ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE SIŁĘ W BOKSIE

Autor: "BOKS" - K.W. Gradopołow, 1969 r

05.02.2008.

Zmieniony 05.02.2008.

W miejsu tym prezentujemy fragment zapomnianej już prawie książki "BOKS" - K.W. Gradopołowa z

1969 r, w której autor przedstawił wiele ciekawych i przydatnych w treningu porad i

wskazówek. Pozdrawiamy Boxing Kraków

=================================================================

===================================================== ĆWICZENIA

WYRABIAJĄCE SIŁĘ W BOKSIE autor K.W. Gradopołow, "BOKS" wyd. 1969 r. W celu ogólnego

wyrobienia u boksera siły z powodzeniem można stosować dowolne ćwiczenia wzmacniające mięśnie ciała.

Ćwiczenia gimnastyczne

Ćwiczenia gimnastyczne przeznaczone do rozwinięcia siły mięśni powinny zajmować poczesne miejsce w

zajęciach przy końcu każdego treningu.Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion i pasa barkowego

1. Z podporu leżąc przodem:

a) uginać i prostować ramiona;

b) uginać na przemian każde ramię osobno;

c) te same ćwiczenia wykonywać, opierając się na palcach dłoni.

2. Leżąc w podporze z lekko uniesionymi biodrami - uginać opuszczając biodra ku podłodze i podając

tułów ku przodowi. Ruch do góry wykonuje się w odwrotnym kierunku.

3. Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, bądź w marszu po obwodzie kola, ręce w bok:

a) wykonywać niewielkie sprężynujące ruchy w kierunku - do przodu, do tyłu;

b) wykonywać niewielkie sprężynujące ruchy w kierunku w górę, w dół;

c) zataczać ramionami małe kółka;

d) energicznie łączyć ramiona przed sobą i wykonać powolny wy mach w bok;

4. Maszerując długimi krokami wykonywać wyprostowanymi ramionami energiczne wymachy w górę i w

dół:

a) przy kroku prawą nogą - wymach lewym ramieniem w górę, prawym w dół;

b) przy kroku lewą nogą - odwrotnie.Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi

5. W "mostku", kołysać się z boku na bok, bądź stojąc w różne strony z pomocą własnych rąk lub rąk

partnera.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

6. Stojąc w rozkroku, nogi na szerokości bioder, ramiona wyprostowane w bok - energiczne skręty

tułowia w prawo i w lewo.

7. Maszerując długimi krokami z wyciągniętymi w bok ramionami wykonywać skręty tułowia. Skręt

tułowia wykonywać w kierunku nogi wy krocznej.

8. W siadzie rozkrocznym - naprzemianstronne skręty tulowia z do tykaniem dłońmi palców stóp. Prawa

dłoń dotyka lewej stopy i na odwrót.

9. Leżąc na piecach, wyciągnąć ramiona wzdłuż ciała, bądź spleść ręce na karku:

a) zginać i prostować nogi w stawach kolanowych;

b) wykonywać szybkie koliste ruchy nogami, przypominające ruch nóg rowerzysty;

c) nogi uniesione nieco ponad podłogę łączyć i rozwierać do rozkroku w bok;

d) rozwierać i łączyć nogi okrężnymi ruchami;

e) podnosić wyprostowane nogi w górę i dotknąć palcami stóp podłogi za głową;

f) skłony tułowia w przód. Nogi są przy tym wyprostowane i złączane razem.

10. Leżąc na plecach, ramiona w bok (oparte dłońmi o podłogę), wyprostowane nogi uniesione

prostopadle do góry - opuszczać i podnosić nogi z boku na bok.

Boks, BOXING KRAKÓW, Boks, Kraków, sztuki walki, boks zawodowy, klub bokserski,

http://boxing-krakow.org

Kreator PDF

Utworzono 3 May, 2009, 13:18

11. Leżąc na plecach, ramiona wyciągnięte za głową - siadać z pomocą. zamachowego ruchu ramionami

w przód, z pochyleniem do przodu, dostając dłońmi do stóp. Nogi przy tym są wyprostowane i złączone

razem

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

12. Leżąc przodem z wyciągniętymi w przód ramionami - sprężynujący- mi ruchami wyprostowanych rąk

i nóg przeginać się do tyłu. To samo leżąc na ławce gimnastycznej w poprzek, z dotykaniem podłogi

dłońmi opuszczonych ramion.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

13. Stojąc, ręce na biodrach - przysiady na palcach.

14. Stojąc na jednej nodze - wykonać przysiad, wyciągając ramiona i wolną nogę w przód.

15. Stojąc, nogi w rozkroku na szerokość ramion - przysiadać, nie odrywając pięt od podłogi, ramiona

wyciągnięte w przód. (U nas stosuje się ponadto luźne podskoki w miejscu, po trzecim podskoku

następuje przy- siad, po czym energiczny wyskok w górę - przyp. PZB.)

