WYJAŚNIENIE TERMINÓW: AEROBIK, FITNESS, WELLNESS.

Pojęcie aerobik pochodzi od greckiego słowa „aeros” czyli powietrze. To jedna z form gimnastyki rekreacyjnej, czyli takiej, którą wykonuje się w czasie wolnym od obowiązków jakimi są praca, szkoła, dom, zakupy. Ćwiczenia te opierają się na treningu aerobowym, czyli tlenowym. Dzięki niemu nasz organizm w czasie ćwiczeń bez problemu zaspokaja swoje zapotrzebowanie na tlen, to znaczy, że po treningu nie doświadczamy zadyszki, a regeneracja sił jest szybka. Ojcem pojęcia jest Kenneth Cooper.

Fitness to połączenie słów "fit" i "ness". "Fit" według słownika angielsko - polskiego to "być w formie".

Fitness jak podaje Dorota Olex-Zarychta to "różnorodne rodzaje zorganizowanych zajęć ruchowych posiadający ściśle określone cele oraz swoiste podstawy metodyczne; realizowane są najczęściej w formie lekcji grupowych z wykorzystaniem odpowiednio dobranej (lub specjalnie skomponowanej) muzyki oraz przyborów i przyrządów."

Harmonia ciała, duszy i myśli - to wszystko kryje się pod pojęciem wellness. Słowo to po raz pierwszy użyte zostało przez lekarza, Halberta Louisa Dunna w kontekście medycyny alternatywnej. Pojmował on wellness jako przeciwieństwo pojęcia illness - a więc jako dobry fizyczny i psychiczny stan naszego ciała i ducha, przy czym przywiązywał wagę przede wszystkim do elementów społecznych i duchowych.

HISTORIA FITNESSU

Początki fitnessu łączyć należy z wynalezieniem i rozpowszechnieniem podstawowej formy gimnastyki rekreacyjnej jaką był aerobik. Kolebką aerobiku są Stany Zjednoczone. Za wynalazcę tej formy ćwiczeń uznawany jest dr Kenneth Cooper, który w latach 70. był lekarzem w Narodowej Agencji Aeronautyki USA (NASA). Opracowywał on programy kondycyjne dla amerykańskich kosmonautów. Przeprowadził liczne badania na wielu tysiącach osób, które pozwoliły mu na stworzenie założeń aerobiku.

O ile autorem metody ćwiczeń noszących wspólną nazwę "aerobik" był wspomniany Cooper, o tyle symbolem ćwiczeń gimnastycznych wykonywanych w rytm muzyki była jego rodaczka, popularna niegdyś aktorka Jane Fonda. Zaczęło się w 1979 roku od nieszczęśliwego przypadku. W trakcie kręcenia filmu pt. "Chiński syndrom" aktorka złamała nogę. Tymczasem już za dwa miesiące rozpoczynała pracę przy następnym filmie. Czasu na rehabilitację pozostało więc niewiele. Wtedy właśnie po raz pierwszy znalazła się w klubie, gdzie prowadzono zajęcia gimnastyczne dla kobiet. O tyle była to niezwykła gimnastyka, że prowadzono ją w bardzo szybkim tempie w rytm muzyki dyskotekowej. Fonda wspomina, że po trzech pierwszych zajęciach miała kłopoty z chodzeniem po schodach. Po tygodniu była już zachwycona tą formą rekreacji i, co najważniejsze, w pełni sprawna stanęła przed kamerą filmową.

W tym miejscu należy wspomnieć o Judi Sheppard Missett, która jest twórczynią aerobiku tanecznego. Są to ćwiczenia koordynacji ruchu i choreografii. Wykorzystywała w swoich zajęciach elementy tańca towarzyskiego. Łączyła elementy taneczne z ćwiczeniami gimnastycznymi i rozciągającymi.

Po tak wielkim zainteresowaniu aerobikiem na całym świecie nastąpił okres, w którym zapomniano o wspaniałych właściwościach aerobiku na ciało i umysł i stracił on znacznie na popularności. Stan ten odwróciła jednak była tancerka baletowa i właścicielka jednego z pierwszych centrów fitness w USA - Karen Voight. Opierając się na rezultatach najnowszych badań naukowych przeprowadzonych przez uniwersytety w Los Angeles i San Diego, wprowadziła choreografię, zmniejszając w ten sposób skutecznie obciążenie stawów i sprowadzając na instruktora obowiązek uczenia i zajmowania się podopiecznym.

Prekursorką aerobiku w Europie była Sydney Rome, była gwiazda hollywoodzka oraz modelka. W latach 80. XIX w. stała się ikoną szału aerobiku i opublikowała kilka filmów treningowych a także album "Aerobic Fitness Dancing" (album nagrano w języku niemieckim, włoskim i hiszpańskim)

Jeśli chodzi o Polskę, aerobik dotarł do niej w roku 1981. Pierwszą propagatorką tej formy rekreacji była Hanna Fidusiewicz, niegdyś znana gimnastyczka, absolwentka AWF w Warszawie. To właśnie ona, jako pierwsza Polka ukończyła specjalistyczny kurs aerobiku w Paryżu. Początkowo zaczęła zajęcia prezentować w Państwowej Wyższej Szkole Teatralnej w Warszawie.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z FITNESSU

Układ mięśniowy.
Wzmocnienie masy mięśniowej podczas ćwiczeń prowadzi do utrzymania prawidłowej postawy ciała, ponieważ układ mięśniowy wpływa na kształt układu kostnego. Na przykład u osób z dolegliwościami kręgosłupa systematyczne ćwiczenia mięśni grzbietu powodują wzmocnienie tych mięśni, co prowadzi do wzmocnienia tzw. gorsetu mięśniowego, a to łagodzi, a nawet likwiduje dolegliwości odkręgosłupowe. Silne mięśnie ochraniają i oszczędzają stawy, a silny gorset mięśniowy wzdłuż kręgosłupa odciąża dyski międzykręgowe i chroni je przed zużyciem. Wzmocnienie gorsetu mięśniowego staje się coraz ważniejsze, wręcz konieczne. Mięśnie stanowią aparat utrzymujący cały układ kostny w prawidłowej pozycji. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie grzbietu i brzucha, a następnie ud i łydek — to one są odpowiedzialne za prawidłową postawę Twojego ciała, wzrost liczby otwartych czynnych naczyń włosowatych, lepsze odżywianie pracującego mięśnia, usprawnienie wydalania produktów przemiany materii, zmiany biochemiczne prowadzące do zwiększenia się odporności na zmęczenie oraz do szybszej odnowy sił. Zmiany w mięśniach zależą od intensywności i czasu trwania wysiłku. Trening poprawia koordynację nerwowo-mięśniową. Zwiększa się harmonijność, precyzja i szybkość ruchów. Prowadzi to w efekcie do zmniejszenia kosztu energetycznego wykonywanej pracy.

