CCF20130211028

nych, tj. „ruchów i postaw charakteryzujących się trudnymi warunkami zachowania równowagi” [52], np. równoważnia, wąskie pnie drzew, skoki z kamienia na kamień, chodzenie po krawężniku, ławeczkach gimnastycznych.

Ćwiczenia zręcznościowe i zwinnościowe można stosować w całorocznym cyklu treningowym, a szczególnie w okresie przygotowawczym (II podokres) uwzględniając zasadę: ćwiczyć często, ale niezbyt długo.

Przykłady ćwiczeń kształtujących zręczność, zwinność i równowagę:

1)    biegi cwałem, przekładanką, z obrotami, z przewrotami,

2)    ćwiczenia na równoważni lub pniu leżącego drzewa w terenie,

3)    ćwiczenia na materacach: przewroty, przerzuty, salta,

4)    ćwiczenia przy drabinkach lub przy drzewie (wymachy nóg w rozmaitych kierunkach, skłony, opady i krążenia tułowia),

5)    skoki tygrysie przez przyrządy lub sztuczne przeszkody,

6)    marsze ze skrętami tułowia, z pogłębianiem,

7)    ćwiczenia ze skakankami,

8)    zabawy, np. „walka kogutów”, „walka bocianów”,

9)    ćwiczenia z piłkami tenisowymi,

10) wbieganie na ławeczki zaczepione o drabinki i zbieganie przodem, bokiem, cwałem.

Gibkość

Gibkością można nazwać zdolność do uzyskiwania dużej ruchomości w stawach, czyli dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Amplituda ruchów człowieka zależy przede wszystkim od kształtu stawów, elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł.

Gibkość wyrabiana jest zarówno za pomocą stosowania ćwiczeń

0    charakterze ogólnym, jak też specjalnych ćwiczeń zwiększających elastyczność więzadeł i rozciągających mięśnie antagonistycz-ne.

W praktyce treningowej należy pamiętać, że na poziom gibko-ści oprócz ćwiczeń specjalnych służących bezpośrednio poprawie stopnia ruchomości w stawach, wpływ wywierają również takie czynniki jak: temperatura otoczenia, temperatura ciała, pora dnia

1    stan emocjonalny zawodnika.

Ćwiczenia gibkościowe poprzedzić winna odpowiednia rozgrzewka. Jak podaje Z. Ważny specjalne ćwiczenia gibkości powinny być wykonywane z powolnie narastającą obszernością i stopniowo wzrastającą szybkością [50]. Ćwiczyć należy seriami po 3—5 rytmicznych ruchów, na zmianę z krótkotrwałym odpoczynkiem. Ogólna ilość powtórzeń jednego ćwiczenia winna wahać się od 20 do 40; jest ona mniejsza w okresie rozpoczynania ćwiczeń gib-kościowych, zwiększa się stopniowo w miarę rorzedhiżania cip wawi

Ich stosowania. Podczas wykonywania ćwiczeń nie powinno się odczuwać żadnego bólu. Ćwiczenia rozciągające przynoszą największy efekt jeśli stosuje się je często.

Skoczność

Skoczność, na którą składa się siła, szybkość i zwinność w zasadzie nie jest zaliczana do cech motorycznych, ale ze względu na jej istotne znaczenie dla większości dyscyplin sportu w tym I piłki nożnej, wymieniamy jej najważniejsze właściwości.

Skoczność polega na „zdolności pokonywania ciężaru własnego ciała dzięki dynamicznej pracy odpowiednich mięśni i jak najwyż-N/.ego czy najbardziej odległego odbicia od określonego punktu podłoża” [45]. Na skoczność wpływa szereg czynników: budowa • lała, szybkość, siła, technika, przygotowanie ogólne i odpowiednia koordynacja ruchowa.

.lak wiadomo, wysokość i długość skoku zależy od koordynacji szybkości rozbiegu i siły odbicia. Toteż dobierając odpowiednie ćwiczenia kształtujące skoczność, należy mieć na uwadze siłę I .szybkość ogólną zawodnika, z uwzględnieniem specyfiki danej dyscypliny sportu.

Dla piłkarza najważniejsza jest umiejętność odbicia z jednej lub obu nóg, jak również utrzymania właściwej pozycji tułowia w powietrzu w celu uderzenia piłki płaszczyzną czoła. Skoczność znajduje szersze zastosowanie przy tzw. grze górą i wiązana jest nie tylko z uderzeniem piłki głową, ale również z innymi elementami techniki jak przyjęcia piłki nogą z powietrza, klatką piersiową, podanie lub strzał (np. nożycami). Skoczność ma pierwszorzędne znaczenie dla bramkarzy.

Praca nad kształtowaniem skoczności powinna w zasadzie trwać przez wszystkie okresy treningowe. Oto kilka przykładowych ćwiczeń służących do wyrabiania skoczności:

1)    ćwiczenia gimnastyki ogólnorozwojowej,

2)    ćwiczenia ze sztangą (wyskoki, przysiady),

3)    ćwiczenia ze skakanką,

4)    skoki z miejsca, z rozbiegu, z obciążeniem (ciężarki, worki z piaskiem, piłki lekarskie),

5)    ćwiczenia wyrabiające szybkość, starty, biegi z przyspieszeń iem,

6)    zabawy skocznościowe,

7)    sportowe dyscypliny uzupełniające (siatkówka, koszykówka),

8)    ćwiczenia gimnastyczne (skoki z odskoczni, na batucie),

9)    skoki i wyskoki dosiężne ręką i głową,

10)    zeskoki w głąb na piasek lub inne miękkie podłoże,

11)    przysiady i wyprosty w rozmaitych pozycjach,

12)    wyskoki w górę z półprzysiadu z obciążeniem i bez.