Ćwiczenia z piłką lekarską

Ćwiczenia z piłką lekarską stosuje się w treningu bokserskim. w celu rozwinięcia siły, zręczności i

dokładności ruchów.

Ćwiczenia obejmują rzuty, pchnięcia i chwytanie piłki. Wartość ich polega w szczególności na tym, że

wyrabiają one u ćwiczących umiejętność błyskawicznego przechodzenia od naprężenia do rozluźnienia

(przy rzutach) i na odwrót, od rozluźnienia do naprężenia (przy chwytaniu piłki), co jest niezmiernie

ważne w warunkach walki. Ćwiczenia z piłką lekarską można wykonywać z partnerem i samodzielnie, z

różnych pozycji wyjściowych. Dokładność przy chwytaniu i przy rzucaniu piłki jest tak samo ważna.

Ćwicząc piłką lekarską należy troskliwie chronić palce rąk od wywichnięć. Przy chwytaniu piłki palce mogą

się podwinąć. Aby tego uniknąć, należy zawsze przyjmować piłkę na otwartą dłoń.

Ćwiczenia bez partnera 1. Podrzucać piłkę oburącz w górę i chwytać ją.

2. Podrzucać piłkę w górę jedną ręką, a chwytać drugą.

3. Podrzucać piłkę oburącz w górę i chwytać ją za plecami podstawiając ręce z dołu.

4. Rzucać piłkę nogami na ścianę (z odległości 3 m od niej), ścisnąwszy piłkę między stopami. Odbijając

się obu nogami od podłogi, wykonać noga mi energiczny rzut piłką. Starać się, by piłka dotknęła ściany

możliwie najwyżej. (U nas stosuje się ponadto stojąc w pozycji bokserskiej rzuty piłką o ścianę lewą i

prawą ręką - przyp. PZB.)

Ćwiczenia z partnerem

Stojąc twarzą do partnera1. Wypychać piłkę oburącz sprzed piersi.

2. Wypychać piłkę jedną ręką, ze skrętem tułowia (wolna ręka podtrzymuje piłkę).

3. Rzucać piłkę oburącz z boku.

4. Rzucać piłkę jedną ręką z boku, ze skrętem tułowia (wolna ręka pod trzymuje piłkę).

5. Rzucać piłkę oburącz sponad głowy.

6. Rzucać piłkę górą zza pleców, pochylając tułów w przód. Piłkę należy trzymać w celu

wykonania rzutu za plecami oburącz z dołu.

7. Rzucać piłkę nogami, ścisnąwszy ją między stopami.

8. Rzucać piłkę z dołu wyprostowanymi rękami (nogi rozstawić na szerokość dużego kroku).

Stojąc plecami do partnera (ryc. 100)1. Rzucać piłkę w tył, ponad głową, odchylając tułów do tylu.

2. Rzucać piłkę oburącz w tył, pomiędzy nogami, pochylając tułów w przód.

3. Rzucać piłkę oburącz, z boku w tył ze skrętem tułowia.

Siedząc twarzą do partnera

1. Wypychać piłkę oburącz sprzed piersi.

2. Wypychać piłkę jedną ręką, ze skrętem tułowia (wolna ręka podtrzymuje piłkę).

3. Rzucać piłkę z boku oburącz, ze skrętem tułowia.

4. Rzucać piłkę z boku jedną ręką, ze skrętem tułowia (wolna ręka pod trzymuje piłkę).

5. Rzucać piłkę oburącz z góry, sponad głowy.

Boks, BOXING KRAKÓW, Boks, Kraków, sztuki walki, boks zawodowy, klub bokserski,

http://boxing-krakow.org

Kreator PDF

Utworzono 3 May, 2009, 13:18

Siedząc plecami do partnera

1. Rzucać piłkę w tył oburącz, ponad głową.

2. Rzucać piłkę w tył oburącz z boku, ze skrętem tułowia.

Ćwiczenia z hantlami

Hantle stosuje się w celu zwiększenia podczas ćwiczeń obciążenia rąk i pasa barkowego, aby stworzyć

tym samym lepsze warunki do wyrobienia rozmaitych grup mięśni boksera.

Ćwiczenia z hantlami zaleca się szczególnie bokserom ze słabo rozwiniętą muskulaturą pasa barkowego i

ramion. Trener, chcąc rozwinąć tę czy inną grupę mięśni, pokazuje bokserowi, w jakim stopniu

uczestniczy ona w takim czy innym prostym ruchu i poleca wykonać dany ruch z hantlami określoną ilość

razy. Ćwiczenia dawkuje się w każdym poszczególnym przypadku w zależności od wagi hantli, ogólnego

rozwoju i wieku ucznia. Waga hantli 2-5 kg.