Układ kostny.
Regularne ćwiczenia powodują zmianę kształtu kości, ich długości
i szerokości. Kości stają się bardziej masywne, zwiększa się szerokość powierzchni stawowych. Wzrost masy tkanki kostnej zapobiega osteoporozie.

Aparat kostno-stawowy.
Zwiększenie zakresu ruchomości stawu, kształtowanie powierzchni stawowych, zwiększenie elastyczności i sprężystości torebek i więzadeł
w stawach.

Układ oddechowy.
Trening zwiększa liczbę czerwonych ciałek krwi, powiększając pojemność tlenową organizmu, dzięki czemu nie męczymy się tak szybko. U osób wytrenowanych stwierdza się wzrost pojemności płuc— jest to ściśle związane z większą ruchomością klatki piersiowej i większą siłą mięśni oddechowych. Zauważalny jest również wzrost wykorzystania tlenu zawartego w powietrzu wdychanym.

Układ krążenia.
Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na pracę mięśnia sercowego oraz sprawność krążenia obwodowego. Stwierdzić można wzrost pojemności minutowej serca, które— zmuszane do częstego wysiłku podczas treningu— wszechstronnie dostosowuje się do nowych, większych wymagań. Objawia się to jego rozrostem i powiększoną zdolnością do przepompowywania krwi. Regularne treningi powodują obniżenie tętna oraz obniżenie ciśnienia krwi, a także zmiany przystosowujące układ krążenia do zwiększonego wysiłku fizycznego (zdolność szybkiego dostosowania się do pracy pod wpływem obciążenia, szybki powrót do poziomu wyjściowego po zakończeniu pracy). Wzmocnione serce ma możliwość bardziej ekonomicznej pracy. Pod wpływem ćwiczeń zwiększa się również przepływ krwi w naczyniach wieńcowych, co chroni nas przed osadzaniem się cholesterolu.

Układ nerwowy.
Ćwiczenia pobudzają pracę ośrodkowego układu nerwowego. Powodują też rozwój dodatkowych gałązek nerwowych prowadzących do włókien mięśniowych. Rozwija się pamięć ruchowa oraz szybkość i łatwość reagowania na bodźce zewnętrzne. Ćwiczenia mogą usunąć lub zmniejszyć zaburzenia równowagi i koordynacji ruchów.

Zmiany w narządach wewnętrznych.
Ruch ma również korzystny wpływ na pracę mięśni gładkich i pośrednio wpływa na funkcjonowanie żołądka, jelit, a także wątroby. Poddawany systematycznym ćwiczeniom organizm doskonali funkcjonowanie wątroby, gruczołów dokrewnych, gospodarkę hormonalną i enzymową. Ćwiczenia łagodzą bole menstruacyjne u kobiet. Umiarkowany trening wytrzymałościowy poprawia odporność organizmu.

Wpływ na psychikę.
Wysiłek fizyczny ma również korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. W czasie trwania wysiłku fizycznego rozładowywane są nadmierne obciążenia psycho-emocjonalne osoby poddającej się treningowi. Z badań wynika, że u osób, u których stwierdzono stany depresyjne, obserwowano zmniejszenie ich głębokości. Wysiłek fizyczny poprawia również sen i umożliwia łatwiejsze zasypianie. Oczywiście nie można zapominać o odpowiedniej porze treningu— nie może to być przed samym snem.

PODSTAWOWE KROKI

Pozycja wyjściowa- sylwetka wyprostowana, spięty brzuch, lekko ugięte kolana.

Marsz
- sylwetka wyprostowana,
-spięty brzuch,
-stawianie całych stóp na podłodze,
-kolana lekko ugięte.

Step- touch ( krok dostawny )
-postawa ciała jw.,
-nie pochylać T do przodu,
-kolana i T zwrócone zawsze frontalnie,
-krok obszerny, angażujące wszystkie partie mięśni NN,
-odstawienie N dokładnie w bok, a nie w skos,
-noga N postawnej „przyklejona do podłoża” bez odrywania pięty.

Step - out
-szeroki rozkrok,
-kolana luźne,
-nie balansujemy T na boki,
-kręgosłup cały czas wyprostowany centralnie nad miednicą,
-akcent z dotykaniem podłoża tylko palcami stopy z N całkowicie wyprostowaną.

Heel - back ( pięta w tył)
-postawa ciała jw.;
-NN w szerokim rozkroku,
-kolana luźne bez przeprostów,
-zgięcie N w tył w kierunku pośladka lekko na zewnątrz

Knee-up (kolanka)
-postawa ciała jw.;
-krok w przód obszerny, z pięty na palce,
-ustawienie obu stóp cały czas równolegle
-wznos kolan tylko do wysokości biodra, do kąta prostego między udem a podudziem

Grape vine ( skrzyżny )
-postawa ciała jw.;
-krok PN w bok,
-krok LN skrzyżnie za PN,
-krok PN w bok i dostawienie stopy LN,
- jw. od LN

Chasse
-postawa ciała jw.;
-ruch obszerny, duże kroki,
-przenos N w tył na końcu do pk na palce, obszerny z wyprostem całej N

Mambo
- postawa ciała jw.;
-jedna stopa ciągle w tym samym miejscu
-ruch N w przód i w tył o dużej amplitudzie, ale bez balansowania T
-w miarę możliwości utrzymywać równolegle ustawienie stóp

V - step ( vi - step)
-postawa ciała jw.;
-krok w przód w skos zaczynamy z pięty,
-stawiać na podłoży zawsze całą stopę,
-kolana lekko ugięte, bez nadwyprostu,
-krok obszerny, bez balansu T,
-PK: pięty złączone, palce stóp lekko na zewnątrz, kolana razem.

