Converted
010001

4.    Jak wyżej, lecz ze zwisu leżąc obunóż, druga noga w górę.

5.    Jak wyżej, lecz ze zwisu na wyższej żerdzi wyskok następowy na niższą żerdź i łącznie wspieranie.

Ochrona: Trener stojąc pod wyższą żerdzią przodem do ćwiczącego podtrzymuje go pod biodra, ewentualnie za podudzia.

6.    Różne wspierania na niższej lub wyższej żerdzi (patrz ćwiczenia na drążku).

7.    Wspierania na niższej żerdzi z przechwytem w końcowej fazie za wyższą muszą być doskonale opanowane i wykonane zupełnie czysto do podporu o prostych rękach, tak aby przechwyt na górną żerdź mógł być wykonany równorącz i na ugięte ręce, potem dopiero na wyprostowane.

Ochrona: przy wspieraniach na niższej żerdzi z przechwytem za wyższą ochraniający stoi między żerdziami i podtrzymuje oburącz pod plecy.

Spad — jest jednym ze sposobów przejścia z podporu do zwisu. Wykonuje się go o zupełnie wyprostowanych rękach i plecach, najczęściej w tył, do zwisu przewrotnego.

Wymyki i odmyki

Wymyk

Wymyk wykonać można zamachem jednonóż, odbiciem obunóż lub siłą — na drążku niskim, poręczach, kółkach, tramie czy równoważni, oraz z naskoku wydźwigiem i zamachem na drążku wysokim. Niewielkie różnice dotyczą jedynie techniki wykonania. Wymyk na przyrządzie niskim jest łatwy do wykonania, gdyż ramiona ćwiczącego w pozycji wyjściowej są ugięte, a nadana zamachem nogi inercja znacznie ułatwia przejśoie do podporu. Trudniej natomiast wykonać wymyk na przyrządzie wysokim, gdzie występuje intensywny wysiłek mięśni.

Przygotowanie do nauki wymyku polega na wzmóc-

ni en i u mięśni ramion, obręczy barkowej, brzucha i grzbietu — poprzez stosowanie ćwiczeń kształtujących (również z przyborem) oraz na wykonywaniu łatwiejszych ćwiczeń w zwisach i podporach. Prócz tego na wyrobieniu właściwej koordynacji. Następnie przystępuje się do nauczania wymyku w formie uproszczonej^ uwzględniając jednak zasadniczą strukturę Tuchu oraz przyrządy pomocnicze, a więc drabinki, skrzynie, tramy, ławeczki itp.

Technika wykonania

Wymyk jest przejściem ze zwisu do podporu za pomocą przewrotu, dążąc nogami w przód w górę. Faza przewrotu rozpoczyna się w chwili, kiedy stopy osiągają znaczną szybkość, a środek ciężkości znajduje się blisko punktu zaczepienia. Wtedy obręcz kończyn górnych tylko nieznacznie przesuwa się do przodu, zaś zgięcie w stawach biodrowych jest bardzo silne. Głowa w tym czasie jest lekko pochylona do przodu, ręce ugięte. W momencie gdy biodra (a nie uda, jak to często ma miejsce przy błędnym wykonaniu) dotkną żerdzi, następuje mocny skłon głowy w tył oraz wyprost stawów biodrowych, połączony z jednoczesnym wyprostowaniem rąk. Stopy pozostają w miejscu, współdziałając w późniejszym wygięciu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i pozwalając na płynne, zwolnione przejście do podporu, który jest pozycją końcową tego elementu.

Do podstawowych wymyków na poręczach zalicza się:

a)    z postawy stojąc przed niższą żerdzią odbiciem jedno- lub obunóż do podporu przodem na niższej (rys. 60),

b)    ze zwisu leżąc przodem z oparciem jednej nogi, zamachem drugiej nogi lub odbiciem obunóż od dolnej żerdzi, do podporu przodem na górnej.

Błędy:    &-■

a) brak odbicia ugiętą nogą, a wymachu drugą;

—    wymach nóg w przód, a nie w górę w przód,

—    prostowanie rąk w momencie wymyku,

—    zbyt szybki skłon głowy w tył,

—    odchodzenie obręczą kończyn górnych zbyt daleko w tył,

—    uginanie nóg w kolanach i brak złączenia ich ponad żerdzią,

—    wygięcie w lędźwiach przed wyjściem do podporu,

—- brak obrócenia chwytu dłoni dookoła żerdzi,

—    wadliwy podpór.

121