PRZYKŁADY ĆWICZEŃ1. Ramiona opuszczone w dół, dłonie zwrócone w przód:a) zginać jednocześnie

obie ręce w stawach łokciowych; b) zginać na zmianę ręce w stawach łokciowych.2. Ramiona opuszczone

w dół, dłonie zwrócone do tyłu:

a) jednocześnie podnosić ramiona przodem w górę, do pozycji pionowej;

b) podnosić na przemian ramiona w przód w górę, do pozycji pionowej;

c) szybko obracać hantlami po osi pionowej.

3. Ramiona opuszczone w dół, dłonie zwrócone do wewnątrz:

a) jednocześnie podnosić ramiona bokiem w górę, do pozycji pionowej;

b) podnosić na przemian ramiona po łuku w górę, do pozycji pionowej;

c) jednocześnie unosić wyciągnięte ramiona przodem w górę, w tył i z powrotem;

d) podnosić na przemian wyciągnięte ramiona przodem w górę. I w tył i z powrotem.

4. Ramiona wyprostowane, wyciągnięte w bok, dłonie zwrócone w przód:

a) energicznie zwierać przed sobą ramiona do pozycji poziome):

b) podnosić ramiona w górę do pozycji pionowej;

c) wykonywać ramionami niewielkie ruchy okrężne;

d) wykonywać niewielkie ruchy - w górę, w dół;

e) wykonywać nie ruchy - w przód, w tył.

5. Ramiona wyciągnięte w przód:

a) energiczny rzut ramion bokiem w tył, do pozycji poziomej;

b) podnosić ramiona przodem w górę do pozycji pionowej;

c) wykonywać równoczesny ruch ramion po linii poziomej, raz w prawą, raz w lewą stronę.

6. Ramiona opuszczone i zgięte w łokciach:

a) z jednoczesnym wyprostem, szybko wyrzucać oba ramiona w górę;

b) z jednoczesnym wyprostem, szybko wyrzucać na przemian ramiona w górę.

(U nas stosuje się ponadto: 1) z pozycji rozkrocznej energiczne zadawanie ciosów prostych lewą i prawą

ręką; 2) z małego rozkroku, ręce lekko ugięte w łokciach, energiczne krążenia ramion z półprzysiadami,

po kilkanaście razy w każdą stronę - przyp. PZB.)

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginające i prostujące nadgarstka

1. Ściskanie w dłoni piłki gumowej, krążka bądź sprężynowego hantla.

2. Ruchy zginające i prostujące rękę.

3. Krążenie maczugami ruchami w nadgarstku.

Ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych (równoważni, poręczach, kółkach i drabinkach) stosuje się w

toku pracy szkoleniowo-treningowej w celu wyrobienia u boksera siły i zręczności. Ćwiczenia te polegają

na przemieszczaniu ciała w zwisie i w podporze. Co do techniki wykonania mogą one być proste i złożone.

W związku z dużym obciążeniem mięśni tułowia, a szczególnie mięśni pasa barkowego, ćwiczenia te

wspaniale je rozwijają. Różnorodność ćwiczeń sprzyja polepszeniu koordynacji ruchów i wy robieniu

umiejętności doskonałego opanowania własnego ciała.

Ćwiczenia na równoważni.

Równoważnia może być ustawiona do ćwiczeń na wysokości od 140 do 240 cm od podłogi. Podstawowy

Boks, BOXING KRAKÓW, Boks, Kraków, sztuki walki, boks zawodowy, klub bokserski,

http://boxing-krakow.org

Kreator PDF

Utworzono 3 May, 2009, 13:18

mi ćwiczeniami na tym przyrządzie - są ćwiczenia w zwisie. Ćwiczenia te mogą być stosowane jako

ćwiczenia siłowe lub rozwijające poszczególne grupy mięśniowe. (U nas ze względu na brak tego rodzaju

sprzętu na salach bokserskich ćwiczenia w zwisie wykonuje się na gimnastycznym drążku rozstawnym -

przyp.

Ćwiczenia na poręczach.

Wykonuje się przeważnie stojąc w pod porze na rękach w poprzek poręczy, swobodnie przemieszczając

ciało zamachowymi ruchami wewnątrz nich. Tu możliwe są ćwiczenia zarówno siłowe, jak i zamachowe,

które wykorzystuje się w celu wyrobienia siły i zręczności.

Ćwiczenia na kółkach.

Ten przyrząd, dający ruchome oparcie ćwiczącym, ułatwia wprawdzie ruchy zamachowe, lecz utrudnia

ćwiczenia w podporze, które wymagają tu większego wysiłku mię śni, niż ćwiczenia na przyrządzie

nieruchomym.