A- step
-postawa ciała jw.;
-krok w tył w skos zaczynamy z pięty,
-stawiać na podłoży zawsze całą stopę,
-kolana lekko ugięte, bez nadwyprostu,
-krok obszerny, bez balansu T,
-PK: pięty złączone, palce stóp lekko na zewnątrz, kolana razem.

Bieg
-postawa ciała jw.,
-lądowanie na śródstopiu nie na palcach,
-unikać ruchu T w przód czy na boki,
-kolana cały czas w jednej linii z biodrami lub nieco z przodu,
-nie zginać N w tył aż do pośladków.

KOMPONENTY TRENINGU FITNESS

Składają się na nią:

* Forma ćwiczeń. Moduł zajęć należy dostosować do potrzeb obiektywnych i subiektywnych potencjalnego uczestnika zajęć, ze szczególnym uwzględnieniem jego aktualnego stanu zdrowia. Osobie ze znaczną nadwagą, o wyraźnych ubytkach siły i wytrzymałości mięśni poleca się raczej te moduły zajęć, w toku których będzie mogła efektywnie spalać zbędną tkankę tłuszczową i/lub wzmocnić mięśnie- np. FBC lub TBC. Odradzać natomiast należy zbyt obciążający stawy aerobik hi/lo, którego parametry i charakter przeznaczone są dla osób o innym stanie sprawności i zdrowia stawiających przed sobą odmienne cele etapowe. Zarówno osobom początkującym i zaawansowanym w treningu fitness zaleca się tzw. cross training. Jest to proces treningowy oparty na różnorodności i wszechstronności modułów poszczególnych zajęć w programie sprawnościowym. Gwarantuje on równomierny rozwój wszystkich aspektów sprawności fizycznej oraz atrakcyjność ćwiczeń. Typowy cross Training obejmuje zatem i trening krążeniowo- oddechowy, trening koordynacji, trening wytrzymałościowy, trening siłowy lub wytrzymałości siłowej, a wreszcie trening gibkości i mentalny.
W ostatnich latach pojawiło się wiele nowych trendów w zajęciach fitness. Wprowadzane są stale nowe odmiany bazujące na elementach tańców towarzyskich, sportów walki, dyscyplin lekkoatletycznych a nawet kolarstwa. Różnorodność zajęć zapewnia stałą atrakcyjność i aktualność idei fitness. Podkreśla tym samym potrzebę ciągłego doskonalenia zawodowego instruktorów. Poszczególne moduły zajęć różnią się między sobą typem stosowanego podkładu muzycznego, przyborami i przyrządami używanymi w trakcie ćwiczeń, a przede wszystkim różnicuje je specyfika celów i efektów treningowych. Najogólniej rzecz biorąc wszystkie rodzaje nowoczesnych zajęć fitness można podzielić na te ukierunkowane przede wszystkim na rozwój wydolności fizjologicznej ustroju oraz na zajęcia ukierunkowane na kształtowanie siły i wytrzymałości mięśni. Ostatnio dużą popularność zyskały zajęcia ukierunkowane na rozwój umiejętności szybkiej i skutecznej relaksacji, wypoczynek psychiczny i fizyczny takie jak stretching prowadzone przy wybitnie relaksującej, spokojnej muzyce. Poszczególne moduły zajęć fitness znajdziemy w innym rozdziale.

* Częstotliwość treningów. Liczbę jednostek treningowych w umownym okresie jednego tygodnia ustala się w zależności od aktualnego stopnia sprawności potencjalnego uczestnika zajęć. Drugim ważnym elementem decydującym o częstotliwości zajęć fitness jest cel, do jakiego dążyć będzie dana osoba. Celem treningu fitness może być utrzymanie stanu sprawności fizycznej na aktualnym poziomie, poprawa tego stanu, zmiana sylwetki czy poprawa własnego stanu psychicznego za pomocą ćwiczeń grupowych czy indywidualnych. Aby utrzymać ogólną sprawność fizyczną na względnie stałym poziomie wystarczy ok. 90 minut wysiłku aerobowego w tygodniu o intensywności co najmniej 55% maksymalnych możliwości wysiłkowych- jazda na rowerze, spacer szybkim tempem.
Gdy celem podejmowania aktywności są pozytywne zmiany parametrów sprawności fizycznej częstotliwość zajęć powinna być zwiększona. Dla osób rozpoczynających treningi rekomendowane są zajęcia 45 lub 60 minutowe trzy razy w tygodniu w okresie adaptacyjnym, zwiększających stopniowo liczbę lekcji tak, aby docelowy program sprawnościowy obejmował 4-5 treningów tygodniowo. Przy zwiększaniu liczby treningów należy się kierować zasadą progresji efektów treningowych. Zasada ta dotyczy również regulacji intensywności ćwiczeń oraz skali ich trudności.
Zwiększając częstotliwość zajęć należy jednaj mieć na uwadze ryzyko zjawiska przetrenowania spowodowanego niedostosowaniem liczby treningów do możliwości wysiłkowych uczestnika zajęć. Organizm poddawany wysiłkom fizycznym potrzebuje odpowiedniego czasu na regenerację, odpoczynek fizyczny i psychiczny po odbyciu każdego treningu. Gdy uczestnik zajęć (albo instruktor!) odczuwa permanentne zmęczenie, senność w ciągu dnia, niechęć do ćwiczeń, świadczyć to może o tym, że uległ on przetrenowaniu. Groźniejszymi objawami tego stanu będą kłopoty zdrowotne: zawroty głowy, uczucie duszności w czasie wysiłku. Gdy stan nadmiernego wysiłkowego eksploatowania organizmu trwa dłuższy czas dochodzi często do zaniku menstruacji u kobiet, anemii. Skutecznym sposobem zapobiegania przetrenowania jest przestrzeganie zmienności treningu lekkiego i intensywnego w kolejnych dniach tygodnia przeplatanych dniami odpoczynkowymi. Zmienność ta dotyczy zarówno uczestników zajęć jak i osoby instruktora. Rekomendowana, bezpieczna dla zdrowia częstotliwość zajęć dla instruktora zajmującego się prowadzeniem zajęć profesjonalnym przez kilku czy wieloletni okres czasu to 12 godzin tygodniowo dla doświadczonego i wprawnego instruktora. W ciągu jednego dnia nie powinien prowadzić on więcej jak 2 lekcje o dużej intensywności, szczególnie jedna po drugiej. Jeśli intensywność zajęć nie jest zbyt duża liczba może być zwiększona do trzech jedna po drugiej. Większa liczna zajęć w ciągu jednego dnia jest niewskazana również ze względu na zmęczenie psychiczne instruktora, co zawsze odbija się niekorzystnie na jakości prowadzonych zajęć.

