Wykonanie całego treningu na poziomie "dla zaawansowanych" zajmuje około 50-60 minut. Pamiętam, że gdy sama go robiłam co drugi dzień właśnie na tym poziomie, to już po dwóch tygodniach efekty były zauważalne. Ten trening naprawdę doskonale modeluje damski brzuch i mam nadzieję, że komuś tu się przyda - zwłaszcza że lato za pasem. 
Skany i treść opisów do ćwiczeń pochodzą z czasopisma Fitness Woman, nr 5/1996. Opracowanie: Krzysztof Jankowski.
Spinanie brzucha z ugiętymi nogami
Połóż się na plecach, skrzyżuj ręce na piersiach. Ugnij nogi i skrzyżuj je w kostkach. Cofnij miednicę, przyciskając dolny odcinek kręgosłupa do podłogi i rozchylając nieco kolana. Unieś głowę i barki z podłogi, ale podbródek trzymaj wysoko. Wytrzymaj w tej pozycji licząc do trzech, a następnie wolno wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria x 4-8 powtórzeń
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie x 10 powtórzeń
Osoby zaawansowane: 3 serie x 12 powtórzeń
|
Spinanie z zatrzymaniem
Połóż się na plecach, ugnij nogi - nie zaokrąglaj pleców. Wyciągnij ręce do przodu, ustawiając je równolegle do ud, unieś głowę i barki. Trzymaj podbródek wysoko i staraj sie oderwać łopatki od podłogi. Brzuch powinien być wciągnięty, co oznacza, że włókna mięśniowe są napięte i skrócone.
Czas trwania:
Osoby początkujące: 1 raz przez 5-10 sek.
Osoby średnio zaawansowane: 2 razy przez 15 sek.
Osoby zaawansowane: 3 razy przez 20 sek.
|
Ćwiczenie na mięśnie skośne
Ułóż się w pozycji takiej, jak w poprzednim ćwiczeniu. Przenieś ciężar tułowia i ręce w prawo. Kierując się w tę samą stronę unieś tułów o 30 stopni jednocześnie unosząc prawą ugiętą nogę do momentu, gdy udo ustawi się prostopadle do podłogi (w pozycji końcowej górne partie tułowia i noga są uniesione). Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 raz na każdą stronę przez 8 sek.
Osoby średnio zaawansowane: 2 razy na każdą stronę przez 15 sek.
Osoby zaawansowane: 3 razy na każdą stronę przez 20 sek.
|
Stopniowe spinanie brzucha
Połóż się na plecach, zestaw stopy razem, rozchyl nieznacznie kolana. Unieś głowę i barki napinając brzuch. Ułóż dłonie na zewnętrznej stronie ud. Co pięć sekund napinaj mocniej brzuch i unoś sie wyżej, jednocześnie przesuwając dłonie do przodu. Pamiętaj, aby odstęp między podbródkiem a klatką wynosił co najmniej 8 cm.
Liczba przesunięć:
Osoby początkujące: 2-3 przesunięcia
Osoby średnio zaawansowane: 4-5 przesunięć
Osoby zaawansowane: 6-7 przesunięć
|
Spinanie brzucha z uniesionymi nogami
ułóż się na plecach, unieś nieznacznie ugięte nogi prostopadle do podłogi. Lewą rękę połóż pod głowę, prawą połóż wzdłuż tułowia, grzbietem do góry. Nie odrywając dolnego odcinka pleców od podłogi, wyciągnij ku górze, możliwie jak najwyżej prawą rękę. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia podnosząc początkowo prawą, a następnie lewą rękę.
Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria x 4-8 powtórzeń
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie x 12 powtórzeń [6 na prawą, 6 na lewą rękę w jednej serii]
Osoby zaawansowane: 3 serie x 18 powtórzeń [9 na prawą, 9 na lewą rękę w jednej serii]
|
Unoszenie pośladków
Połóż się na plecach, skrzyżuj nogi w kostkach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, nieznacznie ugnij nogi i unieś je tak, żeby łydki były prostopadle do podłogi. Napinając mięśnie brzucha oderwij pośladki od podłogi. Bardziej zaawansowana forma dopuszcza jednoczesne unoszenie głowy i barków (osoby początkujące powinny jednak unosić tylko pośladki). Kontrolowanie napięcia mięśni jest znacznie ważniejsze, niż to, jak wysoko unosisz pośladki nad podłogę.
Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria x 4-8 powtórzeń
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie x 12 powtórzeń
Osoby zaawansowane: 3 serie x 18 powtórzeń
|
Zdjęcie pomocnicze do następnego ćwiczenia
|
Spinanie odwrotne masakra!!!
Połóż się na plecach, ugnij nogi i unieś je tak, żeby uda były ustawione prostopadle do podłogi. Połóż dłonie pod głowę. Wolno napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś głowę, barki i pośladki, przybliżając kolana do głowy. Wytrzymaj w tej pozycji 3-5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria x 4-8 powtórzeń
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie x 12 powtórzeń
Osoby zaawansowane: 3-4 serie x 18 powtórzeń
|
Skrętoskłony
Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Czubki palców dłoni oprzyj z tyłu głowy. Kolana obróć nieznacznie w lewo. Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i lewy bark, kierując lewy łokieć ku górze.