Siłowe ćwiczenia na kółkach, przejścia ze zwisu do podporu i na odwrót wspaniale wzmacniają mięśnie

ramion, pasa barkowego i tułowia. Ćwiczenia zamachowe służą do wyrabiania zręczności.

Ćwiczenia na drabinkach.

Ćwiczenia te stosuje się przeważnie w celu wzmocnienia mięśni pleców i tłoczni brzusznej, a także w celu

wyrobienia prawidłowej postawy.

Wykorzystując specjalistyczną, traktującą o gimnastyce litera turę, trener i bokser mogą dobrać

ćwiczenia na każdym z wyżej podanych przyrządów, nieodzowne do wzmocnienia różnych grup mięśni i

do wyrobienia siły i zręczności.

Rzuty

Jeśli idzie o rzuty, to zasadnicze znaczenie ma tutaj sprzęt lekkoatletyczny (dysk, kula, oszczep i młot).

Rzuty należy ćwiczyć prawą ręką. Wyrobienie lewej ręki po winno być potraktowane w treningu

bokserskim osobno. Umiejętność sprawnego posługiwania się w walce lewą ręką daje bok serowi dużą

przewagę techniczną i taktyczną.

Ćwicząc rzuty należy wystrzegać się naciągnięcia ścięgien. W tym celu, przed rozpoczęciem ćwiczeń,

należy przygotować mię-. śnie i ścięgna do gwałtownych ruchów przez zastosowanie roz -

grzewki. Taka rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia mięśni ramion, w tym również i na rozciągnięcie

mięśni; rzuty wykonywać początkowo lekko, nie na pełną siłę.

Zapasy

Zapasy stosuje się w treningu boksera w celu wyrobienia siły fizycznej Bardzo pożyteczna dla boksera

jest walka w stylu klasycznym, prowadzona na miękkim materacu, z zachowaniem oficjalnych przepisów.

W ramach zajęć bokserskich można z powodzeniem, przerabiając poszczególne elementy walki,

wykorzystać najróżnorodniejsze ćwiczenia, polegające na pokonywaniu stawianego przez partnera oporu.

Elementy walki stojąc.

Ćwiczenie przeprowadza się na ringu z miękkim podkładem. Polega ono na tym, że partnerzy starają się

wzajemnie zepchnąć z miejsca i pozbawić równowagi, dowolnie chwytając się za ręce, szyję i tułów,

stosując także pchnięcia w pierś, brzuch i barki. Nie wolno rzucać przeciwnika na podłogę, bądź

podstawiać mu nogi. Ćwiczenia te wyrabiają u boksera zdolność koncentrowania wysiłków mięśni w

określonych kierunkach oraz umiejętność racjonalnego gospodarowania siłami.

Przepychanie się.

Wyrabia siłę fizyczną i poczucie równowagi. Partnerzy, przystępując do wykonania ćwiczenia, ustalają z

góry sposoby przepychania się:

a) popychają się równocześnie, uderzając się wzajemnie w piersi rękami

z tej samej strony ciała, zmieniając kolejno ręce po każdym pchnięciu (ryc.

b) równocześnie uderzają się wzajemnie w dłonie z tej samej strony ciała (ramiona przy pchnięciu

powinny być ugięte);

c) partnerzy, położywszy sobie wzajemnie ręce na barkach starają się, popychając i przyciągając się,

wytrącić jeden drugiego z równowagi, przesuwając i obracając się przy tym we wszystkie strony;

Boks, BOXING KRAKÓW, Boks, Kraków, sztuki walki, boks zawodowy, klub bokserski,

http://boxing-krakow.org

Kreator PDF

Utworzono 3 May, 2009, 13:18

d) obaj partnerzy, stojąc na odległość kroku jeden od drugiego, uderzają się równocześnie w obie dłonie,

starając się wzajemnie wytrącić z równowagi (wolno stosować mylące, markowane pchnięcia).

Przeprowadzając jakiekolwiek ćwiczenia zapaśnicze, należy zwracać uwagę, by ćwiczący nie zatrzymywali

oddechu.Wioślarstwo

Spośród letnich dyscyplin sportowych na pierwszym miejscu należy postawić wioślarstwo. Ruchy

wioślarza, w podobny sposób jak ćwiczenia gimnastyczne, wyrabiają mięśnie ramion, pleców i brzucha.

Czyste powietrze i woda - to ważki atut tego ćwiczenia z punktu widzenia higieny. Wiosłować można na

zwykłych łódkach na kajakach i na łodziach regatowych. źródło: "BOKS" - K.W. Gradopołow, 1969 r

Boks, BOXING KRAKÓW, Boks, Kraków, sztuki walki, boks zawodowy, klub bokserski,

http://boxing-krakow.org

Kreator PDF

Utworzono 3 May, 2009, 13:18