* Intensywność. Intensywność zajęć należy dostosowywać indywidualnie do wieku, płci, poziomu zdrowia i sprawności każdego uczestnika zajęć, a także do celów sprawnościowych jakie on przed sobą stawia. Wyznacznikiem możliwości wysiłkowych jednostki jest tętno spoczynkowe oraz wiek kalendarzowy. Przyjmuje się, że minimalna intensywność ćwiczeń niezbędna do spowodowania znacznych zmian adaptacyjnych w układzie krążenia i oddychania- u zdrowiej, dorosłej osoby- zawiera się w przedziale 55-65% indywidualnych możliwości wysiłkowych określanych jako % maksymalnego tętna wysiłkowego (HR max). Zwiększenie intensywności do 70-85 % HR max powoduje stymulacje mechanizmów adaptacyjnych ustroju i szybszy wzrost wydolności organizmu. Zwiększenie intensywności ćwiczeń powyżej granicy 85% maksymalnych możliwości wysiłkowych powoduje natomiast włączanie się beztlenowych mechanizmów produkcji energii w czasie wykonywania ćwiczeń. W konsekwencji wysiłku o takiej intensywności pojawiają się szybko oznaki zmęczenia i dyskomfortu w czasie i po zajęciach (np. bóle mięśni). Z tych właśnie względów ćwiczenia o submaksymalnej intensywności nie są wskazane w lekcji aerobiku, która, jak sama nazwa wskazuje powinna opierać się na zadaniach wymagających energodajnych przemian tlenowych. Intensywność wysiłku aerobowego osób starszych, z problemami zdrowotnymi lub prowadzących sedenteryjny tryb życia powinna być dostosowana do ich aktualnego poziomu sprawności. Zaleca się ćwiczenia o małej intensywności, w granicach 40-60% HR max. Gdy poziom sprawności fizycznej osoby podniesie się co najmniej do przeciętnego, intensywność wysiłku aerobowego może zostać zwiększona do zakresu podstawowego 55-65% HR max. Głównym efektem ćwiczeń i zmniejszonej intensywności będą korzyści zdrowotne oraz związane z samopoczuciem psychicznym.

* Czas trwania wysiłku. Rozmiar czasowy każdej, pojedynczej lekcji fitness zależy przede wszystkim od założonych celów sprawnościowych programu. Jest także nierozerwalnie związany z intensywnością wysiłku. Ogólna zasada sterowania intensywnością w realizacji do czasu trwania lekcji, czy nawet jej fragmentu jest następująca: im bardziej intensywne są ćwiczenia, tym krótszy powinien być ich czas trwania. Objętość jednostki treningowej powinna jednocześnie konweniować z uzyskaniem oczekiwanych efektów sprawnościowych- rozwojem wydolności aerobowej, wzrostem wytrzymałości i siły mięśni.
Optymalny czas wysiłku zmierzający do rozwoju wydolności tlenowej to co najmniej 15 minut przy średniej intensywności- 65-75% HT max. Aby uaktywnić metabolizm tłuszczów mający prowadzić e efekcie do redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej objętość ćwiczeń powinna być większa- obejmując co najmniej 20-25 minut ciągłego wysiłku, ale przy dość niskiej intensywności w granicach 55-65 HR max. Dodając do czasu części głównej lekcji fitness około 10 minut rozgrzewki, dodatkowe ćwiczenia wzmacniające oraz zestaw ćwiczeń uspokajających przeciętny całkowity czas lekcji aerobiku wynosić powinien od 45 do 60 minut, a na przykład FBC do 75 minut.

FORMY AEROBIKU

Do najbardziej znanych form aerobiku należą:

1. Ogólnorozwojowe

2. Z przyborami

3. Taneczne

Kilka słów o każdej z form.

OGÓLNOROZWOJOWE :

1. ABT ( BPU ) - 45 min.- ćwiczenia kształtujące siłę i wytrzymałość siłową. Po klasycznej rozgrzewce - zestaw ćwiczeń wzmacniających dolne partie mięśniowe: brzucha, pośladków i ud. Nie ma tu części koordynacyjnej, a stretching trwa 15 minut na zakończenie zestawu.

2. Body Sculpt ( Total Body ) - zestaw ćwiczeń siłowych wykonywanych
w seriach angażujących kolejne grupy mięśniowe. Ćwiczoną grupę mięśniową należy rozciągać przed i po każdej serii. W formach tych można wykorzystać przybory zwiększające opór w czasie ćwiczeń : ciężarki, taśmy gumowe.

3. Boxaeriobic ( Tae bo ) - w części głównej wykorzystujemy ciosy bokserskie. Są to zajęcia o wysokiej intensywności wyrabiające kondycję. Serie pojedynczych ruchów i kroków łączy się w kombinacje. W części końcowej wprowadzamy stretching.

4. BBS - brzuch - biodra - stretching - zestaw 30min. ćwiczeń wykonywanych w pozycjach izolowanych ( 200-300 powtórzeń na poszczególne partie mięśniowe) po 15 min. rozgrzewce. W części końcowej wprowadzamy 10min. stretching.

