5 (56)

trening

interwałowy

RÓWNE, SPOKOJNE TEMPO GWARANTUJE OSIĄGNIĘCIE CELU, jeśli na zyskanie kaloryfera na brzuchu masz rok. Ale jeśli nie masz cierpliwości jogina, trenuj interwałowo, czyli od wysiłku zapierającego dech w piersiach do wręcz relaksu w ruchu. Dzięki temu trening będzie krótszy, za to okres podwyższonego spalania kalorii po wysiłku będzie dłuższy. Taki wysiłek jest również bliższy temu, co robisz na boisku, grając w piłkę nożną, koszykówkę czy tenisa. Jeśli trenujesz na maszynach w fitness klubie (stepper, bieżnia mechaniczna itd.), nie wybieraj zaprogramowanego treningu interwałowego, ale w trybie manualnym sam ustawiaj intensywność. Da Ci to większe możliwości „dodawania gazu" i z większą prędkością będziesz spalać zapasy paliwa -tłuszczu.

PROSTY PLAN INTERWAŁOWY

Oto przykład prostego treningu interwałowego. Na przemian pracujesz z wysoką i niską intensywnością. Oba okresy są takie same.

> 3-5-minut rozgrzewki (lekki trucht z narastającą pod koniec prędkością).

t> 1 minuta umiarkowanego lub intensywnego wysiłku, po której odpoczywasz przez 1 minutę rozluźnienia w ruchu (powtórz 6 do 8 razy).

£> 3-5 minut wyciszenia po treningu (np. lekki trucht, przechodzący pod koniec do marszu).

Poznaj swój h

Mięśni ABS używasz non stop : Oto krótki kurs anatomii. Mięśnie proste : tworzą tarkę i utrzymują właściwą postawę. Mięśnie skośne : odchodzą skosem na boki tułowia; pozwalają obracać tułowiem. Mięśnie poprzeczne : znajdują się pod prostymi i chronią narządy wewnętrzne.

Artykut jest oparty na książce pt. „Dieta ABS”. która ukaże się na rynku w połowie maja br.

Bonus! Pięć ć\yiczeń, które oszczędzą Twój czas.

EKSPRESOWE TEMPO. Poniższe ćwiczenia dają Ci szansę na dokonanie „cięć” w okolicy brzucha, nawet jeśli pracujesz 25 godzin na dobę. Po prostu robisz w nich kilka rzeczy naraz-jednocześnie pracuje kilka grup Twoich mięśni brzucha.

ABS i mięśnie skośne

górna i dolna część ABS

brzucl

Rowerek

PRACUJE GÓRA I DÓŁ ABS.

Połóż się na plecach z podniesionymi kolanami, zgiętymi pod kątem 90°, i rękoma za uszami. Pedałuj jak na rowerze, kołysząc na boki ciałem. 20 powtórzeń.

Unoszenie kolan w zwisie PRACUJE DOLNA CZĘŚĆ ABS I MIĘŚNIE SKOŚNE. Wykonaj zwis na drążku i unieś jedno kolano do przeciwległego barku. Wytrzymaj chwilę, opuść nogę i powtórz całość drugą. 8-12 powtórzeń.

Unoszenie bioder

PRACUJE DOLNA CZĘŚĆ MIĘŚNI BRZUCHA I PLECÓW. Połóż się na plecach z podniesionymi nogami, kolana wyprostowane. Ręce trzymaj wyciągnięte wzdłuż ciała. Poderwij w górę biodra za pomocą mięśni brzucha. Przytrzymaj wtęj pozycji, zataczając nogami kółka, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę. 10 powtórzeń.

Brzuszek z tyczką PRACUJE GÓRA I DÓŁ ABS.

Połóż się na plecach, trzymając tyczkę nad głową. Zegnij kolana i unieś tułów, tak by tyczka dotykała goleni. 12 powtórzeń.

Brzuszki ze skrętem tułowia

PRACUJĄ GÓRNA CZĘŚĆ MIĘŚNI BRZUCHA I MIĘŚNIE SKOŚNE. Połóż się na plecach, kolana ugięte, ciężarek przy klatce piersiowej. Napnij brzuch, tak aby łopatki oderwały się od podłogi. Potem skręć prawy bark w stronę lewego biodra i powtórz to samo do lewej strony. 8 powtórzeń na każdą stronę.

Dicta

Abs