Kiedy będziesz skręcać tułów w lewo, pamiętaj o tym, by kolana były zwrócone w przeciwnym kierunku.
Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria po 4-8 powtórzeń na każdą stronę
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę
Osoby zaawansowane: 3 serie po 18 powtórzeń na każdą stronę
|
Skrętoskłony z wyciągniętymi rękami
Połóż się na plecach, ugnij nogi i skieruj kolana w lewo, a ręce wyciągnij nad prawe biodro. Kontrolując napinanie mięśni, staraj się sięgać jak najdalej. Pamiętaj, aby nie odrywać dolnych partii pleców od podłogi. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń w jedną stronę, ćwicz w przeciwną.
Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria po 4-8 powtórzeń na każdą stronę
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę
Osoby zaawansowane: 3 serie po 18 powtórzeń na każdą stronę
|
Rozciąganie pleców
Połóż się na brzuchu, ułóż przedramiona na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyciągnij nogi do tyłu, nie odrywaj kości biodrowych od podłogi. Delikatnie odepchnij się unosząc klatkę piersiową do góry. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
Czas trwania:
Osoby początkujące: 3 razy po 3 sekundy
Osoby średnio zaawansowane: 3 razy po 6 sekund
Osoby zaawansowane: 3 razy po 9 sekund
|
><((((º>`·.¸¸.·´Ż`·.¸¸><((((&
·.¸¸.·´Ż`·.¸¸><((((ş>
http://www.sfd.pl/redukcja_dla_kobiet_by_niunia-sfd-t194384.html
http://www.sfd.pl/temat161108/
http://www.sfd.pl/temat191261/
http://www.darkthorn.republika.pl/dziennik_posilkow.htm
http://www.sfd.pl/Przyk%C5%82adowe_diety-t118302.html
http://www.sfd.pl/Wybrane_posty_dzia%C5%82u_Od%C5%BCywianie-t127853.html
http://www.medicus.waw.pl/linki.html
Fordmodels: http://pl.youtube.com/watch?v=bbFJRIZ4qD0
http://pl.youtube.com/watch?v=2Ad_ENrflPk
http://pl.youtube.com/watch?v=VJ91wzmqGLo
http://pl.youtube.com/watch?v=YmEdQ8v3-DQ
http://pl.youtube.com/watch?v=t8TRdNr0uGw
http://pl.youtube.com/watch?v=eQrebXbos30
http://pl.youtube.com/watch?v=XhvP-S1bsnE
http://pl.youtube.com/watch?v=15Uxbv4WOpo
http://pl.youtube.com/watch?v=fhXdSo-8nQw
http://pl.youtube.com/watch?v=BjIgldl-Axo
http://pl.youtube.com/watch?v=8VGk8vIKbXs
http://pl.youtube.com/watch?v=PQYYM6t8Qfk
http://pl.youtube.com/watch?v=K2NVDyYDu-E
http://pl.youtube.com/watch?v=Nl-qdGuREZo
http://pl.youtube.com/watch?v=Tj4L-FHXGRc
http://pl.youtube.com/watch?v=SO-MgPrEJ-4
Filmy wideo kanału Eyedeia:
..........|///
........ - - //
.........( @ @ )
.oOOo--(_)--oOOo--------
-----------Oooo--------------
.oooO.....(....)
(....)........)../
...(.........(_/
.._)_____xxxxxxxx ______xxxxxxxx
____ xxxxxxxxxx ____xxxxxxxxxxx
___ xxxxxxxxxxxxx _xxxxxxxxxxxxx
___ xxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxx
___ xxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxx
____ xxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxx
_____ xxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxx
______ xxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxx
_________ xxxxxxxxxxxx xxxxx
___________ xxxx xxxxxxxxx
_____________ xxxxxxxxx
______________ xxxxxx
_______________ xxxx
_______________xxx
______________xx
_____________x
___________x
________xx
______xxx
_____xxxx
___xxxxxx
___xxxxxxx
____xxxxxxxx
______xxxxxxxx
________xxxxxxxx
_________xxxxxxx
_________xxxxxx
......(o----o)....
.......( , , )........
_,--.(_(Y)_),--._
| "--"....... "--" |
pOzdROwiOnKA
|___________|
........) | (........
....(___,'.___)...
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
Ćwiczenia odchudzające - opisy, trening, różne cz.1Ćwiczenia na płaski brzuch, trening, różne cz.1Ćwiczenia antycelulitowe, trening, różne cz.1cwiczenia na oponke dla mezczyznĆwiczenia na nogi, ▛ Trening, Fitness, FitnessĆwiczenia na wywołanie szeregu sz, cz, rzTrening siłowy ćwiczenia na uda cz 2Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 7Trening siłowy ćwiczenia na uda cz 8Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 8Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 6Trening siłowy ćwiczenia na uda cz 1Trening siłowy ćwiczenia na uda cz 7Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 2Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 5Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 4Trening siłowy ćwiczenia na uda cz 3Trening siłowy ćwiczenia na uda cz 6Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 1więcej podobnych podstron