5. FAT Burning - trening aerobowy, ułatwiający spalanie tłuszczu - poprawiający wydolność. Zajęcia oparte na podstawowych krokach tanecznych, połączonych w łatwy układ choreograficzny. Fat burning prowadzi się w technice LOW - 45min przy tętnie 120-130 uderzeń na min.- o średniej intensywności. Nie wprowadzamy podskoków, wymachów, ruchów energicznych. Zajęcia zalecane również dla osób otyłych.

6. Pilates - zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, grzbietu
i miednicy oraz pośladków - aktywizujących szczególnie mięśnie głębokie, wpływające na korektę wad postawy ciała i równowagę.

7. Stretching - cykl 30-60min. ćwiczeń rozciągających, zwiększających siłę i wytrzymałość siłową mięśni, redukujących napięcia mięśniowe, zwiększających koordynację i poprawiających postawę ciała. Zaleca się wprowadzenie tej grupy ćwiczeń po rozgrzewce, jak i na koniec zajęć ruchowych.

8. Joga - Robic - forma zajęć łącząca elementy yogi ( assany )
z ćwiczeniami wykonywanymi przy muzyce, których głównym celem jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni, lepsze dotlenienie organizmu, poprawa koncentracji, równowagi jak również wyciszenie organizmu, pozbycie się nadmiaru stresu i poprawne oddychanie. Świadomy oddech, jakiego uczy joga obniża poziom hormonów - stresu - adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Ze względu na obciążany kręgosłup są to bardzo dobre ćwiczenia szczególnie dla osób dobrze umięśnionych. Zajęcia zalecane również dla osób otyłych, w ciąży.

Z PRZYBORAMI :

1.Agua Aerobic - aerobik w wodzie, ćwiczenia przy muzyce kształtujące koordynację, wytrzymałość organizmu, siły mięśniowej, gibkości, rozciągające mięśnie i więzadła, odciążające stawy i kręgosłup, zmniejszające ciśnienie o 10 -15%, poprawiające krążenie, jak również zwiększające diurezę nerek - angażujące wszystkie grupy mięśniowe
w sposób dynamiczny.
Budowa zajęć :
* Rozgrzewka - 10 min.
* Część główna - 20-30 min.- układ choreograficzny metodą blokową ; toning aerobik- ćwiczenia siłowe, wzmacniające w wodzie płytkiej z obciążeniem; z przyborami- do pasa, klatki piersiowej, lub jogging aerobik- ćwiczenia w zwieszeniu, kształtujące wytrzymałość lub gry i zabawy - w głębokiej wodzie.
* Relaks - 5 minut - gry i zabawy, leżenia, stretching, ćwiczenia uspokajające i oddechowe.
Podstawowe kroki : cross country - nożyce, step- otuch, pajace, kiki, wahadełka, przemieszczenia.
Praca RR - w wodzie płytkiej - do pasa i średniej - do klatki piersiowej.
Temperatura wody - 29-30 st; temperatura powietrza - 28 st. W wodzie głębokiej - przy braku kontaktu ciała z dnem wykorzystujemy sprzęt zwiększający pływalność i pozwalający na swobodne unoszenie się na powierzchni wody taki jak : pasy wypornościowe( makarony, piankowe sztangi, ciężarki ). Do sprzętu zwiększającego opór zaliczamy : rękawice,

piankowe ciężarki, plastikowe butelki wypełnione powietrzem, zwykłe deski do nauki pływania. To ćwiczenia dostępne dla wszystkich osób: otyłych i starszych - (nie wprowadzamy obrotów ze względu na inną pracę błędnika ), po operacjach, cierpiących na artretyzm, osteoporozę, mających problemy z układem kostno - stawowym, z nadciśnieniem, w ciąży, z by pasami, ze skoliozą II i III - go stopnia. Po zajęciach w wodzie ze względu na zaburzoną koordynację nie są wskazane ćwiczenia spinningu, czy tańców.

2. Body building - trening budowy masy mięśniowej z wykorzystaniem sztangi, ciężarków i zestawów ćwiczeń siłowych. Każde ćwiczenie wykonujemy do ,,upadku mięśniowego''- zmęczenie mięśni utrudnia wykonanie ostatniego powtórzenia.

3. Circuit Training - trening stacyjny - zestaw ćwiczeń o charakterze siłowo - wytrzymałościowym. Po 10 minutowej rozgrzewce, w 60 minutowej części głównej zmieniamy tempo i charakter ćwiczeń np. proste kroki na stepie - ćwiczenie dynamiczne przeplatamy ćwiczeniami statycznymi - siłowymi. Zajęcia kończymy 10 minutowym stretchingiem. Czas ćwiczeń określamy mianem interwału - interwały aerobowe powinny być 2 razy dłuższe niż interwały. Następnie wykonujemy serię ćwiczeń na mięśnie brzucha, po czym stretching.

5. Fit Ball - ćwiczenia z piłkami o średnicy 25cm, lub dużej Thera Band służące wzmocnieniu mięśni, zwiększeniu stabilizacji ciała, doskonaleniu równowagi, pobudzeniu proprioreceptorów, jak również relaksacji
i odprężeniu. Piłki te muszą być dostosowane do wysokości ciała ćwiczącego ( siedząc na piłce należy dotykać stopami podłoża ).

6. Kangoorobics - ćwiczenia aerobowe w specjalistycznym obuwiu. Po rozgrzewce - część główna - kroki na bazie podskoków, później połączone w układ choreograficzny

7. Magic Bar- wytrzymałościowy - autorski program Inki Szamański.
W części głównej wprowadzamy ćwiczenia z obciążnikami od 1-18 kg.
W zestawie nie tworzymy choreografii, 1 utwór muzyczny przeznaczony jest do wzmocnienia jednej grupy mięśni (od największej do
najmniejszej ) - 4,5- 6 minut., krótkie przerwy 30-40 sekundowe odpoczynkowe.

8. Pump - ćwiczenia wzmacniające o charakterze siłowym
z wykorzystaniem drążka o długości 1m, wadze 4,6,8,11, lub 13 kg. Zaczynamy od rozgrzewki angażującej duże grupy mięśniowe, w części głównej wykorzystujemy PUMP. Kolejne elementy można łączyć w układ choreograficzny z naprzemiennym doborem ćwiczeń na różne grupy mięśni. Przed i po każdej serii powtórzeń - ćwiczenia rozciągające.

