone w folii lub na ruszcie, duszone bez tłuszczu, unika się smażonych

• Zupy i sosy sporządza się na wywarach warzywnych, chudych rosołach i bulionach, zaprawia zawiesinami z mąki i mleka (nie zasmażkami)

• Należy unikać potraw długo zalegających w żołądku, ciężkostrawnych, wzdymających i pobudzających wydzielanie soku żołądkowego (potrawy smażone i tłuste, wędzone, nasiona roślin strączkowych, kapusta, cebula, czosnek, marynaty, ostre przyprawy, mocna kawa, herbata, alkohol)

• Należy ograniczyć spożycie pokarmów wzmagających perystaltykę jelit (ostre przyprawy: ocet, musztarda pieprz, duża ilość soli; pokarmy bodatoresztkowe: pieczywo razowe, grube kasze, warzywa i owoce ze skórką, drobnopestkowe; napoje gazowane; kwaśne owoce i warzywa; pokarmy wywołujące procesy fermentacyjne w jelitach; słodycze, miód, syropy)

• Należy ograniczyć podawanie płynów; wskazane jest spożywanie soków owocowych i warzywnych

• Warzywa i owce podaje się w postaci gotowanej i rozdrobnionej; ogranicza się spożywanie surówek

• Należy ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego (pełne mleko, sery żółte i topione, tłuste mięsa i wędliny, podroby, żółtka jaj); dozwoloną ilość tłuszczu spożywać na surowo (dodatek do sałatek, zup, sosów)

Dieta łatwostrawna

• zawiera ona wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka składniki pokarmowe, lecz podane w formie łatwo przyswajalnej

• wyłącz się lub ogranicza produkty obciążające nadmiernie przewód pokarmowy (trudnostrawne lub niestrawne)

• stosuje się takie zabiegi kulinarne, które ułatwiają trawienie pokarmu i przyswajanie składników odżywczych

• zastosowanie diety

• stany chorobowe przebiegające z gorączką

• okres rekonwalescencji (po zabiegach operacyjnych i zakażeniach)

• wiek starszy w okresie niewydolności całego ustroju

• choroby przewodu pokarmowego (przewlekłe zapalenie błony śluzowej żołądka i jelit, przewlekłe choroby zapalne i stany po operacji pęcherzyka żółciowego, przewlekłe zapalenie wątroby, marskość wątroby)

• przewlekła niewydolność układu krążenia, choroba wieńcowa

• długotrwałe unieruchomienie (np.: po złamaniach kończyn, w schorzeniach i urazach kręgosłupa)

• ogólne zasady diety

• należy ograniczyć spożycie błonnika pokarmowego (chleb razowy, kasze gruboziarniste, suche nasiona roślin strączkowych, owoce drobnopestkowe, kapusta, twarda tkanka łączna np.: ścięgna);

• należy spożywać potrawy gotowane, unikać smażonych (gotować w małej ilości wody lub na parze, piec w folii aluminiowej, na ruszcie, grilu, dusić bez wcześniejszego podsmażania)

• wszystkie posiłki należy przyrządzać z małą ilością tłuszczu; do kanapek wskazane są niewielkie ilości masła, które można zastąpić margaryną miękką; oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy) najlepiej w postaci nie zmienionej termicznie dodawać do gotowych już potraw;

• należy unikać ostrych przypraw (octu, pieprzu, musztardy, ostrej papryki, pikli), mocnej herbaty i kawy, alkoholu;

• należy dbać o częste spożywanie posiłków niewielkich objętościowo; najlepiej dzienną rację pokarmową podzielić na 5 lub 6 posiłków, spożywać je regularnie, w odstępach czasu nie większych niż 4 - 4,5 godziny; ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 2 godziny przed snem

• wszystkie produkty spożywcze muszą być bardzo świeże i dobrej jakości, niewskazane jest przetrzymywanie ich dłuższy czas w lodówce (ze względu na większą podatność przewody pokarmowego na wszelkie zakażenia bakteryjne i procesy fermentacyjne)

• Posiłki powinny być urozmaicone; ciekawie zestawione i smaczne, o apetycznym wyglądzie; należy jeść powoli, dokładnie przeżuwać pokarm i połykać małe kęsy.

11

---