Charakterystyka: spłaszczenie lub zniesienie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, rozciągnięcie
mięśni: biodrowo-lędźwioewgo, prostego uda, czworogoczny lędźwi i prosty grzbietu od.
lędźwiowego. mięśnie przykurczone: prostownik grzbietu od piersiowego, równoległoboczny i
czworoboczny grzbietu, spłaszczenie i upośledzenie ruchomości klatki piersiowej.
przeciwwskazania: siad skulny, skrzyżny i ugięty, ćwiczenia w podporze tyłem o nogach ugiętych,
zwisy i ćwiczenia w elongacji, podskoki, skoki, biegi, ćwiczenia atygrawitacyjne i pozycja rąk w
skrzydełka.
Wskazania: zwis w podporze przodem i klęk podparty z RR w przód, stosowanie w leżeniu tyłem
podkładek pod od lędźwiowy i szyjny, a w leżeniu przodem pod klatkę piersiową i uda, w leżeniu
tyłem unoszenie nóg w przedziale 30-45

o

, a w leżeniu tyłem unoszenie na wysokość ok 15

o

,

liczba ćwiczących: 6
czas 30min
wiek ćwiczących: 12-14 lat (??)
przybory i przyrządy: maty, piłki lekarskie, drabinki, laski, woreczki, ławeczka
cele:
1.wyrobienie prawidłowych/fizjologicznych krzywizn kręgosłupa (lordotyzacja od L i kifotyzację
od. th),
2.wzmocnienie mięśni rozciągniętych (m prosty uda, czworoboczny lędźwi i prostownika lędźwi cz
lędźwiowej),
3.rozciągnięcie mięśni przykurczonych (m prostownik grzbietu od th, m równoległoboczny i
czworoboczny grzbietu),
4.poprawa ruchomości klatki piersiowej.

Część lekcji Tok lekcji, rodzaj

ćwiczenia

Lp Treść ćwiczenia

(w niej p.w i opis ruchu)

Dawkowanie
liczba
powtórzeń/
lub czas

Uwagi metodyczne,
formy i met.
ćwiczeń

Część
wstępna,

ćw. porządkujące
dyscyplinujące

1

Zbiórka i wprowadzenie 2' (2 min)

W szeregu

Pobudzenie do
ćwiczeń,
rozruszanie m
obręczy górnej

2

Marsz krążenia ramion w
przód, w tył

1 min

Pozycja
skorygowana

Pobudzenie do
ćwiczeń,
wzmocnienie i
rozruszanie m NN

3

Marsz unoszenie kolan w
górę tak aby dotknąć
łokcia przeciwnej ręki

1 min

Pozycja
skorygowana

Pobudzenie do
ćwiczeń,
wyrobienie
fizjologicznych
krzywizn
kręgosłupa

4

Chodzenie jak kura

1-2min

tyłek wypchnięty w
tył i klatka
piersiowa cofnięta z
ramionami
zrotowanymi na
zewnątrz i wypiętą
klatką piersiową i
na lekko ugiętych
nogach

Pobudzenie do
ćwiczeń,

5

Krążenia bioder, krążenia
tułowia, kolan

Po 6 razy w
każdą stronę

Pozycja
skorygowana

Pobudzenie do
ćwiczeń,
wzmocnienie m
czworogłowego
uda, oraz RR

6

Pajączki

1 min

Wysoko biodra bieg
do końca sali i z
powrotem

Część
główna

Wyrabianie
krzywizn
fizjologicznych

7

koci grzbiet i siodło
pozycja czworacza i na
zmianę

wypychamy

kręgosłup w łuk do góry
w łuk (od piersiowy gł) i
potem robimy jak
najbardziej wklęsły (gł w
od lędźwiowym)

6 razy

Wzmacnianie m
pośladkowych
oraz wyrobienie
lordozy od L

8

Leżenie

tyłem,

podnoszenie nóg na ok
30-45 stopni

2 razy po 6
powtórzeń

Wzmacnianie m
prostego uda i
brzucha,
wyrobienie kifozy
piersiowej

9

Leżenie

przodem

unoszenie nóg i tułowia,
RR skierowane w stronę
kostek prostopadle do
podłogi na ok 15 stopni

2 razy po 6
powtórzeń

Tułów

lekko

zgarbiony

Wzmocnienie
mięśni grzbietu i
pośladkowych,
wyrobienie
lordozy od L

10 stanie przy drabinkach, T

prostopadle do podłogi,
NN prostopadłe do T,
ręce na wysokości
barków, unoszenie raz
LN a raz PN powyżej
poziomu