9. Step - zajęcia wzmacniające kształtujące wydolność fizyczną, a z użyciem ciężarków również parametry siłowe. Wykorzystujemy stopień 15,20 i 25 cm ( w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego). Zajęcia rozpoczynamy od rozgrzewki HI/LO.
Część główna ( choreografia ) trwa od 20 do 60 minut, intensywność
65-80% maksymalnych możliwości tlenowych. Po części głównej można wprowadzić serie ćwiczeń wzmacniających.

Zasady ćwiczeń na stepie :
- prosta postawa z niewielkim przeniesieniem środka ciężkości ciała w przód;
- wejście na step - z pięty, całą stopą na stepie;
- stawy kolanowe lekko ugięte;
- zejście ze stepu od przedniej części stopy, przez śródstopie i piętę;
- nie zginać kolana nogi obciążonej powyżej 90stopni;
- w ćwiczeniach rozciągających zwracamy uwagę na rozciągnięcie dolnej części ciała;
- równomierny rozkład obciążeń (nie koniecznie takie same elementy) dla prawej i lewej strony ciała

W zajęciach można używać ciężarki, PUMP, wówczas wprowadzamy łatwe kroki bez kombinacji przestrzennych. Ćwiczeń na stepie nie stosują osoby: ze skoliozą I i II - go st. w ciąży, otyłe, z by pasami.

10. TBC- Total Body Conddition - 30-40to minutowy zestaw ćwiczeń poprawiający kondycję, siłę, wytrzymałość siłową mięśni. W części głównej - łatwy układ choreograficzny, bez podskoków. Dla wzmocnienia wykorzystujemy : ciężarki, drążki gumowe, sztangi o niewielkim ciężarze.

11. TONE - zestaw ćwiczeń aerobowych połączonych z ćwiczeniami siłowymi. Część kondycyjna - 15min., część główna - wzmacniająca - 30 min. W prostych krokach tanecznych , jak i pozycjach izolowanych wykorzystujemy ciężarki 0,5 - 1,5kg. Tempo powtórzeń - 3-5sek na każdą fazę ruchu. Istotna jest pauza oraz minimalny ruch pulsacyjny w momencie maksymalnego napięcia mięśni. Część końcowa - ćwiczenia rozciągające i uspakajające.

FORMY TANECZNE

1. Afrobics - zajęcia aerobowe - hi/lo z wykorzystaniem kroków tanecznych, gestów tańców afrykańskich, przy afrykańskiej muzyce.

2. HI/LO-( HI/LO COMBO) klasyka aerobiku, trening wytrzymałości
o średniej intensywności oparty na choreografii z podskokami ; połączenie techniki lo/impact i hi/impact. Po 10-15 minutowej rozgrzewce zakończonej ćwiczeniami rozciągającymi następuje część główna- cardio oparta na choreografii z kroków bazowych. W zajęciach może być przekraczany próg 85% maksymalnych możliwości. Głównym celem zajęć jest wzmacnianie układu sercowo- naczyniowego i poprawa koordynacji. Zajęcia nie wskazane dla osób ze skoliozą II st.i otyłych.

3. LO IMPACT - zajęcia aerobowe o niskiej intensywności
(65-75% maksymalnych możliwości tlenowych), bez skoków i podskoków. Po 10-15 minutowej rozgrzewce zakończonej ćwiczeniami rozciągającymi - część główna trwająca 30minut - cardio, oparta na choreografii
z kroków bazowych. Po części głównej wprowadzamy fazę cool down
( 3-5 min ) oraz ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. W zajęciach mogą uczestniczyć osoby ze skoliozą II st.

4. HI IMPACT - Forma zajęć bardzo intensywnych z podskokami.
W części głównej i choreografia z przewagę elementów skocznych. Zajęcia nie wskazane dla osób ze skoliozą II st.i otyłych.

5. LOW DANCE - Zajęcia kształtujące koordynację i pamięć ruchową
z wykorzystaniem kroków bazowych HI/ LO i kroków tanecznych: elementów salsy, mambo, cha - cha.

6. LATIN - aerobik hi/lo w rytm latynoskiej muzyki, z elementami tańców latynoskich.

KOMUNIKACJA INSTRUKTORA Z GRUPĄ

MONITOROWANIE WERBALNE. Jest to wczesne informowanie grupy o kolejnych ćwiczeniach za pomocą słów. W tym celu stworzono międzynarodowy system słów kluczowych, którymi posługują się instruktorzy fitness na całym świecie. Wszystkie kroki bazowe mają swoje nazwy hasłowe i wypowiadane w odpowiednim momencie nazwy kroku informuje grupę, że za chwilę mają go wykonać. Na pierwszych zajęciach uczestnicy uczą się rozpoznawania kroków według nazw i zapewnia to zrozumienie komend wydawanych potem przez instruktora na kolejnych treningach.
Używanie angielskich nazw kroków oczywiście nie jest obowiązkowe. Każdy instruktor może opracować własne nazewnictwo kroków, nazwy powinny być jednak krótkie, zwięzłe oraz zrozumiałe dla ćwiczących.
Wprowadzając do zajęć nowy, niestandardowy krok instruktor powinien od razu podać grupie wymyśloną przez siebie nazwę tego kroku i odtąd posługiwać się nią na stale prowadząc kolejne zajęcia.
Monitorowanie werbalne obejmuje też informowanie grupy od której nogi rozpoczyna się ćwiczenie np. „prawa marsz”, w jakim kierunku wykonać ruch wędrowny np. „dwa kroki w lewo” oraz w którym momencie rozpocząć zajęcie.
MONITOROWANIE NIEWERBALNE (WIZUALNE). W celu ochrony narządu głosu oraz by nie zagłuszać ciągle muzyki, instruktor powinien się jak najczęściej posługiwać gestem przy monitorowaniu ćwiczeń. Obok nazwy słownej każdy krok bazowy posiada umowny sygnał będący gestem ramion. Jeśli grupa zna te sygnały, wystarczy w odpowiednim momencie (ostatnie 2 takty frazy, po odliczaniu) pokazać ramionami umowny znak, który służy za objaśnienie następnego kroku. Zamiast odliczać słownie, można odliczyć 4 - 3 - 2 dłonią, posługując się palcami. Podobnie jak z niewerbalnymi pokazywaniu kierunku ćwiczeń- sygnalizuje się go wyprostowanym ramieniem.
Z monitorowaniem łączy się bardzo ściśle zasada komunikacji z grupą w zajęciach fitness.
Zasadę tę określa się za pomocą cyfr i liczb przedstawiających frakcje procentowe czynności monitorujących instruktora. ZASADA KOMINUKACJI Z GRUPĄ: 7 - 38 - 55. Oznacza to, iż 7% pracy instruktora w czasie zajęć powinno stanowić słowo, 38% forma, w jakiej zostało wypowiedziane (ton głosu, siła głosu itd.), a 55% stanowić powinien „język ciała” (gest, mimika, balans ciałem).
Z tej zasady jasno wynika, iż przy monitoringu grupy instruktor najczęściej posługiwać się powinien niewerbalnymi sposobami prowadzenia grupy.

