8 9 (2)

DIETA:

Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych wskazówek dotyczących diety i treningu:

Jak ułożyć dietę ?

Zaczynamy od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, tylko mając te właśnie dane jesteśmy w stanie sensownie podejść do tematu.

Pamiętajmy też że układamy dietę nie raz na zawsze i potem trzymamy się tego, możesz spokojnie jeść dotychczas ulubione potrawy tyle tylko że w mniejszych ilościach.

Musimy umieć reagować na zmiany w naszym organizmie jakie owa dieta w połączeniu z treningiem wywołuje.

•    Jedz pięć małych posiłków dziennie, zamiast trzech dużych

•    Zwiększ spożycie ilości białka min. do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii Białko stanowi główny budulec mięśni, dlatego spożywanie większej ilości białka jest tak ważne.

•    Ogranicz spożycie złożonych (bogatych w skrobię) węglowodanów, takich jak makaron, chleb - zamiast tego jedz dużo owoców i warzyw

•    Staraj się jeść produkty beztłuszczowe lub z ich bardzo niską zawartością

•    Zmniejsz ilość spożywanych kalorii o 30-35%

•    Pij dużo wody, minimum 3 litry dziennie, zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje składniki odżywcze i oczyszcza organizm z toksyn, każdy niech pije wodę taką jaką lubi.

•    Dla uzyskania najlepszego efektu trening mięśni brzucha należy wykonywać 4 razy w tygodniu. Trening wykonujemy przed spożyciem jakiegokolwiek posiłku.

Najlepszy system ćwiczeń na mięśnie brzucha jest z przerwami 1 dniowymi, czas ten niezbędny jest na regeneracje mięśni, z jednym wyjątkiem nie robimy przerwy pomiędzy Niedzielą a Poniedziałkiem.

Poniedziałek, Środa, Piątek, Niedziela - Trening mięśni brzucha, + trening Kardio Wtorek, czwartek, sobota-tylko trening Kardio

Zmniejszaj liczbę dziennego zapotrzebowania na kalorie rozsądnie i z umiarem.

Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący twój organizm przed „śmiercią głodową” - tarczyca reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie liczbę przyjmowanych kalorii spowodujesz że twoja tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na początku stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz się porządnie odżywiać znowu przytyjesz ponieważ tarczyca zostanie wyłączona.

Nie przejmujcie się trzymaniem dokładnych składników posiłków stosowanych podczas diety. Nie chodzi o to, że o tej i o tej godzinie trzeba zjeść np. ryż czy banana czy coś innego.

Priorytet to składniki odżywcze.

Ilość Biafka, Węglowodanów i Tłuszczy się liczy.

Dietę możecie dostosować do siebie, ale niektóre zasady muszą pozostać nienaruszone.

W cyklu na rzeźbę i trening brzucha staraj się zachować następujące proporcje:

Białka 40%, Węglowodany 35%, Tłuszcze 25%

Oprócz odpowiedniej diety, aby zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha niezbędny jest trening kardio.

Na początek po każdym treningu na mięśnie brzucha, 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze, ewentualnie polecam pobiegać na świeżym powietrzu, gdyż jest to najlepsza forma treningu kardio, lepsza aniżeli jazda na rowerze.

Jeśli masz problemy z sercem lub chorowałeś na serce, zaleca się skonsultować ze swoim lekarzem co do treningu Kardio, trening ten generalnie polega na krótkim wysiłku dla organizmu i serca, podczas tego treningu następuje znaczne przyśpieszenie pulsu, a co za tym idzie 4 krotnie szybsze spalanie tłuszczu.

Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania treningu Kardio aż dojdziesz do 45 min.