(miednica

zachowana w poziomie)

2 razy po 6
powtórzeń

3 osoby wykonują
ćwiczenie przy
drabince a druga 3
wykonuje przy
ścianie a potem
zamiana grup

Rozciągnięcie m
grzbietu odcinka
piersiowego i m
brzucha
wyrobienie
prawidłowych
krzywizn,

11 siad na ławeczce z laską

pod

odcinkiem

lędźwiowym kręgosłupa,
RR zgięte z laską pod
łokciami, skłon T w tył
zlokalizowany w odc.
lędźwiowym kręgosłupa

2 razy po 6
powtórzeń

Wzmocnienie m
czworogłowego
uda, wyrobienie
krzywizn
fizjologicznych

12 leżenie tyłem przy

drabinkach, z NN na
pierwszym

stopniu

drabinek, RR wzdłuż T,
wchodzenie po drabince
NN do 5/6 szczebelka i
zejście zpowrotem

6 razy

3 osoby wykonują
ćwiczenie przy
drabince a druga 3
wykonuje przy
ścianie a potem
zamiana grup;
Mata

zwinięta

wzdłuż dłuższego
boku

Wyrobienie
lordozy

od

lędźwiowego,
wzmocnienie m
klatki piersiowej i

13 siad płaski przy ścianie z

piłką w RR i zwiniętą
matą pod odcinkiem
lędźwiowym,
wypychanie

klatki

6 razy

poprawa

jej

ruchomości

pierwsiowej w przód
(bez odrywania pleców
od

ściany)

z

jednoczesnym
przyciskaniem RR piłki
do klatki piersiowej

Wzmocnienie m
pośladkowych i
obręczy barkowej

14 klęk podparty -

unoszenie prostej lewej
kończyny dolnej i prawej
kończyny górnej

2 razy po 6
powtórzeń

Od

lędźwiowy

wypychamy w dół,
a piersiowy do góry

Wyrobienie
lordozy
lędźwiowej

i

wzmocnienie m
prostego uda

15 Klęk prosty – opad

tułowia w tył – chwyt RR
za uda za ich wewn
część

(odkręcamy

ramiona na zewnątrz)

6 razy

Rozciągnięcie m
grzbietu odcinka
piersiowego i m
brzucha
wyrobienie
prawidłowych
krzywizn,

16 Stanie w lekkim

rozkroku – naprzemienny
skłon w przód i wyprost,
z laską pod odcinkiem
lędźwiowym kręgosłupa,
RR zgięte z laską pod
łokciami

6 razy

Wyrobienie
lordozy
lędźwiowej,
rozciągnięcie m
skośnych brzucha

17 Stanie w lekkim

rozkroku – skręty tułowia
w prawo i w lewo z laską
pod

odcinkiem

lędźwiowym kręgosłupa,
RR zgięte z laską pod
łokciami

6 razy

Wzmocnienie m
czworogłowego
uda

18 Pozycja wykroczna –

przenoszenie ciężaru na
N wykroczną

6 razy na
każdą stronę

Kolano powinno
być w linii z
stawem skokowym

Część
końcowa

Wyciszenie po
ćwiczeniach,

19 Marsz – unoszenie

ramion bokiem wdech,
opust ramion wydech

6 razy

Pozycja
skorygowana

Wyrobienie kifozy
piersiowej,
poprawa
ruchomości klatki
piersiowej,
wyciszenie po
ćwiczeniach

20 Zasadnicza - głębokie

oddychanie piersiowe,
wdech ręce na boki w tył,
wydech obejmujemy
ramionami barki z
jednoczesnym skuleniem
T

10 razy

Pozycja
skorygowana

Wyrobienie kifozy
piersiowej,
poprawa
ruchomości klatki
piersiowej, relaks

21 leżenie tyłem z zwiniętą

matą pod odcinkiem
lędźwiowym

–

przenoszenie RR o
splecionych odkręconych
dłoniach i prostych
łokciach za głowę i

10 razy

Mata

zwinięta

wzdłuż dłuższego
boku

staramy się dotknąć
podłogi

Wyrobienie kifozy
piersiowej,
poprawa
ruchomości klatki
piersiowej, relaks

22 leżenie tyłem z zwiniętą

matą pod odcinkiem
lędźwiowym i z brodą
dociskającą woreczek do
klatki piersiowej 1 min

1 min

Mata

zwinięta

wzdłuż dłuższego
boku