BUDOWA TEMATU MUZYCZNEGO

Muzyka nadająca się do wykorzystania przez instruktora fitness, chociaż może być zróżnicowana pod względem stylu i rodzaju, ma jedną wspólną cechę, jest kwadratowa (ponieważ w jednym bloku muzycznym występują cztery frazy).
Jeden blok muzyczny obejmuje dwa zdania muzyczne. Na jedno zdanie składają się dwie frazy muzyczne. Jedna fraza to osiem taktów.
Więc w jednym temacie muzycznym mamy:
* dwa zdania muzyczne, albo
* cztery frazy muzyczne, albo
* trzydzieści dwa takty.
Miarą taktu są bity (uderzenia muzyki- jeden krok). Ilość bitów
w jednej minucie utworu (bpm- beats per minute) określa tempo muzyczne.
Pierwsza i trzecia fraza są frazami mocnymi, ponieważ są zakończone dźwiękiem wysokim. Natomiast druga i czwarta fraza są frazami niskimi, zakończone dźwiękiem niskim.

TEMPO ZAJĘĆ

BPM ( beats per minute) określa tempo muzyki. To pojemność określająca liczbę uderzeń rytmicznych w utworze na minutę. Aby stopniowo podwyższać wysiłek w kolejnych minutach treningu wartość BPM powinna wzrastać w kolejnych utworach nie więcej jak o 1-2 punkty, gdyż przyśpieszenie muzyki dla uczestników zajęć jest wręcz niezauważalne, a intensywność ćwiczeń rośnie.

Forma zajęć	Tempo zajęć BMP
Low	130/148
HI/LO	135/150
Hight	135/160
Step	120/127
Power step	126/138
Fat burning	128/135
TBC/ABT	128.135
Fit ball	120/127
Aqua aerobik	120/130

METODY PROJEKTOWANIA I NAUCZANIA CHOREOGRAFII

Choreografia- układ elementów angażujący duże grupy mięśniowe z równomiernie rozłożonym obciążeniem dla prawej i lewej strony ciała. Podstawowym celem choreografii jest utrzymanie zamierzonej intensywności ćwiczeń. W jej utrzymaniu istotną rolę odgrywa muzyka
i monitoring grupy wraz z odpowiednio dobranymi krokami bazowymi.

Zasada piramidy w komponowaniu i nauczaniu układów choreograficznych.
Biorąc pod uwagę ograniczony czas w części aerobowej lekcji fitness oraz możliwości percepcyjne uczestników zajęć, które zmniejszają się wraz z narastającymi objawami zmęczenia w kolejnych minutach treningu, układ choreograficzny nie może być ani zbyt długi ani skomplikowany do nauczenia i uczenia się. Przy nauczaniu układów ćwiczeń obowiązuje posługiwanie się metodami indukcyjnymi tzn. opartymi na łączeniu szczegółów w jedną całość krok po kroku- budowanie choreografii odbywa się zatem fragmentami. Tylko takie nauczanie zapewni wysoki poziom motywacji i przyniesie właściwy efekt zwartej całości lekcji.

Tranzycje.

Tranzycja to zmiana jednego elementu choreografii w inny. Zmiany kroków są podstawą tworzenia układów choreograficznych. Tranzycje obejmują wszystkie elementy choreografii a więc pracę NN, pracę RR, kierunki ruchu oraz rytm i intensywność ćwiczeń. Kluczem do tworzenia płynnych zmian ruchów jest stosowanie zasady przystępności nauczania, wg której należy stopniowo przechodzić w nauczaniu od ruchów prostych do złożonych, od łatwych do trudnych, od znanych do nieznanych.

Metoda nauczania choreografii- BLOKOWA.

Służy do nauczania prostych choreografii opartych na prostych krokach bazowych, których w ogóle się nie przekształca w ogóle w inną wersję. Jest to zatem metoda całościowa- wersja pokazana na początku jest od razu wersją końcową kroku. Metodę te stosujemy do tworzenia kombinacji kroków w rozgrzewce oraz do budowy prostych choreografii w części głównej lekcji. Jest to najprostszy sposób nauczania - wymaga od instruktora tylko znajomości kroków bazowych oraz sposobów ich monitorowania.

Metoda nauczania choreografii- FRAGMENTARYCZNA.

Metoda ta pozwala na efektywne nauczanie wszelkich kombinacji ruchowych o dużej złożoności. Pomaga budować kompozycje ruchowe krok po kroku tworząc logiczny ciąg pojedynczych zmian ruchów i powtórzeń fragmentów układu. Jest to jedna z metod indukcyjnych, tzn. opartych na dążeniu od szczegółu do ogółu.

