DSC05046

II855566

GJówrui

Trening kondycyjny

\j

Metody trenowania siły maksymalne]

Maksymalna siła wytrzymałości jej w pierwszym rzędzie zależna od s| maksymalnej i dopiero w drugim - ą

	Metody
treningu siłowo-rozwojowe-go mięśni	intramuskularnego treningu kondycyjnego	treningu kombinowanego
Dynamiczna metoda	Statyczna metoda z maksy-	Metoda piramidalna
standardowa	malnym napięciem	(patrz także na rysunku)
Intensywność:	Intensywność	Intensywność:
60-60%	90-100%	70%, 75%, 80%, 90%, 95%
maksymalnej sprawności	maksymalnego napięcia	maksymalnej sprawności
Czas trwania:	Czas trwania:	Czas trwania:
8-12 powtórzeń	5-6 sekund	8, 6, 4, 2. 1-2, 2-3
w serii	czasu napięcia	powtórzeń
Natężenie:	Natężenie:	Natężenie:
pełne przerwy	pełna przerwa	pełne przerwy
3-5 minut	3 minuty	3-5 minut
Zakres:	Zakres:	Zakres:
3-5 serii	5-6 powtórzeń	6 serii
Szczególna wskazówka:	Szczególna wskazówka:	Szczególna wskazówka:
Tempo ruchu od wolnego	Daną grupę mięśni	Można go kształtować
do średniego	rozgrzewać specjalnie	również statycznie

Silę maksymalny określa z jednej strony z pewnością przekrój mięśni, a r drugiej strony współgranie między sobą włókien mięśniowych.

Wobec tego przyrost siły maksymalnej można uzyskać różnymi rodzajami treningu. Pierwszy z nich to rozbudowa mięśni z powiększeniem przekroju poprzecznego mięśni. Inny z kolei to poprawa wzajemnego współgrania włókien mięśniowych, nazywany także In-tramuskulamym treningiem koordynacyjnym, Obydwa rodzaje treningu dają się ze sobą kombinować, przy czym zarówno powiększa się przekrój poprzeczny mięśni, jak I poprawia się koordynacja Intramuskulama (wewnątrz-mięśnlowa). W tym wypadku mówi się o treningu kombinowanym.

Dokładne rozpatrzenie wymienionych rodzajów treningu daje obraz następujących, ważnych dla wspinacza skałkowego zalet lub też wad.

Poprawa siły maksymalnej poprzez Intramuskularną koordynację jest dla wspinającego w każdym wypadku korzystniejszą, ponieważ bez zwiększania przekroju poprzecznego mięśni, a przez to bez przybrania na wadze, osiąga się optymalne i szybkie wykorzystanie istniejącej w danym momencie sprawności w zakresie siłowym. Z innego punktu widzenia nieprzerwany przyrost siły maksymalnej można osiągnąć tylko wtedy, kiedy stworzy się ku temu podstawy treningiem siłowym. Dla początkującego, jak i szczególnie dla młodzieży, wytrenowanie siły maksymalnej przez trening mięśni ma decydującą zaletę - ze względu na mniejszą intensywność podczas treningu w znacznym stopniu ogranicza niebezpieczeństwo przeciąg, lub kontuzji.

Siła wytrzymałości

Siła wytrzymałości to zdolność wykonania pracy przy użyciu przez możliwie długi czas

Siła wytrzymałości zależna jest j siły maksymalnej I od zdolności 1 przygotowania energii bez porąJI układu oddechowego z dostępem ,1 wolnego tlenu.

Poprawę wytrzymałości siłowej o₈J ga się dlatego za pośrednictwem jf kich metod treningowych, które treąj przygotowywanie energii bez udzjJJ układu oddechowego z dostępem^1 wolnego tlenu przy tworzeniu się kJf su mlekowego. Najkorzystniej wą_n] nek ten spełniony zostaje przy gA tycznym lub wolnym dynamicznie spj sobie pracy. Najlepsze doświadczę^ mieliśmy podczas przeprowadzany^ w praktyce treningów wytrzymało^ siłowej w miejscach wspinaczki, a wjJ w fazie zastosowania.

Maksymalna siła wytrzymałości

Jeżeli praca wykonana przy uży, ciu siły w zakresie dużej intensyw. ności odbywa się przez dłuższy okres, wtedy mówi się o maksymai nej sile wytrzymałości.

wyprodukowania energii bez układu oddechowego z dostępem do wolnego tlenu, przy tworzeniu się kwasu mlekowego. Metody treningowe prowadzące do zwiększenia maksymalnej siły wytrzymałości są bardzo podobne do metod prowadzących do przyrostu siły maksymalnej poprzez trening silowo-rozwojowy mięśni. Jednakże przy dłużej oddziałującym obciążeniu dąży się do doprowadzenia dotkniętych tym partii mięśni do stanu całkowitego wyczerpania. Ten rodzaj siły ma znaczenie przede wszystkim na wysokim poziomie umiejętności, gdyż na najcięższych w chwili obecnej drogach wspinaczki ma znaczenie decydujące dla sprawności. Według naszych doświadczeń, maksymalną siłę wytrzymałości należy trenować w ukierunkowany sposób wtedy, kiedy dąży się do opanowania najwyższych stopni trudności.

Trening siły maksymalnej

Zamieszczone poniżej w tabeli metody treningu w celu poprawy siły maksymalnej przez trening siłowo-rozwo-jowy mięśni, intramuskularny trening koordynacyjny i kombinowany, wykrystalizowały się podczas naszych treningowych doświadczeń z całego wachlarza innych możliwych metod, jako najbardziej efektywne.