Metoda nauczania choreografii- TEMATYCZNA.
Metoda podobna do fragmentarycznej, tak jak poprzednia polega na nauczaniu ćwiczeń w sposób indukcyjny. Proste kroki bazowe są stopniowo modyfikowane za pomocą pojedynczych zmian tworząc kroki docelowe tworzące następne kombinacje w 32-taktowych fragmentach. Różnica między metodą fragmentaryczną a tematyczną polega na tym, że w tej drugiej pierwszą fazą nauki układu jest podanie ćwiczącym, oprócz bazowych kroków, wzoru kierunków w całej kombinacji obejmującej 32 takty.

Metoda LINIOWA jako zaawansowana odmiana metody tematycznej.

Stanowi najbardziej nowoczesny i zaawansowany sposób nauczania złożonych, wieloelementowych choreografii. Polega- identycznie jak w metodzie tematycznej- na stworzeniu bazy obejmującej najczęściej od razu cały blok czy układu (32 takty rytmiczne) niezależnie od tego, czy układ jest asymetryczny czy symetryczny. Istotą tej metody jest zachowanie ciągłości nauki układu ćwiczeń na prawą i lewą stronę ciała- baza musi być tak zaprojektowana, aby wybrane kroki zmieniały nogę prowadzącą i aby płynnie powtarzać kombinację bazową raz od prawej, raz od lewej nogi, z zachowaniem symetryzacji w czasie nauczania wszystkich elementów układu ćwiczeń.

Technika nauczania choreografii- KALIFORNIJSKA.

Technika kalifornijska prowadzenia zajęć fitness jest nie tle metodą nauczania, co sposobem uatrakcyjnienia wykreowanej już choreografii. Nazwa tej techniki pochodzi z połowy lat 80-tych. Wtedy to ćwiczenia fitness stały się w USA bardzo popularne, a na zajęciach w małych salach przychodziło bardzo dużo osób. Aby przełamać monotonię zajęć spowodowaną brakiem możliwości przemieszczania się po Sali, zaczęto wykonywać proste układy ćwiczeń zmieniając o 90 stopni kierunek tak, że za każdym razem powtórzeniem kombinacji grupa była ustawiona przodem do innej ściany.

BUDOWA LEKCJI AEROBIKU

CZĘŚĆ WSTĘPNA

1. Instrukcje wstępne, trwające około 2 minut. Na początku zajęć instruktor powinien zebrać podstawowe informacje o uczestnikach zajęć. Jest to szczególnie ważne, gdy na zajęciach pojawia się nowa, nieznana osoba. Należy zdiagnozować przede wszystkim: -stan zdrowia i ewentualne przeciwwskazania lekarskie do ćwiczeń; -stopień zaawansowania w trening fitness, stan sprawności fizycznej; -strój i obuwie. Powinny zostać udzielone informacje o bezpieczeństwie, specyfiki mającej nastąpić jednostki treningowej i celów oraz prawidłowej technice oddychania podczas zajęć.
2. Rozgrzewka. Trwa około 8-10 minut, tempo 126-139 bmp. Stosuje się w niej bazowe kroki, które angażują duże partie mięśniowe. Nie wykonujemy dynamicznych ruchów , nie korzystamy
z przyborów oraz przez pierwsze trzy minuty rozgrzewki nie podnosimy rąk powyżej linii barków. Podczas rozgrzewki wykonujemy ćwiczenia typu LOW, pod koniec rozciągamy (metodą statyczną) mięście, które w części głównej zostaną poddane głównych obciążeniom. Część wstępna ma za zadanie podnieść temperaturę ciała, zmniejszenie ryzyka przeciążeń.
Z punktu widzenia praktyki instruktorskiej ważne jest, aby prowadzić całą rozgrzewkę w ustawieniu przodem do grupy. Nawet jeśli w Sali zamontowane są lustra. Pozwala to na pełną kontrolę nad grupą, co jest szczególnie ważne w przypadku uczestnictwa w zajęciach nowych osób.

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Trwająca 35-45 minut, składa się z dwóch części: ćwiczenia aerobowe (cardio) oraz ćwiczenia wzmacniające (post-cardio).
3. Cardio/aerobowe. (25-35 minut). Są to najlepsze ćwiczenia jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową, powodują one podwyższenie pulsu i wyższe zapotrzebowanie organizmu na tlen co z kolei wpływa na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas tej części elementy łączymy w układ choreograficzny. Nie stosujemy tutaj przerw w celu utrzymania odpowiedniej intensywności zajęć.
4. Post cardio/wzmacniające. (10 minut) Tempo 110-130 bpm. W tej części używamy mięśni, których nie używaliśmy w części cardio. Stosujemy w niej pozycje izolowane niskie. Ćwiczenia wzmacniające dobieramy zgodnie z zasadą równowagi mięśniowej, co wpływa na zwiększenie bezpieczeństwa zajęć. Po serii ćwiczeń danej grupy mięśniowej wykonujemy serię ćwiczeń angażujących antagonistyczne grupy mięśniowe. Obciążamy mięśnie:
*nogi / dwugłowy, półbłoniasty, półścięgnisty, czworogłowy, krawiecki, smukły, brzuchaty łydki, przywodziciele /
*pośladki / pośladkowy większy, średni, mniejszy /
*biodra / napinacz powięzi szerokiej /
*brzuch / prosty, skośne, poprzeczne /
*plecy / czworoboczny, najszerszy /
Pamiętajmy, aby w jednej serii wprowadzać różne tempa ćwiczenia, przeplatać ćwiczenia statyczne ćwiczeniami dynamicznymi oraz nie wstrzymywać oddechu podczas wysiłku! Oddech jest bardzo ważny przy wykonywaniu ćwiczeń, powietrze wdychamy przy rozluźnianiu mięśni,
a wydychamy przy napinaniu ich. W ćwiczeniach wzmacniających możemy wykorzystać ciężarki, PUMP, tubingi, hantle.

CZĘŚĆ KOŃCOWA

5. Ćwiczenia rozciągające i uspokajające (cool down). Trwa 5-10 minut, tempo 100 bpm. Mają one za zadanie rozciągnąć mięśnie, które pracowały przy wzmacnianiu, obniżyć tętno oraz zrelaksować. Stosujemy metodę statyczną. Polega ona na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez 10-60 sekund (rozciągają mięsień). Granicą rozciągania powinno być lekkie „ciągnięcie” mięśni.

18

---